Меню для похудения живота и боков для женщин меню на неделю: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Эффективная диета для плоского живота

Вы много занимаетесь, стараетесь вести здоровый образ жизни, но живот по-прежнему остается проблемной зоной? Специалисты в области похудения рекомендуют придерживаться специальной диеты для похудения живота. Вернее, это даже не столько строго расписанная диета, сколько комплекс рекомендаций по формированию питания. В дополнение к тренировкам она наверняка поможет вам сделать талию и живот стройнее.

Главная задача диеты — сжигание лишнего жира в области живота, талии и боков, нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Главные «козыри» диеты для живота – полный отказ от алкоголя и курения. Наладить правильный и активный обмен веществ, употребляя спиртное и никотин, практически не возможно.

На сегодняшний день чуть ли непроблемой мирового масштаба является любовь (в особенности молодежи) к алкоголю и особенно – пиву, которое приносит в организм человека очень много женских гормонов, которые в свою очередь провоцируют накопление жира в области талии.

Диета для плоского живота включает ряд пищевых правил:

-исключить из рациона все жирное и сладкое.

-включить в питание зерновые культуры и каши. Одними из наиболее эффективных диет для похудения живота специалисты считают гречневую, рисовую, кефирную. Рисовая ко всему прочему еще и очистит организм от шлаковых загрязнений, а значит не только поспособствует плоскому животу, но и тонкой талии.

-меню диеты для похудения живота должно содержать в себе волокнистую пищу.

Такие продукты питание наполняют желудок, притупляют голод, но при этом не вызывают отрицательного побочного эффекта, вроде метеоризма или запоров. Базовыми в диете для похудения живота и боков должны стать , овощи, богатые клетчаткой (крупы, коричневый рис, бобовые, яблоки, а также огурцы, кабачки, разнообразная зелень, морские водоросли). Из этих продуктов можно подобрать подходящее меню диеты для живота.

Многие задаются вопросом: а нужно ли добавлять в рацион клетчатку искусственно. Можно, конечно, но каков смысл? Если вы кушаете нормальную здоровую еду, в дополнительной клетчатке нет никакого смысла. В любом случае, если вы решились так поступать, начинайте принимать ее малыми дозами, обязательно пейте больше воды и следите за стулом.

-фрукты. Естественно, диета для плоского живота и обязательно включает в себя фрукты. Чем их больше, тем лучше, но фрукты – в качестве отдельного блюда, а не как дополнение к тарелке каши. Лучшими помощниками в похудении живота станут яблоки и груши, грейпфруты и апельсины.

-белок. Белки – сверхважная составляющая правильного метаболизма. В меню диеты для похудения живота хотя бы два раза в неделю на обед должен быть приличный кусок рыбы с овощами, один раз – белое мясо курицы, а апельсин и два яичных белка могут стать прекрасным ужином. Плюс орехи и семечки, которые содержат полезные для организма масла и растительный белок.

-масло. Масла имеют высокое содержание жиров, но в малых количествах необходимы для нормальной работы организма. Лучше всего, конечно, и предпочтительнее кушать овощные салаты, заправленные оливковым маслом (не более 20 гр).

-вода – очень важный фактор.

Без нужно количества воды обмен веществ в организме всегда будет замедлен, а это значит, что и процесс похудения будет идти медленнее. Чтобы его ускорить, диету для плоского живота стимулируют талой водой, которая активно способствует сжиганию жира и очищению лимфы. Приготовить воду очень просто – в пластмассовой бутылке заморозьте в морозильной камере литр воды, на следующий день разморозить ее и пить по 2-3 глотка в раз в течение дня.

-обязательно соблюдайте режим: кушайте небольшими порциями (около 500 гр) каждые 4 часа.

-массажи – еще один важный аспект в части похудения живота и избавления от растяжек. Быстрая диета для живота будет эффективна при массажировании проблемной зоны. Это ускорит циркуляцию и поспособствует сжиганию жиров. Можно делать массаж, используя такой раствор: пол чайной ложки оливково масла, пять капель витамина Е.

-упражнения. Умеренная и регулярная нагрузка на мышцы живота поможет сжечь жир. Пилатес или силовые фитнес-упражнения помогут похудеть в данной области. Отличным инструментом для этой цели является обруч. Он же и выполняет роль «массажиста».

Диета для плоского живота — это правильное питанием, специальный рацион для похудения. Применяя ее Ваши шансы значительно возрастают.

Правильное питание для женщин — меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания  — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы. 

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению. 

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в  джинсы на размер меньше.  

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. 

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП. Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом. 

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. 

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е. 

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. 

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще «простит» пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. 

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского.  

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. 

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. 

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя  и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

1. 
   Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах.  

2. 
   Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. 

3. 
   Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно. 

4. 
   А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr.Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде. 

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. 

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что  рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в  работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. 

Главное, выбирать качественные продукты. Так,  две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега — 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. 

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки. 

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит. 

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50  лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций. 

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе. 

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель — необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

• 
  Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация. Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

• 
  В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.

• 
  Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.

• 
  ⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.

• 
  Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду. 

• 
  Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

• 
  За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. 

• 
  Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды.  

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках

Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий. 

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

1. 
   Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. 

2. 
   Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.

3. 
   За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.

4. 
   После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое «белково-углеводное окно». Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. 

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок. 

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций. 

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня. 

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность  и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес. 

7 Days of Flat Belly Meals & Snacks

Сколько раз вы ставили перед собой цель провести неделю здорового и чистого питания? И сколько раз этот гол вылетал из окна к среде? Мы получим это. Одно из самых сложных препятствий, которое нужно преодолеть, когда дело доходит до правильного питания, — это подготовка и план. И у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы придумали реалистичных планировщика еды на неделю. В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кухня — это самый быстрый путь к успеху в похудении. Вы научитесь готовить по простым, экономящим время рецептам, которые, мы уверены, вы добавите в свой еженедельный рацион.

Ниже вы найдете несколько наших любимых рецептов, которые помогут вам пережить неделю. Каждый день (вместе с трехразовым питанием) получается менее 1300 калорий, которые вы можете добавить к любой из наших закусок, одобренных для плоского живота. Каждый рецепт включает ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускоряют обмен веществ, лечат кишечник, уменьшают воспаление, вызывающее лишний вес, и дольше сохраняют чувство сытости — так что вы не будете тянуться к трем часам дня. Диетическая содовая. (Кстати, перечисленные ингредиенты рассчитаны на одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или вчетверо, если вы готовите для большой компании.)

И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы сократили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день. Благодаря некоторым хитрым приемам (например, добавлению бананов, чтобы подсластить овсянку) и полному отказу от ультрапереработанных продуктов (которые обеспечивают среднестатистическому американцу 90 процентов добавленного сахара, который он потребляет за день), приготовление пищи дома не только помогает вам. снижает потребление калорий, но также помогает сократить количество добавленного сахара, вызывающего воспаление. Так что хватайте ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы начнете чувствовать себя стройнее, меньше раздуваться и будете иметь больше энергии в кратчайшие сроки.

Завтрак: Йогуртовое парфе с ягодной смесью и мюсли

Если вы спите на солнце или встаете перед ним, фруктово-йогуртовое парфе — идеальное начало воскресенья. Этот идеально порционный парфе, богатый белком и медленно усваиваемой клетчаткой, наверняка продержит вас до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечив вас длительной энергией, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев. ты. Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Добавьте ложку стакана 2% греческого йогурта (если вы не купили его оптом, это также эквивалентно одному контейнеру) на дно тарелки. Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока, пока они слегка не разморозятся. Сверху выложите четверть стакана ягодной смеси и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды и, наконец, мюсли.

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тост с авокадо, помидорами и жареным яйцом

Этот тост сочетает в себе каждую часть идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и насыщающую, полезную для кишечника клетчатку из хлеба и помидоров. Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, поджарьте два яйца солнечной стороной вверх или сверху (в любом случае, эксперты рекомендуют, чтобы желток оставался жидким, так как яйцо может содержать до 50 процентов больше питательных веществ). чем приготовленный желток) в сковороде с антипригарным покрытием. Разомните половину авокадо прямо на тосте и посыпьте паприкой, солью и перцем. Выложите слоями два ломтика помидора и сверху положите яйца.

ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жиров / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0,5 г сахара / 18 г белков

Shutterstock

Полдник: хумус с морковью и огурцами — калорийная закуска, чтобы перекусить между приемами пищи сегодня и в течение всей недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются одними из самых насыщающих и увлажняющих низкокалорийных овощей.

А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает практически идеальную закуску для похудения. Всего одной банки нута по этому рецепту хватит на неделю!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Посмотрите наше видео-инструкцию здесь! Слейте и промойте банку нута на 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!), и бросьте их в блендер. Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем добавьте обратно 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини. Пока смесь смешивается, медленно влейте ¼ чашки оливкового масла, пока смесь не станет однородной и кремообразной. Перед подачей посыпать паприкой!

ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 ст. , и лебеда

Добро пожаловать в воскресенье на приготовление еды! Мы используем все советы и рекомендации, чтобы сделать этот еженедельный планировщик еды для плоского живота успешным. Сегодня вечером ты будешь готовить ужин на две ночи и три дня завтрака.

Сегодня на ужин, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы приготовите очень простую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица — это универсальный нежирный белок, богатый селеном — минералом, благодаря которому ваша кожа сияет, а метаболизм работает должным образом. Киноа — древнее зерно, которое рекламируется за его микроэлементы, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как сжигающий жир кверцетин. И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы пожинать уникальные свойства каждого из них.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две куриные грудки с кожей (около 1 фунта) на противень, смажьте оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкило моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте, чтобы покрыть 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем. Выложите все на один противень и готовьте в течение 25-30 минут, или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белков углеводы / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка

Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь

Перед тем, как лечь спать, приготовьте сегодня завтрак на половину недели! Этого рецепта достаточно для 4 завтраков, из которых мы используем только 3 порции на этой неделе, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию в морозильник завтра, чтобы сохранить ее свежей)! Мы используем метод ночной овсянки, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев, который дольше варится, стальной. Их приготовление может занять больше времени, но овсяные хлопья — один из лучших видов овсяных хлопьев. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, а это означает, что они будут держать вас более сытыми и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые настолько важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вскипятите 4 стакана воды в кастрюле. Добавьте одну чашку молотых овсяных хлопьев и варите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем поставьте в кастрюлю на ночь в холодильник. Да, это так просто.

Приготовление еды на потом на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

Эти фрикадельки и гамбургер из фарша из индейки очень легко приготовить, и они очень вкусные. Под вкусом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. На самом деле, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для ваших кишечных микробов. Когда ваши желудочные бактерии хорошо питаются, они могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вечером вы будете делать фрикадельки для блюда из тыквы-спагетти и котлету из индейки для бургера с индейкой.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Обжарьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 упаковку нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного индюшиного фарша с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправьте солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

Из последней трети смеси (примерно ¼ фунта) можно сформировать котлету, которую можно использовать в качестве бургера с индейкой в ​​субботу! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока температура индейки не достигнет 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба в безопасные для морозильной камеры контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья с корицей, бананом и грецкими орехами

Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет вредного для здоровья сахара! Сладости спелых бананов и теплоты корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса. Более того, балансирующий эффект корицы на уровень сахара в крови продлевает стойкость овса. С понедельником, правда!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выньте овес из кастрюли и пересыпьте в закрывающийся контейнер. Для этого утра смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или приправы для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 измельченных грецких орехов и четверть чашки миндального молока или вашего молоко на выбор. Поставьте в микроволновку на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: остатки курицы, жареные овощи и киноа

Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белков

Ужин: лимон, лосось с паприкой, жареная спаржа и коричневый рис этот ужин из листовой сковороды очень прост. Вы приготовите кусок нерки (или дикого лосося на ваш выбор, только не выращенного на ферме атлантического) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты для плоского живота является прием противовоспалительных и защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось кишит ими. Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечение кишечника и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две порции лосося по 5 унций (кожей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосося солью, перцем и паприкой, а спаржу солью и перцем. Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона. Поместите в духовку и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, около 16-18 минут. Тем временем приготовьте 3 порции коричневого риса — одну вы будете использовать сегодня вечером, а две — позже на неделе. Сохраните две трети спаржи и второе филе лосося для остатков.

ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белков

Общее количество питательных веществ на день: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

Shutterstock

Завтрак: Смузи из замороженных ягод

Пакет с замороженными фруктами, хранящийся в морозильной камере, позволяет легко приготовить этот портативный смузи. Помимо удобства, замороженные фрукты также могут быть полезнее, чем свежие, в межсезонье, потому что замороженные фрукты собирают на пике своего развития и полны антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Более того, процесс замораживания фруктов также может способствовать высвобождению некоторых из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатки. И либо столовая ложка молотых семян льна, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3. Все три помогут притупить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (у которых также есть собственный источник клетчатки).

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Смешайте ¾ чашки смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотых льняных семян, ¼ чашки греческого йогурта и чашку несладкого миндального молока или молока из твой выбор. Смешивайте, пока не достигнете желаемой консистенции, при необходимости разбавляя водой. Не стесняйтесь смешивать вкусовую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения — просто убедитесь, что ваши фрукты не превышают одной порции на смузи.

ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белков

Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с соусом из кинзы и лайма второй кусок лосося? Это будет ваш белок на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита.

Наша любимая часть — простая заправка для салата с кинзой и лаймом. Приготовление собственной заправки дома может сэкономить вам 12 граммов добавленного сахара. Не верите нам? Посмотрите на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Смешайте кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая оттает к обеду) с 2 чашками салата на ваш выбор (мы любим романо). Необязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченных чипсов из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима. Оставьте половину заправки для салата позже на этой неделе.

ПИТАНИЕ: 462 калории / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка г добавленного сахара) / 86 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белков калорий / 5 г жира / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с остатками спаржи и картофельными дольками

Последний белок, который вы будете готовить на этой неделе, — это постное мясо, свинина. вырезка. Поздравляем! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса было связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Это не значит, что у вас не должно быть этого, однако! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и жиросжигающими конъюгированными линолевыми жирными кислотами. В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Замаринуйте фунт свиной вырезки в ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовых ложках меда, 3 столовых ложках тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовой ложке хлопьев красного перца, столовой ложке. бальзамического уксуса и столовая ложка масла канолы. Дать постоять в холодильнике от 30 минут до 2 часов, а затем дать нагреться до комнатной температуры.

Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Очистите полкилограмма красновато-коричневого картофеля (около 2 маленьких) и разрежьте его пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половинку на 6 долек. В большой миске смешайте картофельные дольки, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Бросьте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

Обжарьте вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложите на противень и готовьте в течение 12-15 минут или до тех пор, пока мясо не достигнет 155 градусов по Фаренгейту. Дайте отдохнуть под фольгой около 10 минут перед нарезкой. Сегодня у вас будет четверть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Оставьте остатки на завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белков (составляет 4 порции свинины и 2 порции картофеля)

Общий рацион на день: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г за счет добавления сахара) / 77 г белка

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белков это хорошо? Нежирная свиная вырезка — идеальный белок для этого тайского салата. Нам нравится завершать это двумя перевязками, которые играют друг с другом. Первый — это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй — острый арахисовый соус, который добавит в вашу тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы получить максимальную пользу.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Используя остатки вчерашней свинины, приготовьте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 чашки салата романо, ¼ красного сладкого перца, ½ чашки листьев кинзы и 1 тертую морковь. Сверху полейте оставшейся заправкой из кинзы и лайма. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю Шрирачи, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку свеженатертого имбиря и достаточное количество воды, чтобы разбавить смесь.

ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белков

Ужин: спагетти, кабачки и фрикадельки из индейки мы должны были включить это в наш план питания.

Но вместо рафинированной, вызывающей воспаление макаронных изделий из белой муки мы используем тыквенные спагетти. Это просто один из наших любимых советов по использованию пасты, чтобы оставаться стройными, потому что ее гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и содержит больше микроэлементов, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 350 градусов. Разрежьте небольшую тыкву-спагетти весом 1 фунт пополам и выскоблите семена ложкой. Поместите в пригодную для духовки форму для запекания мякотью вверх и налейте в каждую половинку около 2 столовых ложек воды. Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до мягкости. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали разогреваться и размораживаться. Крышка. Как только тыква будет готова, вылейте воду и используйте вилку, чтобы соскрести длинные, похожие на спагетти пряди с мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на обед завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белков углеводы / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: остатки спагетти, тыквы и фрикадельки

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (0 г добавленных) / 28 г белков

Ужин: жареный рис со свининой

еда для похудения, потому что она использует два метода приготовления, которые повышают количество питательных веществ. Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Резистентные крахмалы проходят через кишечник непереваренными, где они питают хорошие кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Его также обжаривают с маслом, жиром, который действует как барьер против быстрого пищеварения.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Нарежьте две порции свинины по 4 унции кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука. Нагрейте столовую ложку масла канолы в кастрюле на среднем огне. Добавьте свинину и лук и жарьте 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного горошка и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы получилась корочка. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. Делает 2 порции.

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

ETNT

Завтрак: омлет с луком, перцем, сыром и картофельными оладьями

Наконец-то выходные! Если у вас действительно есть время готовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с остатками оладий. Яйца — один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не взбивайте только белки; желтки могут похвастаться питательным веществом, которое борется с жиром и стимулирует умственную деятельность, под названием холин, поэтому выбор цельных яиц действительно может помочь вам похудеть.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Нарежьте полстакана лука и перца и обжарьте в EVOO или столовой ложке растительного масла. Добавьте 2 взбитых яйца и посыпьте четвертью чашки сыра, приправьте солью и перцем и накройте крышкой, чтобы помочь приготовиться. Тем временем разогрейте оставшиеся картофельные дольки в чугунной сковороде.

ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белков0018 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белков

Ужин: бургер из индейки с салатом

повторно пытаюсь похудеть. Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы и зажатой между булочкой разумного размера может стать лакомством с высоким содержанием белка, которое не нарушит вашу диету.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для гамбургера в сковороде на среднем огне. С другой стороны сковороды капните столовую ложку растительного масла на сковороду и разогрейте английский кекс до коричневого цвета. Убрать булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер из индейки горстью сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой. Как только сыр расплавится, выньте его, положите поверх булочки и выложите слой помидора, авокадо и сверху немного дижонской горчицы. Подавайте с гарниром из рукколы (или салата на ваш выбор), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого отжима.

ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жиров / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белков / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

21-дневный план питания для плоского живота

Получите плоский пресс и подтянутое тело с помощью этого меню.

Плоские животы потрясающие. Но они предназначены не только для знаменитостей, имеющих доступ к тренерам и няням. Вы также можете похудеть посередине, и наш 21-дневный план питания для плоского живота — восхитительное место для начала.

Этот план питания для плоского живота включает в себя продукты, которые помогут уменьшить талию. Некоторые продукты, такие как лосось и курица, содержат белок для наращивания мышечной ткани, который сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в авокадо, также являются важной частью этого плана питания, потому что они способствуют сжиганию жира на животе.

Мы также включили фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить вас клетчаткой, которая удовлетворит ваш аппетит. Продукты, содержащие клетчатку, обеспечивают еще одно важное преимущество: они поддерживают работу пищеварительной системы, борются с запорами и вздутием живота, из-за которых талия выглядит так, как будто она принадлежит этому большому мальчику из белого теста.

Связанный: 25 лучших закусок для плоского живота

Как и все наши меню для похудения, этот план питания для плоского живота является гибким. Не любите артишоки? Замените еду на основе артишоков одним из наших многочисленных полезных рецептов идей. Есть много неожиданных остатков от ужина? Не стесняйтесь наслаждаться ими на обед или ужин на следующий день.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту ежедневную тренировку пресса для подтянутого и подтянутого живота, следуя этому плану питания для плоского живота!

План питания для плоского живота на 21 день

День 1

Завтрак: Протеиновый лосось и яйца на тосте
Обед: Ужин 6 9 дюймов Песто 08 Пита 90 0:017 17 Southwestern Spaghetti Squash с зеленым салатом

День 2

Завтрак: ½ стакана обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами
Обед: Огурец с фетой и салатом из трав
Ужин: Курица в мультиварке9 Шпинат Арт0018  [Оставьте порцию на обед в День 3. ]

День 3

Завтрак: Арахисовое масло и свежая малина на тосте
Обед: Курица с артишоками и шпинатом, приготовленная в медленноварке [остатки от ужина в День 2.]
Ужин: Простая обжаренная лимонная тиляпия с Жареной морковью с бальзамическим уксусом

День 4

Завтрак: ½ чашки нежирного греческого йогурта со свежими греческими ягодами Салат
Ужин: Куриные наггетсы с лебедой с Картофель фри с розмарином и нежирным айоли

День 5

Завтрак:

7 Постное молоко 1 миска 180 Обед с протеином 0 : Тонкий салат тако в банке
Ужин: Жареная курица, брокколи и спаржа с Жареный рис с цветной капустой в мультиварке   [Оставьте порцию на обед в День 6.]

День 6

Завтрак: Skinny Protein Breakfast Frittatas
Обед: жареная курица, брокколи и спаржа с жареным рисом из цветной капусты [осталось от ужина на 5-й день. ]
Ужин: Открытый бургер из индейки на гриле с запеченными сладостями Картофель фри

День 7

Завтрак: Протеиновые оладьи из киноа [Оставьте порцию на завтрак на 8 день.]
Обед: Салат с заправкой из пахты0018
Ужин: Хрустящие рыбные тако в духовке

День 8

Завтрак: Протеиновые блины с киноа [Остатки после завтрака в день 7.] Клубничный ланч с квиноа
Салат с маковой йогуртовой заправкой
Ужин: Ролл Цезарь с курицей с картофелем фри

День 9

Завтрак: ½ стакана обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами
Обед: Пита с курицей и соусом песто
Ужин: Лосось с черным перцем и салат из авокадо

День 10

Завтрак: 06 90 Spice 90 90 Тост с арахисовым маслом и свежими ягодами 4 Обед: Салат из кобб-салат
Ужин: Сэндвич со стейком «Фахита» с Печеный картофель с маслом клементина

День 11

Завтрак: ½ чашки обезжиренного свежего греческого йогурта с ягодами
Обед: Салат из авокадо, помидоров и огурцов
Ужин: Курица с кунжутом, приготовленная на медленном огне с Обжаренная с чесноком бок-чой [Отложите порцию на обед в День 12. ]

3

День 12 900 005

Завтрак : Холодильная овсянка для экологически чистой пищи
Обед: Курица с кунжутом, обжаренная в чесночном соусе, бок-чой, приготовленная на медленном огне [остатки от ужина 11-го дня.]
Ужин: Тощие миски для буррито

День 13

Завтрак: Пицца на завтрак с авокадо
Обед: Тощий салат с тако в банке
Ужин: Курица быстрого приготовления в панировке из пармезана с дневным пюре1 из цветной капусты 14.]

День 14

Завтрак: Гречневые оладьи с ягодным соусом обертка из цельнозерновой муки с овощами.]
Ужин: Лазанья с цукини с Салат из пасты с огурцами и помидорами

День 15

Завтрак: Гречневые оладьи с ягодным соусом: Обед 904. Тунец с халапеньо и лаймом Салат
Ужин: Карамелизированная курица в медленноварке с Соте из шпината с кедровыми орешками и золотым изюмом [Отложите порцию на обед в День 16. ]

День 16

Завтрак: ½ стакана обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами
Обед: карамелизированная курица со шпинатом, обжаренная в медленноварке, с кедровыми орешками и золотым изюмом [осталось от ужина на 15-й день]
Ужин: Салат из киноа со свежими овощами

День 17

Завтрак: Овсянка в холодильнике для экологически чистой пищи
Обед: Сэндвич с курицей и хрустящими овощами
Ужин: Tacotuce Skinny: Tacotuce Skinny0018 с Тонкая мексиканская лебеда в горшке

День 18

Завтрак: Бублик с вялеными томатами и проволоне
Обед: 90 18 сыров Wrap, 90 18 сыров и ростков. 0064 Ужин: Один- Курица с черным перцем в горшочках с Ризотто с чечевицей и горохом [Отложите порцию на обед в День 19. ]

День 19

Завтрак: Sweet Morning Breakfast Quinoa   [Оставьте порцию на завтрак на 20-й день.]
Обед: курица с черным перцем в одной кастрюле с чечевицей и гороховым ризотто [Осталось от ужина на 18-й день.]
Ужин: Курица и перец чили из черной фасоли   [Сохранить порция на обед в 20-й день.]

20-й день

Завтрак: сладкий утренний завтрак Киноа  [Осталось от завтрака в 19-й день.]
Обед: курица и перец чили из черной фасоли   [Остатки от ужина в день 19.]
Ужин: Филе белой рыбы в фисташковой корочке с Дважды запеченным картофелем, фаршированным овощами

День 21

Завтрак: 06 л свежих ягод с нежирным греческим йогуртом 0017 Сэндвич с огурцом и сыром с зеленым салатом
Ужин: Салат из нута и помидоров с жареной курицей

Внимание : В списке покупок на первую неделю не хватает нескольких ингредиентов! Вам также необходимо убедиться, что у вас есть:

• 4 ломтика сыра проволоне или моцарелла (день 1, обед)
• 3,5 унции.