Как полюбить себя: 6 поддержанных терапевтом советов по практике любви к себе и самопринятию
Аманда Маккракен
Советы, как полюбить себя, в наши дни распространены повсеместно. Зайдите в свой любимый местный сувенирный магазин, и вы, скорее всего, найдете свечи, проявляющие любовь к себе, покрытые розовым кварцем, колоды позитивных аффирмаций и подушки с тиснением цитат Брене Браун о сострадании к себе. Прокрутите Instagram или TikTok, и вы, вероятно, столкнетесь с влиятельными людьми, которые дают советы о любви к себе, которые часто игнорируют множество сложных причин, по которым кто-то может бороться с самооценкой — шквал ядовитого позитива «вы просто должны любить себя», который был блестяще (и весело) изображается во втором эпизоде Эйфория сезон 2.
Любовь к себе продает. Но действительно ли мы на это покупаемся? Кэт из Euphoria , конечно, нет, но, хотя это может показаться банальным или упрощенным, большинство специалистов в области психического здоровья так или иначе скажут вам, что быть добрее к себе и больше принимать себя важно для психического благополучия и здоровые отношения. Однако множество факторов (травма, годы самокритики и систематическая дискриминация и многие другие) могут усложнить эту простую на первый взгляд практику, и сказать о ней гораздо проще, чем сделать.
Скорее всего, если вы нажали на эту статью, вам может понадобиться поддержка в области сострадания к себе. Вот почему мы проконсультировались с несколькими терапевтами, которые специализируются на этой теме. Прочтите их практические советы о том, как (на самом деле) полюбить себя — никаких вдохновляющих цитат не требуется (но не стыдно, если они вам тоже помогут).
1. Относитесь к любви к себе как к практике, а не как к цели — и определите ее для себя.
Когда вы официально любите себя, вы не пересекаете финишную черту. Любовь к себе не постоянна и не постоянна. Это также не то же самое, что «любить» себя, поэтому, если слово «любовь» кажется вам неправильным, подумайте о том, чтобы работать над принятием или нейтральностью. «Мы часто определяем любовь в этом сказочном смысле, когда все должно быть идеально, а затем применяем такое же давление к любви к себе, что нереально», — Уитни Гудман, LMFT, автор Токсичный позитив : Сохранение реальности в мире, одержимом желанием быть счастливым , рассказывает СЕБЕ. Нам не нужно любить все в себе, и некоторые дни будут легче, чем другие. Как и в случае с другими долгосрочными отношениями, иногда любовь к себе — это «просто приверженность, настойчивость, принятие или общий нейтралитет», — говорит лицензированный клинический психолог Александра Соломон, доктор философии, доцент Северо-Западного университета и автор книги «Смелая любовь: двадцать уроков себя».
-Открытие, которое поможет вам получить любовь, которую вы хотите , говорит СЕБЯ. И не ждите, что за одну ночь выработаете новые модели мышления: как и любая привычка, принятие себя и добрее к себе требует практики.
2. Знайте, что вам не обязательно любить свою реальность, чтобы любить (или принимать, или прощать) себя.
Представьте себе своих самых близких друзей и членов семьи, которые проявляют к вам любовь, когда вы проявляете себя в худшем, наименее успешном состоянии с отрицательным прилагательным. А теперь спросите себя, относились бы вы к себе так же. Мы любим наших друзей и семью, несмотря на их недостатки, но многим из нас так трудно любить самих себя. «Когда мы понимаем, что совершенство не является обязательным условием для того, чтобы нас любили другие люди или любить себя, мы можем начать практиковать самопринятие и, возможно, в конечном итоге любовь к себе», — Адия Гуден, доктор философии, лицензированный клинический психолог, чье выступление на TED о «безусловной самооценке» было просмотрено почти 1 миллион раз.
, говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО.
Но каждый, кого тяготят желания, должен и может, знает, что принять свои ошибки и несовершенства может показаться почти невозможным. «Когда я работаю с клиентами, я вижу, что большая часть их страданий происходит из-за стремления к тому, чтобы все было не так, как они есть», — говорит Гудман. Она использует практику диалектической поведенческой терапии под названием «радикальное принятие», чтобы помочь людям принять реальность своей жизни, но при этом иметь надежду на будущее.
Эта практика основана на теории, согласно которой, чтобы принять наше несовершенное «я», мы должны сначала признать нашу реальность. «То, чему мы сопротивляемся, остается, — говорит доктор Гуден. Другими словами, если вы отрицаете то, что происходит, вы, скорее всего, застрянете в негативных разговорах с самим собой («Так не должно быть» или «Я не должен был этого делать»). И наоборот, если вы будете практиковать признание своей реальности без осуждения («Это моя ситуация» или «Вот что случилось»), вы сможете лучше принять и преодолеть то, что не можете контролировать.
Слово «принять» здесь ключевое — вам не обязательно похоже на того, что происходит, подчеркивает доктор Гуден. Например, это нормально и естественно чувствовать разочарование из-за того, что вас не перезвонили для второго собеседования, но принятие фактов ситуации («Мне не перезвонили, и я разочарован») может помешать вам ощущение, что вы есть разочарование. Идея состоит в том, чтобы не застрять в спирали самообвинения, сначала подтверждая свои мысли и чувства, а затем практикуя самопринятие вместо того, чтобы постоянно ругать себя за то, что вы должны были сделать по-другому (да, даже если вы неправильно произнесли название компании). ).
Прощение себя — это еще одна практика, которая может способствовать любви к себе и принятию себя, — говорит доктор Гуден. Опять же, простить себя часто намного проще в теории, чем на практике, но один из способов, который она рекомендует снять с крючка, — это определить мудрость, которую вы приобрели в обескураживающей ситуации.
Если, например, отношения не складываются, постарайтесь не винить себя за те пять месяцев, которые вы вложили в другого человека, или за то, как вы себя вели, чем вы не гордитесь. Вместо этого спросите себя, чему вы научились за эти месяцы и что может пригодиться вам в будущем. Любовь к себе не означает, что мы не будем делать ошибок; это помогает нам брать на себя ответственность, когда мы делаем что-то, что нас не устраивает, поэтому нам легче двигаться вперед, — говорит доктор Гуден.
Также важно отметить: процесс обучения принятию и/или прощению себя может вызвать глубокую печаль. «Когда вы думаете о том, сколько времени вы провели, избивая себя, сравнивая себя с другими или будучи убежденными в том, что вы были плохим или сломленным, может возникнуть немало горя», — говорит доктор Соломон. По ее словам, это нормально и даже полезно давать себе время, чтобы ощутить эту потерю, пока вы в конечном итоге работаете над тем, чтобы принять все, что произошло в прошлом, чтобы вы могли двигаться вперед и принять свое будущее как возможность жить по-другому.
3. Бросьте вызов своим негативным представлениям, придерживаясь фактов.
Буддисты объясняют страдание двумя стрелами. Первая стрела — это несчастный случай, который произошел с нами, болезненная стрела вне нашего контроля. Вторая стрела — это история, которую мы рассказываем себе об этом событии — это страдание, которое мы причиняем себе сами. Любовь к себе, говорит доктор Соломон, означает не стрелять в себя этой второй стрелой. Первой стрелой, например, может быть тот факт, что близкий человек умирает от COVID-19.. Второй стрелой может быть то, что вы говорите себе, что они не умерли бы, если бы убедили их обратиться к врачу раньше. Или, может быть, вы говорите себе, что должны были провести с ними каникулы, несмотря на то, что они не были привиты. Другими словами, ситуация, конечно, может быть эмоционально болезненной, но история, которую мы себе рассказываем о ней, часто является основным источником наших страданий. Хорошая новость заключается в том, что мы можем работать над тем, чтобы не усугублять нашу боль этим негативным повествованием, говорит доктор Соломон.
Самые популярные
Однако если сожаления или другие негативные мысли о болезненном событии начинают просачиваться, Гудман предлагает взглянуть на факты. «Есть ли доказательства против этих мыслей? Есть ли что-то, что вы можете определить, что делает ситуацию менее мрачной? Вы не отрицаете реальность, а вместо этого указываете на все, что существует одновременно», — говорит Гудман. Итак, вас уволили с работы — значит ли это, что вы плохо разбираетесь в том, что делаете? Есть ли доказательства того, что это никак не связано с вашим выступлением? Или, возможно, ваша производительность на работе пострадала из-за проблем, не зависящих от вас. Или, может быть, вы действительно не очень хорошо справлялись со своей работой, потому что она плохо соответствовала вашим навыкам и сильным сторонам, но это не значит, что вы плохой человек. Выявив все факты, вы сможете лучше понять, что вы контролируете, а что не контролируете, и не позволите сложному событию определить вашу самооценку.
Еще один способ бросить вызов нашему внутреннему негативному нарративу — спросить себя, откуда берутся эти мысли, — говорит доктор Гуден. Например, возможно, посты в социальных сетях, которые провоцируют сравнение, могут подпитывать негативный внутренний диалог. Подумайте об этих отфильтрованных фотографиях в Instagram от кого-то, кого вы не видели со школы, которые заставляют вас чувствовать, что ваша жизнь бледнеет по сравнению с их жизнью или что вы каким-то образом менее достойны. Доктор Гуден предлагает спросить себя: «Откуда взялась эта история?» и «Это правда?» Эти вопросы могут помочь вам осознать, что негативные мысли о себе часто являются не фактами, а результатом культурных или детских условий.
Иногда мы усваиваем голос чрезмерно критического родителя, например, доктор Соломон говорит: Мать с низкой самооценкой, которая ругала себя за ошибки. Или отца, который сразу же указал на его предполагаемые физические недостатки. Разорвать межпоколенческие стереотипы сложно, но это также может стать важным шагом в культивировании любви к себе.
«Приятно осознавать, что негативные привычки, такие как строгая критика своего тела или способностей, могут прекратиться вместе с вами», — говорит доктор Соломон.
Любовь к себе не в том, чтобы обвинять родителей или опекунов. Возможно, они сделали все, что могли, когда растили вас , а вы не получали того, что вам было нужно, когда были маленькими. «Мы не несем ответственности за то, как нас обидели, неправильно поняли или пренебрегли опекунами, когда мы были детьми», — говорит доктор Соломон. «Но мы, как взрослые, обязаны рассмотреть и скорректировать стратегии преодоления, которые мы разработали, чтобы справиться с этой болью». Опять же, научиться принимать то, что произошло в прошлом, чтобы вы могли пройти через это — возможно, с терапевтом, если вы боретесь сами по себе, — может помочь вам приблизиться к любви к себе, говорит она.
4. Признайте, что угнетение и травма могут еще больше осложнить любовь к себе.
Если вы принадлежите к маргинализованной или исторически угнетенной группе, вы можете усвоить сообщения общества о том, что вы бесполезны.
И даже если вы не верите, что эти сообщения о вашей конкретной группе верны о вас, говорит доктор Гуден, может возникнуть давление, чтобы перестараться в попытке опровергнуть их. «Некоторые люди начинают пренебрегать своими физическими, эмоциональными и умственными потребностями, пытаясь на внешнем уровне доказать, что они достойны и заслуживают уважения», — говорит она.
Самые популярные
Пережившим травму, которые часто борются со стыдом и самобичеванием, может быть труднее поверить, что они достойны любви. В случае межличностной травмы, такой как сексуальное насилие или что-то еще, нарушающее границы, имплицитный сигнал заключается в том, что вы не достойны уважения. «Очень часто люди, пережившие травму, усваивают это сообщение и думают: «Должно быть, со мной что-то не так, раз этот человек сделал это со мной», — говорит доктор Гуден.
Самостоятельно справиться с угнетением и травмой может быть невероятно сложно, поэтому и доктор Гуден, и доктор Соломон рекомендуют решать эти проблемы с терапевтом, если вы в состоянии — вот несколько советов по поиску культурно компетентного терапевта, а также несколько советов по поиску доступного.
Но попытка быть добрее к своему телу может стать одним маленьким шагом к исцелению. «Когда мы чтим наши тела, мы можем перестать осуждать наши отношения с ними и признать, что они — и мы — достойны любви и заботы», — говорит доктор Гуден. Как выглядит уважение к своему телу? Она рекомендует классические успокаивающие средства по уходу за собой, такие как принятие теплой ванны с эфирными маслами или ароматическими свечами, или создание очереди любимых песен и их танцы в гостиной. Но ваша доброта, сосредоточенная на теле, не должна выглядеть так. Пойти на прогулку, вкусно поесть или надеть удобные штаны, например, может быть более привлекательным для вас.
5. Практикуйтесь в установлении границ — в реальной жизни и в Интернете — чтобы повысить самооценку.
Установление безопасных границ в отношениях — важный шаг в развитии любви к себе. Не отдавайте свое время и энергию людям — родителям, друзьям или партнерам, — которые вызывают чувство недостойности, советует доктор Соломон.
«Часть практики любви к себе — это не искать воду из пустого колодца», — говорит она. «Я рекомендую делать выбор в отношениях и сексе, который сосредоточен на удовольствии, комфорте, безопасности и общении». Возможно, вам придется разорвать отношения с кем-то, кто заставляет вас чувствовать себя плохо (например, красный флаг в романтических отношениях). И если вы не можете обязательно прекратить любое общение сразу или вообще (в случае, скажем, требовательного начальника или критически настроенного родителя), попробуйте практиковать радикальное принятие (как описано выше) и установить даже небольшие границы, доктор Соломон. говорит — например, закончить телефонный разговор с любимым человеком, который вас расстраивает, или не проверять рабочую электронную почту в определенное время вечером.
6. Напомните себе, что любить или, по крайней мере, принимать себя — это стоящее занятие.
Как мы упоминали ранее, влиятельные лица в социальных сетях могут представить любовь к себе поверхностной или даже токсичной (например, использование «любви к себе» как способа избежать ответственности за свои действия или приписать успех любви к себе, а не привилегиям).
). Но любовь к себе может сильно повлиять на вашу жизнь, если вы определите ее как принятие того, кто вы есть, и стремление к личностному росту. «Любовь к себе — это не таращить глаза и никогда не приносить пользу миру. На самом деле это лучшая основа для любящего, здорового партнерства с кем-то еще. Это лучшая основа для родителей. Это лучшая основа для того, чтобы делиться своими дарами во время работы с миром», — говорит доктор Гуден.
Связанный:
- Послеродовая культура Snapback навредила моему психическому здоровью
- Как простить себя (и на самом деле серьезно)
- Пора на пенсию «Ты не толстая, ты красивая!»
Аманда — всемирно известный журналист, пишущий об отношениях, путешествиях и благополучии. Она ведет подкаст The Longing Lab, в котором рассказывается о беседах с экспертами в области науки о тоске и культуре, которая заставляет нас тосковать по тому, чего у нас нет. Когда она не пишет и не берет интервью, она заботится.
.. Читать дальше
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Темыотношениялюбовьпсихическое здоровье
Еще от себя
▷ Любовь к себе, секрет любви к себе без впадения в эгоизм
Некоторые считают, что любовь к себе – это бесполезное исследование или даже эгоизм. Другие думают, что советы любить себя из психологии — пустые фразы, лишенные смысла. Однако правда в том, что мы должны провести всю свою жизнь с собой, поэтому нам лучше развивать хорошие отношения со своим «я», уметь прощать себя и ободрять себя в самые мрачные моменты. Все это сводится к любви к себе.
Фактически, научные исследования показали, что любовь к себе является важным аспектом нашей жизни: она не только улучшает наше здоровье и продлевает жизнь, но и побуждает нас совершенствоваться, расти как личности и отстаивать свои права.
К сожалению, общество часто оказывает на нас такое сильное давление, чтобы мы достигли определенного статуса, что мы слишком сосредотачиваемся на неудачах и игнорируем области, в которых мы выросли. Этот поиск успеха на социальном уровне может заставить нас забыть об удовлетворении наших основных потребностей, таких как психологическая безопасность или время для себя. Любовь к себе — это изменение правил игры.
Что такое любовь к себе?
Любовь к себе — это состояние признательности за себя, которое питается всеми теми действиями, которые способствуют нашему физическому, психологическому и духовному росту. Это подразумевает принятие во внимание самих себя и обеспечение нашего благополучия и счастья.
Это означает осознавать свои потребности и заботиться об их удовлетворении, избегая жертвовать своим благополучием в угоду другим. Это также означает понимание нашей ценности как личности и готовность защищать ее. Это означает не соглашаться на меньшее, чем мы заслуживаем.
Любовь к себе — это отношение к себе с добротой, уважением и состраданием. Сосредоточьтесь на том, что хорошо для нас, и стремитесь расти каждый день. Следовательно, это важная опора нашего психического равновесия и лежит в основе нашего эмоционального благополучия.
Для чего нужна любовь к себе? Его огромные преимущества
• Меньше стресса, больше устойчивости
Стресс часто возникает, когда мы чувствуем, что не можем справиться с трудностями, с которыми должны столкнуться. Однако, когда мы проявляем достаточную любовь к себе, мы чувствуем себя более уверенно, поэтому у нас будет больше сил, чтобы справиться с этими проблемами, и они будут меньше нас пугать.
Кроме того, негативные чувства по отношению к себе и критические мысли усиливают стресс. Однако, когда мы чувствуем себя комфортно в своей шкуре, нам часто легче решать проблемы, мы более уверены в своих силах и становимся более устойчивыми перед лицом невзгод.
• Больше эмпатии и лучшие отношения
Вопреки тому, что многие думают, люди с любовью к себе не эгоистичны, а совсем наоборот: они развивают большую эмпатию. Увидев и приняв себя таким, какой вы есть, со своими сильными и слабыми сторонами, вы также сможете лучше понять ошибки и трудности других.
Любовь к себе идет рука об руку с состраданием и признательностью не только к себе, но и к окружающим. Следовательно, подпитывание любви к себе не является нарциссическим актом, а скорее помогает нам поставить себя на место другого человека, укрепляет аффективные связи и, в конечном счете, обычно улучшает отношения.
• Повышение благосостояния благодаря здоровым границам
Нечестное «да» тому, что мы не хотим делать, эквивалентно честному «нет» самому себе. Часто мы думаем, что говорить «да» всему и всегда быть готовым помочь — это добродетель. Однако одним из ключей к любви к себе является знание того, на что направить нашу энергию и когда пора сказать «нет».
В результате любовь к себе становится нашим щитом. Это не только позволяет нам защитить себя от людей, которые пытаются нами манипулировать, но также является защитой от нас самих, когда мы пытаемся выйти за пределы своих возможностей или пренебрегаем собой. Поэтому любовь к себе помогает нам установить здоровые границы для защиты нашего благополучия.
Что значит любить себя? Любить себя, не перебарщивая
В отличие от эгоизма или нарциссизма, которые предполагают чрезмерную эгоцентричность, любовь к себе является положительной чертой. На самом деле, в то время как любовь к себе служит опорой психического здоровья, нарциссизм влияет на наш эмоциональный баланс и отношения.
Быть эгоистичным или самовлюбленным — значит зайти слишком далеко с любовью к себе. Эти люди настолько погружены в себя, что не могут сочувствовать и ставить себя на место других, потому что думают, что мир вращается вокруг них. С другой стороны, те, у кого есть любовь к себе, любят себя и расставляют приоритеты, но, поскольку в то же время они чувствуют себя в безопасности и достаточно уверенно, они также способны поддерживать здоровые и удовлетворяющие отношения с другими.
Секрет того, как не впасть в эгоизм, заключается в том, чтобы уравновесить любовь, которую мы чувствуем к другим людям, особенно к близким, с любовью, которую мы должны испытывать к себе. Таким образом, мы не будем грешить как нарциссы, но и не будем постоянно отводить себя на второй план.
Конечно, любовь к себе можно выразить тысячей различных способов:
• Разговаривать с самим собой с любовью и терпением
• Относиться к нам доброжелательно и доброжелательно
• Расставлять приоритеты в наших потребностях
• Следовать за своими мечтами
• Дает нам передохнуть от деструктивной самокритики
• Больше доверять себе
• Быть верным своим ценностям и убеждениям
• Устанавливать здоровые границы, чтобы защитить себя от токсичных людей и окружающей среды
• Прощение себя, когда мы совершаем ошибку
• Прислушивание к своему телу и эмоциям
• Перерыв в работе, чтобы расслабиться и отключиться
• Забота о нашем физическом и психическом здоровье
Должно быть ясно, что несмотря ни на что из способов взращивания и выражения любви к себе она всегда должна проходить через принятие.