CypLive Woman — А вы замачиваете орехи?
Ни для кого не секрет, что зерновые и бобовые культуры, семечки и орехи являются незаменимым источником полезных жиров и растительного белка. Археологические раскопки в Израиле обнаружили остатки различных видов ореха, которые по мнению ученых, датируются 780000 лет назад. В Техасе в результате раскопок рядом с человеческими артефактами найдена шелуха пекана, возраст которой восходит к 6000 году до нашей эры. Т.е. орехи служат человеку пищей много-много лет. Их давно в свой рацион включили не только веганы, вегетарианцы, но и приверженцы разнообразных типов питания. Они питательные, вкусные, улучшают наше самочувствие и здоровье, сегодня их используют не только в качестве перекуса, но и готовят разнообразные блюда от десертов до супов.
Орехи содержат важные аминокислоты, микроэлементы, а также витамины. Но также эти продукты богаты фитиновой кислотой. И только ленивый еще не прочитал о том, что в растительной еде фитиновой кислоты вагон и маленькая тележка.
В идеале, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% — это примерно 25мг на 100 гр продукта.
Так что же такое эта фитиновая кислота? По сути, это защитный механизм растений. Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных. Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии и является недоступным. Так же она связывает другие свободные минералы-железо, магний, цинк, не позволяя нашему организму усваивать их. С кальцием вообще все не просто-попадая в организм фитиновая кислота делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся. Кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм не в состоянии усвоить. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем гораздо больше минеральных веществ.
А еще фитиновая кислота тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы. Поэтому люди, в рационе которых много продуктов богатых фитиновой кислотой, могут страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, иметь проблемы с зубами, иметь склонность к остеопорозу.
Особенно много фитиновой кислоты содержится в семенах, орехах, коричневом рисе, пшенице. Лидерами по содержанию фитиыовой кислоты являются бразильский орех (1719 мг на 100 гр сухого веса), миндаль (1400 мг), фундук (1000 мг), грецкий орех (982 мг).
Как же ее нейтрализовать? Где есть фитиновая кислота, там есть и фитаза – фермент, расщепляющий ее. В небольших количествах этот фермент присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, но его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. А активировав фитазу в продуктах, мы нейтрализуем действие фитиновой кислоты.
Самым эффективным способом считается ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями.
Так же хорошим способом будет замачивание, проращивание и последующее кипячение злаков, семян и бобовых. Этот способ нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту, как и в случае с ферментацией. Замачивание и проращиванеи без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых. Замачивание в сыворотке или любой другой теплой, но не горячей кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет избавиться от фитиновой кислоты на 88%. замачивание должно длиться около 16 часов, а кипячение минут 20-25.
Помимо разрушения фитиновой кислоты, в процессе активирования продукт начинает «оживать», меняет свой состав, количество полезных микроэлементов в нем увеличивается, а организм усваивает такой продукт гораздо легче. Лично мне активированные орехи на вкус нравятся даже больше, чем просто сухие.
Видов орехов множество, у каждого их них свои полезные свойства.
Например, бразильский орех снижает давление и благотворно влияет на работу щитовидной железы.
Этот орех является прекрасным источником селена. 100% суточной дозы содержится в 3,6 гр этого ореха. Так же этот орех содержит много кальция, магния, фосфора, калия, цинка, меди, тиамина, витамина Е и немного антиоксидантов.
Очень распространен на Кипре пекан. В нем высокое содержание протеинов, волокон клетчатки, марганца, цинка, тиамина, антиоксидантов-гамма токоферолы, бета-каротина, бета-криптоксантина. Бета-криптоксантин относится к каротиноидам, естественным иммуностимуляторам, которые укрепляют все функции организма в целом.
На нашем острове много миндальных деревьев. Миндаль является рекордсменом по содержанию кальция, протеинов и волокон клетчатки. Именно высокое содержание кальция в этом орехе-прекрасная альтернатива для людей, которые не могут употреблять молочные продукты. Так же миндаль содержит в себе наибольшее количество витаминов РР, В2 и альфа токоферола (мощный антиоксидант из витаминов группы Е).
А для того, чтобы орехи лучше усваивались и приносили большую пользу нашему организму, нужно из правильно употреблять.
Орехи очень калорийны, поэтому их оптимальная доза — 20 гр в сутки. Лучше всего орехи употреблять в сыром виде. Обжарка увеличивает калорийность продукта, а иногда уничтожает полезные свойства, делает усвоение орехов еще более сложным.
Часто орехи смешивают с овсянкой, однако, это популярное сочетание неправильное. Гораздо лучше орехи усваиваются в сочетании с овощным салатом и зеленью. Перед употреблением, орехи нужно замачивать. Для этого подходят только необжаренные орехи. Этот процесс называется активацией. Он очень прост. Заливаете орехи чистой фильтрованной водой. Для активации кешью достаточно всего 3х часов, а такие как бразильский, грецкий и миндаль лучше оставить на ночь. Обычно я замачиваю орехи на минут 30, сливаю первую воду, потому что при транспортировке на них может быть пыль. Потом снова заливаю водой и оставляю до конца положенного времени. Так же стоит поступать со злаковыми и бобовыми культурами, но важно помнить-этот способ применим только к продуктам, не прошедшим серьезную термическую обработку.
После термообработки активация уже бесполезна. После того, как продукт активирован, он практически готов к употреблению.
Не забывайте, что все орехи, кроме кедровых, содержат аллергены, поэтому, если вы пробуете какой-то вид орехов впервые, ограничьтесь парой штучек и подождите около суток. Наиболее сильный аллерген-белок арахиса, на него приходится более 70% аллергических реакций.
Будьте здоровы.
Эксклюзивно для CYPLIVE
Lana Baybus
Практикующий косметолог, рефлексотерапевт.
Эксперт в области Красоты и Здоровья.
Член корейской ассоциации косметологов.
Участник международных конгрессов по малоинванзивной медицине, по эстетической медицине.
www.facebook.com/
Опровергнут популярный миф об опасности орехов
Общество
1597
Поделиться
Согласно широко распространенному мнению, орехи перед употреблением необходимо замачивать в воде.
Однако это не более чем миф: его опроверг российский журналист, ведущий программ «Живая еда» и «Чудо техники» Сергей Малоземов в своем TikTok.
Фото: pixabay.com
Многие считают, что в орехах содержится опасная для здоровья фитиновая кислота, которая мешает усвоению кальция, магния, фосфора и других полезных элементов из еды.
Однако последние исследования показали, что при замачивании количество фитиновой кислоты практически не меняется. На ее содержание может повлиять разве что усиленная термическая обработка или проращивание.
Но самое интересное заключается в том, что сама фитиновая кислота оказалось не опасной для здоровья.
«Она может угрожать только тем, кто питается исключительно семенами и орехами. Но это уж какие-то совершенно увлеченные вегетарианцы. Если вы питаетесь более или менее разнообразно – никакой проблемы в этом нет», – заключил Малоземов.
Ранее коллега журналиста Антон Привольнов рассказал, как выбрать качественную красную рыбу в упаковке. Читайте подробности в нашем материале.
Подписаться
Авторы:
Анатолий Ильин
Что еще почитать
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
ЧВК «Вагнер» наведались в евпаторийский клуб, где участник СВО не смог исполнить гимн РФ
72022
Крым
фото: МК в Крыму
22 мая – день Николая Чудотворца, что строго запрещено в большой праздник
Фото
15894
Псков
К морю на псковскую зарплату: как в Сочи «тянут деньги» из туристов.
Почём отдых в 2023 годуФото
13570
Псков
Светлана Пикалёва
20 мая – старинный праздник Купальницы: что нельзя делать, чтобы не навлечь беду
Фото
5694
Псков
Свердловское ТУ Росимущества после назначения начальником Сергея Зубенко, за спиной которого виден руководитель центрального аппарата Вадим Яковенко, напоминает магазин «для своих»
Фото
3345
Екатеринбург
Максим Бойков
В Симферополе построят оптовый сельхозрынок
2973
Крым
фото: МК в Крыму
Почём отдых в 2023 годуВ регионах:Ещё материалы
Все, что вам нужно знать
Фитиновая кислота — это уникальное натуральное вещество, содержащееся в семенах растений.
Он привлек значительное внимание из-за его влияния на поглощение минералов. Фитиновая кислота препятствует усвоению железа, цинка и кальция и может способствовать дефициту минералов (1).
Вот почему его часто называют антинутриентом. Однако это не так просто — фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья.
В этой статье подробно рассматривается фитиновая кислота и ее общее влияние на здоровье.
Фитиновая кислота или фитат содержится в семенах растений.
Служит основной формой хранения фосфора в семенах. Затем, когда семена прорастают, фитаты расщепляются и выделяется фосфор. Фосфор будет использоваться молодым растением.
Фитиновая кислота также известна как инозитолгексафосфат или IP6.
Он часто используется в качестве консерванта благодаря своим антиоксидантным свойствам.
Резюме
Фитиновая кислота содержится в семенах растений, где она служит основной формой хранения фосфора.
Фитиновая кислота содержится только в продуктах растительного происхождения.
Все съедобные семена, злаки, бобовые и орехи содержат фитиновую кислоту в различных количествах. Небольшие количества также содержатся в корнях и клубнях.
В следующей таблице показано количество, содержащееся в некоторых продуктах с высоким содержанием фитатов, в процентах от сухого веса (2):
Как видите, содержание фитиновой кислоты в этих продуктах действительно может отличаться.
Например, количество, содержащееся в миндале, может варьироваться от очень небольшого до более чем 20-кратного количества.
Резюме
Фитиновая кислота содержится в семенах растений, орехах, бобовых и зерне. Количество, содержащееся в этих продуктах, сильно варьируется.
Фитиновая кислота ухудшает (предотвращает) усвоение организмом цинка, железа, кальция и других минералов (1, 3).
Это относится к разовому приему пищи, а не к общему усвоению питательных веществ в течение дня. Другими словами, фитиновая кислота в первую очередь снижает усвоение минералов во время еды, но не оказывает существенного влияния на последующие приемы пищи.
Например, перекус орехами между приемами пищи может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы усваиваете из этих орехов, но не из пищи, которую вы едите через несколько часов.
Однако, если вы употребляете в пищу продукты с высоким содержанием фитатов, со временем может развиться дефицит минералов.
Это редко беспокоит тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты, но может стать серьезной проблемой в периоды недоедания и в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые.
Резюме
Фитиновая кислота ухудшает усвоение организмом железа, цинка и кальция. Со временем это может способствовать дефициту минералов, но это редко беспокоит тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты.
Отказ от всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не идеален, поскольку многие из них полезны и питательны.
Кроме того, во многих развивающихся странах продовольствия не хватает, и людям приходится полагаться на зерновые и бобовые в качестве основных продуктов питания.
Вместо того, чтобы избегать этих продуктов, вы можете попробовать несколько методов приготовления, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.
Вот наиболее часто используемые методы:
- Замачивание. Зерновые и бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов (4, 5).
- Прорастание. Прорастание семян, зерен и бобовых, также известное как прорастание, вызывает расщепление фитатов (4, 6, 7).
- Ферментация. Органические кислоты, образующиеся при брожении, способствуют расщеплению фитатов. Молочнокислое брожение является предпочтительным методом, например, при приготовлении закваски (4, 8, 9).
Зерновые и бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов (4, 5).Сочетание этих методов может существенно снизить содержание фитатов.
Например, приготовление бобовых в течение 1 часа может снизить содержание фитиновой кислоты в них до 80% (10).
Кроме того, проращивание и молочнокислое брожение способствуют разложению (расщеплению) фитиновой кислоты (11).
Резюме
Для снижения содержания фитиновой кислоты в пищевых продуктах можно использовать несколько методов, включая замачивание, проращивание и ферментацию.
Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от обстоятельств.
Для большинства людей это полезное растительное соединение, которое служит антиоксидантом и может защищать от резистентности к инсулину (1, 4, 12).
Ученые даже предположили, что фитиновая кислота может быть одной из причин, по которой цельные зерна снижают риск рака толстой кишки (13).
Резюме
Фитиновая кислота может оказывать несколько положительных эффектов на здоровье, таких как защита от окислительного повреждения и резистентности к инсулину.
Фитиновая кислота не представляет опасности для здоровья тех, кто придерживается сбалансированной диеты.
Тем не менее, тем, кто подвержен риску дефицита железа или цинка, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.
Это может быть особенно важно для людей с дефицитом железа, а также для вегетарианцев и веганов (1, 4, 14).
В пищевых продуктах содержится два типа железа: гемовое и негемовое.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, тогда как негемовое железо поступает из растений.
Негемовое железо из растительных продуктов усваивается плохо, в то время как гемовое железо усваивается эффективно. Фитиновая кислота сильно влияет на негемовое железо, тогда как на гемовое железо нет (15).
Кроме того, цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты (16).
В результате дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко вызывает беспокойство у мясоедов.
Однако фитиновая кислота может представлять собой серьезную проблему, если рацион состоит в основном из продуктов с высоким содержанием фитатов и в то же время с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.
Это вызывает особую озабоченность во многих развивающихся странах, где большую часть рациона составляют цельнозерновые злаки и бобовые.
Резюме
Фитиновая кислота обычно не вызывает опасений в промышленно развитых странах, где достаточно разнообразия и доступности пищевых продуктов. Однако вегетарианцы, веганы и другие люди, которые едят много продуктов с высоким содержанием фитатов, могут подвергаться риску.
Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как злаки, орехи и бобовые, могут повышать риск дефицита железа и цинка.
В качестве контрмер часто используются такие стратегии, как замачивание, проращивание и ферментация.
Для тех, кто регулярно ест мясо, дефицит фитиновой кислоты не вызывает беспокойства.
Напротив, потребление продуктов с высоким содержанием фитатов в составе сбалансированной диеты имеет многочисленные преимущества. В большинстве случаев эти преимущества перевешивают любое негативное влияние на усвоение минералов.
Орехи и фитиновая кислота
Фитиновая кислота является антипитательным веществом, содержащимся во всех растительных продуктах, особенно в зерне, бобовых и орехах.
Он получил свое прозвище «антинутриент» в силу того факта, что он хелатирует или связывается с такими минералами, как цинк, железо, магний, кальций, хром и марганец в желудочно-кишечном тракте. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием фитиновой кислоты, подвергают себя риску серьезных дефицитов минералов, таких как анемия 1 и рахит. 2 3
Как первобытные едоки, мы уже избегаем бежевых продуктов на основе злаков. Бобовые занимают промежуточное положение. Несмотря на то, что многие люди, связанные с предками, избегают их, я отношу их к категории «нормально в меру» для людей, которые хотят их есть и которые, похоже, не страдают от побочных эффектов с точки зрения желудочно-кишечного тракта. Я не думаю, что они должны быть главным диетическим продуктом, но они не так уж плохи, как некоторые считают.
Что касается орехов, то они сложны в наследственном и низкоуглеводном пространстве. С одной стороны, они хрустящие, жирные, питательные и удобные.
Они хорошо путешествуют. Ореховая мука является довольно приличной заменой зерновой муки в выпечке, если это ваша чашка чая. Моя любовь к макадамии хорошо известна. С другой стороны, они содержат большое количество энергии (что может быть хорошо или плохо в зависимости от контекста) и довольно богаты омега-6 жирными кислотами. Хотя я не так беспокоюсь о омега-6 в орехах, как когда-то — гораздо большее беспокойство вызывает нагрузка омега-6 из промышленных растительных масел — я знаю, что многие в наследственном сообществе все еще тщательно следят за потреблением омега-6.
Затем мы поговорим об антинутриентах. Я видел, как некоторые люди сходят с ума от орехов в условиях низкоуглеводной и кето-диеты, съедая большие горсти за раз и используя мешок за мешком миндальной муки. Орехи любят не только древние едоки. Орехи являются связующим звеном между всеми диетическими убеждениями. Веганы используют их для белка. Они являются основным продуктом средиземноморской диеты.
Все любят миндальное масло.
Нет никаких сомнений в том, что они вездесущи и имеют солидную репутацию здоровой пищи. А как насчет содержания фитиновой кислоты? Все ли мы закрываем глаза на значительные проблемы с антинутриентами, потому что орехи чертовски вкусны , или те, кто бьют тревогу по поводу фитиновой кислоты, делают из мухи слона? Давайте исследовать.
Что такое фитиновая кислота?
Фитиновая кислота, или IP6, — это то, как растения хранят фосфор. Когда фитиновая кислота связана с таким минералом, как кальций, это фитат. Как я уже сказал, фитиновая кислота связывается с минералами в пище, которую вы едите, из-за чего ваше тело не может использовать их по назначению. Животные, вырабатывающие фитазу — фермент, расщепляющий фитаты, — могут лучше питаться продуктами, богатыми фитатами. Крысы, например, производят достаточное количество фитазы и могут усваивать большее количество фитата с пищей, не проявляя признаков дефицита минералов.
Поскольку люди производят примерно в 30 раз меньше фитазы, чем крысы, диеты с высоким содержанием фитатов могут быть проблематичными для людей.
Несмотря на то, что избыток фитиновой кислоты в рационе может быть проблематичным, вы не хотели бы полностью исключать фитаты из своего рациона, даже если бы это было возможно. Ряд последствий для здоровья связан с умеренным потреблением фитиновой кислоты, например:
- Фитиновая кислота может ингибировать кристаллизацию кальция и уменьшать образование камней в почках. 4
- Если у вас гемахроматоз (склонность к поглощению слишком большого количества железа), вы на самом деле хотите уменьшить поглощение железа, и фитиновая кислота может (известно) сделать именно это. 5 Это также один из немногих хелаторов железа, который не вызывает перекисного окисления липидов или образования активных форм кислорода. 6
- Фитат также может быть эффективным противораковым средством с любопытной тенденцией игнорировать здоровые клетки и сосредотачиваться только на раковых. 7
7 Как и во многих других аспектах питания, «яд находится в дозе».
Какие продукты содержат больше всего фитиновой кислоты?
По сухому весу орехи обычно содержат больше фитиновой кислоты, чем такое же количество зерна и бобовых. Вот расчетное содержание фитиновой кислоты в обычных продуктах питания согласно исследованию 2009 г.анализ. 8
Эти значения указаны в миллиграммах на 100 граммов сухого веса:
Миндаль: 350 – 9420
Грецкие орехи: 200 – 6690
Бразильский орех: 290 – 6340
Кешью: 190 – 4980
Пекан: 180 – 4520
Арахис : 170 – 4470
Фисташки: 290 – 2830
Макадамия: 150 – 2620
Фундук: 230 – 920
Фасоль: 610 – 2380
Соевые бобы: 1000 – 222 0
Просо: 180 – 1670
Чечевица: 270 – 1510
Рожь : 540 – 1460
Пшеница : 390 – 1350
Овес: 420 – 1160
Ячмень: 380 – 1160
Рис: 60 – 1080
Нут (фасоль нут): 280 – 1060
Как видите, орехи возглавляют список.
Диапазон значений обусловлен тем, что в разных документах сообщается о разных уровнях фитиновой кислоты в этих продуктах, но если это точно, миндаль может содержать в девять раз больше фитиновой кислоты на 100 граммов, чем рис. Конечно, 100 граммов риса — это всего полстакана. Довольно легко съесть в четыре раза больше, чем обычно, со стандартным блюдом из жареного картофеля или миски с буррито. Сто граммов орехов — это где-то между тремя четвертями и одной чашкой орехов, плюс-минус. Это довольно здоровенная порция — определенно больше, чем порция, которую рекомендует большинство людей.
Ореховое молоко также содержит фитиновую кислоту, но мне не удалось найти точных ответов относительно ее количества. Орехи, используемые для приготовления орехового молока, часто замачивают, проращивают и нагревают, а в конечный продукт могут быть добавлены ферменты фитазы, что снижает активность фитиновой кислоты. 9
Рекомендации по включению орехов в ваш рацион
Фитиновая кислота или нет, орехи содержат умеренное количество белка плюс мононенасыщенные жиры и микроэлементы, которые нам нужны и нужны.
Нет необходимости исключать их из своего рациона. Тем не менее, следите за своим потреблением. Хотя вопрос «Что бы сделал Грок?» не дает нам окончательных рецептов того, что мы должны делать, это может быть полезной отправной точкой. Как наши предки ели орехи? Предварительно очищенным и соленым мешком? Или кропотливо собранной и лущеной случайной горсткой? Сейчас орехи есть легко, но так было не всегда. Вы когда-нибудь раскалывали скорлупу макадамии вручную? Бразильский орех? Миндаль? Это тяжелая работа. Вы либо пытаетесь открыть твердую скорлупу, либо перебираете осколки скорлупы и ореха, чтобы найти что-нибудь съедобное. Если вы едите орехи так, как будто вам приходилось собирать и очищать их самостоятельно, а не глотать их горстями, вы не сможете потреблять значительное количество фитиновой кислоты.
Если вы все еще беспокоитесь о фитиновой кислоте в орехах, замачивание и проращивание устраняют большую часть активности фитиновой кислоты. Прием небольшого количества витамина С с фитиновой кислотой еще больше снижает ее способность связывать железо.
Вы также можете поиграть со временем еды. Чтобы фитиновая кислота ухудшила всасывание, она должна физически вступить в контакт с рассматриваемыми минералами. Всасывание минералов — или непоглощение, вызванное хелатированием фитатов, — происходит в желудочно-кишечном тракте, в том диком и сумасшедшем месте, где пережеванные и частично переваренные частицы пищи собираются, смешиваются, а иногда и спариваются. Таким образом, удерживая пищу в кишечнике отдельно от фитиновой кислоты в кишечнике, употребляя орехи отдельно от других продуктов, вы можете улучшить свой минеральный статус. Поочередно ешьте орехи вместе с животным белком. Есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота не так сильно препятствует усвоению железа при употреблении со свининой, рыбой или говяжьими органами. 10 (Другие виды мяса, вероятно, работают так же; это только те, которые были изучены.)
Наконец, успокойтесь, зная, что если вы регулярно употребляете орехи (или бобовые, если уж на то пошло), ваш кишечник адаптируется к лучше справляться с нагрузкой фитатов, возможно, из-за увеличения количества необходимых микробов и/или большей активности фитазы.
11 12
Практический результат
Если вы не хадза, вам не следует полагаться на орехи в качестве основного источника питательных веществ и калорий. И это важно: вы не обязаны и не обязаны, потому что первобытный план питания является в целом питательным, полным богатой минералами растительности, животных и, да, случайной горсти орехов. Вы не полагаетесь на растительную пищу для своего цинка. Вы едите моллюсков, говядину и баранину, чтобы получить гораздо более биодоступный цинк животного происхождения.
Согласно свидетельствам, которые мне удалось найти, фитиновая кислота просто не представляет серьезной проблемы в контексте питательной диеты, особенно такой, которая содержит достаточное количество животных минералов и белка. Ешьте и наслаждайтесь орехами в умеренных количествах, унция или две (особенно замоченные), если вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты.
Всем спасибо за прочтение. Обязательно оставляйте свои мысли в разделе комментариев.
Каталожные номера
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2154918/
- https://www.thelancet .com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(72)90523-5/fulltext
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10961468/
- https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/15743020/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3040709/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14608114/
- https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/19774556/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/
- https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/23551617/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041677/
ТЕГИ: 
орехи/семена
об авторе
Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.