Переформулируем негативные мысли в позитивные
Позитивное мышление
Мы продолжаем нашу работу по формированию позитивного мышления. Напомню, что этой теме на моем сайте посвящена целая серия статей, и для достижения наилучших результатов я рекомендую Вам начать свое чтение с первого материала.
Сегодняшняя статья является продолжением предыдущей. Кратко напомню ее содержание перед тем, как предложить Вам новую информацию.
- Практически каждая негативная мысль несет полезную функцию. Поэтому наша психика не дает так просто взять и любую кажущуюся нам плохой мысль заменить на ту, которую мы считаем хорошей.
- Негативная мысль – это мысль, которая препятствует движению вперед. Но даже такая мысль может выполнять полезную функцию.
- Первый шаг к тому, чтобы трансформировать негативную мысль в позитивную – это понять, для чего эта мысль нам нужна, какую полезную функцию она выполняет. Как это сделать, я подробно описала в предыдущей статье. Теперь же мы пойдем немного дальше и посмотрим, как сформулировать позитивные мысли, которые помогут вытеснить негативные.
Если Вы выполнили упражнение, которое было предложено в предыдущей статье, у Вас есть таблица. В одной колонке этой таблицы для каждой мысли указано, в чем именно заключается ее негативное влияние на Вашу жизнь. В другой колонке внесены все полезные функции, которые выполняет негативная мысль.
Обычно люди привыкают воспринимать свои негативные мысли только как нечто мешающее и портящее жизнь. Поэтому осознать их полезные функции бывает не так-то легко. Напомню, что для выполнения этой задачи Вам стоит прочитать предыдущую статью, если Вы этого еще не сделали.
Теперь предлагаю сделать следующий шаг. Напротив каждой выявленной Вами полезной функции напишите альтернативный способ, как можно по-другому ее реализовать, без негативной мысли.
Рассмотрим это на конкретных примерах. В прошлый раз мы разбирали распространенную женскую мысль «Я некрасивая и непривлекательная». Для каждой возможной полезной функции, которую эта мысль может выполнять, напишем альтернативный способ ее реализации.
Напомню, что полезная функция негативной мысли очень часто заключается не в реальной пользе, а в компенсации страхов и комплексов, которые присутствуют внутри. Поэтому очень часто для того, чтобы избавиться от негативной мысли, необходимо разобраться с психологическими сложностями, которые за ней прячутся.
Итак, примеры.
Пример 01
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
Сообщает мне о том, что пора обновить гардероб (сходить к парикмахеру, сбросить пару лишних килограммов и т.д.) для того, чтобы стать более привлекательной
Как можно обойтись без негативной мысли?
Совершить действия для того, чтобы повысить свою привлекательность.
Пример 02
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
Когда я верю в свою привлекательность, я притягиваю больше мужского внимания. А я боюсь внимания мужчин и не умею вести себя в ситуации флирта. Мысль помогает мне вести себя как серая мышка и не привлекать внимание.
Как можно обойтись без негативной мысли?
Научиться вести себя в ситуации флирта, понять причину страхов и ее устранить.
Пример 03
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
Если на меня будут обращать внимание мужчины, мне сложно будет остаться верной мужу и сохранить брак. Мысль помогает не привлекать мужское внимание.
Как можно обойтись без негативной мысли?
Разобраться в отношениях с мужем (укрепить для того, чтобы в этих отношениях хотелось оставаться верной, разойтись и т.д.)
Пример 04
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
После тяжелого разрыва отношений я знаю, что мужчина может стать причиной сильной боли. Поэтому притягивая мужское внимание, я увеличиваю риски снова испытать боль. Мысль помогает не привлекать мужское внимание.
Как можно обойтись без негативной мысли?
Отпустить прошлые отношения, исцелить боль.
Проанализировать ошибки для того, чтобы избежать их повторения в будущих отношениях.
Научиться смотреть в глаза своим страхам, делать шаги для создания новых отношений.
Пример 05
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
Если я буду считать себя красивой и привлекательной, я могу загордиться и стать высокомерной. Мысль помогает избежать такой ситуации.
Как можно обойтись без негативной мысли?
Проанализировать, откуда идет страх стать высокомерной.
Если он связан с тем, что девушка действительно часто ведет себя высокомерно, то нужно подумать, как можно совместить ощущение себя красивой с поведением с людьми «на равных». Например, этому может помочь признание не только собственной красоты, но и красоты других женщин.
Страх стать высокомерной может идти из детства и сформироваться в связи с жестким воспитанием. За ним может стоять негативная мысль: «Только высокомерные и заносчивые люди могут быть яркими, обращать на себя внимание, выделяться из толпы». Тогда нужно работать с этой мыслью.
Вы все сделали? Теперь посмотрите на те действия, которые необходимо предпринять для того, чтобы обойтись без негативных мыслей, и подумайте: какие позитивные мысли Вам помогут эти действия совершить? Дополните свою таблицу еще одним столбиком:
Пример 01
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
Сообщает мне о том, что пора обновить гардероб (сходить к парикмахеру, сбросить пару лишних килограммов и т.
д.) для того, чтобы стать более привлекательной
Как можно обойтись без негативной мысли?
Совершить действия для того, чтобы повысить свою привлекательность.
Позитивная мысль
- У меня достаточно энергии и смекалки для того, чтобы найти хорошие способы подчеркнуть свою красоту.
- Надо сходить к парикмахеру!
Пример 02
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
Когда я верю в свою привлекательность, я притягиваю больше мужского внимания. А я боюсь внимания мужчин и не умею вести себя в ситуации флирта. Мысль помогает мне вести себя как серая мышка и не привлекать внимание.
Как можно обойтись без негативной мысли?
Научиться вести себя в ситуации флирта, понять причину страхов и ее устранить.
Позитивная мысль
- У меня достаточно энергии и способностей для того, чтобы разобраться со своими страхами.
- Умение вести себя в ситуации флирта – это просто навык, и я его обязательно освою.
Пример 03
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
Если на меня будут обращать внимание мужчины, мне сложно будет остаться верной мужу и сохранить брак. Мысль помогает не привлекать мужское внимание.
Как можно обойтись без негативной мысли?
Разобраться в отношениях с мужем (укрепить для того, чтобы в этих отношениях хотелось оставаться верной, разойтись и т.д.)
Позитивная мысль
- Я готова разобраться в отношениях с мужем и понять, в какую сторону нам стоит двигаться
Пример 04
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
После тяжелого разрыва отношений я знаю, что мужчина может стать причиной сильной боли. Поэтому притягивая мужское внимание, я увеличиваю риски снова испытать боль. Мысль помогает не привлекать мужское внимание.
Как можно обойтись без негативной мысли?
Отпустить прошлые отношения, исцелить боль.
Проанализировать ошибки для того, чтобы избежать их повторения в будущих отношениях.
Научиться смотреть в глаза своим страхам, делать шаги для создания новых отношений.
Позитивная мысль
- Я отпускаю свои прошлые отношения и те эмоции, которые с ними связаны.
- Мои прошлые отношения – это опыт, который поможет мне создать более гармоничные отношения в будущем.
- Я признаю свои страхи, и при этом я готова шагнуть навстречу новым отношениям.
Пример 05
Какую функцию выполняет негативная мысль «Я некрасивая и непривлекательная»?
Если я буду считать себя красивой и привлекательной, я могу загордиться и стать высокомерной. Мысль помогает избежать такой ситуации.
Как можно обойтись без негативной мысли?
Проанализировать, откуда идет страх стать высокомерной.
Если он связан с тем, что девушка действительно часто ведет себя высокомерно, то нужно подумать, как можно совместить ощущение себя красивой с поведением с людьми «на равных». Например, этому может помочь признание не только собственной красоты, но и красоты других женщин.
Страх стать высокомерной может идти из детства и сформироваться в связи с жестким воспитанием. За ним может стоять негативная мысль: «Только высокомерные и заносчивые люди могут быть яркими, обращать на себя внимание, выделяться из толпы». Тогда нужно работать с этой мыслью.
Позитивная мысль
- Я ощущаю свою привлекательность. И при этом я также вижу и ценю красоту других женщин.
- Я теперь знаю технику по работе с негативным мышлением, и у меня есть все шансы разобраться со своими негативными мыслями.
После знакомства с примерами позитивных мыслей предлагаю проанализировать, какие характеристики делают мысль позитивной. Я выделила следующие.
- Позитивная мысль сформулирована просто и понятно. Чем короче позитивная мысль, тем лучше. В идеале она должна быть сформулирована так, чтобы ее смог понять пятилетний ребенок.
Вспомните слоганы, которые используются в рекламе. Они яркие, понятные и поэтому запоминаются людям. Позитивная мысль в чем-то должна быть похожа на рекламный слоган: если она простая и понятная, она легко запомнится, запишется на подкорке и будет влиять на поведение. - Позитивная мысль сформулирована таким образом, что не содержит частичку «не». Сравните две фразы: «Я больше не нервничаю на работе» и «На работе я чувствую себя спокойно и уверенно». Первая фраза при ближайшем рассмотрении является негативной, поскольку сфокусирована на отрицательных эмоциях. Формулируя позитивную мысль, всегда говорите, чего Вы хотите, а не бегите от того, чего Вам не хочется.
- Позитивная мысль помогает сделать свою жизнь лучше и счастливее. Она стимулирует к позитивным действиям и вдохновляет. Вы помните, что далеко не каждая кажущаяся с виду позитивной мысль на деле таковой оказывается? Подробнее об этом читайте здесь.
- Позитивная мысль соответствует Вашим внутренним ценностям. Она Вам по-настоящему близка, и Вы в нее верите. Если при проговаривании позитивной мысли Вы испытываете внутренний дискомфорт, или если Вы в глубине души не верите в сформулированную Вами мысль, стоит разобраться, почему так происходит и поменять формулировку.
Почаще проговаривайте про себя позитивные мысли, чтобы они укоренились, закрепились глубоко внутри, влияли на Ваше восприятие жизненных ситуаций, стимулировали к позитивным действиям.
Когда правильно сформулированные позитивные мысли приживаются внутри, они вытесняют мысли негативные. Таким образом, бороться с негативными мыслями не нужно. Нужно взращивать в себе позитивное мышление, и негативные мысли уйдут сами собой.
Техника, которую я предложила в этой статье, основана на рациональном анализе. Но это не единственный способ трансформации негативных мыслей в позитивные. В следующем материале я предложу Вам кардинально другой метод. Я покажу, как использовать медитацию для этой цели.
Как мыслить позитивно
Позитивные установки
Негативные установки
Управление собой
Медитативные упражнения и техники
Психотехники и упражнения
Медитация: с чего начать?
Семь лучших техник медитации для начинающих
Подробнее
Медитативные упражнения и техники
Психотехники и упражнения
Как перестать все контролировать? Используем медитацию для освобождения от сверхконтроля
Подробнее
Как настроить себя на позитивное мышление.
10 рабочих способов
Чтобы изменить свою жизнь, для начала вы должны изменить свой образ мыслей. Именно на этом принципе будет строиться сегодняшняя статья. Если мы обратим внимание на историю популярных личностей, которые внесли кардинальные изменения в свою жизнь, мы заметим, что у них был момент, когда они должны были изменить свое мышление.
В основе всего этого лежит особое мышление, построенное вокруг позитивного мышления. Эта концепция не так проста, как кажется на первый взгляд. Подобно любой привычке существуют особые способы позитивного настроя и ежедневного позитивного мышления.
Содержание статьи:
- Что такое позитивное мышление?
- Как бороться с негативными мыслями
- 10 простых привычек практиковать позитивное мышление
Что такое позитивное мышление?
Позитивное мышление – это ряд привычек и моделей мышления, которые заставляют вас видеть вещи в более позитивном свете. Один из распространенных примеров – видеть неудачи, которые вы испытываете, как уроки и возможности для дальнейшего роста.
Позитивное мышление включает в себя множество действий и оказывает большое влияние на нашу жизнь. Оно может способствовать таким изменениям:
- Как вы общаетесь с людьми;
- Вы начнете привлекать к себе больше людей, которые хотят узнать вас поближе;
- Как вы вдохновляете и поощряете других людей как прямо, так и косвенно;
- Ваши методы производительности и рабочие возможности;
- Ваш уровень стресса и как вы справляетесь с ним.
Из этого описания вы можете сделать вывод, что позитивное мышление очень похоже на образ жизни. Чем более вы позитивны, тем больше хороших вещей появится вокруг вас, даже в ситуациях, когда вы сталкиваетесь с неудачами или трудностями.
Еще один способ взглянуть на позитивное мышление – это находить возможности для самомотивации, тем самым избавляясь от привычки пасовать перед трудностями. Например, сколько раз вы говорили себе «я не могу выполнить эту задачу» или «я никогда не достигну своей цели»?
По определению такое мышление гарантирует, что вы избежите этой задачи и приложите меньше усилий для достижения этой цели. С другой стороны, думая: «Я могу выполнить эту задачу» или «Когда-нибудь я достигну эту цель», вы будете мотивированы работать для достижения этих целей.
Как бороться с негативными мыслями
Другим ключевым аспектом позитивного мышления является то, что позитивное мышление не сводится к устранению всего негатива из вашей жизни. В нашей жизни есть негативные события, вы будете делать ошибки и терпеть неудачи. Тем не менее важно соблюдать баланс между осознанием реальности, принятием того, что вас окружает и оптимистичным мышлением.
Чтобы выдерживать данный баланс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Следуйте руководству по развитию позитивного мышления, о котором мы поговорим немного дальше.
- Узнайте о своем стиле мышления. Вы мыслите логически или эмоционально? Вы сосредоточены на краткосрочной или долгосрочной перспективе? В вашей голове преобладают положительные или отрицательные мысли? Определение всего этого поможет вам понять, как работает ваш разум, прежде чем вы начнете его менять.
- Наблюдайте за негативными мыслями. Рассматривайте негативные мысли как что-то интересное, а не как что-то вредное. Когда приходит негативная мысль, попробуйте записать ее и обдумать несколько минут. Почему возникла эта мысль? Почему вы смотрите на эту вещь негативно? Как вы можете превратить эту мысль в нечто положительное?
10 простых привычек практиковать позитивное мышление
Рекомендации, упомянутые выше – это способы нейтрализовать влияние негативных мыслей. Будут времена, когда вы по-прежнему будете думать негативно, но это не должно оказать такого большого влияния на вас. Это особенно верно, когда вы включаете различные привычки в свою жизнь, чтобы улучшить свое позитивное мышление.
Вот несколько советов, которые помогут вам стать позитивным на работе и в жизни:
1. Делайте один акт доброты ежедневно. Делать добро – это хорошо, поэтому многие из нас делают пожертвования некоммерческим организациям. Но вы можете получить положительные эмоции, сделав что-то хорошее для кого-то другого. Улыбнитесь и передайте кому-нибудь привет, сделайте кому-нибудь комплимент или помогите физически ограниченному человеку выполнить какое-либо действие.
2. Больше смейтесь. Позитивные эмоции заставляют нас изменить наше отношение к ситуации, и смех является еще одним важным фактором. Старайтесь быть рядом с людьми, которые могут заставить вас искренне смеяться.
3. Читайте или смотрите больше положительного контента. Если вы смотрите или читаете контент, который вызывает у вас гнев, негатив или ненависть, это поведение будет проецироваться на все остальное, что вы делаете. Чтобы изменить это, вы должны изменить то, как вы потребляете контент и к чему вы стремитесь. Обратите внимание на некоторые позитивные новости и события. Другой вариант – читать или смотреть видео, посвященные вещам, которые вам нравятся.
4. Ставить цели. Еще один надежный метод – ставить цели и работать для их достижения. Это может решить множество негативных мыслей, так как люди часто ставят цели и в большинстве случаев сдаются из-за негативных мыслей. Постановка целей и стремление к их достижению на регулярной основе позволяет вам создать платформу для преодоления этих негативных препятствий. В конце концов, вы перестанете оправдываться и сосредоточитесь на задаче.
5. Позитивный утренний ритуал. То, что вы делаете первым делом утром, определяет энергию, которую вы вкладываете в остаток дня. У всех нас есть обычная рутина по утрам, и часто эта рутина не поднимает нам настроение. Для этого будет полезным ввести в свой утренний распорядок какой-нибудь позитивный ритуал. Это не всегда означает потребление позитивного контента. Это может быть пятиминутный танец под любимую песню, помощь пожилой соседке с ее утренней рутиной и т.д.
6. Задавайте правильные вопросы . Негатив – это то, что мы должны принять, но мы можем изменить его влияние с помощью вопросов, а именно, задавая правильные вопросы. Например, если вы пессимист, вопросы, которые вы будете себе задавать, являются негативными: «Почему это случилось со мной?», «Почему со мной случается что-то плохое, когда я что-то пробую?». Это негативно, потому что вы рисуете себя жертвой, и это ничего не делает для вашего мышления, а лишь вас замедляет.
Вместо этого, начинайте задавать вопросы, как:
- Что хорошего в этой ситуации?
- Что я могу извлечь из этих событий и обстоятельств?
- Что я могу сделать сейчас, чтобы исправить это?
Задавая такого типа вопросы, вы начнете давать мозгу некоторые задачи, над которыми нужно задуматься, чтобы разрешить эту ситуацию и извлечь из этого что-то полезное.
7. Создайте позитивную среду
Потребление позитивного контента является одним из способов создания позитивной среды, но есть и другие вещи, которые могут положительно на нее влиять. В целом создание среды, в которой вы можете быть позитивным, является ключом к вашему развитию. Поэтому:
- Делайте то, что приносит вам радость и энергию в вашей жизни;
- Будьте рядом с теми, кто вдохновляет вас, и в первую очередь думает позитивно;
- Продолжайте укреплять эту среду, создавая и придерживаясь стандартов позитивного мышления.
8. Медитируйте
Медитация – еще один утренний ритуал, который вам нужно рассмотреть. Медитация дает ряд преимуществ, когда выполняется на регулярной основе. Она дает вам возможность заглянуть внутрь себя и увидеть, что заставляет вас нервничать. Это поможет вам взглянуть на шаблоны мышления и начать их перестраивать.
9. Записывайте сви мысли и решайте задачи
Подобно медитации постарайтесь записать мысли, которые приходят в голову, когда вы чувствуете стресс. Это может быть что-то экстремальное или внезапно накопившаяся работа. Идея состоит в том, чтобы записать эти мысли и на следующий день начать работу над решением этих задач.
10. Читайте книги о позитивном мышлении
Последний способ стимулировать позитивное мышление – это читать больше книг на эту тему. Позитивное мышление является предметом, который был тщательно исследован, и вы можете найти множество информации.
Заключение
Позитивное мышление не придет к вам внезапно после прочтения данной статьи. Это то, что требует времени, так как включает в себя переосмысление вашего мышления и выработку привычек. Это нелегкий путь, но он может привести ко многим возможностям, открывающимся перед вами. Путь к успеху и великим переменам лежит через позитивное и развивающееся мышление.
Как превратить негативные мысли в позитивные действия
В прошлом году мы прошли через трудные времена, и справедливо предположить, что у всех нас были мрачные моменты. Как интроверт, у меня весь день в голове идет монолог, постоянно анализирую ситуации, чужие слова и действия.
Я должен управлять шлюзами, чтобы остановить негативные мысли, управляющие моим днем. В некоторые дни это утомительно. Я все еще учусь на ходу.
Всю жизнь я боролся с негативными мыслями. Иногда я с завистью смотрел на других людей, которые, казалось, совсем не боролись.
Однако оказывается, что голосок в наших головах совершенно естественен, интроверт вы или нет. Некоторые люди просто научились управлять им.
Успокойте негативный внутренний голос
Когда наш мозг чувствует неминуемую опасность, он запускает выброс гормонов стресса. Адреналин и кортизол помогают защитить нас в чрезвычайной ситуации, но мы больше не бежим от саблезубых тигров, и слишком большое количество этих мощных химических веществ может вызвать у нас заболевание.
Не поймите меня неправильно, временами этот тихий отрицательный голос может быть даже хорошим: «Нет, я должен , а не , съешьте всю пачку печенья и назовите это завтраком».
Этот тихий голос также может мотивировать нас на достижение целей. Но иногда он говорит что-то вроде: «Я бы никогда не смог этого сделать» или « Это настолько очевидно, что они все меня ненавидят».
Как справиться с негативным давлением
Я помню, как впервые управлял огромным и сложным проектом для клиента. Я действительно все испортил».
Эти мысли подорвали мою уверенность и выбили меня из игры, почти превратившись в злобное самосбывающееся пророчество. Временами я чувствовал себя совершенно парализованным ими.
В последний день, когда все было запущено, наш директор по работе с клиентами Нейл вызвал меня в свой кабинет. Мое сердце было в моем горле, меня физически трясло, когда я садился.
Я был уверен, что он собирается подтвердить, как я всех подвел. Точно так же, как я говорил себе все эти недели. Вместо этого он рассказал мне, какую невероятную работу я проделал и как хорошо я справился со всем давлением. Он даже извинился за то, что больше не помогал.
Влияют ли негативные мысли на все сферы вашей жизни?
Возможно, эти негативные мысли есть всегда, возможно, они приходят и уходят. Иногда они разрушают день. Иногда, когда они выходят из-под контроля, начинаешь понимать, что они разрушают жизнь.
Негативные мысли будут гноиться и мешать вам продвигаться по службе, работать, дружить, встречаться, приключения и возможности. Они могут тормозить личностный рост, заставлять нас принимать неверные решения и превращать нас в худшие версии самих себя.
Они могут исказить наше восприятие переживаний и даже нанести нам физический и психический вред, подпитывая настроение и тревожные расстройства.
Не знаю, как вы, но чем хуже я себя чувствую, тем меньше у меня шансов на позитивные действия. Я проваливаюсь в яму. Моя сестра Лаура — психотерапевт, и она посоветовала мне начать записывать все негативные мысли, которые у меня возникнут, как только они у меня возникнут. Через пару дней я был в ужасе. Мне казалось, что я не контролирую свой мозг; будто я отравляла себя.
Знакомство со своим внутренним шимпанзе
Когда я разговаривал с моей подругой Эллен о написании этого блога, она сказала мне, что ее негативные мысли стали более сильными и частыми с начала пандемии. Это понятно — мы все работали из дома, а наши личные пространства функционировали как рабочие. Мы чувствовали себя скучающими, изолированными, одинокими и вялыми. Все это увеличивает стресс, беспокойство и негативные модели мышления.
Профессор Стив Питерс придумал концепцию «Шимпанзе». У всех нас есть Шимпанзе, часть нашего подсознания, с нами с рождения. Оно говорило нам, когда плакать о внимании. Теперь он говорит нам, когда злиться на водителей, которые не указывают.
Он хранит наши эмоциональные воспоминания и пытается помочь нам избежать эмоциональной боли. Рука шимпанзе парит над большой красной кнопкой беспокойства, готовая и ожидающая с каталогом негативных мыслей.
И поскольку они предшествуют развитию нашего логического мышления, шимпанзе закрепили убеждения в наших внутренних компьютерах. Они могут завладеть нами до того, как наш логический ум сможет убедить нас в том, что, проведя целый день за просмотром Netflix, мы никогда ничего не добьемся.
Негативные мысли могут принимать разные формы
Дело в том, что негативные мысли обычно не отражают реальность. В 1960-х годах американский психиатр Аарон Бек обнаружил определенные закономерности негативного мышления, которые он назвал «когнитивными искажениями» или «искаженным мышлением».
Они обычные, совершенно нормальные, и не по нашей вине. Новаторское исследование Бека сформировало центральную часть его когнитивной теории депрессии, а затем и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
С тех пор исследователи развили его идеи и выявили не менее 10 распространенных искаженных моделей мышления. Ниже приведены несколько примеров из моей жизни — сколько из них звучит знакомо?
1.
Поляризованное мышление
Когда я учился в старшей школе и думал: «Если я не получу пятерку, я, по сути, потерпел неудачу».
2.
Чрезмерное обобщение
Когда я пережил расставание и сказал себе: « это всегда случается, я никогда никого не найду», или когда я обжигаю рыбные палочки и думаю: «Почему ничего не получается когда-либо ?»
3.
Ментальная фильтрация
4.
Дисконтирование положительного
Когда в прошлый вторник я был в кризисе и поймал себя на мысли: «Да, я могу быть приличным копирайтером, но этому может научиться любой». 0003
5.
Чтение мыслей
Когда мой напарник представил меня своим друзьям, и всю дорогу домой я думал: «Они все меня ненавидят, я рассказал эту глупую историю, и теперь они все думают, что я скучный». Через пару часов он показал мне их групповой чат, где все пели мне дифирамбы .
6.
Катастрофизация
Однажды мой клиент нанял штатного писателя, а я потерял его бизнес и автоматически предположил: «Я потеряю всех своих клиентов, тогда мне придется переехать». и жить в сарае моих родителей «.
7.
Эмоциональное обоснование
Однажды мой бывший менеджер Стеф предложила мне заняться копирайтингом, и я подумал: «Я настолько бесполезен, что нет смысла даже пытаться — я никогда не получу работа в любом случае». Спойлер: я получил работу.
8.
Утверждения «должен»
Когда я непреклонен в своих представлениях о том, как я должен и не должен проводить свое свободное время, «я должен вставать рано, чтобы начинать каждое утро с йоги». Затем я чувствую тревогу и виню себя, когда слишком устаю, чтобы справиться с этим.
9.
Маркировка
Время, когда я предположил, что моя бывшая коллега Лара была ужасным человеком, потому что она была немного «коротышка» со мной, когда мы впервые встретились. Спойлер: в понедельник ей приснился кошмар, и мы стали очень хорошими друзьями.
10.
Персонализация и обвинение
Когда мой бывший босс Джо выглядел раздраженным, я мгновенно замыкался в себе и думал: «Должно быть, я сделал что-то не так, я ничего не могу сделать правильно».
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вас постоянно посещают негативные мысли, важно обратиться за советом к специалисту в области психического здоровья. У людей, страдающих депрессией и тревогой, часто возникают деструктивные мысли, которые могут стать непрекращающимися и болезненными.
12 советов, как превратить негативные мысли в позитивные действия
Это было только тогда, когда я впервые познакомился со своим партнером Лео, и он сказал: «Очень здорово все время находиться рядом с позитивным человеком». что он попал в цель. Мои усилия превратились в привычки.
Со временем из-за процесса нейропластичности привычные негативные модели мышления изнашиваются таким образом, что становятся физическими нейронными чертами в вашем мозгу. Ученые говорят, что наш мозг всегда стремится выработать привычки, потому что он всегда ищет способы сэкономить усилия.
Но привычку не искоренить; только заменил. Вы должны вернуться к самому началу цикла стимул/реакция и заменить текущую реакцию другой.
Сколько раз вы перечисляли все позитивные шаги, которые собираетесь предпринять, а потом не действовали? Это потому, что чем дольше вы думаете о том, чтобы что-то сделать, тем меньше вероятность, что вы это сделаете. Негативные мысли отговорят вас от этого.
Не делайте негативное мышление привычкой на всю жизнь. Вот несколько советов, как заставить мозг и разум работать вместе с вами. Ваши действия также будут способствовать более позитивному мышлению!
1.
Начните вести дневник
Признавайте негативные мысли, не пытайтесь их отогнать. Вы хотите, чтобы они разрешились, а не были погребены, как семена, готовые снова поднять свои уродливые головы. Каждый день я записываю каждую негативную или позитивную мысль, где это произошло, почему это произошло и с кем это произошло. Это помогает мне определить триггеры и изменить негативные мысли в следующий раз.
2.
Всегда спрашивайте себя: «Что бы я сказал другу?»
Обычно нам легче быть добрее к другим, чем к себе. Есть простое упражнение, разработанное, чтобы помочь детям переформулировать когнитивные искажения, научив их распознавать «СИНИЕ» мысли — B хромать себя; L жду плохих новостей; U nСчастливая догадка; и будучи E преувеличенно отрицательным.
Подходит и для взрослых. Превратите эти «СИНИЕ» мысли в истинные мысли, представив, что у вашего друга есть эта проблема. Вы бы, наверное, их успокоили. Какой совет вы бы дали?
3.
Скажите «Стоп »
Чтобы узнать о своем Шимпанзе и его поведении, нужно время. Когда вы его заметите, громко скажите «Стоп» и скажите шимпанзе, как себя вести.
4.
Сменить негатив на нейтралитет
Гораздо проще подавить негатив, чем отключить его. Спросите себя: «Эта мысль помогает или мешает мне на моем пути к тому, чтобы стать лучше?» Если мешает, будь мягче в выражениях. Например, измените «Это невозможно» на «Давайте попробуем другой подход». Интересно, что когда вы это сделаете, ваш мозг найдет ответы на ваши вопросы.
5.
Создать SOS-файл положительных отзывов
Я собираю положительные электронные письма и комментарии от клиентов и друзей, чтобы найти их, когда чувствую себя неуверенно. В некоторые дни это спасение. Я всегда приятно удивляюсь тому, как быстро я прихожу в себя.
6.
Дышите
По словам г-на Мияги, «Когда вы чувствуете, что жизнь не в фокусе, всегда возвращайтесь к ее основе. Дыханию. Нет дыхания, нет жизни». Каждый день я использую технику дыхания 4-7-8, которую используют морские котики. Вы можете делать это в течение дня для обслуживания или в качестве SOS. Это быстро приведет вас в более спокойное состояние, в котором вы сможете быть более рациональным.
7.
Поговорите с кем-нибудь
Будь то терапевт, близкий друг или коллега, с пониманием того, в какой именно лодке вы находитесь. мысли в перспективу.
8.
Ведите здоровый образ жизни
Ежедневно я занимаюсь тремя 10-минутными тренировками. Упражнения положительно влияют на настроение и снижают стресс. Я также благодарен, что мой пес Колин выводит меня на улицу. Больше кислорода в мозг улучшает концентрацию и память. Упражнения также могут снизить кровяное давление и высвобождают химические вещества в мозгу, которые помогают вам чувствовать себя счастливее и расслабленнее.
9.
Определите области, в которых нужно измениться
О каких сферах вашей жизни вы чаще всего думаете негативно? Возможно, это работа, отношения, ваше свободное время. Начните с того, что сосредоточьтесь на одной небольшой области и на том, как вы можете подойти к ней более позитивно.
10.
Окружите себя позитивными людьми
Негативные люди, скорее всего, повысят уровень стресса, заставят усомниться в своих способностях и затруднят управление негативным мышлением здоровыми способами. Вместо этого ищите поддерживающих людей, на которых вы можете положиться, чтобы дать обоснованный совет и обратную связь.
11.
Практикуйте самосострадание
У меня ушли годы, но никогда не поздно начать. В книге Тары Кузино 2017 года «: Лекарство от доброты » отмечается, что самокритика просто заставляет вас чувствовать себя в тупике. Но, по ее словам, замена неодобрения и самоосуждения сочувствием к себе позволяет вам мягко принять свои недостатки, укрепляя свое психическое здоровье.
12.
Практикуйте позитивный разговор с самим собой вслух
Используйте свое имя, а не «я». По словам психолога Мичиганского университета Итана Кросса, создание эмоциональной дистанции в нашем разговоре с самим собой может помочь нам успокоиться, увидеть вещи более ясно и мыслить более рационально.
«Стой, дыши и будь добр к себе»
Несколько недель назад я так устал к концу пятницы, что почти все мои планы на выходные быстро вылетели в окно. Я видел друга на завтрак на следующий день, но больше ничего не было. К вечеру воскресенья мой мозг был переполнен негативными мыслями: «Я потратил впустую все выходные».
Итак, я сказал себе вслух: «Стоп». Я попрактиковался в дыхании 4-7-8 и подумал, что бы я сказал своей подруге Саре, если бы она оказалась в таком положении.
Я почувствовал, как мой сердечный ритм замедлился до нормального, когда я начал переформулировать негативные мысли в более заботливые: «Все в порядке, тебе нужно было отдохнуть. Возможно, ты слишком много работал? больше заботы о себе». Я стал спокойнее, легче и яснее.
Положительное влияние позитивных изменений
Это был тревожный звонок. Теперь я более строго отношусь к концу рабочего дня и не чувствую себя таким выгоревшим к выходным.
Я перестал пропускать обеды в рабочие дни и стал есть более здоровую пищу. Я чувствую себя более творчески и уверенно на работе, у меня есть энергия для ежедневных упражнений и использования свободного времени для восстановления сил.
Поверьте мне — и бесчисленным ученым и терапевтам — изменение вашего поведения поможет вам изменить свои чувства. Изменение ваших мыслей со временем физически изменит ваш мозг.
Реалистическое мышление со временем станет второй натурой, когда ваш мозг начнет объективно относиться к вам и вашим талантам. Поддерживайте позитивные действия, и вскоре вы заметите, как возрастет ваша уверенность — вместе с вашими достижениями и возможностями.
С какими негативными мыслями вы боретесь больше всего? Как вы справлялись? Какие действия вы собираетесь предпринять сегодня, чтобы превратить негативные мысли в позитивные действия и добиться реальных изменений? Сообщите нам свои мысли и опыт в разделе комментариев ниже.
Как заменить негативные мысли: 7 способов
Негативные или бесполезные мысли часто возникают автоматически, но они не должны контролировать вас. С помощью нескольких советов вы можете научиться терпеть своего внутреннего критика, не увязая в нем.
Это третья часть серии статей о том, как справляться с негативными мыслями. Часть 1 рассказывает о том, как их осознать. Часть 2 о том, как отпустить их. Часть 3 (эта статья) обсуждает, как работать или «заменять» бесполезные мысли позитивными.
В этой статье вы узнаете о последнем этапе этого процесса: как работать с бесполезными мыслями и переходить к более сбалансированным, реалистичным и полезным. Есть несколько способов сделать это, от терапии до упражнений по ведению дневника.
Когда вы будете готовы столкнуться со своими бесполезными мыслями, упражнение в две колонки — отличное место для начала.
Сначала вытащите журнал и создайте две колонки. В левой части запишите все свои текущие негативные или бесполезные мысли. Не переусердствуйте с ними. Просто запишите столько, сколько сможете.
В правой колонке напишите от одного до трех контраргументов. Это может помочь вам немного дистанцироваться от части разума или внутреннего критика, придумывающего автоматические мысли, и от «вы», наблюдающего за этими мыслями и выполняющего исцеляющую работу.
Пишите свои бесполезные мысли в кавычках. Это может помочь вам начать рассматривать их как мысли, подобные сотням других мыслей, которые приходят вам в голову каждый день, а не как абсолютную истину.
Это упражнение в действии может выглядеть так:
| Бесполезная мысль | Полезная мысль |
| «Это слишком сложно для меня». | Это новое, и я учусь. |
| «Я в этом хуже всех». | Я в этом не лучший, но и не худший. Я где-то посередине. |
| «Я плохой человек». | У меня есть значение. Это то, что я бы сказал тому, кто мне небезразличен. |
| «Я совершил огромную ошибку, и все это увидели. “ | У меня был человеческий момент. Даже если кто-то заметил, я знаю, что они тоже ошибались. Завтра никто не вспомнит. |
| «Я не могу этого сделать». | Я могу это сделать, но мне, возможно, придется сначала отступить и перевести дух. |
| «Я недостаточно хорош». | Я достаточно хорош; просто мой синдром самозванца заставляет меня чувствовать, что это не так. |
| «Меня никто не любит». | Меня любят мои друзья, мой партнер, мои родители, мои домашние животные… |
| «Я один». | Я не один; У меня есть я. |
| «Я неудачник». | Если бы я не совершил эту ошибку, я бы не знал, как расти. Я знаю, что сделать по-другому в следующий раз. |
| «У меня нервный срыв». | Это похоже на сбой, но это может быть частью прорыва. |
Когда вы закончите, повесьте некоторые из своих позитивных мыслей на видное место, например, на зеркало в ванной или стикер для заметок на рабочий стол.
Бесполезные мысли частично возникают из-за накопленных доказательств в нашем уме. Мы узнали важные вещи об окружающем нас мире — и о самих себе — на основе предыдущего опыта.
Но если вы обнаружите, что верите в то, что ваши бесполезные мысли верны, пришло время найти новые доказательства.
Всемирно известный эксперт по браку Джон Готтман рекомендует на каждое негативное взаимодействие с партнером стремиться к пяти позитивным взаимодействиям. Это волшебное соотношение может оказаться полезным в ваших отношениях с самим собой.
Установите таймер на телефоне на одно и то же время каждый день. Когда он сработает, назовите пять вещей, мысленно, вслух или на бумаге, которые вы цените в себе или в проделанной работе.
Самосострадание — мощный инструмент для построения позитивных отношений с самим собой.
Вместо того, чтобы корить себя за резкую самокритику, попробуйте сделать шаг назад и осознать, что ваш внутренний критик контрпродуктивным образом пытается обезопасить вас, предупреждая о возможной опасности, которую он видит.
В следующий раз, когда самокритика покажется вам невыносимой, вы можете попробовать проявить сострадание к своему внутреннему критику, поблагодарить его за усилия, направленные на вашу безопасность, а затем попробовать некоторые стратегии, чтобы проявить к себе сострадание вместо того, чтобы ругать себя.
Вы можете узнать больше о том, как сострадание к себе может помочь вам в работе с вашим внутренним критиком, прочитав работу доктора Кристин Нефф, пионера исследований сострадания к себе и профессора педагогической психологии, здесь.
Наши бесполезные мысли часто содержат скрытые призывы к действию. Упражнение по ведению дневника с призывом к действию может помочь вам почувствовать себя более уверенным. Это выглядит так:
| Бесполезная мысль | Призыв к действию |
| «Это слишком сложно». | Кто из моих знакомых может помочь мне в этом? |
| «Я в этом хуже всех». | Какой учебник я могу посмотреть, чтобы улучшить свои навыки для этого проекта? |
| «Я совершил огромную ошибку, и все это увидели». | Чью ошибку я помню с прошлой недели, и меньше ли я думаю о них из-за этого? |
| «Меня никто не любит». | Кому я могу позвонить прямо сейчас, кто заставляет меня чувствовать себя принятым? |
| «Я никогда не найду работу». | Какой семинар я могу пройти, чтобы сделать свое резюме более впечатляющим? |
Как правило, старайтесь идентифицировать призывы к действию, которые представляют собой небольшие достижимые детские шаги. Назначение крупных действий, требующих много энергии или времени, может отталкивать и иметь противоположный эффект.
Когда вы поймаете себя на бесполезной мысли, спросите себя:
- Сказал бы я это вслух кому-нибудь другому?
- Сказал бы я это ребенку?
- Позволил бы я кому-нибудь так говорить с моим ребенком?
Иногда достаточно просто представить чье-то лицо, если он услышит, что вы думаете, и это может изменить ситуацию. Это может помочь вам изменить свой язык на что-то более любящее.
Заступаться за себя вслух тоже может быть приятно. Вы можете сказать себе: «Эй, мне не нравится, как ты разговариваешь со мной, мозг. Хватит с тебя. Я задолбался.»
Вдобавок к вашим негативным или бесполезным мыслям вы можете чувствовать себя плохо из-за того, что эти мысли с самого начала — порочный круг. Это создает сопротивление вашему нынешнему опыту, что может еще больше усугубить ваши внутренние страдания.
Как говорят буддисты, сдайся. Если вы видите, что возникает бесполезная мысль, просто отметьте ее там. Сделайте паузу. Старайтесь изо всех сил не оттолкнуть его. Спросите себя, могу ли я позволить этому быть здесь?
Кайл Сиз, комик, ставший духовным лидером, рекомендует людям добавлять «и мне это нравится» к каждой бесполезной мысли.
- Я провалил тест… и мне это нравится.
- Я не могу найти девушку… и мне это нравится.
- Меня никогда не будет достаточно… и мне это нравится.
Это упражнение в радикальном самопринятии, и оно может даже привнести в ситуацию немного юмора. Когда ваша нервная система перенастраивается и вы приспосабливаетесь к этому чувству сдачи, вы можете обнаружить, что бесполезная мысль рассеивается сама по себе.
Большая часть нашего мышления запрограммирована в раннем детстве и в основе нашей эволюции. Тем не менее, вы можете даже не знать, какие сообщения управляют вашим подсознанием.
Возможно, вам поможет помощь доверенного терапевта. Они не только могут обеспечить теплое и заботливое место для разговора о ваших чувствах, но и обучены замечать закономерности, которые вы, возможно, не в состоянии уловить.
Исследование, проведенное в 2021 году с участием 91 взрослого человека с тревогой, депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством, показало, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогла улучшить повторяющиеся бесполезные модели мышления, такие как задумчивость, размышления и беспокойство.
Бесполезные мысли есть у всех, у кого-то больше, у кого-то больше. Но, как и с любой другой привычкой, чем больше вы тренируетесь менять эти мысли, тем легче это может стать.
Настоящая трансформация зависит от постоянства. Практикуйте эти советы понемногу каждый день, и со временем вы услышите, как весь ваш внутренний диалог изменится.
Помните: вы — это не ваши мысли, и вы не обязаны подчиняться своим мыслям.
Для продолжения внутренней работы вам может быть полезно прочитать некоторые из этих книг:
- «Что говорить, когда вы разговариваете с самим собой», Шэд Хелмстеттер, доктор философии
- «Рабочая тетрадь осознанного сострадания к себе», Кристин Нефф, доктор философии, и Крис Гермер, доктор философии
- «Выйти из своего разума и войти в свою жизнь: новая терапия принятия и приверженности», Стивен С. Хейс, доктор философии
- «Ловушка счастья: как перестать бороться и начать жить: руководство к действию», Расс Харрис
- «Рабочая тетрадь по негативным мыслям», Дэвид А.