Как за месяц изменить свое тело: как привести себя в форму за месяц

Содержание

как привести себя в форму за месяц

Неважно, хочешь ли ты изменить образ жизни или готовишься к отпуску — эксперты уверены, что заняться собой — всегда отличная идея.

Теги:

Как похудеть за месяц

быстрая тренировка

физические нагрузки

Физическая нагрузка

Фото: unsplash.com

Вот что, по мнению физиотерапевтов и тренеров, надо делать, чтобы быстро привести себя в хорошую физическую форму.

Начни с цели

«Прежде чем купить абонемент в тренажерный зал или начать онлайн-тренировку, спросите себя, что именно вам нужно. Сбросить вес? Лучше себя чувствовать? Стать сильнее? Всегда должна быть цель — только так можно выбрать правильные упражнения», — говорит врач общей практики Челси Лабадини.

Тренируйся четыре раза в неделю

«Всё сводится к частоте — чтобы увидеть прогресс, вам нужно работать над своими мышцами достаточно часто и последовательно как минимум месяц. Если вы — новичок, то старайтесь проводить в течение недели три силовые тренировки и одну кардиосессию», — советует Челси.

Сделай упор на упражнения для всего тела

«Чтобы достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки, делайте упор на тренировки всего тела, а не комплексы для верхней или нижней его части. Занятия, которые задействуют все группы мышц, сжигают больше калорий», — объясняет физиотерапевт Олли Томпсон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не пренебрегай короткими тренировками

«Если у вас мало времени, помните, что лучше что-то, чем ничего. Не каждый может и должен проводить два часа в спортзале каждый день. Если у вас всего 15 минут, выполните три-четыре упражнения — например, приседания, выпады и тягу блока к груди с шестью-десятью повторениями в каждом сете. На следующем занятии выберите другой набор движений, чтобы не дать организму заскучать», — советует тренер Митч Рейнсфорд.

Читай также: Как похудеть за 11 минут в день: тренировка пилотов канадских ВВС

Оставайся активной вне спортзала

Термогенез физической активности (NEAT) — это энергия, которую мы расходуем на всё, что делаем, когда не спим и не тренируемся. «NEAT составляет большую часть наших общих ежедневных энергозатрат. Если вы хотите быстро увидеть результаты, будьте физически активными где только можно — не пользуйтесь лифтом, выходите из автобуса на одну остановку раньше, чтобы дойти до дома пешком. Нагрузки вне зала имеют колоссальное значение!» — говорит Митч.

Ешь больше белка

«Если вы хотите привести себя в тонус и сбросить несколько килограммов, стремитесь к небольшому дефициту калорий, употребляя все группы продуктов. Но помните: 30% калорий должны приходиться на белок. Не забывайте про углеводы — они необходимы для получения энергии. Если ваша цель — похудеть, и вы думаете, что углеводы — это дьявол, подумайте еще раз. Мы набираем вес не из-за углеводов, а из-за слишком большого количества калорий в целом», — объясняет Челси.

Тренировка из 7 простых упражнений, которая преобразит Ваше тело всего за месяц

Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма. Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю.

Понимая, что выбор тренировки – дело непростое и требующее времени, estet-portal.com подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.

7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

План тренировки из 7 упражнений на месяц

7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях

Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal. com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Состоит комплекс из 7 несложных упражнений. Ниже мы более подробно рассмотрим:

технику выполнения упражнений;

план тренировок на 4 недели.

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

Планка

Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:

лягте на пол животом вниз;

сомкните руки;

локти расположите под грудью на одной линии с плечами;

опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;

тело должно образовать прямую линию.

Отжимания

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

лечь на пол животом вниз;

руки расположить под грудью на ширине плеч;

опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;

вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Приседания

Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;

приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;

спина должна быть ровной;

бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

в положении стоя упритесь спиной в стену;

согните ноги в коленях;

колени чуть разверните кнаружи;

держите медбол на уровне груди;

медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

станьте на четвереньки;

одну ногу выпрямите и отведите назад;

одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;

задержитесь на 5 секунд;

вернитесь в ИП;

повторите с другой парой конечностей.

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

лягте на спину;

согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;

руки выпрямите и положите ладони на колени;

одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;

вернитесь в ИП;

повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

станьте в позу «Собака мордой вниз»;

поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;

опустите ногу и подведите ее к груди;

вернитесь в ИП;

повторите с другой ногой.

План тренировки из 7 упражнений на месяц

Первая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

планку – 2 минуты;

отжимания – 1 минута;

приседания – 1 минута;

подъемы ног и рук – 1 минута;

«мертвый жук» – 1 минута;

«собака мордой вниз» с отведением ноги – 1 минута;

скручивания с медболом – 1 минута;

планку – 2 минуты.

Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Вторая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

Первый подход:

планку – 3 минуты;

«мертвый жук» – 3 минуты;

«собака мордой вниз» с отведением ноги – 3 минуты.

Второй подход:

скручивания с медболом – 3 минуты;

отжимания – 3 минуты;

приседания – 3 минуты;

подъемы ног и рук – 3 минуты.

Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.

Третья неделя – повторите план первой недели.

Четвертая неделя – повторите план второй недели.

Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день, Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:

Возможна ли трансформация тела за 4 недели?

5 минут чтения

Можно ли изменить свое тело за 4 недели?

Да, конечно! Степень трансформации зависит от того, насколько вы ограничиваете себя в еде и сколько усилий прикладываете. Это включает в себя сочетание здорового питания, упражнений с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений. Вам нужно нарастить мышечную массу и сжечь жир, а это два совершенно разных процесса. Тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы, так как чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать во время тренировки, а также вы будете продолжать сжигать калории после окончания тренировки.

На сколько я могу сбросить вес?

Вы можете рассчитывать на потерю от 4 до 8 фунтов в месяц, что является здоровой потерей веса, и вы с большей вероятностью сохраните вес. Если вы попытаетесь сбросить слишком много веса слишком быстро (например, 10 фунтов за 2 недели), то, скорее всего, вы снова наберете вес, а возможно, и больше. У вашего тела есть установленная точка веса, за которую оно будет бороться. Если вы потеряете много веса слишком быстро, ваше тело попытается вернуть вас обратно к заданной точке. Медленное и здоровое похудение означает, что у вашего тела есть время, чтобы приспособиться к новой контрольной точке веса.

Какого тонуса я могу ожидать?

Можно увидеть тонизирование через месяц, если заниматься каждый день, хотя большинство людей видят заметные результаты в течение 6-8 недель.

Какие упражнения мне нужно делать и как часто?

Вы должны тренироваться с отягощениями, а также сердечно-сосудистыми упражнениями. Вы должны стремиться выполнять 6 тренировок по 30 минут в неделю, включая тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения.

Тренировки с отягощениями помогают организму сжигать жир и наращивать мышечную массу, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время отдыха. Да, вы продолжите сжигать калории даже после того, как закончите тренировку! Мышцы сжигают гораздо больше калорий, чем жир, а тренировки с отягощениями дают большую долю мышц в теле, чем кардиотренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы заставляют ваше сердце и легкие работать усерднее и делают их сильнее, а это означает, что вашему сердцу не придется постоянно работать так тяжело. Он сжигает калории и помогает снизить кровяное давление.

Что мне есть?

Диета очень важна, если вы хотите похудеть и изменить свое тело. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть. Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира, поэтому вам нужно сократить количество калорий на 500 в день. Чтобы терять 2 фунта в неделю, вам нужно сократить количество калорий на 1000 в день. Вы можете видеть, что это большое количество калорий, которое нужно сокращать каждый день, поэтому, если сокращение на 1000 калорий оставляет вам только 1000 калорий или меньше, тогда постарайтесь сократить 500 и терять 1 фунт в неделю. Не ограничивайте свои калории слишком сильно, так как это не будет устойчивым. Вы должны стремиться к здоровому балансу жиров, углеводов и белков, который является устойчивым, а не ограничительной диетой. Если это не устойчиво, то вы делаете это неправильно! Старайтесь есть свежее мясо, рыбу, салат, овощи, фрукты, яйца, макароны из непросеянной муки, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и овсяные хлопья.

Как установить цели?

Лучше всего ставить небольшие цели, особенно если вы пытаетесь преобразить свое тело за один месяц. Установите еженедельные цели по здоровому питанию — не забудьте спланировать свое питание на неделю вперед, покупая и готовя, чтобы не сбиться с цели — и планируйте свои упражнения на неделю — обязательно выполняйте как минимум три тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Запишите это в свой дневник, и вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Делая это небольшими порциями, вам будет намного легче придерживаться, и вы скоро начнете видеть результаты. Если вы будете придерживаться своих целей, вы сможете терять от 4 до 8 фунтов в месяц.

Какие результаты я увижу?

Помимо очевидных результатов, таких как потеря веса и повышение тонуса, вы обнаружите, что стали лучше спать, у вас появилось больше энергии и вы стали сильнее. От повседневных задач, таких как вынашивание детей и походы по магазинам, до менее частых задач, таких как декорирование (покраска потолка), мытье окон и уход за садом, все это станет намного проще, и вы обнаружите, что после этого вы не чувствуете боли в течение нескольких дней.

Итак, на вопрос «Можно ли изменить свое тело за 4 недели?» Да, возможно, но, наверное, не лучшая идея ставить себе цель в 4 недели — вы можете настроить себя на разочарование, если вы не достигнете того, чего хотите, и что произойдет через 4 недели? Гораздо лучший способ достичь своих целей — думать о своем путешествии как о новом здоровом образе жизни, питаясь здоровой пищей и регулярно занимаясь спортом — на всю жизнь! Вы бы не чистили зубы каждый день в течение 4 недель, а потом думали: «Все — мои зубы чистые; Мне больше не нужно их чистить!»

В W Fitness мы можем помочь с упражнениями с отягощениями с нашей 30-минутной схемой, кардио-упражнениями, советами по питанию, и у нас даже есть система бронирования, чтобы вы могли записать свою тренировку в свой дневник и не забыть прийти! Все это мы предлагаем в дружелюбной и поддерживающей атмосфере, которой руководят квалифицированные персональные тренеры.

Мы будем рады помочь вам на пути к счастью, здоровью и хорошей физической форме!

Как начать?

Мы предлагаем 1-месячный контракт в W Fitness, который идеально подходит для вашего 4-недельного преображения! Если вы хотите узнать больше об этом или начать свою 4-недельную трансформацию сегодня, просто напишите нам, чтобы заказать бесплатную консультацию или зарегистрироваться! Или вы можете позвонить нам по телефону 0113 345 2550 (если мы не ответим, пожалуйста, оставьте сообщение, чтобы мы могли вам перезвонить!)

Требуется 30 дней, чтобы полностью изменить ваше тело

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно, чтобы изменить ваше тело, вам лучше поверить в это
Сатьяджит Чаурасия, человек, который тренировал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритик Рошан дает вам обещание. Вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете от 1,5 до 2 кг сухой мышечной массы, если последуете его совету. Мы попросили Чауразиа разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Привести себя в форму несложно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей спотыкаются из-за диеты и последовательности. Все, что нужно, — это немного дисциплины, и ваше тело сделает всю работу за вас», — утверждает он.
Неделя 1 Новичок I
Вам придется начать с упражнений пять-шесть дней в неделю. Не напрягайтесь, но старайтесь выполнять все упражнения с максимально возможным количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.

Общее время тренировки за неделю 1 (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350
Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут
Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваш пульс должен достигать более 125 ударов в минуту. Отслеживайте его с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство современных беговых дорожек оснащены встроенным пульсометром.
Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 20–25 минут
Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренировки на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км/ч со скоростью 8–10, а для спринтов — пять минут по 100 . R метр каждый. Разрешается останавливаться от 30 секунд до 1 минуты между спринтами. Старт и остановка между спринтами использует принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на короткую пробежку, спринт помогает сжечь такое же количество калорий, как и ходьба в течение более длительного времени.
Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут
Чауразия говорит, что езда на велосипеде лучше укрепляет сердечно-сосудистую систему, чем бег. Бег влияет на суставы, включая колени и нижнюю часть спины. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на четырехглавые мышцы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и . ездить на легкой скорости 15-20 км/ч. Если вы используете спинбайк в помещении, начните с — Увеличьте уровень сопротивления до 25 из -30 шесть км/ч. или уровень сопротивления 9-10; цикл 2 мин. Продолжайте чередовать скорость каждые 2 минуты в общей сложности 20 минут. Прилагайте не менее 60 % усилий при медленном вращении педалей и 90 процентов при быстром вращении педалей.
Скручивания пресса + Подъемы ног
Область воздействия: верхняя часть пресса и нижняя часть пресса Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом После получаса кардио переходите к прессу. Купите тренажер для пресса (1000–2000 рупий) — он помогает поддерживать шею. Если нет, лягте на спину, согнув колени и прижав руки к ушам. Не поддерживайте голову руками; ты растянешь шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть пресса. Сделайте 15-25 повторений и отдохните 30 секунд. Следуйте до 1 с 15-й минуты. 25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздух. Поднимите ноги на 9Угол 0 градусов, колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните по три подхода в каждом упражнении.
Планка
Область воздействия: Живот, спина, плечи
Количество подходов: 2 по 30 секунд
Выполнив скручивания, лягте на живот. Положите свое тело на предплечья, руки на полу и ноги прямо позади вас. Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы ваш живот не опускался, а бедра не поднимались, удерживая » неподвижно. Отдых . на 30 секунд и сделайте еще один подход.
Боковая планка
Область воздействия: внешние мышцы пресса и ягодиц
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо. Держите ноги прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и отрывайте бедра от пола. Удерживая вес на предплечьях, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямыми. Удерживайте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороны тела.
Приседания
Область воздействия: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Держите спину прямо, опустите бедра и сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три набора.
Шагающие выпады
Область воздействия: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Количество подходов: 1 из 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть направлено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.
Отжимания
Область воздействия: грудь, трицепс
Количество подходов: 2 по 10 повторений в каждом Лягте на живот, руки положите на пол на ширине плеч, ноги прямые сзади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, опуская тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются под углом 90 градусов. Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.
Подтягивания
Область воздействия: Спина и руки
Количество подходов: 2 по 5-7 повторений в каждом
Купите перекладину для подтягиваний (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и висите первые 30 секунд, чтобы получить хороший хват. Если вы делаете это в первый раз, возьмите за опору стул. Как только у вас появится хватка, подтяните себя как можно выше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.
Цепь полосы сопротивления
Область воздействия: бицепсы и плечи
Количество подходов: 2 по 12 повторений в каждом Эластичная лента (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резиновая лента, которую вы тянете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он поставляется с тремя уровнями сложности — зеленый для начинающих, синий для среднего уровня и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.
Подъемы вперед
Выдохните и поднимите руки перед собой, поднимите их на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые разведения
Выдохните и поднимите руки в стороны до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Задние подъемы
Противоположны передним подъемам. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ленту и возьмитесь за ручки. Растягивая ленту, согните руки в локтях и поднимите руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.
Неделя 2 Новичок II
Схема остается такой же на неделе 2, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки за неделю 2 (в день): 1 час Сожженные калории (в день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и в неделю 1, в течение первых 30 минут. Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км/ч. Чередуя медленный и быстрый — через каждые две, три или четыре минуты — выбирайте скорость 7 км/ч и 8,5 км/ч соответственно. После ходьбы в течение 30 минут бегите в течение 10.
Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы выполняете 8-10 спринтов по 100 метров каждый.
Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередование медленной и быстрой скорости 25 и 35 км/ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса. Опубликуйте это, работайте на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.
Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 по 30-35 повторений в каждом Задержитесь в статике на 10 секунд в конце каждого сета скручиваний пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и повышает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.
Планка
Количество подходов: 2 по 50-60 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 45-60 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 3 по 20-30 повторений в каждом Удержание статики в течение 10 секунд после каждого сета.
Шагающие выпады
Количество подходов: 2 из 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 2 из 14 повторений в каждом
Подтягивания на подбородке
Количество подходов: 2 из 7-8 повторений в каждом 2 по 15-20 повторений для сгибания рук на бицепс, а также боковые, передние и задние подъемы. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, считайте до трех. Если вы опуститесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая нагрузку.
Неделя 3 Средний уровень
Введите дополнительное упражнение — обезьяньи прыжки. Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Пробежать 20 минут со скоростью 9 км/ч. Измените настройки на 6-процентный уклон и пройдите 10 минут со скоростью 6 км/ч. Подъем до 8% и скорость до 7,5-8 км/ч, 10 минут пешком.
Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку на 1 км с комфортной скоростью. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.
Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогрейтесь и используйте 80 процентов своих возможностей, а затем продолжайте цикл в течение 20 минут. Затем колебайтесь на медленной и быстрой скорости в течение 5 минут и продолжайте цикл в течение 20 минут. Выложись по максимуму за последние пять минут.
Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 по 50 повторений каждый (пресс) + 3 по 25 повторений каждый (подъемы ног) Считай 3 секунды после каждого повторения, опускаясь на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.
Планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 2 по 50 каждый Задержитесь в статике на 10 секунд после каждого подхода.
Обезьяньи прыжки
Область воздействия: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Количество подходов: 2 из 10 в каждом Присядьте на пол, коснитесь ладонями земли и подпрыгните в воздухе. Приземлитесь и повторите 10 раз по два подхода.
Шагающие выпады
Количество подходов: 3 из 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 из 15 повторений в каждом
Подтягивания
Количество подходов: 2 из 10 повторений в каждом
Схема резиновой ленты
Количество подходов: 2 по 15-20 повторений с синей лентой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.
Неделя 4 Эксперт
Все упражнения становятся энергичными, и вы включаете подъемы ног в висе, что Чаурасия рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожженные калории (в день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Сохраняйте постоянную скорость и увеличьте наклон до 6 процентов. Прогулка 10 мин. Увеличьте наклон до 8 процентов и идите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите в течение 10 минут. Поддерживайте наклон и бегите со скоростью 8 км/ч в течение 15 минут.
Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.
Или езда на велосипеде
Разминка. Чередуйте в течение 5 минут медленную и быструю скорость на 60 и 90 процентов своей мощности соответственно в течение 45 минут.
Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 4 по 50 повторений в каждом (пресс) + 3-4 по 25 повторений в каждом (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45 градусов, 22 градуса и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.
Подъемы ног в висе в стиле Гаджини
Область воздействия: живот
Количество подходов: 2 по 25 повторений в каждом Это упражнение можно выполнять на перекладине для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину и повисните, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги прямыми. Напрягите руки и мышцы живота и поднимите ноги к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.
Планка
Количество подходов: 2 по 120 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 90 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 2 по 50 каждый Задержитесь в статике на 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Количество подходов: 3 из 20 каждый
Шагающие выпады
Количество подходов: 3 из 20 повторений каждый
Отжимания
Количество подходов: 3 из 15 повторений каждый Выполняйте все повторения самостоятельно без поддержки колена. Оставайтесь в статике 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов: 3 из 10 повторений в каждом
Цепь с эспандером
Количество подходов: 4 из 20 повторений в каждом для всех упражнений
Что есть
Доктор Рекха Шарма (на фото), президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Прибавка в весе и возникновение диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным питанием. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-то каждые 3 часа. Не тянитесь к тяжелой пище. Орехи, волокнистое печенье, фрукты или бутерброд с черным хлебом — этого достаточно, чтобы поддерживать силы между приемами пищи.
Перед тренировкой съешьте миску мюсли, сэндвич с арахисовым маслом или пару бананов. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте свой обычный рацион в течение первых 10 дней. Но убедитесь, что вы избегаете продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.
С 11-го дня после запуска новой тренировки начинайте свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета/бхурджи или 4 яичных белков или соевых бобов бхурджи вместе со стаканом обезжиренного молока. Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами вместе с финиками и орехами (миндалем, грецкими орехами и т. д.) через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю еду на минимальном количестве масла. Вегетарианцы могут дополнить свою потребность в белке протеиновыми коктейлями. Убедитесь, что вы прочитали таблицу состава ингредиентов на контейнере, чтобы избежать тех, которые содержат стероиды. Чтобы получить незаменимые аминокислоты, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить многозерновые далы и чапати. Через 3 часа после обеда съесть салат из ростков, бхель без жареного сева или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинать до 8 часов вечера. Сократите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Восьмичасовой сон обязателен.
Поддержание вашего тела через 30 дней
После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Выполняя эту 10-минутную процедуру ежедневно, вы сохраните свое тело в форме на срок до нескольких месяцев. Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок.