Как узнать какой у тебя процент жира: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Как определить процент жира у себя в организме

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Содержание жира в организме — это количество жира в организме (фунты или кг), которое делится на общий вес тела. Полученное число умножается на 100 процентов.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3—4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6—7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10—12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20—25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8—10 процентов выше.

Содержание жира у женщин в процентах

Содержание жира в организме женщины 10—12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15—17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20—22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

10 лучших способов измерить процент жира в твоем теле

Может быть обидно встать на весы и не увидеть никаких изменений.

Хотя желание получить объективную обратную связь о своем прогрессе вполне естественно, вес тела не должен быть твоим основным фокусом.

Некоторые люди с “избыточным весом” здоровы, а другие с “нормальным весом” — нездоровы.

Однако процент жира в твоем организме говорит тебе о том, из чего состоит твой вес.

В частности, он говорит тебе, какой процент от общей массы твоего тела составляет жир. Чем ниже процент жира в твоём теле, тем выше процент сухой мышечной массы в твоём каркасе.

Вот 10 лучших способов измерить процент жира в твоем теле.

1. Калиперы для измерения кожных складок

Измерения кожных складок используются для оценки жира в организме уже более 50 лет.

Кожные калиперы измеряют толщину твоего подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела.

Измерения проводятся либо в 3, либо в 7 различных местах на теле. Конкретные используемые участки различны у мужчин и женщин.

У женщин для измерения на 3 участках используются трицепс, область над бедренной костью, а также бедро или живот.

Для измерения 7 мест у женщин также измеряется грудь, область около подмышки и область под лопаткой.

Для мужчин 3 участка — это грудь, живот и бедро, или грудь, трицепс и область под лопаткой.

Для измерения 7 мест у мужчин также измеряются области около подмышки и под лопаткой.

• Преимущества: Skinfold calipers очень доступны по цене, а измерения можно проводить быстро. Их можно использовать в домашних условиях, но при этом они портативны.
• Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их жир защемляют.
• Доступность: Суппорты доступны по цене и их легко приобрести в Интернете.
• Точность: Мастерство человека, проводящего скинфолдинг, может варьироваться, влияя на точность. Погрешность измерений может составлять от 3,5-5% жира в организме.

Summary: Оценка процента жира в организме с помощью скинфолд-калиперов доступна и относительно проста, как только ты узнаешь, как это делается. Однако точность зависит от мастерства человека, проводящего оценку.

2. Измерения окружности тела

Форма тела варьируется от человека к человеку, и форма твоего тела предоставляет информацию о жире в твоем организме.

Предлагаем вам:
10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Измерение окружности определенных частей тела — простой метод оценки жира в организме.

Например, армия США использует расчет жира в организме, для которого просто требуется возраст, рост и несколько измерений окружности тела.

Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии. Для женщин также учитывается окружность бедер.

• Преимущества: Этот метод прост и доступен. Гибкая измерительная лента и калькулятор — это все, что тебе нужно. Эти инструменты можно использовать дома, они портативны.
• Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть точными не для всех людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
• Доступность: Гибкая измерительная лента легко доступна и очень доступна по цене.
• Точность: Точность может сильно варьироваться в зависимости от твоего сходства с людьми, которые использовались для разработки уравнений. Уровень погрешности может быть таким низким, как 2,5-4,5% жира в организме, но может быть и гораздо выше.

Инструктивное видео

Вот видео, в котором показаны примеры измерений обхвата:

Общая информация: Использование окружностей тела для оценки жира в организме — это быстро и просто. Однако точность этого метода может сильно варьироваться, и он не считается идеальным методом измерения процента жира в организме.

3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

Как следует из названия, DXA использует рентгеновские лучи двух различных энергий, чтобы оценить процент жира в твоём теле.

Предлагаем вам: Рекомпозиция тела: Теряй жир и набирай мышцы одновременно

Во время DXA-сканирования ты лежишь на спине примерно 10 минут, пока рентгеновский аппарат сканирует тебя.

Количество радиации при DXA-сканировании очень мало. Это примерно столько же, сколько ты получаешь в течение трех часов своей обычной жизни.

DXA также используется для оценки плотности костной ткани и предоставляет подробную информацию о костях, тощей массе и жире в отдельных областях тела (руки, ноги и туловище).

• Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку различных областей тела и показания плотности костной ткани.
• Недостатки: DXA часто недоступны для широкой публики, дороги, когда доступны, и дают очень небольшое количество излучения.
• Доступность: DXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских учреждениях.
• Точность: DXA обеспечивает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Уровень погрешности колеблется в пределах 2,5-3,5% жира в организме.

Инструктивное видео

Вот видео, показывающее, как работает DXA:

Summary: DXA является более точным, чем многие другие методы оценки процентного содержания жира в организме. Однако он часто недоступен для широких слоев населения, довольно дорог и не подходит для регулярного тестирования.

4. Гидростатическое взвешивание

Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав твоего тела, основываясь на его плотности.

Эта техника взвешивает тебя во время погружения под воду после того, как ты выдохнешь как можно больше воздуха из легких.

Тебя также взвешивают, пока ты находишься на суше, и оценивают или измеряют количество воздуха, оставшегося в твоих легких после выдоха.

Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности твоего тела. Плотность твоего тела затем используется для прогнозирования процента жира в организме.

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

• Преимущества: Он точный и относительно быстрый.
• Недостатки: Некоторым людям трудно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдыхать как можно больше воздуха, а затем задерживать дыхание под водой.
• Доступность: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
• Точность: При идеальном проведении тестирования погрешность этого прибора может составлять не более 2% жира в организме.

Инструктивное видео

Вот пример того, как проводится гидростатическое взвешивание:

Общая информация: Гидростатическое взвешивание — это точный способ оценить количество жира в твоем теле. Однако он доступен только в некоторых учреждениях и предполагает задержку дыхания при полном погружении в воду.

5. Плетизмография с вытеснением воздуха

Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) оценивает процент жира в твоём теле, основываясь на его плотности.

Однако в плетизмографии вытеснения воздуха вместо воды используется воздух. Связь между объемом и давлением воздуха позволяет этому прибору предсказывать плотность твоего тела.

Ты сидишь внутри камеры в форме яйца в течение нескольких минут, пока давление воздуха внутри камеры изменяется.

Чтобы получить точные измерения, во время тестирования тебе нужно носить обтягивающую кожу одежду или купальник.

• Преимущества: Метод точный и относительно быстрый, и не требует погружения в воду.
• Недостатки: Плетизмография с вытеснением воздуха имеет ограниченную доступность и может быть дорогой.
• Доступность: Плетизмография с вытеснением воздуха обычно доступна только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
• Точность: Точность очень хорошая, с погрешностью 2-4% жира в организме.

Инструктивное видео

В этом видео показана оценка плетизмографии с вытеснением воздуха:

Общая информация: Bod Pod — это основной прибор плетизмографии с воздушным смещением, используемый в настоящее время. Он прогнозирует количество жира в твоем теле с помощью воздуха, а не воды. Он обладает хорошей точностью, но обычно доступен только в определенных медицинских, исследовательских или фитнес-центрах.

6. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Устройства анализа биоэлектрического импеданса определяют, как твоё тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем размещения электродов на твоей коже.

Предлагаем вам:
Работает ли подсчет калорий?

Одни электроды посылают токи в твоё тело, а другие принимают сигнал после того, как он прошёл через ткани твоего тела.

Электрические токи перемещаются через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах.

Прибор BIA автоматически вводит реакцию твоего тела на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав твоего тела.

Множество различных BIA-устройств сильно различаются по стоимости, сложности и точности.

• Преимущества: Анализ биоэлектрического импеданса проводится быстро и легко, и многие приборы могут быть приобретены потребителями.
• Недостатки: Точность варьируется в широких пределах и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.
• Доступность: Хотя многие приборы доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогие устройства, используемые в медицинских или исследовательских условиях.
• Точность: Точность варьируется, с погрешностью, которая колеблется в пределах 3,8-5% жира в организме, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.

Общая информация: Устройства анализа биоэлектрического импеданса работают, посылая небольшие электрические токи через твое тело, чтобы увидеть, насколько легко они проходят через твои ткани. Доступно множество различных устройств, хотя продвинутые приборы дают более точные результаты.

7. Биоимпедансная спектроскопия (BIS)

BIS похож на BIA тем, что оба метода измеряют реакцию организма на небольшие электрические токи. Устройства BIS и BIA выглядят похоже, но используют разные технологии.

BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, в дополнение к высоким и низким частотам, чтобы математически предсказать количество жидкости в твоем организме.

BIS также по-другому анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA.

Однако, подобно BIA, BIS использует собранную информацию о жидкости в организме, чтобы предсказать состав твоего тела на основе уравнений.

Предлагаем вам: Как подтянуть рыхлую кожу после потери веса

Точность обоих этих методов зависит от того, насколько ты похож на людей, для которых были разработаны эти уравнения.

• Преимущества: BIS — это быстро и легко.
• Недостатки: В отличие от BIA, устройства BIS потребительского класса в настоящее время не доступны.
• Доступность: BIS обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
• Точность: BIS более точен, чем устройства BIA потребительского класса, но имеет схожий уровень погрешности с более продвинутыми моделями BIA (3-5% жира).

Общая информация: Подобно BIA, BIS измеряет реакцию твоего тела на небольшие электрические токи. Однако BIS использует больше электрических токов и обрабатывает информацию по-другому. Он достаточно точен, но используется в основном в медицинских и исследовательских целях.

8. Электрическая импедансная миография (EIM)

Электрическая импедансная миография — это третий метод, который измеряет реакцию твоего тела на небольшие электрические токи.

Однако в то время как BIA и BIS посылают токи через все твое тело, EIM посылает токи через меньшие области твоего тела.

В последнее время эта технология используется в недорогих устройствах, которые доступны потребителям.

Эти устройства размещаются на разных частях тела, чтобы оценить количество жира в этих конкретных областях.

Поскольку это устройство размещается непосредственно на определенных участках тела, оно имеет некоторое сходство с кожно-жировыми калиперами, хотя технологии очень разные.

• Преимущества: EIM — это относительно быстро и легко.
• Недостатки: Имеется очень мало информации о точности этих устройств.
• Доступность: Дешевые устройства доступны широкой публике.
• Точность: Доступна ограниченная информация, хотя одно исследование сообщило о погрешности в 2,5-3% относительно DXA.

Общая информация: EIM вводит электрические токи в небольшие участки тела. Портативные устройства размещаются непосредственно на различных частях тела, чтобы оценить процент жира в организме в этих местах. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить точность этого метода.

9. 3D-сканеры тела

3D-сканеры тела используют инфракрасные датчики, чтобы детально изучить форму твоего тела.

Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: Что это такое и как его получить

Датчики генерируют трехмерную модель твоего тела.

В некоторых устройствах ты стоишь на вращающейся платформе в течение нескольких минут, пока датчики определяют форму твоего тела. В других устройствах используются датчики, которые вращаются вокруг твоего тела.

Затем уравнения сканера оценивают процент жира в организме, основываясь на форме твоего тела.

Таким образом, 3-D сканеры тела похожи на измерения окружности. Однако больший объем информации предоставляет 3-D сканер.

• Преимущества: 3-D сканирование тела проводится относительно быстро и легко.
• Недостатки: 3-D сканеры тела не являются общедоступными, но набирают популярность.
• Доступность: Существует несколько устройств потребительского класса, но они не так доступны по цене, как простые методы измерения окружности, например, скинфолдер.
• Точность: Имеется ограниченная информация, но некоторые 3-D сканеры могут быть достаточно точными с погрешностями около 4% жира в организме.

Инструктивное видео

Вот видео, показывающее, как работает трехмерный сканер тела:

Summary: 3-D сканеры — это относительно новый метод оценки процента жира в организме. Этот метод использует информацию о форме твоего тела, чтобы предсказать процент жира в организме. Необходимо больше информации о точности этих методов.

10. Многокамерные модели (золотой стандарт)

Многокамерные модели считаются наиболее точным методом оценки состава тела.

Эти модели разделяют тело на три или более частей. Наиболее распространенные оценки называются 3- и 4-компонентными моделями.

Эти модели требуют проведения множества тестов для получения оценок массы тела, объема тела, воды в организме и содержания костной ткани.

Эта информация получена с помощью некоторых методов, которые уже обсуждались в этой статье.

Например, гидростатическое взвешивание или АДП могут обеспечить объем тела, BIS или BIA — воду в организме, а DXA — содержание костной ткани.

Информация от каждого из этих методов объединяется для построения более полной картины тела и получения наиболее точного процента жира в организме.

Предлагаем вам:
8 лучших упражнений для похудения

• Преимущества: Это самый точный метод из всех существующих.
• Недостатки: Он часто недоступен для широкой публики и требует проведения множества различных оценок. Он более сложен, чем большинство других методов.
• Доступность: Многокамерное моделирование, как правило, доступно только в отдельных медицинских и исследовательских учреждениях.
• Точность: Это лучший метод с точки зрения точности. Уровень ошибок может составлять менее 1% жира в организме. Эти модели являются истинным “золотым стандартом”, с которым следует сравнивать другие методы.

Обзор: Многокамерные модели очень точны и считаются “золотым стандартом” для оценки жира в организме. Однако они включают в себя множество тестов и, как правило, не доступны широкой публике.

Какой метод лучше для тебя?

Решить, какой метод оценки процентного содержания жира в организме лучше для тебя, не так-то просто.

Вот несколько вопросов, которые могут помочь тебе принять решение:

• Какова цель оценки процента жира в твоем теле.?
• Насколько важна высокая точность?
• Как часто ты хочешь проверять процент жира в твоем теле.?
• Хочешь метод, который ты можешь выполнять дома.?
• Насколько важна цена?

Некоторые методы, такие как измерение кожных складок, вычисление окружностей и портативные BIA-устройства, стоят недорого и позволяют тебе проходить измерения в собственном доме так часто, как ты хочешь. Эти устройства также можно легко приобрести онлайн, например, на Amazon.

Несмотря на то, что эти методы не обладают самой высокой точностью, они могут быть лучшим выбором для тебя.

Большинство методов с самой высокой точностью недоступны для использования в твоем собственном доме. Более того, когда они доступны в испытательном центре, они могут быть дорогими.

Если ты хочешь получить более точную оценку и готов за нее заплатить, ты можешь воспользоваться методом с хорошей точностью, например, гидростатическим взвешиванием, ADP или DXA.

Какой бы метод ты ни использовал, важно последовательно применять один и тот же метод.

Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Почти для всех методов лучше всего проводить измерения утром после ночного голодания, после того, как ты сходишь в туалет, и до того, как ты что-нибудь съешь или начнешь заниматься повседневной деятельностью.

В идеале ты должен провести тест до того, как выпьешь что-нибудь, особенно для методов, которые полагаются на электрические сигналы, такие как BIA, BIS и EIM.

Оценивая себя каждый раз одинаково, ты уменьшишь количество ошибок и сможешь легче определить, прогрессируешь ли ты.

Однако тебе всегда следует с осторожностью интерпретировать результаты, полученные любым методом. Даже самые лучшие методы не совершенны и дают тебе лишь приблизительную оценку истинного количества жира в твоем теле.

Темы

Просмотреть все статьи

Как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Гетти/Иван Надаски)

Цифры соблазнительны. Они убедительны. Они кажутся такими уверенными в себе. Но они не всегда рассказывают всю историю. Когда дело доходит до процента жира в организме, число не обязательно является показателем вашего общего состояния здоровья, но оно может помочь вам следить за вещами.

Итак, в следующий раз, когда вы посмотрите на это число, не забудьте принять во внимание свой уровень физической подготовки, возраст, тип телосложения, диету и общее состояние здоровья. Тем не менее, важно поддерживать процентное содержание жира в организме в пределах нормы. Почему? Наличие слишком большого количества жира в организме может подвергнуть вас риску развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.

Лишние килограммы также могут вызвать дополнительную нагрузку на ваши кости и суставы, а также повысить кровяное давление и вероятность развития проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия. С другой стороны, слишком малое количество жира в организме может нести в себе риски — жир нужен нам для получения энергии, для защиты наших органов и для поддержки роста клеток.

Согласно Американскому журналу клинического питания процент жира в организме составляет:

Женщины
Возраст 20–39 лет = 21–33% = 24–35%

Мужчины
Возраст 20–39 лет = 8–19%
Возраст 40–59 лет = 11–21%
Возраст 60–79 лет = 13–24%

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Есть много способов узнать, сколько у вас жира в организме, но не все из них легко доступны, а некоторые дороги. Наиболее известным методом является использование штангенциркуля кожной складки, который используется нами уже несколько десятилетий. Измерения проводятся в нескольких местах на теле (часто в восьми), чтобы определить общий процент жира в организме. Это простой метод, но лучше всего использовать его профессионалом.

Также было разработано несколько высокотехнологичных методов измерения состава тела, в том числе (оставайтесь с нами), гидроденситометрия, плетизмография с вытеснением воздухом, анализ биоэлектрического импеданса и спектроскопия, ультразвуковое исследование и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия ( ДРА). Некоторые из лучших интеллектуальных весов в наши дни также обещают дать вам точные показания жира в организме. Однако, как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , учитывая простоту и надежность метода штангенциркуля, возможно, пришло время сказать, ‘Вернись, скинфолд, все прощено.’ (открывается в новой вкладке)

Что еще я могу сделать?

Если вы хотите самостоятельно оценить уровень жира в организме, вы можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) и/или измерить окружность талии. Измерения ИМТ используются клиницистами, и утверждалось, что окружность талии должна быть получена в медицинской практике как рутинная задача .

Как измерить жировые отложения: Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

Это метод, который использует ваш рост и вес, чтобы определить, нормальный ли у вас вес. Он делит взрослых на широкие категории и весьма надежен, но дает лишь приблизительную оценку жировых отложений и не говорит вам, сколько (если есть) лишнего жира у вас есть. Он просто предлагает здоровый диапазон веса для определенного роста. Национальные институты здравоохранения имеют простой в использовании калькулятор ИМТ (открывается в новой вкладке). Вы просто вводите свой рост и вес, чтобы получить результат. Вообще говоря, если ваш ИМТ равен

до 18,5 лет, вы относитесь к категории недостаточного веса

18,5–24,9, вы относитесь к категории здорового веса

25–29,9, вы относитесь к категории избыточного веса

старше 30 лет, вы относитесь к категории ожирения

Как полезен ИМТ?

Центры по контролю и профилактике заболеваний заявили, что корреляция между ИМТ и ожирением довольно сильна . Однако это также может быть неверно истолковано. Например, человек с большим количеством мышц может быть отнесен к категории людей с избыточным весом, а у спортсмена будет меньше жира, чем у человека, не занимающегося спортом, с таким же ИМТ. Кроме того, измерение не может определить, где находится жир в теле (например, жир, отложенный вокруг живота, представляет больший риск для здоровья, чем жир, отложенный в ягодицах). И есть убедительные доказательства того, что здоровые верхние пределы варьируются в зависимости от этнической принадлежности. Также стоит помнить, что у женщин, как правило, больше жировых отложений, чем у мужчин. Таким образом, несмотря на сильную корреляцию между ИМТ и телесным жиром — как отметила Гарвардская школа общественного здравоохранения, «для большинства людей ИМТ является очень хорошим показателем уровня их телесного жира» — он также может полезно измерить окружность талии, чтобы получить представление о риске, если таковой имеется, связанном с вашим весом.

(Изображение предоставлено Getty/MarsBars)

Как измерить жировые отложения: Окружность талии

(Изображение предоставлено Getty/Ivan Nadaski)

Окружность талии является хорошим показателем уровня жировых отложений в целом и брюшной полости. жир, в частности. Висцеральный жир на животе (вещество глубоко в животе, которое окружает ваши внутренние органы, такие как печень) был связан с повышенным риском высокого кровяного давления, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Другой основной вид жира на животе называется подкожным жиром и находится под кожей. Это трясущийся жир, который можно щипать пальцами.

Как измерить талию 

• Встаньте и поместите рулетку вокруг талии, чуть выше тазовых костей 
• Убедитесь, что она расположена горизонтально, ровно и ровно и не впивается в кожу 
• Выдохните и сделайте выдох измерение 
• Сделайте это дважды, чтобы убедиться, что вы получили правильный результат

Всемирная организация здравоохранения (открывается в новой вкладке) рекомендует окружность талии не более 31,5 дюйма для женщин и не более 37 дюймов для мужчин. Имейте в виду, что цифры варьируются в зависимости от этническая принадлежность (откроется в новой вкладке). Как и в случае с ИМТ, измерение окружности талии не может сказать процентное содержание жира в организме. Однако в качестве предиктора заболеваемости и смерти в клинической практике он считается жизненно важным признаком . Одно крупное исследование показало, что риск смерти для женщин с талией 37 дюймов был на 80 процентов выше, чем для женщин с талией 27,5 дюймов; среди мужчин те, у кого окружность талии 43 дюйма, были на 50 процентов более подвержены риску, чем те, у кого окружность талии 37 дюймов.

Эти методы несовершенны и могут быть неправильно поняты, как и в случае с другими домашними методами, такими как весы для измерения жира и измерение окружности тела. Не забывайте, что процентное содержание жира в организме является лишь одним из показателей вашего общего состояния здоровья, как и ваш ИМТ и окружность талии. Если вас беспокоит высокое (или очень низкое) число, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о том, как лучше действовать.

Ищете дополнительные советы по снижению веса? Вот как сбросить вес и привести себя в форму с помощью ходьбы, план бега для начинающих, который поможет вам перейти от нуля к 30-минутному непрерывному бегу, и как похудеть с помощью гребного тренажера.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Charge 5

37 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) )

149,95 $

(открывается в новой вкладке)

127,50 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 90 in0 (открывается в новой вкладке) 90 in0 (открывается в новой вкладке) 90 in003 90

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$149,95

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джон — писатель и редактор из Лондона. Он работал в таких журналах, как Runner’s World, Men’s Health, Women’s Health и Cosmopolitan. Увлеченный бегун, недостаток способностей он компенсирует энтузиазмом и оправданиями.

Темы

Фитнес

10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме

Может быть неприятно встать на весы и не увидеть изменений.

Хотя естественно хотеть получить объективную обратную связь о своем прогрессе, вес тела не должен быть вашим главным приоритетом.

Некоторые люди с «избыточным весом» здоровы, тогда как другие с «нормальным весом» нездоровы.

Однако процентное содержание жира в организме говорит о том, из чего состоит ваш вес.

В частности, он показывает, какой процент от общего веса тела приходится на жир. Чем ниже процент жира в вашем теле, тем выше процент сухой мышечной массы в вашем теле.

Вот 10 лучших способов измерить процент жира в организме.

1. Измерители кожных складок

Измерения кожных складок использовались для оценки жировых отложений более 50 лет (1).

Штангенциркуль для определения толщины кожной складки измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела.

Измерения проводятся на 3 или 7 различных участках тела. Конкретные используемые сайты различаются у мужчин и женщин.

У женщин трицепс, область над тазовой костью и либо бедро, либо живот используются для измерения в 3 точках (2).

Для измерения в 7 точках у женщин также измеряются грудь, область возле подмышки и область под лопаткой.

Для мужчин 3 места: грудь, живот и бедро или грудь, трицепс и область под лопаткой (2).

При 7-местном измерении у мужчин также измеряются области возле подмышечной впадины и под лопаткой.

• Преимущества: Штангенциркули очень доступны по цене, и измерения можно проводить быстро. Их можно использовать дома, но они также портативны.
• Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их сжигают.
• Наличие: Штангенциркули доступны по цене, и их легко приобрести в Интернете.
• Точность: Навыки человека, выполняющего кожные складки, могут различаться, влияя на точность. Погрешности измерения могут варьироваться от 3,5 до 5% жира в организме (3).
• Обучающее видео: Вот пример оценки кожной складки в 7 местах.

Резюме

Оценка процентного содержания телесного жира с помощью калипера кожной складки доступна и относительно проста, если вы знаете, как это сделать. Однако точность зависит от навыков человека, выполняющего оценку.

2. Измерение окружности тела

Форма тела у разных людей разная, и форма вашего тела дает информацию о вашем телесном жире (4).

Измерение окружности определенных частей тела является простым методом оценки жировых отложений.

Например, армия США использует расчет телесного жира, который просто требует данных о возрасте, росте и нескольких измерениях окружности тела человека.

Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии. Для женщин также учитывается окружность бедер (5).

• Преимущества: Этот метод прост и доступен. Гибкая измерительная лента и калькулятор — это все, что вам нужно. Эти инструменты можно использовать дома и они портативны.
• Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть неточными для всех людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
• Наличие: Гибкая измерительная лента легкодоступна и очень доступна по цене.
• Точность: Точность может сильно различаться в зависимости от вашего сходства с людьми, которые разрабатывали уравнения. Частота ошибок может составлять всего 2,5–4,5% жира в организме, но может быть и намного выше (3).
• Обучающее видео : В этом видео показаны примеры измерений обхвата.

Резюме

Использование окружности тела для оценки жировых отложений быстро и просто. Однако точность этого метода может сильно различаться, и он не считается идеальным методом измерения процентного содержания жира в организме.

3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

Как следует из названия, DXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме (6).

Во время DXA-сканирования вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский снимок.

Уровень радиации при DXA-сканировании очень низкий. Это примерно столько же, сколько вы получаете в течение трех часов вашей обычной жизни (7).

DXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, мышечной массе и жире в отдельных частях тела (руки, ноги и туловище) (8).

• Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным частям тела и показания плотности костей.
• Недостатки: DXA часто недоступны для широкой публики, дороги при наличии и дают очень небольшое количество излучения.
• Доступность: DXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских учреждениях.
• Точность: DXA дает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Частота ошибок колеблется от 2,5 до 3,5% жира в организме (3).
• Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как работает DXA.

Резюме

ДЭРА более точен, чем многие другие методы определения процентного содержания жира в организме. Однако он часто недоступен для населения в целом, довольно дорог и невозможен для регулярного тестирования.

4. Гидростатическое взвешивание

Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности (9).

Этот метод взвешивает вас, когда вы находитесь под водой, после того как вы выдохнете максимально возможное количество воздуха из легких.

Вас также взвешивают, когда вы находитесь на суше, и оценивают или измеряют количество воздуха, оставшегося в легких после выдоха.

Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела. Затем плотность вашего тела используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме.

• Преимущества: Точный и относительно быстрый.
• Недостатки: Некоторым особям трудно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой.
• Доступность: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
• Точность: Если тестирование проведено безупречно, погрешность этого устройства может составлять всего 2% жира тела (3, 10).
• Обучающее видео: Вот пример того, как выполняется гидростатическое взвешивание.

Резюме

Гидростатическое взвешивание — это точный способ определения содержания жира в организме. Однако он доступен только на определенных объектах и ​​включает в себя задержку дыхания при полном погружении в воду.

5. Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)

Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздухом (ADP) оценивает процентное содержание жира в организме на основе плотности вашего тела (9).

Однако ADP использует воздух вместо воды. Соотношение между объемом и давлением воздуха позволяет этому устройству прогнозировать плотность вашего тела (11).

Вы сидите в яйцевидной камере в течение нескольких минут, в то время как давление воздуха внутри камеры изменяется.

Для получения точных измерений во время тестирования необходимо носить обтягивающую одежду или купальный костюм.

• Преимущества: Метод точный и относительно быстрый, не требует погружения в воду.
• Недостатки: ADP имеет ограниченную доступность и может быть дорогим.
• Доступность: ADP обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
• Точность: Точность очень хорошая, частота ошибок составляет 2–4% жира тела (3).
• Обучающее видео : В этом видео показана оценка Bod Pod.

Резюме

Bod Pod является основным используемым в настоящее время ADP-устройством. Он предсказывает ваш жир с помощью воздуха, а не воды. Он имеет хорошую точность, но обычно доступен только в определенных медицинских, исследовательских или фитнес-центрах.

6. Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA)

Устройства BIA определяют, как ваше тело реагирует на слабый электрический ток. Это делается путем размещения электродов на коже.

Некоторые электроды посылают ток в ваше тело, в то время как другие принимают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела.

Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах (12).

Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав вашего тела.

Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.

• Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, многие устройства могут быть приобретены потребителями.
• Недостатки: Точность варьируется в широких пределах и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.
• Доступность: Хотя многие устройства доступны для потребителей, они часто менее точны, чем дорогие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.
• Точность: Точность варьируется, частота ошибок варьируется от 3,8 до 5% жира тела, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства (3, 13).
• Обучающие видеоролики: Вот примеры недорогих устройств BIA с ручными электродами, ножными электродами, а также ручными и ножными электродами. Вот пример более продвинутого устройства BIA.

Резюме

Устройства BIA работают, посылая слабые электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько легко они проходят через ваши ткани. Доступно множество различных устройств, хотя современные устройства дают более точные результаты.

7. Биоимпедансная спектроскопия (BIS)

BIS аналогичен BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на слабые электрические токи. Устройства BIS и BIA выглядят одинаково, но используют разные технологии.

BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, в дополнение к высоким и низким частотам, чтобы математически предсказать количество жидкости в организме (14).

BIS также по-разному анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA (14, 15).

Однако, подобно BIA, BIS использует информацию о жидкостях организма, которую он собирает, для прогнозирования состава вашего тела на основе уравнений (15).

Точность обоих этих методов зависит от того, насколько вы похожи на людей, для которых были разработаны эти уравнения (12).

• Преимущества: BIS быстро и просто.
• Недостатки: В отличие от BIA, потребительские устройства BIS в настоящее время недоступны.
• Наличие: BIS обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
• Точность: BIS более точен, чем устройства BIA потребительского класса, но имеет такую ​​же частоту ошибок, как и более продвинутые модели BIA (3–5% жирности) (3, 16).
• Обучающее видео: В этом видеоролике описываются различия между BIA и BIS.

Резюме

Подобно BIA, BIS измеряет реакцию вашего организма на слабый электрический ток. Однако BIS использует больше электрических токов и иначе обрабатывает информацию. Он довольно точен, но в основном используется в медицинских и исследовательских целях.

8. Электроимпедансная миография (EIM)

Электроимпедансная миография — это третий метод, который измеряет реакцию вашего тела на слабые электрические токи.

Однако, в то время как BIA и BIS посылают токи через все ваше тело, EIM посылает токи через меньшие области вашего тела (17).

В последнее время эта технология используется в недорогих устройствах, доступных для потребителей.

Эти устройства размещаются на разных частях тела для оценки жировых отложений в этих конкретных областях (17).

Поскольку это устройство размещается непосредственно на определенных участках тела, оно имеет некоторое сходство с калиперами кожной складки, хотя технологии очень разные.

• Преимущества: EIM относительно быстро и легко.
• Недостатки: Имеется очень мало информации о точности этих устройств.
• Доступность: Дешевые устройства доступны широкой публике.
• Точность: Доступна ограниченная информация, хотя в одном исследовании сообщается об ошибке 2,5–3% по сравнению с DXA (17).
• Обучающее видео: В этом видео показано, как использовать недорогое портативное устройство EIM.

Резюме

EIM вводит электрические токи в небольшие участки тела. Портативные устройства размещаются непосредственно на разных частях тела, чтобы оценить процентное содержание жира в этих местах. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить точность этого метода.

9. Трехмерные сканеры тела

Трехмерные сканеры тела используют инфракрасные датчики для детального изучения формы вашего тела (18).

Датчики создают трехмерную модель вашего тела.

Для некоторых устройств вы стоите на вращающейся платформе в течение нескольких минут, пока датчики определяют форму вашего тела. Другие устройства используют датчики, которые вращаются вокруг вашего тела.

Уравнения сканера затем оценивают процентное содержание жира в организме в зависимости от формы вашего тела (19).

Таким образом, трехмерные сканеры тела аналогичны измерениям окружности. Однако больший объем информации предоставляет 3D-сканер (20).

• Преимущества: Трехмерное сканирование тела относительно быстро и просто.
• Недостатки: Трехмерные сканеры тела не являются общедоступными, но становятся все более популярными.
• Доступность: Доступно несколько устройств потребительского класса, но они не так доступны, как простые методы измерения окружности, такие как штангенциркуль.
• Точность: Доступна ограниченная информация, но некоторые 3D-сканеры могут быть достаточно точными с погрешностью около 4% жира тела (18).
• Обучающее видео: В этом видеоролике показано, как работает трехмерный сканер тела.

Резюме

Трехмерные сканеры представляют собой относительно новый метод определения процентного содержания жира в организме. Метод использует информацию о форме вашего тела, чтобы предсказать процентное содержание жира в организме. Необходима дополнительная информация о точности этих методов.

10. Многокамерные модели (золотой стандарт)

Многокамерные модели считаются наиболее точным методом оценки состава тела (3, 10).

Эти модели разделяют тело на три или более частей. Наиболее распространенные оценки называются моделями с 3 и 4 отделениями.

Эти модели требуют проведения нескольких тестов для оценки массы тела, объема тела, содержания воды в организме и содержания костей (21).

Эта информация получена с помощью некоторых методов, уже рассмотренных в этой статье.

Например, гидростатическое взвешивание или ADP могут определять объем тела, BIS или BIA могут определять содержание воды в организме, а DXA может измерять содержание костей.

Информация каждого из этих методов объединяется для построения более полной картины тела и получения наиболее точного процентного содержания жира в организме (21, 22).

• Преимущества: Это самый точный доступный метод.
• Недостатки: Часто недоступен для широкой публики и требует множества различных оценок. Это сложнее, чем большинство других методов.
• Доступность: Многокомпонентное моделирование обычно доступно только в некоторых медицинских и исследовательских учреждениях.
• Точность: Это лучший метод с точки зрения точности. Частота ошибок может быть ниже 1% жира. Эти модели являются настоящим «золотым стандартом», с которым следует сравнивать другие методы (3).

Резюме

Многокамерные модели очень точны и считаются «золотым стандартом» для оценки телесного жира. Однако они включают несколько тестов и обычно недоступны для широкой публики.

Какой метод лучше для вас?

Решить, какой метод определения процентного содержания жира в организме подходит вам лучше всего, непросто.

Вот несколько вопросов, которые могут помочь вам решить:

• Какова цель оценки процентного содержания жира в организме?
• Насколько важна высокая точность?
• Как часто вы хотите измерять процентное содержание жира в организме?
• Вам нужен метод, который можно использовать дома?
• Насколько важна цена?

Некоторые методы, такие как измерение кожной складки, расчет окружности и портативные устройства BIA, недороги и позволяют проводить измерения в вашем собственном доме так часто, как вы пожелаете. Устройства также можно легко приобрести в Интернете, например, на Amazon.

Несмотря на то, что эти методы не обладают высочайшей точностью, они могут быть лучшим выбором для вас.

Большинство методов с наивысшей точностью недоступны для использования в вашем собственном доме.