Как успокоиться и перестать переживать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

Саморазвитие

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

12 октября 2021
12 062 просмотра

Елена Исупова

Тревога донимает нас по самым разным поводам и может дойти до серьезного невроза. Чтобы обрести душевное спокойствие, нужно владеть специальными техниками. В нашей книге их больше сотни. Опробуем несколько прямо сейчас.

1. Смотри, белка!

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает нас от важных дел и крадет наше внимание. Но есть и хорошая новость: вы можете научиться переключать фокус.

Внутреннее спокойствие

Выберите предмет, который станет той самой белкой. Например, носите на запястье резинку для волос или браслет. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, сожалеете о прошлом или боитесь будущего, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.

Вы можете сознательно перемещать фокус внимания с тревожных мыслей на что-то более приятное. — Источник

2. Сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревогам. Если задаться целью, можно примерить его на себя.

• Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
• Полностью присутствуйте в каждом моменте, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
• Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый. Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

3. Неосуждение

Тревога основана на страхе. Именно он заставляет нас волноваться и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, друзей и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать все новые проблемы. Выход из подобного цикла в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.

• Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Например, вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш однокурсник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть учения такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.
• Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.

Как только вы начинаете воспринимать мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и не заставляет вас ждать опасность. — Источник

4. Наполните день приятными моментами

Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. Только мы можем наполнить его приятными моментами.

Когда ощутите беспокойство, сосредоточьтесь на обстановке, которая вас окружает. Найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.

5. «Банка идей»

Похоже, тревожный настрой — стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. Ей может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот — это приятно и дает возможность ощутить процесс.

Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).

По материалам книги «Внутреннее спокойствие»

Обложка поста — pexels.com

Как перестать беспокоиться из-за новостей.

Ирина Постникова

не читает новости на ночь

Профиль автора

Когда мир меняется на наших глазах, кажется очень важным отслеживать новости и происходящее в соцсетях.

Как объясняют психологи, это позволяет сохранить ощущение контроля над собственной жизнью. Мы думаем, что, поглощая бесконечные потоки информации, сможем обезопасить себя от негативных последствий происходящего. Но на самом деле, все ровно наоборот: плохие новости, непроверенные утверждения и крайне эмоциональные реакции других людей многократно увеличивают стресс и тревогу. А значит, только мешают действовать рационально.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Как плохие новости влияют на организм

Любую негативную информацию мозг воспринимает как предупреждение об опасности. В ответ он запускает физиологическую стрессовую реакцию. В кровь в огромных количествах поступают кортизол и адреналин. Они приводят организм в состояние повышенной боевой готовности: заставляют мышцы напрячься, ускоряют сердцебиение и повышают давление, чтобы улучшить кровоснабжение организма.

Это состояние помогает быстрее реагировать на угрозу. Но если мы находимся в нем слишком долго, оно истощает организм. Стресс превращается в хронический. Он может приводить к воспалениям и нарушениям в работе органов. И, конечно, сказывается на психологическом состоянии. В стрессе люди обычно испытывают сильное беспокойство, они раздражительны и им сложно сосредоточиться. Нередко появляются проблемы со сном.

8 бесплатных способов снять стресс после трудного дня

У постоянного потребления пугающих новостей есть еще одно неприятное следствие — катастрофизация. На фоне потока ужасов самые негативные сценарии развития событий кажутся реалистичными. Человек начинает переживать из-за того, что может никогда так и не произойти, вместо того, чтобы концентрироваться на текущих проблемах.

Признаки сильного стресса

1. Головная боль.
2. Отсутствие аппетита или приступы переедания.
3. Ощущение кома в горле.
4. Боли в мышцах шеи, в плечах и спине.
5. Тяжесть в груди.
6. Боль в животе, диарея, приступы тошноты.
7. Потливость ладоней.
8. Резкая слабость или чувство усталости.
9. Частые перемены настроения.
10. Невозможность сосредоточиться на текущих делах.
11. Бессонница или повышенная сонливость.
12. Замкнутость и нежелание встречаться с другими.
13. Забывчивость и неорганизованность.
14. Раздражительность и вспышки гнева.
15. Сильное чувство вины и стыда.

Если вы обнаружили у себя в последнее время один или несколько этих признаков, возможно, вам стоит на время ограничить потребление информации. С полным списком признаков сильного стресса можно ознакомиться в методичке ВОЗ.

Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие — ВОЗPDF, 28,3 МБ

Совет 1

Ограничьте время чтения новостей и просмотра соцсетей

Полностью отказаться от новостей в кризисные моменты нельзя. Ситуация меняется быстро, и важно сохранять связь с реальностью. Чтобы снизить стресс от новостей и оставаться информированным, читайте их не каждую свободную минуту, а в строго в отведенное для этого время. 10—15 минут хватит, чтобы прочитать все необходимое. Установите пару таких перерывов в день в удобное для вас время. Но есть несколько условий:

1. Не делайте это с самого утра — чтобы не переживать после этого весь день.
2. Не стоит также читать новости поздним вечером — это может вызвать проблемы со сном.
3. Не отвлекайтесь на новости за час до важной встречи или ответственного дела.

В целом не бойтесь пропустить что-то важное. Обо всем, требующем немедленных действий, вы быстро узнаете от окружающих. А в остальных новостях нет особой практической пользы. Более того, многие из них успеют опровергнуть через пару часов. Тратить свои когнитивные ресурсы на них нецелесообразно.

/insomnia/

Как бороться с бессонницей

Совет 2

Ограничьте источники информации

В кризисные моменты количество фейков растет как снежный ком. Чтобы не тратить время на чтение новостного мусора, выберите два-три источника информации, которым доверяете. И пока ситуация не нормализуется, читайте только их.

При выборе источников руководствуйтесь такими принципами:

1. Если новости подаются эмоционально, значит, медиа не стремится к объективности. Золотое правило журналистики — новости должны быть написаны сухим языком.
2. Но помните, что, даже если текст новости написан без откровенных передергиваний, он может содержать ложную информацию. Обращайте внимание на источники, на которые опираются в издании. Заслуживают ли они доверия?
3. Текст лучше видео: с помощью изображения проще манипулировать эмоциональным состоянием и вызывать негативные эмоции.

Если читать сил нет — поищите новостной подкаст. Их делают сейчас многие СМИ.

/discuss/stay-strong/

Расскажите о своих способах пережить политическую и экономическую неопределенность

Также не забывайте, что нельзя судить о происходящем только по заголовкам новостей. Они нередко формулируются таким образом, чтобы привлечь внимание. Читайте текст полностью, особенно когда речь идет о чем-то по-настоящему возмутительном.

К информации, которая распространяется в соцсетях, относитесь с большим скепсисом.

Совет 3

Отпишитесь от тех, чьи посты вызывают сильные эмоции

В кризисные моменты соцсети — один из главных источников панических настроений. Именно там легче всего распространяется пугающая и неправдивая информация.

Причина в самих алгоритмах: посты, вызывающие больше всего эмоций, легче распространяются. Лучше контролировать процесс потребления информации самостоятельно, чем отдать его на откуп соцсетям. Вот что можно сделать:

1. Отпишитесь от тех людей и блогов, чьи посты вызывают страх, гнев, тревогу. Такие тексты обычно несут в себе мало практической информации, но при этом дестабилизируют эмоциональное состояние. В сложные жизненные моменты очень важно делать все, чтобы сохранить способность действовать и здраво мыслить. И если чьи-то публикации мешают вам в этом — вы имеете полное право их не читать.
2. Старайтесь не вступать в соцсетях в споры. Исследования показывают, что споры о политике, даже с незнакомцами в интернете — сильнейший источник стресса. Переубедить никого не получится — не тот формат, но испортить себе настроение — вполне реально.

Стресс в Америке, 2019 год — Американская психологическая ассоциацияPDF, 8,5 МБ

Совет 4

Анализируйте эмоции

Когда какая-то информация вызывает у вас страх или гнев — не пытайтесь избавиться от этих эмоций. Так они только усилятся. Лучше разберитесь, что заставило вас их почувствовать и насколько эта причина рациональна.

Например, если вы чего-то испугались, задайте себе вопрос: насколько в действительности велика лично для меня эта угроза? Возможно, вы переживаете только о том, что может случиться, а не случилось уже? Если так, то это повод немного выдохнуть.

/panic-attack/

Как справиться с панической атакой: рекомендации психотерапевта

Совет 5

Не лишайте себя того, что радует

Мы уже писали, как в состоянии сильной тревоги искажается восприятие: привычные вещи — вроде прогулок, ухода за собой и просмотра любимых шоу — кажутся незначительными и раздражающими. C ощущением, что в них нет никакого смысла, сложно бороться. Но парадокс в том, что во времена турбулентности именно приверженность своему распорядку и привычкам помогает сохранить голову холодной и снизить влияние стресса.

Привычные действия в соцсетях тоже будут иметь эффект. Не лишайте себя возможности, к примеру, проверить блог вашего любимого кота. Уже есть исследования, показавшие, что смотреть фото и видео с животными полезно для ментального здоровья. В одном из них ученые искали эффективные способы повысить себе настроение. Исследовались медитация, прослушивание музыки, визуализация приятных событий, но одним из самых эффективных способов был просмотр видео с милыми животными.

/no-anxiety/

5 советов, как справиться с тревогой в тяжелые времена

Если животные вас не слишком интересуют, эмоциональный баланс помогут поддержать мемы в «Тиктоке», статьи в любимых изданиях, ютуб-уроки по кулинарии. Без маленьких радостей бороться с большим стрессом куда сложнее.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

8 подтвержденных исследованиями способов перестать беспокоиться и успокоить свой разум

Getty Images.

Забудьте о «горячем восковом лете», которого мы все с нетерпением ждали в июне. Внезапно снова есть о чем беспокоиться, от вариантов вируса до неравномерных экономических показателей (и мы даже не будем вдаваться в тот факт, что огромные участки планеты буквально охвачены огнем).

Люди могут удивительно хорошо держаться, учитывая, какое адское время мы пережили, но более личный опыт и психологические опросы показывают, что пандемический стресс также сказывается на нашем теле и разуме.

Как лучше всего справиться, если накопившиеся заботы и заботы не перестают крутиться в твоей голове? Группа психологов недавно рассмотрела не менее 36 случайно контролируемых испытаний — «золотой стандарт» научных исследований — чтобы выяснить, какие стратегии снижения стресса на самом деле работают лучше всего.

Хорошей новостью является то, что можно предпринять относительно простые действия, которые не позволят негативным мыслям и беспокойствам крутиться в вашем мозгу, повышая уровень стресса и в конечном итоге влияя на ваше психическое и физическое здоровье.

«Мы обнаружили, что эти различные психологические вмешательства уменьшали беспокойство и размышления участников (на среднюю величину в статистическом выражении) с соответствующими небольшими, но положительными улучшениями в их поведении в отношении здоровья. Это говорит о том, что можно научиться беспокоиться. (или размышлять) меньше, и что эти изменения, в свою очередь, приведут к более здоровому образу жизни, который, если его поддерживать с течением времени, поможет защитить ваше здоровье в долгосрочной перспективе», — недавно сообщили два исследователя из Университета Лидса, участвовавшие в работе, в Psyche.

Что это за магические вмешательства? Исследователи перечисляют восемь.

1. Создайте бюджет беспокойства.

Вы никогда не перестанете беспокоиться полностью, но вы успешно распределяете свои беспокойства в определенное время. «Каждый день выделяйте себе ограниченное количество окон для беспокойства, в течение которых вы позволяете себе думать о том, что вас беспокоит, или даже назначайте определенное время дня, чтобы бросить вызов своим беспокойствам», — предлагают исследователи. Это не только убережет ваш день от беспокойства, но и ограничит физические нагрузки, которые стресс наносит вашему телу, ограничивая его продолжительность. Они рекомендуют вам выбрать время позже в тот же день, но не непосредственно перед сном.

2. Запишите свои беспокойства 

Множество исследований показали, что экспрессивное письмо (то есть простое записывание своих мыслей только для себя и ни для кого другого) — отличный способ очистить свой разум от назойливых забот и улучшить свое психическое здоровье. .

3. Составьте список.

Жизнь может казаться неуправляемой, а ваши проблемы огромными. На самом деле их перечисление имеет тенденцию сокращать их до более удобного размера. «Наблюдение за их изложением поможет вам понять, какие задачи являются наиболее важными, какие достижимы, а также определить те, которые находятся вне вашего контроля. ваша жизнь означает, что вы меньше беспокоитесь о них», — объясняют ученые.

4. Попробуйте немного осознанности 

То, что вы не можете изменить, вам просто придется принять. Внимательность может помочь. «Откройтесь неприятным чувствам, научитесь не реагировать на них слишком остро и старайтесь не избегать провоцирующих ситуаций. Если вы чувствуете себя слишком подавленным, подумайте о том, чтобы сфокусироваться на настоящем моменте», — рекомендуют авторы.

5. Примите личную мантру.

Такие успешные люди, как Мелинда Гейтс, очень верят в мантры. Эта наука предполагает, что они что-то замышляют. «Рассмотрите возможность разработки «мантры» или поговорки, которую вы повторяете про себя, когда начинаете замечать, что беспокоитесь. Что-то вроде «Не сейчас, Джеймс» или «Оставь это на потом, Лора» может хорошо сработать. Или вы можете использовать что-то более глубокое и значимое, например, «Ничто не вечно» или «Это будет сделано». Каким бы ни был ваш подход, важно сделать вашу мантру личной», — предлагают исследователи.

6. Отвлекитесь.

Вероятно, вы уже используете эту стратегию, но приятно знать, что наука ее поддерживает. Иногда, когда вы испытываете стресс, лучший выход — просто отвлечь себя музыкой, хорошей книгой или чем-то еще, что может дать вашему мозгу столь необходимый отдых.

7. Сосредоточьтесь на своем теле.

Беспокойство имеет тенденцию замыкаться на себе, создавая повторяющиеся негативные мысли, которые ведут к еще большему стрессу, но не приводят к решению. Когда вы заметите, что застряли в этом цикле, первое, что нужно сделать, — это вырваться из него. «Потратьте хотя бы несколько минут, уделяя особое внимание своему дыханию или покачивая пальцами ног. Сделайте паузу и подумайте — как они себя чувствуют? Этот тип перефокусировки через ваши чувства также может помочь», — настаивают эксперты.

8. Будьте активны.

В этом конкретном исследовании не изучалось влияние упражнений на стресс, но авторы считают необходимым отметить, что отдельная гора упражнений предполагает, что работа до пота является одним из самых эффективных усилителей настроения. Один исследователь из Гарварда даже заявил, что упражнения подобны «принимать немного прозака и немного риталина».

В эти дни много стресса. К счастью, есть также много подтвержденных исследованиями вмешательств для борьбы. Выберите тот, который кажется вам наиболее подходящим, и попробуйте его в следующий раз, когда почувствуете, что беспокойство овладевает вашим разумом.

11 августа 2021 г.

Рекламный бизнес-контент

5 советов, как успокоиться во время ожидания I Psych Central

Успокаивающие сенсорные инструменты и методы заземления, такие как музыка и глубокое дыхание, могут помочь, когда вы испытываете ожидание беспокойство.

Все мы слышали поговорку: «Хорошие вещи приходят к тем, кто ждет», но кто может терпеливо ждать?

Ожидание — тяжелая, кропотливая работа. Если вы ждете, чтобы узнать, получили ли вы ту работу, на которую проходили собеседование, или поступили ли вы в колледж, о котором всегда мечтали, ожидание может быть стрессовым.

И чем дольше приходится ждать, тем больше стресса и беспокойства может быть. Ваш разум может наполниться негативными мыслями и сценариями «что, если».

«Что, если я не поступлю в этот колледж?» «Что, если я не получу работу?» — Что, если мне придется начать все сначала?

Ожидание и негативные мысли, которые проносятся в вашем уме, могут вызвать тревогу. Но есть много способов уменьшить тревогу во время ожидания, включая осознание и перенаправление.

Тревога от ожидания часто связана с нашим восприятием уверенности и контроля, говорит Мишель Дэвис, доктор философии, лицензированный клинический психолог в Калифорнии, специализирующийся на исследовании и лечении тревоги.

«Основным для нашего психологического благополучия для людей является чувство уверенности в том, что произойдет в будущем, или ощущение, что у нас есть элемент контроля над тем, что произойдет», — говорит Дэвис.

«Когда что-то кажется неопределенным (поскольку мы не уверены, что произойдет) и вне нашего контроля (поскольку мы не знаем, как и сможем ли мы справиться с этим), мы склонны чувствовать стресс».

Многие люди испытывают тревогу во время ожидания. Такие ситуации, как ожидание важных новостей, ожидание ответа от кого-то или ожидание выступления на собрании, могут иметь несколько разных результатов.

Стресс ожидания также может возникнуть при подготовке к взлету в самолете, во время поездки в автомобиле в качестве пассажира или при застревании в пробке на более длительное время, чем ожидалось.

«Эволюционно то, что мы чувствуем тревогу в этих сценариях, имеет смысл», — говорит Дэвис. «Для наших предков было важно испытывать чувство бедствия, когда они сталкивались с неуверенностью в следующем приеме пищи или отсутствием контроля над безопасностью от стихии».

Тревога ожидания может возникнуть даже в кабинете врача, согласно обзору 2014 года. В этом обзоре исследователи обнаружили, что уровень тревожности возрастает, когда человек входит в зону ожидания кабинета врача, особенно в ожидании операции.

Тревога в период ожидания, иногда известная как тревога ожидания, возникает, когда нервная система готовится к исходу неопределенного события.

Хотя тревога может быть попыткой организма обеспечить биологическую защиту, предвосхищающий стресс может возникать в неподходящее время и влиять на все аспекты жизни.

Тревога по поводу результата, которая может возникнуть в связи с академической успеваемостью, является одним из распространенных примеров тревоги, связанной с ожиданием, которую испытывают студенты.

«Пока мы ждем, мы создаем различные сценарии того, что потенциально может произойти, что, как правило, является наихудшим возможным исходом», — говорит Сесили Батист Доусон, доктор медицинских наук, лицензированный профессиональный консультант в Кингвуде, штат Техас. «Простая мысль о худшем сценарии высвобождает дополнительные гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол».

Ожидание — это своего рода бездействие, задержка. Это определяется как бездействие, ожидая, что что-то произойдет.

По словам Марлона Роллинза, доктора философии, лицензированного консультанта по психическому здоровью и профессионального клинического консультанта из Лос-Анджелеса, в нашем восприятии ожидания в основном участвуют две части мозга.

Миндалевидное тело поддерживает и изменяет тревогу и страх, действуя как система сигнализации. Он постоянно ищет опасности, а кора головного мозга отвечает за внимание, восприятие, язык и мышление.

«Когда кто-то ждет, кора головного мозга активно думает о том, что значит терпеть ожидание, — говорит Роллинз. «Тело и разум находятся в петле обратной связи. Мы чрезмерно сосредотачиваемся на предвкушении и катастрофизируем что-то неизвестное, тогда страх и тревога усиливаются без причины».

Когда человек ждет, он не «контролирует» ситуацию. Если ожидание внутренне воспринимается как отсутствие безопасности или угроза, автоматический ответ организма может посылать сигналы для обеспечения защиты.

Беспокойство в коре головного мозга может предупредить миндалину о возможности опасности, в то время как миндалина активирует ствол мозга и нервную систему. Когда активируется реакция страха, учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, стискиваются зубы и укорачивается дыхание.

«Многие знают, что наша реакция «бей, беги или замри» запускается, когда перед нами физически находятся опасные стимулы, — объясняет Батист Доусон. «Реальность такова: когда мы просто думаем об опасных раздражителях, наш мозг и тело реагируют так, как будто это уже происходит».

Дэвис учит клиентов работать над изменением своего отношения к переживанию беспокойства, а не пытаться полностью его устранить. Она говорит, что уменьшение беспокойства начинается с понимания природы эмоции как адаптивной, временной и не опасной.

«Эмоции адаптивны в том смысле, что они дают нам сигналы обратить внимание на что-то важное», — говорит Дэвис.

Но в наше время наше эмоциональное переживание тревоги может вызвать физическую реакцию, несовместимую с реальным уровнем опасности в ситуации.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы переориентировать свой разум, расслабить нервную систему и уменьшить беспокойство во время ожидания.

1. Развивайте осознанность и сострадание к себе

Внимательное эмоциональное осознавание — это практика привлечения внимания к ощущениям в настоящий момент, сосредоточения внимания на максимально объективном и непредвзятом наблюдении за своим опытом, — говорит Дэвис.

Она добавляет, что осознавание включает в себя наблюдение за ощущениями, такими как ваше дыхание или ощущение ваших ног на полу, а затем замечание любых присутствующих мыслей, физических ощущений или побуждений.

Постарайтесь проявить сочувствие к своим переживаниям и освободить место для своих эмоций, а не задаваться вопросом, почему возникает тревога, желать, чтобы она исчезла, или корить себя.

«Сострадание к себе может выглядеть так, будто вы кладете руку на сердце и говорите про себя: «Мне тяжело это пережить», — говорит Дэвис.

2. Обеспечить сенсорную поддержку

Ожидание сенсорно, и оно связано с тем, как мы чувствуем и воспринимаем время. Еще одна техника, которую вы можете попробовать уменьшить тревогу, заключается в том, чтобы поддерживать себя успокаивающей сенсорной стимуляцией, такой как музыка и ароматерапия.

Согласно обзору 2021 года, фоновая музыка снижает беспокойство у людей, ожидающих медицинской помощи.

Музыка может помочь настроиться на мир, а введение ароматерапии может помочь уменьшить тревогу за счет определенных реакций организма.

Батист Доусон рекомендует создать сенсорную сумку, чтобы помочь справиться с тревогой в терапевтических условиях. Сенсорная сумка — это небольшая косметичка, которая может содержать такие предметы, как игрушки-непоседа, мятные леденцы или средства для ароматерапии.

3. Дышите глубоко

Глубокое дыхание — это эффективный метод борьбы с тревогой во время ожидания, доступный в любом месте и в любое время. Вы можете использовать его перед экзаменом, перед важным собеседованием или перед открытием результатов теста.

Глубокое дыхание может снизить высокий уровень гормонов стресса в организме. Техники релаксации, такие как дыхание 4-7-8 и дыхание во время сканирования тела, могут помочь успокоить ум.

4. Перенаправьте свое внимание

Иногда трудно отвлечься от беспокойства.

Дэвис предлагает сосредоточиться на поведении, связанном с важными областями вашей жизни, что может включать в себя восстановление связи с другом в период ожидания, поиск занятий, чтобы заняться творчеством, или участие в акте служения кому-то еще.

Дэвис говорит, что сосредоточение внимания на тех аспектах жизни, которые важны для вас и находятся под вашим контролем, может помочь уменьшить ваше беспокойство. «Для развития этого навыка может потребоваться некоторая практика, но он может приносить пользу на протяжении всей жизни», — добавляет Дэвис.

5. Попробуйте разные методы

«Важно понять, что лучше всего работает для вас», — говорит Батист Доусон. «Если кто-то чувствителен к шуму и испытывает чрезмерную возбудимость при тревоге, может быть рекомендовано не слушать музыку, потому что она может усилить тревогу».

Создание системы своевременных обновлений в период ожидания, оказание поддержки по принципу «равный-равному», участие в терапии с домашними животными и практика массажа рук — это другие подходы, основанные на исследованиях, для снижения беспокойства в ожидании.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, создание успокаивающей обстановки также может помочь уменьшить тревогу ожидания. Это может включать в себя использование звуков природы, дневного света или улучшение цвета в комнате. Исследование показало, что это особенно полезно для людей, проходящих коронарную ангиографию — рентген кровеносных сосудов сердца.

«Успокаивающие сверстники, ароматы и массаж могут создать вам внутренние и внешние очереди, так что угроза ожидания не реальна», — говорит Роллинз. «Предоставление контроля над своим телом, пространством и моментом, в отличие от чрезмерной обработки беспокойного ума, может помочь уменьшить тревогу».

Ускорить течение времени, ожидая чего-либо, невозможно, но можно уменьшить негативные ассоциации с ожиданием.

Обучение тому, как справляться с тревогой, требует активного развития осознанности и терпения. «Часто убеждения, которые мы связываем с тревогой, могут быть более болезненными, чем переживание самой эмоции», — говорит Дэвис.

Использование советов по повторному заземлению во время ожидания, а также поддержка психического здоровья могут помочь уменьшить чувство беспокойства во время ожидания.