Как стать спокойнее и не нервничать психология: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как стать спокойнее. Шесть способов, которые помогут успокоиться и расслабиться

365 дней вместе

Как стать спокойнее. Шесть способов, которые помогут успокоиться и расслабиться

28 августа 2022
21 468 просмотров

Мария Курамина

Когда приходится туго, наваливаются проблемы, появляется чувство паники. Это мозг посылает сигнал, что организм находится в стрессе, и такое состояние влияет на все: способность запоминать информацию, концентрироваться, а иногда даже заставляет злиться или грустить. В книге для подростков «Дыши. Как стать спокойнее» собраны советы и практики, которые помогут справиться с тревогой, успокоиться и расслабиться. Делимся несколькими из них.

Как понять, что я в состоянии стресса?

Стресс проявляется по-разному, причем как эмоционально, так и физически. Вот несколько признаков того, что вы в напряжении:

• Вам сложно сосредоточиться.
• Ваш сон становится беспокойным, вас постоянно преследует чувство усталости.
• Вы часто нервничаете.
• Вы раздражаетесь больше, чем обычно, и даже плачете.
• Вы больше замыкаетесь в себе.
• Вам одиноко и не с кем поговорить.
• Вы постоянно чувствуете недовольство собой.
• Вы едите больше или, наоборот, меньше, чем обычно.
• Вы не можете оторваться от социальных сетей.
• Вы сильно волнуетесь или испытываете панические атаки.
• У вас появляются навязчивые идеи, вы пытаетесь больше контролировать.
• Вы не испытываете чувств, как будто немеете.

Источник

Шесть способов успокоиться

Каждый избавляется от стресса по-своему. Вот несколько способов, которые можно попробовать прямо сейчас.

1. Выговоритесь

Первое, что нужно сделать, — прислушаться к себе и высказать свои чувства и ощущения. Если прямо сейчас вы чувствуете напряжение, подумайте: вы чувствуете физический дискомфорт или вас раздражают окружающие? Вам одиноко и хочется уйти в себя? Проговорите это с кем-то из друзей или членов семьи, и вам будет легче привести мысли в порядок.

2. Дышите

Базовые дыхательные упражнения — например, вдох на три секунды и выдох на пять — кажутся очень простыми, но могут помочь, когда вы волнуетесь.

3. Отдохните

Проведите время, не делая ничего определенного, но уйдите подальше от смартфона или компьютера. Можно сделать записи в дневнике или посмотреть в окно и помечтать.

4. Займитесь спортом

Любая физическая нагрузка, от бега и футбола до йоги, поможет избавиться от стресса. Под ее воздействием мозг начинает активнее генерировать эндорфины — химические вещества, улучшающие настроение. А еще спорт поможет вам выспаться. Проплывите в хорошем темпе несколько раз туда-обратно бассейн и вы обнаружите, что проблемы улетучились, а все мысли сосредоточены на том, как двигается тело.

Источник

5. Добивайтесь

Если нельзя решить текущую проблему, найдите другую, которую вы точно можете решить. Так у вас появится чувство удовлетворения от сделанного.

6. Будьте великодушнее

В течение дня постарайтесь смотреть на мир глазами других людей.

Перестав зацикливаться на себе, вы увидите свою жизнь и собственные проблемы в новом свете. Сделайте что-нибудь для других. Время от времени откладывайте свои дела и помогайте другим. Людям будет очень приятно, и у вас тоже поднимется настроение.

Наблюдение за эмоциями

Внутри нас бушует мешанина эмоций: тревога, восторг, страх, печаль или что-то еще. Когда вы начинаете нервничать, вы чувствуете себя беспокойной рыбкой в озере или, скажем, школьниками, которые носятся как угорелые туда-сюда по спортивной площадке.

Но ведь вы можете стать и озером, и спортплощадкой, помните об этом? Вы можете замечать свои тревоги, не пытаясь справиться с ними прямо сейчас? Вы видите, что эмоции появляются и исчезают очень быстро — прямо как дети, которые только что влетели на спортплощадку? Вы веришь, что можете справиться с эмоциями — как и площадка, которая выдерживает всю эту беготню?

Если вы замечаете в себе эмоции, с которыми трудно справиться, попробуйте такое упражнение.

Закройте глаза и представьте, что вы — это школьный двор и все эмоции вперемешку просто беспорядочно носятся по нему. Задай себе вопросы про каждую замеченную эмоцию:

• Где именно в своем теле я чувствую ее?
• Если бы эта эмоция была животным, то каким?
• В какой цвет могла бы быть окрашена эта эмоция?
• Чем я могу себе помочь, когда начинаю испытывать эту эмоцию?

Каково это — наблюдать за проносящимися мимо эмоциями? Вы можете отпустить какие-то из них?

Если вы научитесь наблюдать за эмоциями и фиксировать их, то справляться со стрессом будет гораздо легче.

Больше полезных советов и практик ищите в книге «Дыши. Как стать спокойнее»

Обложка: unsplash.com

Как стать спокойнее и уравновешеннее

В нашей жизни, каждому человеку нужно стать спокойнее и уравновешеннее, что бы все проблемы и вопросы решались быстро и качественно. Именно такие люди в жизни достигают большего счастья и успеха чем остальные, которые всегда нервничают и беспокоятся о каждой мелочи жизни, растрачивая энергию и драгоценное время впустую. Каждому нужно научиться и стать спокойнее и уравновешеннее, чтобы жизнь была еще лучше и счастливее.

Почему вы беспокоитесь и нервничаете

Задайте для начала себе данный вопрос, а потом переходите к решению проблемы. Не зная причин, по которым вы постоянно ощущаете беспокойство, вы не сможете в полной мере и эффективно справиться с данной проблемой и стать счастливее. Выпишите на лист бумаги все те пункты, которые вы считаете, имеют смысл навредить вам и  помешать стать спокойнее и уравновешеннее. Постепенно вы будете устранять данные проблемы и тем самым достигните желаемого результата.

Не завидуйте!

Ни в коем случае ненужно завидовать людям, даже если они действительно счастливые и успешные. Занимайтесь своей жизнью и становитесь сами такими же успешными и счастливыми. Завидуя, вы блокируете пути к счастью и успеху, тратите свое драгоценное время впустую, начинаете беспокоиться и нервничать из-за того, что вы не стали как они счастливыми, что отнимает много энергии и сил. Поэтому если вы хотите стать спокойнее и уравновешеннее, почитайте: защита от зависти. И вы, применяя рекомендации, данные в представленной статье, станете лучше и успешнее и достигните желаемого.

Займитесь творческой работой.

Самый идеальный вариант стать спокойнее и уравновешеннее, заключается в том, что бы просто заняться творческой работой, желательно той, которая вам больше нравиться и подходит. Для этого конечно, потребуется время, что бы поискать и выбрать такую работу. Но когда вы все это сделаете и начнете заниматься делом, тогда стать спокойнее и уравновешеннее будет для вас не проблема. Помните, что в жизни всегда нужно заниматься тем, что приносит радость, даже если это пока не оплачивается.

Контроль над эмоциями и мыслями.

Так же что бы стать спокойнее и уравновешеннее, вам нужно начать анализировать и контролировать все свои мысли и эмоции. Таким образом, человек, контролируя себя, будет создавать только позитивные мысли и эмоции, что очень хорошо. Тем более, контроль достаточно вести в течение месяца, а дальше все будет работать на автомате и по привычке, контроль вести уже ненужно будет, но поддерживать позитив нужно, и не воспринимать негатив полезно. Просто найдите в жизни источник данной энергии и черпайте от него все, что вам нужно.

Добивайтесь цели до конца.

В большинстве случаев человек, который поставил себе цели, не достигает их до конца и бросает цель на полпути к успеху из-за всевозможных проблем и неудач. Помните одно что неудача, это единственный путь к счастью и успеху. Поэтому несмотря не на что, добивайтесь своей цели до конца, даже если вы терпите удачу за неудачей. То что не убивает, делает нас сильнее, поэтому смело стремитесь к своей цели, так как достигнув ее вы сможете не только стать успешнее, счастливее, но и спокойнее и уравновешеннее из-за того что вы ощущаете радость что достигли наконец свой цели. Но в обязательном порядке, на этом нельзя останавливаться, и начать создавать еще новые и большие цели, к которым будет идти еще сложнее, но это соответственно закаляет характер, и вы достигните уже большего, чем от маленьких целей.

Сон.

Что бы стать спокойнее и уравновешеннее, вам нужно спать не 8 часов, а столько сколько вы сами хотите. Если человеку хватает и 4 часов сна, это не болезнь, этому нужно радоваться, так как вы сделаете больше остальных на 4 часа, и даже больше, так как есть и те, кто спит и 10 часов, и это так же не болезнь. Организм в человеке разнообразен, и нет людей, одинаковых, которым нужно спать одинаковое количество времени. Ведь все совершенно наоборот, если человек спит мало и заставляет себя спать больше, то это и есть проблема, так как вы мучаете и убиваете свой организм. Если вы спите 4 часа в сутки и чувствуете себя хорошо, то в чем здесь проблема? Проблемы нет, есть новые возможности и много времени для новых успехов и побед.

Поменяйте жизнь.

Самый интересный и эффективный вариант стать спокойнее и уравновешеннее, это просто поменять свою жизнь. Но для этого нужно потратить немного времени и создать данную жизнь сначала у себя в сознании, а после чего реализовывать в жизни. Почитайте об этом подробнее:  как изменить жизнь в лучшую сторону, и вы станете настолько успешны, насколько сами это представили в своем подсознании. Человек своими мыслями и мечтами, если они укоренились в голове, сам творит свою действительность, поэтому будьте осторожнее с желаниями, у них есть эффект сбываться. Нои ненужно бояться хороших желаний,  так как они сделают вас лучше.

Питание.

Так же помните что то, что мы едим, тем мы и являемся. Поэтому что бы стать спокойнее и уравновешеннее, кушайте то, что вам нравиться, но не переедайте и создайте свой рацион питания. Не нужно просить диетологов и других специалистов сделать это, так как ваш организм знает больше остальных, что ему нужно и сколько.  И обязательно откажитесь от алкоголя и других вредных и не несущих пользу продуктов, так как они всю вашу полезную и качественную пищу превратят во вредную и некачественную.

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyh—olog. ru

8 эффективных стратегий успокоения нервной системы

Может показаться нелогичным и даже невозможным сохранять спокойствие среди хаоса и неопределенности. Воздействие средств массовой информации вызывает тревогу, и было бы разумно чувствовать тревогу, тревогу, беспомощность и безнадежность. Мысли о страхе могут активировать в мозгу реакцию на угрозу и опасность. Миндалевидное тело, расположенное в среднем мозге, посылает сигналы в гипоталамус, гипофиз и надпочечники, мобилизуя себя для защиты. Это обычно называют реакцией «бей или беги». Но без активного участия в драке или бегства от ситуации реакция переживается как тревога. Тревожность включает учащенное сердцебиение, чрезмерную нервную энергию, напряжение в теле и нарушение умственной деятельности. Это также может привести к нарушению сна и паническим атакам. Если у человека есть травма в анамнезе, тревога по поводу текущих проблем может спровоцировать старые травмы в виде воспоминаний и ночных кошмаров, усиливая чувство тревоги и отсутствия безопасности.

Если воздействие средств массовой информации вызывает у вас повышенную тревогу и возбуждение, подумайте о сокращении количества средств массовой информации или даже о запланированных медийных постах. Может быть, ограничить свое воздействие до 30 минут в день, или до одного раза через день, или даже подумать о том, чтобы голодать несколько дней подряд? Сокращение количества новостных медиа может помочь вам перезагрузить и успокоить свой разум.

Тем не менее, мы должны продолжать жить своей повседневной жизнью и оставаться продуктивными. Беспокойство не помогает. Тревога мешает решению проблем, концентрации и сосредоточенности. Беспокойство не помогает миру, и вам оно тоже не поможет. Призовите свою внутреннюю силу и ресурсы, сосредоточьтесь на продуктивной цели и освободите свой разум, чтобы действовать на опережение. Избегайте веществ, которые усиливают негативное настроение или нарушают сон. Вполне естественно тянуться за едой или питьем, когда вы беспокоитесь. Чаще всего это включает употребление алкоголя, употребление хрустящих соленых продуктов или употребление сладких лакомств, шоколада или мороженого. Газировка с кофеином, кофе и марихуана особенно связаны с повышенной раздражительностью, возбуждением и беспокойством. У вас есть любимая еда или напиток от стресса? Это может принести временное удовлетворение и временно скрыть тревожные чувства, но в долгосрочной перспективе может работать против поставленной вами цели по снижению беспокойства. Можете ли вы найти удовлетворительную замену?

Рассмотрите эти восемь стратегий, чтобы оставаться на земле и успокаивать нервную систему.

1. Измените свой рацион. Выбирайте цельные (не обработанные) продукты, достаточное количество белка и сбалансированное количество питательных фруктов и овощей. Некоторые витамины могут помочь восстановить баланс во время стресса, например, витамины группы В, омега, ашваганда, калий и магний, и/или хорошие поливитамины могут помочь.

2. Пейте воду. Обезвоживание нарушает сон, может вызвать головные боли и общее ухудшение психического и физического функционирования. Питьевая вода помогает очистить систему от токсинов, восстанавливает баланс Ph, помогает с когнитивными функциями, пищеварительной и выделительной системами, температурой, сном и может уменьшить боль.

3. Задействуйте свои чувства. При тревоге помогает заземлиться, задействовав свои чувства. Для обоняния: ароматерапия помогает улучшить настроение, так как обонятельный нерв расположен в лимбической системе, которая является центром управления эмоциональной частью мозга. Прикосновение: возьмите гладкий камень, мягкое одеяло или упритесь ступнями в землю. Внимание к стопам — это естественный анксиолитик и способ почувствовать себя заземленным. Зрение: медленно осмотритесь слева направо, сканируя свое окружение. Звук: Слушай, что ты слышишь? Птицы или другие звуки? Вкус: дайте кусочку льда растаять во рту или насладитесь одним кусочком еды. Эти стратегии помогут вам чувствовать себя более комфортно в своем теле.

4. Положительное отвлечение. Сделайте что-нибудь, чтобы переориентировать свой разум. Быстрое упражнение состоит в том, чтобы сосчитать до пяти вперед, а затем назад. Используйте пальцы одной руки, чтобы отслеживать числа, а затем повторите то же самое другой рукой. Займитесь чем-нибудь, например пением, рисованием, рисованием, танцами, собирайте пазлы, убирайтесь, занимайтесь садоводством, гуляйте, играйте в игры, ловите рыбу, плавайте или готовьте. Суть в том, чтобы что-то делать и быть вовлеченным в деятельность.

5. Глубокое дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос и со вздохом выдохните. Это называется очищающим дыханием, которое помогает восстановить равновесие, снимает напряжение и оказывает немедленное успокаивающее действие на разум и тело.

6. Создайте внутреннее убежище. Сосредоточьтесь на позитивном образе, песне, молитве, воспоминании, месте отдыха или на чем-то, что расслабляет ваш разум и тело. Фотографии природы или пребывания на природе могут иметь тот же эффект. Окружите себя положительными высказываниями, образами, утешительными вещами и утешением. Если можете, практикуйте внимательное осознавание: это дыхание, этот момент.

7. Присоединяйтесь к другим. Общение с сообществом, таким как друзья, семья или единомышленники, может привести к выбросу окситоцина в мозг, который успокаивает и обнадеживает. Вы не одиноки. Ты принадлежишь.

8. Помогайте другим. Один из лучших способов справиться с чувством беспомощности и безнадежности — помочь кому-то другому. Дарите или жертвуйте на местном, национальном или международном уровне. Сделать что-то инициативное. Помощь другим приносит глубокое удовлетворение и улучшает ваше настроение.

И если это ошеломляет, иногда лучше всего просто дышать.

В конечном счете, это помогает найти что-то обнадеживающее, что вы можете использовать в качестве фокуса. Может быть, нас ждет время радикальных позитивных перемен? Может быть, это хорошее время, чтобы сбросить приоритеты, избавиться от мелких разногласий и сосредоточиться на важных делах? Найдите одну положительную вещь, на которой можно сосредоточиться.

Чтобы найти терапевта, посетите справочник Psychology Today Therapy.

Как овладеть искусством успокоения

Источник: Yuricazac/Shutterstock

У всех нас бывают такие моменты, когда мы теряем сознание. Вероятно, в прошлом году их было на несколько больше, чем обычно. Этот период времени испытал нас совершенно по-новому, и, скорее всего, мы все можем вспомнить недавний пример того, как мы переворачивали крышку.

Для некоторых, возможно, это был тот второй месяц карантина, когда мы мыли от стресса только что доставленную банку арахисового масла. Для других это могло быть следствием критического комментария нашего партнера или упрямства наших детей. Дело в том, что мы все активируемся, и мы не всегда можем контролировать поток эмоций, которые нас захлестывают. Что мы можем контролировать, так это нашу реакцию на него.

Успокоение — это упражнение в терпении и самосострадании. Это навык, который мы можем отточить, понимая, что происходит в нашем мозгу, когда мы чувствуем себя перегруженными, и предпринимая действия, чтобы помочь себе восстановить кору головного мозга и высшие функции нашего мозга. Когда человек переворачивает крышку, его эмоции выходят из-под контроля; им даже может казаться, что они находятся в состоянии борьбы, бегства или замирания. Они потеряли связь со своей префронтальной корой, частью мозга, которая, по сути, обычно помогает им оставаться настроенными, гибкими, уравновешенными и эмоционально регулируемыми. При срабатывании в моменты стресса эмоциональный центр мозга, лимбическая система, воспринимает угрозу и подавляет префронтальную кору. Когда это происходит, люди теряют равновесие и саморегуляцию, которые помогают им оставаться спокойными, гибкими и настроенными.

Вспомните ту долю секунды, когда вы захлопнули дверь перед партнером, огрызнулись на ребенка, выгорели на совещании или впали в панику из-за парада мыслей, марширующих в вашей голове, пока вы пытались заснуть. Все это может быть примерами моментов «перевернутой крышки». Если мы осознаем, что происходит в нашем мозгу, это поможет нам вовремя остановиться и успокоиться, а не реагировать так, что причинит нам боль или о чем мы позже пожалеем.

Что делать в моменты стресса

Лучшее, что можно сделать в эти моменты повышенного стресса, — сделать паузу и сделать что-нибудь ритмичное и предсказуемое, например, прогуляться или подышать. Когда мы вдыхаем, мы будем выдыхать. Когда мы опускаем одну ногу, мы поднимаем другую.

Дыхательная практика 4-7-8 — это очень простое упражнение, которое мы можем попробовать. Идея состоит в том, чтобы вдыхать через нос в течение четырех секунд, задерживать дыхание на семь секунд и выдыхать через рот в течение восьми секунд. Выполнение этого пять раз подряд помогает успокоить нервную систему.

Когда нас активируют сильные эмоции в данный момент, наши реакции иногда не синхронизированы с тем, что на самом деле происходит в настоящем. Мы реагируем по-крупному, но позже, когда функции префронтальной коры восстанавливаются, мы сожалеем о том, как отреагировали, и часто придерживаемся более сбалансированной точки зрения. У нас может быть понимание того, как мы вырвали слова нашего партнера из контекста в споре. Мы можем понять, что наш ребенок чувствовал себя подавленным, когда вел себя неразумно, и наша реакция на него возникла из нашего собственного чувства неадекватности или разочарования. Мы можем начать замечать, как постоянное чувство отставания или «недостаточно хорошего» на работе наконец-то добралось до нас. И мы определенно можем осознать, как наши сверхактивные умы могут превратиться в наших самых больших критиков в ту минуту, когда у нас есть время посидеть и подумать.

По правде говоря, многие из наших повышенных эмоциональных реакций вызваны или усилены старым чувством или имплицитной памятью, а не просто событиями, с которыми мы сталкиваемся в данный момент. Определенное слово, которое наш партнер использует для описания нас, может вызвать старое чувство незащищенности и вызвать океан самокритики. Определенный тон в плаче нашего ребенка может вызвать воспоминания о болезненных моментах нашего собственного детства или о чувстве, с которым мы с трудом справляемся.

Поскольку эти мгновенные реакции подобны рекам, впадающим в старые запасы неиспользованных эмоций, мы можем использовать то, что доктор Дэниел Сигел называет «мысленным зрением», чтобы отступить и создать барьер между тем, что мы переживаем, и тем, как мы реагируем. Mindsight описывает нашу «способность маркировать, анализировать и прояснять наш внутренний эмоциональный мир и то, как он реагирует на мир вокруг нас». Мы можем развивать эту способность, используя навыки внимательности.

Внимательность позволяет нам видеть наши мысли и чувства, как корабли, проплывающие по горизонту. Мы можем наблюдать за каждым проплывающим мимо силуэтом, но нам не нужно запрыгивать на борт и увлекаться. Так много наших мыслей и чувств берут верх над нами и управляют нашим поведением. Используя такие техники, как медитация и простые дыхательные упражнения, мы можем замечать эти мысли и чувства с сочувствием и любопытством, но мы можем вернуть наше внимание к дыханию, что помогает нам не слишком отождествлять себя с этими мыслями или придавать им слишком большое значение. .

Каждая волна эмоций нарастает и спадает. Если мы сможем помочь себе пройти через эти случаи напряженности, мы сможем вернуться в более спокойное состояние. Хитрость заключается в том, чтобы позволить себе сделать паузу.