Как развивать сознание: 9 упражнений для развития осознанности

9 упражнений для развития осознанности

Содержание статьи

Как говорили великие мудрецы, все что у нас есть — это настоящий момент, который важно проживать максимально осознанно. Многим людям тяжело вспомнить, что они делали на прошлой недели или вчера. А все потому что их мысли заняты прошлым, переживаниями о будущем, среди которых они не замечают настоящего. Чтобы управлять своей жизнью, необходимо развивать осознанность. В этом вам помогут простые упражнения.

Дышите

Когда вы переходите к новой деятельности, то сначала сосредоточьтесь на дыхании. Направьте свое внимание на вдох, затем на выдох. Старайтесь максимально задержаться в этом состоянии, тем самым активируя сознание.

Триггер

Придумайте определенный сигнал, который будет вас возвращать в настоящий момент. Например, это может быть звонок телефона или сигнал сообщения. Каждый раз, когда вы слышите знакомый звук, отбрасывайте все воспоминания и гнетущие мысли. Возвращайтесь в эту минуту в реальность.

Комната для настоящего

Мысленно спроектируйте в голове комнату, в которой будет уютный диван со столиком, подберите обои, декор и цветы. Окна — это ваши глаза. Когда вы почувствуете, что слишком долго витаете в мыслях, войдите в эту комнату и сядьте на диван. Так вы вернете себя к реальности.

Сделайте что-то сознательно

Доктор философии Алиса Бойз утверждает, чтобы вернуться из мыслей и переживаний необходимо сделать одно осознанное действие. Например, приготовьте кофе, осмысляя каждое действие, или подойдите к окну и посмотрите, что там происходит.

Смотрите по сторонам

Этот способ подойдет для того, чтобы придать значение вашим будничным делам. Например, вы каждый день едете на работу, попробуйте рассмотреть улицы, что находится рядом с остановкой, какие дома вам встречаются по пути.

Зафиксируйте, что вы сейчас ощущаете

Попробуйте несколько раз в день обращать внимание на свое внутреннее состояние. В каком настроении вы сейчас находитесь, вы грустите или, наоборот, в приподнятом настроении. Не подавляйте эмоции, пусть они пройдут мимо вашего сознания.

Выйдите за рамки привычного

Взбодрить мозг также хорошо помогают привычные действия, выполненные новым способом. Например, попробуйте чистить зубы левой рукой вместо правой, из автоматического действия оно сразу превратится в осознанное. Выберите новый путь на работу, попробуйте новое блюдо на обед, все это вернет вас в настоящий момент.

Сыграйте в игру

Еще один веселый способ активировать свое сознание, это простая игра в слова. Ваша задача — придумать слова на каждую букву алфавита от А до Я. Например, А — арбуз, Б — блины, В — велосипед, Г  — город и т.д.

Обратитесь к телу

Ваши мысли могут перемещаться из настоящего в будущее или прошлое, но тело всегда находится в настоящем. Поэтому обратитесь к нему, почувствуйте усталость в спине от долгого сидения за столом, напряжение в мышцах, боль в глазах. Все эти ощущения моментально вернут вас в настоящее время.

Пройдите прямо сейчас тест на осознанность и определите, насколько хорошо вы умеете действовать согласно вашим убеждениям.

Как развить сознание? | Психологический центр «ALTERA»

29 марта 2023 года

Автор:
Анна Вершебенюк

Время чтения: 5–10 мин
Рейтинг:

Сознание — это процесс отслеживания текущих переживаний, всего происходящего сейчас, без отвлечения на мысли о прошлом или будущем. Осознавая себя и свою жизнь, человек может извлекать пользу от каждого момента, находить связь между событиями, делать сознательный выбор, меньше ошибаться.

Сознание можно разделить на разные сферы: ментальная, эмоциональная, физическая, сексуальная, поведенческая, интуитивная и т. д. Быть осознанными помогают наши 5 органов ощущений: зрение, слух, тактильность, вкус и обоняние. Многие медитативные техники основаны именно на фиксации внимания на 5 различных стимулах внешней среды. Попробуйте, например, расположиться удобно сидящие на полу и почувствовать все звуки: кофеварки, заваривающие душистый кофе, дождя за окном, проезжающие мимо автомобили, тиканье часов, соседа, который пылесосит квартиру рядом, радостные переговоры детей на улице, пение.

Сознание может быть базового уровня. Его развитию способствуют любые практические действия, помогающие понимать свои эмоции, находиться в состоянии присутствия, уметь расслабляться. Осознание своих мгновенных желаний и потребностей — это сознание базового уровня.

Высший уровень проявляется, когда человек учится видеть дальше своего «Я», учитывает интересы окружения, пытается расширить границы своего восприятия, почувствовать себя частью внешнего мира посредством отношений. Невозможно строить отношения без базового умения понимать себя.

Следующая практика поможет сформировать новую привычку обращать внимание на свое психоэмоциональное и физическое состояние и быть более осознанным.

Установите в смартфоне ремайндер каждые два часа с момента пробуждения до отхода ко сну. Как только ремайндер прозвучал, ответьте себе на 3 вопроса:

• Как сейчас чувствует себя мое тело? Возможно, вы проголодались, заняли неудобную позу, вас раздражает колючий свитер, хочется в туалет или что-то болит? Исправьте ситуацию. Если вы привыкли пренебрегать сигналами тела, постепенно они перестают доходить до сознания. Эта практика поможет восстановить физическую чувствительность.
• О чем я сейчас думаю? Обычно в нашей голове носится целый рой разных мыслей и чаще всего они не из приятных. Мы привыкли критиковать себя, винить в чем-то, беспокоиться, бояться, прокручивать разные события и фразы. Такой рой мыслей, соответственно, влияет на наше эмоциональное состояние. Как только раздался ремайндер — обратите внимание на эти мысли и попытайтесь переключить их на положительные, вспомните что хорошего у вас есть именно сейчас.
• Что я сейчас ощущаю? Если вы наконец-то заметили, что переживаете о чем-то, скучаете, беспокоитесь, то попробуйте, например, подышать, успокаивая нервную систему (квадратное дыхание), или поговорить с близким человеком, выйти в парк на прогулку, сделать себе вкусный чай… У каждого из нас должна быть своя аптечка с инструментами помощи себе.

Эта техника занимает не более 30 секунд — 1 минуты, но выполняя ее по несколько раз в день в течение 45 дней (именно столько нужно для формирования новой привычки), вы сможете приучить себя к сознательному отношению к себе и видеть собственные сигналы о помощи на начальном уровне. Тогда телу не нужно будет болеть, эмоции и мысли не будут набирать сильные обороты, чтобы проникнуть в сознание. С практикой этот навык получит свое развитие и действовать станет легче. Если же вы будете усердны, то наблюдения за всеми своими состояниями и проявлениями со временем станет частью вашей натуры, а значит, вы будете осознанны постоянно.

Статья была полезна вам? Оцените, пожалуйста, публикацию

5 шагов к полному сознанию

«Тот, кто переживает единство жизни, видит себя во всех существах и все существа в себе самом, и смотрит на все беспристрастным взглядом». – Будда

Все мы испытываем различные формы сознания в нашей повседневной жизни. Сознание переживается как широкий спектр осознания, от полностью бессознательного до полностью пробужденного. Когда мы действуем с более низкого уровня сознательного осознания, мы можем чувствовать себя ленивыми, рассеянными или скучающими. Это состояние сознания может быть полезным при выполнении мирских дел, но оно не является оптимальным состоянием сознания для участия в осмысленной работе.

Мы находимся без сознания, когда спим и (спорно) под воздействием веществ, изменяющих настроение. Когда вы находитесь в бессознательном состоянии, ваше истинное «я» больше не присутствует в прежнем виде. Осознанность — это инструмент, который позволяет вам стать более привязанным к настоящему моменту и повысить свое полное осознание своих внутренних и внешних переживаний. Таким образом, осознанность и опыт «потока» — это очень высоких уровня сознания. Вход в эти состояния помогает вам направить свое внимание на цели и способствует самодисциплине.

Вам не обязательно посвятить всю свою жизнь практике осознанности, чтобы стать более осознанным и присутствующим. В недавней статье о возвращении сознания в качестве основного пути к полному пробуждению и осознанию описаны пять четких шагов:

(1) Найдите свои ценности

Крайне важно найти время, чтобы осознанно определить свои истинные ценности. Имея четкое представление о то, что для вас важнее всего  , позволяет вам идти по жизни преднамеренно и сознательно. Ценности действуют как ориентиры, которые направляют ваше поведение и формируют ваши цели полезным образом.

Без четкого представления о своих самых сокровенных ценностях у вас может возникнуть ощущение, что вы идете по жизни без четкой цели или направления. Прислушайтесь к своей интуиции относительно ваших истинных ценностей. Когда вы узнаете свои ценности, постарайтесь игнорировать то, что, по вашему мнению, вы «должны» ценить, и вместо этого сосредоточьтесь на том, что действительно имеет наибольшее значение для ты .

Примеры: семья, отношения, работа, школа, здоровье, красота, религия, комфорт, деньги, решительность, свобода, гармония, честность, скромность, неприкосновенность частной жизни, причина, успех, поддержка, правда, любовь, поддержка, смех, похвала, правосудие, милосердие и т. д.

(2) Взять под контроль свое здоровье

Когда вы делаете выбор больше заботиться о своем здоровье, вы делаете выбор в большей степени осознавать, насколько позитивно ваше поведение и негативно влияют на ваше здоровье. Подумайте, как ваши действия по-разному влияют на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Чем больше вы решите осознавать  о том, как ваше поведение влияет на ваше благополучие, тем ближе вы приближаетесь к полностью осознанному и осознанному самосознанию.

• Подумайте о одной вещи  , которую вы можете сделать по-другому на этой неделе, чтобы быть здоровее. Это может быть выбор добавить здоровую привычку в свой распорядок дня, например, физические упражнения. Это также может быть выбор устранить нездоровую привычку, такую ​​как сокращение потребления алкоголя.
• Включите осознанность в свой обычный прием пищи. Научитесь замедляться во время еды и смаковать каждый кусочек. Старайтесь больше осознавать удовольствие, получаемое от еды, вместо того, чтобы есть быстро или бездумно.
• Узнайте, как сознательно соединиться со своим телом. Потренируйтесь настраиваться на то, как себя чувствует ваше тело, замечая области напряжения или стресса. Увеличьте свой общий сознательный опыт, лучше осознавая свою телесную реакцию на мысли, чувства и события.

(3) Делайте работу, которая имеет значение

Когда вы чувствуете цель и смысл своей работы, уровень вашего счастья и благополучия повышается. Также важно чувствовать, что работа, которую вы делаете, соответствует вашим ценностям и вашему внутреннему пониманию того, кто вы есть. Когда вы действительно верите в то, что делаете, вы выполняете свою работу с большей осознанностью.

Чувствуете ли вы себя омоложенным и удовлетворенным своей работой или часто чувствуете себя опустошенным и выгоревшим? Вполне вероятно, что бывают моменты, когда вы чувствуете страстную привязанность к тому, что делаете, тогда как в другие моменты вы чувствуете себя неудовлетворенным. Важно то, что в глубине души вы чувствуете сознательную приверженность своей работе осмысленным и ценностно-ориентированным образом.

• Подумайте, что вам нравится  и не нравится  в вашей текущей работе. Соответствует ли это вашим истинным ценностям и идентичности?
• Начните активно замечать моменты, когда вы обычно входите в состояние «потока». Что такого особенного в этих конкретных переживаниях, что так полезно для вас? Как вы можете использовать этот опыт в будущем?

(4) Управляйте своим разумом с помощью сознательного мышления

Начните активно бросать вызов своим мыслям и убеждениям… особенно тем, которые кажутся настолько глубоко укоренившимися в вас, что вы можете принимать их как должное. Определите свои основные убеждения , чтобы соприкоснуться с вашими самыми основными предположениями о вашей личности и месте в мире. Признайте, что многие идеи и убеждения, которые вы считаете само собой разумеющимися, не разделяются многими другими людьми. Станьте более осознанными, бросив вызов своим типичным привычкам, способам мышления и образцам поведенческих реакций. Направьте на себя яркий свет внимательности и станьте более осознанным.

• Признайте свои предубеждения и ограниченные взгляды. Признайтесь себе, что вы «не все знаете»… даже в своей области или сфере деятельности.
• Начните смотреть на людей и события с более нейтральной точки зрения. Откажитесь от своего обычного отношения к людям и занятиям и выберите наблюдение  как можно более беспристрастно.
• Сделайте выбор: стать активным или учиться всю жизнь. Постоянно подвергайте сомнению свои знания и предположения. Если вы столкнетесь с чем-то новым, решите узнать об этом больше, а не отмахиваться от него. Расширьте свой интеллектуальный кругозор.
• Поддерживайте непредубежденный и любопытный взгляд на свою жизнь. Развивайте в себе чувство благоговения и удивления перед миром. Оставайтесь бодрствующими, бдительными и занимайтесь своим опытом открытым и принимающим образом.

(5) Поддерживайте сознательные отношения

Жизненно важным шагом на пути к полностью осознанной жизни является повышение вашей осведомленности о ваших межличностных отношениях. Выберите наблюдение и попытайтесь понять значение ваших типичных моделей отношений. Вы замечаете, что у вас есть тенденция тяготеть к определенным типам людей? Что вас привлекает в этих людях? Какие преимущества вы получаете от отношений, которые вы ищете?

• Признавайте людей в своей жизни, которые берут у вас  больше, чем они дают  вам. Обратите внимание, какие люди в вашей жизни больше истощают вашу энергию и эмоциональные ресурсы, чем привносят в вашу жизнь богатство, смысл и жизненную силу. Как вы можете начать сознательно обращать внимание на эти паттерны в отношениях и активно работать над их изменением?
• Выберите двигаться к людям, которые заставляют вас чувствовать себя лучше  о себе и заботятся о том, чтобы помочь вам двигаться ближе  к вашим целям. Это люди, которые активно поощряют вас следовать за своими мечтами, уважают ваши ценности и заботятся о том, что в ваших  наилучших интересах, а не в своих собственных .
• Осознанные отношения требуют, чтобы вы вкладывали в них время и положительную энергию. Решите, какие отношения в вашей жизни являются ценными  и сделайте выбор, чтобы развивать и защищать их. Обратите внимание, какие отношения в вашей жизни бесценны  и решите либо изменить эти отношения, либо перестать тратить на них свою энергию и эмоциональные ресурсы.

Если вы склонны проводить жизнь на «автопилоте» большую часть времени, выбор стать более сознательным может придать вашей жизни столь необходимый смысл, жизненную силу и цель. Даже если вы потратили большую часть своей жизни просто на то, чтобы «делать движения», вы можете сделать выбор прямо сейчас  и начать развивать новые привычки и способы существования в этом мире. Найдите время, чтобы по-новому взглянуть на свою жизнь, выработать здоровые привычки и жить жизнью, основанной на ценностях. Обратите внимание на разницу.

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

Избранное изображение: The Wizard by seanmcgrath / CC BY 2. 0

18 советов, как поднять свое сознание

Возвысить свое сознание означает исследовать и расширить свое собственное восприятие реальности, воссоединение с другими людьми и природой и обучение тому, как управлять своей судьбой своими действиями и мыслями. Повышенное  сознание не только увеличивает ваше осознание себя, но и то, как вы можете влиять на окружающий мир.

1. Будьте здоровы

Следите за продуктами, которые вы едите. Ешьте здоровую пищу и старайтесь избегать химикатов и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут действовать как внутренний сознательный блок.

Выполнение некоторых базовых упражнений, танцев или любой другой деятельности, которая заставляет вас двигаться, повышает уровень эндорфинов в вашем мозгу, улучшает кровообращение и заставляет вас чувствовать себя более сильным.

2. Медитация

Медитация позволит вам получить доступ к вашему высшему сознанию и внутреннему осознанию. Есть также много преимуществ для здоровья, связанных с медитацией, и это бесплатно и легко. Используйте аффирмации, чтобы помочь себе оставаться сосредоточенным, а также изменить глубоко укоренившиеся негативные убеждения.

3. Примите природу

Проведите некоторое время на свежем воздухе. Пребывание на природе обычно заставляет людей чувствовать себя спокойнее и умиротвореннее, что может повысить уровень сознания и осознания.

4. Общение с единомышленниками

Обмен идеями, мыслями и опытом с единомышленниками поможет вам; вы получите подсказки и подсказки, а также сможете обсудить свое понимание.

5. Будьте более открытыми

Подходите к жизни непредвзято и будьте более терпимы к различным убеждениям, мнениям и действиям. Это не значит, что вы должны их принять, просто не отталкивайте их, не рассматривая другую сторону медали. Кроме того, относитесь к себе и другим с уважением.

6. Будьте благодарны

Будьте благодарны за то, что у вас есть. Не тратьте энергию на беспокойство о вещах, которых у вас нет. Сосредоточьтесь на том, что у вас есть прямо сейчас, будь то хорошее здоровье, друзья, семья, ваш дом, ваша работа, еда или другие вещи, и цените позитивные вещи в своей жизни.

7. Учитесь на ошибках

Вместо того, чтобы критиковать себя или других за ошибки, используйте их как инструменты, которые помогут вам расти. Подумайте, что можно улучшить, чтобы предотвратить повторение подобных ошибок. Поощряйте мысли, которые позволяют найти позитивные решения.

8. Будьте в настоящем

Живите в настоящем. Отпустите свои мысли о прошлых событиях — они свершились и не могут быть изменены. Не живите будущим – без настоящего нет будущего. Практикуйте присутствие здесь и сейчас, в этот самый момент. Это удерживает ваше сознание в правильном направлении.

9. Освободите свою творческую сторону

Творчество необходимо для расширения вашего сознания. Исследуйте свою творческую сторону, потратив некоторое время на деятельность, которая позволит вам выразить творческие идеи. Вы можете попробовать рисовать, фотографировать, петь, танцевать, лепить, писать, делать украшения или заниматься чем-то подобным.

10. Наслаждайтесь собственной компанией

Выделите время, чтобы провести его с собой, в расслаблении, без других отвлекающих факторов. Выключите мобильный телефон, не обращайте внимания на компьютер, выключите телевизор и наслаждайтесь тишиной.

11. Следите за своими эмоциями

Осознавайте свои эмоции, но не позволяйте им управлять вами. Принятие своих эмоций помогает рассеять их больше, чем попытки бороться с ними.

12. Обрести мир

Активно устраняйте источники конфликтов в своей жизни. Удалите или измените те вещи, которые заставляют вас бороться или спорить, поскольку эти негативные действия могут иметь пагубное влияние на ваши уровни сознания.

13. Отпустить страх

Отпустите свои страхи. Примите тот факт, что у Вселенной есть ваши самые лучшие намерения, и перестаньте беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить, или разрушать настоящий момент, беспокоясь о будущем. Живя жизнью без страха, ваше сознание будет расширяться с большей энергией.

14. Откройте свои чакры

Попробуйте открыть свои чакры. Ваши чакры являются важным средством доступа к вашему внутреннему я. Работа с вашими чакрами помогает вам осознать энергию вашего тела и то, как эта энергия может повлиять на вашу жизнь.

15. Будьте решительны и терпеливы

Стремитесь поднять свое сознание. Многие люди любопытны, но не вкладывают необходимое время и энергию для достижения истинных результатов.

16. Следуйте за своей мечтой

Не живите в состоянии апатии. Следуйте за своими мечтами, достигайте своих целей и живите той жизнью, которой хотите.