Статьи о Emile Henry
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
Читать далее
← ctrl Пред.
След. ctrl →
Страницы:
1
2
Все
Самые здоровые способы приготовить рыбу
18 июля 2017
Steaklovers.ru
— Какая бывает рыба —
Помимо очевидного разделения на виды, для кулинарии имеет значение еще одна типизация. Рыба бывает жирная и сухая. Подход к готовке базируется именно на этом свойстве, потому перед покупкой стоит знать, какой именно тип рыбы перед вами. Кстати, в зависимости от количества жира в рыбе зависят и ее полезные свойства. Например, в жирной – обилие омега-3 жирных кислот и витамина D, а в сухой есть все необходимое для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
— Гриль —
Этот способ приготовления заключается в использовании сухого тепла и очень высокой температуры. На гриле рыбу можно поджарить очень быстро, не добавляя жиров. Этот факт говорит в пользу низкой калорийности рыбы и позволяет избежать вредных веществ, выделяющихся при нагревании оливкового масла.
Плохая новость в том, что во время жарки на гриле образовываются другие вредные соединения, среди которых гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань из мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно над открытым пламенем. Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, избегайте приготовления рыбы на открытом огне, постарайтесь максимально сократить время приготовления и не допускайте обугливания мяса.
— Сковорода —
Обжаривание на сковороде – способ приготовления рыбы с использованием горячего жира, растительного или животного. Во время жарки рыба впитает часть жира, что увеличивает калорийность блюда и изменяет состав собственных жиров продукта. В первую очередь это касается нежирной рыбы, у нее потенциал впитывания больше. Этот способ приготовления подходит не для любой рыбы. Например, тунец может потерять от 75 до 80% полезных жиров во время обжарки, а сельдь сохранит все полезные вещества в неизменном виде.
— Рыба на пару —
Приготовление на пару – это способ, при котором рыба доводится до оптимального состояния с помощью горячих паров жидкостей. И это не обязательно может быть вода. Это способ не влечет за собой изменения калорийности рыбы или изменения свойств собственных жиров продукта. При этом температура приготовления ниже, чем во время запекания или обжарки. Это позволяет сохранить больше полезных витаминов и минералов в рыбе. Однако есть исследование, согласно которому, более длительное время приготовления, требуемое для паровой рыбы, может увеличить количество продуктов окисления холестерина. Несмотря на этот факт, приготовление на пару – один из лучших способов готовки в случае с рыбой.
— Запекание —
Запекание рыбы в духовке – это еще один метод с применением сухого тепла. Исследования установили, что такой способ способствует сбережению омега-3 жирных кислот и витамина D, который, кстати, можно получить от солнца, из рыбы и еще из считанного количества продуктов.
Но чтобы использовать этот метод максимально эффективно, нужно позаботиться о том, чтобы количество жира при приготовлении было минимальным, иначе есть риск изменения состава омега-3 жирных кислот. И применять стоит только полезное масло вроде оливкового, а не животные жиры.
— Микроволновая печь —
Как известно, микроволновка готовит пищу, используя волновую энергию. Волны взаимодействуют с молекулами в пище, заставляя их вибрировать. Это и нагревает пищу. Этот способ приготовления может быть спорным, поскольку некоторые считают, что приготовление пищи с помощью микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ. Тем не менее, это все же быстрый и относительно низкотемпературный метод приготовления. Из-за этого некоторые питательные вещества сохраняются лучше, чем при жарке или запекании.
— Сувид —
Это низкотемпературный метод приготовления пищи, при котором пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени.
Рыбу помещают в герметичный пакет и готовят на водяной бане. Этот способ очень долгий по сравнению с другими, но он наиболее полезный, поскольку влага блокируется, сохраняя полезные вещества. Кроме того, во время вакуумного запекания не образовываются вредные вещества, которые могут появиться, если рыбу обжаривать на сильном огне.
Какой самый здоровый способ приготовить рыбу?
Автор: Хелен Уэст, Р. Д. — Факт проверен Джуди Ли — Обновлено 6 июля 2017 г.
Рыба — действительно полезная пища. Регулярное его употребление может снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и депрессию (1, 2, 3, 4).
В связи с этим медицинские работники часто рекомендуют людям есть рыбу по крайней мере один или два раза в неделю (5).
Однако то, как вы готовите рыбу, может изменить ее питательный состав, поэтому некоторые способы приготовления могут быть более полезными для вашего здоровья, чем другие.
В этой статье рассказывается, как различные способы приготовления могут изменить питательную ценность вашей рыбы, и исследуется, какие методы являются самыми полезными.
Почему рыба так полезна для здоровья
Существует много видов рыб с разными питательными свойствами. В целом они делятся на две категории: нежирные и жирные.
Оба вида считаются питательными и отличными источниками высококачественного белка, но считается, что жирная рыба особенно важна для здоровья. Это потому, что они содержат некоторые важные питательные вещества, в том числе омега-3 жирные кислоты и витамин D (6).
В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Это связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, рака, деменции и некоторых аутоиммунных заболеваний (7).
Лучший способ получить витамин D — это пребывание на солнце. Тем не менее, жирная рыба является одним из немногих пищевых источников витамина D и может вносить значительный вклад (8, 9).
Ваше тело и мозг также нуждаются в омега-3 жирных кислотах, чтобы функционировать наилучшим образом. Фактически, получение достаточного количества омега-3 было связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака (10, 11, 12, 13).
Эти особые жиры могут также замедлять снижение функции мозга, которое обычно наблюдается у людей с возрастом (14, 15).
Употребление нежирной рыбы также может быть полезным для здоровья. Некоторые исследования связывают его с более низким риском метаболического синдрома и снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (16, 17, 18, 19).
Вот некоторые из причин, по которым эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть рыбу хотя бы один или два раза в неделю (20, 21).
Резюме:
Рыба является хорошим источником высококачественного белка, витамина D и омега-3 жирных кислот. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть рыбу хотя бы один или два раза в неделю.
Гриль и жарка
Гриль и жарка — очень похожие способы приготовления. Оба они включают применение сухого тепла к вашей пище при очень высоких температурах.
Основное различие между этими двумя методами заключается в том, что при приготовлении на гриле тепло нагревается снизу, а при жарке — сверху.
Оба метода позволяют быстро приготовить действительно вкусную рыбу без добавления жира.
К сожалению, известно, что как приготовление на гриле, так и приготовление на гриле вызывают образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами (ГА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ) (22, 23).
Эти два типа соединений образуются при нагревании мышечной ткани мяса или рыбы до очень высоких температур, особенно над открытым пламенем (24).
Однако риски, связанные с этими соединениями, были связаны только с высоким потреблением красного или переработанного мяса. Употребление в пищу рыбы не было связано с такими же рисками (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Приготовление на гриле и на гриле также может привести к образованию соединений, называемых конечными продуктами усиленного гликирования (AGE).
Эти соединения естественным образом образуются в вашем организме с возрастом, но также могут образовываться в продуктах, содержащих мышцы, таких как мясо и рыба, когда они готовятся при высоких температурах (31, 32, 33).
Высокий уровень КПГ связывают с целым рядом заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и болезнь Альцгеймера (34, 35, 36).
Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, избегайте приготовления пищи на открытом огне, старайтесь как можно сократить время приготовления и избегайте обугливания мяса (37).
Кроме того, нанесение маринада на рыбу перед приготовлением на гриле может помочь уменьшить образование ГК и ПАУ (38).
Резюме:
Жарка и жарка рыбы могут выделять некоторые вредные соединения. Чтобы свести их к минимуму, готовьте рыбу как можно меньше времени, избегайте обугливания мякоти и добавляйте маринад.
Обжаривание на сковороде и во фритюре
Обжаривание на сковороде и во фритюре — это высокотемпературные методы приготовления с использованием горячего жира.
При жарке во фритюре пища погружается в большое количество жира, в то время как при обжаривании на сковороде, воке или кастрюле используется гораздо меньшее количество жира.
Во время жарки рыба поглощает часть жира, что увеличивает ее калорийность и меняет типы содержащегося в ней жира (39, 40).
Приготовление рыбы в масле, таком как растительное масло, которое содержит большое количество омега-6 жирных кислот, может увеличить содержание воспалительных омега-6 (41, 42).
Было показано, что это в большей степени происходит с рыбой, приготовленной во фритюре, а не на сковороде, из-за большего количества используемого масла. В целом нежирная рыба также имеет тенденцию поглощать больше жира, чем жирная рыба (39)., 43).
Высокие температуры во время жарки также повреждают полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе больше, чем другие методы приготовления (39, 44).
Фактически, одно исследование показало, что жарка тунца снижает количество полезных омега-3 жирных кислот на 70–85% (45).
Однако кажется, что эти эффекты могут различаться в зависимости от того, какой вид рыбы вы готовите. Другие исследования показали, что некоторые виды рыбы, такие как сельдь, могут содержать полезное количество омега-3 после жарки (40, 46, 47, 48).
Другие питательные вещества также могут быть подвержены риску, так как одно исследование показало, что жареный лосось снижает количество содержащегося в нем витамина D вдвое (49).
Высокие температуры жарки также могут вызывать образование большего количества вредных соединений ГК, ПАУ и КПГ (24, 38).
В целом, жарка на сковороде считается более полезной, чем жарка во фритюре, из-за меньшего количества масла. Кроме того, лучше всего выбирать масло, которое устойчиво к высоким температурам и добавит рыбе более полезные жиры. Оливковое масло является одним из здоровых вариантов.
Резюме:
Жарка может увеличить количество жира в рыбе и негативно повлиять на соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Если вы жарите рыбу, жарьте ее на сковороде, а не во фритюре, и используйте полезное масло, такое как оливковое.
Варка и приготовление на пару
Варка и приготовление на пару — это методы приготовления, при которых в процессе приготовления используется вода или другие жидкости.
Браконьерство предполагает погружение рыбы в жидкость, такую как вода, молоко, бульон или вино, во время приготовления в духовке.
Приготовление на пару часто осуществляется в специально разработанной кастрюле или приборе, и для приготовления рыбы используется горячая испаренная вода.
Ни варка, ни приготовление на пару не добавляют к рыбе масла или жира, поэтому использование этих методов не добавит калорий и не изменит содержание жира в рыбе (50).
Браконьерство и приготовление на пару также готовят рыбу при несколько более низких температурах, чем другие методы, что помогает сохранить питательные вещества и, как считается, сводит к минимуму образование вредных химических веществ, таких как ГК и ПАУ.
Одно исследование показало, что более длительное время приготовления рыбы на пару может увеличить количество продуктов окисления холестерина. Это потенциально вредные соединения, образующиеся при нагревании холестерина (51, 52).
Тем не менее, как приготовление на пару, так и варка на пару считаются полезными для здоровья, поскольку их более низкие температуры и отсутствие кулинарного жира помогают сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе лучше, чем другие методы приготовления (45).
Резюме:
Варка и приготовление на пару — это низкотемпературные методы приготовления, которые могут сохранить полезные омега-3 жирные кислоты лучше, чем другие методы.
Запекание
Запекание – это метод сухого жара, при котором рыба готовится в духовке.
Некоторые исследования показали, что запекание рыбы приводит к меньшим потерям жирных кислот омега-3, чем при жарке и приготовлении в микроволновой печи (39, 46, 47).
Запекание также может быть лучшим способом сохранить содержание витамина D в рыбе.
Одно исследование показало, что запеченный лосось сохранил весь свой витамин D, тогда как жареный лосось потерял около 50% этого важного витамина (49).
По этим причинам запекание в духовке считается здоровым способом приготовления рыбы.
Однако, как и при других способах приготовления, покрытие рыбы маслом во время приготовления может изменить профиль жирных кислот (43).
Если вы запекаете рыбу, используйте минимальное количество термостойкого полезного масла, например, оливкового масла.
Резюме:
Запекая рыбу, вы, скорее всего, потеряете меньше полезных омега-3 жиров, чем если бы вы жарили ее или готовили в микроволновой печи.
Микроволновая печь
Микроволновые печи готовят пищу с использованием волн энергии.
Эти волны взаимодействуют с некоторыми молекулами пищи, вызывая их вибрацию, которая нагревает пищу.
Этот способ приготовления пищи может вызывать споры, поскольку некоторые люди считают, что приготовление пищи в микроволновой печи снижает содержание питательных веществ в пище (53).
Однако приготовление в микроволновой печи является быстрым и относительно низкотемпературным способом приготовления.
Благодаря этому некоторые питательные вещества сохраняются лучше, чем при использовании других методов приготовления. Фактически, многие исследования показали, что приготовление рыбы в микроволновой печи может помочь предотвратить потерю полезных омега-3 жирных кислот (45, 48, 54).
Кроме того, более низкие температуры означают, что вредные соединения, такие как ПАУ и ГК, образуются с меньшей вероятностью по сравнению с другими способами приготовления, такими как жарка.
Резюме:
Приготовление рыбы в микроволновой печи может помочь предотвратить потерю полезных омега-3 жирных кислот, а также может привести к образованию меньшего количества вредных соединений.
Sous Vide
Sous Vide в переводе с французского означает «под вакуумом». В этом методе приготовления пища помещается в запечатанный пакет и готовится на водяной бане с регулируемой температурой.
Это низкотемпературный метод приготовления, при котором пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени.
Несмотря на то, что приготовление методом су-вид занимает много времени, он считается очень полезным для здоровья способом приготовления пищи, поскольку в нем используется строго регулируемая очень низкая температура, которая, как считается, удерживает влагу и сохраняет питательные вещества.
Одно исследование показало, что в рыбе, приготовленной методом sous vide, сохраняется больше омега-3 жирных кислот, чем в рыбе, запеченной в духовке (55).
Кроме того, как и другие низкотемпературные методы приготовления, су-вид может привести к меньшему образованию вредных ГК в процессе приготовления (56, 57).
Сводка:
Sous vide — это метод приготовления блюд при низкой температуре. Это может помочь сохранить некоторые полезные жиры омега-3 в рыбе, а также уменьшить количество вредных соединений, которые могут образовываться во время приготовления.
Какой метод выбрать?
Рыба — это здоровая пища, которая прекрасно дополняет любую диету.
Однако тип рыбы, способ приготовления, продолжительность приготовления и используемое кулинарное масло могут повлиять на пищевой профиль вашей рыбы.
В целом, самые здоровые методы приготовления пищи ограничивают потерю полезных жиров омега-3, сохраняют больше питательных веществ и сводят к минимуму образование вредных соединений.
В общем, это означает, что лучше всего подходит приготовление в вакууме, приготовление в микроволновой печи, запекание, приготовление на пару и варка рыбы.
С другой стороны, жарение рыбы во фритюре – наименее полезный способ приготовления.
Самые полезные способы приготовления рыбы
Приготовьте рыбу в кипящей жидкости, чтобы приготовить полезное блюдо.
Изображение предоставлено:
Дар1930/iStock/Getty Images
Выбирать рыбу для своего основного блюда нужно с умом, пока она не будет солена, панирована и обжарена. Чтобы приготовить самую здоровую рыбу, начните с выбора устойчивого филе. Аквариум Монтерей-Бей Seafood Watch отмечает американского сома, аляскинского лосося, радужную форель, выращиваемую в США, и тихоокеанского палтуса как одни из лучших вариантов. Затем приготовьте его таким образом, чтобы ограничить натрий, жир и калории, сохраняя при этом желаемый вкус.
Пропаривание
Рыба, приготовленная на пару, не сушит ее и не требует добавления жира.
Изображение предоставлено:
Carpe89/iStock/Getty Images
Приготовление на пару дает два преимущества при приготовлении рыбы: мясо не пересушивается и не требуется добавления жира. Все, что вам нужно, это оборудование, которое удерживает рыбу, позволяя ей готовиться на пару. Одним из вариантов является корзина-пароварка, которая стоит над кастрюлей с кипящей водой, или китайская бамбуковая пароварка. Этот способ приготовления не поддается солению; соль будет капать при испарении. Кроме того, помимо приготовления в микроволновой печи, которая является еще одной формой приготовления на пару, этот метод приготовления сохраняет больше всего питательных веществ. Для приготовления на пару рыбного филе толщиной 1 дюйм может потребоваться от шести до 15 минут, в зависимости от того, какой сорт вы выберете.
Видео дня
Браконьерство
Браконьерство наиболее эффективно для твердого филе рыбы.
Изображение предоставлено:
Karin Lau/iStock/Getty Images
Браконьерство, то есть приготовление рыбы в кипящей жидкости, наиболее эффективно для твердого филе рыбы, такой как тихоокеанский палтус, желтоперый тунец и озерная форель.
Чем полезнее жидкость, которую вы выберете для браконьерства, тем полезнее будет конечный результат. Варианты включают рыбный бульон и воду, приправленную луком, чесноком и травами. Чтобы приготовить, доведите жидкость до кипения, но не давайте ей кипеть. Варите рыбу на медленном огне до тех пор, пока центр не станет непрозрачным, а затем выньте ее из кастрюли лопаточкой с прорезями.
жарить
Лосось — лучший выбор для жарки.
Изображение предоставлено:
Brent Hofacker/iStock/Getty Images
Поскольку содержащиеся в нем натуральные масла предотвращают высыхание, лосось лучше всего подходит для приготовления на гриле, при котором рыба подвергается прямому нагреванию в духовке. Этот сухой способ приготовления не требует масла. Другие варианты богатой жиром рыбы включают тунца, морского окуня и скумбрию. Нежирные куски рыбы следует мариновать перед обжариванием. Кусок полудюймовой рыбы готовится примерно шесть минут для прожарки и от девяти до 12 минут для средней или хорошо прожаренной рыбы.