Как успокоить нервы перед важным выступлением
На старте бизнеса
01 ноября 2016
На старте бизнеса
01 ноября 2016
Вероника Елкина
Ex-Редактор «Историй»
Полина Тодорова
Нелегко готовиться к важным презентациям. Вы понимаете, что перед вами огромный риск, и хотите все сделать, как надо. Из-за этого появляется беспокойство и страх, который даже может вас парализовать. Как можно успокоить нервы в этом случае?
Полина Тодорова
Признайте страх и переосмыслите его
Кадр из мультфильма «Кунг-фу панда»
Для начала нужно признать, что нервничать и беспокоиться перед важной презентацией вполне естественно.
В рискованной ситуации у вас срабатывает природный инстинкт «бей или беги». Просто поймайте себя на этом ощущении и признайте, что дискомфорт неотъемлемая часть игры.
Стоит вам признать свое состояние, как вы сможете его переосмыслить — и тогда справитесь со страхом.
Вот что рекомендует Бет Левин, автор книги об уроках лидерства в мире спорта: «Подумайте о спортсмене, который собирается впервые принять участие в чемпионате мира. Конечно, он будет волноваться, но он не станет бояться и воспринимать ситуацию, как обязательство. Для него такое событие будет грандиозной возможностью, за которую ему не терпится ухватиться. А нервное состояние лишь напоминает о том, что ему действительно важен этот матч».
Обратитесь к своему телу
Изображение: Giphy
Когда нас охватывает беспокойство, мы как будто выпадаем из реальности и застреваем в череде тревожных мыслей: а вдруг у меня не получится? Вдруг что-то пойдет не так? Что обо мне подумают?
В такой ситуации может помочь осознание физических признаков тревоги: учащенное сердцебиение, резкое дыхание, тяжесть в груди, потливость и дрожь в голосе.
Заметьте их и сделайте глубокий вдох, чтобы привести себя в чувство. Посмотрите на то, что вас окружает. Потрогайте что-нибудь, например, стол или переключатель. Перенесите вес своего тела на пальцы ног или стопу.
Ваше тело может помочь вам успокоить нервы следующим образом:
- Не забывайте про основы. Перед важным выступлением вы должны хорошо выспаться, употребить достаточное количество воды и следить за уровнем кофеина, чтобы ваше сердце не стучало слишком быстро. Не забудьте плотно поесть, чтобы не выступать голодным.
- Выберите сильную позу. Исследования показали, что находясь в сильной позе (например, руки на талии, ноги врозь), человек чувствует больше уверенности. Некоторые ученые считают, что поза даже оказывает влияние на гормональном уровне (хотя эту теорию многие подвергали сомнениям). Даже если уверенные позы всего лишь оказывают эффект плацебо, многие люди утверждают, что они помогают набраться решительности перед важным выступлением.
- Сместите свой центр тяжести. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашего живота находится тяжелый свинцовый шарик. Почувствуйте его вес и прочность. Пусть лучше тяжесть будет там, чем в голове или груди.
- Привыкните к месту. По возможности придите в комнату для выступления пораньше и представьте, что она принадлежит вам. Обойдите ее, проверьте оборудование и осмотрите размер помещения. Подумайте о том, с какой громкостью и выражением вам нужно будет говорить, какие жесты делать.
Обязательно подготовьтесь к началу выступления
Хорошая подготовка поможет уменьшить беспокойство. Постарайтесь найти время, чтобы собраться с мыслями, выбрать лучшее направление речи и выделить основные моменты выступления. Не забывайте, что нужно уделить время не только подготовке слайдов, но и тому, что вы будете говорить — большинство выступающих, к сожалению, слишком зацикливаются на первом.
Практикуйте переходы в речи (но не перестарайтесь, иначе выступление будет звучать слишком заученным). В первую очередь подготовьте и отрепетируйте начало вашей презентации, а дальше все пойдет само собой.
Вот что говорит по этому поводу Левин: «Нервный выброс адреналина рассеивается примерно через две минуты. Начните речь с каких-нибудь позитивных или неожиданных слов, которые зададут тон презентации».
Однажды Левин работала с топ-менеджером, которому нужно было подготовить ряд корпоративных видеороликов для сотрудников. Он очень сильно волновался. Левин посоветовала ему начать выступление с улыбки и какой-нибудь позитивной и естественной фразы, вроде: «Мне нравится находиться в этой компании и то, чем мы занимаемся каждый день». Так он смог расслабиться и с легкостью записать остальную часть видео.
Если вы выступаете перед аудиторией вживую, отнимите у ваших слушателей немного времени, чтобы справиться со своими эмоциями в начале презентации.
- Попробуйте опросить аудиторию. Спросите, сколько человек в зале работает в компании уже более 10 лет и попросите их поднять руки. Или же спросите кого-нибудь из зала, почему их интересует рассматриваемый вопрос.
- Если вы делаете бизнес-презентацию, изложите основной план выступления и скажите что-нибудь вроде: «Сегодня мы расскажем вам об x, y и z — считаете ли вы, что нам нужно обсудить именно эти темы, или чего-то не хватает?».
- Перед началом выступления разогрейте ваши голосовые связки, особенно если вы по своей природе интроверт. Поболтайте с баристой в кофейне или спросите у коллеги, как проходит его день.
Контролируйте свои нервы во время выступления
Фото: Giphy
Но как же успокоить себя, если прямо во время презентации вы начали ощущать беспокойство и неуверенность?
Левин советует следующее: «Даже если вы ошиблись, продолжайте выступление.
Аудитория ждет от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали для этого дела. Пусть даже вас трясет изнутри, публика этого не знает».То же самое касается и безэмоциональной аудитории.
«Помните, что то, что вы принимаете за угрюмую физиономию, может оказаться обычным выражением сосредоточенности. Вы не можете прочитать мысли вашей публики», — считает Левин.
Если вы боитесь, что на презентации вам могут задать вопрос, на который вы не знаете ответа, лучше заранее составить список возможных вопросов. Лучше иметь под рукой несколько вариантов ответов на случай, если вас спросят о чем-то, насчет чего вы не уверены. Вот некоторые из них:
- «Хороший вопрос. Пока я не могу на него ответить, но обязательно сообщу вам, если что-то узнаю».
- «Мои инстинкты подсказывают мне, что x. Давайте я поговорю об этом с моей командой в течение недели и пришлю вам развернутый ответ».
- Передайте вопрос кому-нибудь другому или обратитесь к аудитории: «Давайте мы обсудим это с группой — у кого-нибудь есть идеи на этот счет?».
На самом деле, никто не может знать заранее, как пройдет выступление. Помимо принятия своего беспокойства и подготовки к презентации, очень важно оценить потом вашу презентацию. Что удалось, а над чем еще можно было поработать? Какой поход и методы подготовки помогли вам лучше всего? Какие техники лучше использовать в следующий раз? Анализируя свое выступление, мы улучшаем навыки общения и восприятие себя в качестве оратора и искусного собеседника.
Источник.
Материалы по теме:
Как очистить свою речь от слов-паразитов и стать успешным оратором
Чеклист для создания убедительной презентации
Искусство говорить и ничего не сказать: учимся общаться у правительства Китая
7 способов отразить негатив
- Начинающим
- Лайфхаки
Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме
1
Как словить мэтч с работодателем?
2
Как построить карьеру в продажах и дорасти до руководителя
3
Прийти в компанию и прокачаться: советы мидлов, которым удалось быстро вырасти из джунов
4
Мощно и понятно: какими KPI в PR и SMM делиться с руководством
5
Комьюнити-менеджер — кто это и что он делает?
ВОЗМОЖНОСТИ
25 мая 2023
GoGlobal
26 мая 2023
Hackathon Barnaul
27 мая 2023
E-Qube Startup&Idea Challenge
Все ВОЗМОЖНОСТИ
Колонки
Процедура банкротства физического лица в 2022 году: пошаговая инструкция
Колонки
Как законно уволиться без отработки?
Архив rb.
ru
Как получить больничный, если вы не больны
Новости
Python и Java стали самыми популярными языками программирования в России — опрос
Колонки
Как словить мэтч с работодателем?
Как победить волнение перед важным событием
Внезапный приступ тревоги, который происходит накануне какого-нибудь важного для тебя события, — это нормально. С этим сталкиваются и музыканты перед концертами, и спортсмены перед важным выступлением, и офисный планктон, которому суждено презентовать свой проект перед советом директоров. Но, будем с тобой честны, это мало успокаивает, и страх нередко портит всё дело, а потом тебя поглощают обиды, сожаления, жалость к самому себе. Но это не значит, что ты должен оставлять всё, как оно есть. Напротив, ты должен одержать победу над своими страхами, чтобы они не портили тебе жизнь.
Сделать это можно с помощью следующих техник.
Просто дыши
Это самая простая техника, которая прекрасно развилась в рамках ряда религиозных культов, а также психологических практик. Ее суть сводится к тому, что время вдоха должно соответствовать времени выдоха. Итак, пока будешь выдыхать, то считай до четырех, и когда начнешь вдыхать, то тоже считай до четырех.
Дыхание — это единственная автономная система организма, которую ты можешь контролировать. Это означает, что если ты будешь менять темп и глубину своего дыхания, то ты сможешь изменить свое настроение. Кстати, если у тебя поменяется настроение, то и дыхание у тебя поменяется. Так что перед непосредственным началом какого-нибудь важного события, например, выступления на публике, сосредоточься на медленном и размеренном дыхании — это поможет успокоиться.
Поговори с самим собой
Этот совет может показаться тебе банальностью, но различного рода жизнеутверждающие цитаты, сказанные самому себе вслух, действительно оказывают положительный эффект на настроение.
Но для того, чтобы «мантры» заработали, тебе необходимо поверить в них. А в это дерьмо поверить очень трудно, если относиться к таким словам, как к заклинаниям, а не реальному слову, за которым стоит что-то настоящее. Ты должен использовать положительные выражения, а не отрицательные. Например, если ты будешь говорить себе: «Я знаю об этом все, и у меня всё получится», то ты будешь концентрироваться на положительном. Но если ты будешь говорить что-то типа: «Черт, ну это я не могу испортить», то твой ум будет концентрироваться на негативе, что только усилит волнение.
Доверяй своим знаниям и опыту
Не для того ты учился и проживал свои худшие годы, сталкивался на своем пути с мудаками и терпел различные болячки (душевные и телесные), чтобы перед ответственным днем сдаться и слететь с катушек. У тебя есть опыт, которого нет у других. У тебя есть знания, которых, поверь нам, тоже нет у других. Если принял вызов, то наверняка изначально знал, что тебе он по силам, иначе и быть не может.
Тот мандраж, который ты сейчас ощущаешь, нормален. Хуже всего, когда ты вслушиваешься в ядовитые реплики со стороны, которые вбивают тебе в голову искусственную беспомощность. Не слушай их. Делай что должен и будь что будет.
Знай свои достоинства и слабости других
Если речь идет о каком-то соревновательном моменте. Например, ты идешь на собеседование, куда идет еще с десяток людей, то ты должен сконцентрироваться на своих достоинствах, а также изучить недостатки других. Если хорошо проанализируешь это дело, то тебе будет гораздо проще получить желаемое место всего лишь надавив на нужные точки. Это же справедливо и для спорта, покера, любого другого состязания. Если будешь держать четкую картинку в голове на этот счет, то тебе будет легко и волнение уйдет на задний план.
Полюби свою тревогу
Это не абсурд, а дельный совет. То, что ты нервничаешь, говорит о том, что в твоем теле много адреналина, а это значит, что твое тело находится в идеальном боевом состоянии.
Фокус в том, чтобы использовать это критическое состояние во благо, а не во зло. Для начала достаточно просто интерпретировать тревогу как нечто позитивное. Думай, что это твой заряд, который позволит выполнить задуманное на самом высоком уровне.
Знай свою цель
Если ты идешь на что-то опасное, сложное, судьбоносное, но при этом не знаешь своей истинной цели, то с большой вероятностью у тебя получится какая-то лажа. Не понимая цели, ты насквозь пропитываешь свой разум страхами и такими вопросами, как: «Зачем я это делаю?»; «Какого черта я туда лезу?»; «И почему мне дома не сидится?». Лекарство от апатии, которая может настигнуть тебя в самый ответственный момент, простое: ты должен создать целостную картинку в голове о причинах, следствиях, цели предстоящей задачи. Если ты поймешь, зачем всё это делаешь, то у тебя будет фундамент, на котором можно крепко стоять.
Сосредоточься на том, что находится перед тобой
И, пожалуй, один из самых полезных советов для тебя: сосредоточься на задачах, которые стоят перед тобой прямо сейчас.
Не нужно заглядывать слишком далеко, это сделает тебя более нервным. К примеру, тебе нужно выступить перед большим количеством людей. Не думай о том, что ты будешь выглядеть глупо или будешь запинаться. Подумай о своем образе, о том, какую одежду надо выбрать. Когда выйдешь на сцену, то окинь взглядом весь зал. Заранее продумай методы коммуникации с ним. Выучи сценарий выступления. Научись импровизировать. Забей на то, что будет дальше, чем сейчас, и тогда твой мозг не будет волноваться, ведь он будет всегда находиться в движении.
Другие статьи по темам:
за жизньпсихология
6 способов сохранять спокойствие в ночь перед важным событием
Возможно, вам нужно провести собеседование или важную презентацию. Вы мысленно прокручиваете интервью так, как будто вы на самом деле там находитесь, репетируя, как бы вы ответили на вопросы, которые они могут вам задать, беспокоясь о том, что они подумают о вас и о том, получите ли вы работу или нет. Возможно, это день вашей свадьбы, и вы чувствуете себя подавленным и с трудом справляетесь с целым рядом эмоций.
Или, может быть, вы собираетесь в отпуск и проверяете, все ли упаковали, и в последнюю минуту планируете, как добраться до аэропорта.
Многие из нас сталкивались с ужасным опытом попытки заснуть накануне важного экзамена, презентации, конкурса или другого нервного события. Сохранять спокойствие и не позволять нежелательным мыслям мешать вам спокойно спать может быть сложной задачей. Такое ощущение, что ваш разум мчится со скоростью 100 миль в минуту, и нет никакой возможности прокачать тормоза. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить эти чувства и по-прежнему выбить это важное событие из парка.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Вещи не всегда работают именно так, как мы хотим, и даже самые лучшие планы могут пойти наперекосяк, поэтому постарайтесь использовать свой внутренний контроль и принимать удары. Правда в том, что когда вы беспокоитесь о задержке или отмене рейса, вы мало что можете с этим поделать.
Также нормально, если вы не успеете увидеть все, что запланировали, просто позвольте дню расслабиться перед вами и наслаждайтесь опытом с друзьями или семьей. Внимательность является ключевым. Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем прямо сейчас, например, на том, чтобы заснуть.
Практика глубокого дыхания
Глубокое дыхание помогает замедлить различные функции в нашем теле, которые могут держать нас в напряжении и беспокойстве. Позволив себе глубоко дышать, вы замедлите сердечный ритм и облегчите засыпание. Попробуйте эту простую тактику, чтобы расслабиться: считайте про себя «1, 2, 3» на вдохе, чтобы дыхание длилось около 3 долгих секунд, а затем скажите «один». Затем на выдохе считайте «1, 2, 3» и говорите «два». Продолжайте считать «1, 2, 3», произнося вслух раунд на каждом вдохе и выдохе.
Поддержите себя позитивной речью
Разговор с самим собой играет огромную роль в том, как вы относитесь к ночи.
Ваш мозг решает, как будет реагировать ваше тело, поэтому держите его позитивным и легким. Говорите себе такие вещи, как: «У меня будет такая спокойная ночь» и «Завтра будет отличный день». Вы можете чувствовать себя глупо, когда говорите себе вещи, в которые в данный момент не верите, но чем больше вы говорите их вслух, тем больше ваш мозг начинает верить в это. Позитивное отношение является ключевым. Старайтесь не думать о себе и предстоящем событии в негативном ключе. Вместо того, чтобы думать: «Я знаю, что потерплю неудачу», попробуйте подумать: «Я сделаю все, что в моих силах». Это научит ваш мозг мыслить позитивно, что станет источником вашего будущего отношения.
Слушайте успокаивающую музыку
Музыка с относительно медленным ритмом может помочь вашему телу легче нажать внутреннюю кнопку повтора. Исследования показывают, что расслабляющие мелодии могут успокоить вегетативную нервную систему, что приводит к замедлению дыхания, уменьшению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления, что способствует хорошему сну.
Поделитесь своими мыслями и чувствами
Поделитесь своими страхами и сомнениями с другими. Вы сразу же почувствуете облегчение в своем «стрессе», когда поделитесь своими проблемами. Сообщите своей семье и друзьям, как вы себя чувствуете и что вас может беспокоить. Ведение дневника — еще одна процедура, которой вы можете следовать. Перед сном запишите несколько мыслей о прошедшем дне. Если возникают какие-либо опасения или проблемы, обязательно запишите их вместе с возможными решениями. Как только вы это сделаете, закройте книгу и представьте, что вы символически отбрасываете все заботы и мысли, оставшиеся за день, до тех пор, пока вам в следующий раз не захочется открыть дневник и просмотреть их.
Контроль того, как вы интерпретируете стресс
Физические признаки стресса, такие как потливость, учащенное сердцебиение, дрожь, могут интерпретироваться двумя разными способами и вызывать очень разные реакции. Вам решать, как вы решите их интерпретировать. Если вы рассматриваете свои чувства как негативные и угрожающие, это явно повредит вашей производительности или способности действовать уверенно.
Наоборот, придайте этому позитивный оттенок. Эти чувства являются признаком того, что вы готовитесь к большому событию; чувство не тревога, а скорее волнение. Решите, что это будет весело, приключение и что ваши нервы — это хорошая вещь, которая заряжает вас энергией и помогает вам делать все возможное.
5 способов успокоить нервы перед важным событием
5 способов успокоить нервы
перед важным событием
Может быть, это важная встреча. Возможно, вам нужно провести презентацию. Или, может быть, вы чувствуете себя напуганным, когда идете на сетевое мероприятие и представляете себя незнакомцам.
Независимо от обстоятельств, это остается верным: вы нервничаете. Твои ладони вспотели, а желудок словно завязан узлами. Тем не менее, вы знаете, что вам нужно взять себя в руки и произвести профессиональное впечатление.
Тяжело, да? Кажущийся спокойным и уверенным в себе сложно, особенно когда ваши нервы заставляют ваш желудок опускаться к ботинкам.
К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить эти тревожные чувства и по-прежнему не допустить этого важного события. Вот как.
1. Сделайте глубокий вдох
Вероятно, вы уже слышали этот совет. Это обычная реакция, когда кто-то нервничает. Однако оказывается, что здесь есть реальное научное обоснование.
Когда мы чувствуем стресс, наше тело естественным образом делает более короткие и поверхностные вдохи. Поэтому, если вы замедлитесь и сделаете пару глубоких вдохов, вы снабдите свой мозг кислородом. В свою очередь, дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему.
Эта конкретная система? Он отвечает за такие вещи, как замедление сердечного ритма и расслабление определенных мышц живота.
Таким образом, глубокое дыхание избавит вас от необходимости панически пыхтеть и задыхаться в бумажный пакет, а также поможет вам чувствовать себя немного спокойнее.
2. Примите позу
Вы слышали о «силовой позе»? По сути, это означает стоять с поднятой грудью и головой, а руки на бедрах — знаете, как супергерой.
Эми Кадди, социальный психолог и профессор Гарвардской школы бизнеса, провела исследование, в ходе которого пришел к выводу, что сохранение такой позы в течение двух минут дает вам столь необходимое повышение уверенности в себе. Исследование Кадди утверждает, что эта поза повышает уровень тестостерона (гормон доминирования) и снижает уровень кортизола (гормон стресса).
Некоторые спорили о том, верны ли выводы Кадди. Но, эй, почему бы не попробовать в любом случае? Если он работает хорошо для вас, это все, что имеет значение!
3. Включите музыку погромче
Если вы когда-нибудь включали классическую музыку, чтобы справиться со своим списком дел, вы знаете, что музыка может влиять на ваши эмоции. Точно так же прослушивание правильной музыки может повысить вашу самооценку перед важным событием.
Школа менеджмента Kellogg при Северо-Западном университете попросила участников рассортировать выбранные песни по плейлистам «высокой мощности» и «малой мощности» в зависимости от того, насколько мощными и доминирующими они себя ощущают.
Одна группа участников слушала «мощные» песни, а другая — «маломощные». Те, кто слушал «мощный» плейлист, добились большего и с большей готовностью вызвались участвовать в дебатах первыми.
Итак, когда вы чувствуете тревогу, включите песню, которая поможет вам почувствовать себя готовым взять на себя ответственность. Ищете рекомендации? «We Will Rock You» группы Queen показала хорошие результаты в исследовании, которое исследователи связывают с более тяжелым уровнем баса в песне.
4. Повысьте уверенность в себе
Конечно, смотреть на себя в зеркало в ванной и повторять позитивные утверждения о том, какой вы замечательный, может быть немного глупо. Однако вот что удивительно: это действительно может повысить уровень вашей уверенности перед важным событием.
Исследования показывают, что подобные самоутверждения оказывают успокаивающее действие, что, в свою очередь, повышает вашу уверенность в себе. Участники исследования, которые на мгновение задумались о своих положительных качествах или сильных сторонах работы, действовали с более высоким уровнем уверенности в себе, когда попадали в ситуации с высокими ставками.
Давай, скажи себе, какой ты замечательный! Это может показаться банальным, но это эффективно!
5. Напрягите и расслабьте мышцы
Когда вы нервничаете, часто может казаться, что ваше тело предает вас — колени трясутся, плечи напрягаются, а голос дрожит. Вот почему так важно расслабиться и взять под контроль свое тело, прежде чем приступить к мероприятию.
Клиника Майо рекомендует сосредоточиться на замедлении напряжения и расслабления каждой группы мышц. Начните с пальцев ног и двигайтесь до головы. Используя эту технику, напрягите мышцы на пять секунд, расслабьтесь на 30, а затем повторите.
Что это такое? Это называется прогрессивной мышечной релаксацией. Исследователи утверждают, что это увеличивает вашу осведомленность о физических ощущениях, связанных с расслаблением, и, таким образом, заставляет вас чувствовать себя немного менее измотанным и тревожным.
Вам слово
Собираетесь ли вы выйти на сцену или принять участие в виртуальном сетевом мероприятии, волноваться совершенно нормально.