Как перестать нервничать и стать спокойным моментально: Страница не найдена — ФГБУЗ МСЧ №59 ФМБА России

Как перестать беспокоиться? — сохранять спокойствие с помощью простых методов

Нам кажется естественным беспокоиться в сложных ситуациях — перед экзаменом или переездом. Но как быть, если никакого повода нет, вроде ничего серьезного не произошло, а вы все время переживаете и нервничаете? Из-за чего именно такое происходит и как перестать волноваться сверх меры разбираемся ниже. 

Почему мы переживаем К чему может привести стресс Как выходить из стрессовых ситуаций Восприятие Спорт Отдых

Почему мы переживаем

Беспокойство — естественная реакция нашей нервной системы на внешние раздражители. Более того, стресс и переживания считаются нашим защитным механизмом. Такой ответ на стимул помогал нашим предкам выживать: встретил волка = стресс, надо или убежать или убить его = защитная реакция. Так было, пока мы жили в мире немедленного результата. Другими словами, пока каждое наше решение несло выгоду прямо здесь и сейчас. Например, если мы испытывали голод (стресс), шли на охоту, убивали зверя, получали еду (стресс закончился).  

Но сейчас мы живем в мире отложенного результата, то есть наши текущие решения не приносят нам выгоды сразу же, а ориентированы на будущие достижения: образование на работу, спорт на здоровье, инвестиции на доход. Получается, неопределенности стало больше — мы точно не знаем окупятся ли инвестиции, принесет ли образование хорошую работу в будущем, а спорт здоровье. При этом защитный механизм — стресс — остался на месте, а время на его ликвидацию увеличилось.

Стресс связан еще и с тем, что наш организм не успевает за научным и техническим прогрессом человечества. За последние 200 лет представление о мире изменилось до неузнаваемости. Сами подумайте: если бы в начале 20 века вы рассказали о беспроводном интернете, ноутбуках и освоении космоса, вам бы никто не поверил. А если бы вы попытались провернуть такое в средние века, вас бы точно сожгли за ересь. При этом строение нервной системы и мозга человека точно такое, как 200 и 500 лет назад. 

Получается, что на наш уровень стресса объективно влияет:

• изменение условий существования — в начале уровень физической активности и нервно-психическое напряжение, необходимое для выживания, соответствовали друг другу, сейчас же напряжение гораздо сильнее;
• изменение информационной среды — каждое десятилетие удваивает количество информации, накопленной до этого. Получается, скорость поступления информации не соответствует биологическим возможностям ее усвоения, что усугубляется дефицитом времени;
• рост городского населения — выше плотность человеческих контактов и степень напряженности между людьми;
• возросший уровень шума оказывает отрицательное воздействие на нашу психику и организм в целом;
• плохая экология — высокий уровень угарного газа во вдыхаемом воздухе снижает газообмен мозга и его работоспособность.

Но даже так, некоторые из нас склонны переживать по любому поводу и без и готовы завестись с пол оборота, а некоторые остаются спокойными как слон даже в патовых ситуациях. Это объясняется различиями в том, насколько остро наша нервная система реагирует на возбуждение. Выделяют 2 типа:

• сильный — высокая выносливость и работоспособность. ЦНС способна выдерживать сильное или длительное по времени возбуждение, не переходя в состояние торможения;
• слабый — низкая выносливость и работоспособность. ЦНС отличается сверхчувствительностью и способна реагировать на малейшие импульсы.

Сила нервной системы является врожденным показателем и, кстати, лежит в основе деления людей по темпераментам. Так, сангвиник, холерик, флегматик обладают сильной нервной системой, а меланхолик – слабой.

К субъективным причинам также можно отнести:

• гиперответственность;
• переутомление;
• психологические травмы из детства — излишняя опека родителей или, наоборот, частый стресс.

К чему может привести стресс

Не все беспокойство вредно: в некоторых ситуациях бывает даже полезно понервничать. Например, перед экзаменом. В этот момент организм мобилизует все свои силы, что позволяет быстрее сконцентрироваться, вспомнить материал и лучше выполнить задачу. Такая мобилизация позволяет лучше справляться с экстремальной ситуацией. Подобный стресс еще называют положительным или эустрессом, и он всегда:

• краткосрочный;
• повышает работоспособность и внимательность;
• довольно легко переносится физически и психологически;
• завершается расслаблением и положительными эмоциями.  

Конечно, даже острый кратковременный стресс не всегда дает положительный эффект и оказывает стимулирующее действие: человек, наоборот, может впасть в ступор или начать паниковать. И все же, когда угроза проходит, организм быстро восстанавливается. 

Но вот слишком частый и хронический стресс, когда организм пребывает в постоянном напряжении, губителен не только для нервной системы. Организм человека производит резкий выброс гормонов, из-за чего испытывает не только психологическую, но и постоянную физиологическую нагрузку.

Такой вид нервного напряжения называют еще дистрессом, и для него характерно:

• хроническая или острая форма течения;
• снижение работоспособности и концентрации внимания;
• утрата способности адаптации к окружающему миру;
• физиологическое недомогание на фоне негативных эмоций;
• развитие соматических и психических заболеваний.

Отрицательное влияние стресса распространяется на все аспекты жизнедеятельности человека: эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье. Но из-за того, что люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации, симптомы и степень выраженности могут отличаться. Состояние стресса можно определить по:

• вегетососудистым симптомам: головной боли, дрожи, потливости, холодным конечностям, быстрой утомляемости;
• тахикардии и болям в груди, напряжению других мышц;
• расстройствам ЖКТ;
• нарушениям пищевого поведения, результатом которых становится потеря или прибавка в весе;
• простудным и инфекционным заболеваниям — появляются из-за снижения иммунитета;
• эмоциональным проблемам: подавленности, тревоги, замкнутости, невозможности расслабиться;
• когнитивным нарушениям: забывчивости, низкой концентрации внимания;
• проблемам со сном.  

Могут появиться и более серьезные последствия: болезни сердечно-сосудистой, нервной систем и ЖКТ, иммунодефицит и другие малоприятные вещи.

Как выходить из стрессовых ситуаций

Если вы не можете собраться с мыслями и перестать нервничать перед важным событием — экзаменом, презентацией, собеседованием — или же, наоборот, после него, можно воспользоваться несколькими проверенными способами:

• дыхательные упражнения — когда мы нервничаем, то дышим грудью, но успокоить сердцебиение и снять мандраж помогает только дыхание диафрагмой, то есть животом. Необходимо сделать медленный вдох (можно посчитать в уме до 3-4), задержать дыхание, а потом также медленно выдохнуть. Упражнение надо повторить несколько раз, до тех пор, пока сердцебиение не выровняется;
• аффирмации — повторяйте про себя или вслух фразы, которые поднимают ваше настроение и показывают высокую компетенцию. Например, я умный, я смогу, я счастливый, я здоровый, я спокоен и т. п;
• визуализация — этот способ похож на предыдущий, только здесь нужно представить себе картинку того, как вы успешно справляетесь с событием, которое заставляет вас нервничать. Если это презентация, можно представить, как вы уверенно и четко рассказываете все пункты, вам хлопают в конце и все вопросы после оказываются легкими;
• разрядка — если ситуация не требует немедленного разрешения, можно уединиться и просто выплеснуть негативные эмоции: поплакать или покричать, а потом уже браться за решение проблемы;
• смена фокуса — переключите свое внимание на другие задачи, которые не вызывают у вас столько стресса, разберитесь с ними, а после возвращайтесь к проблемному вопросу — в спокойном состоянии решить его будет проще.

С краткосрочными стрессовыми ситуациями все понятно, но перенапряжение может быть и постоянным. В этом случае разовыми упражнениями справиться с проблемой не удастся, необходимы также более длительные решения.

Восприятие

Изменения в восприятии даются нам тяжелее всего во многом из-за того, что у людей складываются прочные структуры прошлого опыта в виде схем или базовых убеждений о мире. Одни люди ориентированы на сохранение стабильности, а другие — на изменения. Кто-то перерабатывает полученную информацию рационально, на основе логики, рассуждений и последовательных умозаключений, а кто-то — на уровне эмоционального восприятия или даже интуиции. 

В зависимости от ориентации человека на изменения или стабильность, а также эмоциональных и рациональных особенностей были выделены четыре стиля реагирования на неожиданные ситуации: 

• реактивный — невозможно абсолютно точно спрогнозировать, как будет развиваться ситуация, но люди такого типа склонны преувеличивать отрицательные прогнозы, и из-за этого испытывают яркие негативные эмоции в качестве реакции на ситуацию изменений (тревогу, страх, панику). А так как чересчур эмоциональные состояния всегда оборачиваются потерей сил и ресурсов, то представителям реактивного типа необходимо долгое восстановление;
• консервативный — реакция на изменения более рациональная и продуманная. При этом люди данного типа не любят что-то неожиданное и непредсказуемое именно потому, что тщательно планируют каждый грядущий шаг и не приемлют, когда перемены сильнее их самих. Новизна же разрушает установленные порядки и рушит алгоритмы, сложившиеся из жизненного опыта. Так что, если перемены возникают неожиданно, то к ним автоматически складывается негативное отношение;
• реализующий — такие люди способны подстроиться под любую ситуацию, если увидят в ней преимущества и выгоду. Необязательно, чтобы это было что-то материальное, личностный рост и развитие тоже подойдут. Происходящее принимается как вызов, то, что можно повернуть себе на пользу и вырасти за счет него;
• инновационный — человек с таким типом стремится к новому и хочет изменений, поэтому любая незнакомая ситуация и опыт воспринимаются позитивно. Он жаждет новых впечатлений и эмоций, потому что ему скучно в стабильной ситуации. 

При этом людей с исключительно одним четким типом реагирования на ситуацию изменений не так много. Чаще, происходит совмещение разных типов для реакций на различные ситуации. Например, можно быть консерватором в отношениях с людьми, но инноватором когда дело касается карьеры.

Однако если вы негативно реагируете на изменения и беспокоитесь из-за пустяков, это еще не значит, что с этим ничего нельзя сделать. 

Важно научиться замечать в себе реакции на стрессовые ситуации изменений и осознанно включать и выключать различные типы реагирования. Другими словами, необходимо научиться уравновешивать негативный ответ. Зачастую, первая реакция — тревога и паника. Реактивному человеку важно сгладить излишне негативные прогнозы, поэтому можно прописать различные варианты последствий и найти для каждого решение. Консерватору необходим план, так что можно составить алгоритм действий.

Спорт

Любые физические упражнения помогают не только привести себя в оптимальную форму или сбросить лишний вес. Они также напрямую влияют на уровень стресса, психологическую и эмоциональную стабильность.

Во-первых, упражнения улучшают самочувствие и поднимают настроение за счет выработки эндорфинов и других нейромедиаторов. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. А душевный подъем наступает еще и благодаря осознанию: я молодец, я не забил на тренировку, а пришел и смог. 

Во-вторых, увеличивается концентрация внимания. Во время занятий спортом многие люди забывают о посторонних делах и проблемах и концентрируются исключительно на движениях тела. Получается, если регулярно тренироваться, развивается умение сосредотачиваться на одной задаче и достигать цели. 

В-третьих, тренировки уменьшают беспокойство. Это происходит за счет того, что после активности электрическая активность мышц уменьшается. Таким образом физическая активность положительно влияет и на сон, который часто нарушается из-за сильного стресса. 

Наконец, занятия спортом улучшают аппетит и качество употребляемой еды. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение полезной пище. Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями.

При этом не обязательно тягать железо до седьмого пота в спортзале или пробегать марафонские дистанции. По словам врачей достаточно уделять умеренной аэробной активности — ходьбе быстрым шагом, фитнесу или плаванию — 150 минут в неделю. Или же 75 минут в неделю тратить на интенсивную аэробную активность: тот же бег или езда на велосипеде.

Важно также помнить, что если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно или же делали длительный перерыв, вводить физические нагрузки необходимо постепенно и понемногу. 

Отдых

Одно из самых важных правил — иметь в неделе хотя бы один день, который вы можете полностью посвятить отдыху. Здесь не важно, как именно вы будете отдыхать: валяться в кровати весь день или наслаждаться лесом, главное — он должен отличаться от остальных 6 дней.

Идеальный вариант — отключить все оповещения на телефоне и уехать загород. Другими словами, заняться чем-то, что полностью выбивается из стандартного сценария вашего дня и просто наслаждаться “здесь и сейчас”.  

Еще один хороший способ — провести день с друзьями или же просто с людьми, общение с которыми доставляет удовольствие. Можно сходить в кафе или посмотреть фильм, собраться дома или поехать в гости, заняться активными видами спорта или поиграть в настолки. Важно, чтобы во время такого общения вы не вспоминали о проблемах и делах, а компания действовала на вашу психику успокаивающе.

Также хороший вариант — посвятить время хобби или другим интересам. В повседневной жизни нам часто не хватает времени на наши увлечения. При этом такие занятия считаются прекрасной терапией и отлично подходят, чтобы успокоить нервы. Это может быть что угодно: пение, танцы, вязание, чтение или медитация. 

Но для полноценного отдыха важно не только уметь расслабиться в течение дня, но также помнить о качественном отдыхе ночью. Сон естественным образом помогает мозгу самостоятельно справиться с тревожностью. А вот бессонная ночь отключает механизм, который помогает мозгу контролировать уровень стресса, и к тому же отделы мозга, отвечающие за эмоции, становятся гиперактивными.  

Чтобы обеспечить себе глубокий и полноценный сон, важно:

• просыпаться в одно и то же время даже после плохого сна и в выходные дни;
• спать в прохладном помещении;
• за час до сна закрывать окна шторами и убирать от себя гаджеты;
• избегать кофеина и алкоголя перед сном;
• если не можете заснуть, вставайте и занимайтесь чем-то успокаивающим, пока вас не начнет слова клонить в сон.

Как перестать нервничать и стать спокойным

Как перестать нервничать? Скорее стоит разобраться, не как перестать переживать вообще, превратившись в бесчувственную мумию, а как перестать нервничать по каждому поводу, укрепив свои нервы и минимизировав энергетические затраты. Каждый выбирает свой способ, кто-то пытается героически решить нескончаемый поток проблем, а кто-то делает вид, будто это не у него глаз уже дергается. Но прелесть в том, что, сколько не прячься от нервных и проблемных ситуаций, сколько не высмеивай их – это даст временный эффект облегчения без решения основной задачи по устранению первопричины.

Тем временем подсознание продолжает переживать из-за нерешенных вопросов, т.е. остается фоновая тревога, а ком проблем разрастается, и когда заканчиваются силы претворяться, человек сталкивается с масштабами трагедии, заставляющей уже не нервничать, а впадать в панику. Стремление разрешить все нервирующие вопросы является более действенным, но проблемы не заканчиваются и вопросы, требующие вмешательства возникают ежедневно, не говоря уже о раздражающих факторах и людях.

Как перестать нервничать и стать спокойным

Для некоторых людей вопрос как перестать нервничать и беспокоиться является самым актуальным в жизненном пространстве, обычно у таких личностей все дела важные и срочные, будущее наполнено тревогами, поскольку неизвестно, а в настоящем не хватает времени. Постоянное беспокойство не предоставляет возможности для расслабления, ведь когда решается одна проблема, сразу же обнаруживается другая, а спокойные уголочки, где бы никто не трепал нервы закончились.

Это длинный и тяжелый труд по определению со своей системой приоритетных целей для того, чтобы решать проблемы, важные сейчас (т. е. если сгорели котлеты, то занимайтесь спасением остатков мяса и проветриванием кухни, а не о квартальном отчете, нервы, по поводу которого и привели к сгоревшим котлетам). Размышления по поводу прошлого также не должны занимать много времени, особенно негативные переживания, где вы прокручиваете разговор и подбираете новые ответы, если это ситуации, где вы продолжаете нервничать о своей репутации – все это раскручивает нервную систему, приводя к ее нестабильности. При этом изменить данные события вы не можете, а вот навредить происходящему в настоящем моменте своим полуотсутствующим состоянием и плохим настроением еще успеете, запуская поводы переживаний по кругу. Так что осознанное присутствие в настоящем моменте своей жизни, является ключом к адекватному восприятию и полноценному ощущению жизни, убирающему излишние пустые переживания относительно неизменных вещей или возможных, но не произошедших событий.

Чтобы разобраться с тем, как перестать нервничать и беспокоиться следует разобраться с механизмом возникновения такого мировосприятия. Обычно за повышенной нервозностью стоит привычка человека накручивать свое негативное эмоциональное состояние, преувеличивать значимость мелких неприятностей. Чтобы стать спокойнее придется не просто наглотаться транквилизаторов, а провести серьезные внутриличностные трансформации, требующие как внешних изменений образа жизни, так и внутренних, затрагивающих мотивационную сферу и умению концентрироваться, определять важное.

Для спокойствия необходимо устранить причины беспокойства, и они не всегда могут быть выражены внешними факторами в виде надоедливых соседей или постоянных происшествий на работе, поскольку подобное происходит в жизни каждого. Скорее речь идет о наличии внутренних факторов, способствующих восприятию ситуации чрезмерно эмоционально, придавая ей излишнюю значимость и не отпуская со временем. Среди качеств, способствующих развитию нервозности, находится эгоцентризм, которые с одной стороны подразумевает важность лишь собственного мнения, и казалось бы, должен освобождать человека от переживаний, но все оказывается наоборот, поскольку собственная значимость слишком завышена и требует постоянной подпитки и восхищения внешнего мира. Эгоцентричный человек не чувствителен к потребностям других, но крайне уязвим для критики в собственный адрес, добавляем сюда повышенное внимание к реакции окружающих и получаем маниакальную зацикленность, которая может вызывать серьезные переживания из-за косого взгляда незнакомого прохожего.

Потребность всегда находиться на высоте рождает постоянно приподнятый уровень тревоги и напряжения, что влечет раздражение по мельчайшим поводам и слишком чувствительное отношение даже к тем моментам, которые не будут волновать обычного человека, таким как грубость продавца или оскорбление от пьяного. Где-то рядом с эгоцентризмом лежит потребность в постоянном наслаждении и удовольствии, тогда как будничные дела, работа, препятствия к наслаждению вызывают чрезмерное раздражение, а человек не успокаивается, пока не достигнет желаемой нирваны. Стремление хорошее и свойственное абсолютно всем людям, однако недостижимо априори, т.к. жизнь не является красивой картинкой эдемского сада и состоит также из необходимости и боли, из потребности потерпеть и отложить свое удовольствие. Если не научиться подобным качествам, то мир может казаться очень жестоким и вызывать массу сопротивления – реакции довольно схожие с подростковым возрастом, когда вселенная перестает крутиться вокруг его желаний, а заставляет зарабатывать желаемое.

Если первые две причины являются порождением инфантильной личностной организации, то из характеристик более зрелой структуры, мешающей жить спокойно, лидируют перфекционизм и независимость. Перфекционизм заставляет человека стремиться к невозможному, доводя до совершенства каждую деталь (так во дворе могут выметаться не только листья, но и пыль, свитер может перевязываться по десятку раз, а таблица для сдачи диплома вымеряться с точностью до миллиметра). Кроме того подобная требовательность распределяется не только на собственную жизнь, но и на действия окружающих, вызывая много раздражения.

Требование к идеальности во всем рождает массу поводов для переживаний, беспочвенных и не приводящих к результату, так что снижение требований и повышение умения наслаждаться происходящим и несовершенным миром может привнести в жизнь перфекциониста больше спокойствия. Независимость, как фактор вызывающий нервные переживания проявляется в своих крайних формах, когда человек не может делегировать обязанности и тянет все на себе. От подобного состояния перегруза начинают раздражать даже мелочи, а зависть к более свободным знакомым будет подогревать негативное отношение к окружающим и стремление доказать свою крутость через преодоление всего самостоятельно.

Вторым проявлением независимости, как фактора нарушающего внутреннее спокойствие является независимость мнения и устройства своей личности и жизни от общественных норм, в таких случаях нервную реакцию будет вызывать любое столкновение с правилами, не объяснимыми логически (например, почему необходимо приходить на работу к восьми и сидеть до пяти, если можно явиться к десяти и уйти в четыре, выполнив тот же объем, но более качественно из-за лучшего самочувствия). Таким людям необходимо либо вырабатывать свою системы жизни, уходя в частную практику и фриланс, окружая себя единомышленниками, либо пытаться найти плюсы установленной системы, сломать которую все равно не получится.

Попытки все успеть максимально быстро, разрешить все задачи за один день похвально, но встречают множество преград в виде неторопливого участия задействованных людей, закрытых дверей необходимых структур и медленно движущейся лестницы эскалатора. Если ваша скорость выше окружающих, то нервничать пока торопите их можно бесконечно, лучше попробовать заниматься другими делами, пока ожидаете: если вы сидите в очереди, то вместо психов и нервных комментариев в сторону принимающего, можете заняться своей почтой, посмотреть обучающий ролик или написать необходимую статью. Отслеживайте время, которое вы нервничаете, ведь фактически вы не можете изменить ситуацию и используйте его иным полезным способом.

Как перестать нервничать по пустякам

Без переживаний не обойтись. Они делают нас живыми, показывают значимость событий не только позитивных, но и указывают на неполадки, выполняют всяческие полезные функции, но как перестать нервничать по каждому поводу, являющемуся не значимым, делающим из вас неврастеника стоит задуматься. Игнорировать подобное состояние, подавлять приступы раздражения или ждать, когда наступит лучшая полоса, если и получится длительное время, то негативные последствия появятся в виде накопления и разрастания напряжения до состояния, когда оно будет готово выплеснуться по малейшему поводу в неадекватно разрушительном проявлении. Отлично, если получается находить полезные моменты даже в пакостях и превращать мелкие неприятности в положительные знаки (например, если вы застряли в лифте, то можно порадоваться уважительной причине опоздать на работу и вздремнуть немного, пока вас освобождают из металлического плена). Умение видеть позитивное вкладывается из способности принимать как хорошие собственные качества и происходящие события, так и плохие. А стремление к проявлению лишь одобряемых черт и подстраиванию всего происходящего под идеальный вариант часто заставляет концентрироваться на негативе. Если вам критически важно, чтобы все прошло идеально, то вы будете контролировать ход всех событий и особенно возможностей не по сценарию, количество вещей, требующих вашего участия, переживания и контроля будет возрастать. Это все напоминает самосбывающееся пророчество, ведь переживая за идеальность происходящего, вы настолько перегружаете себя ответственностью и нервозностью, что шансы допустить ошибку увеличиваются.

Старайтесь расслабляться и уметь принимать несовершенства. Как в проявлении своей индивидуальности, так и в мире, подобное мироотношение снимает с вас лишнюю напряженность и переживания, и автоматически улучшает ситуацию, а даже если и не улучшает, то это не рушит ваше настроение и здоровье. В конце концов, значительно важнее сохранение спокойствия, чем одинаково завязанные бантики, соблюдение временных рамок до секунды и соответствия внешнего вида последним веяниям Милана.

Нервы по незначительным поводам выдают проблемы в лабильности настроения и стабильности нервной системы, и если не работать над улучшением ее состояния, то убирать раздражающие факторы можно до бесконечности, но это все равно не поможет стабилизировать эмоциональный фон, поскольку проблема находится внутри организма. Для снижения нагрузки на ЦНС стоит временно исключить или максимально снизить потребление веществ, оказывающих на нее стимулирующее воздействие (кофеин, никотин, алкоголь, наркотические вещества, некоторые гормоны), вместо этого стоит ввести в рацион большее потребление витаминов группы В, отвечающих за хорошее функционирование нейронных связей и проводимости нервных путей. В периоды нервного перенапряжения и стресса обязательно следует поддерживать свою ЦНС при помощи соответствующих витаминных комплексов или отваров трав. Обеспечьте себе продуктивный и полезный отдых не только в отпускной период. Пускай в неделю найдется один день полностью свободный от рабочих моментов, можно даже выключить телефон, чтобы вас не смогли найти и выдернуть, надавив на чувство ответственности. Качественный сон является основой для восстановления нервных путей, а переключение деятельности способствует реальному отдыху.

Если вы весь день провели за монитором, пришли домой и уставились в планшет – это не будет перезагрузкой для ваших нервов, вам лучше прогуляться или отправиться в спортзал. Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то наоборот вечер лучше провести в кинотеатре, за чтением книги или тихим общением с домашними. Соблюдайте режим дня, чтобы ваша психика была готова к тому, что в определенный период ей придется работать на полную, но потом в обозначенные сроки она получит свой отдых – бессистемность приводит к нарушению и дестабилизации психики.

Если вы замечаете, что наладив собственную жизнь, обеспечив нервной системе достойные условия, ничего в вашей нервозности не изменилось, то обращайтесь к психологу, который возможно определит развитие невроза (что случается, если долго делать вид, что все нормально) или поможет выявить истинную причину проблем (возможно, вас угнетают отношения со своим супругом, тогда сколько не пей витаминных комплексов, его присутствие будет раздражать и провоцировать сбои в работе нервной системы и поможет тут только прекращение или реструктуризация отношений).

Как перестать нервничать и переживать

Перестать переживать можно, ограничивая свою зацикленность на ситуации и работу воображения, конечно, следует предвосхищать различные варианты развития ситуации и учитывать плохие исходы, но это не означает, что все мысли должны быть посвящены только этому. Ослабление запаса нервной системы переживаниями о будущем или придумыванием различных вариантов прошлого не поможет избавиться от переживаний. Следует во время накатывания тревоги заботиться о настоящей ситуации, вместо предвосхищений событий будущего. Учитесь останавливать свой мысленный поток и сужать область восприятия до текущего момента в те моменты, когда охватывают переживания, так вы сможете направить поднявшуюся энергию в конструктивном направлении, вместо того, чтобы выматывать себе нервы. Помогает не переживать о будущих неприятностях проговаривание (возможно даже мысленное) того, что происходит в данный момент (вы жуете яблоко, переходите дорогу, готовите кофе – любая даже самая смешная вещь, произнесенная вслух возвращает в настоящее).

Проанализировав страхи о возможных неудачах, а потом, посмотрев на количество осуществившихся, вы получите вывод о вашем хорошем воображении. Большинство всех ужасов, рисуемых нашей тревогой, никогда не сбываются, а вот нервы по этому поводу вполне реальны, отражаются на общем ресурсе нервной системы и качестве здоровья всего организма. Если же прогнать мысли о возможных неудачах прогнать не удается, то всегда можно поменять их течение и вместо того, чтобы раскручивать сюжет вплоть до сценария фильма ужасов займитесь обдумыванием способов решения возникающих проблем, еще лучше – ищите выгоду, которую можно извлечь из случившегося. Зная, как обращаться с ситуацией она становится для нас не проблемной, а лишь определенным этапом, е если мы видим для себя в этом определенную пользу, то страх и переживания по поводу ее возникновения окончательно покидают эмоциональную сферу.

Отвлекайтесь от продолжительного сосредоточения на сложных или проблемных вопросах, стараясь больше гулять, насыщая организм кислородом, играя с домашними питомцами (это занятие, кстати, отлично избавляет от стресса). Можно поиграть в игру или встретиться с друзьями, посетить интересное событие и добавить в жизнь немного адреналина (этот гормон также помогает бороться со стрессом, выводит из ступора и паники с состояние действенной активности, а также способен перезагрузить мозг и подарить новое видение).

Если вы часто нервничаете и переживаете, то добавляйте движения в виде зарядки или фитнесса, пробежки или абонемента в бассейн – тут все дело касается ваших предпочтений. Помимо помощи в переработке различных тяжелых эмоций, физическая активность способствует выработке эндорфинов, что в итоге помогает видеть мир не в столь темных тонах, а соответственно меньше переживать.

Ароматерапия и музыкотерапия – отличные помощники для стабилизации нервов. Есть особые смеси запахов, обладающие расслабляющим и успокаивающим эффектом, так же как и произведения, влияющие на ваше эмоциональное состояние и целых их сборники. Все это можно найти в ближайшей аптеке и скачать себе в плеер, единственное что, так это для наступления ощутимого эффекта понадобится время. Поэтому старайтесь делать сеансы регулярными, особенно хорошо совмещать их с другими видами заботы о своих нервах, например, заниматься медитативными практиками под соответствующую расслабляющую музыку, в комнате наполненной запахами ароматерапии. В ситуациях, когда нервы совсем на пределе или длительное время находятся под испытанием обстоятельств, если вы перестаете контролировать свои эмоциональные всплески и можете закричать или заплакать неожиданно для самих себя имеет смысл выпить успокоительные препараты. Их, от безобидной валерьянки до серьезных транквилизаторов должен назначать врач, учитывая все особенности вашего организма, поскольку большинство из них влияет еще и на сердце, скорость реакций, могут быть противопоказаны или вообще понадобятся антидепрессанты. Кроме этого, специалист может порекомендовать работу с психологом по решению ситуаций, приведших к подобному состоянию и даже выписать больничный для восстановления нервной системы.

Как перестать нервничать и научиться радоваться жизни

Нервы в расшатанном состоянии способны серьезно испортить жизнь, поэтому стоит немного подкорректировать свою ежедневную деятельность так, чтобы в ней было место разгрузки от накопившегося напряжения, а соответственно возможности взглянуть на мир позитивно. Обязательно старайтесь совершать ежедневную прогулку, пробежка за автобусом, опаздывая на работу, не считается – у вас должно быть время, в течение которого будет возможность устаканить переживания, полученные за день и отрефлексировать. Пусть это будет возвращение с работы через парк или вечерняя прогулка вдоль соседнего пруда.

Займитесь расчищением эмоциональных завалов, в которых лежат старые обиды и обвинения, недосказанные слова и детские комплексы – все это тяжело и занимает много времени, а усилия духа колоссальны, ведь переживания там далеко не прекрасные, но после очищения и освобождения от подобного груза вы сможете почувствовать, как поводов для радости стало больше, а вызывать сильную эмоциональную реакцию станет меньшее количество вещей. Настройтесь на позитивное восприятие себя и вместо постоянной критики, пусть внутренний голос говорит подбадривающие речи. Займитесь собственной жизнью, обереганием ее счастья, ведь только вам известно, что способно сделать вас счастливыми. Конечно, хочется, чтобы близкие сами догадались о том, что может вас осчастливить, но чем больше вы этого молчаливо ждете, перекладывая ответственность за свое счастье на окружающих, тем больше претензий копится в их адрес, тем сильнее начинают раздражать их улыбки.

Оставьте спешку и желание делать все идеально, вместо этого можно обучиться приемам тайм-менеджмента и умению видеть прекрасное в недостатках, поскольку именно в них скрывается уникальность, а все идеальное шаблонно и похоже друг на друга. Избегайте чрезмерной нагрузки, после работы должны оставаться силы на хобби и друзей, на свое развитие и получение нового опыта. Для этого учитесь просить о помощи, не боясь, что пострадает ваша репутация, скорее наоборот, люди станут относиться к вам теплее, к тому же многие хотят быть полезными и любят оказывать помощь.

Наполняйте свой день позитивом: можно больше общаться с оптимистами и сократить общение с пессимистами, исключайте людей, которые нагнетают обстановку, заставляя вас нервничать. Совершайте необычные и смешные вещи в обычных и одинаковых днях, делитесь этим с окружающими, можно даже поставить себе целью стать максимально смешным, тогда и настроение будет прекрасным и то, что ранее заставляло нервничать станет лишь поводом для очередной шутки.

Занимайтесь любимым делом – это всегда является источником успокоения и новых жизненных ресурсов. Занимайтесь принципиально, чтобы не происходило, и вы заметите, что введя это правило, все нервы и заботы будут оставаться за дверями мастерской, танцевального класса, лаборатории, чего угодно, что вам нравится.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Перестаньте беспокоиться: 10 способов перестать беспокоиться

Как быстро успокоиться

Что-то вас выводит из себя, и вскоре вы чувствуете себя застрявшим в бесконечной петле навязчивых мыслей, обдумывая все, что может пойти не так. Ваше тело напрягается, ваше дыхание учащается, и вы слышите, как стучит ваше сердце в ушах.

Когда вы чувствуете, как вас охватывает тревога, пришло время успокоиться. Первый шаг — осознание. Это хорошая идея научиться распознавать первые признаки беспокойства и сразу же приступать к работе, прежде чем испытать приступ.

Дышите

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда начинаете чувствовать это знакомое чувство паники, — это дышать. Это может показаться базовым, но базовый отлично подходит для лечения симптомов тревоги.

Глубокое и медленное дыхание является ключом к получению всех преимуществ этого дыхания. Также неплохо сосредоточить свои мысли на дыхании и ни на чем другом.

«Когда мы обращаем внимание на свое дыхание и действительно сосредотачиваемся на нем, мысли, которые вызывают тревогу, начинают отдаляться, наше сердцебиение замедляется, и мы начинаем успокаиваться», — объясняет Дон Стрейтон, врач сестринского дела и преподаватель Уолденского университета.

Некоторые люди считают дыхание 4-7-8 особенно эффективным.

• Вдохните в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните в течение 8 секунд.
• Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Назовите то, что вы чувствуете

Когда вы испытываете тревожный эпизод, вы можете не осознавать, что происходит, пока не окажетесь в самой гуще событий.

Осознание того, что это за тревога, может помочь вам быстрее успокоиться.

«Назовите это тревогой, а не реальностью, и что это пройдет», — говорит Ким Герц, психотерапевт Нью-Йоркской терапевтической практики. «Когда вы находитесь в состоянии повышенной тревоги, вы хотите разорвать этот цикл, и для некоторых людей методы остановки мыслей эффективны и так же просты, как сказать «стоп» внутренним сообщениям, которые усиливают тревогу».

Другими словами, подумайте о том, чтобы признать, что то, что вы чувствуете, — это тревога, и поговорить с собой через это.

«Примите абсолютную истину», — говорит Стивен Султанофф, клинический психолог и профессор Университета Пеппердайн. «[Скажите себе] Я переживу это — так или иначе».

Называние своих ощущений и чувств может помочь вам отвлечься от них. Это тревога, это не вы, и это не будет длиться вечно.

Попробуйте метод совладания 5-4-3-2-1

Когда вас переполняет тревога, метод совладания 5-4-3-2-1 может помочь успокоить ваши мысли.

Вот как это работает:

• Пять. Осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть предметы, пятна на стене или летящая снаружи птица. Ключ в том, чтобы отсчитать эти пять вещей.
• Четыре. Затем назовите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Это может быть земля под вашими ногами, стул, на котором вы сидите, или ваши волосы, по которым вы проводите пальцами.
• Три. Слушайте тихо, а затем подтвердите три вещи, которые вы слышите. Это могут быть внешние звуки, например вентилятор в комнате, или внутренние звуки, например, звук вашего дыхания.
• Два. Обратите внимание на два запаха. Может быть, это духи, которые вы носите, или карандаш, который вы держите.
• Один. Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, это блеск для губ, который ты носишь.

Эта техника работает лучше всего, если вы сочетаете ее с глубоким, медленным дыханием.

Попробуйте упражнение для ума «Запиши это»

Техника «Запиши это» работает особенно хорошо, если вы лежите без сна ночью, думая обо всех вещах, которые вы должны сделать или не сделали, или если вы перефразируете что-то, что произошло днем.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Закройте глаза и представьте себе стол с папками и картотекой на нем.
2. Представьте, что вы берете каждый файл и записываете название мысли, которая проносится у вас в голове, например, ссора с супругом, презентация, которую вы должны провести завтра на работе, или страх, что вы заболел COVID-19.
3. Как только имя появится в файле, найдите время, чтобы признать мысль и то, насколько она важна для вас. Затем запишите его.
4. Повторяйте этот процесс с каждой мыслью, которая приходит вам в голову, пока вы не почувствуете себя спокойнее (или сонным). сознательно отложите их в сторону с крайним сроком, чтобы заняться ими позже. Другими словами, вы проверяете свои собственные чувства и составляете план, как справиться с ними одно за другим, когда наступит лучшее время.

   Бег

   «Быстрая серия упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает уменьшить беспокойство», — объясняет Патриция Целан, аспирант психиатрии Университета Далхаузи в Канаде.

   5-минутного бега на высокой скорости вокруг квартала будет достаточно, чтобы быстро снизить тревогу, говорит Целан. Конечно, вы можете бегать дольше, если вам это нравится.

   Если бег вам не по душе, вы можете попробовать быстро ходить в течение 1 минуты, а затем бегать трусцой в течение 1 минуты, пока не достигнете 5 минут. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.

   Также важно не забывать о своем дыхании. Во время бега обратите внимание на то, как вы дышите.

   Если вы живете с тревожным расстройством, ваша миндалина работает сверхурочно. Каждый раз, когда вы воспринимаете триггер угрозы, эта информация отправляется в вашу миндалевидное тело. Если у вас есть тревога, вы можете иметь дело со многими триггерами. Каждый раз, когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно приказывает телу сражаться, бежать или замереть.

   Это естественная физиологическая реакция, позволяющая реагировать на предполагаемую угрозу.

   Если ваша реакция на это сообщение состоит в том, чтобы бежать, вы можете обмануть свой разум, думая, что он делает что-то практическое для вашей безопасности. Затем это может понизить состояние бдительности и уменьшить вашу тревогу в данный момент.

   Подумайте о чем-нибудь смешном

   «Визуализируйте свои любимые юмористические моменты, — говорит Султанофф. «Тот, где ты смеялся так сильно, что упал и [почти] написал в штаны. Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».

   Если вам сложно что-то придумать в данный момент, попробуйте выбрать пару воспоминаний заранее, чтобы вы могли вернуться к ним, как только начнете испытывать тревогу.

   Как и большинство упражнений на внимательность, визуализация юмора избавляет вас от беспокойства о вещах, которые могут произойти в будущем, и возвращает вас к текущим обстоятельствам, к «сейчас».

   Он также делает несколько других вещей. «Вы испытываете «веселье», которое является воодушевляющей реакцией на юмор», — объясняет Султанофф. Вы чувствуете такие эмоции, как радость, удовольствие или восторг — все сильные эмоции, которые могут помочь вам быстро уменьшить тревогу.

   И если вы можете рассмешить себя, вспомнив этот забавный момент, говорит он, визуализация юмора будет еще эффективнее.

   «Когда вы смеетесь, вы сокращаете и растягиваете мышцы, что снижает физическое беспокойство, стресс и напряжение», — говорит он.

   Смех также борется с выработкой кортизола в организме, добавляет он.

   Отвлеките себя

   Если вам кажется, что ничего не помогает отвлечься от тревожных мыслей, возможно, пришло время найти временное отвлечение.

   Например, если вы лежите в постели, бодрствуете и думаете о том, что будет завтра, а глубокое дыхание и другие методы не работают, встаньте и выйдите из спальни и найдите отвлечение в другой комнате.

   Сосредоточение внимания на том, что вам действительно нравится, может разорвать цикл тревожных мыслей и дать вам некоторое облегчение — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете в лучшем настроении, чтобы справиться с этими мыслями.

   Однако то, что отвлекает, зависит от человека. Идея состоит в том, чтобы найти что-то расслабляющее, приятное или бессмысленное, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших мыслей.

   Например, некоторые люди считают мытье посуды или уборку в доме хорошим развлечением. Это заставляет их чувствовать себя активными и требует некоторой концентрации, но это отвлекает их от того, чтобы просто сидеть и беспокоиться.

   Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, смотреть любимые телепередачи или фильмы (только избегайте пугающих или вызывающих стресс), читать, рисовать или писать.

   Иногда помогает просто погладить кошку или выпить чашку чая. Просто убедитесь, что вы выбрали занятие с низким уровнем стресса, чтобы отвлечь свои мысли от источника беспокойства.

   Примите холодный душ (или ледяную ванну)

   Если вы испытываете особенно сильную тревогу, говорит Целан, у некоторых психиатров есть относительно экстремальный (и неприятный) способ вернуть вас к реальности: вы можете наполнить большую чашу холодной водой, бросьте в нее несколько кубиков льда и окуните лицо в воду на 30 секунд.

   Это экстремально? Да. Но это также работает.

   «Эта техника вызывает у млекопитающих рефлекс ныряния, — объясняет Целан. «Это обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы плаваете, поэтому ваше сердцебиение замедляется, и ваше тело становится спокойнее».

   Если вам не хочется делать что-то настолько экстремальное, вы можете достичь аналогичного успокаивающего эффекта, приняв холодный душ или поплавав.

   Другой вариант, который работает и который используют некоторые терапевты диалектического поведения, заключается в том, чтобы поместить руку или ногу в холодную воду примерно на минуту. Вы также можете держать кубик льда, пока он не растает в вашей руке.

   Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее психическое здоровье и уменьшить стресс, что может помочь уменьшить симптомы тревоги.

   Выявление триггеров

   Лучший способ сделать это — вести дневник. Запишите, когда вы чувствуете тревогу и что, по вашему мнению, вызвало приступ тревоги.

   «Перечислите эти вещи, чтобы определить, что находится вне вашего контроля, и сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем», — говорит Стрейтон.

   Например, если вы знаете, что общение с определенным человеком может вызвать у вас тревогу, запишите это. Затем подумайте над тем, чтобы сосредоточиться на следующих вопросах:

   • Что меня беспокоит в этой ситуации?
   • Меня будут судить?
   • Я их осуждаю?
   • Даже если бы они судили меня, как бы это на самом деле повлияло на меня?
   • Поможет ли мне подготовка к этому взаимодействию чувствовать себя менее тревожно? (например, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь это сказать)

   «Когда у людей есть план, они чувствуют, что «контролируют» предполагаемую будущую угрозу, которая является триггером беспокойства», — объясняет Стрейтон.

   Процедуры ухода за собой

   Подумайте о том, чтобы выбрать программу, которая позволит вам заниматься успокаивающими или приятными делами.

   Это может быть 30-минутная прогулка или ежевечерняя ванна перед сном. Это также может означать выделение времени для медитации, йоги и ваших любимых хобби, будь то чтение, рисование или разгадывание кроссворда по воскресеньям.

   Это может даже означать, что нужно находить время для «игр», таких как видеоигры, настольные игры или командные виды спорта.

   Может быть целесообразно пропустить любую силовую тренировку в течение 2 часов перед сном.

   «Игра важна и для взрослых, потому что она дает вашему мозгу передышку», — говорит Эмили Стоун, семейный терапевт из Остина, штат Техас. «Игра помогает вашему мозгу быть более гибким в своем мышлении, что важно, потому что тревога способствует жесткости мозга».

   Она добавляет: «Игра говорит вашему мозгу и телу: «Все не так уж плохо. Вы в достаточной безопасности, чтобы остановиться и насладиться жизнью. Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».

   Регулярные физические упражнения

   Если вы живете с тревогой, иногда вы можете чувствовать, что у вас нет ни времени, ни энергии, чтобы пойти в спортзал или прогуляться.

   Это естественно. Тем не менее, физические упражнения могут принести огромную пользу в снижении беспокойства. И вам не нужно много упражнений, чтобы увидеть эффект!

   «Простая 20-минутная ежедневная прогулка — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть изменения», — говорит Стоун. «Это хорошо для вашего ума и тела. Он обеспечивает двустороннюю стимуляцию вашего мозга. Это дает вашему разуму возможность «отключиться» и говорит вашему телу, что расслабиться и наслаждаться окружающей средой безопасно».

   Соблюдайте правила гигиены сна

   Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.

   Распорядок дня перед сном также имеет значение. Подумайте о том, чтобы дать себе время на отдых. Например, 20 минут без устройств. Вместо этого вы можете почитать книгу или принять ванну.

   Избегание потенциальных триггеров, таких как просмотр телевизора или прокрутка новостей на телефоне, является ключевым фактором.

   Создание режима сна поможет вам быстрее заснуть и снизит вероятность того, что вы будете лежать без сна, беспокоясь о незавершенных задачах или о следующем утре.

   Юмор

   Точно так же, как думать о чем-то смешном во время приступа тревоги, добавление юмора в вашу повседневную жизнь может помочь вам снизить тревогу и стресс, по словам Султанофф.

   Обратите внимание на эти:

   • Подпишитесь на анекдоты.
   • Читать или смотреть мультфильмы.
   • Смотрите ситкомы и смешные видео.
   • Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться.

   Прогулки с друзьями

   «Отношения имеют значение… даже для нас, интровертов», — говорит Стоун. «Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».

   Итак, подумайте о том, чтобы уделить время друзьям, семье и другим социальным мероприятиям.

   «По крайней мере раз в неделю оказывайтесь в социальных ситуациях в рамках своей самодисциплины, чтобы помочь вам со временем построить сообщество», — говорит Стоун.

   Подумайте о терапии

   Если вы испытываете регулярную тревогу, может быть хорошей идеей рассмотреть возможность терапии.

   «Терапия может быть важной постоянной частью жизни человека, когда у него есть работа или ситуации в отношениях, которые вызывают хронический стресс», — говорит Стоун.

   «Хороший терапевт сможет помочь вам обдумать ваши варианты, установить границы, улучшить общение, попрактиковаться в эмоциональной регуляции и повысить гибкость мозга с помощью [различных терапевтических] подходов».

   Какой тип психотерапии вы выберете, зависит только от вас. Например, вы можете организовать консультации с несколькими терапевтами, чтобы изучить взаимопонимание и химию.

   Некоторые из терапевтических подходов, которые вы могли бы рассмотреть, включают:

   • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
   • диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
   • внутренние семейные системы (IFS)
   • терапия эмоциональной свободы с постукиванием (EFT)
   • десенсибилизация движением глаз (EMDR)
   • экспозиционная терапия виртуальной реальности

5. Иногда тревога может быть непреодолимой и может привести к сильным страданиям. Это естественно и не редкость. Терапевт может помочь вам найти более эффективные способы управления этими эмоциями.

   Если ваше беспокойство непрекращающееся и навязчивое, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Вы также можете пройти наш бесплатный тест на тревогу, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, было чем-то большим.

   Если вы чувствуете тревогу, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе быстро успокоиться.