Как перестать быть невротиком лабковский слушать онлайн: Хочу и буду. 6 правил счастливой жизни или метод Лабковского в действии, Михаил Лабковский – скачать книгу fb2, epub, pdf на Литрес

«Любовь не надо заслуживать»: правила жизни Михаила Лабковского

Издательство «Альпина Паблишер»
123007, г. Москва, ул. 4-ая Магистральная, д. 5, стр. 1
+74951200704

следующая статья

23 октября 2018

63590 просмотров

3 минуты на чтение

Делимся жизненной мудростью от Михаила Лабковского — психолога с 35-летним стажем, радио- и телеведущего, автора знаменитых «шести правил» и книги «Хочу и буду: Принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым».

Любовь не надо заслуживать, тем более что её нельзя заслужить.

Для жизни в целом не имеет значения, что вы думаете, — имеет значение только то, что вы чувствуете, и то, что вы делаете.

Желания хорошего человека совпадают с интересами окружающих.

Разбираться надо не с окружающими — разбираться надо с собой.

Вопросы о смысле бытия возникают не от большого ума и зрелости, а именно потому, что человеку всё как-то не живётся. Смысл жизни — в самой жизни.

Чем от невротиков отличаются психически здоровые люди? Тем, что они, конечно же, тоже нервничают, но испытывают реальные эмоции, у которых есть реальные весомые причины — это конкретные события, раздражители во внешнем мире. Невротики же причины своего раздражения непрерывно генерируют в себе.

Самое интересное — у вас в почте.
Отправляем дайджест лучших статей раз в две недели.

Заполняя эту форму, я подтверждаю,
что ознакомился с Правилами сайта,
и даю согласие на обработку
персональных данных.

reCAPTCHA используется в соответствии с Политиками и Правилами использования Google.

Спасибо за подписку!

В выборе партнёра ошибиться нельзя. Потому что жизнь даёт не то что вы хотите головой, а то, что вам в данный момент нужно. Нравится вам это или нет — другой разговор.

Для тревожных людей жизнь — это лишь череда проблем, которые надо решить, и волнений, которые надо либо заглушить (алкоголем, например), либо реализовать (поистерить по полной, например). Так, глядишь, и день прошёл.

Если у людей всё хорошо в сексе, значит, в каких-то главных, глубинных, базовых вещах они абсолютно солидарны. И это самый важный уровень, на котором надо совпасть паре.

Не слушайте советчиков, слушайте себя. Что выбрали в меню, то и ешьте! Придерживайтесь своих решений и уважайте их. Иначе так и будете всю жизнь болтаться во власти внутреннего конфликта между «наверное» и «не знаю».

Если вам сегодня не хочется на работу — возьмите выходной. Если не хочется и завтра — возьмите ещё один выходной. А если не хочется послезавтра — меняйте работу. И дело здесь не в лени. Лень — это или проблема с волей, или проблема с мотивацией.

Вы хотите быть красивыми или счастливыми? Если второе — работать надо не над внешностью, а над самооценкой. Полюбите себя с любой внешностью, и тогда ваша внешность действительно может быть любой! Это закон.

Не бойтесь остаться в одиночестве. Не бойтесь, что такой любви больше не случится. Если будете личностью — свободной и независимой, — ещё обретёте своего человека. А будете трусить — потеряете того, кого уже встретили и полюбили.

Если вы уже чего-то достигли и сумели заработать, вы сделаете это снова. Как невозможно разучиться плавать и ездить на велосипеде, так невозможно разучиться оставаться на плаву в житейских бурях.

Фото: Александра Железнова

При копировании материалов размещайте
активную ссылку на www.alpinabook.ru

17 советов, как найти положительные стороны невротизма

Что общего у Альберта Эйнштейна, Уинстона Черчилля и Илона Маска? Все они являются частью одного и того же клуба, но я не имею в виду клуб «крутых знаменитостей». Все трое невротики.

Возможно, вы тоже являетесь частью этого клуба. Но если вы находитесь на этой странице, то вы, вероятно, не являетесь добровольным участником. В самом деле, невротизм сопряжен со своей долей проблем: случайными негативными эмоциями, раздутым стрессом и кучей других не очень приятных вещей. (Я никогда не говорил, что это прикол клуб!) Вот бы тебе перестать быть невротиком. Хорошая новость заключается в том, что с этим определенно можно что-то сделать.

Ниже я собрал все соответствующие исследования и советы, которые смог найти. К концу у вас будет окончательное руководство о том, как быть менее невротичным.

Содержание

• Что такое невротизм?
• Каковы признаки невротика?
• Что вызывает невротизм?
• Польза невротизма
• Проблемы, связанные с невротизмом
• «Здоровый невротик»
• Можно ли стать менее невротичным?
• 17 советов, как стать менее невротичным лизировать или катастрофизировать
• 6. Позаботьтесь о своем здоровье
• 7. Измените свое отношение к беспокойству
• 8. Откажитесь от попыток все контролировать
• 9. Повысьте свою сознательность и самодисциплину
• 10. Исследуйте свои когнитивные искажения
• 11. Не пытайтесь найти смысл во всем
• 12. Укрепляйте отношения
• 13. Примите положительные стороны невротизма
• 14. Примите свои эмоции
• 15. Используйте техника «противоположность эмоции/действию»
• 16. Научитесь скрывать негативные эмоции
• 17. Остановитесь, посмотрите, прислушайтесь, понюхайте.

Что такое невротизм?

Прежде всего: что значит быть невротиком?

Нейротизм в основе своей противоположен эмоциональной стабильности.

Нейротизм заставляет вас переживать негативные эмоции и стресс непропорционально происходящему. Вы с большей вероятностью воспримете нейтральные события как негативные. И у вас могут быть резкие или иррациональные реакции даже на незначительные неудобства. Эти реакции могут быть эмоциональными, умственными или физическими. Если вы очень невротичны, они могут начать мешать вашей жизни.

Каковы признаки невротика?

Слово «невротик» иногда используется очень расплывчато. Если вы хотите узнать, являетесь ли вы невротиком, посмотрите, к скольким из этих 15 признаков вы относитесь.

1. У вас общий пессимистичный настрой.
2. У вас часто возникают сильные негативные эмоции, такие как беспокойство, гнев, чувство вины и т. д.
3. Вы легко впадаете в стресс, беспокойство или раздражение, и вам трудно успокоиться.
4. Вы неверно истолковываете тривиальные события, считая их намного хуже, чем они есть на самом деле.
5. Вы слишком много думаете и анализируете вещи.
6. Вам трудно полагаться на волю случая и пытаться контролировать окружающих.
7. Вы постоянно размышляете, но это ни к чему не приводит (кроме большего беспокойства).
8. Вы часто жалуетесь.
9. У вас плохая саморегуляция (способность управлять своими побуждениями).
10. Вы постоянно беспокоитесь о своем поведении и о том, как вас видят другие.
11. Вы довольно застенчивы и застенчивы, и вы легко сомневаетесь в себе.
12. Вы капризны и испытываете внезапные перемены в чувствах.
13. Вам трудно прийти в себя после невзгод.
14. Вы легко начинаете ревновать или завидовать тому, что есть у других людей.
15. Вы перфекционист и тратите на задачи гораздо больше времени, чем необходимо.

Что вызывает невротизм?

Трудно точно определить причину невротизма. Исследователи считают, что играют роль как биологические факторы, так и факторы окружающей среды.

Вот некоторые возможные факторы:

• Функция мозга : У невротических людей, как правило, более низкий уровень кислорода в латеральной префронтальной коре. Эта область мозга участвует в различных когнитивных процессах.
• Детская травма : Травма, полученная в детстве, усиливает невротизм. Однако травма в более позднем возрасте, похоже, не имеет такого эффекта.
• Климат : Экстремальные погодные условия могут усилить невротизм. Возможно, это связано с более низким уровнем дофамина в результате климатического стресса.
• Пол : Женщины, как правило, более склонны к невротизму. Интересно, что разрыв, кажется, меньше в онлайн-среде. Это может быть связано с тем, что люди меньше беспокоятся о том, что другие думают о них в Интернете, поскольку они анонимны.
• Генетика: невротизм может передаваться по наследству.
• Выживание: Некоторые люди утверждают, что невротизм является результатом эволюции. Сверхчувствительность к опасности или угрозам может помочь нам избежать их и выжить.

Невротическое поведение также может быть связано с проблемами психического здоровья. Вы можете быть более склонны к тому, что исследователи называют «интернализирующими расстройствами».

Преимущества невротизма

На данный момент невротизм, кажется, не имеет большого значения.

Но американский психолог и исследователь Ричард Зинбарг отмечает, что невроз не делает вас «плохим». Это просто способ работы.

Психиатр Грант Х. Бреннер добавляет, что, поскольку невротические люди имеют больше опыта с отрицательными эмоциями, они более глубокие и чуткие.

На самом деле, оба исследователя обнаружили у невротиков множество замечательных качеств:

• Интеллект.
• Юмор.
• Реалистичные ожидания.
• Повышение самосознания.
• Драйв и добросовестность.
• Меньший риск.
• Желание обеспечивать других.
• Эмпатия.
• Чувствительность.
• Эмоциональная глубина.
• Способность думать наперед.

Проблемы, связанные с невротизмом

Увы, хотя мы и любим смотреть на светлую сторону, действительно есть проблемы с высоким уровнем невротизма. (Иначе вы бы это не читали!)

Наиболее важно то, что это тесно связано со снижением когнитивных функций. Это связано с тем, что невротические люди чаще злоупотребляют алкоголем или наркотиками или предпринимают меньше действий, чтобы оставаться здоровыми.

Другие проблемы варьируются от здоровья до отношений и почти всего, что между ними. Для многих из этих проблем невротизм может создать порочную петлю. Быть невротиком усугубляет проблему, которая затем еще больше усиливает невротическое поведение.

Например, ваши негативные убеждения о себе могут затруднить ваше социальное функционирование. Это подтверждает ваши негативные убеждения, заставляя вас чаще думать о них.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете разорвать порочный круг — а также предотвратить ухудшение когнитивных функций — распознав свое поведение. Затем примите меры, чтобы предотвратить нежелательные результаты.

«Здоровый невротик»

Пока я проводил исследование для этой статьи, я перешел от заинтригованного — к легкому беспокойству — к довольно подавленному. Несмотря на множество преимуществ, связанных с невротизмом, проблемы казались сводящими с ума. Как самоидентифицированный невротик, я начал желать, чтобы я мог «переделать» свою личность.

Но тут я наткнулся на кое-что интересное — и обнадеживающее.

Кажется, существует «здоровый невротический» тип личности. Это сочетание двух вещей:

1. Высокий невротизм.
2. Высокая добросовестность (дисциплинированность и организованность).

Исследователь определил это, увидев некоторые исследования, которые показывают, что невротики менее здоровы или умирают раньше, в то время как другие показывают обратное. Он начал задаваться вопросом, может ли невротизм быть чем-то вроде обоюдоострого меча. Для некоторых людей беспокойство может быть очень разрушительным. Но другие могут использовать это как мотивацию для улучшения своего здоровья.

Другой психолог нашел поддержку этой идеи. «Здоровые невротики» чаще придерживаются нового режима упражнений. На самом деле они справились даже лучше, чем люди с высоким уровнем совестливости, но низким уровнем невротизма.

И многие исследования подтверждают это, показывая, что «здоровый невротик»:

• Курит реже.
• Быстрее восстанавливает автономность после периодов неопределенности.
• Имеет более низкий индекс массы тела и сниженный уровень воспаления.

Чем старше я становлюсь, тем больше понимаю важность здоровья. Если вы сделаете это приоритетным, многие другие проблемы исчезнут. Так что, если вы одновременно и невротик, и добросовестный человек, используйте эту комбинацию с пользой и сосредоточьтесь на здоровом образе жизни.

Это также означает, что помимо того, что вы менее невротичны, вы также можете работать над тем, чтобы стать более добросовестным. Обе эти вещи окажут положительное влияние на вашу жизнь.

Можно ли стать менее невротичным?

Мы рассмотрели бурю, луч надежды и мокрые последствия невротизма. Но у вас все еще может быть один животрепещущий вопрос: могу ли я сделать что-нибудь и перестать быть невротиком?

Поскольку он, вероятно, имеет генетический и биологический компонент, его нельзя полностью изменить. Например, вы не сможете перейти от 90-го процентиля к 10-му процентилю невротизма.

Но еще есть место для изменений.

Скорее всего, со временем это произойдет естественным образом. Нейротизм обычно снижается с возрастом.

Вы также можете приложить активные усилия. Обзор 207 исследований показал, что люди стали значительно менее невротичными после терапии. На самом деле, всего за 3-6 месяцев эмоциональная стабильность может улучшиться вдвое по сравнению с тем, что было бы за всю жизнь.

Руководитель обзора пришел к выводу:

Это действительно окончательное доказательство того, что идея о том, что личность не меняется, ошибочна. Мы не говорим, что личность радикально реорганизует себя. Вы не берете интроверта и не превращаете его в экстраверта. Но это показывает, что личность действительно развивается и ее можно развивать.

17 советов, как стать менее невротичным 

Теперь, когда мы установили, что вы действительно можете стать менее невротичным, возникает следующий вопрос: «Как?».

Я собрал 17 советов, подкрепленных исследованиями или экспертами, которые помогут вам преодолеть невротизм.

1. Попробуйте терапию

Как я уже упоминал выше, терапия — очень эффективный способ стать менее невротичным. Если вы попробуете только один из этих 17 советов, я бы порекомендовал этот.

Если вы боретесь с тревогой и невротизмом, я бы не стал откладывать это. Когда вы сомневаетесь, что вам нужна терапия, вы, вероятно, нуждаетесь в ней — и все, кого я знаю, кто делал это по какой-либо причине, всегда говорили то же самое. Они жалели только о том, что не начали раньше.

Если вам нужна дополнительная информация о преимуществах терапии, вот наша статья о том, как терапия может сделать вас счастливее.

2. Практикуйте медитацию

Если вы пока не можете поговорить с терапевтом, лучше всего попробовать медитацию.

Я делал это сам последние несколько недель и уже заметил огромную разницу. Я могу улавливать эмоции до того, как они выльются в реакции, переоценивать их и не следовать за ними.

Я лично использовал метод шестифазной медитации Mindvalley. Он проведет вас через:

• Сострадание.
• Благодарность.
• Прощение.
• Позитивная визуализация будущего.
• Позитивная визуализация вашего идеального дня.
• Чувство блаженства.

В частности, было обнаружено, что первые три фазы чрезвычайно целебны.

Но вы также можете попробовать любой другой вид медитации, который вам больше нравится. Если вам нужна дополнительная информация, прочитайте нашу статью о медитации и о том, какую пользу она может вам принести!

3. Практикуйте осознанность

Еще одна привычка, которая идет рука об руку с медитацией, — осознанность.

Это может показаться плохой идеей для невротиков. По сути, это более интенсивное размышление о своем опыте, который в данном случае является негативными мыслями и чувствами.

Но частью осознанности является решение того, как вы хотите воспринимать опыт, который у вас есть. Вы смотрите на это с любопытством и принятием. Вместо того, чтобы бороться с чувством, вы спрашиваете себя, откуда оно исходит. Затем вы переформулируете ситуацию как ситуацию, которую вы можете победить.

Люди с высоким уровнем невротизма и осознанности испытывают меньше психических расстройств, чем люди с высоким уровнем осознанности. Кроме того, практика медитации осознанности может защитить вас от негативных последствий невротизма.

4. Практикуйте самоанализ и самопринятие

Основная причина, по которой многие хотят перестать быть невротиками, заключается в том, что они чувствуют, что их контролируют негативные эмоции. Вы можете ослабить их хватку через самоанализ, самосознание и самопринятие.

Позволяет докопаться до корней своих эмоций. Постарайтесь понять, что вас провоцирует и что именно вы чувствуете, когда. Подумайте также, была ли оправдана ваша эмоциональная реакция.

Это может показаться неудобным. Мы часто сопереживаем другим за беспокойство, но корим себя за то же самое.

Подойдите к своим чувствам так, как если бы о них рассказал вам дорогой друг. Помните, вы не можете осуждать себя за то, что не можете контролировать, в том числе и за свои эмоции.

Если вы можете быть объективны в эмоциональной ситуации, вы уже наполовину менее невротичны. Вы автоматически становитесь менее эмоционально реактивным.

5. Не слишком анализируйте и не катастрофизируйте

Как невротик, вы можете чувствовать гораздо больше стресса, чем на самом деле в вашей жизни. Ситуации могут казаться намного более стрессовыми, чем они есть на самом деле.

Возможно, вам поможет осознание того, что стресс может быть субъективным ощущением. Это отдельно от того, что на самом деле происходит в вашей жизни.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что вас охватывает тревога, помните, что все может быть не так плохо, как кажется. Это может помешать вам катастрофизировать ситуацию. Позвольте стрессу пройти, пока вы не увидите вещи с большей ясностью.

6. Позаботьтесь о своем здоровье

Нейротизм может быть связан с плохим здоровьем, малой физической активностью и неправильным питанием. Кроме того, если вы плохо себя чувствуете физически, гораздо сложнее справиться с эмоциями.

Это дает вам две веские причины заняться своим здоровьем. Один из них — смягчить одну из худших потенциальных ловушек невротизма. Во-вторых, чтобы улучшить свою способность справляться с эмоциями, которые приходят вместе с этим.

Наград много: эмоциональная регуляция, самооценка и лучшее настроение. (Не говоря уже о том, что хорошее здоровье само по себе является наградой).

Вот основы здоровья, которые вы должны освоить, чтобы меньше нервничать:

• Делайте физические упражнения каждый день. Упражнения более высокой интенсивности оказывают гораздо большее влияние на снижение беспокойства.
• Высыпайтесь — стремитесь к 8 часам. Недостаток может усугубить тревогу и стресс.
• Сократите употребление алкоголя и кофеина. Это может усугубить тревогу.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Хорошо питающееся тело поддерживает когнитивные функции и устойчивость.

7. Измените свое отношение к беспокойству

Большинство людей не считают беспокойство хорошим. Но, возможно, вам следует, особенно если вы хотите перестать быть невротиком.

Наше отношение к тревоге фактически определяет, как она влияет на наше психическое и физическое здоровье. Если мы считаем, что это наносит ущерб, нам требуется больше времени для восстановления, и это приводит к более долгосрочным последствиям.

Но если мы рассматриваем это как источник мотивации и энергии, мы работаем лучше и быстрее восстанавливаемся. Такой позитивный взгляд может даже полностью смягчить негативные последствия беспокойства в течение года.

8. Откажитесь от попыток все контролировать

В жизни мало что мы можем контролировать. В конце концов, на планете есть 8 миллиардов других людей, каждый из которых обладает свободой воли. Не говоря уже о силах природы и обо всем остальном во Вселенной.

Мы, безусловно, можем попытаться повлиять на других так, как мы считаем нужным. Но мы не можем брать на себя ответственность за все, что происходит в мире. И было бы несправедливо, если бы это произошло в любом случае.

Отпустить это желание означает отказаться от нереалистичных ожиданий по отношению к себе. Это не значит, что вы перестали заботиться — просто вы честны с собой.

9. Повысьте свою сознательность и самодисциплину

Помимо того, что вы станете менее невротичным, вы также можете стать более добросовестным и стать «здоровым невротиком».

Ключом к этому является организованность и самодисциплина. Запишите свои тревоги и действуйте в соответствии с ними.

Самое главное, не занимайте позицию «все или ничего». Неизбежно будут дни, когда вы собьетесь с пути или отстанете. Не думайте, что из-за того, что вы споткнулись на одном шаге, вам придется вообще перестать идти.

Например, сейчас я тренируюсь минимум 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. У меня такая привычка последние полгода. Но я пытался приобрести его в течение последних 6 лет. Я проложил себе путь к большей дисциплине, не сдаваясь. Даже когда у меня постоянно были недели, когда я ходил в спортзал только один раз (или, признаюсь, ни разу).

10. Задайте вопрос своим когнитивным искажениям

Люди полны предубеждений, включая «но я не предвзят !» (Самое большое предубеждение из всех).

Особенно это касается невротиков. Их поведение часто является результатом ошибочного восприятия реальности.

В частности, имеет место предвзятость к негативу: мы уделяем больше внимания негативным вещам. Это помогает обеспечить наше выживание. (Вы можете полюбоваться красивым закатом после того, как вы убегаете от ядовитой змеи!) Но это также может привести к чрезмерной реакции: увидеть негатив там, где его нет.

Вы можете слишком обобщать: вы проваливаете тест и думаете, что вы неудачник. Все плохое, что происходит, является доказательством вашей некомпетентности.

Или вы можете столкнуться с катастрофой: вас отвергают на собеседовании, и вы говорите себе: «Я никогда не найду работу!»

Разорвать эти иллюзии бывает непросто. Они могут цепляться за наш разум, как пиявки.

Первый шаг — просто осознать их.

Тогда попробуйте задать им вопросы:

• Это правда? Есть объективные доказательства?
• Если бы друг подумал об этом, что бы я ему сказал?
• Эта мысль полезна? Поможет ли это мне двигаться вперед?

11. Не пытайтесь найти смысл во всем

Люди — единственные существа, которые ищут смысл во всем, от странного поведения наших питомцев до положения звезд. Если вы невротик, этот механизм может работать с перегрузкой.

Но правда в том, что некоторые вещи случаются без всякой причины.

• Ваш телефон упал и треснул, потому что сила тяжести стянула его с колен на пол.
• Вы простудились за день до отпуска, потому что вдохнули вирус.
• Ваш босс обижается на вас, потому что у него был ужасный день, и ваша шутка задела его за живое.

Если хорошо поискать, в некоторых из этих вещей можно извлечь полезные жизненные уроки. Или вы можете обнаружить, что они просто ужасно неудобны или неприятны. Всякое случается. А иногда это не имеет ничего общего с вами или вашим личным ростом.

12. Укрепляйте отношения

Отношения — один из ключей к долговременному счастью. Они также являются одной из наиболее вероятных причин невротизма.

Поэтому очень важно вкладывать средства в построение здоровых отношений.

Возможно, вы знаете о конкретной проблеме, над которой вам нужно поработать. Но если нет, вы можете сосредоточиться на некоторых общих проблемах, возникающих из-за невротичности.

Одним из них является тенденция к снижению «просоциального поведения». К ним относятся помощь другим, поддержка и пожертвования (конкретным людям или благотворительность). Невротики, как правило, делают их меньше.

Исследования показали, что это происходит из-за более низкого чувства самоэффективности. Это вера в то, что вы можете преуспеть в социальных ситуациях. Вместе с чувством собственного достоинства оно помогает вам выявить лучшее в себе.

Если вы обнаружите, что ваша самоэффективность низка, вы можете повысить ее: 

• Выявив проблемные области.
• Установка конкретных поведенческих целей.
• Отработка навыков межличностного общения.

Это приведет к: 

• Большему социальному успеху.
• Больше уверенности в себе.
• Ожидание того, что вы можете хорошо работать и играть с другими.

Отличный способ начать — это заниматься значимой волонтерской работой, помогая другим. Исследователи отмечают, что он может: 

• Помогите отвлечься от негативных мыслей.
• Воспитание благодарности.
• Дайте вам возможность с низкими ставками поработать над социальными навыками и повысить самоэффективность.

13. Примите положительные стороны невротизма

Честно говоря, эта последняя привычка не поможет вам перестать быть невротиком. Но это может помочь вам использовать эту черту во благо и управлять своими негативными чувствами, возникающими из-за нее.

Нейротизм, как правило, имеет неприятный оттенок. Но, как мы видели выше, у него есть несколько замечательных вещей. От лучшего обнаружения рисков до большей эмпатии — в некоторых ситуациях это может быть отличным подарком.

Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, сначала нужно принять его и принять. Ознакомьтесь с преимуществами этой часто неправильно понимаемой черты.

И знайте, что вы в отличной компании. Многие творческие гении и успешные предприниматели были и остаются невротиками, в том числе:

• Альберт Эйнштейн.
• Исаак Ньютон.
• Уинстон Черчилль.
• Стив Джобс.
• Илон Маск.

14. Примите свои эмоции

Пытаясь стать менее невротичным, люди часто путают управление и подавление.

Чувства сами по себе не причинят вам вреда. Фактически, люди, которые лучше принимают свои эмоции, могут иметь: 

• Большее благополучие.
• Хорошее настроение.
• Впадина Хауэра.

Одна из тактик, которая может помочь, — называть свои эмоции по мере их возникновения. Постарайтесь быть подробным, а не использовать расплывчатые ярлыки, такие как «расстроен». Вы можете даже мысленно поздороваться с ними, когда заметите их, как будто впускаете гостей в свой дом.

Не бойтесь сидеть с негативными чувствами. Психолог Кристин Нарагон-Гейни говорит, что чем больше вы их избегаете, тем больше они увеличиваются.

Терпеть негативные эмоции, когда они возникают, и позволять им угасать естественным образом помогает сохранять спокойствие и контролировать свои реакции.

Кристин Нарагон-Гейни

Если вы хотите узнать больше об этом, книга «Конструктивное валяние» стала для меня настоящим откровением.

15. Используйте технику «противоположность эмоциям/действиям»

Эмоции существуют, чтобы побуждать нас к действию. Мы чувствуем голод, поэтому идем на поиски еды. Нам страшно, поэтому мы убегаем от опасности. А когда мы чувствуем усталость, мы ложимся, чтобы восстановить силы.

Но когда невротизм высок, отрицательные эмоции, как правило, активируют дисфункциональное поведение. Вы можете разорвать этот цикл, используя подход «противоположность эмоциям/действиям».

В основном это означает, что вы действуете вопреки тому, что побуждают вас делать ваши эмоции. Например, если вам хочется закричать или выругаться, говорите вежливо и спокойно. Если вы склонны уходить в себя, когда чувствуете депрессию, обратитесь к другу.

Регулярные занятия помогут вам выработать более здоровое поведение. В конце концов, вы можете полностью уменьшить негативные эмоции.

Конечно, я понимаю, что это гораздо легче сказать, чем сделать! Хитрость заключается в том, чтобы определить, когда ваши негативные чувства оправданы, и вы должны действовать в соответствии с ними, а когда они преувеличены.

16. Научитесь скрывать негативные эмоции

Быть невротиком означает быть эмоционально реактивным — проявлять эмоциональные реакции. Если вам нужно обуздать эффект, который это оказывает на других, работайте над тем, чтобы их скрыть.

Внутри вы можете чувствовать, что хотите, — вы мало что контролируете. Но другие не должны знать, если вы не покажете это своей мимикой, словами и языком тела.

И это то, что вы можете сознательно контролировать.

Это не значит подавлять свои эмоции. Вы не скрываете их и не отрицаете свои чувства. Вы признаете, что чувствуете внутренне , но предпочитаете не показывать это. Вы можете чувствовать что-то, даже сильно, не действуя на это.

Если эмоции пытаются вырваться наружу, пообещайте себе уделить им внимание позже. Например, выделяйте 15 минут каждый день перед сном, чтобы подумать о любых сильных эмоциях, произошедших за день.

Ваш разум будет уверен, что ваши эмоции будут услышаны. Вы сможете легче отпустить их в настоящем.

17. Остановись, посмотри, послушай, понюхай.

Эта тактика уже давно используется военными. Это побуждает вас остановиться и переключить внимание на то, что вас окружает.

Вы можете думать только об одном за раз. Поэтому, если вы сосредотачиваетесь на своих физических ощущениях, вы вытесняете тревогу (по крайней мере, в этот момент).

Психиатр Марк Гоулстон объясняет: 

• Стоп : Прекратите то, что вы делаете. Признайте, что ваше беспокойство непродуктивно и выходит из-под контроля.
• Посмотрите : Оглянитесь вокруг и определите то, что вы никогда не замечали и на что не обращали внимания. Это может быть ткань на вашем диване, дерево или кнопка на приборе.
• Слушай : Что ты слышишь? Соседская газонокосилка? Щебетание птиц? Ваш морозильник гудит? Можете ли вы связать этот шум с чем-то положительным? (Как задний двор дома вашего детства или вкусное мороженое?)
• Запах : Понюхайте что-нибудь — кофе, духи, цветок и т. д. Медленно вдохните через нос, расширяя живот, чтобы наполнить легкие воздухом. Затем выдохните через рот.

💡 Кстати : Если вы хотите начать чувствовать себя лучше и продуктивнее, мы собрали информацию из сотен наших статей в 10-ступенчатую шпаргалку по психическому здоровью. 👇

Бесплатно мгновенно улучшите свое психическое здоровье

Преодолевайте стресс и добивайтесь поставленных целей с помощью этих 10 мгновенных советов для вашего психического здоровья.

Подведение итогов

Хотя быть невротиком может быть непросто, я надеюсь, что эта статья показала вам, что у него есть и радужная сторона. Более того, есть много проверенных способов быть менее невротичными — теперь вы знаете немало. Надеюсь, вы добьетесь успеха в реализации этих привычек и советов! Дайте мне знать ваш опыт в комментариях.

Сильвия Адамева Писатель

Родился в Словакии, вырос в Канаде. Онлайн-преподаватель английского языка, редактор, копирайтер и переводчик. Вы найдете меня запертым в книжном магазине, печатающим в кафе или погруженным в философские дебаты.

Как перепрограммировать свой невротический мозг

Представьте себе: утро понедельника. Вы одеваетесь, завтракаете, проверяете, все ли конфорки стоят в вертикальном положении, запираете входную дверь и уходите на работу. Потом, пока сидишь в поезде, начинает закрадываться назойливая мысль: «Неужели я все конфорки выключил?»

Что, если, несмотря на ваш педантичный утренний ритуал, вы случайно нажали один из циферблатов на выходе и не заметили? И на улице холодно, поэтому вы закрыли все окна. Но если газ заполнит квартиру и ваша собака, страдающая от сердечного приступа, потеряет сознание до того, как ее ходунки доберутся туда днем, никто не найдет ее вовремя… и игра за игрой конца света продолжается.

Нет, это не эпизод Seinfeld , (хотя, на самом деле, это может быть), это проблеск невротического мышления, уходящего в навязчивые глубины. Звучит знакомо?

Посмотрим правде в глаза, невротизм может стать поводом для многих смешков и даже обладает некоторыми искупительными качествами (невротики, как правило, более чувствительны, дотошны и подготовлены), вся эта ненужная тревога может сказаться .

Негативы невротизма

«Нейротизм вызывает повышенное восприятие потенциальной угрозы и стремление избежать ее», — говорит клинический психолог Грегг Энрикес, доктор философии. директор Комбинированной докторской программы по клинической и школьной психологии в Университете Джеймса Мэдисона. «На эмоциональном уровне это может вызвать беспокойство, тревогу, депрессию, враждебную раздражительность, стыд и вину».

И, как показывают исследования, он также может предсказывать депрессию и тревогу. «Депрессия и тревога отчасти определяются переживанием отрицательных эмоций в интенсивной степени с большей грустью, беспокойством, страхом и беспокойством», — говорит клинический психолог Кристин Нарагон-Гейни, доктор философии, доцент кафедры психологии Университета Буффало. психологии. «Когда люди строят свою жизнь вокруг того, как справляться с этими эмоциями, это может повлиять на функционирование и усложнить получение удовольствия от вещей, потому что они лучше настроены на то, что может пойти не так, что в конечном итоге приводит к еще большему беспокойству и депрессии», — говорит она. .

Кроме того, «сильно невротические люди имеют гораздо более низкий порог переживания депрессии и беспокойства», — говорит доктор Энрикес. «Они часто чувствуют себя вынужденными реагировать на события, основываясь на заряде эмоций, которые являются неадекватными и импульсивными».

Как изменить невротическое мышление

Но что, если, просто изменив свой мыслительный процесс, вы могли бы стать немного менее невротичным? По словам доктора Энрикеса, все дело в том, чтобы сместить негативную эмоциональную реакцию в мышление, которое является стабильным, адаптивным и реагирующим на ситуацию. Это не означает полную перестройку личности, но, согласно исследованиям, выполнение действий и реализация поведения (например, следующего) на регулярной основе может помочь вам изменить свое мышление, когда наступает приступ невротизма.

• Создайте для себя пузырь мыслей. В общем, займите позицию объективного наблюдателя, ну, самого себя. «Выходить за пределы себя, чтобы думать о том, что происходит, помогает вам понять, кто вы есть в ответ на это, и вызывает любопытство, а не критические или контролирующие чувства», — говорит доктор Энрикес. Задавайте себе вопросы типа: «Что я чувствую? Что случилось, чтобы вызвать эти чувства? «Как я понимаю себя в связи с этими чувствами». Это поможет вам отстраниться от ситуации и мыслить более ясно.

• Измените свой рассказ. Вместо того, чтобы говорить себе такие вещи, как «Я не могу с этим справиться» или «Это ужасно», подкорректируйте свой язык, чтобы сказать что-то более приемлемое, например: «Это прискорбно, но я справлюсь», помогает контекстуализировать чувство и подчеркивает способность принимать и развиваться адаптивным образом, говорит доктор Энрикес. «Ваша система эмоций будет реагировать на то, как ваша система когнитивного языка формулирует проблему».

• Сядьте с негативной мыслью. Это данность: чем больше вы стараетесь избегать негативных эмоций или вещей, которые вас расстраивают, тем больше они имеют тенденцию усиливаться, говорит доктор Нарагон-Гейни. «Терпеть негативные эмоции, когда они возникают, и позволять им исчезать естественным образом помогает сохранять спокойствие и контролировать свои реакции.