Как определить процент жира: Как определить процент жира в организме

Как определить процент жира в организме

В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.

Вы узнаете:
— что такое индекс массы тела (индекс Кетле) и как он считается;
— методы определения количества жира в теле;
— калиперометрия, как наиболее удобный и точный метод для домашних условий;
— зависимости изменения состава тела при различном питании.

Ранее представленные расчёты энерготрат имеют погрешность «плюс-минус лапоть». Самое верное представление о правильном балансе энергии даёт нам масса тела. Поддержание постоянства массы тела говорит о балансе потребляемой и расходуемой энергии. Для улучшения структуры массы тела необходимо повышать в суточном рационе количество белков и углеводов, снижая жиры, и тренироваться в тренажёрном зале.

Для оценки состояния тела у незанимающихся спортом людей или занимающихся несиловыми видами спорта (подойдёт также для начинающих ходить в зал) используют росто-весовой показатель, также называемый индекс массы тела или индекс Кетле, который равен ВЕС(кг)/РОСТ(м)^2
Мой индекс массы тела = 88/1. 2 = 28.4

Что означает индекс Кетле

меньше 16 – крайняя степень пищевой недостаточности
16-18,5 пищевая недостаточность
18,5-25 норма
25-30 избыточная массе тела
30-35 ожирение первой степени
35-40 ожирение второй степени
больше 45 – ожирение третьей степени

Индекс массы тела для культуриста и обычного человека

Однако для людей, длительное время занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой или фитнесом), этот показатель неинформативен, так как у этих лиц доля мышечной массы в композиции тела существенно выше, чем у «обычных людей».

Для лиц, занимающихся силовыми видами спорта необходимо разделение понятия массы тела на два:
1. Жировая масса тела, т.е. полная масса тела, включая жировые отложения (сколько показывают весы).
2. Тощая масса тела, т.е. масса мышц, костей, внутренних органов и жидкостей или, другими словами, масса тела без жира.

У спортсменов тощая масса тела выше, чем у нетренирующихся людей. Кроме того, у мужчин тощая масса тела на 10% выше, чем у женщин. Нормальное содержание жира в теле натурального культуриста 10-12%, зимой (на массе) до 15-20%.

Методы определения количества жира в теле

— биоимпедансометрия — взвешивание на специальных весах;
— измерение просвета кожи на бицепсе с помощью прибора FUTREX-6100;
— китайский ЛЖЕизмеритель жира Body fat analyzer BZ-2008;
— измерение жира в организме по картинкам;

Кликните по картинке для увеличения

— калиперометрия – измерение толщины кожных складок;

Калипер – измеритель толщины кожной складки (инструкция к калиперу на английском языке, но по картинкам всё понятно страница 1, страница 2).

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по абдоминальной (на животе) складке

Кликните по картинке для увеличения

Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по 6 складкам

Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.

Формула расчёта процента жира по 6 складкам

Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 + 3,64
более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 + 4,975
Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.

Главные плюсы калипера это его точность и цена 🙂

Кликните по картинке для увеличения

Зависимости изменения состава тела при различном питании

Если мы употребляем большое количество пищи с высоким содержанием белка, то у нас увеличивается тощая (мышечная) масса тела.
Если мы употребляем большое количество пищи с низким содержанием белка, то у нас увеличивается жировая масса тела.
Если мы употребляем малое количество пищи, то масса тела уменьшается.

• Углеводы
• Белки
• Жиры

Биоимпедансометрия в Уфе – узнайте, из чего состоит ваше тело

Биоимпедансный анализ – это недорогой, неинвазивный, быстрый и безболезненный способ узнать, из чего состоит ваше тело. Пройти обследование можно, записавшись на прием к эндокринологу-нутрициологу или на биоимпедансометрию. За 15 минут с помощью аппарата «Медасс» можно определить:

• Процент жира. Не всегда то, что мы видим, отражает состояние нашего организма. Висцеральный, самый вредный, жир встречается и у стройных людей. Бывает и обратная ситуация: человек следит за питанием и занимается спортом, что выражается не только в трансформации тела, но и в улучшении общего самочувствия, однако цифры на весах говорят о том, что человек не похудел. Биоимпедансный анализ позволяет ответить на вопрос: «Что именно дает такой вес – жир, вода или натренированные мышцы?»
• Количество жидкости в организме. Эти данные помогут понять, есть ли у вас отёки и что происходит с кровью. Недостаток жидкости так же плох, как и ее избыток. Индекс массы тела. В Интернете есть множество формул, позволяющих рассчитать этот показатель самостоятельно, однако результаты, полученные таким путем, не всегда соответствуют действительности.
• Количество и качество мышц. Это нужно знать всем, кто хочет иметь крепкое здоровье и красивое тело, ходит в фитнес или занимается профессиональным спортом.
• Скорость метаболизма. Данный показатель берется за основу при расчете калорий, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Исходя из этого, эндокринолог-нутрициолог составит рацион, который позволит снизить либо удержать текущий вес.

Многие пациенты говорят, что едят не больше обычного, стараются отказываться от вредной пищи, но вес либо стоит на месте, либо увеличивается буквально от всего – от воды, съеденной конфеты, мяса и овощей. Биоимпеданс – самый быстрый способ проверить метаболизм. Если он замедлен, нужно искать причину. Гормональный дисбаланс, дефицит железа, инсулинорезистентность – лишь малый перечень возможных проблем.

О процедуре

В основе биоимпеданса – способность биологической ткани препятствовать прохождению электрического тока. Измерить сопротивление можно с помощью специального прибора – биоимпедансного анализатора. Жир, вода, соединительная ткань и активная клеточная

масса имеют различное сопротивление, которое фиксируют датчики, закрепленные на голенях и предплечьях. Ток, проходящий по электродам, настолько мал (50 kHz), что не ощущается человеком.

Это важно!

Биоимпедансный анализ требует подготовки. Для получения максимально точного результата пациент не должен есть, пить и курить в течение 2 часов.

Зачем нужно знать состав своего тела?

Биоимпедансометрия (анализ тела) – простой и доступный способ проверить свое здоровье. Зная состав тела, вы:

• Сможете вовремя заметить первые признаки саркопении. Это возрастное атрофическое изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.
• Сможете контролировать процесс похудения. Ваша задача – снизить жировую массу, избавиться от отёков, но сохранить или даже нарастить мышцы.
• Проверите метаболизм. Возможно, причина набора веса кроется не в вашем пищевом поведении, а в проблемах с организмом. В этом случае бороться нужно не с избыточным весом, а с основным заболеванием.

Мы не рекомендуем проходить обследование, если вы беременны, кормите ребенка грудью или имеете в теле кардиостимулятор или металлоконструкции.

Записаться на биоимпедансометрию в Уфе можно по телефону +7 (347) 201-02-03.

Правда и практическое руководство

Большинство из нас привыкли верить, что здоровье определяется видимыми жировыми отложениями и весом. На самом деле, «выглядеть толстым» и цифра на весах — плохие детерминанты здоровья. Этот пост в блоге расскажет вам правду о жировых отложениях, индексе массы тела (ИМТ), составе тела и о том, как определить процентное содержание жира в организме.

Помните:

Только вы можете определить, что для вас значит здоровье! Воспитывайте себя так, чтобы вы могли быть лучшим собой, естественно.

Содержание

• Что означает состав тела?
  • Не то же самое, что индекс массы тела
• Правда о жировых отложениях
  • Жир не всегда выглядит жирным
  • Жир — это плохо?
  •  Почему важны мышцы
• Как рассчитывается состав тела?
  • 1. Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA)
  • 2. Гидростатическое взвешивание
• Определение процентного содержания жира в организме
  • Как рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях
  • 1. Штангенциркули
  • 2. Метод ВМС США
• Что такое здоровый состав тела?
  • Состав тела как показатель здоровья
• Как изменить состав тела
  • Мониторинг калорий и потребления питательных веществ
  • Наполнение и повторное питание
  • Упражнения для восстановления состава тела
• Стремитесь к здоровой середине

Что означает состав тела?

Короче говоря, состав тела измеряет содержание жира в организме в соотношении с мышечной тканью.

Более точно, под составом тела понимается соотношение жира и мышечной массы тела (мышцы, кости, запасы воды в организме, органы и т. д.). ⁽¹⁾

Не то же самое, что индекс массы тела

На протяжении десятилетий индекс массы тела или ИМТ был САМЫМ анализом состояния здоровья. Но современные ученые признают ИМТ ошибочной системой определения благополучия. По данным Центра по контролю за заболеваниями, ИМТ ошибочно маркирует людей как людей с избыточным весом, потому что у них высокий ИМТ, когда они относительно здоровы. Это потому, что ИМТ анализирует только вес и рост человека. Кто-то невысокий или очень мускулистый, скорее всего, будет считаться «толстым» (мышцы весят больше, чем жир). Быть низким или сильным НЕ означает, что вы нездоровы! Наоборот. Состав массы тела был создан для коррекции ИМТ путем измерения безжировой массы и массы тела отдельно от ИМТ. ⁽²⁾

Правда о жировых отложениях

Жировые отложения и макроэлементы жира — НЕ одно и то же! Клиническим термином для жировых отложений является жировая ткань. Жировая ткань необходима для метаболизма, безопасности и общего функционирования организма. Жир защищает органы и кости, обеспечивает энергию, уравновешивает аппетит и играет жизненно важную роль в общем клеточном метаболизме. Без жира наше тело никогда не нашло бы гомеостаз (физическое равновесие). ^{(3, 4)}

Ученые различают два вида жировой ткани: белые клетки и коричневые клетки. Белые клетки хранят энергию для использования в других органах. Коричневая ткань со временем накапливается и регулирует внутреннее тепло (так называемый адаптивный термогенез, индуцированный холодом). Белые клетки накапливают энергию, а коричневые клетки ее рассеивают! ⁽⁵⁾

Жир не всегда выглядит жирным

Измерение состава тела также позволяет определить, где в организме откладывается жир. Вы когда-нибудь слышали термин «скинни фэт»? Это относится к тому, как кто-то может иметь много жира и при этом иметь худощавое телосложение. «Тощий жир» может возникать по нескольким причинам.

1. У человека мало мышц, поэтому видимая масса и измеримый вес состоят из жира, соединительных тканей, органов и костей.
2. Человек может быть генетически предрасположен к отложению жира глубже в теле, ближе к костям и мышцам.
3. Образ жизни человека может не способствовать здоровью органов, поэтому жир в организме перемещается к органам, чтобы способствовать метаболизму на месте и поддерживать органы. Например, у алкоголиков много жира вокруг печени. Или люди с кифозом (искривлением верхней части спины), у которых грудной отдел позвоночника покрыт защитным жиром.

Следите за своими словами

Редко уместно или необходимо комментировать чье-то тело! Вместо этого сосредоточьтесь на их характере и ваших отношениях.

Жир глубоко в теле и вблизи органов называется висцеральным ожирением и является наиболее опасным видом жира, поскольку он угрожает движению жидкостей вокруг органов и по венам ⁽⁶⁾ . Таким образом, тот, кто «выглядит толстым», потому что он естественным образом хранит жир ближе к коже, может быть здоровее, чем тот, кто «выглядит худым», но имеет висцеральное ожирение. ⁽⁷⁾

Под поверхностью

Здоровье и физическая форма — это гораздо больше, чем ваш внешний вид. Генетика играет значительную роль в форме, которую принимает тело. Здоровье происходит под поверхностью кожи. Только наука и ваши ощущения могут сказать вам, как быть здоровым и когда вы там. Перестаньте сравнивать себя с другими в Instagram! Образование и самосознание – это билеты к здоровью.

Жир — это плохо?

Жир — это не плохо. Наоборот, это необходимо для основных функций нашего организма. А «обезжиренные» диеты 1990-х разрушили представления массовой культуры о ценности жиров. Они заставили людей поверить, что быть худее лучше.

Низкий состав жировых отложений и/или очень низкая плотность тела сопряжены с риском, как и избыточный вес или ожирение. Данные показывают, что дети с недостаточным весом более восприимчивы к инфекции, чем дети с избыточным весом. У взрослых избыточный и недостаточный вес представляют одинаковый риск заражения. И уровень смертности для критически больных пациентов выше у взрослых с ожирением, чем у взрослых с недостаточным весом. ⁽⁸⁾

Суть:

Быть недостаточным и иметь лишний вес опасно. Ищите здоровую середину!

Более того, высокий процент жира в организме не опасен сам по себе. Важно отложение жира и регуляция инсулина. Ожирение и избыточный вес — это увеличение жировой ткани для накопления избыточного потребления энергии ⁽⁹⁾ . Просто наличие лишней жировой ткани не опасно, если она хранится в здоровых жировых клетках, реагирующих на инсулин. Когда клетки перестают реагировать на инсулин, возникают проблемы. Ожирение может привести к диабету, поскольку избыток жировой ткани влияет на чувствительность к инсулину. ^{(10, 11)} Дело в том, что не сам жир влияет на чувствительность к инсулину, а генетика, питание и образ жизни.

Низкий процент жира в организме пожинает множество физических и эмоциональных проблем. У женщин может возникнуть аменорея (потеря менструации и последующие гормональные проблемы). Мужчины и женщины могут страдать от снижения когнитивных функций. Мозг на 60% состоит из жира, поэтому, когда организм недоедает, он начинает использовать жир из мозга для подпитки своей повседневной деятельности. ^{(12, 13)} То же самое и с мышцами: без достаточного количества жира тело будет получать питательные вещества из мышц. Когда мышцы становятся меньше, они перестают выделять необходимые гормоны, что приводит к депрессии и усталости. Кроме того, низкая мышечная масса приводит к низкой костной массе, что означает более высокий риск остеопороза и травм.

В конечном счете, состав тела не предназначен для выявления жировых отложений. Он описывает соотношение жира и других частей тела и помогает понять, что происходит под поверхностью их здоровья. Это образовательный инструмент.

 Почему мышцы имеют значение

Сильные мышцы помогают снизить риск травм, поддерживают здоровый образ жизни и способствуют долголетию. Однако с возрастом мышцы естественным образом становятся менее жесткими. Национальный институт здоровья пришел к выводу, что мышечная сила снижается у людей в возрасте до 40 лет и старше 40 лет на 16,6–40,9%. Риск падения и перелома костей увеличивается в результате снижения мышечной силы и потери костной массы после 40 лет. Малоподвижный образ жизни ускоряет этот процесс. Процент жира в организме также увеличивается из-за перераспределения запасов жира в организме, что повышает риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

Как рассчитывается состав тела?

Состав тела используется реже, чем индекс массы тела или процентное содержание жира в организме, поскольку только обученные специалисты могут дать надежную оценку. Они делают это одним из двух способов.

1. Анализ биоимпеданса (BIA)

Биоимпедансометрия (BIA) — один из самых точных и надежных методов определения состава тела. Этот метод измеряет сопротивление прохождению электрического тока через ткани тела. Через два электрода на руке и ноге создается слабое электрическое поле. Не волнуйтесь — это не больно! BIA является предпочтительным методом измерения в медицине и спортивной медицине, потому что он очень быстрый и простой. Если вы хотите узнать, является ли ваш процент жира в организме здоровым, спросите диетолога. 9С помощью BIA можно определить следующие параметры: 8

2. Гидростатическое взвешивание

Расчет гидростатического взвешивания основан на водоизмещение. Вес сравнивается вне воды и в воде для расчета плотности и, следовательно, состава тела. Если вы заинтересованы в этом методе, вам нужно найти место в вашем районе, которое предоставляет этот метод — обычно это медицинское учреждение.

Определение процентного содержания жира в организме

Если вы не можете узнать состав своего тела, вы можете использовать процентное содержание жира в организме, чтобы начать принимать обоснованные решения о питании и физических упражнениях. Проще всего рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью нашего онлайн-калькулятора:

Есть еще два способа определить процентное содержание жира в организме.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях

Существуют также способы расчета процентного содержания жира в организме в домашних условиях. Они менее точны, чем описанные выше методы. Но они могут дать вам общее представление о ваших текущих уровнях.

1. Штангенциркули для кожи

Это делается путем защемления 3 разных кожных складок на теле — измерения процентного содержания жира в организме можно считать непосредственно на инструменте. Это проще всего делать дома с другом или с тренером. Однако этот метод обычно неэффективен для людей с ожирением и может иметь большую погрешность, если его проводят разные специалисты. Если вы используете этот метод, убедитесь, что один и тот же человек сделает это за вас, чтобы обеспечить более точное сравнение. это не самый точный из всех методов, но совсем не занимает много времени. Преимущество в том, что это быстрый способ измерения.

2. Метод ВМС США

Если вы хотите рассчитать процент жира в организме с помощью метода ВМС США, все, что вам нужно, это измерительная лента для измерения различных частей вашего тела. Точки, в которых вы измеряете, различны для мужчин и женщин.

Как правильно измерить:

• Окружность талии: оберните измерительную ленту вокруг талии на уровне пупка. Измерьте, когда вы расслаблены после выдоха.
• Окружность шеи: измерьте шею чуть ниже кадыка.
• Окружность бедер (только для женщин): измерьте в самой широкой части бедер.

Что такое здоровый состав тела?

Одно дело знать номер. Другое дело это понять. Большинство крупных практикующих врачей признают следующие процентные диапазоны.

Процент жира в организме женщины

Процент жира в организме мужчины

Примечание:

Женщины могут и должны иметь более высокий процент жира в организме, чем мужчины!

Состав тела как показатель здоровья

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что нужно сократить или потерять, сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить и получить. Мышцы гораздо важнее для здоровья, чем жир. Наличие большего количества мышц, естественно, приведет к более высокому метаболизму и более низкому проценту жира в организме. Вместо того, чтобы сокращать калории, чтобы похудеть, сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы нарастить мышечную массу. Вместо того, чтобы пытаться стать меньше, постарайтесь стать больше!

Рекомпозиция тела — это процесс изменения соотношения массы жира, мышечной массы и других тканей в организме. Это относится к увеличению мышечной и скелетной массы при уменьшении жировой массы. ⁽¹⁴⁾ Читайте советы по «перекомпоновке тела».

Как изменить состав своего тела

Если вы обнаружите, что процентное содержание жира в организме находится за пределами здорового диапазона, и вы не чувствуете себя настолько энергичным, как вам хотелось бы, вы можете изменить свое питание и упражнения, чтобы нарастить больше мышц и уменьшить толстый.

Начните с расчета базовых данных о себе. Изучив свой начальный состав тела, используйте следующий калькулятор, чтобы узнать свои естественные затраты энергии (т. е. сожженные калории):

• Калькулятор основного обмена веществ
• Общий ежедневный расход энергии
• Калькулятор сжигания калорий на основе частоты сердечных сокращений

Поскольку расслабление и сон являются неотъемлемой частью синтеза мышечного белка, используйте также этот калькулятор сна:

• Калькулятор цикла сна

Тогда вы будете готовы к серьезным изменениям!

Мониторинг потребления калорий и питательных веществ

Мониторинг потребления калорий НЕ является соблюдением диеты. Зная, что употребление избыточных калорий заставит организм превращать пищу в жир, что со временем может привести к болезни. ⁽¹⁵⁾

Наиболее важным потреблением, за которым необходимо следить, является белок. Исследования показывают, что ежедневное употребление большего количества белка может привести к естественному восстановлению организма. ⁽¹⁶⁾ Максимально увеличьте потребление белка, съев больше белка в течение трех часов после занятий спортом (или раньше). ⁽¹⁷⁾ Доказано, что сывороточный протеин улучшает рекомпозицию тела, если его употреблять вместе с аэробными тренировками ⁽¹⁸⁾ . Низкоуглеводные диеты помогают женщинам снизить жировые отложения и улучшить сон. ⁽¹⁹⁾

Пытаясь изменить состав тела, необходимо найти баланс между недоеданием и перееданием. Если вы недоедаете, повышается уровень гормона стресса лептина. Лептин очень чувствителен к потреблению. При стимуляции в течение длительного времени это может вызвать неврологические расстройства и повышенное накопление энергии. ⁽²⁰⁾ Кроме того, если вы потребляете слишком мало калорий или отказываетесь от углеводов, любой вес, который вы теряете, скорее всего, будет за счет мышц и воды. Вы похудеете, но процент жира в организме будет выше. И это не здорово! ⁽²¹⁾

Совет:

Как только вы сделаете первоначальные расчеты, перестаньте взвешиваться! Состав тела зависит не от веса, а от соотношения мышц и жира. Вес — плохой показатель здоровья; это всего лишь одна точка данных!

На самом деле, вы можете обнаружить, что вам нужно НАБИРАТЬ жир и вес. Это совершенно нормально (особенно в современном обществе, помешанном на весе). Набрать вес так же важно, как и похудеть. Набирать вес нужно так же осторожно, как и худеть.

Набор массы и повторное кормление

Многие профессиональные спортсмены целенаправленно «набирают массу» перед соревнованиями. Набор массы добавляет больше калорий, чем средний ежедневный расход, чтобы нагрузить организм дополнительным питанием. Затем спортсмен сосредотачивается на силовых тренировках, тем самым направляя лишнее питание в мышцы. Набухание — отличный способ нарастить мышечную массу за короткое время, после чего возобновляется регулярное потребление калорий.

Под повторным питанием понимается набор веса после недостаточного веса или недоедания. Это может быть опасно, так как слишком быстрое потребление слишком большого количества калорий может привести к синдрому повторного кормления. ⁽²²⁾ Если у вас слегка недостаточный вес, безопасно постепенно добавлять в свой рацион больше калорий. Как и в случае с потерей веса, хорошее эмпирическое правило для набора веса составляет примерно 1 фунт в неделю. В нашем блоге вы найдете забавные рецепты для вдохновения!

1 For The Win

При наборе или похудении изменение веса на 1 фунт в неделю является безопасной и эффективной целью!

Упражнения для рекомпозиции тела

В дополнение к диетическим изменениям некоторые виды упражнений способствуют рекомпозиции тела. При попытке нарастить мышечную массу и сбросить жир есть три упражнения, которые, как доказано, приносят пользу большинству людей.

1. 1. ВИИТ: доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки восстанавливают мышцы и жир за 12 недель регулярных тренировок. ⁽²³⁾ Суть ВИИТ в том, что вы должны довести себя до предела своих возможностей. Поскольку ваши пределы не такие, как у других людей, вы должны быть честными с собой, брать на себя ответственность и выбирать подходящие упражнения. Вот несколько идей для упражнений HIIT!
   2. Тренировка с отягощениями: тренировка с отягощениями относится к поднятию тяжестей и использованию эспандеров. Но он также может применять упражнения с собственным весом, особенно если вы новичок в тренировках. Эти тренировки можно выполнять медленно, со множеством повторений и движений. Вы также можете нацеливаться на определенные группы мышц для легко видимых результатов!
   3. Кардиотренировки низкой интенсивности: длительные прогулки, случайные походы, велосипедные прогулки с друзьями и плавание — все это примеры. Эти типы упражнений очищают, регенерируют и насыщают кислородом новые мышцы. И эти низкоинтенсивные кардиоупражнения с меньшей вероятностью сделают вас очень голодными, помогая поддерживать ваши цели по потреблению питательных веществ.

Если вы новичок в занятиях спортом, командные виды спорта в группах помогут людям придерживаться нового фитнес-плана. ⁽²⁴⁾ Откровенно говоря, когда вы новичок в фитнесе, вам помогут ЛЮБЫЕ упражнения! ⁽²⁵⁾

Попробуйте смешивать каждый из этих стилей упражнений в течение недели. Планируйте заниматься 3-5 раз в неделю с достаточным отдыхом. Добавьте разнообразия, но сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Вот пример тренировочного сплита, который поможет восстановить структуру тела в сочетании с диетой с высоким содержанием белка:

• Понедельник: короткая и интенсивная тренировка HIIT
• Вторник: силовая тренировка (с отягощением или без него)
• Среда: день отдыха
• Четверг: легкая пробежка
• Пятница: спортивная игра с друзьями
• Суббота: выходной
• Воскресенье: силовая тренировка (с отягощением или без него)

Вы ищете другие способы тренироваться дома и на улице? Загрузите приложение adidas Training!

Стремитесь к здоровому образу жизни

Жир необходим для нашего здоровья. Он обеспечивает энергию, защищает и изолирует наши органы и регулирует выработку гормонов. Слишком большое количество жира в организме связано с более высоким уровнем холестерина и кровяным давлением, которые могут привести к сердечно-сосудистым проблемам и инсультам. Риск диабета 2 типа также выше. Однако, если у вас слишком мало жира, вам не хватает энергии, вы больше подвержены заболеваниям и быстрее простужаетесь. Вы можете страдать от проблем с пищеварением, а низкий уровень жира в организме может негативно сказаться на плотности костей и уровне гормонов. Самый здоровый маршрут — стремиться к середине диапазона.

В конечном счете, если вы чувствуете себя здоровым, вы, вероятно, здоровы. И если ваши анализы крови окажутся положительными, независимо от вашего веса, вы, вероятно, здоровы. Есть много способов определить «хорошее» здоровье. Поскольку состав тела является самым многогранным, его обычно считают лучшим. ⁽²⁶⁾

Прежде чем приступить к новым упражнениям или диете, спросите себя: хорошо ли я себя чувствую? Получаю ли я удовольствие от тренировок? Считает ли мой врач меня здоровым? И если эти вопросы ДА, но вы все еще чувствуете себя неуверенно, вы можете рассмотреть возможность работы над образом своего тела. Этот пост в блоге может помочь!

Похожие сообщения:

• Рост мышц для женщин
• Рост мышц для улучшения здоровья и снижения веса
• Силовые тренировки для бегунов (упражнения с собственным весом)
• Упражнения для плоского живота, которые можно выполнять дома
• Белок: Узнайте все о коктейлях, протеиновом порошке, натуральных и веганских источниках белка
• Полезны ли яйца? Узнайте больше об этом мощном источнике белка
• Веганская диета для спортсменов
• Лучший белок для набора мышечной массы: сколько вам нужно?
• Веганские источники белка: 10 лучших продуктов

6 методов измерения содержания жира в организме, их плюсы и минусы

Какой у вас процент жира в организме? Большинство энтузиастов фитнеса хотят знать процентное содержание жира в организме, поскольку это один из четырех компонентов состава тела, а остальные три — это масса тела, жировая масса и безжировая масса. Слишком большое количество жира в организме приводит к ожирению и увеличению окружности талии, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует несколько способов оценки жировых отложений, и мы рассмотрели их суть. Вот все, что вам нужно знать об оценке процента жира в организме и — в зависимости от вашего образа жизни и целей в фитнесе — о попытках его уменьшить.

1 из 7

Дэвид Мадисо / Гетти

Гидростатическое взвешивание

Как это работает

Гидростатическое (или подводное) взвешивание представляет собой форму оценки процента жира в организме, при котором человек полностью погружается в бассейн с водой. «Вы садитесь на специальные весы в воду, погружаетесь в воду всем телом, включая голову, полностью выдыхаете, чтобы уменьшить объем легких, чтобы тело как можно меньше плавало, а затем измеряется плотность тела», — говорит Ричард Вейл, магистр медицины. Эд., CDE и директор программы по снижению веса в больнице Св. Луки на горе Синай. «Это значение включено в уравнение для оценки жира в организме. Жир всплывает, и это принцип».

Профессионалы

В соответствии с Основами индивидуальной тренировки NSCA, стандарт погрешности других методов оценки жировых отложений, таких как оценка кожных складок, биоэлектрический импеданс и антропометрические измерения, устанавливается относительно HW, и эти методы могут иметь большую погрешность, чем HW . HW ранее был самым надежным методом тестирования состава тела, пока в игру не вступил Bod Pod. Теперь это подлежит обсуждению.

Минусы

Некоторые люди могут чувствовать себя некомфортно, выдыхая весь воздух из легких под водой, хотя это делается на мелководье. Резервуар необходимо опорожнять и очищать после каждого взвешивания, поэтому выполнение нескольких тестов в день занимает больше времени по сравнению с Bod Pod. «Мы считаем, что затраты на UWW больше, чем ценность», — говорит Вейл.

2 из 7

http://www.coloradomesa.edu/hpl/bod_pod. html

Bod Pod

Как это работает

Bod Pod представляет собой устройство в форме яйца, которое измеряет объем тела и массу тела для определения Плотность тела и жировые отложения. Сначала вы наступаете на электронные весы вне устройства, которое измеряет ваш вес. Затем вы измеряете давление воздуха в Bod Pod без вас в нем. Затем войдите в камеру и дайте машине измерить давление воздуха вместе с вами.

Эти значения дадут вам объем пустой бод-капсулы и объем капсулы с вами внутри. Вычтите эти два числа, и вы получите объем своего тела. Разделите свой вес на объем, и вы получите плотность. Программное обеспечение использует плотность для оценки жировых отложений.

Pros

Мы попробовали Bod Pod, и на выполнение двух тестовых испытаний ушло всего несколько минут. Результаты распечатываются немедленно, и вы также получаете оценку скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) и общего расхода энергии (TEE). Недавние исследования, такие как исследование Европейского клинического журнала питания 2003 года и исследование Американского журнала клинического питания 2002 года, показывают, что Bod Pod безопасен и точен для анализа состава тела.

«BodPod очень точен по сравнению с HW», — говорит Вейл. «В зависимости от измеряемой популяции ошибка может составлять всего 1-2 процента».

Минусы

Поскольку процедура была настолько беззаботной, трудно указать на какой-либо негативный аспект. Есть определенные вещи, которые вы должны сделать, чтобы остальные работали правильно.

«Bod Pod очень чувствителен к мешковатой одежде, поэтому вы должны носить облегающую одежду без хлопка, потому что хлопок задерживает воздух, а воздух сжимается по-разному», — говорит Кристофер Данбар, доктор философии, магистр здравоохранения, CCEP. , ВРЭП, ФАКСМ.

«Вы также должны измерить объем легких. Некоторые люди используют Bod Pod, и они не измеряют объем легких, а просто оценивают объем легких по росту, весу, полу человека и т. д. Там вы теряете некоторую точность».

3 из 7

BSIP/UIG через Getty Images

Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

Как это работает

При сканировании DEXA вы ложитесь и получаете сканирование состава вашего тела и минеральной плотности костей . В системах DEXA используется источник, генерирующий рентгеновские лучи двух энергий для оценки содержания минералов в костях и состава мягких тканей.

Pros

Согласно Медицинской политике Capital Blue, точность DEXA не уступает другим формам анализа состава тела. Кроме того, с помощью DEXA вы узнаете, где именно находится ваш жир; это может на самом деле сказать вам количество жира на животе у вас есть.

«Одним из преимуществ DEXA является то, что вы можете получить региональное распространение», — говорит Данбар. «Вы можете видеть, где находится жир», — говорит Данбар.

Минусы

Сканирование DEXA подвергает вас воздействию радиации, и хотя в исследовании Американского журнала клинического питания 2006 года количество, которое вы получаете за один тест, называется «низким», радиация — это радиация.

«Я не знаю, этичен ли DEXA для жировых отложений, учитывая радиацию», — говорит Данбар. Поиск места, которое предлагает DEXA-сканирование состава тела, может занять некоторое время. M&F связался с Нью-Йоркским университетом и Бруклинским колледжем, и оба учреждения не предлагают DEXA для определения состава тела.

4 из 7

http://www.medi-shop.gr/en/skinfold/lange-skinfold-caliper

Штангенциркули

Как это работает

Штангенциркули — самый доступный метод определения жировых отложений процент. Техник использует устройство, зажимая слой кожи, чтобы получить лежащий под ним жир. Участки, которые измеряются: трицепсы, грудные, брюшные, надподвздошные и бедра. Существует два этапа определения процентного содержания телесного жира: плотность тела и использование плотности тела для оценки телесного жира. Уравнение плотности тела было разработано для каждого доктором Эндрю Джексоном и М.Л. Поллоком. Что касается уравнения процентного содержания жира, то оно было создано Siri (1961) и Брозек (1963).

Как упоминалось ранее, кронциркули легко доступны, что делает их незаменимыми. Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Кэтрин Вагнер рекомендует: «Пользователь должен стремиться к среднему трем показаниям, выбирая 3-7 участков на теле для точности. Преимущество использования кожных калиперов заключается в том, что они дают более полную картину подкожного/висцерального жира. Слишком много этого жира может привести к метаболическому синдрому».

Минусы

Штангенциркули для кожи требуют большой точности, и обычно техник должен пройти тщательную подготовку, чтобы получить сертификат для их использования. Что касается формул, то они не меняются у разных людей, они остаются постоянными. Это может привести к ложным результатам, добавляя больше жира к худощавому, рельефному телосложению.

5 из 7

http://www.amazon.com/Omron-Monitor-model-HBF-306C-Black/dp/B000FY 002 Масштабы жировых отложений также называемые биоэлектрическими шкалами имеданса, которые очень похожи на нормальные шкалы. Разница лишь в том, что электроды находятся под вашими ногами или там, где вы кладете руки на портативное устройство. Через тело проходит небольшой электрический импульс, и измеряется скорость импульсов. Нежирные ткани проводят электрические импульсы быстрее, чем жир.

Pros

Весы доступны по цене, и в большинстве спортивных залов есть ручное устройство. Оба устройства требуют от вас только нажатия кнопки, что делает их удобными для пользователя.

Минусы

Точность является самым большим недостатком этого метода, поскольку на показания могут влиять уровни гидратации, время приема пищи и тренировки.

6 из 7

http://healthsciencegrade.info/calculate-bmi-formula/

ИМТ и соотношение талии и бедер

Как это работает

рост и вес. Это один из старейших методов в книгах, потому что это простой расчет. Другой метод — соотношение талии и бедер, которое определяется с помощью измерительной ленты. Используя сантиметровую ленту, измерьте окружность вокруг самой широкой части ягодиц, а затем вокруг талии. Получив оба измерения, разделите объем талии на объем бедер.

Pros

Каждый метод требует простого расчета. Кэтрин Вагнер говорит: «Соотношение талии и бедер дает лучшее представление о подкожном/висцеральном жире человека.