Как определить процент жира в организме у женщин: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Идеальный процент жира — CMT Научный подход

График идеального процента жира в организме №1: ACE

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

• подкожный
• висцеральный (вокруг органов)
• внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

Процент жира в организме — как определить, норма для мужчин и женщин

Вес – не является решающим показателем физической формы. Два человека с одинаковым весом могут иметь абсолютно разное тело за счет соотношения жира и мышц. Таким образом людям, которые мечтают обрести атлетическую, рельефную фигуру, необходимо знать процент подкожного жира в своем организме. Рассчитывая и отслеживая данный показатель, вы можете лучше понять, что происходит с телом в результате тренировки.

Что такое процент жира в организме?

До определенных пределов жир необходим нашему организму для защиты внутренних органов, в качестве резервного источника энергии и в ряде других важных функций. Однако для хорошего самочувствия и отменной физической формы его запасы должны лимитироваться.

Процент жира или индекс жировой массы (IMG) – это количество жировой массы по отношению к общему весу тела. Для его определения нужно разделить вес жира на общий вес и умножить на 100%. Например, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, то процент жира составляет 10/80 = 12,5%. Главная задача в этой формуле — определить массу жировых запасов.

Для чего необходимо знать процент подкожного жира:

1. При работе над набором массы вы хотите быть уверенным, что набираете мышцы, а не жир, когда вес увеличивается. Это дает лучшее представление, чем просто цифра на весах.
2. Если вы пытаетесь сбросить вес, целесообразно отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что вы теряете именно жировую массу, а не мышечную.
3. Подкожный жир является хорошим индикатором здоровья, поскольку более высокое его содержание в организме часто связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми и прочими заболеваниями.

Каким должен быть нормальный процент жира? 

Рекомендации по жировым отложениям зависят от разных факторов, в первую очередь от возраста и пола. Женские тела анатомически содержат больший процент жира. Кроме того, жировая и мышечная массы меняются с возрастом.

Для мужчин 

Для женщин 

Процент подкожного жира у женщин всегда выше из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

Специалисты считают, что оптимальный уровень подкожного жира для женщин лежит в промежутке от 21 до 31%, а для мужчин — от 14 до 25%.

Чем отличается состав тела от ИМТ?

До недавнего времени распространенным методом, используемым для оценки состояния здоровья человека, был индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле ИМТ = Масса тела (кг)/Длина тела(м) ². Однако сегодня он считается устаревшим, так как лишь приблизительно оценивает состояние вашего организма.

Вес может указывать как на накопленный жир, так и на нарощенную мышечную массу или задержку жидкости в организме. Например, человек с атлетическим телосложением и низким содержанием жира в организме при вычислении ИМТ вполне возможно будет классифицироваться, как страдающий ожирением.

Наиболее передовым методом оценки состояния организма в спортивной, клинической и оздоровительной медицине является анализ состава тела — метод описания того, из чего оно состоит: жир, кости, минералы, протеины, вода.

Состав и рост тела являются ключевыми компонентами в общей оценке здоровья человека. Два человека одного пола, возраста и веса могут чувствовать себя по-разному и выглядеть совершенно разными, потому что у них разный состав тела. Правильный баланс между жиром и мышцами жизненно важен для здоровья и хорошего самочувствия человека на протяжении всей жизни. Установлено, что сбалансированный состав положительно отражается на продолжительности жизни, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета, резистентности к инсулину. 

Определение состава тела является важным для спортсменов, так как показывает соотношение в организме жировой и мышечной массы, позволяя таким способом оценить эффективность борьбы за хорошую физическую форму и атлетическое телосложение.

Как рассчитать процент жира в теле? 

Существует несколько способов оценки процента подкожного жира в организме. Они отличаются точностью и доступностью.

Зрительный способ

В интернете имеется множество фото, с помощью которых можно сравнить свое тело с представленным на картинке и примерно определить свой процент жира. Данный метод не является идеальным, так как он дает только приблизительное представление: не все люди способны адекватно оценить свое тело. К преимуществам визуального способа относятся: простота, скорость и наглядность.

Процент жира в организме женщин

Процент жира в организме мужчин

Таким образом, если хотите быть худым и стройным — ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения. При желании выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения. Если же процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому для нормального телосложения или попадает под последний пункт, то вам стоит уменьшить этот показатель.

При помощи формул

Индекс массы тела (ИМТ)

Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Используется простая формула: ИМТ = вес (килограммы) / рост² (метры). Формула одинаково применима для мужчин и женщин, не меняется с учетом возраста и телосложения, поэтому не обладает точностью. Ее не используют по отношению к профессиональным спортсменам, беременным женщинам, детям, пожилым людям. После 30-летнего возраста не стоит пользоваться этой формулой, так как она дает большие показатели, чем есть на самом деле.

YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), отделения которой расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии. Измерения производятся в дюймах.

• Для мужчин % = ((-98.42 + 4.15 * талия — 0.082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%
• Для женщин % = ((-76.76 + 4.15 * талия — 0.082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%

Формула US Navy (метод флота США)

При расчетах измеряют рост, обхват шеи, талии и бедер. Талия измеряется в наиболее узком месте, а шея и бедро в самом широком.

• 
  Для мужчин % = 495/(1.0324-0.19077(LOG(талия-шея))+0.15456(LOG(рост в футах)))-450
• Для женщин % = 495/(1.29579-0.35004(LOG(талия+бедро-шея))+0.22100(LOG(рост в футах)))-450

К другим известным методикам определения индекса жировой массы относится формула популярного спортивного врача Коверта Бейли. Делают замеры бедер, голени, запястья, а также учитывают возраст человека.
Кроме того, можно воспользоваться готовыми калькуляторами в интернете, которые все считают сами на основе требуемых параметров. 

Штангенциркули 

Так называемый «щипковый тест» — один из самых доступных и быстрых способов оценить жировые отложения путем измерения толщины жировой складки: чем больше жира, тем толще жировая складка. Как следует из названия, данный способ подразумевает сжатие подкожного жира пальцами и его измерение с помощью штангенциркуля или специального прибора — калипера.

Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля. Места для измерения различаются у мужчин и женщин. Самый простой вариант требует использования зажима жира в области трицепса, бицепса, лопатки и талии. Захват каждого измерения производят дважды, получая среднее значение.
К плюсам метода можно отнести простоту в использовании и низкую стоимость инструментария.

К сожалению, данное измерение не подходит для людей, страдающих висцеральным ожирением, а также затруднено, если толщина подкожного жирового слоя составляет более 5 см. Кроме того, точность результата зависит от навыков измеряющего.

Биоэлектрический импеданс 

Биоимпедансный анализ состава тела (BIA) на протяжении тридцати лет является одной из самых передовых технологий. Существует несколько моделей аппаратов для выполнения биоимпедансометрии. Более точными считаются стационарные, которые применяют в клиниках.
Данный метод использует активное и реактивное сопротивление биологического объекта на пути измерительного тока.

Установлено, что ток быстрее проходит через мышцы, которые удерживают больше воды. И, наоборот, жир, удерживающий меньше воды, замедляет ток.
Активное сопротивление складывается из электрических сопротивлений всех жидкостей на участке тела между правой кистью и правой стопой, а реактивное – это общее емкостное сопротивление всех клеточных мембран.

Метод биоимпедансного анализа состава тела позволяет оценить скорость обмена веществ в организме, общее состояние, скелетно-мышечною массу, тренированность человека, его выносливость, а также биологический возраст.

Вычислить индекс жировой массы в домашних условиях можно с помощью весов с функцией биоэлектрического импеданса. Весы BIA подсчитывают жировые отложения и могут быть даже проще в использовании, чем штангенциркуль для кожных складок. Они посылают слабый электрический ток (который абсолютно не чувствуется) через тело и используют его скорость, чтобы определить процент жира в организме по отношению к без жировой массе. Однако для ясности рекомендуется не есть и не пить заранее, не заниматься спортом в течение 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов. К тому же весы дают погрешности.

Гидростатическое взвешивание 

В профессиональном спорте процент жира определяется более точными методами — системы Bod Pot, сканирования DEXA или вытеснения воды — гидростатического взвешивания.

С помощью гидростатического взвешивания определяется доля жира и безжировой массы в теле. Этот способ основан на законе Архимеда и рассчитывается на объеме количества воды, вытесняемой телом при погружении. Известно, что плотность жира (0.9г/см3) менее плотности безжировой массы (1.1г/см3). Таким образом жир будет подниматься, а безжировая масса — тонуть, т.е. человек с меньшей безжировой массой и большей жировой массой будет легко всплывать. Полученные измерения вносят в уравнение для определения процентного содержания жировой ткани в организме.

Несмотря на то, что это золотой стандарт, его реализация на практике достаточно затруднительна: измеряющий должен быть экипирован специальным измерительным оборудованием, измерения проводят в лаборатории, что довольно сложно и требует специального обучения и подготовки.

Факторы, которые следует учитывать при подсчетах 

При определении процента жира в организме, необходимо учитывать возраст индивида, его генетику, природную комплекцию, наличие специфических недугов. Даже опытные бодибилдеры советуют прислушиваться к своему организму и сохранять комфортный ему уровень жира.

Объем жировой клетчатки возрастает с количеством прожитых лет, так как зависит от естественных физиологических процессов, протекающих в организме при конкретных условиях жизни. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок.

Факторы, влияющие на увеличение жировой ткани с возрастом:

• уменьшение физических нагрузок
• 
  утрата способности быстрого движения
• 
  сидячий образ жизни
• 
  снижение уровня активности
• наличие возрастных заболеваний.

Главные советы, которые помогут уменьшить процент жира 

Уменьшить телесный жир поможет правильное питание, здоровый образ жизни, физическая активность и умение управлять стрессами.

Несколько конкретных советов:

✦ Создайте дефицит калорий. Однако нужно иметь в виду, что без занятий силовыми тренировками есть риск потерять не только жир, но и мышечную массу.

✦ Применяйте интенсивные тренировки с весом (в том числе и с собственным). Они позволят сохранить мышечную массу и разгонят метаболизм, чтобы калории расходовались даже после окончания тренинга.

✦ Выполняйте упражнения в положении стоя. Так сжигается на 30% больше калорий.

✦ Бегайте на короткие дистанции. Установлено, что бег на короткие дистанции вызывает эффект «дожигания» калорий.

✦ Снизьте потребление углеводов. Тогда организм вынужден искать энергию в других источниках, а именно — в жире.

✦ Уменьшите порции. Банально нужно меньше есть, большая порция еды — только после силовой тренировки.

✦ Ешьте медленнее. Так вы съедите меньше, поскольку сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания трапезы. 

✦ Следите за настроением. Старайтесь не попадать в эмоциональную зависимость от еды, не «заедайте» стрессы.

✦ Пейте воду. Вода предупреждает запоры, улучшает пищеварение, а также выпитая перед приёмом пищи, снижает аппетит.

✦ Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, гуляйте, выполняйте любую физическую домашнюю работу.

✦ Соблюдайте режим сна. Установлено, что во время сна мы не только отдыхаем, но ещё и худеем.

Чтобы стать стройнее нет необходимости мучить себя голодовками и отказываться от привычного комфорта. Можно менять себя постепенно, шаг за шагом переходя от большей «жировой категории» к меньшей.

Как измерить жировые отложения: 4 метода, которые можно попробовать

Хотя наиболее точные измерения жировых отложений, как правило, используются только в медицинских и исследовательских учреждениях, есть несколько способов измерить жировые отложения, не выходя из собственного дома

Тело Уровень жира варьируется в зависимости от многих факторов, включая пол, возраст и тип телосложения. Тем не менее, жировые отложения могут быть одним из важных показателей здоровья, поскольку их слишком много или слишком мало связано с рядом проблем со здоровьем (1, 2, 3).

Если вам интересно узнать процентное содержание жира в организме, вам может быть интересно, есть ли точный способ измерить процент жира в организме в домашних условиях.

В этой статье рассказывается о 4 лучших способах измерения жира в организме в домашних условиях.

Штангенциркули Skinfold предлагают недорогой способ измерения жировых отложений. Они относительно просты в использовании и особенно полезны для измерения уровня жира в организме, когда недоступны другие методы, требующие дорогостоящего оборудования или специальной подготовки.

Эти ручные инструменты отщипывают и измеряют толщину подкожного (под кожей) жира в различных областях тела, включая живот, трицепс и бедро.

Обычно при использовании калипера для кожи рекомендуется использовать метод измерения в 7 точках, который включает измерение кожных складок в 7 областях тела. Однако также можно использовать измерения в 8 и 3 точках (4, 5, 6).

Измерения в 7 точках проводятся на одной и той же стороне тела и включают:

• трицепс
• под лопаткой
• грудь
• среднюю подмышечную область (около подмышки)
• над бедром
• 0 живот

  00020

• бедро

В этом видеоролике демонстрируются методы измерения кожной складки в 7 и 3 точках.

Имейте в виду, что вам потребуется помощь при измерении кожной складки.

После проведения измерений добавляются измерения кожной складки. Сумма определяет процент жира в организме.

Хотя существуют уравнения, которые можно использовать для определения процентного содержания жира в организме, исследователи предполагают, что использование суммы участков кожных складок в миллиметрах является более точным, чем подстановка чисел в уравнение (7).

Штангенциркули Skinfold выпускаются в ручном и цифровом исполнении и могут варьироваться в цене в зависимости от выбранного вами типа. Большинство из них поставляются с измерительной лентой и диаграммой жировых отложений.

Исследования показывают, что калипер кожной складки может быть точным способом измерения жировых отложений, но для этого требуются определенные навыки и знание анатомии. Кроме того, точность может значительно различаться в зависимости от уровня жира в организме, того, как вы используете штангенциркуль, и других факторов (7, 8, 9).

Купите штангенциркуль для кожных складок на Amazon

Краткий обзор

Штангенциркуль для кожных складок можно использовать для измерения жира в организме в домашних условиях. Однако они требуют определенных навыков и знания анатомии. Кроме того, точность калипера кожной складки может значительно различаться в зависимости от уровня жира в организме, того, как вы используете калипер и т. д.

Примечание от Healthline

Вы заметите, что язык, используемый для обмена статистикой и другими точками данных, довольно бинарен, колеблясь между использованием «мужского» и «женского» или «мужского» и «женского».

Хотя мы обычно избегаем подобных формулировок, конкретность имеет ключевое значение при сообщении об участниках исследования и клинических результатах.

К сожалению, в исследованиях и опросах, упомянутых в этой статье, не сообщалось или не включались данные об участниках, которые были трансгендерными, небинарными, гендерно-неконформными, гендерквирными или агендерными.

Мы рекомендуем вам обратиться к медицинскому работнику, если вам нужна помощь в определении того, как информация, содержащаяся в этой статье, может относиться к вам.

Измерение окружности тела (CM) — еще один способ измерить жировые отложения в домашних условиях.

В этом методе используется рулетка для измерения определенных участков тела. Затем эти измерения вводятся в уравнение для определения процентного содержания жира в организме.

CM считается надежным методом измерения жировых отложений. Даже Министерство обороны использует этот показатель для определения процента жира в организме военнослужащих (10).

С помощью нерастяжимой рулетки трижды измерьте окружность каждого анатомического участка и запишите с точностью до полдюйма.

Места измерения зависят от пола (10).

Женщины:

• Шея : измерено прямо под гортанью и округлено в большую сторону
• Талия : измерено по естественной линии талии (или наименьшей окружности талии) и округлено вниз

• самый большой выступ ягодиц

Мужчины:

• Шея : измерено прямо под гортанью и округлено в большую сторону
• Талия : измеряется на уровне пупка и округляется в меньшую сторону

Три измерения для каждого участка считываются параллельно полу и усредняются вместе. Затем эти средние значения подставляются в уравнение вместе с ростом человека (11).

Уравнение для женщин:

• % телесного жира = 163,205 x log10 (талия + бедра – шея) – 97,684 x ​​log10 (рост) – 78,387

Уравнение для мужчин: 90 0 0 1 0 4

Несмотря на то, что этот метод может показаться простым, он требует точного и точного измерения.

Важно правильно измерять, оставляя достаточное натяжение, чтобы обеспечить точное измерение, при этом стараясь не вдавливать кожу.

Также этот метод требует некоторых знаний анатомии; например, зная местоположение голосового ящика.

Исследование 2019 года, в котором приняли участие 76 действующих военнослужащих, не выявило существенных различий при сравнении точности метода КМ и DEXA, который считается одним из самых надежных методов измерения содержания жира в организме (10).

Однако исследователи обнаружили, что метод КМ был менее точным при измерении женщин с большей талией. Это означает, что точность метода КМ варьируется в зависимости от распределения жира в организме.

Тем не менее, метод СМ является одним из лучших способов измерения жира в организме в домашних условиях, поскольку он недорогой и может быть выполнен практически любым человеком.

Купите неэластичную рулетку на Amazon

Резюме

Измерение окружности (CM) включает в себя измерение окружности в определенных местах на теле и ввод средних значений в уравнение для оценки процентного содержания телесного жира. Это относительно легко сделать и недорого.

Предостережение

Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор еды или постоянно беспокоитесь о размерах своего тела, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Весы для измерения жира или умные весы популярны среди тех, кто хочет иметь простой способ регулярно контролировать состав своего тела в домашних условиях.

В отличие от традиционных весов, которые измеряют только массу тела, весы для измерения жировых отложений сочетают в себе весы с так называемым измерителем импеданса стопы (FFI) (12).

FFI оценивает телесный жир и мышечную массу, посылая в тело электрические токи и измеряя реакцию. Мышцы и жир по-разному реагируют на электрические токи, и весы используют эти различия для определения жира в организме.

Несмотря на то, что этот метод является одним из самых простых способов оценки жировых отложений в домашних условиях, использование интеллектуальных весов имеет некоторые недостатки.

В исследовании 2021 года сравнивалась точность трех интеллектуальных весов при измерении массы тела и состава тела у взрослых с недостаточным, нормальным и избыточным весом с DEXA.

Исследователи обнаружили, что, хотя масса тела измерялась весами точно, жировые отложения недооценивались (12).

Одна из проблем умных весов заключается в том, что их точность зависит от состава тела населения, используемого для тренировки умных весов во время производства. Кроме того, точность моделей интеллектуальных весов может сильно различаться (12).

Однако, несмотря на то, что это не самый точный способ оценки состава тела, это простой способ получить общее представление о процентном содержании жира в организме в домашних условиях.

Если вы заинтересованы в покупке умных весов, убедитесь, что вы приобрели продукт высокого качества. Ознакомьтесь с основными рекомендациями Healthline по весу жира здесь.

Резюме

Умные весы используют измеритель импеданса между ногами (FFI) для измерения состава тела. Их можно использовать в качестве домашнего метода измерения жира в организме, но их точность значительно различается.,

Измерение окружности талии может дать вам представление об уровне жира в вашем теле и о том, есть ли у вас большое количество жира в области живота (13).

Наличие большого количества жира в средней части тела может значительно увеличить риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет и другие (13).

Зная окружность своей талии, вы сможете определить, не слишком ли много жира в области живота.

Измерить окружность талии очень просто, и, в отличие от многих других домашних методов измерения жировых отложений, для измерения окружности талии вам не нужна помощь.

Все, что вам нужно сделать, это наложить неэластичную рулетку на живот над бедрами, убедившись, что рулетка проходит горизонтально вокруг талии. Держите рулетку натянутой, но не сдавливайте кожу (14).

Выдохните и измерьте окружность талии.

Чем больше окружность вашей талии, тем больше у вас жира на животе. Чтобы снизить риск многих заболеваний, организации здравоохранения рекомендуют, чтобы окружность талии не превышала определенного значения (15).

В настоящее время Национальные институты здравоохранения и Национальная образовательная программа по холестерину установили предельные значения окружности талии: ≥ 40,2 дюйма (102 см) для мужчин и ≥ 34,25 дюймов (88 см) для женщин (15).

Всемирная организация здравоохранения рекомендует мужчинам поддерживать окружность талии ≤ 37 дюймов (94 см) и женщины ≤ 31,5 дюймов (80 см) (15).

Важно отметить, что предельные значения окружности талии различаются в зависимости от этнической принадлежности. Например, у лиц азиатского происхождения пороговые значения окружности талии ниже, чем у лиц европейского происхождения (16).

Имейте в виду, что хотя измерение окружности талии может быть хорошим индикатором того, есть ли у вас лишний жир в средней части тела, оно не может определить процентное содержание жира в вашем теле.

Резюме

Измерение окружности талии — это простой способ оценить уровень жира в животе. Однако он не может сказать вам общий процент жира в организме.

Если вы хотите получить общее представление об уровне жира в организме, существуют определенные методы, которые вы можете использовать в домашних условиях, в том числе калипер кожной складки, измерения окружности тела, шкалы жировых отложений и окружности талии.

Однако эти методы обычно намного менее надежны по сравнению с методами, используемыми в клинических условиях, такими как DEXA.

Хотя знание процентного содержания телесного жира может быть полезным для некоторых людей, таких как соревнующиеся спортсмены, обычно в этом нет необходимости, чтобы определить общее состояние здоровья человека и риск заболевания.

Если у вас есть вопросы о составе вашего тела, в том числе о здоровом уровне жира в организме для вашего возраста, пола и этнической принадлежности, обратитесь за консультацией к медицинскому работнику, которому вы доверяете.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Уровень жира в организме значительно варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и этническая принадлежность. Если вы заинтересованы в изучении уровня жира в организме по состоянию здоровья, важно понимать, что уровень жира в вашем организме — это всего лишь один из показателей здоровья. Он не может использоваться сам по себе для оценки общего состояния здоровья или риска заболевания.

Если вас беспокоит состав вашего тела, обратитесь к врачу.

Идеальный процент жира в организме: для мужчин и женщин

Идеальный процент жира в организме может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.

Ни одна цифра не является полной картиной вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Однако мы живем во времена, когда врачам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будет составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также способствуют общему состоянию здоровья.

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании телесного жира как об одном из способов оценки и контроля веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые используемые методы довольно дороги и не очень точны. К ним относятся:

• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• гидростатическое взвешивание
• плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
• 3-D сканеры тела

Измерители кожных складок

5 9 методы, перечисленные выше. Вот почему так популярно использование штангенциркуля кожной складки для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или поручить сертифицированному тренеру или другому обученному специалисту провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов более точный результат может получить обученный профессионал.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вы должны), постарайтесь, чтобы измерения каждый раз проводил один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если нет возможности обратиться к тренеру или самостоятельно измерить кожную складку, есть несколько способов отслеживать жировые отложения в домашних условиях.

Измерение окружности тела и измерение жировых отложений с использованием биоэлектрического импеданса — оба этих метода вы можете использовать самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожной складки, проводимые обученным специалистом, они все же имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к мужчине или женщине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазоне процентного содержания жира в организме.

Процентное содержание жира в теле у женщин подпадает под несколько разных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.

У Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть диаграмма жировых отложений, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории: Essential fat 10-13% Athletes 14-20% Fitness 21-24% Acceptable 25-31% Obesity > 32%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации по здоровому проценту жира в организме для женщин:

В целом у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах. Репродукция играет роль в более высоком процентном содержании жира в организме женщин.

Имея это в виду, таблица ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для мужчин:0003

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Точнее, это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела как:

• недостаточный вес
• нормальный или здоровый вес
• избыточный вес
• ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, CDC также предлагает калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет..

Если вы думаете об ИМТ и измерении жировых отложений как об одном инструменте, который поможет вам отслеживать прогресс, вы вряд ли зациклитесь на результатах.

Другими словами, вместо того, чтобы гнаться за сокращением определенного числа, вы можете быть мотивированы на улучшение своего здоровья, питая свое тело питательной пищей и предпринимая шаги, чтобы включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает сухую мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но имеют более высокую массу тела.

Например, мускулистый спортсмен может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, может быть отнесен к категории людей с избыточным весом или страдающих ожирением.

В то время как человек с более низким весом и гораздо более высоким соотношением жира и мышечной массы может находиться в диапазоне от нормального до здорового.

Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому этот тест не может быть одинаково достоверным для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

С другой стороны, процентное содержание телесного жира также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но измерения каждый раз проводит не один и тот же квалифицированный специалист, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек каждый раз проводит измерения, если они ошибаются на дюйм или два в месте захвата кожи, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать сухую мышечную массу. Но это не вся история вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активный образ жизни — вот на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, поговорите со своим врачом, сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как его найти

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, обзвоните местные спортивные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите найти тренеров с такими сертификатами, как:

• NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
• ACE (Американский совет по физическим упражнениям)
• ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
• NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус при наличии высшего образования в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины. Вы также можете найти инструкторов через веб-сайты органов по сертификации.

Например, на веб-сайте ACE есть раздел, который позволяет вам искать тренеров в вашем районе.

Если вы хотите работать с врачом-диетологом, самое важное, что следует искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный врач-диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.

Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного врача-диетолога.

Измерение ИМТ и жировых отложений — это два метода, которые можно использовать для оценки массы тела и состава тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего самочувствия.

Употребление в пищу питательных продуктов, поддержание водного баланса, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.