Как начать тренировки: Как начать тренироваться и не бросить через пару недель: гид от профи для новичков: 5f_media — LiveJournal — КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

Содержание

Как заставить себя начать заниматься спортом

Слишком жарко. Слишком холодно. Слишком темно. Это слишком рано. Слишком поздно. Можно придумать массу отговорок и перенести тренировку на завтра. Но важно понимать, что спорт — это не просто способ похудеть, но и ключ к здоровому организму. Мы понимаем, первые тренировки даются сложно, поэтому рассказываем, как заставить себя начать заниматься спортом дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Домашние тренировки

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если ты никак не можешь найти в себе силы и начать заниматься, то тебе просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Излагаем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Когда девушки хвастают подтянутой фигурой, очевидно, что они демонстрируют результат упорного труда, и физические нагрузки уже вошли в их ежедневную рутину. Или в еженедельную, если речь идет о поддержании формы. Ты тоже можешь так, главное, втянуться в процесс. Девушке проще всего начать заниматься спортом дома, так как в родных стенах не нужно переживать за внешний вид или одышку после двух выпадов. Предлагаем познакомиться с рекомендациями, что следует сделать в первую очередь.

Консультация с врачом

Проконсультируйся с врачом перед стартом тренировок. Даже если ты решила начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не увлекался физкультурой, и для людей старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует твои тренировки. Ты сможешь планировать функциональную спортивную программу под собственные потребности и возможности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План тренировок

Как только ты решила начать заниматься спортом с нуля, попробуй составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавь пункты, чего именно ты хочешь достичь и как планируешь идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Составляй план так, чтобы в начале своего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят тело к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка. Ни домашний фитнес, ни тренировки в зале так не работают.

Когда ты поставишь себе маленькие цели и станешь постепенно к ним приближаться, есть большая вероятность, что это вдохновит тебя двигаться дальше и дальше. Это будет щадящая проверка на прочность и выносливость.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Даже если лень заниматься спортом дома, как только решишься начать и войдешь во вкус, не отступай. Постарайся продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали твоей привычкой.

С помощью плана тренировок ты сможешь контролировать процесс и выработаешь привычку в долгосрочной перспективе. Выполняй упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: пусть домашние тренировки состоят из разных элементов, не повторяй одно и то же каждый раз, иначе тебе станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

В зависимости от того, для чего ты хочешь начать заниматься спортом дома – для похудения, нарастить мышечную массу, стать выносливее и так далее – выбирай вид нагрузки. Как определишься, постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали белки (нужны для мышечных волокон), жиры (увеличивают выносливость) и сложные углеводы (источник энергии).

Между приемами пищи пей чистую негазированную воду. Она выполняет терморегулирующую функцию, помогает ликвидировать жировые запасы, питает мышцы и участвует в обменных процессах. За полтора или два часа до домашней тренировки выпей от 350 до 500 мл воды. Перед самым началом занятия добавь еще двести миллилитров. Если мучает жажда во время выполнения элементов, сделай пару глотков. После тренировки также попей.

Установи цель и продумай программу тренировок

Можно попробовать составить план занятий самостоятельно. Но женщине бывает непросто сориентироваться и начать заниматься спортом дома, как вариант, проконсультируйся с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирай упражнения из подходящих спортнаправлений.

Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.
Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.
Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.
Силовые упражнения. Включай силовые упражнения, если хочешь прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.
Координация. Включай в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.
Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если твоя последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. Нередко мы начинаем заниматься спортом дома, выбирая чересчур сложные упражнения или стараясь сделать сразу сотню приседаний. На первых парах рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Но самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Также не забывай делать перерывы и отдыхать. Если ты не дашь организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

И вот ты настроилась на домашние тренировки и даже выдержала первую из них. Конечно, эта маленькая победа над собой принесет плоды, если ты будешь продолжать. Тренироваться каждый день не рекомендуется, поскольку организму нужно время для восстановления. На дни без спорта оставляй несложную физическую разминку, когда шансы устать невелики.

Разнообразь программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то домашний фитнес тебе быстро наскучит. Обязательно смешивай разные элементы, чтобы занятия оставались интересными. Подпишись на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляй новые упражнения в программу.

Занимайся с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя, наконец, начать заниматься спортом регулярно. В процессе ты не только прокачаешь тело и зарядишься на целый день, но еще успеешь обсудить интересные темы и поймать отличное настроение.

Контролируй себя с помощью журнала

Начать заниматься спортом дома будет еще проще, если завести журнал тренировок и отслеживать свои успехи. Запиши время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у тебя было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом, и у тебя нет права подкачать.

Создай плей-лист для тренировок

Скачай любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Конечно, осваивая фитнес дома с нуля, ты должна следить за дыханием, слушать свое тело и чувствовать нагрузку. Но зацикливаться на том, как сложно делать упражнения, и буквально заставлять себя делать последний рывок, это лишнее. Ты ни с кем не соревнуешься и не сдаешь нормативы ГТО.

Как мы уже подчеркивали, нагрузка должна быть постепенной. И твои пятьдесят выпадов не за горами. Не бросай домашние тренировки и с каждым разом будет легче, поскольку мышцы привыкнут. Кстати, можно скачать аудиокнигу — теперь у тебя будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Как начать заниматься спортом и не бросить: частые ошибки

Желание и время есть, но вдруг что-то пошло не так. Сил нет, самочувствие – словно поезд переехал, и вообще без домашнего фитнеса жилось легче. Посмотрим, что ты делаешь неправильно.

Покупаешь самый лучший тренажер, различный спортинвентарь и используешь их все поочередно во время одной тренировки. Начинающим спортсменам желательно работать с собственным весом. Либо предпочитать небольшие утяжелители – бутылки с водой, книги и так далее.
Забываешь делать разминку. Если ее не делать, занятие будет не таким эффективным и может повлечь за собой травмы. Посмотри пример зарядки из видео, многие элементы ты вспомнишь со школы. Они позволят разогреть мышцы и подготовят их к тренировке.
Делаешь большие перерывы между упражнениями. Кто-то позвонил, начался любимый сериал или решила полистать ленту в соцсетях. Нужно соблюдать режим интенсивности, как и двигаться в одной пульсовой зоне. Обычно отдых между подходами составляет от тридцати до шестидесяти секунд. При необходимости ставь таймер. Причем в это время не стоит сидеть или лежать, лучше потяни мышцы или шагай на месте.
Выполняешь упражнения абы как. Техника каждого элемента имеет значение, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы. Иначе она перераспределяется неверно – с бедер на колени, с плеч на поясницу и так далее, не так, как было задумано данным упражнением. Эффективность не просто снижается, повышается риск заработать травму.
Прорабатываешь лишь проблемные места. К примеру, мечтаешь о кубиках пресса и то и дело его качаешь, но при этом не укрепляешь спину. В итоге мышечный дисбаланс плохо отражается на фигуре. Во время домашней тренировки сначала выполняй упражнения на укрепление всех мышц, а потом уже трудись над слабыми зонами. Еще можно чередовать тренировки по дням.
Делаешь одно и то же каждый день. Да, мы уже упоминали этот момент, но именно он часто становится причиной, почему мы бросаем заниматься спортом дома, ведь начали совсем недавно! Выучив наизусть все упражнения и выполняя их по инерции, мы вводим организм в состояние стагнации. А ему нужна нагрузка и даже встряска. Можно добавить новое упражнение или увеличить число повторений. А еще каждые пару месяцев пересматривать план тренировок. Скучно точно не будет!

Сэм Вуд, фитнес-тренер:

«Домашние тренировки решают самую распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени. Также для этого не нужно покупать дорогое оборудование, стоит лишь добавить в занятия предметы обихода – корзину для стирки, книги, собственных детей и домашних любимцев. Замечу, что тренировки с отягощением помогают более эффективно сжигать жир. Упражнений такое множество, что каждый легко выберет те, что доставляют большее удовольствие. Чтобы занятие проходило с комфортом, постарайтесь уединиться, включить негромкую музыку и не торопиться. Пусть первое время темп будет медленным, но вы научитесь правильно дышать и освоите технику».

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Спорт для всех

Артем Соколов

20 января 2022 17:54

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

расскажите друзьям

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Некоторые упражнения, в том числе сгибания рук на бицепс и приседания, могут помочь в тренировках с отягощениями дома или в тренажерном зале. Вы можете использовать свободные веса или вес своего тела с определенными упражнениями, чтобы обеспечить сопротивление.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что, даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири — утяжеленные мячи с ручками — еще один популярный вариант. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно приобрести по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
Постепенно увеличивайте вес. Когда вы с легкостью сможете выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Было ли это полезно?

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения
Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.
Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга одной рукой с гантелями

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши плечевые мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
Не откидываясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ладонями вперед.
Медленно выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы передней части рук).

Как выполнять это упражнение:

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
Удерживая локти за ушами, согните их под углом 90 градусов, опустив гантель за голову.
Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
Удерживая руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы (ягодицы). Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантель в каждой руке для более продвинутых).
Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

Приседания можно выполнять с отягощением или без него.
Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
Медленно поднимитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
Вы можете увеличить сопротивление, удерживая в каждой руке по легкой гантели по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
Удерживать от 10 до 30 секунд.
По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы упростить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельный график тренировки веса

Понедельник: грудь, плечи, трицепс , и ядро 

Ганболиная грудная пресса
Пресс для плеча гантелей
разгибание гантелей на трицепс
планка

Среда: спина, бицепс , и кор

тяга гантелей одной рукой
сгибание рук на бицепс
Лента сопротивления, растягивание
Планка

Пятница: Ноги и корпус

выпады
приседания
подъемы на носки
планка

Было ли это полезно?

По мере того, как вы привыкнете к тренировкам с отягощениями, вы сможете комбинировать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
Каждое упражнение выполняйте медленно, обращая внимание на правильную технику.
Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.

Тренировки с отягощениями также известны как тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Это включает в себя движение частей вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как вес, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может ускорить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус, помочь вам сжечь больше калорий и сохранить здоровье с возрастом.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для оптимальной силы и физической формы.