Как быстро набрать мышечную массу худой девушке
#для девушек
# набор массы
# питание
# протеин
# тренировка
# углеводы
Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.
Как быстро набрать мышечную массу худой девушке
Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.
Подсчитывайте калории
Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона.
Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).
Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.
Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.
Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.
В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания.
В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.
Увеличивайте калорийность постепенно
Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.
Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.
При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.
Запаситесь терпением
Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца.
Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.
Потребляйте «чистые» калории
Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).
Тренируйтесь умеренно
Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.
На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.
Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.
Пересмотрите питание после тренировки
Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.
Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.
Выполняйте «базу»
Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям.
Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.
Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.
Контроль и немножко терпения
Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.
Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию.
Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.
Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.
Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.
#для девушек
# набор массы
# питание
# протеин
# тренировка
# углеводы
Сохранить статью:
Что такое вздутие живота и как устранить.
Советы для легкого пищеваренияЧитать далее
Программа тренировок с собственным весом в домашних условияхЧитать далее
Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похуденияЧитать далее
Питание
- Рецепты
- Советы и диеты
- Сбросить вес
- Набрать массу
- Калькуляторы
- Спортивное питание
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро
Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер.
Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!
Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.
Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.
После прочтения статьи вы будете знать:
- какие принципы определяют рост мускулатуры;
- что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
- как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
- план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
- все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.
Принципы роста мышечной ткани
Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.
Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.
Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.
Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:
- силовые тренировки с дополнительным отягощением;
- правильный план питания с учетом КБЖУ;
- восстановление (сон, отдых).
Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.
Роль питания в увеличении мышц
Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.
Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.
Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:
- мясо, птица, дичь;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты и т.д.
При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление.
Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.
Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.
Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.
Типы телосложения
Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:
- Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
- Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
- Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.
У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.
Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.
Как питаться девушке, чтобы набрать массу
Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню.
Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.
Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.
Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.
Сколько нужно потреблять белка: список продуктов
Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.
Преимущества белка:
- термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
- чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
- стабилизирует уровень сахара в крови.
Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.
Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.
Список продуктов, богатых белком:
- мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
- птица – курица, индейка;
- яйца – куриные, перепелиные;
- молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
- рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
- морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
- бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.
Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина.
Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.
Жиры в рационе
Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.
Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.
Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.
Виды жиров:
- полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
- мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
- насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;
Источники и норма потребления углеводов
Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.
Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.
Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.
Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.
Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:
- крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- ржаной, отрубной хлеб;
- хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
- фрукты.
Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки
Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.
Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим.
Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.
Симптомы дефицита калорийности рациона питания:
- снижение мотивации к тренировкам;
- апатия, усталость;
- времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
- нарушение сна.
Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.
Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.
Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе.
Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:
Рассчитайте суточную норму калорий
Сколько калорий необходимо
женщине
для
набора мышечной массы:
Ваш уровень физической активности:
Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу
Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю
Средний
тренировки 3-5 раз в неделю
Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для набора мышечной массы:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Принципы питания при массонаборе для девушек
Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.
Дробное питание
Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.
Исключение вредных продуктов
Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.
Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:
- промышленные кондитерские изделия;
- сахар;
- газировка, пакетированные соки;
- фастфуд;
- жирную пищу;
- шоколад, конфеты, печенье и т.п.
Режим потребления углеводов
Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы.
Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.
Соблюдение питьевого режима
Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.
Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю
Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.
Питание после тренировки для набора массы
При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.
Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).
Спортивные добавки
Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:
Добавки для наращивания массы женщинам
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мифы о наборе мышечной массы у девушек
Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей.
Давайте развеем мифы.
Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными
Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.
Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:
- профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
- соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.
В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.
Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни
Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:
- повышению метаболизма;
- снижению катаболизма (разрушению мышц).
Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.
Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы
Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.
Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.
Пора сделать свой выбор.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.
Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.
Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.
Программа тренировок на массу
Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.
Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу
Теперь вы обладаете необходимой информацией о специфике массонабора, как и из каких продуктов составить еженедельное меню, а также в арсенале есть базовый тренировочный план.
Применив на практике знания и соблюдая принципы питания для набора массы, вы обязательно достигнете заветной цели. Вместе к успеху!
Десять быстрых советов для худых спортсменов — Блог о достижениях человека · Volt Athletics
/
Майк Бьюли
На заметку: в этой статье мы используем слово «тощий» для описания спортсмена с низким процентным содержанием жира и мышечной массы и не придаем ему никакого значения, уничижительного или иного.
Если вы худощавый спортсмен и ищете самый быстрый способ нарастить мышечную массу, вам обязательно нужно принять во внимание одну вещь. Эта штука? Ваша диета.
Как бы вам ни было неприятно это слышать, ваша диета будет определять ваши результаты.
Особенно для худых парней и девушек, если не будет правильной диеты для наращивания мышечной массы, вы останетесь того же размера, что и сейчас, независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале.
Метаболизм худощавых спортсменов быстрее, чем у большинства нормальных парней и девушек, поэтому будет казаться, что по мере того, как вы едите все больше и больше пищи, ваш метаболизм становится все быстрее и быстрее. Это похоже на то, что ваше тело пытается вас достать и не дать вам набрать вес.
К счастью, если вы используете правильные методы питания для наращивания мышечной массы, вы можете обойти это. Это не обязательно будет легко, но это можно сделать, и вы сможете раскрыть новую сухую мышечную массу, как никогда раньше.
Давайте рассмотрим 10 БЫСТРЫХ СОВЕТОВ, которые вам нужно знать, если вы хотите узнать самый быстрый способ нарастить мышечную массу.
1. Ешьте орехи по рег.
Самое первое, что должен сделать худощавый парень/девушка, это начать регулярно перекусывать орехами.
Орехи легко упаковать и носить с собой, и они могут легко обеспечить вас 300+ калориями в одной горсти.
Это очень простой способ мгновенно увеличить потребление калорий и добиться безопасного набора веса. Кроме того, они занимают так мало места в желудке, что вы даже не заметите, что поели.
Как ты готовишься к сезону? Начать бесплатное обучение прямо сейчас →
2. Ешьте сухофрукты (и свежие).
Еще один быстрый прием, который поможет получить больше калорий, — чаще выбирать сухофрукты, а не свежие фрукты. Хотя свежие фрукты, безусловно, полезны и являются частью хорошей диеты для наращивания мышечной массы, они насыщают вас быстрее, чем сухофрукты.
Если вам действительно трудно соблюдать норму калорий, чаще выбирайте сухофрукты. На самом деле, смешайте немного сухофруктов с орехами, упомянутыми выше, в свою собственную питательную и калорийную смесь. Это отличный перекус между занятиями.
3. Ешьте овес холодным.
Овсянка — это фантастический источник углеводов, который рекомендуется при любой диете для набора мышечной массы, но худым спортсменам лучше подавать ее в холодном виде. Приготовленная овсянка занимает слишком много места в желудке и мгновенно вызывает чувство сытости при очень небольшом количестве калорий.
Однако ешьте ее сырой, и вы легко сократите калорийность овсянки на 400-500 калорий, плюс добавьте молоко, которое вы наливаете поверх нее. Добавьте немного нарезанных орехов, изюм и, может быть, даже столовую ложку или две арахисового масла для большего вкуса, и у вас будет очень калорийный завтрак для начала дня.
4. Ешьте много нежирного мяса и жирной рыбы.
Два основных источника белка, которые вы должны иметь в своем арсенале для наращивания мышечной массы, — это нежирное красное мясо и жирные сорта рыбы.
Оба они отлично подойдут худощавым парням и девушкам, потому что они не только обеспечивают белок, необходимый для наращивания сухой мышечной массы, но также дадут вам немного полезного жира. Это означает, что вы будете потреблять больше калорий в целом с этими вариантами, приближая вас к своей цели – безопасному набору мышечной массы.
Хотя курицу и индейку определенно можно есть, убедитесь, что вы потребляете высококалорийные источники белка хотя бы несколько раз в неделю.
Начните тренироваться БЕСПЛАТНО в интеллектуальном приложении Volt для тренировок. Узнайте больше здесь →
5. Пейте калории.
Следующий быстрый совет для худощавых спортсменов — убедитесь, что вы выпиваете часть калорий. Большинство людей не будут регистрировать жидкие калории, как калории твердой пищи, поэтому вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня, если будете пить более калорийные напитки. Шоколад или обычное молоко, протеиновые коктейли или сок V8 для дополнительных питательных веществ — все это отличные варианты для вас.
Фраппуцинно? Не так много.
6. Ешьте шесть раз в день.
Вы должны есть от 6 до 8 раз в день, чтобы нарастить мышечную массу. Чем чаще вы едите, тем меньшими могут быть эти приемы пищи, и тем более терпимым будет их прием. Кроме того, вы, скорее всего, сможете съедать больше калорий в течение дня, так что это беспроигрышный вариант на этом фронте.
7. Избегайте продуктов с низкой плотностью.
Следующий совет, которым должны руководствоваться все диетологи, направленные на наращивание мышечной массы для худых спортсменов, заключается в том, чтобы избегать слишком большого количества продуктов с низкой плотностью. Это включает в себя большие объемы свежих фруктов и овощей, супы, приготовленную овсянку, попкорн и любую другую пищу, которая предлагает большой объем при небольшом количестве калорий. Вместо этого вам нужно противоположное: продукты с наибольшей плотностью калорий, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от затраченных средств.
8. Смажьте миндальным маслом.
Если вы худощавый парень, соблюдающий диету для наращивания мышечной массы, миндальное масло — ваш лучший друг. Наносите натуральное миндальное масло на все, что возможно: свежие фрукты, тосты из цельнозерновой муки, рогалики и т. д. Это быстрый и простой способ увеличить потребление калорий и безопасно нарастить мышечную массу.
9. Готовьте еду заранее.
Предварительное приготовление пищи также является обязательным, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы. Большинству худощавых парней и девушек будет трудно найти время, чтобы приготовить достаточно еды каждый день, но если вы готовите большими партиями, это становится намного проще. Помните: вы можете легко заморозить большинство продуктов для последующего употребления, чтобы еще больше сократить время приготовления.
Как ты готовишься к сезону? Начните тренироваться бесплатно прямо сейчас →
10. Избегайте встрясок для набора веса.
Наконец, одна вещь, которую вы не должны делать в своей диете, чтобы нарастить мышечную массу, — это употреблять коктейли для набора веса. Коммерческие коктейли для набора веса, как правило, содержат много сахара и бедны питательными веществами, поэтому вместо этого приготовьте свои собственные. Сделайте их с протеиновым порошком, молотым овсом и молотым льняным семенем или сушеным кокосом для полезных жиров. Смешайте с молоком и, если у вас есть блендер, с замороженными фруктами.
ВЫВОДЫ
Помните: никакая диета для наращивания мышечной массы не будет полноценной без надлежащего плана тренировок. Если вы собираетесь заставить свое тело превратить лишние калории в сухую мышечную ткань, вы должны заставить эти мышцы работать. Силовые тренировки по периодизированной программе наряду с соблюдением этих 10 быстрых советов по питанию помогут худым спортсменам безопасно и быстро нарастить сухую мышечную массу.
Оставайтесь с нами для наращивания мышечной массы, часть 7, где я поделюсь некоторыми из моих любимых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться в тонусе весь день.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальное приложение Volt для тренировок. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.
Майк Бьюли, Массачусетс, CSCS, C-SPN, USAW-I , является приглашенным автором блога Volt. Он является тренером по силовой и физической подготовке в Университете Клемсона, специалистом по спортивному питанию и основателем онлайн-платформы по питанию NutraCarina.
Обращение ко всем худощавым девушкам: это ваше полное руководство по набору мышечной массы
Вот что касается набора мышечной массы. От худеньких и стройных до фигуристых и сладострастных — все женщины должны набрать мышечную массу.
Нет, прирост мышечной массы, о котором мы говорим в этом сценарии, даже отдаленно не приближается к массивности Сильвестра Сталлоне или Джона Абрахама.
На самом деле, из-за относительно меньшего количества тестостерона в вашем организме по сравнению с мужчинами, вы, возможно, никогда не сможете достичь их уровня мышечной массы. До тех пор, пока вы не только едите, но и дышите, добавки.
Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте просто поговорим о создании, укреплении и обретении того, что естественно существует в нашем теле. Все это для того, чтобы вы были здоровы, не получили с возрастом слабых мышц и костей, чтобы у вас был обмен веществ, работающий со скоростью света.
Да, увеличение мышечной массы может сделать вас полнее, если вы считаете себя слишком худым. Но в качестве плюса вы также можете воспользоваться преимуществами, упомянутыми выше. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим рекомендациям:
Во время тренировки помните:
1. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями
Тренировки с отягощениями в основном включают движение конечностей против сопротивления, создаваемого вашим телом, гравитацией земли, весом гантели, ленты или утяжелители, которые вы используете во время тренировки.
Поверьте нам, ничто не работает лучше, чем тренировки с отягощениями, если ваша цель — нарастить здоровую мышечную массу.
На самом деле, несколько исследований, в том числе одно, опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показали, что худые женщины быстро набирают мышечную массу, когда регулярно занимаются силовыми тренировками.
2. Делайте большие и медленные тренировки с отягощениями
Остынь! Никто не просит вас начать поднимать 100 кг веса в первый же день. Вы всегда можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. Потому что, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics , поднятие тяжестей при выполнении хороших и медленных повторений может помочь вашему делу, как никакое другое.
Подъем — это здорово, но начинать нужно медленно. Изображение предоставлено: Shutterstock
На случай, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «мужественно» из-за поднятия тяжестей, мы должны еще раз напомнить вам, что уровень тестостерона в организме женщины намного меньше, чем у мужчины.
И поскольку этот гормон вносит огромный вклад в наращивание мышечной массы, набрать массу должно быть наименьшей из ваших проблем.
3. Нацельтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировку всего тела
Нельзя отрицать тот факт, что работа с определенной группой мышц, например, с бицепсом, в определенный день может заставить ваши мышцы бицепса расти и становиться сильнее. сильнее. Тем не менее, выполнение сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы и т. д., которые задействуют более одной группы мышц, может сэкономить вам много времени в тренажерном зале, задействовав разные мышцы всего одним упражнением. Чего еще ты хочешь от жизни?
Во-вторых, в то время как часы на беговой дорожке могут привести к потере мышечной массы вместе с жиром, потратив хотя бы первые 15-20 минут тренировки на кардиотренировку, которая учащает сердцебиение, можно разогреть мышцы, снизить риск травм и подарить вам подтянутую нижнюю часть тела вашей мечты.
Ваша диета тоже важна.
Так что запомните это руководство:
1. Увеличьте потребление калорий
Согласно исследованию, опубликованному в Европейский журнал клинического питания . Теперь это увеличение веса может быть связано с задержкой воды, увеличением жира или столь желаемым увеличением мышечной массы. Это просто зависит от формы пищи, которую вы выберете, чтобы увеличить потребление калорий, в идеале на 300-500 калорий в день для первоначального прироста.
2. Правильно питайтесь
Суть в том, чтобы съедать около 2000-2500 калорий в день. Излишне говорить, что если вы считаете это своим бесплатным пропуском к нездоровой пище, вы обязательно получите взамен вес жира и воды. Однако, если вы едите больше белка, у вас, очевидно, больше шансов нарастить мышечную массу.
Богатый источник белка, яйца отлично подходят, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Изображение предоставлено: Shutterstock
Итак, ешьте больше яиц, куриной грудки, бобовых и чечевицы, творога и ростков, так как они также содержат аминокислоту для наращивания мышц под названием лейцин.