Как набрать массу тела худой девушке и накачать попу: Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

1 февраля 2021

Спорт и фитнес

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
• В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
• У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

• Как качать спину
• Как качать плечи
• Как качать бицепс
• Как качать трицепс
• Как качать грудные мышцы

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано, если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

• Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы
• Можно ли накачать мышцы после 60 лет
• Почему размер и сила мышц — не одно и то же
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Как набрать вес девушке.

Как поправиться худышкам

Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам

Девушки вечно переживают по поводу своей внешности. Одни худеют, а другие считают себя слишком худыми и мечтают набрать вес. Я люблю девушек и помогу решить данную проблему.

Сложного ничего нет. По мимо вопроса как поправиться худышкам, мы разберем как в целом корректировать фигуру девушке, какие нужно делать упражнения, нужен ли спорт зал, какое питание необходимо.

Питание для набора веса худышкам
Если вас не интересует подтянутая спортивная фигура, и вам просто нужно поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его на практике. Недели через две вы заметно поправитесь! Но если вам нужно не просто потолстеть, а улучшить свою фигуру, то дочитайте эту статью до конца и результат вас приятно удивит!

Проблемные зоны женщин

Как я уже говорил в других статьях, фигура мужчины и женщины формируется по-разному, хотя вы это и без меня знаете. Соответственно проблемные зоны у них тоже разные.

У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.

Проблема первая.

Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса.

Вторая проблема.

Бедра. Ту две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целюлит, либо слишком худые и не мясистые.
Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. Об этом ниже.

Третья проблема.

Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская.
Решение проблемы: если большая то нужно просто сжигать жир, если маленькая и плоская, то читайте статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях».

Основные проблемные зоны мы определили, а теперь перейдем ближе к практике.

Как набрать вес девушке

И так заветный вопрос, точнее ответ. Если вы просто хотите поправиться на 2кг то следуйте рекомендациям в этой статье. Там даны простые рецепты для набора веса. Но если вы действительно худышка, то вам нужно нарастить несколько килограммов мышц, тогда ваша фигура станет не только мясистее, но и более упругой, что хочется каждой худышке.

Вас наверное пугают даже мысли о том, что бы набрать несколько кг мышц. Но не пугайтесь в Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину тоже не станете похожи. Вы видели фитнес девушек? У них хорошая фигура? Вот! А они поднимают железо, тренируют мышцы, что бы достичь такой фигуры.

Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира, он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

В первую очередь девушкам следует тренировать ноги, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю. Тренируя эти мышечные группы, так же захватываются ягодицы. На руки должна ложиться только косвенная нагрузка. Основной акцент всегда делайте на ноги.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превратитесь в стройную и красивую леди.

Главные упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

• Приседания

• Приседания с широкой постановкой ног

• Сведение ног в тренажере

Самые действенные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц:

• Становая тяга на прямых ногах

• Наклоны вперед с грузом

Упражнения на икры:

• Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)

• Подъемы на носки на одной ноге

Упражнения на трицепс:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями

• Жим гантели, штанги, качана капусты над головой

Этот не большой список упражнений, которые может делать любая девушка.

Если вы тренируетесь в зале

Что бы на набрать вес девушке я рекомендую пойти в тренажерный зал, там есть необходимое оборудование. Главное что бы постепенно ваши рабочие веса выросли. В приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50кг. Вам будет достаточно. В становой тяге можно ограничиться 40-50кг.

Главное начинать с маленьких весов и делать большое кол-во повторений

Методика тренировок

• Общая разминка, растяжка

• 20раз за одни подход.

• 2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.

• 3 рабочих сета

• 2-3 упражнения в день максимум

• 3 тренировки в неделю

Это позволит вам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните что это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

Первый день

Второй день

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз

• Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

Третий день

• Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз

• Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе не указанны разминочные подходы. Делайте перед первым упражнением хотя бы 2 разминочных сета! Если Если вы приседаете пока без груза, то разминайтесь в малом кол-ве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде. Когда вы начнете делать упражнения с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.

Разминка нужна, что бы разогреть мышцы, связки и суставы для работы. Без разминки вы просто приносите существенный вред своему организму.

Если вы тренируетесь дома

Набрать вес девушке можно и дома, чего не скажешь о парнях. Хотя нужно сделать или купить кое-какое оборудование. Например у вас нет гантелей. Не проблема. Возьмите обычную пластиковую бутылку, налейте в нее воды и гантеля готова.

В случае с приседаниями одной бутылкой не отделаешься. Возьмите пятилитровую баклашку от пива или бутылированной воды, наполните ее водой. Когда этого веса будет мало наполните ее песком. Во время приседаний с широкой постановкой ног держите ее за ручку между ног и приседайте. Так же можно связать несколько бутылок между собой.

Когда приседаете в обычной стойке, то груз держите по бокам в опущенных руках или поднимите его до уровня плеч и часть бутылки положите на плечи.

Для удобства можно приделать к бутылкам ручки из ткани. Особых навыков в шитье здесь не нужно, так что думаю справитесь. Или ждите обновлений. В в планах есть сделать целый ряд статей, о том как сделать различное тренировочное оборудование у себя дома. Может будет небольшой мини-курс, бесплатный!

Вредные советы

Я ужаснулся когда почитал, что советуют на многих женских сайтах по вопросу как девушке набрать вес или как поправиться худышкам. Таких страшных советов я еще не видел!

Следуя этим советам вы угробите свое здоровье!

Вот некоторые из них:

• По меньше двигайтесь

• Ешьте на ночь, особенно сладкое и мучное

• Налегайте на тортики, мучное и сладкое

• И прочий бред

Никогда так не поступайте! На этом у меня все! До встречи на страницах Фактора Силы. А на последок посмотрите видео в веселыми и очень креативными котятами)))

Смотри еще

Инструменты страницы

• Наверх

Как сделать попу больше и при этом оставаться стройной

Добавьте целевые упражнения для ягодиц в свою программу фитнеса и диеты, чтобы сделать попу больше и оставаться стройной.

Изображение предоставлено:
kovaciclea/E+/GettyImages

Большая ягодичная мышца — главная мышца ягодиц — самая большая мышца в вашем теле. Если у вас не такой большой, как вам хотелось бы, силовые тренировки помогут ему вырасти.

«Тощий» субъективен. Если ваше представление о худобе похоже на беспризорность, вам придется отказаться от этого, если вы хотите большую попу. Но, вопреки распространенному мнению, силовые тренировки не сделают вас громоздкими. Вы по-прежнему можете оставаться стройным, создавая при этом более дерзкий зад.

Видео дня

Подсказка

Получите большую попу и тонкую талию, соблюдая здоровую диету, следуя программе кардио- и силовых упражнений и выполняя целенаправленные упражнения для ягодиц.

Основы набора мышечной массы

Тренировки с отягощениями вызывают крошечные разрывы мышечных волокон. После тренировки тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее. Насколько они вырастут, зависит от генетики, вашего рациона, режима тренировок и других факторов. Если вы сейчас худы, добавление небольшого количества мышц не изменит этого.

Ключи к тому, чтобы оставаться стройным

Упражнения и здоровое питание — ключ к тому, чтобы оставаться стройным. Выполнение регулярных сердечно-сосудистых упражнений помогает сжигать калории и жир, а диета с большой добычей требует соблюдения питательного плана питания с контролем калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Выполняйте кардиоупражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, на 30 минут несколько раз в неделю. Меняйте свой распорядок: бегайте в один день, катайтесь на велосипеде в другой, посещайте уроки аэробики или отправляйтесь в поход с собакой. Если у вас мало времени, вы можете сделать быструю интервальную тренировку на беговой дорожке. В течение 15-20 минут чередуйте периоды спринта с равными периодами бега трусцой. Обязательно разогрейтесь заранее и остыньте после.

Наращивание сухой мышечной массы также помогает предотвратить увеличение веса. Ваше тело сжигает калории для наращивания и поддержания мышечной массы, что ускоряет метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваш метаболизм.

Силовая тренировка всего тела

Хотя ваша цель — большие ягодицы, вы не должны делать упражнения только для ягодиц. Если вы хотите иметь здоровое, стройное тело с хорошо функционирующим метаболизмом, вам необходимо выполнять силовые тренировки всего тела. Включите упражнения, направленные на руки, плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота, спину, бедра и икры, а также ягодицы. Наряду с большими ягодицами у вас также будут подтянутые ноги, пресс и руки. Вы будете довольны результатами.

Подробнее: Существуют ли упражнения, которые помогут вам увеличить попу?

Лучшие упражнения для ягодиц

Когда дело доходит до подтяжки ягодиц и избавления от худобы, одни упражнения лучше других. Эти четыре упражнения были научно изучены Американским советом по физическим упражнениям и доказали свою эффективность.

Приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени и бедра, направляя бедра назад и вниз, как будто садитесь на стул. Держите плечи назад, а туловище прямо. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу; затем встаньте в положение стоя. Напрягите ягодицы в верхней точке — это очень важно.

Для начала можно делать приседания без веса, а затем постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или штанги. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы ваши ягодицы чувствовали усталость в последнем повторении каждого сета.

Шаги вверх: Расположите ящик или скамью перед собой. Поставьте правую ногу на скамью. Перенесите свой вес на эту ногу и поднимитесь, используя только правую ногу. Сожмите ягодицы в верхней точке. Шагните вниз и повторите от восьми до двенадцати повторений. Поменяйте стороны.

Добавьте вес при подъемах на ступеньки, взяв по гантели в каждую руку, или держите их над головой для еще большего усложнения.

Разгибание бедра на четвереньках: Напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Поднимите правую ногу вверх и держите колено согнутым под углом 90 градусов. Согните ногу и поднимите ногу, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Опустите ногу, не касаясь колена; затем повторите. Сделайте от восьми до двенадцати повторений; затем поменяйте стороны.

Добавьте вес, спрятав гантель за коленом работающей ноги.

Выпады: Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена под углом 90 градусов, убедившись, что переднее колено не выходит за переднюю лодыжку. Опускайтесь вниз, пока ваше заднее колено не окажется на несколько дюймов над землей; затем снова подняться. Повторите от восьми до двенадцати повторений на каждую сторону.

Добавьте вес, взяв гантели в каждую руку.

Подробнее: секретов, как быстро накачать большую попу

ПРОВЕРЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ХУДЫХ ДЕВУШЕК, ЧТОБЫ ИМЕТЬ ФОРМАТИЧЕСКИЕ ФОРМЫ И МЫШЦЫ – Bellisima Fitness

1 Комментарий к ДОКАЗАННЫМ СОВЕТАМ ДЛЯ ТОЩИХ ДЕВУШЕК, ЧТОБЫ ИМЕТЬ КРИВЫЕ И МЫШЦЫОпубликовано в разделе Фитнес, Увеличение веса Автор Nkeoma DND AguОпубликовано 23 июля 2016 г. 1 апреля 2022 г. Tagged Кривые телосложения, Здоровое увеличение веса, Увеличение мышечной массы для худых девушек, Нигерийка девушки, нигерийские женщины, от худощавых до фигуристых, не скользят, Прибавка в весе

Ты худенькая девушка?

Хотите набрать вес и фигуру?

После моего последнего поста о худых парнях худые девушки попросили пост, чтобы помочь им с одним очень важным делом. Кривые! Им надоело носить короткие джинсы под джинсовыми брюками, чтобы выглядеть округлыми. «Как долго я буду носить корсет для ягодиц»? — нетерпеливо спросил меня один из них. «Вы должны удалить его иногда, вы знаете».

Итак, в этом посте мы будем говорить о худых девушках и о том, как они могут перейти от буквы i к цифре 8.

Если вы все еще читаете это, то я думаю, вы, должно быть, устали от людей, которые спрашивают вас, не больны ли вы . Давать вам непрошеные советы о том, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес. Однажды клиентка сказала мне, что кто-то попросил ее съесть мороженое, безалкогольные напитки и колбасу. Она набрала вес; на ее животике. Они могут даже спросить с искренним или злонамеренным беспокойством, есть ли у вас проблемы с едой дома? Когда вы в последний раз дегельминтизировали? Вместо того, чтобы грустить и обижаться, вы должны быть счастливы. Вы должны быть счастливы, что вам повезло с адским метаболизмом. Вы знаете, сколько люди тратят, чтобы похудеть, но вы, когда садитесь, сжигаете жир, а когда спите, сжигаете жир. Вашему телу для этого не нужна ваша помощь; он может сделать это самостоятельно.

Да, я знаю, скажете вы, но мне нужно немного набрать вес и мне нужны формы, а у меня их нет. Я похож на микрофон.

Что ж, какой бы ни была причина, по которой вы хотите форм, пока вы хотите форм и мускулов, этот пост для вас.

Вот проверенные практические шаги, которые помогут вам перейти от буквы i к цифре 8

• Ешьте много чистой и здоровой пищи

Набрать вес для худеньких девушек, как правило, сложно из-за метаболизма, который всегда в огне, сжигая все, что вы едите, в сочетании с тем, что вы привередливы в еде и не едите достаточно.

Еда — это основа набора веса, фигур и мышц. Если он не крепкий, все остальное рушится, как дом со слабым фундаментом. Если вы хотите построить небоскреб, вы не сделаете фундамент бунгало; если вы это сделаете, он рухнет. Дом, который вы строите, — это ваше тело. Стиль — увеличение веса, кривые и мускулы. Основа — еда. Вкусная, питательная и здоровая еда. Вы должны избегать обработанной пищи и нездоровой пищи. Вы же не хотите столкнуться с такими проблемами со здоровьем, как диабет, HBP или высокий уровень холестерина.

Ешьте часто и полезно. Не истощайте свой запас энергии. В вашем теле нет лишнего жира, который нужно сжечь. Люди, которые хотят похудеть, очень изобретательны в изобретении здоровых и нездоровых способов заставить своего мальчика сжигать жир. Потеря веса не является вашей целью. Увеличение веса – ваша цель.

Я рекомендую 5-6 приемов пищи в день. Это будет держать энергетический запас или резерв вашего тела в избытке, а не в дефиците. Это будет означать потребление большего количества калорий. До 300 – 500 дополнительных калорий в день.

• Пить воду после еды не ранее
• Ешьте фрукты после еды не ранее

Вы соблюдаете это правило, потому что не хотите обуздывать аппетит или минимизировать потребление пищи. Постепенно увеличивайте ежедневное потребление пищи.

Ваше тело — очень умный мусоросжигатель, поэтому в тот момент, когда вы начнете прогрессивный перегрузка кормлением , оно захочет сохранить баланс, поэтому попытается заставить вас не есть, заставляя вас терять аппетит. Дай отпор. Ешьте, даже если вы не голодны и знаете, что должны поесть.

Продукты, которые вы должны употреблять:

• Йогурт
• Овес с молоком
• Ореховое масло на яблочном хлебе
• Ям
• Фасоль
• Суп с пшеничной бамией, овощным супом из кокоям и горьким супом из листьев
• Овощное жаркое с курицей
• Рис
• Сладкий картофель
• Рыба
• Тыква (Аню
• Яйцо
• Подорожник

Это не исчерпывающий список; добавить свою любимую еду. Ждать, пока вы потеряете сознание от голода, прежде чем поесть, не рекомендуется. Ешьте по крайней мере через 20-30 минут после подъема с постели утром.

Вот пример плана питания на 1 день.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить план тренировок Ultimate Curves исключительно для худых девушек, чтобы получить пошаговые инструкции и рекомендации, чтобы добиться красивых форм, здорового веса и заметно подтянутого тела.

• Кардио? Нет, спасибо

Опять же, как я и говорил худощавым парням, держитесь подальше от длительных кардио. Держитесь подальше от беговой дорожки и эллиптического тренажера. Вы не хотите сжигать жир или терять вес. Тренироваться и питаться как одному нет смысла. Ваш подход должен быть другим.

Не бегать и не бегать.

Причина, по которой я не рекомендую кардио, заключается в следующем:

• Кардио сжигает калории за счет расщепления жира и энергии (помните о запасах энергии)
• Cardio продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки. Вам не нужен «дожигатель»

Прыжки с трамплина, подъемы на ступеньки и берпи сейчас не являются вашими основными задачами.

• ВИИТ

Задумайтесь на секунду; Посмотрите на бегунов на длинные дистанции и марафонцев, они высокие долговязые, без выраженных мускулов. Что на 100 метров – да! Короткое расстояние, высокая скорость. Это то, что вам нужно.

Упражнения этой категории включают; приземистые прыжки и выпады.

ПРИМЕР HIIT 1-ДНЕВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ХУДОЙ ДЕВУШКИ

• Тяжелые веса

Нет, ты не превратишься в невероятного Халка. Использование 2-килограммовых гантелей поможет вам развить выносливость, но не даст вам тех красивых очерченных рук, которые отлично смотрятся в спагетти-нитках. Для этого вам нужны веса, которые бросают вызов. Когда вашей мышце бросают вызов, она ломается. Это займет время, чтобы восстановить себя, и это то, что дает вам определение. Не поддавайтесь искушению сделать все сразу. Стремитесь к прогрессивной перегрузке.

Начните с веса 3 кг, а затем доведите до 4 кг

Начните с 2 подходов, а затем доведите до 3 подходов

Начните с 6 повторений, затем перейдите на 8, 10 и 12 повторений

Подъем или приседание до отказа не вариант. Это не безопасно и не нужно. Слушайте свое тело. Узнайте, когда остановиться.

• Использовать составные движения

Комплексные тренировки — это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Жим над головой — это хорошо, но когда вы выполняете его с приседаниями, это приносит пользу вашим ягодицам, прессу, рукам и ногам. Приседания должны быть одним из ваших упражнений.

Приседания и выпады полезны для вашего тела несколькими способами. Это ваше повседневное движение. Приседания — это то, что вы делаете, когда сидите или поднимаете штангу, а выпады — это когда вы идете или бежите. Ваше тело знакомо с этими двумя составными движениями. Вы просто добавляете некоторые элементы, такие как реверанс и прыжки, чтобы сделать его более сложным.

Как сделать идеальное приседание

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова прямо. Ваша спина должна быть прямой, а не округляться или выгибаться. Твой животик подтянут и подтянут. Аккуратно опустите попой вниз, как будто позади вас стоит стул, и вы хотите сесть на него. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Ваш вес должен быть на пятке. Опускайтесь так низко, как вам удобно. Поднимаясь, оттолкнитесь от земли, наклоните таз и напрягите ягодицы.

Ваша цель — тренироваться 4-5 раз в неделю. Настойчивость важна. Не прекращайте тренировки. Вашему телу не нужны никакие предлоги, чтобы похудеть. Это очень хорошо получается. В тот момент, когда вы перестанете поднимать тяжести и правильно питаться, вы можете вернуться к своему «железному я».

• Прежде всего учитесь отдыхать

Сейчас не время для ночных социальных сетей. Если вы не ложитесь спать вовремя, вы не получите достаточного отдыха. Вы будете вставать уставшими и не желая вставать и тренироваться или идти в спортзал.

Если вы ложитесь спать рано, утром вы чувствуете себя более энергичным. Чем больше у вас энергии, тем больше у вас шансов на тренировку.

Чтобы набрать вес, вам нужно отдыхать и научиться справляться со стрессом позитивным образом. Йога — хороший способ расслабиться.

Вам очень важно отдыхать между подходами. Это поможет вам восстановить энергию, необходимую для завершения тренировки.

Каждый день ты должен правильно питаться, а потом 4-5 раз в неделю ты тренируешься, используя все, что ты только что прочитал.