Разное

Как набрать массу девушке: Как набрать вес девушке в домашних условиях: принцип питания и пример меню для женщин, чтобы поправиться

admin

Содержание

работающие советы, чтобы быстро накачать мышцы

Набрать мышечную массу часто бывает непросто. Особенно худощавым парням и девушкам. Интенсивные тренировки не помогают, килограммы прибавляются неохотно, но мысли о красивом теле не дают спокойно спать по ночам. Но не стоит отчаиваться: способы всегда есть, однако легкой прогулки не получится. Набор массы – сложная работа, требующая значительных усилий.

Теги:

Спорт

спорт и здоровье

спортивное тело

Занятия спортом

Спортивное питание

Freepik

В современном мире то и дело приходится слышать о проблемах с весом. Однако большинство стремится избавиться от лишних килограммов, тогда как те, кому наоборот нужно набрать вес, практически не встречаются. Будто их и не существует в природе.  

Содержание статьи

Но на самом деле проблема с недостаточной массой тела также распространена. И зачастую она гораздо серьезнее проблемы похудения. Набрать массу, особенно здоровую, мышечную, часто значительно труднее, чем сбросить несколько килограммов. Однако надежные способы есть. И сегодня мы расскажем об основных из них.

Типы телосложения

Почти любой разговор о том, как набрать мышечную массу мужчине или женщине начинается с определения типа телосложения. Некоторые фитнес-тренеры и диетологи вообще считают этот вопрос основным, с которым нужно определиться перед тем, как рекомендовать план тренировок и составлять программу питания. 

Однако все не так однозначно. Существует условно три типа телосложения:

  • эктоморфы;
  • мезоморфы;
  • эндоморфы.

Первые отличаются узким скелетом, тонкими костями и практически полным отсутствием жировой прослойки. Определить эктоморфа достаточно легко: он высокий, худой, зачастую без лишнего жирка. Толщина его запястий редко превышает 17 сантиметров. Людям с данным типом телосложения практически нереально набрать массу. Как жировую, так и мышечную. Именно для эктоморфов актуален вопрос, как набрать массу худому парню.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мезоморфы – это универсалы. Они обладают плотным телосложением, атлетичны и при регулярных тренировках легко набирают мышечную массу. Но также легко набирают и жир, если пренебрегают питанием и занятиями спортом. Впрочем, для них это не проблема: мезоморфы легко сбрасывают вес при необходимости.

В отличие от эндоморфов. Им избавиться от лишних килограмм практически невозможно. А набирают они их с феноменальной скоростью. Эндоморфа отличает массивный скелет и крупные габариты. Это настоящие гиганты, которые способны стать мощными атлетами при соблюдении строгих диет и регулярных тренировках.

Кажется, что все просто, однако найти чистого эктоморфа или эндоморфа в реальности практически невозможно. Разделение на типы крайне условно. Большая часть людей не обладает четко выраженным типом телосложения. Исключения существуют, но они редкость. 

Как растут мышцы

Чтобы нарастить мышцы, нужно понимать, какую функцию они выполняют и как растут. Мышцы – это органы, которые состоят из мышечной ткани. Она способна сокращаться от электрических импульсов, которые посылает наш мозг. Сокращение мышечной ткани приводит к движению. 

То есть, мышцы нужны нам, в первую очередь, для взаимодействия с этим миром. Но у них есть ограничения: они могут утомляться и способны лишь на ограниченную нагрузку. Это означает, что у мышц есть предел. И у каждого человека свой мышечный предел. Кто-то способен поднимать руками 100 килограммов, а для кого-то подъем и 20 килограммов станет непреодолимым препятствием. Предел зависит от размера мышц и их тренированности. Чем больше мышечной ткани у человека, тем выше его предел.

Однако каждый человек может существенно увеличить свои физические показатели. Способность всех живых существ – адаптация к меняющимся условиям. Если раньше человек никогда не поднимал тяжести, потребности в сильной мускулатуре не существовало. Однако с повышением нагрузок она появилась: начался рост мышц. 

В этом и кроется основной успех роста: повышение физических нагрузок для достижения результата. Но если бы все было так просто, то каждый человек мог бы запереться в зале на несколько месяцев и выйти оттуда качком. Но этого не происходит. Почему?

  • У каждого человека есть предел роста, заложенный генетикой;
  • Для увеличения объема мышечной ткани нужны строительные элементы;
  • Мышцы не растут во время нагрузок. 

С генетическим пределом все ясно: нельзя стать высоким, если ты низкий. Остается лишь смириться. Со строительным материалом тоже все более или менее понятно: создать что-то без ресурсов невозможно. 

Однако третий пункт часто вызывает вопросы у новичков. Людям кажется, что именно на тренировке их мышцы начинают безудержно расти, поэтому тренироваться нужно как можно больше и интенсивнее.

Нет, во время тренировок мышцы рвутся, иногда разрушаются, но точно не растут. Мышечная ткань появляется лишь во время отдыха. Организм «залечивает» разрывы мышц, наращивая на них новую ткань. И делает это, когда человек отдыхает. 

Поэтому три составляющих успешного набора массы – это:

  1. Качественное питание;
  2. Качественный длительный отдых;
  3. Адекватные нагрузки.

И физические нагрузки оказались на третьем месте неспроста. Они играют наименьшую роль в росте мышц.

За сколько можно набрать мышечную массу

В сети есть куча роликов, в которых люди буквально за несколько месяцев набирали 10-15 килограмм мышечной ткани. Это всегда выглядит эффектно и заряжает мотивацией. Увы, но эти видео не имеют ничего общего с реальностью, поэтому не стоит лишний раз очаровываться. 

Люди на видеороликах чаще всего занимались спортом до этого. Они не добиваются формы с нуля, а возвращают утраченное. Поэтому они прогрессируют в десятки раз быстрее новичков.

Также некоторые атлеты из роликов часто злоупотребляют химическими добавками. Употреблять подобное запрещено. А новичкам еще и бесполезно: результата не будет, лишь проблемы со здоровьем. 

Лучше ориентироваться на реалистичные цифры. Тем более, новичок в спортзале может добиться впечатляющих тренировок. В первый год занятий реально набирать по 1-1,5 килограмма чистой мышечной массы в месяц.  

На второй год цифра снижается до 600-700 грамм в месяц. И так с каждым годом: наблюдается устойчивое снижение до тех пор, пока человек не достигнет своего генетического предела. 

Также следует помнить: скорость набора массы примерна и справедлива для мезоморфов. Те же эктоморфы едва ли смогут набирать мышцы с такой же скоростью. Хотя правильно составленная программа питания способна творить чудеса. 

Второй важное замечание: скорость набора веса будет значительно выше, чем 1-1,5 килограмма в месяц. По крайней мере для мезоморфа. Это связано с тем, что физические тренировки сильно разгоняют метаболизм. Человек начинает есть значительно больше и обрастает не только мышцами, но и килограммами жира. 

В среднем, мезоморф набирает столько жира, сколько и мышц в течение одного месяца тренировок. Ничего страшного в этом нет, так как избавиться от лишних килограмм будет несложно. 

Советы по набору массы

Прежде чем прислушиваться к тем или иным советам, следует помнить, что их слепое выполнение не гарантирует результата. Лишь работая со специалистом, который составит индивидуальную программу тренировок и питания, можно добиться значительного успеха в кратчайшие сроки.

Питайтесь правильно

60% в успехе набора массы зависит от питания. Организму жизненно важен белок для наращивания мышечной ткани, поэтому придется скорректировать свой рацион. Что нужно есть, чтобы набрать массу – вопрос риторический. Ответить на него однозначно невозможно.

Желательно употреблять около одного грамма белка на килограмм веса в день. Однако не нужно забывать о жирах и углеводах! Питание должно быть сбалансированным и содержать от 2,5 тысячи килокалорий для успешного набора мышечной массы.

Эктоморфам так и вообще придется есть от трех тысяч килокалорий в сутки. Это очень много. Желудок не будет справляться с такими объемами пищи, поэтому для успешного переваривания нужно будет добавить в рацион огромное количество овощей, либо приобретать ферменты и пользоваться спортивным питанием.

Помните о спортивном питании

Часто любят говорить, что без спортивного питания набрать вес не получится. Несчастный эктоморф верит в это, покупает банку дорогого протеина, усиленно его принимает, но не получает никакого эффекта, кроме посещения туалета по 5-6 раз в день.

Спортпит – это не панацея, не замена обычной еде и уж точно не вещь, необходимая каждому. Если с диетой все нормально, то острой необходимости в спортивном питании нет.

Если же вы чувствуете, что пищи не хватает, то не бегите за протеином. Спортивное питание должен назначать специалист, учитывая ваши особенности. Например, эктоморфу лучше подойдет гейнер для набора массы, но уж точно не протеин.

Тренировки

Без нагрузок эффекта не будет. Однако нагрузки нагрузкам рознь. Часто можно увидеть новичков, которые с упоением качают руки, игнорируя другие части тела.

Эффект от таких занятий будет, но едва ли значительный. Хорошая тренировка – это работа над несколькими группами мышц. Причем стоит задействовать как большие группы мышц (спина, грудь), так и малые (трицепс, бицепс) в рамках одного занятия.

А после отдых, желательно на неделю. Но это не значит, что в зал ходить не нужно. Отнюдь. Просто заниматься необходимо с другой группой мышц. Лишь в таком формате возможно гармоничное развитие организма и достижение результата в сжатые сроки.

Инвентарь для тренировок

У людей не всегда есть возможность заниматься в зале. Поэтому многие подумывают о покупке инвентаря для занятий и задаются вопросом, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Если вы новичок, то на первых этапах в этом нет никакой необходимости. Брусья и турник на улице, отжимания и приседания дома эффективны первые несколько месяцев занятий. Лишь после того как вы втянулись, стоит думать о покупке дополнительного инвентаря или абонемента в зал.

Повышение нагрузки

Прогрессия нагрузок – основное правило, которого следует придерживаться на тренировках. Мышцы человека растут лишь в тех случаях, когда он получает нагрузки, не способные выполнить.

А если заниматься с одним весом, то мышцы перестанут уставать, необходимость в адаптации пропадет, и они перестанут расти.

Восстановление, отдых, сон

Отдых так же важен, как и нагрузки. Мышцам нужно около недели на восстановление. Это не значит, что ходить в зал нельзя. Можно, но нагружая другие группы мышц. 

Также важно позаботиться о своем сне. Если спать меньше 6-7 часов в сутки, то организм не успеет восстановиться, поэтому все занятия в зале окажутся напрасны. Качественный отдых – залог успеха.

Можно ли набрать мышечную массу без тренировок

Без тренировок мышцы не растут. Без физических нагрузок так и вообще начинают атрофироваться и исчезать. Причем с впечатляющей скоростью.И никакая химия, никакое спортивное питание не способно это изменить. Рост мышц можно обеспечить только с помощью физических нагрузок, с которыми пока не способен справиться ваш организм. 

Также помните: ответа на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, попросту не существует. Можно долго искать, что едят, чтобы набрать мышечную массу атлеты, искать бесконечные лайфхаки, как набрать массу тела, но поможет только долгая и кропотливая работа над собой.

Но не беспокойтесь. Может быть сначала вы и будете задаваться вопросом, как быстро набрать мышечную массу, но затем просто начнете получать удовольствие от тренировок и радоваться медленному, но качественному результату.

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;

  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;

  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;

  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;

  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;

  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;

  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;

  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)

  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля

  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога

  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом

  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Проверенные продукты для набора веса женщинами

Хотя общепринятое мнение предполагает, что есть все, что угодно, может помочь набрать вес, это не так. Продукты имеют свои природные свойства. В то время как некоторые из них хороши для похудения, другие могут помочь добавить несколько килограммов. Из-за определенных гормональных проблем некоторым женщинам труднее набрать вес. Если вы один из них, полагаться на нездоровую пищу будет неправильно. Если вы хотите прибавить несколько килограммов, убедитесь, что у вас есть здоровая пища для набора веса для женщин.

Теперь вам может быть интересно, как набрать вес женщинам или какие продукты употреблять для здорового набора веса. Прочтите, чтобы узнать, какие продукты врачи и диетологи рекомендуют женщинам для набора веса.

Содержание

Продукты для набора веса для женщин

Женщины устроены иначе, чем мужчины. Кроме того, их метаболическая активность различна. Таким образом, план диеты для набора веса должен быть сформулирован соответствующим образом. Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать вес, могут отличаться от продуктов, потребляемых при обычном питании. План питания для набора веса для женщин должен включать следующие продукты:

  1. Цельное молоко. Молоко является богатым источником жиров, углеводов и белков. Он обеспечивает достаточное количество витаминов и минералов. Употребление не менее 2 стаканов цельного молока или цельного молока не только поможет вам набрать вес, но и обеспечит вас необходимыми питательными веществами, чтобы сделать вашу диету здоровой и сбалансированной.
  2. Сухофрукты: Сухофрукты богаты питательными веществами и калорийны. Обладая высокой энергетической плотностью и высоким содержанием сахара, они входят в список здоровых способов набрать вес у женщин.
  3. Белый рис: в Индии рис считается основным продуктом питания и входит в состав большинства индийских диет, что делает его самым простым продуктом для набора веса для индийцев и азиатов. Но тип риса, который потребляется, имеет большое значение. Выбирайте белый рис, если хотите добавить несколько килограммов. Белый рис – это результат рафинации. Волокно из зерна удаляется в процессе рафинирования, что увеличивает его гликемический индекс. Это приводит к более быстрому расщеплению сахара в организме, мгновенно высвобождая сахар в кровоток, что способствует увеличению веса.
  4. Красное мясо: Красное мясо играет важную роль в наращивании мышечной массы и наборе веса. Стейк, нарезанный из мясистой части говядины, богат лейцином и креатином. Кроме того, они содержат как белки, так и жиры. Известно, что эти питательные вещества увеличивают мышечную массу.
  5. Темный шоколад: Темный шоколад богат калориями, а также жирами и содержит добавленный сахар, что способствует увеличению веса.

    6. Цельнозерновые хлопья

  6. : Цельнозерновые хлопья содержат большое количество ненасыщенных жиров, которые обеспечивают организм здоровыми калориями и необходимыми углеводами, необходимыми для быстрого набора веса. Они обогащены минералами и витаминами, а также клетчаткой и антиоксидантами, которые полезны для организма.
  7. Сыр: Сыр является богатым источником жира и калорий. Кроме того, белок и кальций упакованы в достаточном количестве. Итак, если вы хотите прибавить несколько килограммов, попробуйте жирный сыр.
  8. Сливочное масло: Сливочное масло богато калориями. Каждая столовая ложка содержит около 102 калорий. Таким образом, это чудо-еда для набора веса для женщин. В дополнение к щедрому использованию его при приготовлении пищи, добавьте одну столовую ложку сахара на столовую ложку сливочного масла. Ешьте его два раза в день после еды.
  9. Оливковое масло: Оливковое масло является полезным жиром, когда речь идет о наборе веса. Вы можете использовать его в качестве средства для приготовления пищи или в качестве заправки для салата, чтобы насладиться его преимуществами.
  10. Арахисовое масло: арахис является богатым источником жирных кислот, белков, витаминов и минералов. Столовая ложка арахисового масла содержит почти 90 калорий, которые помогут вам легко набрать вес. Кроме того, будучи питательно плотными, они действуют как постоянный источник энергии.
  11. Картофель и крахмал. Крахмалистые продукты, такие как картофель, овес, кукурузный крахмал, бобовые и т. д., являются источником дополнительных калорий, которые способствуют легкому и быстрому набору веса. Замените печеный и приготовленный на гриле картофель на вареный, так как запекание и приготовление на гриле сохраняют содержание углеводов. Просто добавьте сливочное масло, чтобы добавить вкуса и калорий.
  12. Финики: финики являются хорошим источником железа и пищевых волокон. Они с высоким содержанием сахара. Употребление горсти фиников каждый день — один из здоровых способов набрать вес для женщин.
  13. Имбирь: включение имбиря в ваш ежедневный рацион может дать волшебный эффект. Имбирь — признанный стимулятор аппетита. Употребление его перед едой увеличивает выработку пищеварительных соков, которые помогают вам потреблять больше пищи, обеспечивая больше калорий.
  14. Сухие фрукты: орехи, сухофрукты и семена богаты калориями и питательными веществами, которые помогают вам естественным образом набирать вес. Добавляйте их в коктейли, салаты или просто перекусывайте.
  15. Цельные яйца: Яйца должны составлять часть диеты для увеличения веса у женщин из-за их свойств наращивания мышечной массы. Они обеспечивают здоровое сочетание белков и жиров. Самое приятное то, что вы можете потреблять столько, сколько хотите в день. Они легко доступны и являются отличным примером продуктов для набора веса.
  16. Жирная и жирная рыба: употребление в пищу жирной рыбы, такой как лосось, сардины и скумбрия, обеспечивает организм необходимыми белками, полезными жирами и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы, что приводит к здоровому увеличению веса.
  17. Куриная грудка: Куриная грудка содержит большое количество полезных жиров и белков, которые способствуют росту мышц и восстановлению, и поэтому должны быть частью плана питания для увеличения веса для женщин. Он также содержит множество питательных веществ, которые помогают сделать тело здоровым.
  18. Банан: Бананы являются богатым источником углеводов и калорий. Полностью созревшие плоды наполнены сахаром. Смешайте полностью созревший банан с молоком или творогом для набора веса.
  19. Авокадо: авокадо — чудесный фрукт, когда дело доходит до набора веса. Будучи калорийными и насыщенными жирами, они обеспечивают необходимое количество калорий и питательных веществ для набора веса.
  20. Манго: манго богаты углеводами, сахаром и белками. Это делает его неотъемлемой частью диеты для набора веса для женщин. Сочетание его со стаканом молока способствует легкому набору веса.

Выше обсуждался список продуктов для эффективного набора веса для женщин , а также заботы о здоровье и потребности в питании.

Советы и рекомендации по эффективному плану диеты для набора веса для женщин

«Что есть?», «когда есть?» и «как есть?» — важные аспекты, имеющие решающее значение на пути к набору веса. Они должны быть частью плана питания для увеличения веса для женщин, чтобы получить быстрые результаты. Ниже перечислены несколько советов и приемов, которые помогут решить эти проблемы и сделают план диеты для набора веса для женщин эффективным.

Что есть?

Чтобы ежедневно получать необходимые питательные вещества, необходимо правильно питаться. Вот некоторые из мер, которые вы можете предпринять, чтобы получить эти полезные питательные вещества:

  1. Добавьте калории в свой ежедневный рацион: Увеличение веса зависит от уравнения вход-выход. Если вы потребляете больше, чем сжигаете, избыток будет откладываться в виде жира. Употребляйте примерно на 1000 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой дневной нормы калорий.
  2. Скажи НЕТ нездоровой пище: хотя нездоровая пища содержит много калорий, она содержит большое количество добавленной соли, сахара и вредных жиров. Они отрицательно влияют на организм, поэтому лучше избегать нежелательных калорий.
  3. Избегайте газированных напитков: Газированные напитки, такие как кола и газированные напитки, содержат пустые калории и добавленный сахар, не обладая питательной ценностью. В качестве здоровой замены отдавайте предпочтение коктейлям и смузи из цельного молока с фруктами, орехами и семечками.
  4. Нарядите свои салаты: в поисках высококалорийных блюд такие продукты, как салаты, обязательно подешевеют. Но важно потреблять ваши салаты, поскольку они обеспечивают жизненно важные питательные вещества и грубые корма. Подумайте об использовании заправок, чтобы сделать ваш салат высококалорийным.
  5. Поддерживайте высокий уровень потребления белка: высокое потребление белка в сочетании с регулярными физическими упражнениями помогает нарастить мышечную массу. Без адекватно развитых мышц лишние калории откладываются в организме в виде жира. Поэтому важно добавлять белок в пищу, чтобы набрать вес самкам.
  6. Ешьте «хорошие» жиры: не все жиры являются хорошими, и поэтому их следует осторожно добавлять в пищу для увеличения веса для женщин, поскольку они способствуют сердечным заболеваниям. Употребляйте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и избегайте трансжиров.
  7. Оставайтесь гидратированными: когда вы пьете воду, ваши мышцы тоже увлажняются. Это улучшает мышечную силу и помогает в восстановлении и наращивании. Более здоровые мышцы позволяют вам тренироваться дольше, что способствует развитию мышечной массы и набору лишних килограммов.

Как есть?

Возможно, вы не сможете достичь своих целей по контролю веса, несмотря на то, что будете есть только здоровую пищу. Для здорового увеличения веса вы должны убедиться, что вы:

  1. Увеличить размер порции: Чтобы увеличить потребление калорий при каждом приеме пищи, просто ешьте больше при каждом приеме пищи. Это можно сделать, увеличив размер порции.
  2. Ешьте часто: вместо трех основных приемов пищи в день увеличьте количество приемов пищи до шести. Добавляйте здоровые закуски между основными приемами пищи, чтобы увеличить потребление калорий. Отдавайте предпочтение высококалорийным продуктам, таким как темный шоколад, арахисовое масло или кокосовое молоко, в качестве перекуса во время еды.

Когда есть?

Потребление жидкости непосредственно перед едой вызывает чувство сытости и снижает аппетит. Таким образом, вы не можете получить необходимые калории. Поэтому важно избегать напитков перед едой, чтобы набрать вес для женщин. Вместо этого вы можете принимать высококалорийные напитки во время еды или после еды.

Общие советы по здоровью

Правильное питание само по себе не является способом достижения целей по снижению веса и поддержания общего состояния здоровья. Вы также должны обеспечить:

  1. Достаточный сон: тело омолаживает во время сна. Также мышцы восстанавливаются и растут во время сна. Здоровая мышечная масса важна для набора веса.
  2. Снижение стресса: стресс и увеличение веса обратно пропорциональны. Если вы ищете здоровые способы набрать вес у женщин, постарайтесь исключить стресс из жизни.
  3. Попробуйте силовые тренировки и йогу: тип выбранных вами упражнений также напрямую влияет на то, сколько веса вы наберете. Избегайте езды на велосипеде, плавания и бега трусцой, так как они увеличивают скорость метаболизма. Попробуйте силовые упражнения и йогу.

Заключение

В отличие от потери веса, набор веса может быть счастливым и веселым путешествием, поскольку позволяет вам есть сколько душе угодно. Выбор ваших любимых продуктов из списка здоровых продуктов для набора веса для женщин и следование простым советам и рекомендациям о том, как и когда есть, может иметь большое значение для быстрого и безопасного достижения ваших целей в отношении веса.

Читать дальше

Диета для увеличения веса, Управление весом