Как можно набрать вес очень худому человеку девушке: Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Содержание

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

Постепенно увеличивай число калорий в рационе.

Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.

Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.

Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.

Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.

Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.

Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1.

Творог

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать.

Не пропустите

Не пропустите
До и после: звезды, которые поправились после родов и не торопятся худеть

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Автор

Юлия Капишникова

Редактор раздела «Красота», руководитель редакционной группы

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Ким Кардашьян

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

org/Person»>Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Фото: архив 74. RU

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Фото: Елена Туленцева

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

org/Person»>Фото: Илья Бархатов / 74.RU

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

ложитесь спать в одно и то же время;
не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
не ешьте много на ночь;
не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития.)

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть… РИА Новости Спорт, 23.05.2022

2022-05-23T17:00

2022-05-23T17:14

зож

здоровый образ жизни (зож)

питание

общество

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:47:1920:1127_1920x0_80_0_0_be44c921bc9f50d74da53e95ec79b2f3.jpg

Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть рацион и привычки.Недостаток весаЖелание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.Чем опасноСущественная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ. А чем еще опасна проблема дефицита?ПричиныЧтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба. Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их. Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.Как определитьОпределить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме. А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса.Как набрать весЧтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.Основные правила и способыОпределить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки. Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться.В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно. Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту. Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушенийГлавное правило похудения — создание дефицита калорий. Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве. Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления.Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ. Примерный план на день должен быть такой:Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы. Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну.Что нельзя делатьНе стоит пытаться поправиться, «налегая» на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки. Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.Особенности для мужчин и женщинПравила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически. Рекомендации экспертовЧтобы набор веса не принес вреда здоровью, мужчине или женщине с недовесом важно ориентироваться на рекомендации врачей и тренеров. Залогом успеха в борьбе с дефицитом массы тела станет выбор сбалансированного питания. Каждому человеку следует индивидуально рассчитывать свою идеальную пропорцию для набора веса. Эксперты рекомендуют придерживаться такой формулы: 20-30% белка, 20% жиров и 50-60% углеводов.Если сложно добрать долю белка из продуктов питания, можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Этот тот же самый белок, но в жидкой и легкоусваивающийся. Главное — не переборщить с протеином. Выбирать стоит напитки с максимально чистым составом — без сахара и других вредных добавок. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве перекусов.Еще одним немаловажным моментом, на который обращают внимание психологи в вопросе дефицита веса, это эмоциональное, психическое состояние человека. Нужно стараться принимать и любить себя в любом теле, сохранять спокойствие даже в том случае, если результаты работы над фигурой все еще не видны. Достичь гармонии с собой помогут медитации, чтение мотивирующей литературы, общение с единомышленниками.

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Становая тяга

2022-05-23T17:00

true

PT0M19S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:0:1707:1280_1920x0_80_0_0_8682076fd50f1f42ded8f468427afc7c.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), питание, общество, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание, Общество, Здоровье, Здоровье — Общество

Недостаток веса

Желание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.

Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.

Тренировка

Чем опасно

Существенная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ. А чем еще опасна проблема дефицита?

Повышение риска ранней смерти. Шведские ученые установили, что недостаточная масса тела увеличивает вероятность преждевременной смерти у мужчин на 140%, а у женщин — на 100. Кстати, полным людям риск умереть раньше срока грозит лишь в 1,5 раза чаще, чем людям нормального телосложения.
Снижение иммунитета. Из-за нехватки питательных веществ организм недополучает энергии, а это грозит снижением способности противостоять инфекциям. Поэтому при дефиците веса люди чаще сталкиваются с простудой, гриппом и т.д.
Ухудшение репродуктивных функций. Исследования показывают, что женщинам и мужчинам с низкой массой тела сложнее зачать ребенка. Причины снижения способности к зачатию комплексные — например, у представительниц прекрасного пола это гормональные нарушения.
Повышение риска развития деменции в зрелом и пожилом возрасте. Ученые уверены, что дефицит веса приводит к возрастанию риска появления старческого слабоумия более чем на 30%.
Потеря прочности костей. При недостаточной массе тела часто наблюдается повышение хрупкости костной ткани. Поэтому возрастает риск переломов и травм, обострения остеопороза.
Выпадение волос, ухудшение состояния зубов и ногтей. Из-за нехватки витаминов и минералов наблюдается замедление роста локонов, раннее появление морщин, ломкость ногтевых пластин и другие неприятные изменения во внешности.
Низкий уровень энергии. Слишком худой человек страдает от постоянной усталости, недостатка энергии. Ему не хватает времени для отдыха и восстановления. Кроме того, несбалансированное питание может стать причиной психологической проблемы.

Причины

Чтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба. Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их. Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.

1.
Наследственность. Генетическая расположенность к худобе — одно из самых распространенных объяснений недовеса.
2.
Недостаточное потребление калорий. Низкое качество потребляемой пищи и нехватка калорий могут провоцировать похудение. Это не редкость при соблюдении строгих диет или пищевых расстройствах, например, анорексии.
3.
Ускоренный обмен веществ. Интенсивный метаболизм помогает быстро сжигать калории, при такой причине восполнять дефицит нужно комплексно.
4.
Постоянный стресс. Депрессия, нервные расстройства и другие проблемы психологического плана могут приводить к потере аппетита и, вследствие, недостатку массы тела.
5.
Интенсивные тренировки. Полученные с пищей калории активно расходуются во время занятий спортом.
6.
Нарушение усвоения питательных веществ. Может вызываться нехваткой ферментов, непереносимостью глютена, сахарным диабетом, язвенной болезнью, заболеваниями щитовидной железы и т.д.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Как определить

Определить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.

Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.

Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме. А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса.

Фитнес

Как набрать вес

Чтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.

Основные правила и способы

Определить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки. Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться.

В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.

Консультация с врачом

Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно.

Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту. Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушений

Увеличение потребления калорий

Главное правило похудения — создание дефицита калорий. Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.

В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.

Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве. Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:

1.
Жирная рыба, морепродукты.
2.
Красное мясо и птица.
3.
Орехи, сухофрукты.
4.
Овощи, зелень, фрукты и ягоды.
5.
Молочные и кисломолочные продукты.
6.
Крупы, бобовые.
7.
Паста из твердых сортов муки, цельнозерновой хлеб.

Занятия спортом

Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления.

Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Правильное количество приемов пищи

При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ.

Примерный план на день должен быть такой:

Завтрак — сложные углеводы (каши из малообработанных круп, цельнозерновой хлеб с авокадо или сливочным маслом и т.д.).
Перекус — натуральный йогурт с ягодами или сухофруктами, тост с хумусом.
Обед — белок с углеводами (курица, индейка или говядина с овощами).
Перекус — горсть орехов, темный шоколад или тост с арахисовой пастой.
Ужин — запеченная рыба с зеленью.

Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы. Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Что нельзя делать

Не стоит пытаться поправиться, «налегая» на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.

Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.

Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки. Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.

Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов

30 ноября 2021, 15:06

Особенности для мужчин и женщин

Правила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.

Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.

Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически.

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

22 мая 2022, 06:00

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Опубликовано:

18 октября 2022, 15:47

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape

Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.

Общие рекомендации по набору веса

Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.

Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:

Повысьте калорийность каждой порции пищи.
Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
Занимайтесь спортом.
Подсчитайте полученные и потраченные калории.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.

Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:

Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.

Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.

Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.

Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska

Как набрать вес питанием

Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.

Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.

Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.

Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes

Упражнения для набора веса

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.

Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:

Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.

Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski

Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Худые тоже плачут, или как быстро и безопасно набрать вес — 7spsy

24.09.2019 Автор: Психолог Павел Хорошутин

«Я ужасно худая. При росте 165 см я вешу всего 41 кг. Отличные здоровье и аппетит, но набрать вес у меня никак не получается.
Все думают, что страдают только полные девушки. Но и худеньким приходится тяжело. Меня постоянно дразнили в школе. «Палка», «костлявая», «скелет» — чего только я не наслушалась от одноклассников. В старших классах мама перевела меня в другую школу, потому что в старую ходить я больше не могла, — началась депрессия от постоянного буллинга.
Всегда думала, что с возрастом люди становятся мудрее и умнее. Но теперь уверена, что нет. Меня и сейчас, спустя 15 лет после школы, знакомые и малознакомые люди постоянно донимают вопросами: «Ты почему такая худая?», «Ты вообще хоть что-нибудь ешь?», «Ты такая худая, у тебя рак?». Это ужасно бесит. Все вопросы и советы очень навязчивы и бестактны. Я уже устала всем и каждому отвечать, что я здорова, но набрать вес не получается. У меня куча комплексов, я замкнутая. Нет ни парня, ни детей. Стараюсь одеваться неброско, чтобы никто не заметил моей худобы.
Да, я пыталась набрать вес. Пробовала питаться только жирной и мучной пищей. Но вместо красивого тела, я «заработала» гастрит и растяжки на коже. Набранные килограммы быстро ушли, как их и не было. Я уже не знаю, что кушать, чтобы набрать вес. Устала. Хочу быть нормальной девушкой с красивыми формами, а не худой, как подросток».
— Анна, 32 года

Худобу многие считают подарком судьбы, поэтому сложности с набором веса значительно меньше обсуждаются в обществе. Девушку, которая жалуется на то, что никак не может поправиться в бедрах и талии, подруги вряд ли поймут. Но излишняя худоба — это не всегда осознанный выбор человека. В ряде случаев дефицит веса может быть связан с физическими и психическими заболеваниями. В статье разберемся в причинах недостаточной массы тела. Выясним, как быстро и безопасно для здоровья набрать вес девушке-худышке.

Содержание:

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?
Причины чрезмерной худобы
Как быстро, а главное, безопасно набрать вес
Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?
Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?
Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть
5 советов, чтобы удержать вес в норме

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

Поможем избавиться от анорексии

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

ИМТ определяется по формуле: I = mh3 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля. [1]

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

Слабый иммунитет

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования американских ученых подтверждают, что пациенты с дефицитом массы тела болеют гораздо чаще, и при этом даже «банальная» простуда у них длится дольше.

Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают ученые из Италии, это риск переломов с длительным процессом срастания костей и развития остеопороза.

Плохое состояние кожи, волос и зубов

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования корейских ученых доказывают, что при низкой массе тела значительно возрастает риск выпадения зубов и развития кариеса.

Постоянная усталость

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

Сложности с зачатием ребенка

Ученые предполагают, что у худых женщин из-за сбоев менструального цикла чаще возникают проблемы с зачатием. В организм поступает значительно меньше питательных веществ, что и становится причиной гормональных нарушений.

Комплексы

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Причины чрезмерной худобы

В качестве главной причины худобы может выступать фактор, который проще всего корректировать. Это активный образ жизни, при котором вы сжигаете больше энергии, чем поступает в ваш организм с пищей. То есть бешеный ритм жизни создает такие условия, что калории не накапливаются в мышечной или жировой ткани, как это должно быть, а сразу тратятся на физическую активность.

Но существуют и куда более опасные причины худобы:

Расстройства пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями приема пищи. Специалисты выделяют несколько отклонений в этой области — нервная анорексия, атипичная нервная анорексия, нервная булимия, атипичная нервная булимия, эмоциональное переедание, психогенная рвота и др.

Главный признак любого пищевого расстройства — усиление контроля за собственным весом. Как правило, ведется ожесточенный бой с лишним весом — строгие диеты, вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, многочасовые тренировки в спортзале. Постепенно это перерастает в манию. Вес уходит, но это не дает эмоционального комфорта. Психическое расстройство развивает многочисленные комплексы и страхи. [2]

Каждое из пищевых расстройств — серьезная проблема. Вовремя не принятые меры грозят последствиями, опасными для физического и психологического здоровья человека. В ряде случаев люди с булимией и анорексией попадают в больницу истощенными, у них отмечается острый дефицит веса, угрожающий жизни. Человек с пищевым расстройством, как правило, страдает от депрессии или других психических отклонений. Лечение длительное и сложное. [2]

Пациентам с пищевыми расстройствами требуется помощь психолога, поскольку корень проблемы кроется в неправильных поведенческих установках. Попробуйте пройти курс 7Spsy, который поможет вам избавиться от анорексии, научит правильному питанию и здоровому отношению к своему телу. Изменив негативные установки на позитивные и освоив здоровую модель поведения, вы сможете избавиться от навязчивого желания похудеть. А значит, оставите в стороне все риски «подорвать» здоровье и начнете жить полной жизнью.

Заболевания

В некоторых случаях, даже при условии качественно организованного питания, организм испытывает острый дефицит жизненно важных нутриентов. Что-то «сжирает» поступившие витамины и минералы раньше, чем они дойдут до внутренних органов и систем. Отсюда излишняя худоба и желание девушки быстро набрать вес. Это может становиться следствием ряда заболеваний:

нарушений в работе печени, почек или пищеварительной системы;
гормональных сбоев;
непереносимости глютена;
заражения гельминтами;
раковых опухолей;
ВИЧ. [1]

Если вы начали стремительно худеть, не меняя свой образ жизни, обязательно обратитесь к врачу. Важно выяснить, что вызывает потерю массы тела, и если нужно, начать лечение.

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Причины, по которым человек стремится набрать вес, могут быть разными. Но в любом случае — важно составить такой план, чтобы процесс не навредил здоровью.

Как набрать вес худой девушке? Предстоит сделать следующее:

Проконсультироваться с врачом

Самолечение недопустимо. При дефиците веса важно исключить возможные заболевания, которые способствуют резкому похудению. Поэтому посетите терапевта. Специалист с учетом собранного анамнеза сможет порекомендовать меры, которые помогут набрать вес. Если необходимо, врач даст направления к другим специалистам — неврологу, диетологу, гастроэнтерологу, онкологу, эндокринологу, гинекологу.

Мотивировать себя

Сложно бороться с устоявшимися привычками в распорядке дня и в питании. Но для набора веса это сделать необходимо. Чтобы было легче идти к цели, мотивируйте себя.

Покупка красивого спортивного костюма, личный блог в интернете, подписка на аккаунты звезд и фитнес-тренеров — мотивация может быть любой. Главное, чтобы она «работала» в вашем конкретном случае.

Запастись терпением

Невозможно быстро потолстеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Правильный набор веса — длительный процесс. Поэтому не торопитесь и проявите больше терпения. На первом месте — здоровье.

Продумать новый рацион питания

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. На пути к цели не обойтись без пересмотра привычного рациона. Приготовьтесь к тому, что придется составить новое меню и включить в питание продукты, которые вы, возможно, до этого не ели.

Чтобы набрать здоровый вес, грамотно питаться нужно длительное время. Это должно стать вашим новым образом жизни.

Заняться спортом

В спортзале не только худеют, но и набирают вес. Запишитесь на тренировки. Поскольку в дальнейшем вы станете больше есть, важно, чтобы излишек поступающих в организм калорий «превращался» не только в жировую, но и в мышечную массу. Вот почему без спорта не обойтись.

Проконсультируйтесь со специалистом. Не все тренировки будут полезны при наборе веса.

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Важно продумать рацион, чтобы он был максимально полезным для организма, заряжал энергией для продуктивной работы и тренировок в спортзале.

По мнению специалистов, для здорового набора веса необходимо превысить калорийность привычного рациона. Но этот профицит не должен превышать 500 ккал в день. Иначе от меню будет больше вреда, чем пользы. Составить правильный рацион поможет диетолог. [1]

Какие моменты учесть, составляя рацион питания для набора веса?

На треть увеличьте размер привычных порций пищи. Если не привыкли к этому, можно пользоваться тарелками побольше. Новая посуда «обманет» мозг.
Ешьте чаще. Составьте меню таким образом, чтобы в день было 4-5 полноценных приемов пищи.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Добавьте в меню больше полезных калорий:

орехи и сухофрукты;
жирную рыбу;
мясо и птицу;
жирные молочные продукты (молоко, кефир, сыры, творог, йогурт).

Желая набрать вес в домашних условиях, не забывайте про полезные перекусы, которые увеличат количество потребляемых в сутки калорий. Это еще и дополнительный источник важных для организма белков. Перекусывайте орехами, цельнозерновым хлебом с хумусом или сыром, тостами с арахисовой пастой, йогуртом с отрубями, фруктовыми салатами со сметаной или натуральными взбитыми сливками.

Поможем избавиться от анорексии

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Спорт должен помочь вам нарастить мышечную массу без чрезмерной траты калорий. Вот почему далеко не все спортивные упражнения подходят тем, кому нужно потолстеть, а не похудеть.

Для начала ограничьте кардионагрузки. Они способствуют активному сжиганию калорий с минимальным набором мышечной массы, а значит на данном этапе работают против вас. Бег, велотренажер, тренажер, имитирующий греблю, прыжки — все это неподходящие сейчас нагрузки.

Чтобы женщина смогла быстро набрать вес, идеально подходят силовые упражнения. Это нагрузки, основанные на работе с отягощением, — кроссфит, ряд техник йоги и аквааэробики, упражнения с гантелями и штангами. Начинать занятия лучше с персональным тренером, поскольку поднятие утяжелителей требует особого подхода и может навредить здоровью. Под руководством профессионала вы быстрее добьетесь желаемого результата и обеспечите эффективную профилактику спортивных травм. [1]

Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди в попытке набрать «недостающие» килограммы, — огромные порции еды, в которой много калорий, но мало пользы. Сюда относится фастфуд (картофель фри, бургеры), политый жирным соусом, сладкие газировки, кондитерские изделия из пшеничной муки, рафинированные сладости, мясные деликатесы. Такой рацион, если у вас нет диагностированных заболеваний, из-за которых вы теряете все, действительно, поможет набрать несколько килограммов. Но есть риск, что совсем скоро появится другая проблема — ожирение.

Выбирая несбалансированное меню с большим количеством не самой полезной еды вы рискуете своим здоровьем. Неправильное питание может способствовать развитию заболеваний и нарушений в работе жизненно важных систем организма. Это риск сахарного диабета и патологий желудочно-кишечного тракта, отеков конечностей, гипертонии, хронической усталости.

5 советов, чтобы удержать вес в норме

Даже если перед вами больше не стоит вопрос «как потолстеть», и все проблемы с набором веса в прошлом, останавливаться нельзя. Есть вероятность, что с таким трудом набранные килограммы вновь уйдут. Чтобы зафиксировать достигнутый результат, соблюдайте ряд правил:

Полюбите себя «новую»

По-прежнему воспринимаете себе как «костлявую худышку» несмотря на то, что сейчас выглядите по-другому? С такой самокритикой набранный вес снова вас покинет из-за постоянного стресса, в котором вы пребываете.

Посмотрите на себя в зеркало — вы красивая и в меру стройная. Полюбите свой новый образ и постарайтесь оставить в прошлом комплексы и неуверенность в себе. Душевное спокойствие — отличная профилактика скачков веса.

Вырабатывайте полезные привычки

Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут девушке быстро набрать вес. Но стрелка на весах только тогда будет стоять на месте, когда питание и спорт станут вашими полезными привычками. Если, достигнув определенного результата, опять вернуться к прежнему образу жизни, есть риск, что вы вновь похудеете.

Скачки веса — огромный стресс для организма. Поэтому постарайтесь придерживаться того ритма, в котором сейчас живете. Не допускайте того, чтобы вы то худели, то полнели. Вес должен быть постоянным, без резких скачков в большую или меньшую сторону. Договоритесь с самой собой, что здоровое питание и спорт — это навсегда.

Не пускайте ситуацию на самотек

Следите за своим весом и здоровьем, даже если кажется, что главная цель достигнута — вы поправились. Особенно это важно, когда похудение вызвано тем или иным заболеванием.

Взвешивайтесь, при необходимости корректируйте программу тренировок и питания, посещайте врачей. Но постарайтесь не превращать борьбу за стройное тело в манию.

Наслаждайтесь едой

Многие худые девушки не могут набрать вес, поскольку у них плохой аппетит. Им приходится буквально заставлять себя есть больше. И скорее всего, при наборе веса меню «пополнилось» нелюбимыми до этого продуктами. Но сытная еда — это необходимость при дефиците массы тела.

Чтобы в дальнейшем не возникало проблем со скачками веса, полюбите еду. Каждый прием пищи воспринимайте как праздник и удовольствие. Обедайте и ужинайте не спеша, смакуя каждую ложку приготовленного блюда.

Дайте себе право на ошибку

Не зацикливайтесь на неудачах, дайте себе право на ошибку. Даже если после положительного результата в наборе массы тела, вес опять ушел, попробуйте еще раз. Неудача — это не повод забыть о цели. Двигайтесь дальше, собрав все силы в кулак и найдя более мощную мотивацию.

Источники:

«Клиническое руководство по психическим расстройствам», 2008 г., Д. Барлоу.
«Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», 2017 г., Н. Фадеева.

Как набрать вес: продукты для набора массы тела

Вопросом «как быстро набрать вес», задаются многие. Потому что часто это бывает сделать сложнее, чем похудеть. Важно не только потреблять в достаточном количестве полезные продукты, создающие избыток калорий, но и следить за питьевым режимом. Так как все процессы в организме, включая, наращивание мышечной и жировой массы, протекают при достаточном количестве воды.

Уточняем причину

Ответить на вопрос, как набрать вес женщине, может только терапевт или диетолог, который для начала проведет комплексное обследование. Это необходимо для того, чтобы исключить присутствие опасных заболеваний.

Нехватка калорий

Недостаточное количество калорий в ежедневном меню – основная причина худобы. Как увеличить массу тела быстро? Важно потреблять калорий больше, чем организм расходует каждый день.

Генетическая предрасположенность

Если худоба – это генетическая особенность, тогда обмен веществ будет низким, а вес при этом набираться не будет. Решить подобную проблему сложно, но реально.

Быстрый метаболизм

Ускоренный обмен веществ предполагает быстрое сжигание калории без набора веса в необходимом количестве.

Регулярные стрессы

Из-за частых переживаний у человека наблюдается плохой аппетит, который не позволяет организму накапливать полезные вещества и набирать калории в достаточном количестве. Как поправится худому в этом случае? Важно избавиться от источника стресса, а также поменять ежедневное меню.

Проблемы нехватки массы тела

При низкой массе тела, человек может столкнуться с теми же проблемами, что и при ожирении:

плохой иммунитет;

авитаминоз;

низкая работоспособность;

уменьшение мышечной массы;

ухудшение качества волос, ногтей, кожи.

Как можно решить проблему?

Дальше мы расскажем, что нужно есть, чтобы набрать вес и как действовать при нехватке массы тела.

Посетите терапевта

Прежде всего, нужно обратиться к диетологу или терапевту, который правильно рассчитает вашу массу телу, а также подберет сбалансированный рацион питания для набора веса.

Ведь, если вы отказываетесь от медицинской помощи, но питаетесь здоровой пищей без соблюдения баланса, тогда есть риск недобрать нужную массу или получить излишек калорий. Только врач может определить причину худобы. Если проблем со здоровьем не окажется, тогда будет достаточно придерживаться рекомендаций специалиста.

Увеличьте количество полезных калорий

Меню для набора веса должно быть сбалансированным и полезным для здоровья. Речь идет не только о качестве продуктов, но и количестве. Точный объем калорий определяется для каждого человека в индивидуальном порядке и зависит от веса, обмена веществ, генетики, возраста, гормонального фона.

Как поднять массу тела при ее нехватке? Важно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Чтобы определить количество, можно приобрести специальный фитнес-браслет. Девайс позволит рассчитать всю активность на протяжении дня. Помочь рассчитать количество потребляемых калорий может дневник, в который необходимо записывать все продукты, напитки, потребляемые в течении суток.

Главное – не увлекаться, потому что при наборе лишнего, есть риск, что все уйдет в жир. Чтобы предотвратить подобную проблему, уделяйте внимание спорту и наращивайте мышечную массу. Благодаря этому, вы наберете необходимый вес за ее счет.

Спортивные занятия

Постоянная физическая нагрузка поможет в наборе веса. Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи в сутки. К примеру, вы кушаете три-четыре раза в день, значит, заниматься спортом нужно не реже трех-четырех раз в неделю, чтобы наращивать мышечную и массу тела.

Количество приемов пищи

Чтобы избавиться от худобы и обеспечить правильную работу ЖКТ, нужно кушать три-пять раз в день. Речь идет о трех основных приемах пищи и двух перекусах. При хорошем аппетите, перекусов может быть больше.

Чтобы набрать массу тела веса и поддерживать ее, в рационе должно присутствовать около 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. Но нужно понимать, что это приблизительные цифры. Рассчитать точное количество может только диетолог после обследования пациента. Наибольшее количество белка содержится в яйцах, твороге, молочке, рыбе, белом мясе.

Кроме того, не стоит забывать о сложных углеводах, которые есть в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты на микроэлементы и витаминами, а значит, что благоприятно сказываются на состоянии здоровья в целом.

Чтобы избавиться от худобы, нужно потреблять около 4 г углеводов на 1 кг веса в сутки. Это также приблизительная цифра, так как для расчета точной, нужно обращаться за помощью к врачу-диетологу. Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка. Первые дают чувство насыщения, но почти не несут пользы для здоровья. Речь идет о мучных изделиях, сладостях и светлом рисе.

Сложные углеводы благоприятно влияют на состояние здоровья, но только в ограниченном количестве. К ним относят овощи, фрукты, ягоды, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. Клетчатка присутствует в овощах, фруктах и ягодах.

Жиров рекомендуют потреблять около 0,5-1,5 г на 1 кг веса в день. Чтобы уточнить количество, обратитесь к специалисту, который на основе результатов рассчитает эту цифру. В наибольшем количестве жиры содержатся в сырах, орехах, черном шоколаде, авокадо, сливочном и оливковом масле.

Чтобы определить, сколько белков, жиров и углеводов требуется вашему организму для набора массы тела и поддержания хорошей формы, важно рассчитать норму БЖУ.

Это позволит соблюдать сбалансированный и здоровый рацион, поддерживая вес в норме. Рассчитать его можно во время встречи с терапевтом или профессиональным диетологом, который расскажет, как быстро потолстеть без вреда для здоровья.

Если говорить о питании на протяжении дня, важно, чтобы завтрак был питательным. Лучше в утренний рацион вводить сложные углеводы: каши, молочку, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и другое. На обед и ужин стоит добавить в меню больше белка, а точнее, белое мясо и рыбу. Для перекусов идеально подходят орехи, овощи и фрукты, а также йогурты и черный шоколад.

Главное – придерживаться заданной калорийности в течение дня, чтобы набор веса был регулярным и был ощутимым.

Соблюдение режима дня

Качественный полноценный сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Потому что во время отдыха, организм борется с последствиями стресса. Как набрать вес женщине после 40 лет? Старайтесь спать не меньше семи-восьми часов в сутки и соблюдать требования, указанные выше.

10 продуктов для набора веса

Чтобы похудеть, важно создать дефицит калорий. А значит, чтобы поправиться – сформировать их переизбыток. Но здесь есть одно важное правило – налегать на вредную и нездоровую еду не стоит, потому что ничего хорошего от этого не будет. Такая еда не только опасна для здоровья, так как становится причиной серьезных патологий, но и является причиной набора массы тела «непропорционально», а локально. Потому что лишние килограммы уйдут в ягодицы, бедра, руки.

Кроме того, потребление нездоровой еды в больших количества часто становится причиной проблем с ЖКТ, обострению хронических патологий. А значит, основным правилом борьбы с излишней худобой является выбор только здоровой еды. И вот, какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес:

Питательные смузи и коктейли. Сладкие напитки с фруктами и ягодами – не просто вкусное угощение, но и достаточно полезный вариант перекуса. При этом можно экспериментировать с их наполнением, добавляя в смузи банан, шоколад, киви и разные ягоды.

Орехи (грецкие, миндальные, кешью). Как поправиться быстро худой женщине? Идеальным выбором будут орехи. Они содержат большое количество полезных жиров (Омега 3-6), которые способствуют укреплению иммунитета, эффективны в качестве профилактики раковых образований, позволяют быстрее справиться с депрессий, избавляют от эмоционального напряжения. То есть, потребляя орехи на постоянной основе, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш внешний вид улучшится в разы.

Белый рис. Для некоторых каша из риса кажется слишком банальной и невкусной. Но ситуацию можно легко исправить, используя разные вкусовые добавки. Так, можно добавить в кашу ягоды или сухофрукты. Некоторым может понравиться рис с кусочками рыбы и мяса, а также с соусом из томатов, грибов или морепродуктов. Подобное блюдо богато на белки и микроэлементы. Суши и плов – еще один вариант питательного обеда или ужина. Дополняйте овощи мясными биточками или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Некоторые виды масел. Не знаете, как набрать вес худой девушке в 18 лет? Тогда стоит обратиться внимание на некоторые виды растительного и натурального сливочного масла, которые легко дополнят вкус блюд и помогут набрать массу тела. Специалисты относят их к высококалорийным продуктам, что не делает их менее полезными. Не забывайте, что в 1 ст. л масла около ста калорий.

Красное мясо. Чем жирнее мясо, тем лучше для тех, кто хочет избавиться от излишней худобы. Но также подобные продукты могут нести опасность для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе есть патологии желудочно-кишечного тракта. Но питание для набора веса может включать красное мясо. Это важный источник белка и простой продукт для наращивания мышечной массы. В его состав входит 2 важных компонента – креатин и лейцин, которые активизируют выработку белка, рост мышц, то есть, помогают поправиться пропорционально.

Лосось и жирная рыба. Не знаете, какие продукты помогают набрать вес девушке? Лосось и жирная рыба входят в небольшой список жирных продуктов, которые максимально благоприятно влияют на организм человека. Потому что в их состав входит большое количество белка, Омега-3 жирных кислот.

Творог. Как можно набрать вес очень худому человеку, который занимается спортом? Белковые продукты – важный элемент меню профессиональных спортсменов. Кроме того, что они укрепляют кости, помогают избавиться от дефицита кальция, белки помогают мышцам расти. Комбинируйте творог с сухофруктами или орехами, чтобы принести организму еще больше пользы.

Картошка. Овощи с крахмалом, включая картошку, насыщают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. То есть, после потребления блюд с картофелем, у вас повысится трудоспособность, вы получите заряд энергии. Рекомендуется готовить из продукта пюре, запекать или отваривать ломтиками. В качестве гарнира можно подать белое мясо или рыбу, которые богаты на белки, или же приготовить салаты из свежей зелени и овощей.

Фрукты и ягоды. Это идеальные продукты для набора веса для женщин, которые также иногда используют в процессе похудения. Сладкие и вкусные фрукты могут стать альтернативой конфет. При этом они насыщают организм клетчаткой. Если же ваша цель – похудение, тогда ягоды можно потреблять только в первой половине дня, чтобы организм успел потратить полученные калории.

Яйца. 2 яйца на завтрак и ещё 1 в качестве перекуса – отличный вариант на каждый день. Такая диета для набора веса – простая и недорогая. Тем более, что учеными давно доказано отсутствие связи между потребление яиц и повышением вредного холестерина. Напротив, этот продукт богат на высококачественный белок и полезные жиры.

Как набрать вес в пожилом возрасте? Вам придется поменять привычный образ жизни на тот, который подходит вашему организму больше. И это касается не только пенсионеров, но и молодых людей, особенно женщин. Но сначала стоит посетить диетолога, который поможет определить причину худобы и подберет для вас индивидуальный рацион, а также рассчитает необходимое количество калорий, которые нужно набирать ежедневно.

В целом, специалисты рекомендуют выбирать здоровую еду, отказаться от фастфуда и другой жирной пищи, которая часто наносит организму непоправимый вред. Также не стоит пренебрегать спортивными занятиями, которые помогут увеличить мышечную массу и избавиться от излишней худобы.

▷ Полная программа набора веса для худых женщин ❤️【 2023 】

Набрать вес для худой от природы женщины может быть так же сложно, как и похудеть для других. Хотя большинство людей думают ‘как нам повезло’ или они ‘хотели бы иметь такую же проблему’, на самом деле фразы «постыдные» и столь же неуместны, независимо от размера человека или форма.

Комментарии о внешности, здоровье или пищевых привычках других людей и предположения о том, что мы видим, — гораздо более глубокая тема, чем просто ходить и комментировать чью-то внешность, особенно если никто не спрашивает мнения.

Будучи худенькой девочкой, иногда можно почувствовать себя пойманным в тело маленького ребенка , который никогда не переживал подросткового возраста.

Быть худой женщиной может быть неприятно для тех, кто не наделен от природы женственными изгибами. Чтобы начать набирать мышечную массу и вес, требуется время, знания, дисциплина и самоотверженная работа.

Но вот хорошая часть, в этой статье вы откроете для себя все основы о том, как набрать как можно больше сухой мышечной массы без лишнего набора жира. Приготовьтесь, наконец, избавиться от своего мальчишеского образа и худощавого тела и сделать приличные изгибы во всех нужных местах.

Понимание вашего типа телосложения не является черным или белым, потому что каждая группа может поддерживать характеристики другого типа. Но, несмотря на это, знание основных характеристик каждого типа поможет нам спроектировать и создать для вас особый подход в вашем плане фитнеса, диеты и образа жизни.

Ваша программа тренировок является одним из трех ключевых элементов , которые необходимо применять в вашем путешествии по набору мышечной массы. Позже мы поговорим о двух других, а пока давайте посмотрим, почему силовые тренировки (поднятие тяжестей) быстрее стимулируют рост мышц.

К сожалению, чтобы начать набирать вес, периодические тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей вряд ли разовьют мышцы в нужных местах , и по этой причине важно добиться последовательности в выполнении ваших тренировок.

При попытке набрать вес и нарастить мышечную массу худощавым женщинам нужна гипертрофическая тренировка , которая последовательно стимулирует рост мышц. Это означает, что вы должны тренироваться минимум 3 раза в неделю без исключения и выполнять по 3-5 серий каждого упражнения по 10-12 повторений.

Если вы новичок, тренировки дома с собственным весом (тренировка с собственным весом) будет достаточно, чтобы начать наращивать мышечную массу, силу и форму. Тем более перед началом любой программы по поднятию тяжестей, научиться выполнять упражнения правильно, с подключением мозг-мышцы и безопасным способом — это один из первых шагов к безопасному набору веса.

И, наконец, что может повысить вашу мотивацию и помочь вам не пропускать дни тренировок, так это то, что худые женщины могут заметить свои первые результаты и быстро набрать вес неделю за неделей , если они придерживаются плана.

Так что в следующий раз, когда вы решите отменить тренировку на следующий день, помните, что на каждую вашу тренировку ваши мышцы будут реагировать удивительным образом, создавая для вас больше мышечных волокон и больше изгибов.

Держу пари, вы слышали, читали и/или получали советы о том, что вы можете есть что угодно, потому что вы худая девушка, поэтому ваше тело будет хранить все эти калории в мышцах и в минимальном количестве. жиры. Но это не совсем так. Есть два термина для набора массы или набора веса, которые вам следует знать, чтобы понять , что произойдет, если вы будете есть чистую или жирную пищу.

Это совсем не значит, что нельзя баловать себя вредными жирами и сахаром в течение недели, набор массы не черное и не белое. Вы можете есть гамбургеры, картофель фри, чипсы, сладости и т. д., но не каждый день и никогда не доминантно, если вы предпочитаете наращивать стройные, качественные и долгосрочные мышцы.

Если сейчас вы задаетесь вопросом, как часто вы можете баловать себя гамбургерами и тому подобным, употребление нездоровой пищи два или три раза в неделю в один из приемов пищи не окажет существенного влияния на ваш прогресс в наборе мышечной массы.

В грязной массе нет разницы между хорошей и плохой едой. Еда — это просто еда, и вы должны есть как можно больше, почти все, что попадется вам под руку. С грязной массой за более короткий промежуток времени вы можете набрать впечатляющие цифры в масштабе и сантиметрах, но вы должны быть осторожны, если не хотите набрать больше жира, чем мышц.

По этой причине важно правильно питаться, сбалансированно потреблять пищу и понимать побочные эффекты грязного наполнителя, а также то, почему, возможно, чистый наполнитель в долгосрочной перспективе безопаснее и эффективнее для вас.

В долгосрочной перспективе это может привести к резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность существенно изменит поступление питательных веществ в клетки (будет труднее), а значит более накопление жира и потенциальное возникновение диабета.

Теперь, когда вы узнали о пользе и вреде чистого и грязного питания, вам решать, каким путем вы хотите пойти в своем путешествии по набору массы/набору веса. И, если у вас остались вопросы по еде, не волнуйтесь, мы только начали. Далее в тексте будет больше на тему еды. И все таким образом, чтобы вы могли понять и начать применять сегодня, как только вы закончите эту статью.

Если вы пытались набрать вес в течение некоторого периода времени и следовали всем советам, касающимся питания и тренировок, но нет прогресса, подумайте посоветуйтесь со своим врачом , чтобы сдать кровь и анализы на гормоны , чтобы проверить общее состояние здоровья.

Существует около медицинских состояний (гипертиреоз, диабет 1 типа, воспалительные заболевания кишечника, расстройства пищевого поведения, глютеновая болезнь, депрессия, стресс,…) и лекарства (антибиотики, химиотерапия,…) , которые могут замедлить или осложнить ваш процесс набора веса.

Поэтому, прежде чем терять надежду и думать, что вы обречены навсегда остаться в этом худом теле, сходите на осмотр к врачу и подумайте о том, чтобы привлечь к процессу набора веса профессионалов, таких как диетологи и персональные тренеры. это сэкономит ваше время, деньги и нервы.

Конечно, вам нужно больше есть, но употребление пищи — это не просто увеличение количества еды в себе и снижение метаболизма; , а вместо , понимание того, что есть, когда есть, как постепенно увеличивать потребление калорий, что такое калорийность: профицит (достаточность) или дефицит, как измерить суточную калорийность, какие добавки могут вам помочь и т. д.

Теперь ясно одно: если вы хотите добиться долгосрочных результатов в наборе веса, это не повлияет на ваше здоровье и внешний вид так, как вы этого не хотите, — мы хотите сосредоточиться на здоровом способе наращивания мышечной массы.

Что касается диеты, давайте не будем усложнять ее и начнем с двух важных факторов: сколько пищи вы должны есть и сколько белка. В этой части статьи вы узнаете некоторые основные термины о потреблении калорий, а также о том, как их отслеживать, рассчитывать и корректировать с течением времени.

Очень часто мы слышим, как люди говорят: «Я не чувствую свои ягодицы во время выполнения упражнений», и причиной этого может быть пропуск предтренировочной активации, отсутствие концентрации внимания на связях между мозгом и мышцами и синдром «мертвой задницы». ‘, то есть слабость ягодичных мышц из-за сидячего образа жизни.

Упражнения для активации ягодичных мышц — это первый шаг к увеличению ягодичных мышц и укреплению ягодичных мышц. Вы научитесь активировать ягодичные мышцы, наконец-то почувствуете «жжение» и наладите связь между мозгом и мышцами. И пропуск этой части тренировки ягодичных мышц отсрочит достижение желаемых результатов в области ягодиц.

Ваша цель здесь не просто набрать вес, но и развить мышцы и набрать мышечную массу. Таким образом, вы должны понимать, сколько калорий и какие калории понадобятся вашему телу, чтобы сохранить эту дополнительную энергию в мышечной массе. И, конечно же, для этого давайте посмотрим, как вы можете обеспечить свое тело достаточным количеством калорий, которые, наконец, будут храниться во всех нужных местах.

Сбалансированная калория. , новичков , которые начинают свое путешествие по набору веса , находятся в лучшем исходном положении, потому что их тело не привыкло к такому режиму, а их мышцы еще не использовали весь свой потенциал роста. Со сбалансированной диетой и хорошим планом тренировок вы увидите удивительные изменения в своем теле и в том, как вы себя чувствуете неделю за неделей.

Если вы не видите изменений (вы не можете набрать вес), вам следует увеличить потребление калорий. По этой причине важно следить за своим прогрессом (измеряя на весах, с помощью измерительной ленты и фотографируя) каждую неделю и корректируя потребление калорий в соответствии с вашими результатами.

Подсчет калорий — это старомодный способ следить за своим прогрессом, который трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, и его может быть трудно понять людям, которые не хотят заниматься профессиональной фитнесом.

Я считаю, что для таких дам, как вы, у которых довольно беспокойная жизнь, вам нужна система, которая будет поддерживать ваш образ жизни. Итак, давайте поговорим о двух способах подсчета калорий, которые могут помочь вам в вашем путешествии.

Хотя это звучит как что-то естественное для всех нас, к сожалению, многие люди чувствуют, что их биологические часы питания изменились. И все, что может быть следствием нездорового образа жизни; отказ от еды, когда мы чувствуем голод, эмоциональное питание, следование советам гуру диет нового века, употребление обработанной пищи, поздний прием пищи и так далее.

Если вы уже практикуете интуитивное питание и это не является для вас чем-то новым, интуитивное питание для набора веса означает продолжение приема пищи в том же порядке и в том же ритме, что и вы, но просто добавление большего или меньшего количества пищи в зависимости от ваших еженедельных результатов – вы набираете вес от неделя за неделей.

Теперь мы исходим из предположения, что вы находитесь в балансе калорий, т.е. вы едите достаточное количество пищи, которое поддерживает ваш вес тела постоянным (сбалансированным). Это означает, что у вас нет дефицита калорий или их достаточности. Итак, ваша следующая цель в наборе веса — начать потреблять больше калорий.

Давайте проясним, этот метод будет работать для вас только при условии, что вы уже регулярно принимаете пищу в течение дня. Вот пример: каждое утро вы завтракаете, например, кофе и яйца. На обед вы принимаете белки, углеводы и/или жиры. А потом ужинаешь. Важно, чтобы вы регулярно питались в течение дня. Затем, если это ваш обычный ритм, вы добавите к своему режиму питания несколько калорийных закусок между ними.

Если ваш распорядок дня меняется изо дня в день, и иногда вы пропускаете некоторые из основных приемов пищи, но берете, например, некоторые калорийные закуски, к сожалению, интуитивное питание с целью набора веса не сработает.

Причина, по которой я говорю «на данный момент лучше», заключается в том, что метод отслеживания калорий не является устойчивым образом жизни для женщин и людей в целом, которые не занимаются профессиональным фитнесом и не тренируются.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы набрать вес, нам понадобится несколько простых математических формул. Но тоже давайте не будем забывать, что калории — это очень деликатная тема, так как она очень уникальна для каждого человека и зависит от многих факторов.

Для расчета ежедневного потребления калорий вы найдете в Интернете множество различных формул. Важно отметить, что это в основном приблизительные значения. Если вы хотите знать свои потребности в калориях на 100% правильно, лучше всего начать работу с диетологом или нутрициологом.

Если вы не очень активны в течение дня; вы просыпаетесь утром, едете на работу на общественном транспорте или автомобиле, уменьшите значение множителя до -1. Например, это будет означать, что теперь вместо 29 у вас будет 28 (если вы считаете в килограммах) или 12 (если вы считаете в фунтах). Если вы идете на работу пешком или едете на велосипеде, вам не нужно менять число множителя, и вы можете перейти к следующему условию.
Если вы занимаетесь спортом, ходите на уроки танцев, занимаетесь йогой, катаетесь на велосипеде, бегаете трусцой, занимаетесь силовыми тренировками или тренировками для наращивания мышечной массы; любой активности, добавляйте к множителю +1 за каждый час активности в течение недели. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по одному часу, вы добавите 3 к 29, что теперь будет 32 (или 16, если вы добавите 3 к 13).

После того, как вы получите приблизительную дневную норму калорий, это ваша поддерживающая калорийность. Чтобы начать набирать вес и наращивать мышцы, нам нужно прибавлять 200-300 ккал в день, чтобы у вас был профицит калорий.

Если вы не набираете вес от 0,5 г до 0,7 г в неделю, добавьте еще 200-300 калорий в день. Если вы набираете более 1 кг в неделю, уменьшите потребление калорий на 100-200 калорий. Цель состоит в том, чтобы набрать здоровый вес и добавить сухую мышечную массу.

Белки — это строительные материалы (блоки, если можно так выразиться) ваших мышц, и по этой причине мы должны позаботиться о достаточном потреблении белка. Вместе с силовыми тренировками, потреблением калорий и белка вы выполняете все необходимые условия для стимуляции роста мышц.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), человек, который участвует в программе набора веса, должен потреблять 1,2–1,7 г белка на кг в день . Но помните, что как только вы достигнете своих целей по весу и массе, ваше ежедневное потребление белка уменьшится, чтобы поддерживать ваш уровень, который составляет около 0,7–1 г белка на кг в день (3) (это также зависит от вашего уровня активности после того, как вы выйти из программы набора веса), в котором будет достаточно белка для поддержания ваших результатов.

Если вы здоровый человек и у вас нет проблем со здоровьем или почек, диета с высоким содержанием белка не повлияет на здоровье ваших почек. Более того, диета с высоким содержанием белка рассчитана не на всю жизнь, а до тех пор, пока вы не достигнете желаемых результатов в мышечной массе и кривых. Как только вы это сделаете, ваше ежедневное потребление белка переключится на поддерживающее.

Одна вещь, которую я определенно рекомендую вам делать ежегодно (особенно если вы еще этого не сделали), даже если вы молоды или в зрелом возрасте, — это регулярно проверять функцию почек. Вы можете сделать это перед тем, как сесть на диету, если вы никогда не проверяли их, просто чтобы быть уверенным, что вы на 100% здоровы.

С другой стороны, , если у вас есть какие-либо проблемы с почками, диабет или другой медицинский диагноз в вашей семейной или вашей собственной истории, диета с высоким содержанием белка может повлиять на здоровье и функцию ваших почек. (4,5) В этом случае, прежде чем приступить к программе увеличения веса, важно проконсультироваться со специалистами, такими как семейный врач, специалист, нутрициолог и диетолог.

Помимо источников белка, для набора мышечной массы необходимо также разнообразное и сбалансированное питание. Сбалансированное питание означает отсутствие ограничений, а скорее употребление всей вкусной и здоровой пищи, которая будет способствовать процессу набора мышечной массы и выработке здоровых привычек на всю жизнь.

Домашние смузи – здесь вы можете проявить творческий подход; добавьте немного банана, протеинового порошка, орехов, смешайте все в блендере, и вы получите супер полезный перекус с высоким содержанием полезных калорий. Смузи — очень хороший вариант супербыстрого и полезного завтрака или перекуса после тренировки.
Рис, коричневый рис — отличный источник углеводов, его легко приготовить, и вы даже можете найти его в магазинах в небольших упаковках. Это также отличный вариант, если вы спешите, вы просто ставите его в микроволновку, добавляете что-нибудь, чтобы сделать его вкуснее, и наслаждаетесь. Некоторые из начинок, которые вы можете добавить, чтобы улучшить вкус риса (через некоторое время есть рис может стать скучным), — это сыр, яйца, арахис или помидоры.
Сладкий картофель – богат минералами (A, C, B6), витаминами (особенно железом и кальцием, которые очень полезны для женщин, страдающих обильными менструальными кровотечениями и мышечными спазмами) на вкус намного лучше, чем обычный картофель.
Цельнозерновой хлеб – все любят сэндвичи, так почему бы не насладиться полезным сэндвичем, который поможет вам нарастить мышцы. Вместо обычного хлеба лучше выбирать варианты, богатые семенами и содержащие цельное зерно. Вы можете комбинировать цельнозерновой хлеб с различными источниками белков вместо салями и вкусными и полезными жирами, о которых мы упоминали.
Овес и кукурузные хлопья с начинкой – вместо рафинированного и богатого сахарами овса быстрого приготовления лучше выбрать только овес, а затем смешать его, например, с некоторыми сухофруктами. Их можно есть с йогуртом, молоком, протеиновым порошком и т. д.
Темный шоколад – вы можете наслаждаться сладкими блюдами даже во время программы набора веса. Добавьте темный шоколад в свою тарелку с хлопьями, приготовьте десерт или приготовьте вазу с фруктами с начинкой из темного шоколада.

Когда вы начнете наращивать мышечную массу, очень важно отслеживать свой прогресс каждую неделю. Такой подход поможет вам узнать, движетесь ли вы в правильном направлении и есть ли определенные исправления и корректировки, которые вам необходимо внести.

Выберите один день в неделю, всегда в одно и то же время и в одних и тех же условиях, когда вы будете измерять себя. Таким образом, вы получите наиболее точные результаты с меньшими колебаниями. Например, каждое воскресенье, утром, после завтрака и только в нижнем белье.

Фитнес-добавки могут помочь вам набрать вес и мышечную массу, а также обеспечить вас дополнительными калориями и белками, особенно если ваш график плотный и вы изо всех сил пытаетесь поддерживать профицит калорий или потреблять определенное количество белка в течение дня.

ГЕЙНЕРЫ – гейнеры очень богаты углеводами, белком, а некоторые могут содержать аминокислоты ( ВСАА). Они могут быть большим подспорьем в наборе веса и могут помочь вам оставаться в профиците калорий. Вы можете найти их с разными вкусами, и они могут быть отличным источником калорий, когда вы «в пути».

БАТОНЧИКИ – протеиновые батончики богаты минералами, жирами, витаминами и белками. Они могут быть очень вкусными и являются очень практичным перекусом после тренировки, идеально подходящим для занятого образа жизни. Просто не забудьте выбрать те, которые содержат меньше рафинированного сахара.

КРЕАТИНИН – очень безопасная добавка, подтвержденная многими исследователями (6) и обнаруженная в вашем организме, а также в некоторых продуктах питания. Креатин выпускается в виде белого порошка и является очень хорошей добавкой, которая увеличить ваши спортивные и фитнес-результаты, силу и, наконец, рост мышц. Мы рекомендуем вам моногидрат креатинина (он наиболее изучен и безопасен), а в начале (первая неделя) так называемая нагрузочная доза будет выше, около 20 граммов в день. Через неделю вы обычно переходите на поддерживающую дозу, которая составляет около 3-5 г в день.

После того, как мы расскажем о калориях и потреблении белка, чтобы максимизировать ваши результаты, но свести к минимуму набор жира, нельзя ожидать набора мышечной массы и построения тела своей мечты и женственных форм без надлежащей тренировки.

Худощавым женщинам не следует избегать силовых тренировок и поднятия тяжестей, это ключ к их преображению и важный элемент для накопления всех этих лишних калорий в мышцах, а не в жировых клетках. Но есть некоторые вещи, которые следует учитывать при наращивании мышечной массы и выборе предпочтительного способа движения.

Кардиотренировки важны для вашего здоровья, сердечно-сосудистой системы и силы мышц, но не для каждой женщины, если кардио или мышечная сила эффективны3, но не для всех женщин3 вы пытаетесь и боретесь, чтобы набрать вес.

В частности, я говорю о , работающем под управлением . Для худощавых дам, которые пытаются нарастить мышечную массу, гораздо лучшими вариантами еженедельной дозы кардио являются длительные прогулки и занятия спортом.0003 10 минут кардио тренировки перед основной силовой тренировкой. Некоторыми хорошими альтернативными вариантами, которые вы можете выполнять перед тренировкой или разминкой, являются LIIS или ходьба (сердечно-сосудистые упражнения низкой или средней интенсивности, которые вы выполняете в течение длительного времени), прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля или танцы. .

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для худых девушек, которые хотят набрать мышечную массу и вес. Даже если вы едите здоровую пищу и у вас профицит калорий, этого недостаточно для набора сухой мышечной массы. Вместо наращивания мышц все эти лишние калории пойдут на накопление жира, а я считаю, что это не ваша цель. По этой причине в порядке чтобы стимулировать рост мышц и направить эти калории в строительные блоки для ваших мышц, поднятие тяжестей имеет решающее значение для вашего прогресса в наборе веса.

Поднятие тяжестей является одним из «Святых Граалей», когда дело доходит до наращивания мышц, но имейте в виду, что сначала вам нужно научиться делать все эти упражнения и движения безопасным способом. Когда мы говорим, что вам нужно начать поднимать тяжести, но вы никогда не делали ничего подобного, это не значит, что вы пойдете в спортзал и начнете использовать все модные тренажеры и поднимать тяжелые веса сразу же, как вы приступите к программе набора веса .

Если вы внимательно читали эту статью, завершите новичков, которые очень хорошо реагируют на любые виды тренировок с отягощениями, даже если они включают в себя собственный вес тела. Если вы новичок в этом, я предлагаю вам начать с домашней программы или в тренажерном зале, но сначала сосредоточиться на изучении основных моделей движений. Как только вы узнаете, как правильно выполнять движения, как активировать и чувствовать работающие мышцы, ваш прогресс и трансформация пойдут быстрее.

Многие женщины, в том числе и я, занимающиеся фитнесом, сосредотачиваются только на той группе мышц, в которой мы хотим видеть изменения и рост. Обычно у худых девушек это ягодицы, а у мужчин спина и руки. В то время как женщины сосредотачиваются на выполнении множества приседаний и выпадов, мужчины делают отжимания, подтягивания и их разновидности. При таком подходе мы можем принести больше вреда, чем пользы, и со временем у нас может развиться множество дисбалансов в наших телах (от нашей позы, «опущенных бедер»,…) и диспропорций , таких как «куриные ножки» или сильная нижняя часть тела, но слабое ядро; стеснение в подколенном сухожилии, бедрах, внутренней части колготок, боли, травмы и т. д. По этой причине я не могу не подчеркнуть, насколько важно тренировать все ваше тело, а не только определенную группу мышц. В конце концов, у вас будет не только сильное и сексуальное тело и формы, но и сильное и функциональное тело на всех уровнях.

Если вы новичок, скорее всего, ваше фитнес-путешествие будет проходить следующим образом: вы пойдете в спортзал или начнете из дома, сначала вы будете делать какие-то случайные движения то, что придет вам на ум, что вы нашли или увидели в Интернете или на YouTube. Затем вы поймете, что некоторые приемы не работают для вас или вы не можете их выполнять, и вы начнете исследовать немного больше. Вы найдете некоторые упражнения на Youtube и в Интернете, вы скопируете их, но без знаний, если это хороший выбор для вас и если вы правильно выполняете упражнение. Может быть, вы почувствуете некоторую болезненность и воспаление мышц и будете думать, что у вас все хорошо.

По этой причине важно планировать тренировку и следить за своим прогрессом с течением времени. Работа с профессионалами или личным тренером, который составит программу тренировок, соответствующую вашим целям и потребностям.

Когда у вас запланированы тренировки, вы: экономия вашего времени (за меньшее время вы можете сделать больше) и денег (вам не нужно 10 разных программ для достижения результата). Вы можете отслеживать свой прогресс и улучшения из месяца в месяц, вы быстрее достигаете своих целей, ваши тренировки безопаснее и с меньшей вероятностью травм, вы предотвращаете перетренированность или пропуск тренировок, вы не идете на оправдания, потому что вы не знаете, что делать, вы остаетесь мотивированным.

Вместо таких режимов сосредоточьтесь на создании и развитии здоровых привычек в долгосрочной перспективе. Полезнее и лучше идти к месту назначения медленнее, чем сдаться на полпути из-за того, что вы начали слишком быстро.

Другими словами, 9Последовательность 0003 является ключом к вашему долгосрочному успеху. Если вы новичок, вам не обязательно сразу начинать тренироваться 5 раз в неделю. 3 раза в неделю вполне приличное количество, чтобы увидеть первые результаты и прогресс. С этим ритмом вы, скорее всего, действительно полюбите свою фитнес-программу и выработаете привычку на всю жизнь, вместо того, чтобы испытывать к ней отвращение, когда вы даже еще не начали.

Через некоторое время вы можете увеличить частоту тренировок (4-5 раз в неделю, если хотите), но для того, чтобы продолжать видеть результаты и не перетренироваться, вам придется распределять тренировки по-другому, чтобы обеспечить мышцы отдых.

Связь мозга-мышцы относится к преднамеренному мышечному сокращению мышцы, которая активируется. Возьмем, к примеру, приседания. При выполнении приседания преднамеренная связь между мозгом и мышцами означает, что вы думаете о своих ягодицах, когда опускаетесь в приседе и чувствуете растяжение мышц. А потом, когда вы идете вверх, выжимая из ваших ягодичные мышцы намеренно сверху.

Хорошо известно, что мышцы растут, когда они отдыхают. По этой причине отдавайте приоритет хорошему отдыху и сну, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и реакции на тренировку. Перетренированность мышц приведет к противоположным эффектам, поэтому важно отдыхать и планировать частоту тренировок.

Если говорить о цифрах, то 8 часов сна необходимы, чтобы дать вашему телу качественный отдых и перезагрузить его. А когда дело доходит до мышц, вашим мышцам требуется около 48 часов, чтобы восстановиться после тренировки

Если вам удается достичь профицита калорий, еженедельно вы можете набрать до 0,5-0,7 г в неделю. Важно отслеживать и измерять свой еженедельный прогресс, потому что если вы набираете больше 1 кг в неделю, это означает, что вы набираете и откладываете больше жира. Если вы хотите сохранить мышечную массу и прибавляете в весе около 1 кг и более в неделю, уменьшите потребление калорий до 100–200 ккал за один прием пищи и продолжайте следить за своим весом.

Но, если мы говорим о неделях и числах, обычно программа набора веса длится минимум около 8-12 недель , чтобы увидеть какой-то прогресс и результаты. Для начала ознакомьтесь с нашим бесплатным трехмесячным планом и программой трансформации ягодичных мышц.

Одна вещь, которую вы должны иметь в виду, чем дольше вы занимаетесь программой набора массы, тем больше жира вы набираете. Но пока вы довольны тем, как вы выглядите и как вы улучшаете свои тренировки, вы можете идти в ногу со временем.

Некоторые из следующих медицинских проблем, с которыми может столкнуться человек с недостаточным весом, включают остеопороз, нерегулярные менструации, риск преждевременной менопаузы, общее угнетение иммунной системы, общую усталость, умственную и физическую усталость, проблемы с кожей, волосами и зубами, анемию. расстройства пищевого поведения, анорексия и так далее.

Набрать вес и сохранить здоровье не обязательно должно быть трудным и утомительным процессом. Если вы научитесь доводить себя до физического и психического благополучия и научитесь делать это образом жизни, вы получите долгосрочные умственные и физические преимущества и заряд уверенности.

Есть много других преимуществ набора здорового веса и его поддержания на протяжении многих лет, но эти будет более чем достаточно, чтобы мотивировать вас оставаться настойчивым и стараться каждый день становиться более здоровой и сильной версией себя. Я искренне надеюсь, что эта статья поможет вам в этом.

следите за тем, чтобы у вас был профицит калорий каждый день, и еженедельно отслеживайте свой прогресс, пока не поймаете ритм. Чтобы оставаться в профиците калорий, вы должны добавлять 200-300 ккал в день, к вашей потребности в калориях
вы должны набирать 0,5-0,7 г в неделю когда вы набираете вес программа. Это гарантирует, что вы наберете меньше жира и больше мышечной ткани. Если вы набираете 1 кг или более 1 кг в неделю, рассмотрите возможность уменьшения потребления калорий на 100-200 ккал, чтобы обеспечить как можно большую мышечную массу.0011
Если вы здоровый человек и у вас нет проблем со здоровьем или почками, высокобелковая диета не повлияет на функцию почек. Что я могу порекомендовать вам делать ежегодно (особенно если вы этого еще не сделали), даже если вы молоды или в зрелом возрасте, регулярно проверяйте функцию почек . Вы можете сделать это перед тем, как сесть на диету, если вы никогда не проверяли их, просто чтобы быть уверенным, что вы на 100% здоровы
Выберите один день в неделю, в одно и то же время и в тех же условиях, когда вы будете измерять сам. Например, каждое воскресенье, утром, после туалета и только в нижнем белье. Таким образом, у вас будут наиболее точные результаты с меньшими колебаниями, и вы будете знать, нужно ли вам соответствующим образом корректировать потребление калорий
Пищевые добавки , такие как протеиновый порошок , гейнеры, протеиновые батончики и креатинин , могут улучшить вашу физическую форму, результаты и являются хорошим способом обеспечить вас дополнительными калориями и белками, особенно если вы заняты , если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать профицит калорий или потреблять определенное количество белка в течение дня
Тренировки с отягощениями важны для роста мышц, но есть некоторые вещи, которые следует учитывать при наращивании мышечной массы и выборе диеты. способ перемещения предпочтений. Убедитесь, что выберите правильное кардио для вас, чтобы изучить правильную технику вместо того, чтобы сразу подниматься, тренируйте все свое тело, составьте план, научитесь устанавливать связь между мозгом и мышцами, тренируйтесь минимум 3 раза в неделю и уделяйте время отдыху.
Вы можете участвовать в программе набора веса с 8-й по 16-ю неделю. Достигнув желаемых результатов, продолжайте вести активный образ жизни и переключитесь на поддерживающее потребление калорий. Если вы научитесь приводить себя в физическое и психическое состояние благополучия и научитесь делать это образом жизни, вы получите долгосрочные умственные и физические преимущества и заряд уверенности.

6 Международное общество Позиция по спортивному питанию: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Ричард Б. Крайдер, Дуглас С. Калман, Хосе Антонио, Тим Н. Зигенфусс, Роберт Уайлдман, Рик Коллинз, Даррен Г. Кэндоу, Сьюзан М. Кляйнер, Энтони Л. Алмада и Гектор Л. Лопес

Как худощавая от природы женщина без изгибов и тонких ног, я провела последние 10 лет, тестируя различные виды тренировок и занятий, чтобы узнать, как женщины могут получить самые совершенные и сексуальные ноги. Если вы действительно хотите знать, как это сделать, продолжайте читать этот пост.

Боль в спине является одной из самых распространенных проблем со здоровьем на сегодняшний день, с ней сталкивалась или будет сталкиваться большая часть населения.
Чтобы облегчить боль и дискомфорт, попробуйте эти простые, но эффективные упражнения для спины, которые мы подготовили для вас.
Вы можете выступать, не выходя из дома или даже из офиса. Наслаждаться. ❤️

Чтобы безопасно набрать вес, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин по сравнению с мужчинами. В опросе, проведенном в США, в котором участников разделили на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).).

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, по самооценке, значительно снизились у людей с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Рак: Рак может вызвать гиперкатаболическое состояние организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).

Если вы хотите медленно и неуклонно набирать вес, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых людей с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая пищевая норма белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31). Употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Возможно, вы захотите отказаться от таких планов питания, как интервальное голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Может Рекомендуется избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором вы чувствуете себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы достичь заданного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Если у вас возникли проблемы с набором веса, несмотря на то, что вы применяете стратегии, описанные выше, важно поговорить с врачом или диетологом. Диетолог может помочь вам использовать стратегии питания, которые могут помочь вам достичь своей цели.

Выяснение того, как набрать вес в ногах для худых девушек, может быть разницей между бесформенными нижними конечностями и большими, более толстыми ногами, которые дополняют ваши формы и которыми вы гордитесь Хвастаться.

К счастью, большие ноги у женщин могут быть достигнуты довольно быстро всего за 4 простых шага, таких как выбор правильных упражнений (упражнения в тренажерном зале и кардио), выполнение их достаточно интенсивно (частота и интенсивность), обеспечение необходимого периода восстановления и Конечно, получая достаточное количество питательных веществ, таких как калории и/или макроэлементы.

Может показаться, что некоторые дамы просто обречены на генетически стройные ноги, но специальная и хорошо структурированная тренировка в сочетании с соответствующей диетой — это идеальное сочетание, позволяющее увидеть большие изменения за короткое время.

Правильный выбор упражнений необходим для точного определения изменений; Вместо многочасовых тренировок, которые контрпродуктивны для гибких икр и бедер, приведенные ниже упражнения показывают, как увеличить ноги для женщин наиболее продуктивным способом.

Фронтальные приседания со штангой: Фронтальные приседания включают в себя штангу, которая опирается на верхнюю часть груди и плеч и удерживается на месте руками, расположенными под грифом, в то время как трицепсы параллельны земле. Эта конкретная версия отлично подходит не только для ног, но и для укрепления мышц кора.

Приседания со штангой на спине: Приседания со штангой на спине — это когда штанга опирается на верхнюю часть спины и плеч и удерживается обеими руками. Это упражнение позволяет лифтерам использовать самые тяжелые веса и должно быть в центре любой программы тренировок, если оно может выполняться безопасно и с хорошей техникой.

Существует несколько различных типов приседаний, но большинство начинают с того, что ноги на ширине плеч, носки направлены вперед; при приседании бедра должны быть параллельны земле, затем завершите, вернувшись в положение стоя.

Существует множество вариаций выпадов, но все они сосредоточены на больших мышцах ног, а также на периферических мышцах. Независимо от различных разновидностей выпадов, какой бы из них ни был выбран, он будет способствовать увеличению силы как в ногах, так и в мышцах кора, помогая сохранять равновесие.

Выпад вперед: Более сложный выпад, выпад вперед требует наибольшего равновесия, поскольку центр тяжести тела постоянно смещается вперед. Хотя это отлично подходит для развития силы кора, важно сосредоточиться на правильной форме.

Выпады с отягощением: По мере того, как выпады становятся легче, добавление отягощений для увеличения сложности может способствовать увеличению мышечной массы. Это можно сделать, держа гантели сбоку, одну гантель в виде кубка или штангу в той же позе, что и приседания со спиной.

Становая тяга: Несмотря на то, что здесь не так много движения, как приседания или выпады, становая тяга — безупречный способ накачать мускулистые ноги. Многие слышали поговорку «поднимите ноги», и это основная основа этого упражнения.

Как и в случае с большинством других упражнений, существует множество вариантов становой тяги, но все варианты, включая перечисленные ниже, задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, а также более мелкие мышцы, поэтому они идеально подходят для худощавых девушки учатся набирать вес в ногах.

Румынская становая тяга: Также известная как становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга требует меньшего сгибания коленей и стойки, при которой плечи выводятся вперед впереди штанги. Хотя это конкретное упражнение по-прежнему работает с крупными мышцами ног, оно фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Становая тяга сумо: Если вышеперечисленные становые тяги кажутся пугающими, отличным упражнением для начинающих является становая тяга сумо, потому что в ней менее сложные движения, которые позволяют больше сконцентрироваться на технике.

Изолированные упражнения хороши, изолируют определенные группы мышц, но они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок и обычно должны выполняться после всех сложных упражнений, поскольку они менее обременительны, и вы не можете поднять такой большой вес в эти моменты.

Многие могут думать о четырехглавой мышце как об отдельной мышце, но на самом деле это группа мышц, состоящая из 4 отдельных мышц, которые управляют коленом и позволяют ноге шарнирно опираться на бедро, и ее можно нарастить с помощью этого конкретного упражнения с отягощениями. ¹

Разгибания ног обычно выполняются на силовых тренажерах, которые требуют, чтобы пользователь сидел. Вес равномерно распределяется по лодыжкам, и каждое повторение требует полного разгибания ноги и последующего возврата в исходную точку.

Сгибание ног: Существует множество способов сгибания ног, но поскольку это изолирующее упражнение, независимо от того, какая версия выполняется (наиболее распространены сидя, лежа или с бандажом), подколенное сухожилие получает преимущество. .

Сгибание ног тренирует подколенные сухожилия, фокусируя вес сразу за пятками. Поскольку колено согнуто, независимо от используемого тренажера, подколенное сухожилие будет выполнять основную часть тяжелой работы, тем самым наращивая мышцы.

Подъемы на носки: Как набрать вес в ногах для худых девушек Советы были бы неполными, если бы мы не говорили об икроножных мышцах, и хотя это далеко не самая большая мышца в ноге, стройные и рельефные икры уравновешивают все ноги и сделать его сильным и мускулистым.

Подъем на носки можно выполнять только с использованием веса тела, а по мере увеличения силы добавление веса с помощью тренажера, штанги или гантелей может повысить тонус икр. Обратите внимание: обычно лучше всего стоять на чем-то, когда вы делаете подъемы на носки, чтобы убедиться, что вы полностью растянулись в нижней точке.

Правильная тренировка ног жизненно важна для роста мышц, но не менее важно дать им возможность восстановиться. Получение достаточного объема (подходов) и отдыха может занять немного проб и ошибок, но это стоит усилий, если вы пытаетесь добиться прогресса. ³

Недостаточная работа мышц препятствует их развитию, а перегрузка приводит к тому, что они не восстанавливаются должным образом, что также ограничивает рост. Это касается времени между подходами и количества дней между тренировками.

Количество времени между подходами зависит не столько от конкретных временных рамок, сколько от чувства готовности выполнить следующий подход. Как только активные мышцы перестанут чувствовать чрезмерную усталость после последнего сета, можно переходить к следующему.

Что касается времени между тренировками ног, то 1-2 дня достаточно, в зависимости от того, сколько подходов и повторений было сделано. Чем меньше сетов в день, тем больше вероятность того, что выжидать сутки между сетами будет достаточно.

Если кто-то задается вопросом: «Не слишком ли много тренировать ноги 3 раза в неделю?», ниже в таблице показаны рекомендуемые подходы в неделю для каждой работающей мышцы. Все, что превышает эти цифры, начинает препятствовать времени восстановления и росту мышц. ⁴

Мышца	повторений в подходе	наборов в день	наборов в неделю
Четырехглавая мышца	5 – 20	3 – 5	12 – 18
Подколенные сухожилия	5 – 20	3 – 5	10 – 16
Телята	10 – 20	3 – 5	12 – 16

Еще одним важным компонентом в выяснении того, как увеличить ноги для женщин, является употребление достаточного количества здоровой пищи для наращивания мышечной массы. Это может быть шокирующим и нелогичным для всех модных диет, но для того, чтобы добиться красивых, сильных и скульптурных ног, необходимо питаться с избытком калорий.

Выяснение поддерживающих калорий имеет решающее значение при оценке того, какой избыток необходим организму для наращивания мышечной массы, поскольку недостаточное количество калорий будет препятствовать набору мышечной массы, а слишком большое количество калорий приведет к потере веса.

Чтобы определить профицит, начните с добавления от 200 до 300 калорий в день. К сожалению, не существует волшебной формулы или числа, которое давало бы точные цифры; на самом деле, формулы и оценки могут отличаться на сотни калорий, потому что каждый человек индивидуален.

Если вес снижается или поддерживается, необходимо добавить больше калорий, если значительно набирается вес, количество калорий должно быть уменьшено; но, если еженедельно набирается лишь небольшое количество веса, количество съеденных калорий будет точным.

Хотя количество калорий важно, источник их получения не менее важен на пути к выяснению того, как набрать вес в ногах для худых девушек. Мышцы нуждаются в правильном количестве белков, углеводов и жиров, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но как определить, сколько каждого из них необходимо? ⁶

Белок: Белок необходим для большей части тела, включая его множество органов и увеличение толщины, поэтому потребление правильного количества белка является обязательным при попытке нарастить скелетные мышцы, потому что они находятся в нижней части тела. список приоритетов при раздаче белка.

В зависимости от рабочей нагрузки в день достаточно от 1 до 2 граммов углеводов на фунт массы тела. Или вместо того, чтобы определять точное количество углеводов, сосредоточьтесь на получении правильного количества жира и заполните оставшиеся дневные калории углеводами.

Жир : Здоровые жиры очень важны, но слишком много жира идет прямо на хранение и не дает столько пользы, сколько белки и углеводы. Слишком мало жира может вызвать перепады настроения, депрессию и снижение уровня тестостерона (что критично как для мужчин, так и для женщин).

Не зацикливайтесь на углеводах, если только вы не пытаетесь перейти на кето или низкоуглеводную диету, но это совершенно другой подход. Конечно, кето может помочь в потере веса или даже в наборе веса, но отказ от углеводов не является обязательным, так как гораздо важнее потребляемые калории, а не расходуемые.

Глядя на спортсменов, можно легко определить, какие кардиоупражнения накачивают ноги. Езда на велосипеде, бег, плавание и подъем по лестнице — все это уделяет большое внимание крупным мышцам ног и может помочь одновременно достичь кардио и наращивания мышечной массы.

Вместо того, чтобы прыгать вслепую по плану тренировок, подумайте о том, как набрать вес в ногах для худенькой девушки с гипертрофией массы ниже. В нем будут указаны не только необходимые упражнения, но и количество повторений и подходов, а также количество необходимого отдыха.

Сначала можно сосредоточиться только на ногах, но по мере того, как результаты становятся заметными, может быть полезно добавить комплекс упражнений для всего тела, чтобы убедиться, что тело имеет равномерное распределение мышц. ⁴

	Упражнение	Комплект	повторений
Понедельник	Становая тяга сумо	3	10-15
—	Жим ногами	3	10-20
—	Подъем носков	4	10-20
вторник	Остальные	—	—
Среда	Выпады со штангой	3	5-10
—	Разгибание ног	3	10-20
—	Сгибание ног	3	10-20
—	Подъем носков	4	10-20
Четверг	Остальные	—	—
Пятница	Остальные	—	—
Суббота	Румынская становая тяга	3	5-10
—	Приседания на спине	3	5-10
—	Подъем носков	4	10-20
Воскресенье	Остальные	—	—

Если следование определенному плану или распорядку помогает с мотивацией, есть несколько вариантов. Кроме того, если в центре внимания находятся ноги, можно начать только с этой части программы, а через некоторое время переход к полной программе будет наиболее полезным.

Может показаться, что все делается правильно, но худые ноги просто не станут больше. Есть несколько основных ошибок, которые мешают худым девушкам накачивать ноги, поэтому изучение приведенного ниже списка может помочь исправить эти ошибки.

Генетика плохих ног : Хотя генетика плохих ног часто связана с точками прикрепления, это также может означать, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия или икры просто не очень хорошо реагируют, но есть несколько дополнительных вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим.

Выяснение того, как увеличить ноги для женщин, может показаться тяжелой битвой, когда вы боретесь с генетикой плохих ног, но преодоление худых ног возможно. Сосредоточившись на нижеперечисленных факторах, женщина может в конечном итоге оказаться там, где она хочет.

Сосредоточьтесь на соединении мозговых мышц . Это то, насколько хорошо вы можете чувствовать сокращение мышц во время упражнения, и это важно, потому что, если вы делаете приседания и все, что вы чувствуете, это ягодицы, вы можете поднять пятки, чтобы больше чувствовать свои квадрицепсы.

Изменить упражнения, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах . Одним из примеров является поднятие пяток, как упоминалось выше, а другим – разгибания ног перед приседаниями, чтобы предварительно утомить квадрицепсы, чтобы лучше их чувствовать.

Увеличивайте интенсивность с помощью различных модальностей и техник . Если вы не чувствуете свои ноги или они не болят после этого, попробуйте суперсет (одно упражнение спиной к спине) из приседаний и выпадов, чтобы посмотреть, поможет ли это. Существуют также дроп-сеты, в которых, например, вы можете сделать разгибания ног с весом 50 фунтов в 10 повторениях, затем сбросить вес до 40 фунтов в следующих 10 повторениях и закончить с 30 фунтами в последних 10 повторениях. Вы почувствуете ожог на них.

Убедитесь, что вы достаточно усердно работаете и близки* к провалу. Вы не хотите доходить до отказа (когда вы не можете сделать больше повторений) в упражнении, но приближение к отказу или RiR (повторения в резерве) от 1 до 3 лучше всего подходят для роста мышц. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим объяснением того, что такое RiR и RPE в подъеме.

Все эти методы обычно упускают из виду, когда вы только начинаете, но они являются верным способом преодолеть плохую генетику и получить те толстые громадные бедра, о которых вы мечтаете. Или, другими словами, худые и бесформенные ноги могут уйти в прошлое, если принять правильные меры для наращивания мышц и увеличения их объема.

Изучение того, как набрать вес в ногах для худенькой девушки, — это процесс, но эти советы идеально подходят для составления и поддержания режима дня и могут помочь практически любому достичь своей цели — красивых и стройных бедер и икр .

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов.
Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, а не два-три больших приема пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами. В рамках общего здорового питания выбирайте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; фрукты и овощи; молочные продукты; нежирные источники белка; и орехи и семена. Попробуйте смузи и коктейли.

Одним из факторов, способствующих этому, может быть то, что у вас быстрый метаболизм. Если вы от природы худощавый мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у среднего человека. Таким образом, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни одного фунта.

Стремитесь прибавлять в весе 0,5 кг/1 фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном из-за увеличения содержимого кишечника/желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набирать не более 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку трудно набрать вес. Человеческое тело может измениться в ограниченной степени посредством силовых тренировок и увеличения потребления пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть.

Если у человека высокий метаболизм, он может не набрать много веса даже при употреблении высококалорийной пищи. Частая физическая активность. Спортсмены или люди, занимающиеся высокой физической активностью, например бегуны, могут сжигать значительное количество калорий, что приводит к снижению массы тела.

Вы можете проверить, имеете ли вы недостаточный вес, используя наш калькулятор здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ). Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким. Если у вас недостаточный вес или вы обеспокоены тем, что у кого-то из ваших знакомых он есть, сообщите об этом терапевту или практикующей медсестре.

Набор массы — это процесс увеличения мышечной массы с помощью силовых тренировок и диеты, богатой калориями. Для худых парней это может быть сложной задачей, потому что у них может не быть генетики для наращивания мышечной массы или они могут не потреблять достаточно калорий. Но с самоотверженностью и упорным трудом любой может набрать вес!

Внезапное увеличение веса — 2-3 фунта в день или более 5 фунтов в неделю — может означать ухудшение состояния. У вас также могут быть опухшие ступни и лодыжки, учащенный пульс, тяжелое дыхание, высокое кровяное давление, потеря памяти и спутанность сознания. Возможно, вы захотите отслеживать эти симптомы, чтобы сообщить своему врачу о резких изменениях.

Тем не менее, Lean Pockets действительно утверждают, по крайней мере, по одному имени, что они несколько облегчают талию. И это хорошо, потому что, согласно новому модному исследованию, гетеросексуальных женщин больше привлекают худые мужчины. Неудивительно, что 9 из 10 поясов совпадают.

Если у вас высокий уровень метаболизма, вы можете есть гораздо больше, чем другие, и при этом не набирать вес. Гены — это всего лишь одна переменная, влияющая на ваш BMR. Другие включают ваш возраст, рост, начальный вес, уровень физической активности и процент мышечной массы.

«Подъемник-новичок обычно способен набрать от 1 до 4 фунтов мышечной массы за месяц», — говорит знаменитый PT Скотт Лейдлер. Это соответствует максимуму чуть более 1,8 кг мышц — этого достаточно, чтобы худые мужчины начали видеть серьезные черты лица.

При разумном увеличении потребления энергии можно ожидать здоровой прибавки в весе на 1-2 фунта в неделю. Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать прирост 1 фунта мышечной массы и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.

Вообще говоря, тощим парням нужно цепляться за каждую возможную калорию. Но если вы хотите сбросить вес и нарастить мышечную массу, Bulk Pure Whey Isolate 90 содержит 27 г белка на каждые 30 г порции, что делает его выбором с низким содержанием жиров и углеводов.

Вы должны сначала набрать массу, если вы худощавый жир. 10-процентный профицит калорий оптимален для наращивания мышечной массы, гарантируя, что вы не наберете много лишнего жира. Оставайтесь в профиците как минимум 4 месяца, а затем начните медленное, постепенное сокращение.

Что именно считается «худым»? Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что ИМТ в диапазоне 15-18 является клинически недостаточным весом. Кажется, это довольно близко к тому, что многие обычные люди считают «худыми» с ИМТ 18 или ниже, часто указываемым в качестве показателя того, кого считают стройным.

Слишком худой: какой ИМТ считается недостаточным? С клинической точки зрения человек считается «слишком худым», если его вес считается недостаточным. По данным Центров по контролю за заболеваниями, человек имеет недостаточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 [1].

Люди бывают всех форм и размеров. Некоторые подростки думают, что они слишком худые, и задаются вопросом, должны ли они что-то с этим делать. Набирать вес в подростковом возрасте — это нормально, но пытаться набрать лишние килограммы — не лучший выход.

Я беспокоюсь, что со мной что-то не так. Если вы хотите набрать вес, потому что считаете, что у вас проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Некоторые состояния здоровья могут привести к тому, что у человека будет недостаточный вес, но у большинства из них есть симптомы, отличные от худобы, такие как боль в животе или диарея. Так что вполне вероятно, что если какая-то медицинская проблема делает вас худым, вы, вероятно, не будете чувствовать себя хорошо.

Я беспокоюсь, потому что все мои друзья заполнили анкету, а я нет. Многие парни и девушки худые до наступления половой зрелости. Изменения, которые приходят с половым созреванием, включают увеличение веса, а у парней более широкие плечи и увеличение мышечной массы.

Поскольку у всех разный график, некоторые из ваших друзей могли начать половую зрелость, когда им было 8 (если они девочки) или 9 (если они мальчики). Но у некоторых детей половое созревание может начаться не раньше 12 лет у девочек и 14 лет и позже у мальчиков. Всякий раз, когда вы начинаете половое созревание, вам может потребоваться 3 или 4 года, чтобы полностью развиться и набрать весь вес и мышцы, которые у вас будут во взрослом возрасте.

У некоторых подростков половое созревание может быть задержано. Если вы относитесь к числу этих «поздноцветущих», вы можете обнаружить, что некоторые ваши родственники тоже поздно развиваются. Большинству подростков с задержкой полового созревания ничего делать не нужно. В конце концов они наверстают упущенное, и это включает в себя набор веса и мышечной массы. Если вас беспокоит время вашего полового созревания, поговорите со своим врачом.

Я всегда хотел заниматься определенным видом спорта; теперь не знаю, смогу ли. Многие люди начинают любить спорт в начальной или средней школе, а затем оказываются на скамейке запасных позже, когда их товарищи по команде развиваются быстрее. Если вы всегда видели себя играющим в футбол, вам может быть тяжело, когда ваше тело кажется несоответствующим. Возможно, вам придется подождать, пока ваше тело достигнет половой зрелости, прежде чем вы сможете играть в футбол в университетской команде.

Вы также можете подумать о переключении на другой вид спорта. Если вы были самым быстрым защитником в школьной футбольной команде, но теперь у вас длинное и худощавое телосложение, возможно, вам подойдет легкая атлетика. Многие взрослые считают, что те виды спорта, которые они любят больше всего, лучше всего подходят для их телосложения.

Я просто ненавижу свою внешность! Разработка может быть достаточно жесткой и без необходимости быть идеальной. Ваше тело меняется (или не меняется), тела ваших друзей меняются (или не меняются), и вы все тратите много времени, замечая это. Легко судить о себе и других по внешнему виду.

Ваше тело принадлежит только вам, и, как это ни печально, есть вещи, которые вы не можете ускорить или изменить. Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь: работайте над тем, чтобы ваше тело было здоровым, чтобы вы могли правильно расти и развиваться.

Если вы плохо себя чувствуете или вам не нравится, как вы выглядите, поговорите об этом с тем, кто вам нравится и доверьтесь тому, кто прошел через это — может быть, с родителями, врачом, консультантом, тренером или учителем.

Неважно, по какой причине вы хотите набрать вес, вот простой факт: у большинства подростков нет причин пытаться набрать лишний вес. Лишний вес может увеличить жировые отложения, подвергая вас риску проблем со здоровьем.

Сделайте питание своей целью. Ваши друзья, которые хотят похудеть, едят больше салатов и фруктов. Вот сюрприз: вы тоже должны. Вы можете сделать больше для своего тела, употребляя разнообразную здоровую пищу, вместо того, чтобы пытаться набрать вес, употребляя много нездоровой высококалорийной, жирной и сладкой пищи. Скорее всего, вы в основном наберете лишний жир.

Правильное питание в этот период жизни важно по многим причинам. Хорошее питание – залог нормального роста. Изучите хорошие привычки в еде сейчас, и они станут вашей второй натурой. Это поможет вам оставаться здоровым и подтянутым, даже не задумываясь об этом.

Продолжайте двигаться. Еще один способ сохранить свое тело здоровым — сделать упражнения частью своего распорядка дня. Это может быть поход в школу, игра во фрисби с друзьями или помощь по дому. Или вы можете потренироваться в тренажерном зале или со спортивной командой.

В подростковом возрасте: старайтесь каждый день уделять не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой. Обязательно включите кардио (например, бег, езда на велосипеде и плавание), гибкость (например, растяжку или йогу) и силовые тренировки.

Чтобы нарастить силу, вы можете выполнять упражнения с собственным весом (например, отжимания и скручивания), эспандеры или гантели. Силовые тренировки помогут вашим мышцам стать сильнее, но не обязательно больше. Как только парень достигает половой зрелости, силовые тренировки могут помочь ему набрать массу, если это является целью. Девушкам тоже полезны силовые тренировки, но они не накачают большие мышцы, как парни.

Знайте факты о пищевых добавках. Подумываете о том, чтобы выпить что-нибудь из банки или принять таблетку, чтобы на ночь почувствовать себя бодрее? Угадайте, что: добавки или таблетки, которые дают такие обещания, в лучшем случае являются пустой тратой денег, а в худшем могут нанести вред вашему здоровью.

Спи на нем. Сон является важным компонентом нормального роста и развития. Когда вы получаете достаточно, вы подпитываете свой рост. Ваше тело работает, пока оно спит — кислород поступает в мозг, выделяются гормоны роста, и ваши кости становятся сильнее, даже когда вы отдыхаете.

Состояние здоровья
Health Conditions
Alzheimer’s & Dementia
Anxiety
Asthma & Allergies
Atopic Dermatitis
Breast Cancer
Cancer
Cardiovascular Health
COVID-19
Diabetes
Environment & Sustainability
Exercise & Fitness
Здоровье глаз
Головная боль и мигрень
Справедливость в отношении здоровья
ВИЧ и СПИД
Биология человека
Leukemia
LGBTQIA+
Men’s Health
Mental Health
Multiple Sclerosis (MS)
Nutrition
Parkinson’s Disease
Psoriasis
Psoriatic Arthritis
Sexual Health
Ulcerative Colitis
Women’s Health
Discover
News
Latest News
Original Series
Medical Myths
Honest Питание
Моими глазами
Новое нормальное здоровье
Подкасты
Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
Основные исследования 2022 года
Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
Что заставляет рак груди возвращаться?
How to understand chronic pain

Люди, которым необходимо Набрать вес часто можно, увеличив потребление продуктов, богатых цельными углеводами, полезными жирами и белками. Примеры включают цельное зерно, сухофрукты, картофель, авокадо, жирную рыбу, яйца и молочные продукты.

Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

Шоколад производится из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения потребления цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Тем, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, следует проверить этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

употребление жирных молочных продуктов, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
Высококалорийные закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.
Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.
Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить здоровые цели и лучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Прочитайте статью на испанском языке.
Последний медицинский осмотр 8 сентября 2022 г. из рецензируемых исследований, академических исследовательских институтов, медицинских журналов и ассоциаций. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Миндальное масло сливочное. (2022).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2262074/nutrients
Авокадо, сырой, Калифорния. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients
Коричневый рис. (2021).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1869015/nutrients
Эллис, Э. (2020). Здоровый вес во время беременности.
https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy
Фрайар, К. Д., и и . (2020). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2017–2018 годы.
https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight-adult-17-18/underweight-adult.htm
Herring, C. M., et al . (2018). Влияние потребления материнского пищевого белка на выживаемость, рост и развитие плода.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5882021/
Молоко с пониженным содержанием жира, жидкое, 2% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D. (н.д.).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746778/nutrients
Оливковое масло. (2021).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1582039/nutrients
Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. (2022).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Serbinski, K. (2021). Советы по безопасному набору веса для детей с недостаточным весом.
https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/safe-weight-gain-tips-for-underweight-kids
Smolders, L. , et al. (2019). Натуральный холин из фосфолипидов яичного желтка усваивается более эффективно по сравнению с битартратом холина; Результаты рандомизированного исследования у здоровых взрослых.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/
Zhang, H., et al. (2020). Помимо накопления энергии: роль метаболизма гликогена в здоровье и болезнях.
https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/febs.15648
Zierle-Ghosh, A., et al. (2021). Физиология, индекс массы тела.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/
Поделитесь этой статьей Villines — обновлено 3 января 2023 г.0011
Медицинское заключение Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C
Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, но любой, кто хочет набрать вес, должен позаботиться о том, чтобы сделать это правильно. В дополнение к увеличению…
ПОДРОБНЕЕ

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

7 главных правил набора веса

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1.

2. Говядина

3. Чечевица

4. Лосось

5. Батат

6. Орехи

7. Соя

Примерное меню на день

Как поправиться, если ты эктоморф

Фитнес для пышных форм

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

Недостаток веса

Чем опасно

Причины

Как определить

Как набрать вес

Основные правила и способы

Что нельзя делать

Особенности для мужчин и женщин

Рекомендации экспертов

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Общие рекомендации по набору веса

Как набрать вес питанием

Упражнения для набора веса

Худые тоже плачут, или как быстро и безопасно набрать вес — 7spsy

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Причины чрезмерной худобы

Расстройства пищевого поведения

Заболевания

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

5 советов, чтобы удержать вес в норме

Вам может быть интересно

Как набрать вес: продукты для набора массы тела

Уточняем причину

Нехватка калорий

Генетическая предрасположенность

Быстрый метаболизм

Регулярные стрессы

Проблемы нехватки массы тела

Как можно решить проблему?

Посетите терапевта

Увеличьте количество полезных калорий

Спортивные занятия

Количество приемов пищи

Соблюдение режима дня

10 продуктов для набора веса

▷ Полная программа набора веса для худых женщин ❤️【 2023 】

Что вы узнаете из этого полного руководства по наращиванию ягодичных мышц

Почему вы худы и не набираете вес?

1. ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК НЕ СООТВЕТСТВУЕТ ВАШЕМУ ТИПУ ТЕЛА

2. ВЫ ПРОПУСКАЕТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ

3. ВЫ ВЕРИТЕ, ЧТО МОЖЕТЕ СЪЕСТЬ ВСЕ, ЧТО

4. ЕСТЬ МЕДИЦИНСКАЯ ПРИЧИНА, ПО КОТОРОЙ ВЫ НЕ НАБИРАЕТЕ ВЕС

Откройте дверь к набору веса

Диета для набора веса

Сколько еды я должен есть

Как подсчитывать калории

ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ для набора веса

Важно!

ОТСЛЕЖИВАНИЕ КАЛОРИЙ для набора веса

Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Где найти продукты, богатые белком?

Может ли высокое потребление белка быть вредным для ваших почек?

Другие продукты для набора мышечной массы

Как отслеживать прогресс еженедельного набора веса?

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для набора веса?

Должны ли худые девушки тренироваться?

Сколько килограммов я могу набрать в неделю?

Как долго я должен заниматься программой набора массы?

Польза набора веса для здоровья

Самые важные продукты на вынос для худых женщин, чтобы набрать вес