Как меньше нервничать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

3 научно обоснованных способа перестать нервничать и стать продуктивнее

Если ваша продуктивность снизилась, не спешите ругать себя за лень. Исследования нейробиологов показывают, что во время продолжительного стресса часть нашего мозга, которая ответственна за концентрацию внимания, действительно начинает работать хуже. Но есть и хорошие новости ― наука может предложить несколько способов, которые помогут бороться с нервным напряжением и избежать выгорания, пишет Inc.com.

Чтобы улучшить свое состояние, необходимо двигаться постепенно, с помощью микрошагов ― минимально возможных действий, которые помогут активировать парасимпатическую нервную систему, снизить уровень кортизола и уменьшить стресс.

Об этом говорится в новой книге Марины Хидекель «Your Time to Thrive: End Burnout, Increase Well-being, and Unlock Your Full Potential with the New Science of Microsteps» («Время процветать: как покончить с выгоранием, улучшить самочувствие и полностью раскрыть свой потенциал с помощью новой науки микрошагов»).

Основываясь на данных нескольких исследований, она предложила 3 способа, которые помогут лучше спать, меньше нервничать и работать более продуктивно.

1. Выключите на ночь все электронные устройства и уберите их подальше

Новые исследования продолжают показывать связь между здоровым сном и работоспособностью, отмечает Хидекель. Вместе с этим все больше успешных предпринимателей признают важность полноценного сна. «Если вы недосыпаете, вы можете выкроить пару дополнительных „продуктивных часов“. Но эта продуктивность на самом деле ― иллюзия», ― признает основатель Amazon Джефф Безос.

Смартфоны воплощают в себе все, от чего стоит отказаться на время отдыха, говорит Хидекель. Отключение электронных устройств на ночь поможет лучше спать, а здоровый сон позволит зарядиться энергией, чтобы на следующий день работать более продуктивно.

2. Уделите больше внимания здоровым привычкам

Физическая активность и общение с близкими ― первое, чем обычно жертвуют на пути к успеху. Но именно эти простые действия позволяют перезарядиться, чтобы вернуться к работе с новыми силами.

«Научитесь устанавливать границы. Завершайте рабочий день в разумное время, даже если у вас остались дела, которые нужно закончить», ― советует Хидекель.

В особо напряженные периоды жизни старший вице-президент и генеральный советник Procter & Gamble Дебора Платт Майорас стала больше заниматься спортом, и это помогло ей избежать выгорания и депрессии.

«В прошлом я могла бы сказать себе: „Я чувствую себя такой уставшей и несчастной, что могу съесть пакет крекеров, выпить еще вина и пропустить тренировки“, ― говорит она. ― Но я все же убедила себя в том, что заслужила качественную, здоровую пищу и физическую активность. И это действительно позволило мне чувствовать себя лучше».

Майорас также следит за режимом сна. «Ничего не случится, если я лягу спать в 22:00», ― говорит она.

3. Каждый день выделяйте определенное время для наиболее интенсивной работы. В идеале ― утром

По данным исследования McKinsey Global Institute, только 39% времени в течение дня тратится на выполнение конкретной задачи. Остальное уходит на просмотр электронной почты, отслеживание информации, общение с коллегами и мелкие задачи, которые постоянно отвлекают и отнимают время. Научиться быть многозадачным ― не выход, говорит Хидекель.

Исследования показывают, что многозадачность в итоге приводит к тому, что каждое из дел не выполнено так, как мы хотели, добавляет она.

Поэтому, вместо того чтобы разрываться между несколькими задачами, установите напоминание и попросите коллег не отвлекать вас во время интенсивной работы. Исследователи предполагают, что для этого достаточно от 75 до 120 минут. Но в ряде случаев даже 30 минут покоя и полной концентрации будут иметь результат.

Как научиться сохранять спокойствие при стрессах

Опубликовано 22.03.22

Нельзя оставаться безучастным к ситуации, когда переживания касаются близких нам людей. Но можно не доводить себя до полновесного стресса, научившись самоконтролю. Рассказываем, как перестать нервничать, держать себя в руках, принимать решения не под влиянием нервного срыва, а хладнокровно.

Что такое нервозность

Если не рассматривать состояние как невротическое расстройство, то нервозность сродни раздражительности — временной или устойчивой реакции на негативные, психотравмирующие обстоятельства.

Симптомы нервозности:

• учащенное сердцебиение;
• сбивчивое дыхание и речь;
• повышенное потоотделение;
• дрожь в руках;
• общая слабость;
• невозможность сосредоточиться.

Человек нервничает по самым разным причинам: значительным и не очень. Кого-то раздражает холодный кофе, неловкое замечание соседа, неправильно припаркованный чужой автомобиль. Другие не принимают близко к сердцу бытовые раздражители, но не могут сдержаться, когда дело касается непослушания детей, доводят до конфликта любые разногласия с членами семьи.

Причины нервозности кроются в переживаемых нами стрессовых ситуациях, разочаровании и недовольстве условиями, неудовлетворенности какой-либо сферой жизни. Есть категория людей, говорящих: «Я постоянно нервничаю, и это моя особенность, остальные должны смириться». Никто не должен мириться с неудобными для него обстоятельствами. Такой человек сам по себе вызывает раздражение у окружающих.

Часто мы нервничаем по примеру родителей: они тоже волновались и выказывали тревогу по тем же поводам, когда мы были маленькими. Обостренными чувства становятся при сложной работе с постоянно высокой нагрузкой, долгом отсутствии полноценного отдыха. На стадии нервного истощения от любого раздражителя мы вспыхиваем, как спичка. Как меньше нервничать и можно ли этому научиться?

Как успокоить себя

Есть люди эмоционально стабильные, а есть эмоционально неустойчивые. Вторые, естественно, нервничают больше первых. Но волнением можно научиться управлять. Или хотя-бы «сглаживать» углы, не давая негативным мыслям действовать разрушительно. Вот несколько способов, помогающих меньше переживать.

1. Выкиньте из головы неприятные мысли. Сделайте это принудительно. Переключитесь на яркое и неординарное событие. Выспитесь. На следующий день проблема не будет казаться такой же масштабной. Со «свежей» головой получится взять ее под контроль.
2. Проведите дыхательную гимнастику. Отлично помогает при внезапном стрессе. Как только почувствовали, что сердцебиение нарастает, начинайте упражнение. Сначала повращайте плечами в обе стороны по минуте. Затем сделайте глубокий вдох, несколько коротких выдохов. Повторите 4-5 раз. Затем быстро «подышите» через ноздри, короткими вдохами и выдохами на скорости.
3. Займитесь спортом. Пробежка или занятие на тренажере повышают выработку эндорфинов, гормонов счастья. Гормоны нивелируют причины нервного срыва. Чистая химия.
4. Примите контрастный душ или поплавайте в бассейне. Нагрузка на сосуды, которую организм получил в результате сильного волнения, сразу сменится на расслабление, релаксацию.
5. Прогуляйтесь по живописным местам. Подойдет историческая часть города с красивой архитектурой и загородная прогулка. Смотреть на пейзажи — сродни медитации. Только темп для прогулки выбирайте медленный.
6. Приготовьте успокоительный чай из трав по народным рецептам. Седативным действием обладает корень валерианы, пустырник, мята, боярышник, листья земляники, спорыш, чабрец.

Есть еще хороший способ выявить причину постоянной тревоги и справиться с обуревающим волнением — обратиться за консультацией к психологу. Специалист с профессиональными знаниями, умениями и навыками окажет поддержку, «разложит по полочкам» психологический механизм ваших переживаний, научит действенным техникам самостоятельной помощи в любых ситуациях.

Как не нервничать перед презентацией — 13 работающих советов

Перейти в раздел

Почему я нервничаю перед презентацией?

Как не нервничать во время презентации

5 приемов управления своими нервами

Цитаты для вдохновения

Говорите уверенно

Если вы нервничаете или боитесь говорить с кем-то новым, выступать с речью или выступать на сцене, будьте уверены: вы не одиноки.

Испытывать симптомы беспокойства по поводу производительности, такие как учащенное сердцебиение, дрожь в руках или чрезмерное потоотделение, совершенно нормально. На самом деле, люди часто боятся публичных выступлений. Но чем больше вы погружаетесь в такие ситуации, тем комфортнее вам становится.

Мы узнаем, как не нервничать перед презентацией, и предложим вдохновляющие цитаты, которые помогут вам выйти из зоны комфорта.

Почему я нервничаю перед презентацией?

Согласно данным Национального центра социальной тревожности, боязнь публичных выступлений является наиболее распространенной фобией. Официальный термин для этого страха — глоссофобия, в просторечии называемая боязнью сцены.

Боязнь сцены обычно возникает из-за ощущения, что когда вы находитесь перед группой людей, они будут судить вас. Лобная доля мозга помогает памяти, и когда мы испытываем стресс, повышенный уровень гормонов стресса временно отключает эту область. Это то, что заставляет нас замереть и перестать говорить.

Нет ничего плохого в том, чтобы нервничать. У всех нас разные зоны социального комфорта, стили общения и навыки презентации. Но мы можем расширить и улучшить свои навыки, если будем когнитивно гибкими.

Когнитивная гибкость играет большую роль в нашем поведении и отношении и влияет на нашу производительность. Вы можете использовать свои страхи как катализатор для роста и обучения, в том числе для проведения отличной презентации.

Как не нервничать при вручении

Следующие методы помогут вам переключить свое мышление с реактивного на проактивное, чтобы бороться с нервами на протяжении всей презентации:

Перед презентацией:

1.

Знайте свою тему

тема. Чем лучше вы разберетесь в предмете, тем увереннее будете себя чувствовать. Вы можете сразу же отвечать на вопросы, и вам не придется полагаться на свои заметки.

Если есть несколько моментов или какая-либо информация, которая, по вашему мнению, может возникнуть во время презентации или вопросов и ответов, изучите ее и почувствуйте себя комфортно, разговаривая с субъектом.

Вот несколько способов изучения: 

• Разбивка понятий на карточки
• Потренируйтесь отвечать на вопросы (особенно на сложные, которые, как вы надеетесь, никто не задаст)
• Объяснять сложную информацию сверстникам и коллегам

2. Будьте организованы

Уделите время тщательному планированию каждого аспекта презентации. Часто это означает разработку слайдов PowerPoint или других наглядных пособий, таких как видео. Уточните у организатора, какой формат и технологию вы будете использовать.

Если это будет виртуально, упорядочите фон и комнату. Это гарантирует, что презентация пройдет гладко, что, в свою очередь, снизит стресс.

Продумайте следующие приготовления:

• Пригласите свою сеть поддержки на мероприятие
• Приходите пораньше, чтобы настроить технику и освоиться в космосе
• Попрактикуйтесь в расчете времени презентации с помощью счетчика времени, который вы будете использовать в день
• Принесите бутылку воды и перекус
• Свяжитесь с вашим менеджером или персоналом объекта, чтобы обсудить любые проблемы доступности или технические проблемы

3. Практика, практика, практика

Репетируете ли вы перед зеркалом, членом семьи или домашним животным, вы никогда не сможете достаточно практиковаться. Спросите, что вы думаете о языке тела, зрительном контакте и о том, насколько громко вы проецируете свой голос.

Если вы будете проводить презентацию на видеоконференции, запишите ее на платформу, чтобы увидеть, как вы выглядите и звучите.

4. Визуализируйте свой успех

Продумывание возможных результатов — отличный способ подготовиться, но он также может иметь для вас неприятные последствия. Если вы зациклитесь на негативных «что, если», этот ошибочный менталитет может стать самоисполняющимся пророчеством.

Чем чаще вы наполняете свой разум позитивными мыслями и визуализируете свой успех, тем более автоматическими они будут. Позитивный разговор с самим собой может иметь большое значение для вашей уверенности. Прокрутите презентацию — успешно — в своей голове.

Во время презентации:

5. Сосредоточьтесь на своем материале, а не на аудитории

Ваша аудитория здесь для вашей презентации, а не для оценки вас. Они будут смотреть на ваши красочные слайды и слушать, что вы говорите. Не позволяйте своему разуму наполниться неуверенностью.

6. Не бойтесь тишины

Если ваш разум вдруг станет пустым, ничего страшного. Это может показаться вам вечностью, пока вы пытаетесь понять, что сказать дальше, но это всего лишь несколько секунд.

В любом случае пауза не так уж и плоха. Вы можете выгодно использовать драматические паузы, чтобы привлечь внимание к наиболее важным фрагментам.

7. Говорите медленно

Беспокойство перед презентацией часто вызывает нервозность, поэтому мы говорим быстрее, чем обычно. Это может заставить вас путаться в словах или забыть важные детали.

Помедленнее. Зрители будут благодарны вам, поскольку смогут понять вас, а растянутая речь даст вам время успокоиться, заземлиться и оставаться организованным.

8. Делайте глубокие вдохи и пейте воду

Дыхание доставляет кислород в мозг, позволяя вам мыслить более ясно. Питьевая вода повышает вашу энергию, а также дает вам возможность сделать паузу.

9. Улыбайтесь

Улыбка — это простой, но эффективный способ успокоить нервы. Это высвобождает эндорфины, помогая вам физически чувствовать себя более уверенно. А дружелюбное лицо сделает аудиторию более открытой к тому, что вы говорите.

10.

Помните о трех «правдах аудитории»

К ним относятся: 1) на протяжении всей презентации аудитория считает вас экспертом, 2) они на вашей стороне и 3) они не знать, когда вы делаете ошибку.

После презентации:

11. Признайте свой успех

Проведение презентации — это то, чем стоит гордиться — отпразднуйте это! Помимо семьи, друзей и коллег, вы заслуживаете пятерки и от себя.

12. Собирайте отзывы

Отзывы — прекрасный подарок, если вы используете их как инструмент, который поможет вам в следующий раз добиться еще большего успеха. Спросите некоторых из ваших зрителей, что им понравилось, а что нет. Помните, вы можете многому научиться на своих ошибках.

13. Не корите себя

Вы сделали все, что могли, и это все, о чем может просить любой, включая вас.

5 приемов управления нервами

Нервозность — это совершенно нормально, но иногда наши симптомы мешают нам выполнять более страшные задачи и получать от них удовольствие. Вот пять советов по преодолению нервов:

1. Практика управления впечатлением

Управление впечатлением требует проецирования образа, который противоречит тому, что вы на самом деле чувствуете. По сути, это стратегия «притворяйся, пока не сделаешь».

Допустим, вы собираетесь провести корпоративную презентацию и опасаетесь, что забудете важную информацию. Вы противодействуете этому беспокойству, представляя, что запоминаете каждую деталь и представляете ее занимательно.

Учитесь на этом опыте, отмечая информацию, выбранную в вашей гипотезе, и то, как вы ее эффективно выразили.

2. Поговорите с кем-нибудь

Эмоции заразительны. Мы впитываем положительные эмоции других. Общение с людьми, которые воодушевлены нашими способностями к презентации и уверены в них, оказывает на нас положительное влияние.

Перед презентацией позвоните чирлидеру в своей жизни — тому, кто на вашей стороне и понимает ваши нервы. Будьте конкретны, обсуждая, какие части выступления вызывают у вас нервозность и что вам от них нужно.

3. Делайте дыхательные упражнения

Осознанное дыхание — это когда вы обращаете внимание на ощущения вдоха и выдоха, контролируя и увеличивая длину дыхания. Дыхательная практика имеет несколько преимуществ для здоровья, включая снижение стресса и беспокойства, а также улучшение памяти, внимания и концентрации.

Перед презентацией найдите тихое и уединенное место. Дышите глубоко не менее минуты, сосредоточившись на ощущении и глубине. Эта практика переносит вас в ваше тело и из вашего ума (от нервных мыслей).

4. Практика рефрейминга

Рефрейминг — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для улучшения негативных автоматических моделей мышления с течением времени. Один из таких паттернов — рассматривать одни эмоции как плохие, а другие как хорошие.

Нервозность ощущается в теле так же, как возбуждение. Вместо того, чтобы паниковать еще больше, осознав, что вы нервничаете, переосмыслите свое впечатление о нервозности как волнение от того, что вы собираетесь сделать.

Это волнение подтолкнет вас вперед с уверенностью и гордостью за то, что вы вышли из своей зоны комфорта и сделали что-то страшное.

Цитаты для вдохновения

Вот семь вдохновляющих цитат, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и взволнованно, когда вы делаете что-то, из-за чего вы нервничаете:

«Вы можете хорошо говорить, если ваш язык может передать послание вашего сердца».

Джон Форд

«При публичном выступлении ваше сообщение — каким бы важным оно ни было — не будет эффективным или запоминающимся, если у вас нет четкой структуры».

Патрисия Фрипп

«Самое ценное в речи — это паузы».

Сэр Ральф Ричардсон

«Преодолеть застенчивость можно, если настолько погрузиться во что-то, что вы забудете о страхе».

Леди Берд Джонсон

«За то, что вы практикуете наедине, вы будете вознаграждены публично».

Тони Роббинс

«Худшая речь, которую ты когда-либо произнесешь, будет намного лучше, чем та, которую ты никогда не произнесешь».

Фред Миллер

Говорить уверенно

Как и любой другой навык, умение не нервничать перед презентацией требует времени и практики. Признание этого препятствия — первый шаг к изменению в правильном направлении.

Столкновение со своими страхами даст вам возможность ставить перед собой более пугающие и более эффективные цели и получать от этого удовольствие. Вам не обязательно начинать с TED Talk. Решайте небольшие задачи, например, представьте идею своему руководителю или отрепетируйте короткую речь с другом.

Не будем приукрашивать — трудно изменить свои взгляды и привычки. Но если вы готовы приложить усилия, вы будете вознаграждены повышенной уверенностью и новыми впечатлениями.

Советы и стратегии по управлению тревогой и стрессом

Boost Search Results

On

В какой-то момент тревога и стресс затрагивают всех. Они могут проявляться по-разному у разных людей, и уровень беспокойства может быть разным, но одно можно сказать наверняка: есть способы справиться с тревогой, даже если она выходит из-под контроля.

Конечно, если тревога влияет на вашу повседневную жизнь и мешает вашей ежедневной продуктивности в течение длительного периода времени, обратитесь за помощью. Найти помощь

Информация о причинах и лечении имеет большое значение для понимания беспокойства и стресса, но есть также некоторые физические и психические вещи, которые вы можете сделать, когда чувствуете тревогу или стресс. Некоторые стратегии выживания от экспертов ADAA включают:

Стратегии преодоления трудностей

Попробуйте эти, когда вы чувствуете тревогу или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Занимайтесь йогой, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отстранение от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, повышающие энергию перекусы.
• Ограничьте прием алкоголя и кофеина , которые могут усугубить тревогу и вызвать приступы паники.
• Выспитесь. При стрессе вашему телу требуется дополнительный сон и отдых.
• Ежедневные физические упражнения помогут вам чувствовать себя хорошо и поддерживать здоровье. Ознакомьтесь с советами по фитнесу ниже.
• Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
• Медленно сосчитать до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
• Старайся изо всех сил . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько вы близки.
• Признайте, что вы не можете все контролировать . Взгляните на свой стресс в перспективе: действительно ли он так плох, как вы думаете?
• Добро пожаловать юмор . Хороший смех имеет большое значение.
• Поддерживать позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Присоединяйся. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в вашем сообществе, который создаст сеть поддержки и даст вам возможность отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас тревогу. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Делайте записи в дневнике, когда чувствуете стресс или тревогу, и ищите закономерность.
• Поговорите с кем-нибудь. Расскажите друзьям и семье, что вы перегружены, и дайте им знать, как они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: будьте здоровы, справляйтесь с беспокойством и стрессом

Чтобы получить наибольшую пользу от физических упражнений, старайтесь уделять им не менее 2,5 часов физической активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю и 1,5 часа занятиям высокой интенсивности. (например, бег трусцой или плавание) или их комбинация.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите пешком, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше каждый день гулять по 15-20 минут, чем ждать выходных для трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные свидетельствуют о том, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений , которые доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более интровертированы, часто предпочитают заниматься в одиночку.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многие люди считают, что тренироваться веселее, слушая то, что им нравится.
• Наймите «напарника по тренировкам». Часто легче придерживаться режима тренировок, когда вы должны оставаться преданными другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы при запуске новой программы упражнений. Большинству людей, ведущих малоподвижный образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированными и в достаточной форме, чтобы упражнения становились легче.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

• Понимание ГТР
• Симптомы
• Лечение
• Мифы и реальность
• Ресурсы

Ресурсы ADAA

Веб-семинары:

• Книга «Беседы» — серия из 3 частей о преодолении беспокойства
• Успокоение внутренней болтовни вашего разума
• Процветание с тревогой и депрессией
• Что такое навязчивые мысли и как с ними бороться?
• Перехитри свой беспокойный мозг
• Осознанный путь сквозь тревогу
• Избавьтесь от депрессии и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности
• Развитие уверенности в себе для управления тревогой, СДВГ и исполнительной функцией

Блоги:

• Учимся хорошо жить, не беспокоясь
• Почему не следует бояться беспокойства
• СИОЗС и бензодиазепины для лечения общих тревожных расстройств (ГТР)

Актуальные статьи:

• 09.