Как изменить свои привычки: Как изменить привычки | Elementaree

Как изменить свои привычки

Самое время стать лучшей версией себя

Теги:

Еда

Часы

здоровье

Семья

Тренировки

О том, как улучшить качество жизни, наконец расставить приоритеты и научиться жить в новом режиме рассказывают специалисты Business Relations, авторы программы для достижения целей «Контекст».

Характер человека — это набор действий или бездействий, то, как человек смотрит на привычные вещи, то, что он делает или не делает. К семи годам у человека формируется основной пул привычек, дальше мы уже только добавляем новые паттерны поведения к уже имеющимся. 

Больше 95% действий, которые мы производим ежедневно — мы делаем на полном автоматизме. Мы просыпаемся, едим, радуемся, злимся, чистим зубы, делаем зарядку, отправляем почту, делаем тренировку или выкуриваем сигарету. Даже то, как мы вытираем себя полотенцем после душа — это всего лишь набор последовательных действий, которые мы совершаем. Мы же не задумываемся каждый раз, какую ногу вытереть — левую или правую? Есть гениальная фраза о том, что все, что мы имеем в своей жизни — мы имеем благодаря своим привычкам, и наоборот.

Говорить о смене привычек очень актуально в данное время, но нужно понимать, что нашему мозгу это особо не нужно. Лень. Все, что ему нужно — довести все процессы до автоматизма, таким образом упростив энергозатраты. 

Если вас в жизни все устраивает, не стоит ничего менять, так и продолжайте. Но если что-то не устраивает — стоит подумать, какие привычки вам мешают, какие, наоборот, вы бы хотели в себе развить. Например, у некоторых людей есть привычка переставлять будильник. На мой взгляд, она очень непродуктивна, так как вы с раннего утра привыкаете к тому, что запускаете процедуру «откладывания». Потом вы откладываете занятия спортом, занятия английским, потом вы переносите похудение на новый год и так далее. 

Есть еще один важный аспект при рассмотрении сложного вопроса выработки привычек – смотрите на результаты. Зачем? Чтобы понять, что сейчас для вас на самом деле важно. Только результаты (и никакие слова, посты в социальных сетях и тем более мечты). Ваши действия прямым образом указывают на то, что для вас важно. Если вы чего-то не делаете сейчас, не обманывайте себя — это не важно для вас на данном этапе жизни. 

Особенно ярко это проявляется в нынешней ситуации вынужденной самоизоляции и карантина. Если раньше у нас были отговорки — у меня сложный режим дня, дорога на работу, придумайте свой вариант, то сейчас все другое – кстати, и отговорки тоже другие.

Признаться себе в том, что это для вас не важно — это не драма и не трагедия, это всего лишь честный внутренний разговор с самим собой на уровне понятий «важно — не важно». Это и есть первый шаг работы с привычками.

Второй шаг: решить, что «мне важно». Есть такие категории, как «надо», «хочу», и «должен». «Хочу» — это просто мысли, которые вызывают у вас положительные эмоции, вы думаете: как здорово было бы похудеть, не смотреть допоздна сериалы, бросить курить. Желание, как правило, не коррелируется с нашими действиями. Никто не может определить, что вам надо, а что не надо — это только ваш внутренний выбор. И уж тем более никто не может сказать вам, что вы должны и что не должны. Рассмотрите свое взаимодействие с привычками в плоскости «важно/не важно». Если сейчас вы читаете эту статью — это для вас важно, если просыпаетесь в определенное время — это для вас важно, если гуляете со своей собакой — для вас тоже это важно.

Подходим к третьему шагу: как же работать со своими привычками?

Начать нужно с составления списка с двумя колонками. В одну их них вы вносите то, что вы хотели бы добавить в свою жизнь, в другой столбик вносите то, от чего вы бы хотели отказаться. Далее из этих двух столбиков надо выбрать максимум 3 пункта, над которыми вы будете работать.

Важно: обычно мы живем в трех состояниях: 

• «Я начинаю». Обычно оно вбирает в себя моменты, когда вы что-то начинаете, у вас эмоциональный подъем — вспомните, когда вы начинали какой-то новый проект, купили собаку, с энтузиазмом выгуливаете её и тренируете.
• «Я заканчиваю». Вы внутренне четко можете сказать, что что-то прекращаете — «я развожусь», «я ухожу с этой работы», «я перестаю учить английский». Два этих состояния сопровождаются совершенно двумя разными эмоциями. Для продуктивной жизни надо находиться в одном из двух вышеназванных состояний. 
•  самое худшее — среднее, которое условно мы можем обозначить «посмотрим, как пойдет». Сейчас на карантине многие находятся именно в нем. В голове нет четкого расписания и внутреннего решения по этому расписанию. В первую очередь, главное решить, что вы из этого списка привычек начинаете, заканчиваете, и главное, — выйдете из состояния «посмотрим, как пойдет».

Четвертый шаг: теперь ставим конкретную цель на одну привычку — от чего мы избавляемся и что мы создаем. Например, я избавляюсь от лишнего веса и создаю привычку делать зарядку. Ставлю цель — делать зарядку в течении 30 дней по 10 минут. Скачиваю программу гимнастики, прописываю, что буду делать. Следующий шаг — визуальное подкрепление. Данную распечатку или график тренировок с системой упражнений размещаю у себя на холодильнике.  

Пятый важный шаг в процессе изменения привычек — принятие внешнего решения. О намерении создать у себя новую привычку надо заявить хотя бы одному человеку — это категория обещания. С собой мы можем очень легко «передоговориться», когда подходит назначенный нами самими дедлайн. Когда же вы заявляете о своей цели кому-то из своего окружения, то убежать становится намного сложнее. Сделайте публичное заявление минимум одному человеку, а еще лучше — найдите себе партнера, который также пообещает что-то свое, и вы будете друг друга поддерживать. Напишите об этом пост.

Если он не согласится участвовать в вашем челлендже — тогда просто сообщите ему, что вы планируете понемногу начать заниматься спортом, и вам нужна его поддержка, вы будете перед ним отчитываться. Шанс, что вы сольетесь, автоматически уменьшается, если вы смогли найти партнера.

Дальше — обязательно сделайте чек-лист — визуальный, на 30 дней. Все, что вам нужно сделать — не пропустить ни одного дня. Вам нужно заполнять информацию каждый день, и, когда вы сделали гимнастику и поставили галочку в чек-листе — обязательно себя похвалите.

Шестой шаг — назначить себе бонус в конце игры. «Я буду 30 дней делать зарядку и через 30 дней куплю себе в награду новый телефон». Затем сообщите о своем намерении в социальных сетях. Будьте готовы, что многие будут вас поддерживать. Будут и такие, кто будет ждать, что вы облажаетесь, но, поверьте, таких будет меньшее количество. Плюс, у вас появятся социальные обязательства.

Любую привычку надо регулярно повторять. Сфокусируйтесь на небольшом сроке. Две недели — вполне достаточно. Не надо сразу замахиваться на задачи из разряда «брошу курить сразу на всю жизнь». Мы же с вами чистим зубы два раза в день по две минуты, а не один раз в неделю, но по часу.

Поставьте себе цель превратить ваш новый паттерн поведения в повторяющуюся привычку каждый день. Лозунг – «регулярно, вместо интенсивно». Важно помнить, что привычка вырабатывается частотой повторений.

Таким образом, составляем для себя список по планируемым изменениям в жизни, принимаем внутреннее решение о своей готовности следовать составленному плану, сообщаем об этом друзьям, и делаем маленькие, но регулярные шаги. Не забываем ставить галочки в своих чек-листах, хвалить себя за выполненный результат и получать приятный бонус — повышение уровня дофамина в организме.

10 основных ошибок в попытке изменить привычки и как их исправить / Хабр

chupvl
7 фев 2012 в 10:26

Время на прочтение
2 мин

Количество просмотров 16K

Недавно натолкнулся на хорошую и краткую презентацию по GTD от Persuasive Technology Lab (Stanford). Эта тематика как и любому гику мне близка и интересна, книг было прочтено много, опыт работы есть уже значительный, в итоге выработался некий концепт того, как я считаю правильно не только работать, но менять свои привычки, который сильно пересекается с тем что я прочитал в презентации. Далее перечислены

ошибки, которые мы обычно совершаем в попытке изменить свое поведение, привычки и жирным выделено их решение. На мой взгляд этот список полезен и при решении любых других задач.

1. Опираться на силу воли для долгосрочных изменений.
Представьте что силы воли просто нет. Это первый шаг к лучшему будущему.

2. Планировать и предпринимать большие шаги и задачи, вместо маленьких.
Успешно выполняйте небольшие задачи — одну за другой.


3. Игнорировать то, как внешние условия влияют на поведение.
Поменяйте свое отношение и вы поменяете свое будущее


4. Пытаться отказаться от старых привычек вместо того чтобы создавать новые.
Сфокусируйтесь на действии, а не избегании.


5. Обвинять неудачи в отсутствии мотивации
Решение: сделайте легкость действия частью своего характера.


6. Недооценивать важность триггеров*.
Поведение очень сильно зависит от триггеров.
*триггер — спусковой крючок, мотив, толчок — небольшая зацепка для того, чтобы начать действие.

7. Верить в то, что знания ведут к действиям.
Мы не настолько рациональны.


8. Фокусироваться на абстрактных целях, а не конкретном поведении.
Абстрактная цель: привести тело в порядок. Конкретная цель: бегать 15 минут в день.


9. Попытка навсегда изменить поведение, а не на короткое время.
Краткосрочные цели и задачи работают лучше, чем “навсегда”


10. Полагать, что изменить поведение и привычки сложно
Это не сложно если есть правильный план действий.

Одна из основных идей, которая лежит в презентации — это для решения задачи, и просто, чтобы выработать новую привычку необходимо разбить ее на много маленьких шагов или упростить. Такие небольшие задачи легко выполнять и можно сформировать новое поведение. Лично я когда сталкиваюсь со сложной задачей разбиваю ее на мелкие задачи, а их по возможности еще на более рутинные, часто проблема решается сама собой, или решение приходит во время составления такого плана. Понимаю, что Америку не открыл этим переводом, но думаю кому-то будет это полезно.

Теги:

• gtd
• stanford

Хабы:

• GTD

Всего голосов 60: ↑48 и ↓12 +36

Комментарии
25

chupvl
@chupvl

Разработка лекарств с помощью машинного обучения

18 советов, как навсегда изменить свои привычки

Hester Qiang/Unsplash

В течение жизни мы формируем положительные и отрицательные привычки. А когда привычка сформировалась, от нее трудно избавиться. Как будто наш мозг перестает полностью участвовать в принятии решений и полагается на наши автоматические процедуры.

В нашем мозгу формируются нейронные пути, которые тем сильнее, чем чаще мы выполняем задачу. Когда мы выполняем задачу достаточное количество раз, нам больше не нужно думать о том, как это делается. Это становится автоматической привычкой.

Мозг считает все повторяющееся поведение и привычки важными и не различает, что для нас полезно, а что нет. Он просто поддерживает привычку, которая была создана и с которой он знаком. Пытаясь избавиться от привычек, мы склонны стремиться к быстрому решению, чтобы ускорить процесс и избежать как можно большего дискомфорта. Чтобы навсегда изменить привычку, мы должны захотеть и посвятить себя признанию, пребыванию и работе с любыми мыслями и чувствами, которые возникают, несмотря ни на что, на благо себя.

Изучение привычек является неотъемлемой частью процесса расширения возможностей. Важно знать, как интегрировать хорошие привычки или избавиться от вредных:[i]

1. Делайте что-то простое и достижимое каждый день, пока это не станет автоматическим. Повторение действий приводит к формированию привычек. Даже после того, как сознательная мотивация снижается, когда привычка сформирована, требуется меньше внимания, сознательной мотивации и усилий, что делает привычку гораздо более вероятной. Вот почему привычки полезны — мы можем использовать меньше умственной энергии, потому что они становятся автоматическими.
2. Начните с малого, чтобы не разочароваться. Постепенно переходите к более крупным задачам и целям.
3. Если вы хотите создать привычку, выберите простой контекстный сигнал (например, после завтрака, когда вы закончите читать книгу и т. д.).
4. Вы должны определить свои собственные цели, чтобы у вас было больше свободы действий и вложений в них.
5. Поведение может достичь пика и выйти на плато, если вы не поставите новую цель, к которой будете стремиться. Чтобы снова задействовать свою мотивацию, вам нужно постоянно ее повышать.
6. При рассмотрении привычек необходимо оценивать и учитывать внутренние и внешние мотиваторы. Внутренняя мотивация исходит исключительно изнутри; это не связано с каким-либо ожидаемым вознаграждением, крайним сроком или внешним давлением. [ii] Внешняя мотивация может повысить мотивацию в краткосрочной перспективе, но со временем она может утомить вас или даже иметь неприятные последствия. Это также, как правило, не поддерживает (например, решение похудеть, потому что свадьба вашей дочери медленно приближается).
7. Особенно до тех пор, пока ваше поведение не станет автоматическим, формирование привычек требует от вас осознанности, готовности испытывать дискомфорт и самоконтроля.
8. Поймите, что более сложное поведение требует больше времени для формирования автоматизма, чем более простое поведение.
9. Для всех задач, особенно сложных, можно достичь высокой степени автоматизма. Однако обстоятельства потребуют от вас большей готовности к дискомфорту, самоконтроля, саморегуляции и усилий, особенно когда вы чувствуете себя особенно эмоционально уязвимым, вы не чувствуете себя заземленным или физически нездоровым, и/или вы прямо каким-то образом спровоцировано.
10. Цель наград — удовлетворить нашу тягу и научить нас, какие действия стоит запомнить. По мере того как мы идем по жизни, наша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют наши желания и доставляют удовольствие. Для хороших привычек это обосновывает необходимость постоянно возвращать и усиливать вознаграждение, которое помогает вам создать и поддерживать привычку. Что касается вредных привычек, то понимание своей петли привычек и приятных ощущений, которые она вызывает, может помочь вам избавиться от привычек, которые не приносят вам пользы.
11. Доказательства показали, что по мере того, как сила привычки возрастает, намерение становится все менее предсказательным для поведения. , память и консолидированное обучение, вызываемые им ассоциации и т. д.), этого недостаточно. Это подтверждает, что намерение изменить поведение не поможет; необходимо сознательно и активно взять на себя обязательство постепенно делать что-то иначе, чем раньше.
12. Для поведения, связанного с повторением, решающее значение имеют привычки. В исследовании Венди Вуд для своей книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о внесении позитивных изменений, которые закрепятся » [iv] она обнаружила, что наши действия являются привычными в 43 процентах случаев. Она доказывает, что силы воли или самоконтроля недостаточно, чтобы изменить или поддерживать свое поведение. Вы должны посвятить время и усилия тому, чтобы вести себя по-другому, независимо от того, хотите ли вы этого в данный момент.
13. Чтобы изменить или сломать привычку, перестройте окружающую среду вокруг вас, чтобы побуждать к хорошему поведению и усиливать трения, чтобы вредные привычки были неудобны.[v]
14. Для подотчетности и поддержания интереса и мотивации часто бывает полезно вырабатывать привычки вместе с преданным другом или заручиться поддержкой членов семьи, друзей или кого-то еще, кто подбадривает.
15. Чтобы помочь избавиться от непродуктивных привычек, вместо того, чтобы бороться умственно, подключитесь к тренировке осознанности, чтобы повернуться к опыту, а не от него. Научитесь постепенно смиряться с дискомфортом, делая то, что вы хотите делать.
16. Развивайте осознанность и бесконечное любопытство. Внимательное осознание помогает облегчить любопытство и личное понимание. Он формирует открытость к новым привычкам и решениям и поможет разорвать петли привычки, ведущие к более осознанным действиям. [vi]
17. Чтобы создать постоянную мотивацию и стимулировать создание и поддержание привычек, вы должны найти свою цель или личный смысл в совершении определенных действий, непосредственно связанных с вашими ценностями.
18. Найдите преднамеренные и осмысленные способы поощрения ваших положительных привычек и роста через сострадание к себе и любовь к себе. Окружите себя людьми, которые воодушевляют вас, верят в вас и поддерживают вас.

Многие люди думают, что для изменения привычки требуется всего 21 день, но одно недавнее исследование предполагает, что в среднем это может быть ближе к 66 дням или даже больше, особенно если привычку особенно трудно приобрести. пропадать; они кодируются в структуре нашего мозга, что выгодно, поскольку мы часто можем продолжить создавать привычку с того места, на котором остановились.

Вызов? Наш мозг не может определить разницу между хорошими и плохими привычками, поэтому, если у вас есть плохая привычка, она всегда прячется, ожидая реактивации правильных сигналов и вознаграждения. [viii] Поэтому важно помнить, что изменение любой привычка требует намеренного осознания, повторения, настойчивости и готовности чувствовать себя некомфортно, несмотря ни на что.

Подробнее читайте в моей книге ACE Your Life: Дайте волю своей лучшей жизни и живите той жизнью, которой хотите.

Ссылки

[i] Gardner, B., et al. (2012). Делая здоровье привычным: психология «формирования привычки» и общая практика. Британский журнал общей практики: Журнал Королевского колледжа врачей общей практики , 62 (605), 664-6. дои: 10.3399/bjgp12X659466.

[iii] Гарднер, Б. (2015). Обзор и анализ использования понятия «привычка» для понимания, прогнозирования и влияния на поведение, связанное со здоровьем. Health Psychol Rev , (3): 277–295. дои: 10.1080/17437199.2013.876238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/.

[iv] Вуд, В. (2019). Хорошие привычки, плохие привычки: наука о внесении позитивных изменений, которые остаются навсегда . Нью-Йорк: издательство Farrar, Straus and Giroux.

[v] Групман, Дж. (2019). Может ли наука о мозге помочь нам избавиться от вредных привычек? Исследования показывают, что полагаться на силу воли бесполезно. Вместо этого мы должны найти стратегии, которые не требуют от нас быть сильными. Житель Нью-Йорка. Выпуск от 28 октября.

[vi] Брюэр, Дж. (2015). Простой способ избавиться от привычки. YouTube. Получено с: https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_hab….

[vii] Phillippa, L., van Jaarsveld, CHM, Potts, H.W.W., & Wardle, J. (2010). Как формируются привычки: Моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии , 40 (6), 998–1009.

[viii] Фарнам-стрит. Наука о формировании и изменении привычек. Получено с: https://fs.blog/2012/03/everything-you-need-to-know-about-habits-the-sc….

Как навсегда изменить привычку

У вас есть привычка, которую вы не можете изменить, как бы вы ни старались? В течение последнего десятилетия я работал учителем, коучем и консультантом в компаниях. Тема того, что движет и поддерживает внутренние и социальные изменения, меня завораживает. Я могу с абсолютной уверенностью сказать, что знаю, как навсегда изменить привычку. Все эти четыре проверенных шага начинаются с внимательности.

4 шага, чтобы навсегда изменить привычку

Шаг 1. Внимательность

Что такое привычки? Привычки — это действия, которые становятся автоматическими, потому что они часто выполнялись в прошлом. Это повторение или автоматизм создает ментальную ассоциацию между ситуацией (сигналом) и действием (поведением).

Автоматизм противоположен внимательности. Исследования показывают, что 45% наших действий повторяются почти ежедневно (1).

Осознанность — это сосредоточение внимания на настоящем моменте. Когда осознанность присутствует, мы можем видеть наши мысли, чувства, мотивы, реакции и отклики с большей ясностью и мудростью. Мы можем сделать паузу перед тем, как отреагировать, и выбрать соответствующую реакцию в данный момент.

Шаг 2: Тренируйте свой разум, измените свое поведение

Прежде чем мы сможем изменить свое поведение, мы должны немного лучше узнать свой мозг. Мы можем наметить неприятный опыт в этом четырехэтапном процессе:

Ситуация-Мысль-Чувство-Поведение

Ситуация  – У меня встреча.

Мысль  – «Мне не нравится эта встреча».

Чувства  – Гнев, разочарование, тревога

Поведение  901:10 – Я иду на встречу, но все время чувствую себя взволнованным и отсутствующим. Я иду к автомату сразу после собрания и покупаю сладкую жирную закуску. Теперь у меня есть привычка.

Работая с организациями, я снова и снова слышу приведенный выше пример. Мы отвлекаемся от неприятных ощущений, реактивно выбирая что-то более приятное. Это быстрое исправление в конечном итоге не приносит пользы, но мы продолжаем выбирать его автоматически. Обладая осознанностью и ясно видя свою привычку, мы можем изменить ее.

Шаг 3. Внедрите новую процедуру вознаграждения

Ситуация  – У меня встреча.

Мысль  – «Мне не нравится эта встреча, но я знаю, что для меня важно быть там».

Чувства  – Легкость, удовлетворение

Поведение  – Я иду на встречу с восприимчивым отношением. Я также планирую пойти на прогулку после встречи в качестве награды.

Мы меняем наши привычки, меняя нашу рутину на новую, приносящую удовлетворение.

Внимательно изучив свои мысли и то, как они влияют на наше поведение, мы можем изменить свои мысли, а также изменить нашу рутину на что-то более долгосрочное. Мы часто остаемся в цикле нездоровых паттернов, потому что верим, что они вознаграждают нас. Если мы присмотримся повнимательнее, то увидим, что многие из наших привычек не очень-то приносят пользу. В долгосрочной перспективе прогулка приносит гораздо больше пользы, чем эмоциональная еда.

Шаг 4. Разработайте план действий милосердия

Кристин Нефф, автор Сострадание к себе показала в своем исследовании, что мы часто думаем, что нам нужно «привести себя в форму», но на самом деле все наоборот. Исследования показывают, что когда у нас возникает критическая мысль, наша нервная система переходит в режим «бей/беги/замри», и с этого момента мы можем реагировать только из нашего рептильного мозга (мы находимся в режиме выживания). Находясь в состоянии борьбы/бегства/замирания, мы не можем увидеть более широкую картину, проявить творческий подход или сострадание к воспринимаемому стрессору. Критика заставляет нас чувствовать себя более тревожными, более подавленными и более бояться неудачи. Однако сострадание — это противоядие от критики и, на мой взгляд, лучший мотиватор для перемен.

Какие негативные или критические мысли мешают вам создавать этот новый распорядок?

• «Я никогда не буду тренироваться».
• «У меня нет силы воли».