Как изменить свои привычки
Самое время стать лучшей версией себя
Теги:
Еда
Часы
здоровье
Семья
Тренировки
О том, как улучшить качество жизни, наконец расставить приоритеты и научиться жить в новом режиме рассказывают специалисты Business Relations, авторы программы для достижения целей «Контекст».
Характер человека — это набор действий или бездействий, то, как человек смотрит на привычные вещи, то, что он делает или не делает. К семи годам у человека формируется основной пул привычек, дальше мы уже только добавляем новые паттерны поведения к уже имеющимся.
Больше 95% действий, которые мы производим ежедневно — мы делаем на полном автоматизме. Мы просыпаемся, едим, радуемся, злимся, чистим зубы, делаем зарядку, отправляем почту, делаем тренировку или выкуриваем сигарету. Даже то, как мы вытираем себя полотенцем после душа — это всего лишь набор последовательных действий, которые мы совершаем. Мы же не задумываемся каждый раз, какую ногу вытереть — левую или правую? Есть гениальная фраза о том, что все, что мы имеем в своей жизни — мы имеем благодаря своим привычкам, и наоборот.
Говорить о смене привычек очень актуально в данное время, но нужно понимать, что нашему мозгу это особо не нужно. Лень. Все, что ему нужно — довести все процессы до автоматизма, таким образом упростив энергозатраты.
Если вас в жизни все устраивает, не стоит ничего менять, так и продолжайте. Но если что-то не устраивает — стоит подумать, какие привычки вам мешают, какие, наоборот, вы бы хотели в себе развить. Например, у некоторых людей есть привычка переставлять будильник. На мой взгляд, она очень непродуктивна, так как вы с раннего утра привыкаете к тому, что запускаете процедуру «откладывания». Потом вы откладываете занятия спортом, занятия английским, потом вы переносите похудение на новый год и так далее.
Есть еще один важный аспект при рассмотрении сложного вопроса выработки привычек – смотрите на результаты. Зачем? Чтобы понять, что сейчас для вас на самом деле важно. Только результаты (и никакие слова, посты в социальных сетях и тем более мечты). Ваши действия прямым образом указывают на то, что для вас важно. Если вы чего-то не делаете сейчас, не обманывайте себя — это не важно для вас на данном этапе жизни.
Особенно ярко это проявляется в нынешней ситуации вынужденной самоизоляции и карантина. Если раньше у нас были отговорки — у меня сложный режим дня, дорога на работу, придумайте свой вариант, то сейчас все другое – кстати, и отговорки тоже другие.
Признаться себе в том, что это для вас не важно — это не драма и не трагедия, это всего лишь честный внутренний разговор с самим собой на уровне понятий «важно — не важно». Это и есть первый шаг работы с привычками.
Второй шаг: решить, что «мне важно». Есть такие категории, как «надо», «хочу», и «должен». «Хочу» — это просто мысли, которые вызывают у вас положительные эмоции, вы думаете: как здорово было бы похудеть, не смотреть допоздна сериалы, бросить курить. Желание, как правило, не коррелируется с нашими действиями. Никто не может определить, что вам надо, а что не надо — это только ваш внутренний выбор. И уж тем более никто не может сказать вам, что вы должны и что не должны. Рассмотрите свое взаимодействие с привычками в плоскости «важно/не важно». Если сейчас вы читаете эту статью — это для вас важно, если просыпаетесь в определенное время — это для вас важно, если гуляете со своей собакой — для вас тоже это важно.
Подходим к третьему шагу: как же работать со своими привычками?
Начать нужно с составления списка с двумя колонками. В одну их них вы вносите то, что вы хотели бы добавить в свою жизнь, в другой столбик вносите то, от чего вы бы хотели отказаться. Далее из этих двух столбиков надо выбрать максимум 3 пункта, над которыми вы будете работать.
Важно: обычно мы живем в трех состояниях:
- «Я начинаю». Обычно оно вбирает в себя моменты, когда вы что-то начинаете, у вас эмоциональный подъем — вспомните, когда вы начинали какой-то новый проект, купили собаку, с энтузиазмом выгуливаете её и тренируете.
- «Я заканчиваю». Вы внутренне четко можете сказать, что что-то прекращаете — «я развожусь», «я ухожу с этой работы», «я перестаю учить английский». Два этих состояния сопровождаются совершенно двумя разными эмоциями. Для продуктивной жизни надо находиться в одном из двух вышеназванных состояний.
- самое худшее — среднее, которое условно мы можем обозначить «посмотрим, как пойдет». Сейчас на карантине многие находятся именно в нем. В голове нет четкого расписания и внутреннего решения по этому расписанию. В первую очередь, главное решить, что вы из этого списка привычек начинаете, заканчиваете, и главное, — выйдете из состояния «посмотрим, как пойдет».
Четвертый шаг: теперь ставим конкретную цель на одну привычку — от чего мы избавляемся и что мы создаем. Например, я избавляюсь от лишнего веса и создаю привычку делать зарядку. Ставлю цель — делать зарядку в течении 30 дней по 10 минут. Скачиваю программу гимнастики, прописываю, что буду делать. Следующий шаг — визуальное подкрепление. Данную распечатку или график тренировок с системой упражнений размещаю у себя на холодильнике.
Пятый важный шаг в процессе изменения привычек — принятие внешнего решения. О намерении создать у себя новую привычку надо заявить хотя бы одному человеку — это категория обещания. С собой мы можем очень легко «передоговориться», когда подходит назначенный нами самими дедлайн. Когда же вы заявляете о своей цели кому-то из своего окружения, то убежать становится намного сложнее. Сделайте публичное заявление минимум одному человеку, а еще лучше — найдите себе партнера, который также пообещает что-то свое, и вы будете друг друга поддерживать. Напишите об этом пост.
Если он не согласится участвовать в вашем челлендже — тогда просто сообщите ему, что вы планируете понемногу начать заниматься спортом, и вам нужна его поддержка, вы будете перед ним отчитываться. Шанс, что вы сольетесь, автоматически уменьшается, если вы смогли найти партнера.
Дальше — обязательно сделайте чек-лист — визуальный, на 30 дней. Все, что вам нужно сделать — не пропустить ни одного дня. Вам нужно заполнять информацию каждый день, и, когда вы сделали гимнастику и поставили галочку в чек-листе — обязательно себя похвалите.
Шестой шаг — назначить себе бонус в конце игры. «Я буду 30 дней делать зарядку и через 30 дней куплю себе в награду новый телефон». Затем сообщите о своем намерении в социальных сетях. Будьте готовы, что многие будут вас поддерживать. Будут и такие, кто будет ждать, что вы облажаетесь, но, поверьте, таких будет меньшее количество. Плюс, у вас появятся социальные обязательства.
Любую привычку надо регулярно повторять. Сфокусируйтесь на небольшом сроке. Две недели — вполне достаточно. Не надо сразу замахиваться на задачи из разряда «брошу курить сразу на всю жизнь». Мы же с вами чистим зубы два раза в день по две минуты, а не один раз в неделю, но по часу.
Поставьте себе цель превратить ваш новый паттерн поведения в повторяющуюся привычку каждый день. Лозунг – «регулярно, вместо интенсивно». Важно помнить, что привычка вырабатывается частотой повторений.
Таким образом, составляем для себя список по планируемым изменениям в жизни, принимаем внутреннее решение о своей готовности следовать составленному плану, сообщаем об этом друзьям, и делаем маленькие, но регулярные шаги. Не забываем ставить галочки в своих чек-листах, хвалить себя за выполненный результат и получать приятный бонус — повышение уровня дофамина в организме.
10 основных ошибок в попытке изменить привычки и как их исправить / Хабр
chupvl
Время на прочтение
2 мин
Количество просмотров 16K
Недавно натолкнулся на хорошую и краткую презентацию по GTD от Persuasive Technology Lab (Stanford). Эта тематика как и любому гику мне близка и интересна, книг было прочтено много, опыт работы есть уже значительный, в итоге выработался некий концепт того, как я считаю правильно не только работать, но менять свои привычки, который сильно пересекается с тем что я прочитал в презентации. Далее перечислены
ошибки, которые мы обычно совершаем в попытке изменить свое поведение, привычки и жирным выделено их решение. На мой взгляд этот список полезен и при решении любых других задач.
1. Опираться на силу воли для долгосрочных изменений.
Представьте что силы воли просто нет. Это первый шаг к лучшему будущему.
2. Планировать и предпринимать большие шаги и задачи, вместо маленьких.
Успешно выполняйте небольшие задачи — одну за другой.
3. Игнорировать то, как внешние условия влияют на поведение.
Поменяйте свое отношение и вы поменяете свое будущее
4. Пытаться отказаться от старых привычек вместо того чтобы создавать новые.
Сфокусируйтесь на действии, а не избегании.
5. Обвинять неудачи в отсутствии мотивации
Решение: сделайте легкость действия частью своего характера.
6. Недооценивать важность триггеров*.
Поведение очень сильно зависит от триггеров.
*триггер — спусковой крючок, мотив, толчок — небольшая зацепка для того, чтобы начать действие.
7. Верить в то, что знания ведут к действиям.
Мы не настолько рациональны.
8. Фокусироваться на абстрактных целях, а не конкретном поведении.
Абстрактная цель: привести тело в порядок. Конкретная цель: бегать 15 минут в день.
9. Попытка навсегда изменить поведение, а не на короткое время.
Краткосрочные цели и задачи работают лучше, чем “навсегда”
10. Полагать, что изменить поведение и привычки сложно
Это не сложно если есть правильный план действий.
Одна из основных идей, которая лежит в презентации — это для решения задачи, и просто, чтобы выработать новую привычку необходимо разбить ее на много маленьких шагов или упростить. Такие небольшие задачи легко выполнять и можно сформировать новое поведение. Лично я когда сталкиваюсь со сложной задачей разбиваю ее на мелкие задачи, а их по возможности еще на более рутинные, часто проблема решается сама собой, или решение приходит во время составления такого плана. Понимаю, что Америку не открыл этим переводом, но думаю кому-то будет это полезно.
Теги:
- gtd
- stanford
Хабы:
- GTD
Всего голосов 60: ↑48 и ↓12 +36
Комментарии
25
chupvl
@chupvl
Разработка лекарств с помощью машинного обучения
18 советов, как навсегда изменить свои привычки
Hester Qiang/Unsplash
В течение жизни мы формируем положительные и отрицательные привычки. А когда привычка сформировалась, от нее трудно избавиться. Как будто наш мозг перестает полностью участвовать в принятии решений и полагается на наши автоматические процедуры.
В нашем мозгу формируются нейронные пути, которые тем сильнее, чем чаще мы выполняем задачу. Когда мы выполняем задачу достаточное количество раз, нам больше не нужно думать о том, как это делается. Это становится автоматической привычкой.
Мозг считает все повторяющееся поведение и привычки важными и не различает, что для нас полезно, а что нет. Он просто поддерживает привычку, которая была создана и с которой он знаком. Пытаясь избавиться от привычек, мы склонны стремиться к быстрому решению, чтобы ускорить процесс и избежать как можно большего дискомфорта. Чтобы навсегда изменить привычку, мы должны захотеть и посвятить себя признанию, пребыванию и работе с любыми мыслями и чувствами, которые возникают, несмотря ни на что, на благо себя.
Изучение привычек является неотъемлемой частью процесса расширения возможностей. Важно знать, как интегрировать хорошие привычки или избавиться от вредных:[i]
- Делайте что-то простое и достижимое каждый день, пока это не станет автоматическим. Повторение действий приводит к формированию привычек. Даже после того, как сознательная мотивация снижается, когда привычка сформирована, требуется меньше внимания, сознательной мотивации и усилий, что делает привычку гораздо более вероятной. Вот почему привычки полезны — мы можем использовать меньше умственной энергии, потому что они становятся автоматическими.
- Начните с малого, чтобы не разочароваться. Постепенно переходите к более крупным задачам и целям.
- Если вы хотите создать привычку, выберите простой контекстный сигнал (например, после завтрака, когда вы закончите читать книгу и т. д.).
- Вы должны определить свои собственные цели, чтобы у вас было больше свободы действий и вложений в них.
- Поведение может достичь пика и выйти на плато, если вы не поставите новую цель, к которой будете стремиться. Чтобы снова задействовать свою мотивацию, вам нужно постоянно ее повышать.
- При рассмотрении привычек необходимо оценивать и учитывать внутренние и внешние мотиваторы. Внутренняя мотивация исходит исключительно изнутри; это не связано с каким-либо ожидаемым вознаграждением, крайним сроком или внешним давлением. [ii] Внешняя мотивация может повысить мотивацию в краткосрочной перспективе, но со временем она может утомить вас или даже иметь неприятные последствия. Это также, как правило, не поддерживает (например, решение похудеть, потому что свадьба вашей дочери медленно приближается).
- Особенно до тех пор, пока ваше поведение не станет автоматическим, формирование привычек требует от вас осознанности, готовности испытывать дискомфорт и самоконтроля.
- Поймите, что более сложное поведение требует больше времени для формирования автоматизма, чем более простое поведение.
- Для всех задач, особенно сложных, можно достичь высокой степени автоматизма. Однако обстоятельства потребуют от вас большей готовности к дискомфорту, самоконтроля, саморегуляции и усилий, особенно когда вы чувствуете себя особенно эмоционально уязвимым, вы не чувствуете себя заземленным или физически нездоровым, и/или вы прямо каким-то образом спровоцировано.
- Цель наград — удовлетворить нашу тягу и научить нас, какие действия стоит запомнить. По мере того как мы идем по жизни, наша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют наши желания и доставляют удовольствие. Для хороших привычек это обосновывает необходимость постоянно возвращать и усиливать вознаграждение, которое помогает вам создать и поддерживать привычку.
Что касается вредных привычек, то понимание своей петли привычек и приятных ощущений, которые она вызывает, может помочь вам избавиться от привычек, которые не приносят вам пользы.
- Доказательства показали, что по мере того, как сила привычки возрастает, намерение становится все менее предсказательным для поведения. , память и консолидированное обучение, вызываемые им ассоциации и т. д.), этого недостаточно. Это подтверждает, что намерение изменить поведение не поможет; необходимо сознательно и активно взять на себя обязательство постепенно делать что-то иначе, чем раньше.
- Для поведения, связанного с повторением, решающее значение имеют привычки. В исследовании Венди Вуд для своей книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о внесении позитивных изменений, которые закрепятся » [iv] она обнаружила, что наши действия являются привычными в 43 процентах случаев. Она доказывает, что силы воли или самоконтроля недостаточно, чтобы изменить или поддерживать свое поведение.
Вы должны посвятить время и усилия тому, чтобы вести себя по-другому, независимо от того, хотите ли вы этого в данный момент.
- Чтобы изменить или сломать привычку, перестройте окружающую среду вокруг вас, чтобы побуждать к хорошему поведению и усиливать трения, чтобы вредные привычки были неудобны.[v]
- Для подотчетности и поддержания интереса и мотивации часто бывает полезно вырабатывать привычки вместе с преданным другом или заручиться поддержкой членов семьи, друзей или кого-то еще, кто подбадривает.
- Чтобы помочь избавиться от непродуктивных привычек, вместо того, чтобы бороться умственно, подключитесь к тренировке осознанности, чтобы повернуться к опыту, а не от него. Научитесь постепенно смиряться с дискомфортом, делая то, что вы хотите делать.
- Развивайте осознанность и бесконечное любопытство. Внимательное осознание помогает облегчить любопытство и личное понимание. Он формирует открытость к новым привычкам и решениям и поможет разорвать петли привычки, ведущие к более осознанным действиям.
[vi]
- Чтобы создать постоянную мотивацию и стимулировать создание и поддержание привычек, вы должны найти свою цель или личный смысл в совершении определенных действий, непосредственно связанных с вашими ценностями.
- Найдите преднамеренные и осмысленные способы поощрения ваших положительных привычек и роста через сострадание к себе и любовь к себе. Окружите себя людьми, которые воодушевляют вас, верят в вас и поддерживают вас.
Многие люди думают, что для изменения привычки требуется всего 21 день, но одно недавнее исследование предполагает, что в среднем это может быть ближе к 66 дням или даже больше, особенно если привычку особенно трудно приобрести. пропадать; они кодируются в структуре нашего мозга, что выгодно, поскольку мы часто можем продолжить создавать привычку с того места, на котором остановились.
Вызов? Наш мозг не может определить разницу между хорошими и плохими привычками, поэтому, если у вас есть плохая привычка, она всегда прячется, ожидая реактивации правильных сигналов и вознаграждения. [viii] Поэтому важно помнить, что изменение любой привычка требует намеренного осознания, повторения, настойчивости и готовности чувствовать себя некомфортно, несмотря ни на что.
Подробнее читайте в моей книге ACE Your Life: Дайте волю своей лучшей жизни и живите той жизнью, которой хотите.
Ссылки
[i] Gardner, B., et al. (2012). Делая здоровье привычным: психология «формирования привычки» и общая практика. Британский журнал общей практики: Журнал Королевского колледжа врачей общей практики , 62 (605), 664-6. дои: 10.3399/bjgp12X659466.
[iii] Гарднер, Б. (2015). Обзор и анализ использования понятия «привычка» для понимания, прогнозирования и влияния на поведение, связанное со здоровьем. Health Psychol Rev , (3): 277–295. дои: 10.1080/17437199.2013.876238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/.
[iv] Вуд, В. (2019). Хорошие привычки, плохие привычки: наука о внесении позитивных изменений, которые остаются навсегда . Нью-Йорк: издательство Farrar, Straus and Giroux.
[v] Групман, Дж. (2019). Может ли наука о мозге помочь нам избавиться от вредных привычек? Исследования показывают, что полагаться на силу воли бесполезно. Вместо этого мы должны найти стратегии, которые не требуют от нас быть сильными. Житель Нью-Йорка. Выпуск от 28 октября.
[vi] Брюэр, Дж. (2015). Простой способ избавиться от привычки. YouTube. Получено с: https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_hab….
[vii] Phillippa, L., van Jaarsveld, CHM, Potts, H.W.W., & Wardle, J. (2010). Как формируются привычки: Моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии , 40 (6), 998–1009.
[viii] Фарнам-стрит. Наука о формировании и изменении привычек. Получено с: https://fs.blog/2012/03/everything-you-need-to-know-about-habits-the-sc….
Как навсегда изменить привычку
У вас есть привычка, которую вы не можете изменить, как бы вы ни старались? В течение последнего десятилетия я работал учителем, коучем и консультантом в компаниях. Тема того, что движет и поддерживает внутренние и социальные изменения, меня завораживает. Я могу с абсолютной уверенностью сказать, что знаю, как навсегда изменить привычку. Все эти четыре проверенных шага начинаются с внимательности.
4 шага, чтобы навсегда изменить привычку
Шаг 1. Внимательность
Что такое привычки? Привычки — это действия, которые становятся автоматическими, потому что они часто выполнялись в прошлом. Это повторение или автоматизм создает ментальную ассоциацию между ситуацией (сигналом) и действием (поведением).
Автоматизм противоположен внимательности. Исследования показывают, что 45% наших действий повторяются почти ежедневно (1).
Осознанность — это сосредоточение внимания на настоящем моменте. Когда осознанность присутствует, мы можем видеть наши мысли, чувства, мотивы, реакции и отклики с большей ясностью и мудростью. Мы можем сделать паузу перед тем, как отреагировать, и выбрать соответствующую реакцию в данный момент.
Шаг 2: Тренируйте свой разум, измените свое поведение
Прежде чем мы сможем изменить свое поведение, мы должны немного лучше узнать свой мозг. Мы можем наметить неприятный опыт в этом четырехэтапном процессе:
Ситуация-Мысль-Чувство-Поведение
Ситуация – У меня встреча.
Мысль – «Мне не нравится эта встреча».
Чувства – Гнев, разочарование, тревога
Поведение 901:10 – Я иду на встречу, но все время чувствую себя взволнованным и отсутствующим. Я иду к автомату сразу после собрания и покупаю сладкую жирную закуску. Теперь у меня есть привычка.
Работая с организациями, я снова и снова слышу приведенный выше пример. Мы отвлекаемся от неприятных ощущений, реактивно выбирая что-то более приятное. Это быстрое исправление в конечном итоге не приносит пользы, но мы продолжаем выбирать его автоматически. Обладая осознанностью и ясно видя свою привычку, мы можем изменить ее.
Шаг 3. Внедрите новую процедуру вознаграждения
Ситуация – У меня встреча.
Мысль – «Мне не нравится эта встреча, но я знаю, что для меня важно быть там».
Чувства – Легкость, удовлетворение
Поведение – Я иду на встречу с восприимчивым отношением. Я также планирую пойти на прогулку после встречи в качестве награды.
Мы меняем наши привычки, меняя нашу рутину на новую, приносящую удовлетворение.
Внимательно изучив свои мысли и то, как они влияют на наше поведение, мы можем изменить свои мысли, а также изменить нашу рутину на что-то более долгосрочное. Мы часто остаемся в цикле нездоровых паттернов, потому что верим, что они вознаграждают нас. Если мы присмотримся повнимательнее, то увидим, что многие из наших привычек не очень-то приносят пользу. В долгосрочной перспективе прогулка приносит гораздо больше пользы, чем эмоциональная еда.
Шаг 4. Разработайте план действий милосердия
Кристин Нефф, автор Сострадание к себе показала в своем исследовании, что мы часто думаем, что нам нужно «привести себя в форму», но на самом деле все наоборот. Исследования показывают, что когда у нас возникает критическая мысль, наша нервная система переходит в режим «бей/беги/замри», и с этого момента мы можем реагировать только из нашего рептильного мозга (мы находимся в режиме выживания). Находясь в состоянии борьбы/бегства/замирания, мы не можем увидеть более широкую картину, проявить творческий подход или сострадание к воспринимаемому стрессору. Критика заставляет нас чувствовать себя более тревожными, более подавленными и более бояться неудачи. Однако сострадание — это противоядие от критики и, на мой взгляд, лучший мотиватор для перемен.
Какие негативные или критические мысли мешают вам создавать этот новый распорядок?
- «Я никогда не буду тренироваться».
- «У меня нет силы воли».