Как делать разгрузочные дни: Как правильно провести разгрузочный день

Содержание

Разгрузочный день — 5 вариантов, как сделать выходной для организма — УНИАН

Как убрать тяжесть в желудке и похудеть после праздничных застолий — читайте в материале УНИАН.

Разгрузочный день / depositphotos.com

5 января в мире отмечают Международный разгрузочный день. Эту дату как будто специально придумали для того, чтобы напомнить нам, что переедать — вредно, и организму нужно давать передышку. Отличный способ это сделать — устроить разгрузочный день. Он поможет избавиться от тяжести в желудке после праздничных застолий и даже похудеть. Как сделать разгрузочный день, а также 5 вариантов такой разгрузки — читайте в материале УНИАН.

Разгрузочный день — 5 правил
Как устроить разгрузочный день — 5 вариантов

Ранее мы писали, как приготовить крупу без варки, если постоянно выключают свет.

Разгрузочные дни можно устраивать не только после праздников. По словам диетологов, разгрузка также дает толчок организму к похудению.Разгрузочный день можно проводить раз в неделю и затем повторять каждую неделю. Таким образом за месяц можно избавиться от трех килограммов — главное, соблюдать умеренность в дальнейшем рационе, не наедаться и не переедать на следующий же день после разгрузочного.

Видео дня

Разгрузочный день — 5 правил

Для всех разгрузочных дней есть несколько основных правил:

Разгрузочные дни можно проводить не чаще двух раз в неделю.
Отмените интенсивные тренировки в этот день.
Принимайте пищу каждые 2,5-3 часа.
Не забывайте пить воду — 2-2,5 литра в день.
Не используйте мочегонные и слабительные средства.

Не забывайте, что разгрузочный день — это выходной для организма, поэтому не стоит его перегружать лишним.

Как устроить разгрузочный день — 5 вариантов

Предлагаем несколько вариантов разгрузочных дней, которые можно чередовать между собой.

Разгрузочный день на кефире

Что нужно: 1,5 л кефира

Как проводить разгрузку: в течение дня следует пить только кефир. Он не обязательно должен быть обезжиренным, можно взять кефир 1,5% жирности.

Разгрузочный день на твороге с овощами и фруктами

Что нужно:

Творог (жирность не больше 5%) — 500 г
Овощи — 600 г

Совет: овощи можно взять любые в сыром или приготовленном виде, кроме моркови, свеклы, картофеля.

Фрукты — 400 г

Совет: фрукты должны быть не сладкие, например, яблоки, грейпфрут, груши.

Растительное масло (для заправки) — 2 ст. л.

Как проводить разгрузку: в течение дня есть творог с овощами и творог с фруктами. Также можно выпить 1-2 стакана кефира, пить травяной и зеленый чай.

Вас также могут заинтересовать новости:

Как укреплять иммунитет: простые и действенные советы
Какие каши вредные: лучшие советы для здорового питания
Как сохранить продукты без света: главные нюансы и действенные советы

Разгрузочные дни: зачем нужны, как правильно их проводить и какие продукты употреблять

Один из способов привести себя в порядок — это устраивать регулярные разгрузочные дни.

Чтобы держать себя в тонусе и постоянно чувствовать себя бодрым, стоит отрегулировать свое питание.

В современном мире существуют миллионы диет, тысячи диетологов с «уникальными» методами помочь привести себя в форму. Однако, есть основные базисы, которые проверены временем и рекомендуются специалистами. Речь идет о разгрузочных днях. Мы разобрались в этом вопросе и выделили важные моменты данного диетического «явления».

Что такое разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это дни, когда человек сознательно ограничивает себя в объемах и разнообразии пищи. Особенно их полезно делать после праздников, чтобы дать отдых пищеварительной системе и похудеть после пышных застольев.

Продолжительность разгрузочных дней не должна быть длинной, чаще всего это один день, когда человек снижает потребление еды до 800-1000 ккал. Меню разгрузочного дня представляет собой однотипные простые продукты. Питание должно быть дробным, чтобы организм затрачивал как можно меньше энергии на переваривание.

Важно с умом подходить к выбору разгрузочного дня. Диетологи советуют его проводить в начале недели. Если деятельность человека связана с физическим трудом, тогда лучше проводить разгрузочный день в выходные.

Во время разгрузочного дня не нужно употреблять алкоголь и стоит ограничить занятия спортом.

Цель разгрузочных дней – есть максимально часто низкокалорийные однотипные продукты.

Для чего нужны разгрузочные дни

Главная цель разгрузочных дней — это дать отдохнуть организму от переваривания тяжелой еды. Делая это на регулярной основе, бонусом идет нормализация веса и сохранение здоровья без лишнего стресса на организм.

Важно понимать, что разгрузочный день — это диета на сутки, максимум — на двое. Она не избавит существенно от лишних киллограмм, но подарит легкость и станет проверкой на силу воли.

Делать разгрузку желательно раз в неделю, к тому же – в один и тот же день.

Польза и противопоказания разгрузочных дней

Говоря о плюсах разгрузочных дней, стоит выделить:

исчезновение отечности , так как организм избавляется от лишней жидкости;

стабилизация веса;

отдых для пищеварительной системы;

уменьшение объема желудка;

снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;

толчок для дальнейшего снижения веса, але диеты привели к тупику.

Однако, как и у любой диеты, у разгрузочных дней также есть противопоказания и «минусы».

Не нужно устраивать разгрузочные дни беременным и женщинам, которые кормят грудью.

Не следует устраивать разгрузочный день, если ожидаются интенсивные физические и умственные нагрузки.

Не стоит при желудочно-кишечном тракте и других острых заболеваниях.

Нежелательно употреблять слабительные или мочегонные средства.

Перед тем, как сделать разгрузку организму, нужно постепенно сокращать калории за несколько дней. Во время разгрузочного дня важно пить много воды. После разгрузочного дня стоит постепенно возвращаться к привычному рациону: не переедать и отказаться от жареного, копченого и жирного.

Одним из главных недостатков разгрузочных дней является непродолжительная эффективность.

Что можно есть в разгрузочные дни

В мире существует множество вариантов разгрузочных дней, однако их объединяет общая цель — снизить калорийность дневного рациона. Чаще всего используют монопродукт, то есть человек в течении одного дня есть определенный продукт, который низкокалорийный и не является тяжелым для желудка.

Чтобы разгрузочный день прошел максимально успешно, стоит начать подготовку в нему с вечера. Съесть легкий ужин, например, овощи или овощной суп. С утра разгрузочного дня желательно выпить столовую ложку растительного масла и чай из желчегонных трав. Когда выходите из разгрузочного дня, лучше съесть овощной салат, закрепив успех.

Мы разберем одни из самых популярных продуктов для разгрузочного дня:

Разгрузочный день на кефире

В течение дня нужно выпить около 1,5 литра кефира через одинаковые промежутки времени (в среднем — через три часа).

Разгрузочный день на воде

Вода — это самый универсальный продукт, который способствует выведению токсинов из организма, пополняет запас энергии, сжигает жиры.

Если делать разгрузку на воде, то нужно заранее прокипятить воды. За сутки стоит выпить не менее 2 литров. Когда наступает голод, необходимо выпить небольшое количество жидкости. Такой разгрузочный день заставит почки активно работать, выведя токсины из организма.

Разгрузочный день на гречке

Гречка обладает высокой питательной ценностью, низким гликемическим индексом, содержит витамины К и В6, фосфор, кальций и калий. Для разгрузочного дня с вечера 250 грамм крупы заливают кипятком — без добавления специй и масла. На протяжении дня съедают кашу за 4-5 приемов. Можно добавить в нее обезжиренный кефир или негазированную минеральную воду.

Разгрузочный день на твороге

Выбирая творог для разгрузки, в день нужно съесть около 500–600 граммов нежирного творога, который разделен на 5–6 приемов пищи.

Выбирать стоит тот продукт, который вам нравится, и по которому у вас нет противопоказаний

Что такое периодическое голодание? Объяснение с точки зрения человека

Интервальное голодание включает чередование циклов голодания и приема пищи. В зависимости от типа прерывистого голодания продолжительность цикла и лимиты калорий могут различаться.

Феномен, называемый прерывистым голоданием, в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Многие исследования показывают, что это может привести к снижению веса, улучшению обмена веществ, защите от болезней и, возможно, увеличению продолжительности жизни (1, 2).

В этой статье объясняется, что такое прерывистое голодание и почему оно должно вас волновать.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Он ничего не говорит о , какие продукты есть, а , когда их следует есть.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания, каждый из которых делит день или неделю на периоды приема пищи и периоды голодания.

Большинство людей уже голодают каждый день, пока спят. Интервальное голодание может быть таким же простым, как продление голодания немного дольше.

Вы можете сделать это, пропустив завтрак, приняв первый прием пищи в полдень и последний прием пищи в 20:00.

Тогда вы технически голодаете 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи 8-часовым окном приема пищи. Это самая популярная форма интервального голодания, известная как метод 16/8.

Несмотря на то, что вы можете подумать, прерывистое голодание на самом деле довольно легко осуществить. Многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше и имеют больше энергии во время поста.

Голод обычно не является большой проблемой, хотя может быть проблемой в начале, когда ваше тело привыкает не есть в течение длительного периода времени.

В период голодания нельзя есть, но можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки.

Некоторые формы прерывистого голодания позволяют есть небольшое количество низкокалорийной пищи в период голодания.

Обычно во время голодания разрешается принимать добавки, если они не содержат калорий.

Итог:
Интервальное голодание (или «IF») — это схема питания, при которой вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Это очень популярный тренд в области здоровья и фитнеса, который подтверждается исследованиями.

Почему быстро?

На самом деле люди голодают тысячи лет.

Иногда это делалось по необходимости, когда просто не было еды.

В других случаях это делалось по религиозным соображениям. Различные религии, включая ислам, христианство и буддизм, требуют той или иной формы поста.

Люди и другие животные также часто инстинктивно голодают, когда больны.

Очевидно, что в голодании нет ничего «противоестественного», и наши тела очень хорошо подготовлены к тому, чтобы выдерживать длительные периоды воздержания от еды.

Когда мы какое-то время не едим, все процессы в организме изменяются, чтобы позволить нашему телу процветать в период голода. Это связано с гормонами, генами и важными процессами восстановления клеток (3).

Во время голодания мы получаем значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также резкое увеличение гормона роста человека (4, 5).

Многие люди практикуют прерывистое голодание, чтобы похудеть, поскольку это очень простой и эффективный способ ограничения калорий и сжигания жира (6, 7, 8).

Другие делают это для улучшения обмена веществ, так как это может улучшить различные факторы риска и показатели здоровья (1).

Есть также некоторые доказательства того, что периодическое голодание может помочь вам жить дольше. Исследования на грызунах показывают, что это может увеличить продолжительность жизни так же эффективно, как ограничение калорий (9, 10).

Некоторые исследования также показывают, что он может помочь защитить от болезней, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак, болезнь Альцгеймера и другие (11, 12).

Другим просто нравится удобство периодического голодания.

Эффективный «лайфхак», который упростит вашу жизнь и одновременно улучшит ваше здоровье. Чем меньше приемов пищи вам нужно запланировать, тем проще будет ваша жизнь.

Отсутствие необходимости есть 3-4 раза в день (с учетом подготовки и уборки) также экономит время. Много этого.

Итог:
Люди хорошо приспособлены к голоданию время от времени. Современные исследования показывают, что он полезен для снижения веса, метаболического здоровья, профилактики заболеваний и может даже помочь вам жить дольше.

Типы прерывистого голодания

Интервальное голодание стало очень модным в последние несколько лет, и появилось несколько различных типов/методов.

Вот некоторые из самых популярных:

Метод 16/8: Голодайте по 16 часов каждый день, например, ешьте только с полудня до 8 вечера.
Ешьте-Прекратите-Ешьте: Один или два раза в неделю ничего не ешьте с ужина в один день до ужина на следующий день (24-часовое голодание).
Диета 5:2: В течение 2 дней в неделю потребляйте не более 500–600 калорий.

Есть много других вариантов.

Итог:
Существует множество различных методов периодического голодания. Наиболее популярными из них являются метод 16/8, «Ешь-Стоп-Ешь» и диета 5:2.

Take Home Message

Пока вы придерживаетесь здоровой пищи, ограничение окна приема пищи и время от времени голодание могут иметь впечатляющую пользу для здоровья.

Это эффективный способ избавиться от жира и улучшить обмен веществ, одновременно упростив себе жизнь.

Дополнительную информацию о прерывистом голодании можно найти здесь: Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих.

План питания, льготы и прочее

Интервальное голодание предполагает ограничение ежедневного приема пищи определенным периодом времени. Он стал популярным для похудения и общего улучшения здоровья. Для похудения важно знать, что есть во время прерывистого голодания.

Пост практикуется тысячи лет и является важной традицией во многих религиях и культурах по всему миру.

Сегодня новые разновидности голодания меняют эту древнюю практику.

Одним из самых популярных стилей голодания является интервальное голодание 16/8. Сторонники утверждают, что это простой, удобный и устойчивый способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется, как проводить интервальное голодание 16/8 и подходит ли оно вам.

Практика интервального голодания 16/8 включает ограничение потребления продуктов и напитков, содержащих калории, до 8 часов в день. Вы воздерживаетесь от еды в течение оставшихся 16 часов, хотя вам по-прежнему разрешено пить воду и другие бескалорийные напитки, такие как простой кофе или чай.

Вы можете повторять этот цикл сколь угодно часто — от одного или двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от ваших предпочтений.

Популярность этого метода голодания среди тех, кто хочет похудеть и сжечь жир, возросла. Также считается, что интервальное голодание 16/8 улучшает контроль уровня сахара в крови и увеличивает продолжительность жизни.

В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила, интервальное голодание 16/8 легко соблюдается и может дать измеримые результаты с минимальным нарушением диеты. Обычно она считается менее ограничительной и более гибкой, чем многие другие диеты, и подходит для большинства образов жизни.

Резюме
При интервальном голодании 16/8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и голодаете оставшиеся 16 часов. Эта практика может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и увеличению продолжительности жизни.

Периодическое голодание 16/8 просто, безопасно и устойчиво.

Выбор временного интервала

Для начала выберите 8-часовой интервал и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени.

Популярные временные окна 16/8 включают:

с 7:00 до 15:00.
с 9:00 до 17:00
12 часов дня до 20:00
14:00 до 22:00

Многие люди предпочитают есть с полудня до 8 часов вечера, так как голодать нужно только ночью и пропускать завтрак, но при этом можно есть сбалансированный обед и ужин, а также несколько перекусов в течение дня.

Другие предпочитают есть между 9:00 и 17:00, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9:00, стандартного обеда около полудня и легкого раннего ужина или плотного перекуса около 16:30. перед началом голодания.

Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать период времени, наиболее подходящий вашему расписанию.

Может быть полезно установить таймеры в начале и в конце окна приема пищи, чтобы напоминать вам, когда начинать и заканчивать прием пищи.

Список продуктов и план питания

Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от вашей диеты, важно употреблять питательные цельные продукты и напитки во время приемов пищи.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает разнообразить рацион и поддерживает здоровый вес. Попробуйте сбалансировать каждый прием пищи разнообразными цельными продуктами, такими как:

Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши, помидоры и т. д.
Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста , огурцы, листовая зелень и др.
Цельнозерновые: ячмень, гречиха, лебеда, рис, овес и т. д.
Полезные жиры: оливковое масло и авокадо
Источники белка: яйца, рыба, бобовые, мясо, птица, орехи, семечки и т. д.

Употребление некалорийных напитков, таких как вода, несладкий чай и кофе, даже во время голодания также помогает контролировать аппетит и поддерживать водный баланс.

Лучше избегать ультрапереработанных продуктов, таких как упакованные закуски, жареные во фритюре блюда, сладкие напитки и большинство замороженных блюд. Это сводит на нет положительный эффект интервального голодания 16/8 и может нанести вред вашему здоровью.

Резюме
Чтобы начать интервальное голодание 16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

Одним из главных преимуществ интервального голодания 16/8 является его удобство. Это может сократить время и деньги, которые вам нужно тратить на приготовление пищи каждую неделю.

Это связано с длинным списком преимуществ для здоровья.

Увеличение потери веса

Ограничение окна приема пищи несколькими часами в день может сократить потребление калорий в течение дня, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

На самом деле, исследования показывают, что голодание может ускорить потерю веса.

Например, один обзор показал, что в 11 из 13 исследований интервального голодания сообщалось о статистически значимой потере веса участниками (1, 2).

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Было показано, что периодическое голодание снижает уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития диабета (3, 4).

Если у вас диабет 2 типа, интервальное голодание может быть эффективным вмешательством под наблюдением врача.

Увеличение продолжительности жизни

Данные о людях ограничены, но в некоторых исследованиях на животных отмечается, что периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни.

Считается, что голодание влияет на метаболические пути, улучшает чувствительность к инсулину и приводит к поведенческим изменениям, которые вместе могут увеличить продолжительность жизни. Однако эти механизмы до конца не изучены (5, 6).

Резюме
Исследования на животных и людях показывают, что интервальное голодание может увеличить потерю веса, улучшить уровень сахара в крови и увеличить продолжительность жизни.

Хотя интервальное голодание 16/8 связано с несколькими преимуществами для здоровья, оно имеет несколько побочных эффектов и может не подходить для всех.

Обязательно начинайте голодание постепенно и подумайте о том, чтобы прекратить прием или проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо опасения или негативные симптомы.

Переедание и потенциальное увеличение веса

Ограничение приема пищи до 8 часов в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время периодов приема пищи, пытаясь компенсировать часы, проведенные на голодании. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровым привычкам в еде.

Интересно, что текущие исследования не предполагают, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем обычные диеты, которые рекомендуют общее ограничение калорий. Оба режима питания могут привести к умеренной потере веса (2, 7).

Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете предпочесть снизить потребление калорий вместо периодического голодания, чтобы предотвратить переедание, которое может возникнуть при ограничении потребления до определенного временного интервала.

Кратковременные физические симптомы

Практика прерывистого голодания 16/8 может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и усталость, хотя они часто проходят, когда вы начинаете рутина.

Гормональные изменения и менструальные циклы

Некоторые исследования на животных показывают, что периодическое голодание может привести к гормональным изменениям и недоеданию. У людей с яичниками эти изменения могут негативно повлиять на менструальный цикл и фертильность (8, 9).

Однако большинство исследований устарели и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы полностью понять, как периодическое голодание может повлиять на репродуктивное здоровье.

Кроме того, люди в постменопаузе могут испытывать различные эффекты от прерывистого голодания. Менопауза вызывает изменения, которые могут снизить чувствительность к инсулину и привести к увеличению веса, а прерывистое голодание может помочь улучшить эти результаты (10).

Резюме
Ограничение ежедневного приема пищи определенным временным окном может привести к повышенному потреблению пищи и увеличению веса, а также кратковременному голоду и слабости. Более ранние исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может влиять на фертильность.

Это правда, что интервальное голодание 16/8 может быть устойчивым, безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой цельными продуктами. Кроме того, вы все еще можете быть совершенно здоровым, если не будете следовать периодическому голоданию.

Хотя интервальное голодание 16/8 обычно считается безопасным для здоровых взрослых, вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Это важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете диабетом, низким кровяным давлением или расстройством пищевого поведения в анамнезе.