Изменить привычки: Как изменить свои привычки в лучшую сторону раз и навсегда

Как изменить свои привычки в лучшую сторону раз и навсегда

20 марта

Мотивация

На это уйдёт совсем не 21 день.

Почему сложно менять привычки

Когда мы совершаем повторяющиеся действия, наш мозг формирует нейронные связи. И чем чаще мы что-то повторяем, тем сильнее они становятся. Представьте человека, который только учится водить машину. Сначала он запоминает, что и в каком порядке делать, затем медленно и внимательно повторяет последовательность шагов, а когда выполнит её достаточное количество раз, перестаёт думать о том, как заводить двигатель и переключать передачи. Это становится автоматической привычкой.

По такой же схеме мы формируем хорошие и плохие привычки в течение всей нашей жизни. И как только какая-то привычка укоренилась, от неё довольно сложно избавиться. Наш мозг считает любое повторяющееся поведение важным и не различает, что полезно для нас, а что нет. Он просто поддерживает знакомый порядок действий. Поэтому, чтобы избавиться от вредных привычек, придётся потратить время и силы на серьёзную работу над собой.

Как изменить привычки

1. Делайте что-то простое и осуществимое каждый день, пока это не станет автоматическим. Например, если вы хотите выучить иностранный язык, возьмите за правило узнавать 10 новых слов ежедневно. Польза любой привычки в том, что, когда она сформирована, нам требуется значительно меньше умственной энергии, внимания и сознательной мотивации, чтобы её поддерживать.
2. Постепенно двигайтесь от небольших целей к более крупным. Иначе вы быстро устанете и потеряете мотивацию.
3. Когда осваиваете привычку, выбирайте удобный контекст. Например, занимайтесь иностранным языком сразу после ужина.
4. Чётко определяйте цели. Это поможет не распыляться и прилагать больше усилий к нужному направлению.
5. Процесс формирования привычки может достичь пика, а потом впасть в стагнацию. Чтобы этого не произошло, регулярно повышайте ставки. Скажем, сначала изучайте 10 иностранных слов в день, затем 20, 30 и так далее.
6. Учитывайте особенности внутренней и внешней мотивации. Внутренняя мотивация никак не связана с окружающим миром, не зависит от возможной награды, дедлайнов или давления со стороны и помогает двигаться вперёд в долгосрочной перспективе. Действие внешней мотивации обычно кратковременно, постепенно она утомляет, а иногда и вовсе сопровождается неприятными последствиями.
7. Пока ваше поведение не станет автоматическим, от вас будет требоваться осознанность, самоконтроль и готовность чувствовать себя некомфортно. Даже для очень сложных действий можно достичь высокого уровня автоматизма, но для этого необходимо продолжать работу, даже когда вы чувствуете себя не слишком хорошо эмоционально или физически.
8. Помните, что для внедрения более сложных привычек понадобится больше времени.
9. Используйте силу вознаграждений. Это позволит научить мозг, что действие заслуживает того, чтобы его запомнить. Например, съедайте кусочек шоколадки после каждого урока иностранного языка. Принцип награды можно использовать и для искоренения плохих привычек. Проанализируйте, какое именно удовольствие они вам доставляют, и подумайте, как ещё вы можете его получить.
10. Сознательно делайте что-то, чего не делали раньше. По мере того, как сила привычки растёт, наши намерения имеют всё меньшее значение. Одного желания измениться недостаточно, потому что в нашем мозге уже происходят определённые процессы, поддерживающие привычку, например производство гормона дофамина или создание ассоциативных цепочек. Поэтому придётся приложить силу воли и осознанно менять сложившиеся модели поведения.
11. Будьте готовы потратить время и силы. Для своей книги «Привычки хорошие, привычки плохие. Наука о позитивных изменениях» психолог Венди Вуд провела исследование и выяснила, что 43% наших действий имеют характер привычки. А значит, чтобы изменить старое и закрепить новое поведение, придётся попотеть.
12. Перестройте окружающую среду так, чтобы она поддерживала внедрение хороших привычек. Например, купите интересные учебники для изучения иностранного языка или оформите по-особенному рабочее место для занятий.
13. Подключите к процессу друга или члена семьи. «Напарник» поможет сохранять интерес и мотивацию, а также станет опорой и поддержкой.
14. Развивайте осознанность и любопытство. Они позволят открыться новым привычкам и избавиться от повторяющихся старых моделей поведения.
15. Найдите личную цель или смысл в совершении определённых действий, которые перекликаются с вашими ценностями. Так будет легче поддерживать долгосрочную мотивацию.
16. Вдохновляйте себя на внедрение полезных привычек с помощью самосострадания и любви к себе.

Мы привыкли считать, что новую привычку можно сформировать за 21 день. Но исследования показывают, что в зависимости от сложности на это требуется около 66 дней, а иногда и больше. При этом модели поведения никогда не исчезают полностью — они сохраняются в структуре нашего мозга.

С одной стороны, это полезно, потому мы можем продолжить брошенную привычку с того места, где остановились. С другой стороны, вредные модели поведения тоже остаются в нашем сознании и ждут своего часа. Поэтому важно помнить, что для изменения привычек понадобятся осознанность, повторяющиеся действия, целеустремлённость и готовность к дискомфорту.

Читайте также 🧐

• Как заменить плохие пищевые привычки хорошими
• Что такое стопка привычек и как она делает жизнь лучше
• 5 триггеров, которые помогают усвоить и сохранить новые привычки

Научный способ изменить свои привычки

Применяя чужие рецепты в надежде, что они помогут нам, мы уподобляемся голубю в клетке, который хлопает крыльями, чтобы получить еду, потому что однажды после этого занятия его кормушка наполнилась. Если мы не знаем, как именно в нашем случае будет действовать та или иная закономерность, мы не можем быть уверены, что действуем эффективно. Может быть, мы похудеем, если будем голодать полмесяца. Но что в этот момент будет твориться с организмом? Не получим ли мы новые проблемы, пытаясь справиться со старыми?

Попробуйте использовать системный подход. Ученые ставят эксперименты, чтобы установить связь между явлениями. Вы можете тоже поставить эксперимент. Многие профессионалы применяют эту методику, чтобы гарантированно достичь нужных результатов. Атлеты и бодибилдеры постоянно экспериментируют с диетами и режимом тренировок для того, чтобы выработать идеально подходящую им программу. Вам просто не нужно подходить к экспериментам над собой с той строгостью, с какой это делают ученые.

Если вы хотите создать индивидуальную – и максимально эффективную – программу перемен, придерживайтесь следующих шагов:

1. Укажите свою цель в объективных, измеримых величинах. Скажем, «хороший сон» – субъективное понятие. А вот «7 часов непрерывного сна» и «засыпание в течение 5 минут после отхода ко сну» – более четкие и измеримые цели.

2. Будьте готовы фиксировать каждый свой результат. Заведите себе блокнот для записей и таблицу для записи результатов. Измеряйте свои показатели ежедневно, делайте график – так вы будете ясно видеть, насколько продвинулись к своей цели. Если этого не происходит, спросите себя: почему? Может, вы недостаточно прилежно соблюдаете режим? Или вы что-то не учли с самого начала?

3. Составьте программу, по которой вы будете вносить перемены в свой ритм жизни. Установите, как часто и насколько интенсивно вы будете делать то, что хотите закрепить как привычку. Задайте себе контрольную точку, после которой вы сядете, проанализируете результаты и поймете, что делать дальше. Все это важно хорошо продумать перед тем, как приниматься за дело.

4.Сформулируйте проверяемую гипотезу. Что влияет на ваше поведение прямо сейчас, заставляя вас переедать, забывать оплачивать счета, мешая вам засыпать? Какие ваши действия помогут изменить ситуацию? Какой должна быть ваша жизнь, чтобы вы смогли победить привычку и больше к ней не возвращаться? Что может этому помешать?

5. Начните действовать, регулярно записывая свои результаты. Вести учет не менее важно, чем придерживаться режима. Будьте честны с собой – это залог того, что вы получите объективную картину и сможете понять, что работает, а что нет. Если не доверяете себе, попросите друга или партнера последить за вами.

6.Проанализируйте результаты. Посмотрите на график. Наблюдали ли вы момент значимого изменения своих показателей в течение всего периода? Скорее всего, периоды подъема и спада будут сменять друг друга. Попробуйте понять, с чем были связаны подъемы и почему вы сбивались. Просмотрите свои записи: что вы делали, что ели, в каком настроении были? Если прогресс есть – отлично! Если нет, внесите изменения в свою программу, пересмотрите свою гипотезу и пробуйте снова.

Главное: не бойтесь, если ваши ожидания не оправдаются. Ученые постоянно получают негативные результаты. Но они помогают нащупать верный путь. Вспоминайте слова Томаса Эдисона, сказанные в ответ на вопрос, почему он так часто ошибался: «У меня не было никаких неудач. Я с успехом определил пять тысяч способов, которые никуда не годятся. В результате я на пять тысяч способов ближе к тому способу, который сработает».

Как избавиться от нездоровых привычек

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что стоите у холодильника, когда не голодны? Вы когда-нибудь тянулись к единственной еде в вашем шкафу, которая гарантированно вредна для вас?

Не только ты. Мы все это делаем. Это «плохие» привычки, а привычки по определению — это вещи, к которым мы настолько привыкли, что они становятся нашими по умолчанию, даже когда мы знаем лучше. Однако вместо того, чтобы использовать слово «плохие», давайте назовем их «нездоровыми» — это гораздо точнее и менее предвзято.

Будь то плохой сон, малоподвижный образ жизни, неправильный выбор продуктов питания или злоупотребление алкоголем — мы знаем, что все это вредно для нас. Почему мы упорствуем и, что не менее важно, как мы можем остановиться?

Уловка, позволяющая избавиться от нездоровых привычек, состоит в том, чтобы перестать оправдывать свой неправильный выбор и переписать сценарий таким образом, чтобы по умолчанию мы оказывались там, где хотим быть. Несмотря на то, что позитивный и позитивный внутренний диалог очень силен, я не собираюсь обелять сегодняшнее сообщение бесполезными клише, которые так же полезны, как сказать «просто расслабься» тому, у кого приступ паники. Таким образом, «Просто думайте позитивно» или «Напрягите силу воли» не входят в мой список шагов к переменам. Вместо этого давайте погрузимся в действительно пикантную, изменяющую привычки дискуссию.

Источник: Teri Goetz, LAc

Во-первых, полюбите себя, чтобы измениться. Концепция проста. Проявите немного сострадания к себе и обратите внимание, что ваше нездоровое поведение, вероятно, является предупреждением о том, что в вашей жизни что-то не так. Любите себя достаточно, чтобы внести некоторые изменения. Не ждите, пока вы достигнете «дна», чтобы внести изменения.

Большинство нездоровых привычек являются реакцией на стресс: чрезмерная работа (или ненависть к своей работе), потери, беспокойство и избегание трудных вещей. Такие стрессоры могут парализовать нас. Перемены становятся труднее, чем когда-либо, и мы компенсируем стресс, практикуя поведение, которое, хотя и нездоровое, служит для нас четкой цели — физической, эмоциональной или психологической.

1. Определите привычки, которые вы хотите изменить. Это означает осознание того, что обычно бессознательно (или, по крайней мере, игнорируется). Это не значит изводить себя по этому поводу. Составьте список вещей, которые вы хотели бы изменить, а затем выберите одну.
2. Посмотрите, что вы получаете от этого. Другими словами, как ваша привычка служит вам? Вы ищете комфорт в еде? Онемение в вине? Розетка или подключение онлайн? Снять стресс с помощью еды или грызть ногти? Это не должен быть долгий и сложный процесс. Вы поймете это — и у вас появятся хорошие идеи о том, как переключить его на более здоровые результаты.
3. Почитай собственную мудрость . Вот распространенный сценарий: вы чувствуете, что у вас нет времени простоя, поэтому вы слишком поздно ложитесь спать и смотрите свое любимое шоу на Netflix. Вы знаете, что на следующий день будете истощены и менее продуктивны, но чувствуете себя «имеющим право» на что-то веселое только для себя. Ваша мудрость, однако, знает, что это не здоровый способ получить его. Используйте эту мудрость, чтобы включить в свой график что-то, что обеспечит вам то, что вы действительно хотите. Поймите, что у вас есть ответы и вы способны делать что-то другое.
4. Выберите что-нибудь, чтобы заменить нездоровую привычку. Недостаточно просто захотеть измениться, потому что это не затрагивает основную выгоду поведения, которое вы хотите заменить. Что вы можете сделать вместо того, чтобы стоять перед холодильником, когда у вас стресс? Если у вас есть план, вы будете «вооружены» инструментами и замещающим поведением. В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что не голодны, но все равно стоите перед холодильником, попробуйте заменить поведение. Некоторые идеи: вдыхайте, считая до 4, и выдыхайте, считая до 8, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Сделайте это 4 раза и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вам нужна дополнительная поддержка, оставайтесь на месте, пока не найдете одну причину, по которой вы не следует продолжать эту привычку. Это ключевой шаг. Когда вы делаете что-то другое, чтобы заменить нездоровую привычку, признайте себе, что вы делаете это по-другому. Вам нужно донести все, что является подсознательным, до сознательного разума, чтобы вы могли подчеркнуть свою способность меняться. Это может быть так же просто, как сказать себе: «Посмотри на это. Я сделал лучший выбор».
5. Удалить триггеры. Если Doritos являются триггером, выбросьте их в тот день, когда вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы сделать это. Если вам хочется курить, когда вы выпиваете в обществе, избегайте социальных триггеров — ресторанов, баров, вечеринок с друзьями. Это не должно быть навсегда — только на время, пока вы не почувствуете себя в безопасности в своей новой привычке. Иногда определенные люди являются нашими триггерами. Помните, что в конечном итоге вы будете похожи на пятерых человек, с которыми общаетесь больше всего. Посмотрите, кто эти люди: вдохновляют они вас или тянут вниз?
6. Представьте, как вы меняетесь. Серьезная визуализация переучивает ваш мозг. В этом случае вы хотите по-новому взглянуть на свою способность меняться, поэтому каждый день уделяйте некоторое время тому, чтобы представить себя с новыми привычками. Представьте, что вы тренируетесь и получаете от этого удовольствие, едите здоровую пищу или влезаете в джинсы. Представьте, что вы ведете счастливую беседу с кем-то, а не стоите в конце комнаты. Такая визуализация действительно работает. Знакомая теперь идея о том, что «нервы, которые загораются вместе, соединяются вместе», основана на идее, что чем больше вы о чем-то думаете — и делаете это — тем сильнее это закрепляется в вашем мозгу. Ваш выбор по умолчанию на самом деле может быть более полезным для вас.
7. Следите за своим негативным внутренним диалогом. Рефрен в вашем мозгу может серьезно повлиять на ваше поведение по умолчанию. Поэтому, когда вы поймаете себя на том, что говорите «я толстый» или «я никому не нравлюсь», перефразируйте или перенаправьте это. Рефрейминг похож на переписывание сценария. Замените его на «Я выздоравливаю» или «Моя уверенность растет». Перенаправление — это когда вы добавляете к своему негативному разговору с самим собой «Я толстый» фразу «Но я стараюсь вести более здоровый образ жизни». Осуждение себя только держит вас в тупике. Переучивайте осуждающий мозг.
8. При необходимости делайте маленькие шаги. Даже если вы не можете сразу полностью выработать новую привычку, сделайте что-нибудь маленькое, чтобы не сбиться с пути. Например, если вы выделили час на упражнения и вдруг вам нужно пойти на прием к врачу, найдите другое время, чтобы выкроить хотя бы 15 минут. Таким образом, вы укрепите свою новую привычку, даже если вы не можете выполнить ее на 100 процентов.
9. Примите тот факт, что иногда вы будете колебаться. Мы все такие. Привычки не меняются за одну ночь. Любите себя каждый раз, когда вы это делаете, и напоминайте себе, что вы человек.
10. Знай, что это займет время . Обычно на изменение привычек уходит несколько недель. Вы должны укрепить этот пучок нервов в своем мозгу, чтобы изменить настройки по умолчанию.

Расскажите о процессе, записав его. Очень легко забыть новый план, задуманный с лучшими намерениями, но никогда не подкрепленный. Для достижения максимального успеха потратьте 15 минут на то, чтобы спланировать свою новую привычку с ручкой в ​​руке.

И да, вы можете это сделать.

думай о малом: Life Kit: NPR

Хотите завести привычку? Согласно новой книге Б. Дж. Фогга « Tiny Habits », большие изменения в поведении могут произойти благодаря постановке небольших целей.

Бекки Харлан/NPR

скрыть заголовок

переключить заголовок

Бекки Харлан/NPR

Хотите завести привычку? Согласно новой книге Б. Дж. Фогга «9», можно добиться значительных изменений в поведении, если поставишь перед собой небольшие цели.0020 Крошечные привычки .

Бекки Харлан/NPR

Изменение нашего поведения может показаться монументальной задачей. Мы заставляем себя стать большими или вернуться домой. Неудивительно, что эти большие ожидания часто нереалистичны, а это прямой путь к разочарованию и самокритике.

Вместо этого мы должны думать о мелочах — например, о крошечных действиях, которые могут стать привычками. По словам Б. Дж. Фогга, специалиста по поведению из Стэнфордского университета и автора новой книги 9, идея состоит в том, чтобы сделать эти изменения поведения настолько незначительными, чтобы их было легко осуществить. 0020 Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все .

Исследуйте Life Kit

Эта история взята из Life Kit, подкаста NPR, который помогает сделать жизнь лучше и охватывает все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на информационный бюллетень и подпишитесь на @NPRLifeKit в Твиттере.

«Создать привычки и изменить их проще, чем думает большинство людей, и это быстрее, чем думает большинство», — говорит Фогг. «Это может быть даже весело, если вы делаете это правильно».

Для Life Kit от NPR я поговорил с Фоггом о том, как формировать привычки, которые действительно сохранятся.

Это интервью было отредактировано для обеспечения большей длины и ясности.

Что такое крошечная привычка, точно? Можете ли вы определить это? Как мало мы говорим?

Максимально простой и миниатюрный. Таким образом, в методе крошечных привычек вы объединяете эти три лайфхака.

Во-первых, вы берете любую новую привычку и уменьшаете ее так, чтобы она стала очень маленькой. Если вы хотите прочитать больше, это может означать чтение одного абзаца. В случае медитации это может быть три успокаивающих вдоха.

Ты делаешь это так просто, что кажется, что у тебя нет оправдания не делать этого. Так что, даже когда вы спешите, или вы больны, или отвлекаетесь, он настолько крошечный, что вы все равно можете это сделать.

Затем вы найдете, где это естественно вписывается в ваш распорядок дня. Спросите себя, после чего появляется эта привычка? Например, чтение может прийти после того, как вы сели в метро. Это может быть идеальное время для вас, чтобы открыть книгу и прочитать абзац. Теперь вы можете прочитать больше, если хотите. Это нормально. Но привычка совсем крошечная — вы делаете абзац только в том случае, если это все, что вы хотите сделать.

Третий лайфхак, в дополнение к тому, чтобы сделать его крошечным, а затем использовать существующую рутину, чтобы напомнить вам об этом, состоит в том, чтобы взломать ваш мозг, вызывая положительные эмоции, празднуя — будь то удары кулаком, поднятие рук, выполнение маленький танец, напевая в голове «Глаз тигра». Что бы это ни помогало вам чувствовать себя успешным, это поможет закрепить привычку.

Возьмите любую новую привычку, которую вы хотите, и уменьшите ее, чтобы она была очень маленькой. Если вы хотите прочитать больше, это может означать чтение одного абзаца.

Бекки Харлан/NPR

скрыть заголовок

переключить заголовок

Бекки Харлан/NPR

Возьмите любую новую привычку и уменьшите ее, чтобы она стала очень маленькой. Если вы хотите прочитать больше, это может означать чтение одного абзаца.

Бекки Харлан/NPR

Вы разработали модель, которая объясняет, как происходит изменение поведения. Можете ли вы разбить это для нас?

Есть три вещи, которые сошлись одновременно, чтобы произошло какое-либо поведение.

Должна быть мотивация для того, чтобы действовать. Во-вторых, способность выполнять поведение. И третий подсказка . Подсказка — это все, что напоминает вам или говорит: «Сделайте это сейчас». И когда эти три вещи объединяются в один и тот же момент, происходит поведение.

Это почти как алгоритм изменения нашего поведения.

Да. Чем сложнее поведение, тем больше мотивации вам нужно. И вы можете видеть это вокруг себя. Можно просто пойти в аэропорт и посмотреть. У вас есть эскалатор; у вас есть лестница. Кто поднимается по лестнице? Народ в спешке. Они бегут, чтобы успеть на свой самолет, вот почему они поднимаются по лестнице.

Чем меньше мотивации требует действие, тем легче будет выполнить это действие. Например, если вы хотите быть более активным, прогулка вокруг квартала или удары по теннисным мячам в течение пяти минут требуют меньше мотивации, чем марафонский бег.

Бекки Харлан/NPR

скрыть заголовок

переключить заголовок

Бекки Харлан/NPR

Чем меньше мотивации требует действие, тем легче будет выполнить это действие. Например, если вы хотите быть более активным, прогулка вокруг квартала или удары по теннисным мячам в течение пяти минут требуют меньше мотивации, чем марафонский бег.

Бекки Харлан/NPR

Почему одной мотивации недостаточно для изменения поведения?

Наша мотивация не всегда будет высокой, и способ, которым мы ее преодолеваем, заключается в том, чтобы сделать поведение действительно очень простым. Метод крошечных привычек появился благодаря тому, что я посмотрел на свою собственную модель и понял, что мотивация со временем будет повышаться и понижаться.

Если поведение легко осуществить, оно не требует целой кучи мотивации. Допустим, кто-то хочет, чтобы вы пожертвовали 5 центов. Для этого не нужно быть сверхмотивированным. Но если они просят 5000 долларов, это требует большой мотивации.

Точно так же, если вы думаете: «Эй, мне нужно убраться во всем доме», у вас должна быть сверхмотивация. Но если [вы говорите себе] привести в порядок один предмет, все, что вам нужно, — это немного мотивации.

То есть ключ к изменениям в том, чтобы установить очень низкую планку?

Ну да. Вы знаете, в книге Tiny Habits есть место, где я говорю: «Эй, люди, пора кому-то сказать: понизьте свои ожидания». Что, надеюсь, удивит людей. Но это также правильный путь, если вы хотите помочь себе почувствовать себя успешным и [вы хотите] прогрессировать.

Вместо того, чтобы ставить перед собой цель пить больше воды, вы можете сказать, что выпьете стакан воды, когда проснетесь утром. Тогда вам будет легко достичь своей цели, и вы сможете питаться своей моделью успеха.

Бекки Харлан/NPR

скрыть заголовок

переключить заголовок

Бекки Харлан/NPR

Вместо того, чтобы ставить перед собой цель пить больше воды, вы можете сказать, что выпьете стакан воды, когда проснетесь утром. Тогда вам будет легко достичь своей цели, и вы сможете питаться своей моделью успеха.

Бекки Харлан/NPR

И это позволяет легко добиться успеха.

Да. Вы достигаете и превышаете планку. И когда вы делаете больше, вы считаете это дополнительным кредитом. Например, одна из моих крошечных привычек состоит в том, что после того, как я пописаю, я делаю два отжимания. И для этого есть формулировка: после того, как я помочусь, я сделаю два отжимания.

Или, после того как я сяду в метро, ​​я открою книгу и прочитаю абзац.

Выключив телевизор, я сделаю три успокаивающих вдоха.

Итак, вы найдете место [этой привычки] в своей жизни. А затем, чтобы закрепить привычку, вы вызываете положительные эмоции. В Tiny Habits, эта техника называется празднованием.

Многие люди качают кулаком и говорят: «Отлично!» работает. Для других людей, в их головах они могли бы думать о счастливой песне. Я знаю, это звучит банально.

Да, это так.

Я знаю, да? Но реальность такова, что эмоции создают привычки.

Что ты делаешь, чтобы отпраздновать?

Я занимаюсь разными делами. Я сделаю двойной толчок кулаком и скажу: «Вперед, БиДжей!» Иногда я делаю одну помпу и говорю: «Отлично!» И когда мне нужно что-то сверхмощное, я думаю о своем учителе четвертого класса во Фресно, Калифорния, который был крутым учителем и просто замечательным. И я представляю, как она говорит: «Ты хорошо поработал!» И по какой-то причине это заставляет меня чувствовать себя настолько успешным, что помогает закрепить привычку.

Хорошо, но будь честным. Вы чувствовали себя немного нелепо, когда впервые начали это делать?

Нет, не слышал. Некоторые люди прирожденные празднующие… но у них просто не было для этого названия. Другие люди настроены скептически и с трудом празднуют.

Один из способов помочь этим людям понять это сказать им: Потратьте две минуты, чтобы перечислить все способы, которыми вы критикуете себя, когда плохо работаете. Теперь потратьте две минуты и перечислите все способы, которыми вы говорите себе, что хорошо поработали. И что обычно происходит, так это то, что список самокритики длинный и богатый, а список празднования очень, очень короткий. Я хочу сказать, вам не кажется, что вы должны сбалансировать это хотя бы немного?

Когда вы достигаете поставленных целей, говорит Фогг, важно не забывать праздновать!

Бекки Харлан/NPR

скрыть заголовок

переключить заголовок

Бекки Харлан/NPR

Когда вы достигаете поставленных целей, говорит Фогг, важно не забывать праздновать!

Бекки Харлан/NPR

Итак, часть Крошечные привычки включает в себя обучение состраданию к себе и изменение нарратива в наших головах, чтобы принять позитивный внутренний диалог?

Точно. Позвольте мне привести общий пример. Загрузите любую популярную видеоигру на свой телефон и обратите внимание, как быстро она говорит вам, что вы добились успеха и делаете хорошую работу. Любой из популярных — обратите внимание, что даже в самых глупых случаях он скажет вам: «Хорошая работа.

Ну почему? Потому что самые успешные игры — это те, которые помогают вам чувствовать себя успешным, это входит в привычку.

Можете ли вы использовать крошечные привычки, чтобы добиться действительно больших изменений?

Вот что происходит — несколькими способами. Мое исследование подтверждает это. Когда вы совершаете эти изменения и чувствуете себя успешным, начинает меняться и ваше отношение к себе, ваша личность начинает меняться. Итак, вы начинаете думать: «О, я из тех, кто убирает», или «Я из тех, кто медитирует», или «Я из тех, кто читает».

Даже если она совсем крошечная, когда вы начинаете думать о себе таким образом, вы находите другие возможности привести себя в порядок, помедитировать или почитать.