Ходьба каждый день: Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

всё о ходьбе для активного образа жизни — блог I Love Supersport

Популярность ходьбы, как физической активности, стремительно возросла.

Ходьба не травмоопасна, ею легко начать заниматься, и она доказала свою эффективность для здоровья.

Регулярная ходьба может:

📍 Нормализовать уровень холестерина
📍 Укрепить кости
📍 Снизить кровяное давление
📍 Предотвратить увеличение веса
📍 Повысить жизненную энергию и выносливость организма.

Эксперты Американской кардиологической ассоциации, на основании гайда которых мы создали эту статью, рекомендуют каждому взрослому человеку уделять физической активности средней интенсивности не менее 30 минут каждый день, то есть хотя бы 2,5 часа в неделю. Например, можно проходить по 3,2 км в быстром темпе (примерно 6,5 км/ч). Если такая скорость слишком высока, можно выбрать более комфортный темп.

Экипировка

Начать ходить очень просто! Все, что вам нужно — это удобная одежда и поддерживающая обувь. Выбирайте свободную одежду и помните, что быстрые упражнения повышают температуру тела.

Лучше всего подходит обувь, специально предназначенная для ходьбы или бега. Убедитесь, что у вас есть небольшой запас (примерно 1 см) между самым длинным пальцем и мыском обуви. Избегайте хлопчатобумажных носков, так как они удерживают влагу и могут привести к образованию волдырей.

Техника

👟 Начинайте с коротких дистанций. Начните с короткой прогулки (около 5–10 минут) и постепенно увеличивайте время или дистанцию каждую неделю на 10–20% (добавляйте всего несколько минут или кварталов). Если для ваших суставов или графика проще совершать пару коротких прогулок (по 10–20 минут), чем одну длинную (30–40 минут) каждый день, делайте это!

👟 Сосредоточьтесь на осанке. Держите подбородок приподнятым, живот втянутым, а плечи расслабленными. Руки должны быть задействованы естественным образом. Не носите тяжести в руках, они создают чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Не переусердствуйте. Выберите удобную, естественную длину шага.

👟 Дышите глубоко. Если вы не можете говорить или чувствуете одышку во время ходьбы, притормозите. Скорость — не главное, просто выработайте привычку ходить.

Интенсивность

⚡️ Пройдите первые несколько минут в легком темпе для разогрева. Затем постепенно переходите к целевому темпу. Можно добавить несколько быстрых интервалов для разнообразия. Например, пройдите один квартал быстро, два квартала медленно и повторите несколько раз. Постепенно увеличивайте количество быстрых интервалов, уменьшая периоды восстановления. Стремитесь увеличивать скорость, сохраняя при этом хорошую осанку.

⚡️ Прогулка по холмам — отличный способ укрепления ног. Использование палок для скандинавской ходьбы поможет сжечь больше калорий, одновременно поддерживая хорошую осанку и общую выносливость мышц. Ходьба на беговой дорожке — хороший вариант для ненастной погоды.

⚡️ Конец прогулки — идеальное время для растяжки, т.к. ваше тело хорошо разогрето. Растяните подколенные сухожилия и икры (это важные мышцы для ходьбы), а также грудь, плечи и спину. Удерживайте каждую позу растяжки в течение 15-30 секунд.

⚡️ Следите за своим прогрессом. Эксперты рекомендуют ходить не менее 30 минут в день. Если ходьба является частью плана по снижению веса, то в этом случае чем дольше, тем лучше. Ходьба по 60 минут в день с быстрыми интервалами поможет сжечь больше калорий. Включайте ходьбу в ваш распорядок дня при каждой возможности. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня. Лучшее расписание — это то, которое заставляет вас ходить и поддерживать форму!

Безопасность

📍 Слушать энергичную музыку при ходьбе хорошо, чтобы зарядиться во время тренировки. Но если вы носите наушники, уменьшайте громкость и следите безопасностью движения.

📍 Носите одежду светлых цветов или светоотражающие элементы, а также фонарик или светящуюся палочку, чтобы вас было заметно при плохой видимости.

📍 Ходите по тротуарам, если они есть, и выбирайте улицы с ограничением скорости. Улицы с высокой скоростью движения более опасны, т.к. автомобилисты хуже видят пешеходов и не могут резко остановиться.

📍 Знайте свой район. Какие заведения открыты? Где находятся телефоны вызова экстренных служб? Гуляйте по оживленным улицам, а не срезайте путь через переулки или парковки. Будьте спокойны, уверены в себе и идите целенаправленно, так вы снизите риск стать жертвой преступников.

📍 Одна голова — хорошо, а две лучше. Прогулка с партнером или в группе снижает риски и увеличивает шансы быть предупрежденным о таких опасностях, как превышающие скорость автомобилисты или собаки без поводков.

📍 Если во время ходьбы вы почувствовали боль в ступне, колене, бедре или спине, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом в ближайшее время. Возможно, вам понадобятся специальные упражнения или более удобная обувь. Если у вас остеоартрит, боль в суставах усиливается и не проходит в течение часа-двух после ходьбы, рассмотрите другие виды активности, такие как катание на велосипеде или аквафитнес. Не прекращайте заниматься спортом совсем!

Разминка

Начните с аэробной нагрузки низкой интенсивности для разогрева мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Если вы занимаетесь ходьбой, то просто идите в легком темпе первые несколько минут прогулки. Затем постепенно увеличивайте темп. Продолжительность разминки будет зависеть от интенсивности прогулки и вашего уровня подготовки.

Растяжка

Упражнения на гибкость могут быть включены после разминки или, что еще лучше, в конце прогулки. Растяжка мышц после разогрева аэробной нагрузкой низкой интенсивности приведет к лучшему растяжению, поскольку повышение температуры и кровообращения мышц повышает их эластичность, делая более гибкими. Обязательно выбирайте упражнения на гибкость для растяжки основных мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Перед ходьбой желательно выполнить растяжку подколенных и ахилловых сухожилий, икр, сгибателей бедра, отводящих мышц, а также верхней части тела, включая раскрытие грудной клетки и упражнения для поясницы.

Ниже приведены примеры отличных растяжек, которые можно попробовать.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на невысокую устойчивую скамейку или ступеньку лестницы. Стойте прямо. Держа грудь высоко, ноги прямо, а копчик втянутым, выполните наклон вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Удерживайте каждую ногу по 20-30 секунд.

Растяжка икр

Встаньте лицом к стене, положив обе руки на нее. Поставьте одну ногу вперед (согнув в колене), а другую ногу отведите назад (держа ее прямой), пальцы обеих ног должны быть направлены к стене. Втянув живот, наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Удерживайте позу для каждой ноги по 20-30 секунд.

Вращательные движения плечами

Поднимите плечи вверх к ушам, затем назад и вниз круговыми движениями. Повторите 5-10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.

Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув колено. Задняя нога может оставаться прямой или немного согнутой. Сделайте движение бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части заднего бедра в районе паха. Держите туловище прямо, а переднее колено — за пальцами стоп. Задержитесь на каждой ноге на 20-30 секунд.

Растяжка отводящей мышцы (внутренней части) бедра

Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцами стопы. Держите вторую ногу прямой. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20-30 секунд.

Раскрытие грудной клетки

Положите кончики пальцев рук на затылок. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в области подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Другой вариант — встать в углу, прижавшись руками или локтями к разным стенам. Ваши ступни должны находиться в 50-60 см от угла на небольшом расстоянии друг от друга. Удерживая спину прямо и втягивая живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в районе подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Заминка

Цель заминки, или посттренировочного охлаждения — медленное снижение частоты сердечных сокращений и метаболизма, что поможет избежать кровоподтеков, мышечных спазмов и ощущения забитых мышц. Охлаждение обеспечивает поддержание кровообращения в жизненно важных органах, что снижает вероятность головокружения. Для сердца также полезно охлаждение, поскольку оно снижает высокую концентрацию таких гормонов, как адреналин. Отличный способ охладиться после ходьбы — пройтись в более медленном темпе и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

В какое же время лучше всего заниматься? В любое!

Используйте креативное расписание. Даже при плотном графике вы можете творчески подойти к выбору времени для ходьбы. Если вы сможете включить два 10-минутных занятия в течение дня, они принесут вам почти такую же пользу, как одно 20-минутное занятие.

Обновленные рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США [2008], Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины [2007] утверждают, что упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, могут выполняться 10-минутными сеансами для улучшения здоровья. Вам просто нужно выделить в общей сложности 2,5 часа в течение недели.

🗓 Вы можете легко выполнять 10-15-минутные занятия, прогуливаясь по окрестностям после работы, обедая в 10 минутах ходьбы от места работы или отправившись в магазин за углом. Вместо того, чтобы искать ближайшее место на парковке, сэкономьте время, нервы и бензин, оставив машину подальше от вашего пункта назначения и используйте энергию и время для прогулки. Или, если вы едете на автобусе, сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее быстрым шагом.

🗓 Чтобы встретиться со старым другом, запланируйте совместную прогулку. Это отличный способ немного размяться и подышать свежим воздухом, пока вы наслаждаетесь обществом друг друга. Скорее всего, вы будете настолько увлечены разговором, что пройдете больше, чем планировали.

🗓 У вас или у вашего друга есть домашнее животное? Вступайте в ряды волонтеров-выгульщиков собак, тогда все станут более активными — включая питомца!

🗓 В течение рабочего дня выбирайте более длинный путь до ксерокса или туалета. Вместо звонка подойдите поговорить с коллегой. Вместо перерыва на кофе сделайте 10-минутный перерыв на прогулку. Вы сожжете несколько лишних калорий и избежите скованности суставов.

🗓 Обсуждайте деловые планы с коллегами во время короткой прогулки, а не за столом переговоров. Разработайте новую корпоративную культуру «деловых прогулок».

🗓 По выходным выходите на прогулку, чтобы провести время с членами семьи. Если дети хотят пойти в парк или в гости к другу, идите туда пешком.

🗓 Превратите шопинг в аэробное занятие. Даже поход за продуктами — это прогулка, так что не останавливайтесь в течение 10 минут подряд, и одно из ежедневных занятий будет выполнено!

📍 Городская прогулка. Для начала пройдитесь в медленном темпе 5 минут. После разминки чередуйте кварталы в медленном темпе и быстром. Поднимитесь по двум лестничным пролетам подряд. Найдите автобусную остановку или скамейку в парке и сделайте растяжку, чтобы «замяться».

📍 Прогулка по торговому центру. Крытые торговые центры представляют собой безопасную среду с туалетами, водой, прохладительными напитками и интересными местами, независимо от погоды и времени суток.

📍 Туристическая прогулка. Такая прогулка в командировке поможет справиться с нарушением биоритмов, а также изучить новую местность. Обратитесь в отель или в туристический информационный центр, чтобы узнать о безопасных маршрутах и туристических картах.

📍 Медитативная прогулка. Сосредоточьтесь на том, как подошвы ваших ног касаются земли, обратите внимание на изменение давления при шаге. Пробудите все свои чувства — зрение, слух, обоняние, осязание.

📍 Прогулка по лесу или вдоль ручья. Начните с легких троп. Возьмите бутилированную воду, наденьте многослойную одежду и водонепроницаемую обувь для влажных мест. Ищите водопады и другие красоты природы.

Советы для гуляющих рано утром:

☀️ Накануне вечером подготовьте одежду и обувь для прогулки, чтобы утром просто одеться и выйти на улицу.
☀️ MP3-плеер или другое портативное музыкальное устройство, содержащее ритмичную музыку или настроенное на вашу любимую радиостанцию, поможет двигаться в быстром темпе. Просто убедитесь, что вы по-прежнему слышите звуки дорожного движения.
☀️ В конце прогулки сделайте растяжку икр и подколенных сухожилий. В это время можно посмотреть утренние новости или проверить электронную почту.
☀️ Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.

Советы для гуляющих в обед:

🌥 Внесите обеденную прогулку в рабочее расписание. Думайте о ней как о важной встрече, каковой она и является!
🌥 По возможности, держите всё необходимое для прогулки на работе. В этом случае вы не сможете сказать: «Я забыл кроссовки. Я не могу пойти».
🌥 Приобщите к прогулкам пару коллег, которые не дадут одному сойти с дистанции раньше другого.
🌥 В зависимости от вашего темпа ходьбы, погоды и склонности к потоотделению во время упражнений вы можете носить рабочую одежду и просто менять обувь на спортивную или же переодеваться в футболку. В прохладную погоду вам может понадобиться куртка, шапка или перчатки. Примерно через 10 минут быстрой ходьбы вы согреетесь, поэтому не одевайтесь слишком тепло. Вы будете двигаться, а не сидеть на свежем воздухе!
🌥 Выберите маршрут, на котором сможете перекусить чем-то полезным или пообедать в конце прогулки, а еще лучше — возьмите домашний обед с собой.

Советы для гуляющих после работы:

🌙 Сделайте легкий перекус около 16:00 (например, йогурт (обезжиренный, 1-процентный или с низким содержанием жиров и без подсластителей) и одна столовая ложка несоленого миндаля (4-6 орехов) или 30 г сыра (обезжиренного, 1-процентного или с низким содержанием жиров) и яблоко), чтобы не чувствовать упадок сил и не отговаривать себя от прогулки.
🌙 Выбирайте районы с небольшим автомобильным потоком, поскольку воздух в часы пик загрязняется сильнее.
🌙 Ходите прямо и сделайте плечами несколько вращательных движений назад, чтобы снять стресс после работы.
🌙 Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.

Вам кажется сложным вставать с кровати на прогулку по утрам? Вы придумываете отговорки, чтобы пропустить прогулку в обед? Даже самым целеустремленным иногда надоедает рутинность упражнений. Снижение мотивации, сокращение тренировок и отсутствие былого энтузиазма — все это признаки избитого, приевшегося комплекса упражнений.

Быстрое решение

Во-первых, оцените свой режим и определите, что вам действительно наскучило. Немного измененный вариант вашего любимого занятия — например, необычный живописный маршрут — поможет вдохнуть новую жизнь в надоевшую программу. Если вы всегда гуляли в помещении, наматывая километры на беговой дорожке или крытом треке, перенесите тренировку на улицу для смены обстановки. Гуляйте по тропинкам, парку или вокруг озера.

Хорошая компания

Прогулка в одиночестве часто является оазисом уединения в напряженный день, но, возможно, вам нужна компания. Попросите друга стать вашим партнером для прогулок — гораздо меньше шансов пропустить тренировку, если вас ждут. Практически каждый вид спорта или деятельности имеет свой клуб — наведите справки в спортзалах или местных общественных центрах. Ходьба вместе с толпой также подразумевает мотивацию для вывода ваших тренировок на новый уровень.

Испытывайте себя

Многие тренирующиеся ходят просто для того, чтобы оставаться в форме, и в большинстве случаев это нормально. Но постановка цели, например, ходьба на дистанцию 5 или 10 км — особенно на пользу благотворительным организациям или таким целям, как борьба с сердечными заболеваниями — придаст вашим ежедневным тренировкам больше смысла. Начните с ускорения ваших прогулок. После легкой разминки чередуйте быстрый темп с более медленным для восстановления. Это может быть как просто быстрая ходьба до следующего дерева, так и установленные временные интервалы на треке или подъем по ступеням стадиона.

Добавьте разнообразия

Элитные триатлонисты первыми разработали концепцию кросс-тренинга, и она работает для всех нас тоже. Если вы обычно предпочитаете один вид деятельности, заменяйте его другим несколько раз в неделю. Попробуйте добавить в свой распорядок 1-2 дня силовых тренировок вместо ходьбы. В идеале любая программа упражнений должна включать аэробную физическую активность средней интенсивности, упражнения для укрепления мышц и гибкости. Сертифицированный персональный тренер поможет тем, кто никогда ранее не занимался таким видом упражнений.

Новые игрушки

Маленькие гаджеты для упражнений не обязательны, но могут сделать ваши тренировки более увлекательными и сложными. Шагомеры, пульсометры и MP3-плееры — малая часть из множества возможных вариантов. Узнайте, какие новые тренировочные гаджеты доступны для вашего любимого занятия. Даже покупка новой обуви или одежды для ходьбы может вдохновить вас выйти на прогулку.

Если ваш режим сбился

Если вы перестали заниматься, определите, что пошло не так. Была ли это болезнь, плохая погода, путешествие или работа над большим проектом? Выясните, что заставило вас отказаться от хороших привычек и как избежать этого в будущем. Затем посмотрите на свое расписание, чтобы найти «окно» для ежедневных прогулок. Даже если у вас мало времени, постарайтесь включить пару 10-15-минутных быстрых прогулок в течение дня. Помните, что немного упражнений намного лучше, чем их полное отсутствие, но следите за тем, чтобы уделять не менее 150 минут (2,5 часов) в неделю аэробной активности средней интенсивности.

Сделайте перерыв

Иногда вам действительно нужен отдых. В этом случае сократите свои обычные тренировки или измените их. Как только вы выиграете первую битву со скукой, у вас появятся свои способы спасения от рутины. Поиск новых маршрутов, участие в челленджах, попытки хотя бы немного разнообразить привычные тренировки — все это помешает вам найти весомое оправдание для отказа от тренировок

Удачных прогулок — мы вами гордимся!

15 Польза ходьбы всем телом, по мнению врачей и тренеров

Перейти к:

• Польза ходьбы
• Сколько шагов нужно проходить каждый день?
• Лучше идти быстрее или дольше?

Один из самых эффективных способов поддержания здорового веса, укрепления суставов и увеличения продолжительности жизни также является одним из самых простых для любого возраста. Польза ходьбы для здоровья безгранична, и эксперты сходятся во мнении, что, добавив ходьбу в свой распорядок дня, вы можете значительно улучшить свое физическое и психическое здоровье.

«Ходьба всегда была моим основным источником кардио, и, за исключением периода беременности, я всю жизнь была с одним и тем же весом!» — говорит эксперт по фитнесу Дениз Остин.

Ключ в том, чтобы расхаживать с важным видом в идеале не менее 30 минут в день, говорит Мелина Б. Джамполис, доктор медицинских наук, автор книги «Доктор по требованию» . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать свою обувь для ходьбы и пойти на работу пешком, в паре с другом или вступить в туристический клуб, исследования показывают, что ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и снижения риска хронических заболеваний до улучшения работы мозга. острее и ваше сердце счастливее.

Ходьба достаточно проста, чтобы каждый уровень физической подготовки мог выполнять эти ежедневные шаги. «Он имеет огромные преимущества: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения метаболизма и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для . снять стресс и немного побыть наедине с собой», — говорит Остин.

Впереди откройте для себя огромные преимущества ходьбы и узнайте, что вы можете ожидать, если начнете прогуливаться всего полчаса в большинство дней недели.

Польза ходьбы

1. Улучшите настроение

Бокал вина или плитка (или три) темного шоколада могут сгладить остроту тяжелого дня, но прогулка — это бескалорийная прогулка. «Стратегия, предлагающая те же преимущества», — говорит доктор Джемполис. На самом деле, исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение. Другое недавнее исследование показало, что ходьба во время пандемии COVID-19 может значительно улучшить настроение. Кроме того, эффект может быть усилен еще больше, если вы прогуляетесь по зелени.

Профилактика Иди своим путем Спокойствие

«Исследования показывают, что регулярная ходьба настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытываете снижение гнева и враждебности», — говорит доктор Джамполис, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или понежиться на солнышке. Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда всплески сезонной депрессии.

Наконец, когда вы делаете свои прогулки социальными — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это общение помогает вам чувствовать связь, говорит доктор Джамполис, что может сделать вас счастливее.

2. Сжигайте калории и поддерживайте здоровый вес

«По мере того, как вы продолжаете ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают свободнее прилегать к животу, даже если цифра на весах не сильно меняется», говорит доктор Джемполис. Это связано с тем, что, согласно исследованиям, регулярная ходьба может помочь уменьшить количество жира и, как следствие, улучшить реакцию вашего организма на инсулин.

Не терпится сжечь калории? Прогуливаясь на свежем воздухе, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленную ходьбу и бросьте себе вызов пройти по одним и тем же маршрутам в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие результаты, — говорит Остин. Для дополнительного повышения мотивации она также рекомендует стремиться проходить 10 000 шагов в день.

«Ежедневная ходьба ускоряет обмен веществ, сжигая лишние калории и предотвращая потерю мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер из Нью-Йорка.

Лучшая часть? Вам не нужно изнурять себя на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, каждый день идя домой с работы, что составляет чуть менее мили», — говорит она.

Интервалы играют ключевую роль здесь, говорит Мишель Стантен, тренер по ходьбе и автор книги Профилактика ‘s Путь к лучшему здоровью . Увеличение скорости на небольшие промежутки времени во время, скажем, 30-минутной прогулки позволяет сжечь больше калорий, чем если бы вы шли в умеренном темпе в течение получаса. Этот подход также приносит пользу вашей кардиореспираторной системе. Чтобы попробовать добавить интервалы, разомнитесь в течение трех минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя одну минуту ходьбы с максимально возможной скоростью и одну минуту быстрой ходьбы (нацелившись на шесть баллов по шкале интенсивности от одного до 10). Остыньте в течение двух минут.

3. Улучшение здоровья сердца

Одним из основных способов улучшения здоровья сердца при ходьбе является снижение артериального давления. Некоторые исследования показывают, что на каждые 1000 ежедневных шагов вы можете снизить систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. Это означает, что если вы делаете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который проходит всего 5 000 шагов в день.

Одно из самых цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в Медицинский журнал Новой Англии обнаружил, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ или инсульт) был на 30% ниже, чем у тех, кто не ходил регулярно. Другое исследование показало, что, особенно для пожилых людей, каждые 500 дополнительных шагов в день снижают риск сердечных заболеваний, инсульта или сердечной недостаточности на 14%.

4. Снижение риска хронических заболеваний

Исследование 2022 года , опубликованное в Nature Medicine , показало, что ходьба может снизить риск развития различных хронических заболеваний. Одно исследование показало, что ходьба на 8200 шагов эффективно снижает риск хронических заболеваний, в том числе ожирения, апноэ во сне, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), большого депрессивного расстройства (БДР), диабета и гипертонии. То же исследование также показало, что даже большее количество шагов продолжает увеличивать пользу ходьбы почти для каждого изученного состояния здоровья.

Американская диабетическая ассоциация официально рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и снизить общий риск развития диабета 2 типа . Одно исследование 2022 года , опубликованное в Sports Medicine , показало, что всего две минуты ходьбы после еды могут помочь снизить уровень сахара в крови. Даже самая короткая прогулка может иметь значение.

Тем не менее, для профилактики заболеваний необходимы более длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

5. Уменьшите стресс

Если вы чувствуете себя измотанным или подавленным, ходьба может помочь снизить уровень стресса . Ходьба снижает уровень гормона стресса кортизола, который помогает вам чувствовать себя менее напряженным и более расслабленным, говорит Джойс Шульман, соучредитель и генеральный директор 99 Walks & Jetti Fitness и автор книги Walk Your Way to Better .

Исследование 2018 года , опубликованное в журнале Health Promotion Perspectives , показало, что всего 10 минут ходьбы снижают тревогу и депрессию, повышают концентрацию внимания и креативность. Кроме того, исследования показывают, что прогулка на свежем воздухе также может иметь огромное значение. А Исследование 2022 года , опубликованное в журнале Molecular Psychiatry , показало, что 60-минутная прогулка на природе снижает активность в областях мозга, участвующих в обработке стресса. Напротив, активность мозга в этих областях оставалась стабильной после 60-минутной прогулки в городской среде. Итак, потрогайте траву!

6. Улучшите свой сон

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы будете лучше спать по ночам. Это потому, что физическая активность естественным образом усиливает действие мелатонина, гормона сна. 2019 годисследование Sleep показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной интенсивности, лучше спят ночью, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Другое недавнее исследование показало, что здоровые взрослые люди, которые ежедневно ходят пешком, оказывают значительное положительное влияние на качество и продолжительность сна. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушения сна.

7. Улучшите свои умственные способности

Исследования здесь быстро расширяются. В одном исследовании сканирование мозга людей, которые быстро ходили в течение одного часа три раза в неделю, показало, что области их мозга, ответственные за принятие решений, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары. Другое 9Исследование 0021 показывает, что физические упражнения, такие как ходьба, могут улучшить работу мозга у пожилых женщин. Эксперты считают, что эти преимущества могут быть частично связаны с увеличением притока крови к мозгу, которое происходит во время физических упражнений. Поэтому, когда вы начинаете двигать ногами, ваш мозг тоже начинает работать лучше!

8.

Облегчение боли в суставах

Вопреки тому, что вы можете подумать, удары по тротуару могут помочь улучшить вашу подвижность и подвижность, поскольку ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

Фактически, исследования показывают, что ходьба не менее 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей. В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болью в суставах нижней части тела. Участники, которые ходили пешком по часу в неделю, с большей вероятностью оставались без инвалидности четыре года спустя. Дополнительный отчет показал, что ходьба является безопасной, недорогой и удобной физической активностью для людей с артритом любого уровня физической подготовки.

9. Отсрочить начало варикозного расширения вен

С возрастом риск развития варикозного расширения вен увеличивается. Тем не менее, ходьба является проверенным способом предотвращения их развития, говорит Луис Наварро, доктор медицинских наук, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает в себя отдел кровообращения, известный как «второе сердце», который образован мышцами, венами и клапанами, расположенными в наших икрах и стопах», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подталкивать кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что повышает здоровый кровоток».

Если вы уже страдаете от варикозного расширения вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить связанные с этим отеки и беспокойство в ногах, говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и/или сосудистым звездочкам, ежедневная прогулка может помочь отсрочить начало болезни».

10. Стимулируйте пищеварительную систему

Если в настоящее время вы рассчитываете на ежедневную дозу кофе для поддержания работы пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого начать благодарить свою утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить вашу перистальтику кишечника, говорит Тара Алайчами, DPT, менеджер реабилитационных услуг в Центрах лечения рака Америки. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, перенесший абдоминальную операцию, — это ходить, потому что при этом задействуются мышцы кора и брюшного пресса, стимулирующие движения в нашей желудочно-кишечной системе», — говорит она. Другими словами, когда вы начинаете двигаться, ваш кишечник тоже начинает двигаться.

11. Запустите свою иммунную систему.

В эпоху пандемий и супервирусов мы все ищем способы повысить иммунитет, и ходьба — отличное начало. Исследования показывают, что упражнения умеренной интенсивности, в частности ходьба, укрепляют нашу иммунную систему. Это увеличивает количество иммунных клеток, которые атакуют патогены в нашем организме, что снижает риск серьезного заболевания инфекционными заболеваниями. Мало того, если вы заболели, исследования показали, что люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице. Один 9Исследование 0021 даже показало, что те, кто регулярно ходит, могут снизить риск смерти от пневмонии по сравнению с теми, кто не занимается спортом регулярно.

12. Защитите свои кости

Ходьба также может помочь сохранить ваши кости крепкими и здоровыми, снижая риск потери костной массы в более позднем возрасте. Согласно Mayo Clinic , ходьба воздействует непосредственно на кости ног, бедер и нижней части позвоночника, замедляя потерю плотности. Кроме того, исследование 2022 года , опубликованное в PLOS ONE , показало, что длительная быстрая ходьба является эффективным способом улучшения плотности костей. В частности, для предотвращения потери костной массы у женщин в пременопаузе рекомендуется совершать быстрые прогулки по 30 минут в день 3 или более раз в неделю.

13.

Повышайте творческий потенциал

Если вы чувствуете, что застряли на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться вперед — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Экспериментальная психология, обучение, память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал. «Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в положении сидя и во время ходьбы и обнаружили, что ходячие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит доктор Джемполис.

14. Сделать другие цели более достижимыми.

Когда вы станете регулярно ходить пешком, у вас установится регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок дня, вы, скорее всего, продолжите деятельность , а приобретете новый здоровый образ жизни. «Наше тело не предназначено для сидячего образа жизни весь день. Любой тип движения лучше, чем отсутствие движения, и возможность найти тип движения, наиболее подходящий для вашего возраста и уровня физической подготовки, очень важна, чтобы вы чувствовали себя сильными и мотивированными, чтобы придерживаться его», — говорит Мариса Голан, сертифицированный специалист. личный тренер, тренер по фитнесу Base Ops в спортивном клубе Fort Athletic Club и владелец системы персональных тренировок на базе e(M).

«Ходьба для пожилых людей — отличное упражнение, позволяющее заставить мышцы двигаться и поднять сердце. Вы также можете ускорить его до более быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».

Кроме того, ходьба может помочь вам поверить в себя и свои цели в отношении здоровья. Недавнее исследование показало, что из почти 5000 опрошенных взрослых те, кто регулярно ходил пешком, имели более высокое восприятие здоровья и, скорее всего, имели лучшее психическое здоровье.

15. Жить дольше

Верно, ходьба может серьезно помочь вам продлить вашу жизнь на годы, и не нужно много времени, чтобы увидеть результаты. На самом деле, одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) от 10 до 59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто не вел активный образ жизни. Между тем, у людей, которые выполняли рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений не менее чем по 10 минут, риск смерти был на 31% ниже. Другие исследования показывают, что чем быстрее вы идете, тем больше снижается риск. Считается, что увеличение продолжительности жизни связано с кардиореспираторной тренировкой, которую обеспечивает ходьба.

Сколько шагов нужно проходить каждый день?

К настоящему моменту вы, наверное, слышали о цели в 10 000 шагов, но действительно ли это число должно быть вашей ежедневной целью? Оказывается, меньшее количество шагов может иметь преимущества.

Исследование 2021 года , опубликованное в JAMA Network Open , показало, что для людей в возрасте от 38 до 50 лет 7000 шагов связаны с более низким уровнем смертности. Если 7000 все еще кажутся вам крутыми прямо сейчас, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine обнаружили, что у пожилых женщин всего 4400 шагов в день снижают уровень смертности по сравнению с менее активными женщинами, которые делали 2700 шагов.

Так что, если 10 000 шагов сегодня вам не по силам, помните, что небольшие успехи все равно имеют значение. «Реальность такова, что важен каждый шаг и каждая миля, — говорит Шульман.

Лучше идти быстрее или дольше?

Хотя вы можете подумать, что, преодолевая дистанцию, вы по-прежнему получаете те же преимущества, несколько исследований показали, что более быстрая ходьба лучше для вас и вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Один Исследование 2006 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что чем быстрее человек в среднем ходит, тем ниже риск как смертности от всех причин, так и смерти, связанной с сердечными заболеваниями.

Совсем недавно исследование 2021 , опубликованное в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention , рассмотрело более 200 000 выживших после рака в возрасте от 50 до 71 года и обнаружило, что у тех, кто шел самым медленным шагом, риск был более чем вдвое выше. смертей по любой причине по сравнению с теми, кто сообщает о самом быстром темпе ходьбы.

Насколько быстро достаточно? Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , оптимальная скорость, к которой вы должны стремиться, — это идти не менее 4 миль в час (миль в час). Когда дело доходит до преимуществ ходьбы, , а не , выигрывает гонку. Иди быстро ради своей жизни!

Похожие статьи

• 15 лучших женских кроссовок для ходьбы
• Исследования нашли новый счетчик шагов, к которому нужно стремиться
• Откройте для себя успокаивающую силу ходьбы

Кейтлин Феникс

Старший редактор

Кейтлин Феникс — старший редактор Hearst Health Newsroom, где она пишет, пишет и редактирует материалы о здоровье, основанные на исследованиях, для Good Housekeeping , Prevention и Woman’s День . Она имеет более чем 10-летний опыт общения с ведущими медицинскими работниками и тщательно изучает исследования, чтобы выяснить, как работает наш организм. Кроме того, Кейтлин превращает то, что узнает, в увлекательные и легко читаемые истории о заболеваниях, питании, физических упражнениях, сне и психическом здоровье. Она также имеет B.S. в журнальной журналистике Сиракузского университета.

Мадлен Хаазе

Мадлен, Помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и личных исследованиях в университете. Она окончила Мичиганский университет со степенью в области биопсихологии, познания и неврологии и помогает разрабатывать стратегии для достижения успеха на платформах социальных сетей Prevention .

7 вещей, которые произошли, когда я заставил себя гулять каждый день в течение месяца

Для такого простого и доступного занятия, как ходьба, несомненно, есть замечательная польза для здоровья. Исследования показывают, что ежедневная быстрая прогулка может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жир на животе, повысить уровень энергии и улучшить настроение. (Создайте собственный план ходьбы с помощью Идите своим путем к лучшему здоровью и избавьтесь от жира на животе в 5 раз!)

Я верю в силу ходьбы, и не только благодаря исследованиям. Ходьба всегда казалась легким способом вести активный образ жизни и долгое время была моим предпочтительным способом добраться из точки А в точку Б. Раньше, когда я ехал на работу и с работы и обедал, мне приходилось преодолевать около 2,5 миль шагов, чтобы мой FitBit, но около трех лет назад я начал работать из дома, и все изменилось. Теперь я езжу через одну комнату и по длинному коридору. А с заполненным холодильником прямо на кухне я не часто выхожу поесть. Через несколько месяцев моего нового распорядка я понял, что набрал пять фунтов, я также плохо спал, и мой уровень энергии упал. Конечно, у этих изменений могли быть самые разные причины, от новых стрессов до замедления метаболизма (одна из не очень приятных вещей, которые случаются в 30 лет), но меньшее количество прогулок казалось основным фактором.

ЕЩЕ : 6 странных причин, по которым вы набираете вес

Итак, в течение месяца я решил гулять каждый день по часу. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым пять часов в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности для максимальной пользы для здоровья, так что я думаю, что я немного успешен. Вот как прошел мой 30-дневный эксперимент с ходьбой.

Сначала было просто.

Ведомый дневник, который поможет очистить ваш разум на каждом шагу!

Ведомый журнал, чтобы очистить ваш разум на каждом шагу!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кредит: .

Запуск проектов, особенно связанных с фитнесом, обычно требует от меня большого количества предварительных размышлений и планирования. Например, для прошлогоднего урока плавания потребовался новый купальный костюм и шапочка для плавания, изучение учителей и времени занятий, а также поиск нового кондиционера для волос для борьбы с хлором. Не так обстоит дело с этой новой ежедневной рутиной прогулок: все, что мне нужно было сделать, это выбрать день и одеться.

Просто, правда? Я начал свои ежедневные прогулки во время длинных выходных в Питтсбурге, новом для меня городе. Вместе с несколькими друзьями я объехал многочисленные желтые мосты города, исследовал каждый этаж музея Энди Уорхола и посетил как можно больше районов. Я не следил за первым днем, но на второй день поездки я набрал 7 миль. Как я уже сказал: начать было легко.

ЕЩЕ : Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов

Я начал пользоваться ежедневником.

Легкость моей поездки в Питтсбург сделала меня слишком самоуверенной. Когда я не в отпуске, я тоскую по дополнительным часам в день, чтобы все успеть. Так что втиснуться в часовую прогулку было не всегда легко. Я обнаружил, что лучшей стратегией было идти утром до того, как мой список дел станет непреодолимым. Когда это было невозможно (в основном из-за чрезмерного использования кнопки повтора), следующим лучшим вариантом было выделить время для прогулки, будь то обеденный перерыв, прогулка для встречи с друзьями или целенаправленная дальняя прогулка. далеко поручение. В противном случае я бы скатился к проволоке, зашнуровывая кроссовки в 22:30 или 11 вечера.

Вывод: занесите свои прогулки в планировщик и пообещайте придерживаться предложенного графика. (Не хватает мотивации придерживаться плана? Эти 10 странных способов заставить себя тренироваться, даже если вы действительно этого не хотите, могут помочь.)

Я получил больше лайков в Instagram.

Когда я строил планы с друзьями, я постоянно предлагал прогулки — увидеть цветение сакуры, по музеям, по историческим мостам и так далее. В свою очередь, моя лента в Instagram стала более живописной, полной снимков мостов, парков и других новых мест, которые я исследовал. Я также сделал больше телефонных звонков, чтобы наверстать упущенное с друзьями и семьей, чем со времени появления текстовых сообщений — в противном случае прогулка в одиночку может стать немного одинокой.

ПРОФИЛАКТИКА ПРЕМИУМ : 50 Лучшие прогулки в Америке

Я стал быстрее засыпать.

Прямо сейчас ощущается приятная боль, распространяющаяся от ягодиц до задней части бедер. В некоторые дни у меня тоже болят икры. Нет, я не похудел, но, возможно, мои штаны легче застегиваются (хотя это может быть принятием желаемого за действительное). Я обнаружил, что весь месяц засыпаю быстрее, и, поскольку я склонен ворочаться целую вечность, для меня это очень важно.

Недостаток: после сильного мозоли от ношения тонких носков и сапог на низком каблуке я теперь хожу только в спортивных кроссовках — и обычно это нормально. Но если я хочу одеться и надеть более симпатичную обувь, мне приходится таскать ее с собой в сумке и переодеваться, когда я добираюсь до места назначения, что может быть немного утомительно. (Не нравится идея носить с собой дополнительную пару обуви? Эти 9 прогулочных туфель, которые достаточно симпатичны, чтобы носить их в любое время, являются идеальным решением.)

Я стал лучше чувствовать свое окружение.

Многие места, которые казались далекими — магазин на другом конце города, дом моей лучшей подруги, мой любимый ресторан — оказались в пределах пешей досягаемости. Во многих моих планах я мог ехать 15 минут, ехать на метро 30 минут или просто зашнуровать кроссовки, положить сменную более модную обувь в сумку и добраться до нужного места примерно за час. Мое представление о том, что находится в пределах пешей досягаемости, сильно изменилось с начала этого эксперимента, и я планирую и дальше добираться до других мест пешком.

ЕЩЁ : 14 упражнений для ходьбы для сжигания жира и повышения энергии

Я ещё больше привязался к своему телефону.

Перед тем, как начать ежедневную прогулку, я представлял себе, что буду проводить время вдали от телефона во время прогулки, глубоко размышляя и любуясь окружающим. Это была чистая фантазия. Мой муж и друзья сопровождали меня во многих прогулках, но телефон был моим самым верным спутником. Если я не звонила, то слушала подкаст или подписывала фотографию в Instagram. Часто — очень, очень часто — я отвечал на электронные письма во время ходьбы, периодически поднимая глаза, чтобы избежать столкновений. (Можете ли вы быть зависимы от своего смартфона? Вот 4 признака.)

Я стал менее капризным.

Признание: Мне не всегда хотелось идти на прогулку. Много дней я был уставшим, занятым или ленивым, или ходил на йогу и чувствовал, что выполнил требование «активности» в течение дня. Возьмите второй понедельник моего 30-дневного пребывания: погода была ветреной, мой почтовый ящик был переполнен, и я чувствовал себя в целом сварливым. Я упоминал, что это был понедельник? Только решимость удержала меня от того, чтобы развалиться на диване и смотреть телевизор, когда приближался вечер. Я сказал себе, что 30-минутная прогулка будет лучше, чем ничего, и пошла на это. Час спустя я был полностью поглощен подкастом — я даже прошел мимо своей квартиры, чтобы закончить его, — и победил свою хмурость понедельника. (Эти 10 простых способов улучшить настроение также могли бы помочь.)

После прогулки обязательно сделайте эту растяжку:

​

​

Этот опыт был типичным: даже если я не всегда хотел пойти на прогулку, я всегда чувствовал себя лучше к конец одного — посвежевший и часто полный сил. И это был один из самых больших выводов, которые я извлек из этого; хорошая, долгая прогулка действительно может быть полезной для ума и тела.

Мадлен Берри

Мадлен Берри — бывший заместитель управляющего редактора Parents.com, а в настоящее время — внештатный писатель, редактор и специалист по контент-стратегии. Работы публикуются в журналах Women’s Health, Health.com и других онлайн-изданиях. Ей нравятся фильмы 70-х, медленные пробежки и дружба с соседскими щенками.