Ежедневная рутина: Синонимы к слову «ежедневная рутина»

зачем нам распорядок и ритуализация — Моноклер

Рубрики : Последние статьи, Психология, Творчество и самореализация

Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными, сделав любое пожертвование или купив что-то из нашего литературного мерча.

Рутина — то, что блокирует творческий потенциал или помогает упорядочить мысли и найти для них нужную форму? Когнитивный психолог и автор ставшей уже классикой книги «Психология письма» Рональд Келлог считает, что все зависит от того, как мы организуем эту рутину. Разбираемся, как повседневные ритуалы могут влиять на нашу работоспособность, какое оптимальное время одной рабочей сессии и почему ритуализация — это своего рода «кодирование среды» для погружения в нужное состояние.

Существует довольно стойкое убеждение, что творчество не терпит ограничений, а любая рутина способна разрушить магию творческого процесса и остановить поток креативного мышления. Однако не всё так однозначно.

По мнению когнитивного психолога Рональда Т. Келлога (Ronald T. Kellogg), распорядок дня и ритуализация работы могут повысить наш творческий потенциал. В своей книге «Психология письма» он исследует, как график работы, повседневные ритуалы и рабочая среда влияют на время писательского труда и на состояние, которое сопровождает во время работы творца.

Келлог пишет:

«Существуют доказательства того, что окружающая обстановка, распорядок дня и ритуальные (привычные) действия могут стимулировать работу писателя и повышать его эффективность, усиливать сосредоточенность и снижать уровень энтропии внимания. Эти факторы способны вызвать состояние потока, а не, как привыкли считать, скуку или беспокойство. Комната, время дня или ритуал, предшествующий работе, могут стимулировать концентрацию внимания, усиливать мотивацию или пробуждать определённое эмоциональное состояние. Кроме того, каждый из этих аспектов метода способен пробуждать в вашем сознании конкретные идеи, факты, планы, которые ассоциируются у вас с местом, временем, визуальным образом и другими вещами, так или иначе связанными с вашей выбранной темой и работой».

Опираясь на внушительный список исследований из различных областей знания, Келлог сформулировал несколько очень важных выводов о том, что может повлиять на нашу продуктивность. Например, он выяснил, что фоновый шум, как это ни парадоксально звучит, может оказывать позитивное влияние на творческие способности. Например, в то время как шум высокой интенсивности (свыше 95 децибел) деструктивно влияет на выполнение сложных задач, он способствует сохранению концентрации внимания при выполнении монотонной работы  и скучных задач, лишённых творческого начала. Подобный шум обычно повышает уровень возбуждения, что может быть полезно при угасании внимания во время бессмысленных и монотонных действий, но губительно для состояния потока и глубокого погружения в работу, которая требует ясного мышления. При этом Келлог учитывает индивидуальные особенности психики и признаёт, что тревожных личностей шумная обстановка будет смущать. Он отмечает, что каждому человеку необходимо самому определить комфортный уровень фонового шума, способствующий сохранению состояния потока:

«Для некоторых капающая из крана вода может быть более разрушительной, чем суета в кафе в центре города».

Ещё один фактор, на который обратил внимание Келлог — время одной рабочей сессии. Он указывает на ряд исследований, согласно которым работа, длящаяся от 1 до 3 часов с небольшими перерывами, благоприятно влияет на производительность, причём не только для писателей, но и для музыкантов, артистов и спортсменов. Кроме того, говорит Келлог, исследования циркадных ритмов (циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) подтверждают, что работа над сложными, творческими задачами наиболее эффективна в утренние часы. Именно так и поступал Хемингуэй. В одном интервью в 1958 году он отметил:

«Когда я работаю над книгой или повестью, я сажусь за письменный стол, как только за окном забрезжит свет. Обычно работаю с шести утра и до полудня. В это время вас никто не потревожит, а прохладный воздух помогает быстрее включиться в работу. Кроме этого, я всегда заканчиваю писать на том месте, когда мне очевидно, что случится дальше. Утром я прочитываю этот фрагмент и уже легко включаюсь в действие произведения».

Источник: Wikimedia

Ещё один фактор, значимость которого сложно переоценить, — окружающая обстановка. Какой она должна быть? Например, известный музыкант Боб Дилан говорил о необходимости «создавать такие условия, в которых вы можете беспрепятственно принимать результаты работы вашего подсознания», а известный американский писатель Уильям Фолкнер отмечал:

«Единственное, в чём нуждается писатель — это одиночество, и это то немногое, что будет стоить для него недорого».

Одиночеством как залогом продуктивной деятельности никого не удивишь, но, по мнению Келлога, уединённость писателей — это не суеверная ритуализация, исполняемая в надежде призвать музу, а неосознанное использование принципа специфического кодирования, использование среды, «которая даёт сигнал о желаемом поведении»:

«Абстрактные идеи, изображения, планы, конкретные предложения, эмоции и другие личные символы, которые представляют собой знания, необходимые для творчества, оказываются связанными с окружающей обстановкой, а именно — временем и местом, которое писатель использует для работы. Эти ассоциации закрепляются, если писатель использует выбранную среду для конкретной деятельности. Вход в эту среду становится своеобразным поиском символов, которые способны активизировать всю информацию, отложенную в подсознании. После того, как он концентрируется на приходящих из подсознания идеях, рабочий процесс захватывает его полностью. Вот так конкретные особенности обстановки могут стать определёнными подсказками для размышлений, поиска и творчества. Например, вид из окна офиса или картина на стене могут оказаться глубоко связанными с разработкой фрагмента текста или появлением идеи и, глядя на эти предметы, созерцатель вызывает из подсознания информацию, связанную с решением подобной проблемы».

Описанная выше методика также применяется и при лечении расстройства сна. Например, введение режима сна (когда отход ко сну осуществляется в одно и то же время) и организация специального пространства для умывания настраивают человека на предстоящий отдых. Иногда запуск такого рода ритуализации занимает приличное количество времени, но в итоге метод начинает действовать. Неслучайно и писатели стараются придерживаться специального распорядка, чтобы оптимизировать свой отдых и время, которое они на него тратят.

Описывая условия окружающей среды, Келлог опирается на программу лечения творческих кризисов, разработанную психологом Бобом Бойсом для преподавателей и других специалистов, чья профессиональная деятельность так или иначе связана с письмом:

«Ключевой момент программы Боба Бойса — перепланировка рабочей среды. Он рекомендует определить штатное место, в котором вы будете работать над серьезными вещами (романы, повести, статьи). Выполнение других мелких дел (например, переписка) лучше перенести в другое место. Бойс также настаивает на том, что журналы, книги и другие несущественные для работы источники информации должны быть изъяты из поля зрения, социальные контакты минимизированы или вовсе исключены. Следуя этим простым рекомендациям, пишущий человек создает особое пространство, предназначенное только для того, чтобы думать и писать. Таким образом, это место начинает ассоциироваться со всеми «мыслепродуктами» автора и каждый раз становится отправной точкой для его дальнейших творческих изысканий».

Безусловно, в рекомендациях Бойса есть зерно истины, но, если вы «повелитель хаоса» и ваша рабочая зона захламлена различными предметами, в том числе теми же не рекомендованными Бойсом отвлекающими книгами и журналами, не стоит расстраиваться. Исследование 2013-го года, опубликованное в журнале Psychological Science ⓘKathleen D. Vohs, Joseph P. Redden, Ryan Rahinel. Physical Order Produces Healthy Choices, Generosity, and Conventionality, Whereas Disorder Produces Creativity/Psychological Science September 2013 vol. 24 no. 9 1860-1867., подтверждает: неряшливая обстановка способствует отходу от классических предпочтений и канонов и усилению креативного мышления. Впрочем, сегодня у нас есть более серьезная проблема, чем беспорядок, — наши смартфоны и социальные сети с их навязчивыми и отвлекающими оповещениями о поступлении новых сообщений, поэтому при организации специального рабочего пространства их лучше отключить.

Как замечает сам Келлог, многообразие вариантов организации рабочих обстановок указывает на гибкость человеческого мышления и на то, что мы можем работать в любых условиях, главное — найти или создать такую среду, которая позволит максимально сконцентрироваться на своих задачах и достичь высокой продуктивности. Прибавьте к этому овладение искусством креативно мыслить и искреннюю любовь к своему делу — и результат не заставит себя ждать. Вот несколько описаний рутин, в которых рождались выдающиеся тексты.

Томас Манн:

«Большинство из моих творений были придуманы во время прогулок; я также считаю, что прогулки на свежем воздухе пробуждают мою тягу к писательству и сочинительству. Когда я работаю над большими произведениями, то всегда использую наработки из своей литературной практики, которые находятся у меня всегда под рукой».

Курт Воннегут:

«Я просыпаюсь в 5.30 утра и работаю до 8. 00, завтракаю дома, работаю до 10.00, затем прохожу несколько кварталов в ближайший бассейн, где я полностью погружаюсь в себя и плаваю в течение часа, чтобы в 11.45 вернуться домой, прочитать почту и съесть полуденный ланч. Потом я пойду на работу в школу и вернусь оттуда примерно в 5.30, взбодрюсь бокалом скотча с водой, приготовлю ужин, почитаю, послушаю джаз и пойду спать в 10 часов».

Харуки Мураками:

«Когда я пишу роман, я просыпаюсь в 4 утра и работаю до 6 часов. Днем я бегу 10 километров и плаваю 1,5 км, потом я читаю и слушаю музыку. Ложусь спать в 9 вечера. Этому распорядку я следую беспрекословно. Его повторение становится формой гипноза. Соблюдать его в течение полугода или года требует большого психического и физического напряжения. Поэтому большой роман всегда становится испытанием. Сила необходима для творчества».

Эдгар Аллан По:

«Большинство литераторов, в особенности поэты, предпочитают, чтобы о них думали, будто они сочиняют в некоем порыве высокого безумия, под воздействием экстатической интуиции, и прямо-таки содрогнутся при одной мысли позволить публике заглянуть за кулисы и увидеть, как сложно и грубо работает мысль, бредущая на ощупь; увидеть, как сам автор постигает свою цель только в последний момент; как вполне созревшие плоды фантазии с отчаянием отвергаются ввиду невозможности их воплотить; как кропотливо отбирают и отбрасывают; как мучительно делают вымарки и вставки…»

По материалам: «The Psychology of Writing and the Cognitive Science of the Perfect Daily Routine» / Brainpickings. org

Обложка: Фрагмент триптиха «Искушение святого Антония», Иероним Босх

«Моноклер» – это независимый проект. У нас нет инвесторов, рекламы, пейволов – только идеи и знания, которыми мы хотим делиться с вами. Но без вашей поддержки нам не справиться. Сделав пожертвование, вы поможете нам остаться свободными, бесплатными и открытыми для всех.

Donate

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

психологиятворчество



Похожие статьи

Как стать продуктивнее с помощью ежедневной рутины и ритуалов — The Idealist

У всех нас есть ежедневные ритуалы. Но не все умеют использовать их правильно

Автор: Джори Маккей

Немногие вещи столь же сильно влияют на вашу ежедневную продуктивность, карьерный рост и общее благосостояние, как ежедневная рутина. Как пишет Уилл Дюрант в «Истории философии» (эта цитата часто ошибочно приписывается Аристотелю): «Мы — это то, что мы постоянно делаем».

Сегодня мы знаем истинную важность этих слов. Согласно исследованиям, до 40% наших ежедневных действий основаны на привычках — бессознательных действиях и ритуалах, которые мы разработали с течением времени.

Все же наша ежедневная рутина — не единственное, что нам нужно для сбалансированной жизни. Большинство из нас проводят дни, разрываясь между задачами. Мы являемся дизайнером или разработчиком по утрам, а затем профессиональным отправителем электронной почты и участником встреч на следующий день. И именно наши ритуалы — символические действия, совершаемые в ключевые моменты — помогают нам плавно проходить весь день.

Как пишет основатель Brain Pickings Мария Попова, хотя на практике они очень разные, рутина и ритуал это две стороны одной медали:

В то время как рутина направлена на то, чтобы упорядочить хаос повседневной жизни, ритуал служит для того, чтобы наполнить мир магией. Структура рутины утешает нас, а особенность ритуала — оживляет.

Так как рутина и ритуалы вписываются в современный рабочий день? И как мы можем развить те, которые увеличат нашу продуктивность?

Как создать ежедневную рутину, которой вы захотите придерживаться?

Во-первых, давайте начнем с рутины. В своей основной форме рутина представляет собой серию регулярно выполняемых действий.

У вас может быть утренняя рутина, состоящая из вещей, которые вы делаете, когда впервые просыпаетесь (душ, приготовление завтрака, планирование дня, поездка на работу). Или вечерняя рутина, которая поможет вам расслабиться и отключиться от работы.

У всех нас есть рутинные процедуры (неважно осознаём мы их или нет). Тем не менее, не все сознательно создают свои рутинные привычки, чтобы достичь максимальной эффективности.

Вот почему так много людей интересуются рутиной успешных предпринимателей и креативщиков. Мы думаем, что подобные же шаги приведут к тем же результатам.

Но слепое следование чужим рутинам не сделает вас столь же продуктивными. С одной стороны, корреляция не является причиной. И то, что генеральный директор Apple просыпается в 3:45 утра каждое утро, не означает, что это является причиной его успеха.

Вместо этого наиболее успешный распорядок дня — тот, который работает именно для вас. В работе это означает понимание естественных приливов и отливов вашего тела. Планирование значимой работы на то время, когда вы лучше всего подходите для нее. И защита времени и внимания от перерывов, отвлекающих факторов и слишком большого количества встреч.

Важен не точный характер вашей рутины, а то, что она у вас есть и вы её придерживаетесь.

Ритуалы помогают нам перенести наше внимание на наиболее необходимые вещи

В то время как рутина позволяет нам быть собранными, она не всегда делает достаточно, чтобы помочь нам пережить день. Несмотря на то, как вы обычно проводите первый час дня перед тем, как начнутся утренние встречи, ваш мозг не всегда допускает такой чистый разрыв между заданиями.

Это происходит из-за так называемого «остатка внимания». Как пишет автор книги Deep Work Кэл Ньюпорт, в тот момент когда вы можете быстро переключиться с Задачи A на Задачу B на работе:

Ваше внимание не сразу следует за этим — его остаток остается заторможенным, погружённым в исходное задание.

Чтобы преодолеть этот остаток внимания, нам нужен способ формально сказать:

Я уже закончил работу над этой задачей, и пришло время перейти к следующей.

Вот где пригодятся ритуалы. Ритуалы — это повторяющиеся действия, подобные рутинным действиям (они могут даже быть частью вашей рутины). Тем не менее, они пронизаны более глубоким смыслом, чем просто последовательность. Вспомните религиозные ритуалы или семейные традиции. Эти ритуалы означают изменение или важный момент, который мы должны принять к сведению.

Как привнести ритуалы в ваш рабочий день

В течение рабочего дня бывают ключевые моменты, когда ритуалы могут помочь вам справиться с ситуацией и уменьшить заторможенность внимания.

Подумайте о переходе от написания документа к встрече один на один. Ментальные усилия для каждого дела невероятно разные. И нам нужен какой-то способ оторваться от наших мыслей и начать общаться с человеком перед нами.

Ну так что же делать? Ответ прост: почти всё, что угодно.

Ритуалы — штуки глубоко личные. Вы можете пойти на небольшую прогулку, взять чашку кофе или убрать ноутбук. Само действие не так важно, как то, что оно символизирует для вас — то, что вы закончили с одной частью вашего дня и готовы перейти к следующей.

Я понимаю ваш скептический настрой. Но исследования показали, что ритуалы помогают с самоконтролем, могут облегчить разочарование от плохих новостей, и даже уменьшить беспокойство перед стрессовыми задачами и улучшить нашу работу.

Частично это связано с тем, что наше поведение определяет наше восприятие себя. Когда мы повторяем ритуал, связанный с определенной задачей, он показывает нам, что мы дисциплинированы, мотивированы и сосредоточены.

Франческа Джино и Майкл И. Нортон, исследователи поведения в Гарвардской школе бизнеса, пишут:

Несмотря на отсутствие прямой причинно-следственной связи между ритуалом и желаемым результатом, выполнение ритуалов с целью достижения определенного результата представляется достаточным для того, чтобы этот результат осуществился.

Самые известные рутинные привычки людей творчества, предпринимателей и лидеров

Ежедневную рутину легко объяснить. Но ритуалы часто могут показаться довольно странными людям извне.

Подумайте об отношении спортсменов к суевериям. Трудно поверить, что кто-то действительно думает, что нарастить бороду во время плей-офф или не менять носки во время турнира поможет победить. Но они все равно это делают.

Чтобы помочь вам почувствовать себя менее смущенным, вот несколько самых известных (и несколько совершенно странных) ритуалов художников, предпринимателей и креативщиков:

Писательница Симона де Бовуар всегда правила работу предыдущего дня, прежде чем начинать что-то новое:

Если работа идет хорошо, я провожу четверть часа или полчаса, читая то, что я написала днем ранее, и делаю несколько исправлений. Потом продолжаю. Чтобы продолжить обсуждение, я должна прочитать то, что сделала ранее.

Политик Уинстон Черчилль дремал во второй половине дня, чтобы отделить утреннюю работу от вечерней:

В 5 часов вечера, после еще одного некрепкого виски с содовой, он дремал в течение полутора часов. Он называл это сиестой, привычкой, приобретенной на Кубе, которая позволяет ему работать по полтора дня через каждые 24 часа. В 6:30 вечера он просыпался, снова умывался и готовился к ужину в 8 часов.

Писатель Стивен Кинг создает одно и то же рабочее окружение каждое утро, прежде чем начинает приводить себя в правильное состояние души:

Есть определенные вещи, которые я делаю, если сажусь писать. У меня есть стакан воды или чашка чая. С 8 до 8:30 где-то в полчаса я сижу на месте каждое утро. У меня есть моя витаминная таблетка и музыка, я сижу на одном месте, а бумаги все расположены в одном и том же месте. Совокупная цель заключается в том, чтобы делать эти вещи одинаково каждый день – это такой способ сказать разуму, что вы скоро начнёте мечтать.

Писатель Уилл Серф курит и пьет странные чаи и кофе. Вот как он объясняет это в интервью в The Guardian:

В: В своей работе вы проводите большую часть своего времени в одиночестве. Как вы переживаете это?

О: Ритуалы. Курительные трубки, сигары, специальные марки, аксессуары, разная чепуха. Кофе, чай, странные настои…

Перемещаясь в другой конец спектра, Пикассо отказывался выбрасывать свои обрезки ногтей и другие телесные детриты из-за «страха расточительства своей сущности». Чарльз Диккенс всегда спал лицом к северу, полагая, что это улучшало его творческий потенциал.

Рутина заряжает энергией ваш день, но именно ритуалы позволяют успешно преодолеть его

Дни имеют забавный способ ускользать, и мы даже не осознаем этого. И хотя рутина помогает нам контролировать свое время, ритуалы заставляют нас придерживаться наших планов. Иногда это самые простые действия, которые помогают нам пережить день и оставаться мотивированными.

Оригинал: FastCompany

Как составить распорядок дня, который будет работать на вас

5 шагов, чтобы организовать свое расписание и придерживаться его

К

Элизабет Ларкин

Элизабет Ларкин

Элизабет Ларкин — профессиональный организатор, проявляющий большой интерес к продуктивности, тайм-менеджменту и совершенствованию процессов. Она использовала свои организаторские способности и эффективность, чтобы писать статьи с полезной информацией об уборке, организации жилых помещений и расхламлении.

Узнайте больше о The Spruce’s
Редакционный процесс

Обновлено 15.02.23

Рассмотрено

Кэтрин Пикотт

Рассмотрено
Кэтрин Пикотт

Кэтрин — профессиональный домашний организатор, сертифицированный консультант KonMari и член Наблюдательного совета The Spruce по уборке и организации. Летом 2020 года она запустила свой собственный профессиональный организующий бизнес Tidy Milso, чтобы помочь переориентировать тех, кто чувствует себя подавленным беспорядком и неорганизованностью в своих домах.

Узнайте больше о The Spruce’s
Наблюдательный совет

Ель / Рути Дарлинг

Выяснение того, как создать распорядок дня, который работает для вас, и как его придерживаться, может занять некоторое время. Что должно быть в вашем идеальном распорядке дня? Это зависит от ваших потребностей. Выясните, что вы должны сделать и когда. Вы также должны быть честны в отношении своего образа жизни, включая пропускную способность и способности управлять временем, чтобы создать разумный рабочий распорядок, которого вы сможете придерживаться.

Вот пять шагов, которые помогут вам составить для себя распорядок дня, даже если у вас его никогда не было.

1. Составьте список

   Выяснение того, как написать распорядок дня, начинается с записи всего, что вам нужно сделать ежедневно, как дома, так и на работе. Не беспокойтесь о том, как вы организуете этот список; это свалка мозгов, а не список дел. Просто записывайте все, что вы делаете каждый день, а также все, что вы должны сделать.

   Если вам кажется, что запомнить все задачи за один присест слишком сложно, носите с собой блокнот, чтобы делать заметки в течение дня. Нет задачи слишком маленькой — если вы хотите включить «чистку зубов» в свой распорядок дня, внесите ее в список.

   Ель / Рути Дарлинг

2. Структурируйте свой день

   Ранние пташки, как правило, наиболее эффективно делают дела до обеда, в то время как ночные совы получают прилив энергии по вечерам. Подумайте о том, когда вы работаете лучше всего. Затем сгруппируйте свои задачи по времени дня, когда вы будете эффективно их выполнять.

   • Утро: Утром часто нужно выйти за дверь, что может быть проблемой. Сгруппируйте все свои первоначальные задачи, такие как кормление и выгул домашних животных, приготовление завтрака или приготовление ужина в мультиварке. Остаток утра подумайте о задачах, которые вы захотите выполнить, пока вы еще свежи. Кроме того, подумайте о задачах, выполнение которых вы боитесь или откладываете. Запланируйте их на утро, чтобы они не нависали над вами весь день.
   • Полдень: Это сложное время дня, потому что уровень вашей энергии и, возможно, кофеина от утреннего кофе, вероятно, рассеялся. Это хорошее время, чтобы заняться скучными, рутинными делами, которые не требуют много умственных способностей. Используйте полуденное время для таких задач, как ответы на электронные письма, назначение встреч и выполнение поручений. Если вы находитесь дома в течение дня, самое время заняться плановой уборкой, такой как опорожнение и загрузка посудомоечной машины или мытье ванной.
   • Вечер: Вечер лучше всего подходит для планирования и подготовки к следующему дню. Разложите свою одежду, упакуйте обеды и наведите порядок в местах, которые обычно являются зонами сброса, например, в грудах почты.

   Ель / Рути Дарлинг

3. Получить конкретную информацию (необязательно)

   Будьте настолько конкретными, насколько вы хотите, с вашим планом задач. Например, напишите ежедневный утренний распорядок, который выглядит примерно так, чтобы учитывать время:

   • 6:00: Проснись, прими душ
   • 6:30: Завтрак, чистка зубов
   • 7:00: Выход из дома
   • 7:15: Отвезти детей в школу
   • 7:30: Прибытие в офис

   Вы можете предпочесть такой уровень детализации — по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоитесь со своей рутиной.

   Ель / Рути Дарлинг

4. График гибкости

   Цель создания распорядка дня — использовать самые продуктивные часы для выполнения сложных задач, а наименее продуктивные часы — для рутинных задач. Но в жизни случается так, что будьте готовы к незапланированным событиям, выделив немного свободного времени в рамках своей рутины.

   Например, у вас может быть визит к врачу в обычное рабочее время. Или у вас есть общественное собрание в то время, когда вы обычно готовите обед на следующий день. Планирование блоков свободного времени в вашей повседневной жизни помогает вам переключать задачи, сохраняя при этом плавность хода, несмотря на нетипичные события, и вы никогда не будете чувствовать себя ограниченным во времени.

   Ель / Рути Дарлинг

5. Тест-драйв вашей новой рутины

   После того, как вы создали свой распорядок дня, возьмите его на тест-драйв. Спроси себя:

   • Как тебе твоя повседневная жизнь?
   • Планировали ли вы свои задачи в удобное для вас время?
   • Вам нужно что-то настроить?

   Придерживайтесь режима как минимум 30 дней. Внесите изменения в любое расписание, которое не работает. Как только ваши задачи будут расставлены по нужным местам, вам будет легче придерживаться распорядка дня.

   Ель / Рути Дарлинг

Создание распорядка дня может показаться сложной задачей, но вскоре вы пожнете плоды, когда ваша продуктивность возрастет, утренние срывы уменьшатся, и у вас внезапно появится свободное время. Ничто не написано на камне. Продолжайте настраивать, пока в вашей жизни что-то меняется. Следуйте тем же шагам, которые вы использовали для создания своей первоначальной рутины, чтобы сформировать новые и продуктивные привычки.

21 шаг к более продуктивному дню [2021] • Асана

Резюме

Лучшая утренняя рутина способствует хорошему самочувствию и продуктивности в течение всего дня. От питьевой воды до отказа от кнопки повтора — ознакомьтесь с 21 шагом, который может превратить вашу утреннюю рутину из пресной в успешную.

Вы просыпаетесь рано от запаха кофе. Имея в запасе дополнительное время, вы решаете устроить быструю утреннюю тренировку дома перед тем, как приготовить завтрак и начать рабочий день.

Идеальный утренний распорядок способствует хорошему самочувствию и настроит вас на успех до конца дня. От избегания социальных сетей до питья воды и прослушивания подкастов — есть различные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы создать утреннюю рутину, которая будет работать на вас.

Независимо от того, жаворонок вы или нет, составление распорядка дня, способствующего хорошему самочувствию, необходимо для сохранения продуктивности и повышения эффективности. Мы собрали 21 шаг доброго утра, чтобы создать собственный эффективный ритуал.

Повышение продуктивности с помощью Asana

1. Хороший ночной сон

Учитывая, что 35,2% всех взрослых в США спят семь или менее часов в сутки, хороший ночной отдых имеет решающее значение для продуктивности. Для многих из нас полноценный восьмичасовой сон каждую ночь требует некоторого планирования.

Несколько советов, как качественно отдохнуть. К ним относятся:

• Расслабьтесь в конце дня: Избегайте напряженных занятий, таких как упражнения и поднятие тяжестей в конце дня. Вместо этого примите теплую ванну, чтобы расслабиться, или почитайте книгу, чтобы вызвать сонливость.

• Выключение телевизора в установленное время: Установите время выключения телевизора и другой электроники. Вместо этого устройтесь поудобнее на диване или в постели с чашкой теплого чая без кофеина.

• Правильно установите будильник: Установите будильник на восемь или более часов после сна, чтобы хорошо отдохнуть.

Каждый из этих методов может помочь вам спать восемь часов каждую ночь и проснуться на следующий день отдохнувшим.

2. Не нажимайте кнопку повтора

Нажатие кнопки повтора может нарушить вашу утреннюю рутину. Хотя вы можете намереваться поспать еще пять минут, повторение может быстро превратиться в полчаса.

Чтобы не откладывать будильник, создайте привычку просыпаться при первом срабатывании будильника. Способы поощрения этой привычки включают:

• Считать до пяти: Когда встать с постели кажется невозможным, можно легко сосчитать до пяти. После пяти заставьте себя встать с постели и начать свой день.

• Держите тапочки рядом с кроватью: Тапочки облегчат подъем с постели холодным утром. Держите их у кровати, чтобы они всегда были рядом.

• Предварительная настройка кофемашины: Если вы кофеман, одного аромата может быть достаточно, чтобы мотивировать вас встать. Настройте кофемашину так, чтобы кофе ждал вас, когда вы проснетесь.

Дремать будильник — привычка многих из нас, но лучший способ избавиться от нее — создать более здоровый распорядок. Чем больше у вас времени утром, тем больше времени у вас есть на создание продуктивной рутины.

3. Дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до работы

Независимо от того, работаете ли вы из дома или ездите на работу, очень важно уделять себе достаточно времени, чтобы мысленно и физически прийти на работу, особенно если вы не считаете себя утром человек.

Для этого внимательно следите за тем, когда вы просыпаетесь. В дополнение к тому, что вы должны спать восемь часов, установите будильник, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы завершить утреннюю рутину и выработать новые продуктивные привычки.

В какое бы время вы ни решили проснуться, не забудьте выделить достаточно времени для личных дел, чтобы не переутомляться.

Повысьте производительность с Asana

4. Выпейте полный стакан воды

Увлажнение является ключом к вашему здоровью и благополучию. Питьевая вода — важнейший компонент отличного утреннего распорядка, потому что, когда вы чувствуете себя хорошо, вы более сосредоточены и, как следствие, более продуктивны.

Создайте привычку пить по утрам, выпивая полный стакан воды после пробуждения. Лучше сделать это перед утренней чашкой кофе или чая, чтобы не забыть. Это также борется с любым обезвоживанием, которое происходит от напитков с кофеином.

5.

Насладитесь чашечкой кофе или чая

Хотя обезвоживание является ключевой частью здорового режима дня, вы также хотите получать от него удовольствие. Это облегчит пробуждение и повысит вероятность залипания рутины.

Чашечка ароматного кофе или чая сделает начало дня более приятным. Совместите свой утренний напиток с возможностью провести время с соседями по дому, семьей или домашними животными.

Точно так же вы можете использовать это время, чтобы глубоко вдохнуть и дать себе несколько минут осознанности, прежде чем приступить к остальной части утренней рутины.

6. Приготовьте полезный завтрак

Чтобы зарядиться вдохновением и правильно начать день, приготовьте полезный завтрак из ингредиентов, которые улучшат ваше самочувствие.

Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Простая тарелка овсянки или быстрый коктейль могут поддержать ваше здоровье, не требуя много времени на приготовление.

Учитывая, что такие задачи, как приготовление еды в середине дня, могут снизить производительность, рекомендуется приготовить еду, если у вас есть время. Потратьте несколько дополнительных минут утром, чтобы собрать ингредиенты для обеда, чтобы они были готовы к обеду, когда наступит полдень.

7. Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой

Уход за собой — это рутина, которую вы создаете, чтобы поддерживать свое счастье и благополучие. Это включает в себя все, что угодно, от рутинного ухода, такого как душ и режим ухода за кожей, до чтения книги, чтобы расслабиться.

То, что вы определяете как заботу о себе, будет уникальным для вас, хотя обычно вы можете искать вещи, которые доставляют удовольствие вашему телу и разуму. Вот несколько идей, как создать собственный ритуал ухода за собой:

• Примите горячий душ или ванну, чтобы расслабиться.

• Нанесите маску для лица, чтобы позаботиться о своей коже.

• Прочтите любимую книгу, чтобы подготовить свой мозг к работе.

Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью и снизить риск эмоционального выгорания.

Прочтите: Руководство для менеджера по предотвращению эмоционального выгорания в вашей команде

8. Готовьтесь к быстрой тренировке

Данные свидетельствуют о том, что активные люди более расслаблены и находятся в лучшем настроении, чем неактивные люди. Предотвращение депрессии — это лишь одно из многих преимуществ тренировок — другие преимущества включают улучшение сна и увеличение энергии.

Избегайте умственной усталости, выполняя утренние упражнения. Действия, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, включают:

• Пробежки по окрестностям перед работой.

• Катание на велотренажере во время просмотра утренних новостей.

• Занятия йогой для укрепления мышц кора и снижения стресса.

Независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, добавление упражнений в ваш распорядок может помочь вам добиться успеха.

9. Говорите позитивные утверждения

Аффирмации помогают бороться с ограничивающими убеждениями о себе и поддерживают уверенность в себе. Произнесенные утром позитивные аффирмации могут мотивировать вас делать все возможное и верить в себя в течение дня.

Примеры распространенных утверждений, которые вы можете попробовать, включают:

• Я взволнован этим днем.

• Я благодарен за свою работу.

• У меня будет удачная неделя.

Произносите эти позитивные утверждения про себя вслух или записывайте их в дневник каждое утро, чтобы развивать более позитивное мировоззрение.

10. Медитируйте, делая глубокие вдохи

Медитация способствует расслаблению и может сопровождаться положительными утверждениями. Для тех, кто предпочитает расслабляющую рутину, найдите время, чтобы посидеть со своими мыслями и глубоко подышать.

Создайте эффективную рутину, сочетая свои аффирмации с упражнением по глубокому дыханию, например, перекатывающим дыханием. Произносите свои аффирмации про себя, пока вы находитесь в состоянии спокойствия, или вслух во время дыхания для управления стрессом.

11. Расставляйте приоритеты для важных задач

Переключите свое внимание с личного на профессиональное, посвящая каждое утро время анализу и расстановке приоритетов ваших задач на день. Вы можете сделать это с помощью списка дел или личного планировщика.

Запишите свои самые важные результаты и цели на день или запишите их в цифровом инструменте управления проектами. Ранжируя каждую задачу по важности и перечисляя их в последовательном порядке, вы можете настроить более управляемое расписание.

Размышление об этих задачах поможет спокойно переключиться с расслабляющей рутины на продуктивный рабочий день.

10 дополнительных идей для продуктивного утра

Наряду с 11 идеями, которые мы рассмотрели для создания утренней рутины, повышающей продуктивность, есть несколько дополнительных подходов, которые вы можете использовать для повышения эффективности. К ним относятся такие действия, как прослушивание мотивирующей музыки и общение с близкими.

Вот 10 дополнительных идей, которые можно включить в свой ежедневный утренний распорядок.

12. Слушайте мотивирующую музыку: Музыка может способствовать счастью и расслаблению. Слушайте любимого исполнителя, чтобы вызвать улыбку на лице и заставить тело и разум работать после долгого ночного сна. Попробуйте послушать определенную группу, которая приносит вам радость, или плейлист, который способствует расслаблению и спокойному мышлению.

13. Позвоните близкому человеку: Независимо от того, живете ли вы один или нет, поговорите с близкими по утрам, чтобы первым делом поднять вам настроение. Поговорите с теми, кто вам небезразличен, чтобы поддержать позитивный настрой, например, с другом или членом семьи.

14. Подпишитесь на подкаст: Вдохновение приходит во многих формах, одна из них — это те, на кого вы равняетесь. Будь то кто-то в вашей сфере деятельности или кто-то, на кого вы стремитесь быть похожим в своей личной жизни, подкасты могут быть отличным способом найти вдохновение по утрам. Найдите подкаст, который побуждает вас как-то подтолкнуть себя. Слушайте его каждое утро, чтобы напоминать себе о том, в каком направлении вы движетесь.

15. Совершите акт доброты: Нет лучшего чувства, чем помощь нуждающемуся. Это может быть как сбор предмета, который кто-то уронил, так и волонтерство в вашем сообществе. Немного доброты может иметь большое значение и вдохновить других сделать то же самое. Примите участие, присоединившись к местной группе волонтеров или найдя возможности в своей повседневной жизни.

16. Уделите время хобби: Сделайте личную жизнь приоритетной, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Для этого каждое утро уделяйте немного времени хобби, которое принесет вам удовлетворение как в личной, так и в профессиональной сфере.

17. Думайте творчески: Возможности для чистого холста кажутся безграничными, и ваш разум не исключение. Когда вы впервые просыпаетесь, вас еще не беспокоит давление дня. Это идеальное время, чтобы воспользоваться свежим умом и заняться творческим мышлением. Это может быть работа, личное хобби или подработка.

18. Прочтите запись в отраслевом блоге: Будьте в курсе отраслевых тенденций, чтобы выделяться на профессиональном уровне и вдохновлять свою работу. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы узнавать новости из надежного источника, чтобы лучше понять свою отрасль.

19. Разгадайте кроссворд: Для тех, кому нужно несколько дополнительных минут утром, чтобы проснуться и прийти в себя, попробуйте разгадать кроссворд. Это постепенно настроит ваш разум на продуктивный день.

20. Потянитесь на минутку: Возможно, вы будете шокированы, узнав, как простая растяжка может повысить эффективность и подготовить ваше тело к новому дню. Сделайте несколько растяжек рук и ног сразу после пробуждения или займитесь утренней йогой. Это разогреет ваши мышцы, подготовив их к тренировке или рабочему дню.

21. Проведите ретроспективу: Каждый день приносит новые препятствия и уроки — знаете ли вы о них, когда они происходят, или нет. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы оглянуться на вчерашние достижения. Подумайте, что получилось хорошо, а что могло бы быть лучше. Используйте эти результаты, чтобы продолжать совершенствоваться каждый день.

Эти дополнительные идеи сделают ваши утренние дела еще лучше. От растяжки до следования отраслевым тенденциям — правильные шаги повысят вашу продуктивность и баланс между работой и личной жизнью.

Продуктивное утро начинается со здоровой рутины

Утренние привычки могут быть разницей между хорошим утром и прекрасным утром. Ваша продуктивность начинается, когда вы просыпаетесь, поэтому изучение здоровых привычек необходимо для успешного рабочего дня.

От здорового завтрака до тренировки или чтения — занятия, которым вы уделяете приоритетное внимание, могут изменить ваше мышление. Выберите распорядок, который способствует счастью, настраивает вас на выполнение важных задач, поощряет состояние потока и поддерживает баланс между работой и личной жизнью.