Эндорфин как повысить: как повысить в организме мужчины и женщины

как повысить в организме мужчины и женщины

Что такое гормон эндорфин

Эндорфины ответственны за то чувство, которое человек испытывает после активной тренировки, употребления нескольких кусочков темного шоколада или общения, веселья с друзьями. Это химические вещества в головном мозге, которые помогают справляться с болью и в целом чувствовать себя хорошо. Но что мы реально знаем об эндорфинах?

Начнем с термина «эндорфины». Название происходит от двух слов: «эндос», что означает «производимый внутри организма» и «морфос» – опиатное болеутоляющее. Так что вполне логично, что эндорфины являются естественным болеутоляющим средством для тела. Но что они собой представляют?

Эндорфины – это группа пептидов, которые вырабатываются гипофизом и центральной нервной системой и воздействуют на опиатные рецепторы в мозге. Эти нейротрансмиттеры (также иногда называемые гормонами) усиливают чувство удовольствия и благополучия, а также уменьшают боль и дискомфорт. Вы когда-нибудь испытывали прилив эндорфинов? Обычно это происходит в ответ на определенное событие, такое как прием пищи, выполнение упражнений, половой акт, стрессовая ситуация или физическая боль

Например, если вы бегали трусцой в лесу и вывихнули лодыжку, может наблюдаться повышение уровня эндорфинов, что поможет вам, хромая, выбраться из леса в безопасное место, несмотря на травму. Эндорфины полезны и адаптируют реакции тела, это естественный способ уменьшить чувство боли и стимулировать ощущение удовольствия.

В настоящий момент идентифицировано 20 различных типов эндорфинов. Однако варианты эндорфинов, которые были предметом большинства исследований, известны как «бета-эндорфины». Это соединения, которые способствуют хорошему настроению и обезболиванию, и которые имеют эффект, аналогичный действию обезболивающего морфина. Без этих бета-эндорфинов вы вряд ли справитесь со стрессом и болью

Эндорфины могут иметь множество положительных эффектов с точки зрения здоровья и благополучия. Прежде всего – это защитный эффект от выброса эндорфинов, позволяющий справиться со стрессовой ситуацией. Кроме того, есть и ряд других преимуществ эндорфинов:

• снижение депрессии;
• снижение тревожности;
• повышение самооценки;
• регулирование или модуляция аппетита;
• повышенный иммунный ответ;
• уменьшение боли.

Регулярные упражнения, например, тренировки средней интенсивности по 45 минут 3 раза в неделю, могут быть хорошим вариантом для тех, кто живет с легкой депрессией.

Если у человека недостаточно эндорфинов, он может испытать следующие эффекты:

• усиление депрессии;
• повышенное беспокойство;
• крайне частые перепады настроения;
• усиление болей и недомогания;
• проблемы с зависимостями;
• проблемы со сном;
• импульсивность.

Также известно, что стресс может ухудшить способность вырабатывать эндорфины, например, после длительной зависимости от алкоголя.

Как повысить гормон эндорфин в организме мужчины и женщины

Вопреки тому, что многие думают, не нужно пробегать марафон, чтобы получить кайф от занятий, или делать что-то возмутительное, чтобы повысить уровень эндорфинов. Хотя это правда, что тренировки с более высокой интенсивностью производят больше эндорфинов, чем тренировки с более низкой интенсивностью, все же существует множество различных способов повысить уровень эндорфинов без необходимости ежедневно бегать по 30 км. Ниже приведен список простых вариантов, с которыми можно подстегнуть производство эндорфинов.

Ешьте темный шоколад

Вам нравится шоколад? Тогда вам повезло. Употребление всего лишь кусочка темного шоколада может увеличить выработку эндорфинов.

Употребляйте острую пищу

Знаете ли вы, что острая пища может повысить уровень эндорфинов? Это хороший повод, чтобы посетить индийский ресторан или выбрать новый острый гамбургер из меню в следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть.

Делайте упражнения

Регулярные занятия умеренной интенсивности могут помочь повысить выработку эндорфинов. Старайтесь заниматься 45 минут хотя бы 3 раза в неделю.

Занимайтесь сексом

Когда вы занимаетесь сексом, ваше тело также выделяет эндорфины. Вы не только занимаетесь физическими упражнениями, но и создаете социальную, близкую связь с другим человеком.

Чаще смейтесь

Вы любите смеяться? Наверное, для этого есть веская причина. Смех также может стимулировать выработку эндорфинов, поэтому старайтесь смеяться каждый день. Посмотрите забавное телешоу или проведите время с людьми, которые заставляют вас смеяться.

Посмотрите драматическое телешоу

Если вы не в настроении смеяться, вы также можете посмотреть телесериал. Было также показано, что это увеличивает уровень эндорфинов.

Создавайте или слушайте музыку

Музыка не только для развлечения – она может улучшить самочувствие и повысить уровень эндорфинов.

Занимайтесь творчеством

Как и в случае с музыкой, создание произведений искусства может быть полезно для повышения уровня эндорфинов.

Танцуйте

Если вы не хотите бегать или регулярно тренироваться, просто танцы, даже дома, могут повысить уровень эндорфинов.

Пройдите курс иглоукалывания

Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может помочь в повышении уровня эндорфинов. Это имеет смысл, если учесть, что акупунктура также стимулирует болевые рецепторы.

Сделайте массаж

Так же, как иглоукалывание, массаж может помочь повысить уровень эндорфинов. Это даже не обязательно должен быть профессиональный массаж – вы можете попросить своего партнера сделать вам массаж, купить массажное кресло или использовать портативный массажер, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Сходите в сауну

Знаете ли вы, что сидение в сауне также повышает уровень эндорфинов? Сидя в сауне, вы не только избавляетесь от стресса, но и улучшаете свое самочувствие.

Используйте ароматерапию

Вы когда-нибудь пробовали ароматерапию? Например, использование эфирных масел во время уборки или включение диффузора, чтобы добавить запах в окружающую среду может помочь повысить уровень эндорфинов.

Занимайтесь медитацией

Вы пробовали медитировать? Медитация – еще один простой способ повысить уровень эндорфинов, и начать заниматься этим очень просто. Все, что вам нужно, это 20 минут и видео на Youtube, чтобы начать работу.

Займитесь волонтерской работой

Когда вы занимаетесь волонтерской работой, вы не только делаете добро для других, но и повышаете уровень эндорфинов. Это еще один простой способ улучшить ваше самочувствие.

Проведите время с друзьями

Старайтесь избегать изоляции, если чувствуете, что у вас низкий уровень эндорфинов. Проведение времени с друзьями может улучшить ваше самочувствие.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы про эндорфины нам ответила врач-эндокринолог Наталия Тананакина.

Где вырабатывается гормон эндорфин?

Эндорфины, или гормоны радости, вырабатываются в головном мозге человека автоматически при стрессе или боли. Эти гормоны помогают легче переносить житейские трудности и стресс.

Чтобы стимулировать секрецию гормонов эндорфинов, лучше всего делать то, что доставляет удовольствие. В таком случае головной мозг человека начнет выделять больше гормонов радости, и тем самым помогает ему стать счастливее и спокойнее.

Как действуют гормоны эндорфины?

Гормоны эндорфины действуют как естественное обезболивающее средство, например, во время родов. Однако их уровень может снизиться, если во время родов используется эпидуральное обезболивающее.

В каких продуктах содержится гормон эндорфин или какие могут его повысить?

Некоторые продукты могут способствовать увеличению уровня гормонов радости в организме человека. К ним относятся:

• шоколад;
• мороженое;
• бананы;
• клубника;
• виноград.

Поэтому, если вы хотите поднять себе настроение, вам необходимо включить эти продукты в свой ежедневный рацион. Кроме того, выработке эндорфина способствуют и активные занятия спортом.

Как повысить уровень эндорфина или 7 способов стать счастливее

Ну, кто не хочет быть счастливым, искриться энергией и заражать окружающих позитивом? В погоне за этим неповторимым душевным состоянием мы пытаемся окружить себя материальными благами, для чего приходится работать с удвоенной силой. В итоге организм истощается, а радости от полученных обновок недостаточно, чтобы восстановить баланс.

На самом деле все несколько проще. Организм человека под воздействием определенных факторов способен синтезировать особенный белок – эндорфин. В народе его называют гормоном счастья. Именно его наличие в достаточном количестве позволяет чувствовать чувствовать себя счастливым.

Одними из первых удивительное воздействие эндорфинов начали использовать китайские лекари. Они заметили влияние локальных болевых ощущений на чувствительность определенной зоны и практиковали иглоукалывание для обезболивания. Сегодня каждый может самостоятельно увеличить выработку этого вещества в организме абсолютно безвредными и доступными способами.

Волшебные эндорфины – что это?

Эндорфины – специфический вид белка, вырабатываемый гипофизом. Они существенно упрощают прохождение нервных импульсов через подкорку в центр удовольствия. Вследствие возбуждения этих центров человек ощущает легкость, радость, бодрость и прилив энергии.

Воздействие эндорфинов на психофизические процессы в организме подобно влиянию опиатов. Резкий их выброс в большом количестве способен:

• снимать болевые ощущения,
• дарить состояние, близкое к эйфории,
• снижать температуру тела,
• обеспечивать противострессовый эффект – в сложных ситуациях продуцирование эндорфина замедляет дыхание и сердцебиение,
• улучшать кратковременную память, что позволяет во время стресса собраться и принять верное решение.

Достаточный уровень эндорфина в крови:

• обеспечивает глубокий спокойный сон, быстрое и полноценное пробуждение,
• повышает иммунитет,
• нормализует все обменные процессы,
• способствует снижению веса.

Однако куда более важно влияние этого белка на эмоциональное состояние. Если его уровень высок, то:

• человек чувствует себя бодрым,
• повышается продуктивность и работоспособность,
• мозг быстрее обрабатывает получаемую информацию и выдает решения,
• вследствие благоприятного эмоционального фона повышается самооценка.

Недостаток же белка чрезвычайно опасен. Он приводит к нарушениям обмена веществ, функции сна, апатии  и депрессиям. Поскольку именно эндорфин позволяет чувствовать себя счастливым, не испытывая длительное время подобных эмоций человек пытается вызвать их химическими заменителями естественных эндорфинов, находя утешение в употреблении опиатов или алкоголя. Однако существуют другие, вполне безобидные методы повысить его уровень в крови.

Топ-7 способов повысить уровень эндорфина

Психологи называют депрессию «чумой нашего времени». Из этого можно сделать вывод, что современные люди не знают, как можно увеличить количество вырабатываемого организмом эндорфина. А ведь для этого существуют совершенно легальные и безопасные для здоровья методы.

1. Релаксация и медитация. Для практикующих йогу 15 минут вполне достаточно, чтобы спровоцировать выброс эндорфина. Вы можете медитировать даже на рабочем месте. Достаточно закрыть глаза, глубоко вздохнуть и отрешиться на некоторое время от всех проблем. Массаж тоже отлично справляется с этой задачей. Вы ведь не могли не заметить, как улучшается настроение после сеанса в массажном салоне.
2. Смех. Все знают выражение: смех продлевает жизнь. А мы дополним его, сказав что он еще и увеличивает количество столь нужного белка в организме. Находите повод смеяться чаще: читайте вместо новостей, которые часто награждают порцией негатива, развлекательные статьи и юмористические заметки, обедайте не в одиночестве перед монитором, а в компании веселых коллег или друзей.
3. Загар. Воздействие ультрафиолета на кожу провоцирует увеличение содержания белка в крови уже через 10 минут. Не зря же в солнечные дни мы чувствуем себя более счастливыми.
4. Спорт. Выбирайте те виды нагрузок, которые требуют значительного времени: бег трусцой, плаванье, теннис. В определенный момент вы начнете получать огромное удовольствие от того, что делаете. Это будет означать, что выброс эндорфина произошел и можно заканчивать тренировку.
5. Музыка и танцы. Любимая музыкальная композиция способна заставить улыбнуться, а постоянное приятное звуковое сопровождение в течение дня – улучшить настроение и повысить работоспособность. Сочетание движений и музыки усиливает эффект, который дают физические нагрузки и пассивное прослушивание композиций.
6. Самый мощный стимулятор продуцирования эндорфинов – безусловно, секс. К тому же самый приятный. Вот только использовать его, чтобы поднять себе настроение, можно не всегда.
7. Ну и главный, доступный каждому способ получить гормоны счастья – введение в рацион определенных продуктов. Мы говорим о сладостях. Именно они вызывают выброс эндорфинов и позволяют почувствовать себя бодрее и жизнерадостнее.

Лучшие десерты чтобы чувствовать себя счастливым

Вкусная пища всегда вызывает приятные эмоции. А что может быть вкуснее любимых сладостей? Получить максимальную пользу от их поедания можно, если выбирать особые виды десертов, способствующих продуцированию эндорфинов сильнее других.

Шоколадная феерия

Что обычно позволяет снять с плеч груз навалившихся проблем, отвлечься от забот и почувствовать себя чуточку счастливее? Верно, шоколад. Именно шоколадные десерты лучше всего помогают увеличить содержание эндорфинов в крови. Некоторые ошибочно полагают, что шоколад уже содержит эти белки. На самом же деле ,употребляя его, вы получаете набор необходимых микроэлементов для их выработки.

В зависимости от времени дня и степени усталости из числа шоколадных десертов следует выбирать следующие:

Капкейки к утреннему кофе. Организм сразу после пробуждения лучше не нагружать лишними жирами, поэтому торт с утра – не лучшее решение. А вот маленькие свежие пирожные, украшенные шоколадными волнами, будут в самый раз.

Капкейки «Изысканность»

Капкейки «Шоколадный буржуй»

Капкейки «Шоколадное чудо»

Капкейки «Шоколадное блаженство»

Торты и минитортики с шоколадом — идеальный вариант для обеденного перерыва. Времени до конца дня еще предостаточно, чтобы растратить полученные калории. А увеличенная доза эндорфинов поможет сделать это максимально продуктивно.

Вечером из числа шоколадных десертов наиболее уместны кейкпопсы и макаруны. Отсутствие лишнего крема в сочетании с великолепным вкусом подарит минутки счастья в конце дня. А полученная порция эндорфинов гарантирует крепкий и здоровый сон.

Чарующая ваниль

Благотворное влияние ванили на выработку эндорфинов обнаружили совсем недавно в онкологическом центре Нью-Йорка. Исследования показали, что пациенты, предпочитающие ванильные десерты, меньше склонны к депрессиям и лучше восстанавливаются в ходе лечения. Если вы тоже любите ванильные сладости, балуйте себя капкейками из ванильного теста.

А ванильные тортики с прикольными украшениями обязательно заставят улыбнуться. Это усилит эффект и подарит еще больше энергии и радости.

Экзотический миндаль

Интересное воздействие миндальной крошки на психику было отмечено еще древними персами. Они толкли орешки в пищу перед походами, что прибавляло воинам спокойствия и уверенности в себе. Имбирные десерты в те времена могли себе позволить исключительно представители знати и власти. Сегодня же порадовать вкусовые рецепторы нежнейшими макарунами с легким миндальным вкусом предельно просто. Наслаждайтесь дозами дополнительного счастья вместе с лучшими европейскими десертами.

Встав утром не с той ноги, чувствуя упадок сил и стойкое нежелание отправляться на работу, добавьте к завтраку десерт. Вы сразу почувствуете, что жизнь налаживается. А мы постараемся, чтобы ваши любимые сладости всегда были свежими, вкусными и красиво оформленными.

Относится к разделам:
Мини тортики Самые вкусные макаруны в Москве Тортики на заказ

Оцените материал:

Поделитесь с друзьями:

Как повысить уровень эндорфинов: 13 советов

Эндорфины — это химические мессенджеры в вашем теле, высвобождаемые как центральной нервной системой, так и гипофизом.

В то время как эксперты все еще определяют, как они работают в вашем теле, исследования 2010 года показывают, что эндорфины играют важную роль в способности вашего тела справляться с болью и испытывать удовольствие.

Выброс эндорфинов обычно происходит, когда вы:

• получаете травмы
• испытываете стресс
• активируйте свою естественную систему вознаграждения с помощью таких действий, как прием пищи, физические упражнения или секс.

При высвобождении эндорфины могут облегчить боль, уменьшить стресс и вызвать чувство эйфории. Короче говоря, они могут заставить вас чувствовать себя чертовски хорошо. Вот посмотрите, как увеличить их естественным образом.

Физические преимущества физических упражнений нельзя отрицать. Его польза для психического здоровья столь же впечатляет, во многом благодаря эндорфинам. Хотя вы, вероятно, увидите больше пользы от большего количества упражнений, любое количество лучше, чем ничего.

Если вам нужен выброс эндорфина, вот несколько вещей, о которых следует помнить:

• Выброс эндорфина связан с постоянными физическими упражнениями. Исследования 2011 года показывают, что высвобождение эндорфинов происходит после 30 минут упражнений.
• Лучше всего подойдут упражнения средней интенсивности. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 22 участника испытали чувство эйфории, связанное с выбросом эндорфина, после часа упражнений средней интенсивности. Умеренные упражнения означают, что ваш сердечный ритм и дыхание ускоряются. Вы можете говорить, но у вас может быть небольшая одышка, и вы, вероятно, хотя бы немного вспотеете.
• Групповые занятия могут повысить уровень эндорфинов. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2010 году, у 12 участников наблюдался больший выброс эндорфинов при групповых занятиях (гребля), чем при выполнении аналогичных упражнений в одиночку.

Этот альтернативный метод лечения представляет собой разновидность китайской медицины, в которой используются очень тонкие иглы для стимуляции точек давления.

Многие люди, участвующие в медицинских исследованиях, сочли его полезным для целого ряда вопросов, в том числе:

• хроническая боль
• бессонница
• тревога и депрессия
• симптомы предменструального синдрома (ПМС), включая судороги

Исследования 2004 года показывают, что эти положительные эффекты высвобождения эндорфинов проявляются при введении игл.

Если вы думали об иглоукалывании, особенно для лечения боли, возможно, стоит попробовать. Это безопасно для большинства людей, а дополнительный выброс эндорфинов может привести к положительным ощущениям, помимо облегчения боли.

Согласно исследованию 2011 года, медитация — это еще один способ вызвать выброс эндорфинов.

Медитация поможет вам расслабиться и достичь внутреннего спокойствия. Она также может предложить другие преимущества для здоровья, в том числе:

• улучшение физического самочувствия
• улучшение настроения
• улучшение способности справляться с болезнями
• улучшение сна

С чего начать

Медитация может показаться сложной, если вы никогда не пробовал это раньше, но каждый может попробовать.

Чтобы попробовать:

1. Выберите тихое, удобное место для сидения.
2. Устройтесь поудобнее, будь то стоя, сидя или лежа.
3. Пусть все ваши мысли, положительные или отрицательные, поднимутся и пройдут мимо вас.
4. Когда приходят мысли, старайтесь не осуждать их, не цепляться за них и не отталкивать. Просто признайте их.

Начните с 5-минутной тренировки и со временем увеличивайте продолжительность сеансов.

Согласно исследованию 2012 года, ароматерапия лавандой, по-видимому, помогла уменьшить тревогу, связанную с введением ВМС, у 106 женщин. Небольшое исследование 2017 года подтверждает этот вывод, предполагая, что эйфорические ароматы эфирных масел (например, лаванды) могут привести к высвобождению эндорфинов.

Вы можете попробовать другие эйфорические масла, включая:

• розмарин
• цитрусовые ароматы, такие как апельсин, грейпфрут или бергамот
• иланг-иланг
• ладан

9000 Чувствуете ли вы эйфорию во время секса? Вы можете поблагодарить за это свои эндорфины и другие гормоны, такие как окситоцин.

Всплеск эндорфинов может помочь объяснить, почему секс предлагает другие преимущества, помимо хорошего самочувствия, такие как:

• облегчение боли
• снижение стресса
• повышение самооценки

Считаете ли вы шоколад лакомством изредка или регулярно, он может удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

Употребление шоколада также способствует выработке эндорфинов, вызывающих чувство блаженства. Эти приятные ощущения могут помочь усилить тягу к шоколаду, которая у вас может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным или в состоянии стресса — если что-то заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы, вероятно, будете искать это снова.

Если вы не любите шоколад, вы также можете повысить уровень эндорфинов, выпив бокал красного вина, что также может вызвать выброс эндорфинов.

Улыбка или смех над чем-нибудь забавным поможет поднять плохое настроение и снять чувство беспокойства и стресса. Существует даже тип когнитивно-поведенческой терапии, называемой смехотерапией, которая может помочь уменьшить чувство стресса и депрессии.

Помимо этих преимуществ, смех с близкими людьми также способствует выбросу эндорфинов. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства того, что полчаса просмотра комедии с группой друзей повышают уровень эндорфинов.

В следующий раз, когда вы с друзьями не сможете решить, что посмотреть на вечере кино, посмотрите комедию и насладитесь выбросом эндорфинов.

Если вам нравятся драмы и другие истории, которые волнуют вас эмоционально, вам повезло. Комедия может быть не единственным жанром, который может повысить уровень эндорфинов.

Есть некоторые свидетельства того, что вы можете испытать подобное повышение уровня эндорфинов во время просмотра драматического фильма или шоу.

Почему это происходит? Что ж, просмотр чего-то, что взывает к вашим эмоциям, может привести к грусти, своего рода эмоциональной боли. Ваш мозг может реагировать на эти эмоции, высвобождая эндорфины так же, как если бы вы испытывали физическую боль.

Не бойтесь надевать свою любимую слезоточивую одежду или что-то еще, что вас трогает.

Доброе дело приносит пользу как вам, так и людям, которым вы помогаете. Помогая другому человеку, вы можете облегчить его физическую или эмоциональную нагрузку, дав ему заряд бодрости, необходимый ему в течение дня.

Как правило, вы также чувствуете себя счастливее и лучше, когда делаете что-то хорошее для кого-то другого, поскольку добрые дела вызывают выброс эндорфинов. Этот импульс не длится долго, но положительные чувства, которые вы испытываете, могут вызвать у вас желание продолжать делать добрые дела для других.

Производительность может быть наградой сама по себе, но другая награда, которую вы, скорее всего, увидите, — это выброс эндорфинов. Если вы когда-либо испытывали эйфорию во время создания музыки или выступления, вероятно, это связано с вашими эндорфинами. музыка одна.

Это может относиться к общественному аспекту выступления, аналогично тому, как социальный смех повышает уровень эндорфинов.

Солнечный свет приносит больше пользы для здоровья. Это помогает вашей коже вырабатывать витамин D, необходимое питательное вещество. Он также повышает выработку серотонина и мелатонина, которые улучшают настроение, повышают энергию и улучшают сон.

Ультрафиолетовое излучение солнца также может повысить уровень эндорфинов. Выхода на улицу несколько раз в неделю в течение примерно 15 минут за раз будет достаточно, чтобы получить пользу от пребывания на солнце.

Поскольку УФ-излучение может увеличить риск развития рака кожи, важно наслаждаться солнечным светом в умеренных количествах. Всегда используйте солнцезащитный крем с SPF 15 или выше или закрывайте открытые участки кожи, если вы находитесь вне дома более 15 минут.

Массажная терапия помогает снять стресс и облегчить симптомы некоторых проблем со здоровьем, таких как хроническая боль и усталость. Это также может принести пользу во время родов, уменьшая боль и усиливая схватки, что может привести к более коротким родам.

Эти преимущества связаны с выделением множества гормонов, включая эндорфины, при массаже. Он также повышает уровень окситоцина, дофамина и серотонина.

Другими словами, вы действительно не ошибетесь, выбрав массажную терапию. Если вам удобнее обращаться к профессионалу, вполне нормально придерживаться лицензированного массажиста. Обмен массажем с партнером или близким другом может быть еще одним хорошим способом увидеть выброс эндорфинов.

Если вы уже пробовали массаж и вам он не понравился, имейте в виду, что существует множество видов массажа на выбор.

Принятие продолжительной горячей ванны поможет вам успокоиться после напряженного или утомительного дня. Тепло воды может помочь снять напряжение и боль в мышцах, но также может вызвать выброс эндорфинов в кровь.

Помимо того, что регулярные горячие ванны помогают расслабиться, они также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление.

При оздоровительном купании чем дольше купание, тем лучше. Почему бы не зажечь ароматические свечи или не добавить немного эфирного масла, чтобы совместить купание с ароматерапией для дополнительного выброса эндорфинов? Возьмите с собой книгу, включите любимое шоу или просто помедитируйте в теплой воде.

Как повысить уровень эндорфинов: 13 советов

Эндорфины — это химические мессенджеры в вашем теле, вырабатываемые как центральной нервной системой, так и гипофизом.

В то время как эксперты все еще определяют, как они работают в вашем теле, исследования 2010 года показывают, что эндорфины играют важную роль в способности вашего тела справляться с болью и испытывать удовольствие.

Высвобождение эндорфинов обычно происходит, когда вы:

• получаете травмы
• испытываете стресс
• активируете свою естественную систему вознаграждения с помощью таких действий, как прием пищи, физические упражнения или секс может вызвать чувство эйфории. Короче говоря, они могут заставить вас чувствовать себя чертовски хорошо. Вот посмотрите, как увеличить их естественным образом.

  Физические преимущества физических упражнений нельзя отрицать. Его польза для психического здоровья столь же впечатляет, во многом благодаря эндорфинам. Хотя вы, вероятно, увидите больше пользы от большего количества упражнений, любое количество лучше, чем ничего.

  Если вам нужен выброс эндорфина, вот несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Выброс эндорфина связан с постоянными физическими упражнениями. Исследования 2011 года показывают, что высвобождение эндорфинов происходит после 30 минут упражнений.
  • Лучше всего подойдут упражнения средней интенсивности. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 22 участника испытали чувство эйфории, связанное с выбросом эндорфина, после часа упражнений средней интенсивности. Умеренные упражнения означают, что ваш сердечный ритм и дыхание ускоряются. Вы можете говорить, но у вас может быть небольшая одышка, и вы, вероятно, хотя бы немного вспотеете.
  • Групповые занятия могут повысить уровень эндорфинов. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2010 году, у 12 участников наблюдался больший выброс эндорфинов при групповых занятиях (гребля), чем при выполнении аналогичных упражнений в одиночку.

  Этот альтернативный метод лечения представляет собой разновидность китайской медицины, в которой используются очень тонкие иглы для стимуляции точек давления.

  Многие люди, участвующие в медицинских исследованиях, сочли его полезным для целого ряда вопросов, в том числе:

  • хроническая боль
  • бессонница
  • тревога и депрессия
  • симптомы предменструального синдрома (ПМС), включая судороги

  Исследования 2004 года показывают, что эти положительные эффекты высвобождения эндорфинов проявляются при введении игл.

  Если вы думали об иглоукалывании, особенно для лечения боли, возможно, стоит попробовать. Это безопасно для большинства людей, а дополнительный выброс эндорфинов может привести к положительным ощущениям, помимо облегчения боли.

  Согласно исследованию 2011 года, медитация — это еще один способ вызвать выброс эндорфинов.

  Медитация поможет вам расслабиться и достичь внутреннего спокойствия. Она также может предложить другие преимущества для здоровья, в том числе:

  • улучшение физического самочувствия
  • улучшение настроения
  • улучшение способности справляться с болезнями
  • улучшение сна

  С чего начать

  Медитация может показаться сложной, если вы никогда не пробовал это раньше, но каждый может попробовать.

  Чтобы попробовать:

  1. Выберите тихое, удобное место для сидения.
  2. Устройтесь поудобнее, будь то стоя, сидя или лежа.
  3. Пусть все ваши мысли, положительные или отрицательные, поднимутся и пройдут мимо вас.
  4. Когда приходят мысли, старайтесь не осуждать их, не цепляться за них и не отталкивать. Просто признайте их.

  Начните с 5-минутной тренировки и со временем увеличивайте продолжительность сеансов.

  Согласно исследованию 2012 года, ароматерапия лавандой, по-видимому, помогла уменьшить тревогу, связанную с введением ВМС, у 106 женщин. Небольшое исследование 2017 года подтверждает этот вывод, предполагая, что эйфорические ароматы эфирных масел (например, лаванды) могут привести к высвобождению эндорфинов.

  Вы можете попробовать другие эйфорические масла, включая:

  • розмарин
  • цитрусовые ароматы, такие как апельсин, грейпфрут или бергамот
  • иланг-иланг
  • ладан

  9000 Чувствуете ли вы эйфорию во время секса? Вы можете поблагодарить за это свои эндорфины и другие гормоны, такие как окситоцин.

  Всплеск эндорфинов может помочь объяснить, почему секс предлагает другие преимущества, помимо хорошего самочувствия, такие как:

  • облегчение боли
  • снижение стресса
  • повышение самооценки

  Считаете ли вы шоколад лакомством изредка или регулярно, он может удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

  Употребление шоколада также способствует выработке эндорфинов, вызывающих чувство блаженства. Эти приятные ощущения могут помочь усилить тягу к шоколаду, которая у вас может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным или в состоянии стресса — если что-то заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы, вероятно, будете искать это снова.

  Если вы не любите шоколад, вы также можете повысить уровень эндорфинов, выпив бокал красного вина, что также может вызвать выброс эндорфинов.

  Улыбка или смех над чем-нибудь забавным поможет поднять плохое настроение и снять чувство беспокойства и стресса. Существует даже тип когнитивно-поведенческой терапии, называемой смехотерапией, которая может помочь уменьшить чувство стресса и депрессии.

  Помимо этих преимуществ, смех с близкими людьми также способствует выбросу эндорфинов. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства того, что полчаса просмотра комедии с группой друзей повышают уровень эндорфинов.

  В следующий раз, когда вы с друзьями не сможете решить, что посмотреть на вечере кино, посмотрите комедию и насладитесь выбросом эндорфинов.

  Если вам нравятся драмы и другие истории, которые волнуют вас эмоционально, вам повезло. Комедия может быть не единственным жанром, который может повысить уровень эндорфинов.

  Есть некоторые свидетельства того, что вы можете испытать подобное повышение уровня эндорфинов во время просмотра драматического фильма или шоу.

  Почему это происходит? Что ж, просмотр чего-то, что взывает к вашим эмоциям, может привести к грусти, своего рода эмоциональной боли. Ваш мозг может реагировать на эти эмоции, высвобождая эндорфины так же, как если бы вы испытывали физическую боль.

  Не бойтесь надевать свою любимую слезоточивую одежду или что-то еще, что вас трогает.

  Доброе дело приносит пользу как вам, так и людям, которым вы помогаете. Помогая другому человеку, вы можете облегчить его физическую или эмоциональную нагрузку, дав ему заряд бодрости, необходимый ему в течение дня.

  Как правило, вы также чувствуете себя счастливее и лучше, когда делаете что-то хорошее для кого-то другого, поскольку добрые дела вызывают выброс эндорфинов. Этот импульс не длится долго, но положительные чувства, которые вы испытываете, могут вызвать у вас желание продолжать делать добрые дела для других.

  Производительность может быть наградой сама по себе, но другая награда, которую вы, скорее всего, увидите, — это выброс эндорфинов. Если вы когда-либо испытывали эйфорию во время создания музыки или выступления, вероятно, это связано с вашими эндорфинами. музыка одна.

  Это может относиться к общественному аспекту выступления, аналогично тому, как социальный смех повышает уровень эндорфинов.

  Солнечный свет приносит больше пользы для здоровья. Это помогает вашей коже вырабатывать витамин D, необходимое питательное вещество. Он также повышает выработку серотонина и мелатонина, которые улучшают настроение, повышают энергию и улучшают сон.

  Ультрафиолетовое излучение солнца также может повысить уровень эндорфинов. Выхода на улицу несколько раз в неделю в течение примерно 15 минут за раз будет достаточно, чтобы получить пользу от пребывания на солнце.

  Поскольку УФ-излучение может увеличить риск развития рака кожи, важно наслаждаться солнечным светом в умеренных количествах. Всегда используйте солнцезащитный крем с SPF 15 или выше или закрывайте открытые участки кожи, если вы находитесь вне дома более 15 минут.

  Массажная терапия помогает снять стресс и облегчить симптомы некоторых проблем со здоровьем, таких как хроническая боль и усталость. Это также может принести пользу во время родов, уменьшая боль и усиливая схватки, что может привести к более коротким родам.

  Эти преимущества связаны с выделением множества гормонов, включая эндорфины, при массаже.