Диета при повышенном холестерине у женщин после 60 лет меню на неделю: Ячневая каша в мультиварке — рецепт с пошаговыми фото

Ячневая каша в мультиварке — рецепт с пошаговыми фото

вернуться назад

Думаю, если бы мы провели опрос, то узнали бы, что ячневая каша – не самая распространенная среди гарниров в большинстве семей. И совершенно напрасно! Мало того, что это получается самая бюджетная каша, так еще и невероятно полезная, а ее нейтральный вкус любят даже дети. Готовим ячневую кашу в мультиварке.

Сохранить этот рецепт:

Хотите сохранить себе этот рецепт?

Выберите, куда:

• Общ.\актив. время готовки:
  45 минут\10 минут
• Рейтинг:

  5 / 5 2 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  2

  Оцените рецепт

• Количество порций:
  6 порций
• org/NutritionInformation»>
  Калорийность (100g):
  130 ккал
• Стоимость:
  очень экономно

Ингредиенты:

• Крупа ячневая – 2 ст. (200 мл)
• Вода – 3 ст. (200 мл)
• Соль – по вкусу
• Масло сливочное – по вкусу

Приготовление: Шаг 1

• Я много читала о ячневой крупе и узнала, что ее по праву называют «самой-самой»: самой полезной, самой древней, самой насыщенной клетчаткой и, конечно, самой дешевой. Как не любить такую замечательную крупу?! Поэтому ячневой каши в мультиварке я варю сразу много, семья у меня немаленькая.

  Крупу, как и любую другую, впрочем, нужно обязательно промыть. Промывать крупу нужно до тех пор, пока вода с нее не будет стекать прозрачной. Ведь при дроблении ячменя образуется много пыли, которая оседает в ячневой крупе.

• Шаг 2

  Секрет приготовления практически любой каши в особом процессе — томлении. Кашу нужно томить, тогда она будет максимально вкусной. Для этих целей наши бабушки использовали русские печи (говорят, вкуснее каши, чем из печи, не найти). А у нас есть вполне современная палочка-выручалочка – мультиварка. В мультиварке как раз и происходит томление.

  Промытую крупу высыпаем в чашу мультиварки, заливаем ее водой, солим по вкусу и перемешиваем.

  Теперь закрываем крышку мультиварки и выставляем нужную программу. В разных моделях и программы называются по-разному: «Каша», «Молочная каша», «Крупа», «Рис», «Гречка». В принципе, для варки каши подойдет любая из этих программ. Обычно для варки каш предустановленное время колеблется от 35 до 50 минут. В моей мультиварке это 45 минут.

  Теперь у нас наступает свободное время — мультиварка сама варит кашу.

• Шаг 3

  Сливочное масло можно добавлять в кашу по-разному: можно закладывать его сразу вместе с крупой; можно при варке не класть его вовсе, а потом просто положить в тарелку в горячую готовую кашу. Я, например, делаю так.

  После того, как таймер известил об окончании приготовления, я открываю крышку мультиварки и кладу сверху каши сливочное масло. Крышку снова закрываю и оставляю мультиварку на режиме «Поддержание тепла» ориентировочно на 10 минут. За это время ячневая каша в мультиварке настаивается, масло тает и проникает в кашу. Получается очень вкусно!

• Шаг 4

  Готовую ячневую кашу в мультиварке можно подавать как гарнир к основному блюду. И, конечно, можно подать отдельно. Это будет идеальный завтрак. Особенно если притрусить кашу мелко нарубленной зеленью и посыпать порезанным вареным яйцом. Получится очень вкусно, однозначно полезно и гарантированно сытно.

Категории: Каши в мультиварке, Рецепты для мультиварки

Автор: Даша Черненко

Сохранить этот рецепт:

Хотите сохранить себе этот рецепт?

Выберите, куда:

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

Салат из свеклы с зеленым горошком как в детском саду — рецепт с пошаговыми фото

Надо ли кому-нибудь рассказывать, насколько полезны овощи в детском питании? Это не только кладезь витаминов и клетчатки. Помидоры, огурцы и морковка с капустой – это еще и прекрасные «модели» для интересного и познавательного развития ребёнка. В детском саду овощи рисуют, лепят их из пластилина, поют про них песни. А еще овощи помогают вкусно приобщиться к культуре питания.

Обед без салата – всё равно, что сказка без хэппи энд. Этот рецепт подсмотрен на кухне детского сада. Розово-пурпурная свёкла, весеннее-зелёный горошек! Согласитесь, вполне весёлая и жизнерадостная гастрономия. Буквально, загадки с грядки. А уж в весенний авитаминоз вершки и корешки – это то, что сам доктор прописал.

Делается этот салат быстро и просто, продукты все незамысловатые и самые обыкновенные. Зато среди детей он имеет ошеломительный успех: ведь это так интересно вилочкой «поймать» горошину или разукрасить свою улыбку свёклой.

И несколько пояснений к количеству ингредиентов. Вес детской порции салата – 50 граммов, а взрослая же намного больше – 100-150.

Сохранить этот рецепт:

Хотите сохранить себе этот рецепт?

Выберите, куда:

• Общ. \актив. время готовки:
  1 час 20 минут\20 минут
• Рейтинг:

  5 / 5 3 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  3

  Оцените рецепт

• Количество порций:
  4 порции
• Калорийность (100g):
  88 ккал
• Стоимость:
  очень экономно

Ингредиенты:

• Свекла – 300 г
• Горошек зеленый – 120 г
• Масло растительное – 20 мл

Приготовление: Шаг 1

• На этом снимке – технологическая карточка из детсадовского руководства по организации питания.

• Шаг 2

  Далее – метод приготовления.

• Шаг 3

  Свеклу отварить, остудить, очистить и нашинковать тонкой соломкой.  Не возбраняется также, натереть свеклу на крупной терке. Кстати, в домашних условиях свеклу можно запечь. Понятно, что в детском саду это нереально, но дома – вполне возможно. В запеченной свекле ценных питательных веществ остается на порядок больше, так как они не вывариваются в воду.

• Шаг 4

  Зелёный горошек сбланшировать в кипятке минут 7-10. Воду слить, горошек откинуть на сито. Если вы используете горошек консервированный, то по технологическим требованиям его тоже следует прокипятить.

• Шаг 5

  Соединить свекольную соломку и зелёный горошек, заправить салат маслом и хорошо перемешать. Папы и мамы могут салат подсолить или полить каким-нибудь взрослым соусом. А деткам подать в натуральном виде без гастрономических излишеств.  И не забудьте детям спеть «витаминные» частушки или рассказать «огородные» сказки, про то, как вырос огурец или как дед посадил «Репку».

   

Категории: Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Низкокалорийные диетические салаты: рецепты до 100 ккал на 100 г, Постные салаты из свеклы, Рецепты как в детском саду, Рецепты повседневные, Рецепты салатов для детей от 1,5 до 7 лет с фото, Рецепты салатов как в детском саду, Салаты из свёклы, Что приготовить детям: меню от 1 до 7 лет

Автор: Даша Черненко

Сохранить этот рецепт:

Хотите сохранить себе этот рецепт?

Выберите, куда:

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

Диета с высоким содержанием холестерина | EatingWell

Узнав, что у вас высокий уровень холестерина, у вас может возникнуть множество вопросов: Как это произошло? Что мне есть? Как снизить высокий уровень холестерина? В этом плане здорового питания мы стремимся ответить на эти вопросы и дать вам знания и инструменты, необходимые для заботы о своем здоровье. Поскольку более чем у половины всех американцев диагностирован высокий уровень холестерина, это распространенная проблема. Но это не значит, что к этому не следует относиться серьезно. Высокий уровень холестерина является одним из многих факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний. В этом здоровом для сердца плане питания для снижения уровня холестерина мы намечаем семь дней приема пищи и закусок, чтобы начать изменение здорового образа жизни. Если у вас избыточный вес, потеря 5-10% массы тела может помочь снизить уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на уровне 1200 калорий в день с модификациями на 1500 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей .

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Вы можете обвинить сочетание генетики, диеты и образа жизни в высоком уровне холестерина. Когда мы говорим о снижении уровня холестерина, мы имеем в виду холестерин ЛПНП, который часто называют «плохим холестерином». Этот тип холестерина отвечает за закупорку артерий бляшками, что увеличивает риск инсульта и сердечного приступа. ЛПВП, или «хороший холестерин», переносит циркулирующий жир в печень для переработки, поэтому он с меньшей вероятностью накапливается в артериях. Хотя генетика может играть роль в количестве ЛПНП, важно учитывать факторы, которые вы можете контролировать. Более высокая масса тела, отсутствие физических упражнений, курение и неправильное питание — все это может сыграть свою роль.

Каковы некоторые симптомы высокого уровня холестерина?

К сожалению, высокий уровень холестерина — скрытая болезнь, то есть у нее нет симптомов. Единственный способ узнать, есть ли у вас высокий уровень холестерина, — сдать анализ крови у врача. Побочные эффекты высокого уровня холестерина могут быть серьезными, поскольку он накапливается в наших артериях в виде бляшек, которые ограничивают приток крови к жизненно важным органам. Высокий уровень холестерина может привести к болям в груди, инсульту или сердечному приступу, если его не лечить.

Рекомендации по диете с высоким содержанием холестерина

Высокий уровень холестерина часто лечится комбинацией отпускаемых по рецепту лекарств, диеты и изменения образа жизни. Эти советы по здоровому питанию могут помочь снизить уровень холестерина до безопасного уровня с использованием лекарств или без них, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Когда вы сочетаете эти основные рекомендации по диете с высоким содержанием холестерина с другими привычками здорового образа жизни, такими как ежедневные физические упражнения, отказ от курения и употребление меньшего количества алкоголя, вы увидите, что ваше здоровье улучшится, а уровень холестерина вернется к здоровому диапазону еще быстрее.

Будьте избирательны в отношении жиров

Хотя это звучит банально, продукты с высоким содержанием холестерина (например, креветки и яйца) на самом деле не повышают уровень холестерина в нашем организме. Чтобы снизить уровень холестерина, ограничьте употребление продуктов с насыщенными жирами (таких как красное мясо, переработанное мясо, такое как хот-доги и колбаса, а также сыр и другие молочные продукты с высоким содержанием жира) и вместо этого отдавайте предпочтение более постному белому мясу (например, курице и индейке) и растениям. белковые варианты (такие как тофу и бобы) и переключитесь на обезжиренные молочные продукты. Кроме того, вам нужно включить больше полезных для сердца жиров из таких продуктов, как лосось, авокадо, оливковое масло, орехи и семена, которые помогают снизить уровень холестерина.

Шаг, который может оказать еще большее влияние на снижение уровня холестерина, заключается в отказе от продуктов, приготовленных из гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров (также известных как трансжиры), которые представляют собой жиры с высокой степенью переработки (обычно встречаются в выпечке длительного хранения и обработанных продуктах). арахисовое масло), которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера. FDA запретило производителям продуктов питания добавлять трансжиры с января 2020 года, но по-прежнему проверяет списки ингредиентов и избегает продуктов с указанными гидрогенизированными или частично гидрогенизированными жирами.

Увеличьте потребление клетчатки

Увеличьте потребление клетчатки, чтобы снизить уровень холестерина. Мы делаем это для вас в плане питания ниже — каждый день плана содержит около 30 граммов клетчатки, что является рекомендуемой дневной нормой. Большинство из нас знает, что клетчатка играет важную роль в поддержании работы нашей пищеварительной системы, но она также может снижать уровень холестерина, связываясь с жиром в нашем кишечнике, что препятствует его усвоению нашим организмом. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, цельнозерновые продукты (например, овсянка и коричневый рис), а также бобы и чечевица.

Ешьте больше цельных продуктов

При употреблении большего количества цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и чечевица, орехи, семена и другие полезные жиры, останется меньше места для не столь полезных продуктов, которые могут увеличить уровень холестерина или способствуют другим проблемам, связанным с сердцем. Продукты (рекламные напитки), содержащие избыток натрия и добавленных сахаров, могут привести к высокому кровяному давлению и увеличению веса, которые являются предвестниками сердечных заболеваний. Если ваша диета в основном состоит из здоровых цельных продуктов, то те моменты, когда вы действительно жаждете сочного стейка или пончика, будут иметь меньшее влияние.

Как приготовить еду на неделю

Настройте себя на успех на этой неделе, заранее приготовив еду.

День 1

Жареный лосось по-гречески с цацики и зеленой фасолью

Завтрак (255 калорий)

A.M. Полдник (59 калорий)

• 1 средний персик

Обед (325 калорий)

P.M. Полдник (105 калорий)

• 8 половинок грецкого ореха

Ужин (458 калорий)

Суточная норма: 1201 калорий, 59 г белков, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1345 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: ЯВЛЯЮСЬ. перекус и 1 груша на обед.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла к завтраку, ¼ стакана несоленого жареного миндаля до утра. полдник и 1 банан на обед, увеличьте количество половинок грецкого ореха до ¼ стакана в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

День 2

6859868.jpg

Завтрак (274 калории)

• 1 чашка нежирного греческого йогурта
• ½ чашки ежевики
• .907 ¼ чашки кленовой гранолы
  Полдник (64 калории)
  • 1 чашка малины

  Обед (305 калорий)

  Полдник (159 калорий)

  • 2/3 стакана черники
  • 2 ст. несоленый жареный миндаль

  Ужин (403 калории)

  Суточная норма: 1205 калорий, 59 г белков, 120 г углеводов, 29 г клетчатки, 58 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1266 мг натрия на завтрак, добавьте ½ авокадо на обед и увеличьте количество миндаля до ¼ стакана в вечернее время. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте кленовую гранолу до 1/3 стакана и добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла к завтраку, добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуски, добавьте 1 банан и ½ авокадо к обеду и увеличьте количество миндаля до ¼ стакана в вечернее время. перекус.

  День 3

  Боулы с фахитой и курицей на противне

  Завтрак (281 калория)

  A.M. Полдник (101 калория)

  • 1 груша среднего размера

  Обед (305 калорий)

  P.M. Полдник (31 калория)

  • ½ стакана ежевики

  Ужин (464 калории)

  Всего в день: 1183 калории, 68 г белков, 127 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1307 мг натрий

  Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте ½ авокадо к обеду и 10 половинок грецкого ореха к обеду. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку простого обезжиренного греческого йогурта, добавьте ¼ чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. полдник, в обед добавьте 1 банан и ½ авокадо, в обед добавьте 6 половинок грецкого ореха. перекусить и добавить 1 унцию. кукурузные чипсы на ужин.

  День 4

  Сальса-Бургеры с черной фасолью

  Завтрак (274 калории)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • ½ чашки ежевики
  • ¼ чашки Maple Granola

  A.M. Полдник (59 калорий)

  • 1 персик

  Обед (305 калорий)

  Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Ужин (500 калорий)

  Всего в день: 1201 калорий, 57 г белков, 135 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1389 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте кленовую гранолу до 1/3 стакана на завтрак, добавьте 8 половинок грецких орехов к утру. перекусить и добавить ½ авокадо к обеду.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста и 1½ ст. миндального масла к завтраку, добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуски, добавьте 1 банан и ½ авокадо к обеду и добавьте 1 5 унций. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере до P.M. перекус.

  День 5

  обжаренный тунец с булгуром и салатом из нута

  Завтрак (281 калория)

  A.M. Полдник (41 калория)

  • 2/3 стакана ежевики

  Обед (305 калорий)

  вечера Закуска (126 калорий)

  • 2/3 стакана малины
  • 1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

  Ужин (459 калорий)

  Суточная норма: 1213 калорий, 74 г белков, 130 г углеводов, 28 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия

  Для приготовления это 1500 калорий: Добавьте ½ авокадо к обеду и добавьте ¼ чашки кленовой мюсли к обеду. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта, ¼ чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. полдник, ½ авокадо и 1 банан на обед и 1 порция брокколи, запеченной с бальзамическим соусом и пармезаном, на ужин.

  Day 6

  BBQ Chicken Tacos with Red Cabbage Slaw

  Breakfast (274 calories)

  • 1 cup nonfat plain Greek yogurt
  • ½ cup blackberries
  • ¼ cup Maple Granola

  A.M. Полдник (83 калории)

  • 1 слива
  • 4 половинки грецкого ореха

  Обед (304 калории)

  Полдник (101 калория)

  • 1 средняя груша

  Ужин (439 калорий)

  Суточная норма: 1201 калорий, 79 г белков, 143 г углеводов, 33 г клетчатки, 39 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 1345 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: завтрак, увеличить до 10 половинок грецкого ореха в первой половине дня перекусить и добавить ¼ чашки несоленого жареного миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте кленовую гранолу до 1/3 стакана на завтрак и добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла, увеличьте до 12 половинок грецкого ореха в первой половине дня. перекусить, добавить 1 порцию булочек с авокадо на обед, добавить ¼ стакана несоленого жареного миндаля к обеду. перекусить и добавить ½ авокадо на ужин.

  День 7

  Кисло-сладкий цыпленок

  Завтрак (255 калорий)

  A.M. Полдник (30 калорий)

  • 1 слива

  Обед (304 калории)

  Полдник (206 калорий)

  • ¼ чашки несоленого жареного миндаля

  Ужин (405 калорий)

  Суточная норма: 1201 калория, 66 г белков, 136 г углеводов, 33 г клетчатки, 51 г жиров, 6 г насыщенных жира, 1361 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 банан к завтраку и 15 половинок грецкого ореха к утру. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла к завтраку, добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить, добавить 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado на обед и добавить 2 порции салата из капусты с уксусом на ужин.

  7-дневный план питания для здорового старения изнутри наружу

  Хотя на то, как мы стареем, в значительной степени влияет генетика и немного удачи, есть определенные продукты, питательные вещества и факторы образа жизни, которые играют роль в том, как меняется наше тело мы становимся старше. Когда мы думаем о старении, часто основное внимание уделяется внешнему виду, например предотвращению появления морщин и седых волос. Хотя мы полностью поддерживаем приведение в порядок вашего внешнего вида, если это доставляет вам радость, хорошее старение также означает сохранение остроты нашего мозга, защиту нашего зрения и крепкие кости. В этом плане мы сосредоточимся на здоровом старении в целом, включив продукты для гладкой кожи и сияющих волос, а также сосредоточимся на внутренних факторах, поддерживающих здоровое старение.

  Если вы следуете этому плану по снижению веса, мы устанавливаем каждый день 1500 калорий, что является уровнем, при котором большинство людей теряют около одного фунта в неделю. Если у вас есть другие цели, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

  5 привычек для здорового старения

  1. Соблюдайте средиземноморскую диету

  2. Упражнения и силовые тренировки

  помогает поддерживать здоровье костей и хороший баланс с возрастом. Упражнения с низким воздействием, такие как езда на велосипеде или плавание, также полезны!

  3. Снятие стресса

  Управление стрессом может сыграть роль в уменьшении морщин и седых волос. Кроме того, хронический стресс может иметь серьезные негативные последствия для нашего общего состояния здоровья

  4. Высыпайтесь

  Исследования показывают, что у людей в возрасте от 50 до 70 лет, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, на 30% увеличивается риск слабоумия.

  5. Увеличьте потребление питательных веществ

  Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами фруктах (ягодах!), овощах (листовой зелени!), белках, морепродуктах, цельнозерновых продуктах и ​​полезных жирах, таких как оливковое масло, авокадо и лосось.

  Продукты для здорового старения, на которые следует обратить внимание

  • Рыба (лосось, тунец, палтус и др.)
  • Моллюски (например, моллюски, мидии, устрицы, креветки)
  • Орехи и семена (включая натуральный арахис и ореховое масло)
  • Avocado
  • Leafy Greens
  • Ягоды
  • Яйца (Ешьте желток!)
  • Темный шоколад
  • Pomegranat0046
  • Coffee
  • костный бульон
  • Мясо печени и орган. Сковорода с помидорами и лососем

    Авторы и права: Джейми Веспа

    Завтрак (317 калорий)

    A.M. Полдник (206 калорий)

    • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

    Обед (345 калорий)

    вечера Полдник (110 калорий)

    • 1 чашка нежирного простого кефира

    Ужин (533 калории)

    Суточная норма: 1,511 калорий, 78 г жира, 893 г белка, 116 г натрия, 116 г клетчатки, 116 г клетчатки 3

    Чтобы получить 1200 калорий: Измените режим дня. закуска к 1/4 чашки нарезанного огурца и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана черники.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи из черники и шпината к завтраку, а также добавьте 12 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. перекус.

    День 2

    Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с заправкой из арахиса Полдник (62 калории)

    • 1 средний апельсин

    Обед (445 калорий)

    Полдник (115 калорий)

    • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
    • ½ стакана малины

    Ужин (514 калорий)

    Всего за день: 1477 калорий, 49 г жиров, 86 г белков, 183 г углеводов, 33 г клетчатки, 1360 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: перекусите 1 клементином и исключите виноград на обед и йогурт на ужин. перекус.

    День 3

    Веганское рагу из чечевицы

    Кредит: Фред Харди

    Завтрак (337 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного простого йогурта
    • ⅓ чашки черники
    • 3 ст. измельченные грецкие орехи

    A.M. Полдник (131 калория)

    • 1 большая груша

    Обед (445 калорий)

    Snack (131 калория)

    • 10 Высушенные половины ореха

    Ужин (451 калория)

    Ежедневный общий объем: 1,495 калорий, 56 г жид. Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и измените рацион на утро. закуска к 1/4 стакана нарезанного огурца.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 32 обжаренных всухую несоленых миндальных орешка в рацион A.M. перекусить плюс добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

    День 4

    Смузи с черникой и шпинатом

    Credit: Casey Barber

    Завтрак (342 калории)

    A.M. Полдник (110 калорий)

    • 1 стакан нежирного кефира без добавок

    Обед (445 калорий)

    P.M. Полдник (131 калория)

    • 1 крупная груша

    Ужин (458 калорий)

    Ежедневные итоги: 1 485 калорий, 40 г жира, 69 г белок, 219 г углеводы, 34 г, 1,487 мг. Малиново-кефирный энергетический смузи, поменяйте A.M. закуска к 1/4 стакана черники и изменить P.M. закуска к 1 клементину.

    День 5

    куриный суп с капустой

    Завтрак (337 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного простого йогурта
    • ⅓ чашки черники
    • 3 ст. измельченные грецкие орехи

    A.M. Полдник (32 калории)

    • ½ стакана малины

    Обед (445 калорий)

    Полдник (157 калорий)

    • 12 половинок сушеных грецких орехов

    Ужин (516 калорий)

    Совет по приготовлению еды : зарезервируйте 2 порции супа с курицей и капустой на обед в дни 6 и 9

  3

  00003 Итого: 1487 калорий, 78 г жира, 91 г белка, 119 г углеводов, 30 г клетчатки, 1402 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Исключите грецкие орехи на завтрак и измените рацион после обеда. закуска к 1/2 стакана ежевики.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана жареного несоленого миндаля к блюду A.M. полдник, увеличьте до 20 половинок сушеных грецких орехов и добавьте 1 среднее яблоко в порцию P.M. закуска плюс добавить 1 унцию. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

  День 6

  Запеченный палтус с брюссельской капустой и лебедой

  Завтрак (342 калории)

  A.M. Полдник (231 калория)

  • 30 миндаля жареного несоленого

  Обед (366 калорий)

  Snack (131 калория)

  • 1 Большая груша

  Ужин (406 калорий)

  Ежедневные итоги: 1 477 калорий, 48 г жира, 75 г белок, 202 г, углеводы 444444444444444444444444444488. Сделайте это 1200 калорий: Измените утреннее время. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками, и поменяйте P.M. закуска к 1 среднему апельсину.

  День 7

  Зеленая шакшука

  Завтрак (317 калорий)

  A.