Диета орниша меню: Примерное меню диеты Орниша | Волшебная Eда.ру

Примерное меню диеты Орниша | Волшебная Eда.ру

08/02/2012

Подробности диеты Орниша — в разделе «Лечебное питание», здесь — детали рациона.

Диета Орниша предусматривает два варианта — жесткий и мягкий. Первый, жесткий, ориентирован на людей, которым поставлен диагноз «ишемическая болезнь сердца», если они ставят цель остановить прогрессирование (минимум) или добиться регресса болезни коронарных артерий.

Второй — профилактический, более мягкий, — для тех, кто хочет избавиться от лишних кг и вести здоровый образ жизни.

В диете Орниша обращают на себя внимание очень точные меры — это связано с расчетами жиров, углеводов и белков, холестерина и питательных веществ. Такую меру трудно соблюдать, но, как утверждает доктор Орниш, надо стараться, ведь цена вопроса чрезвычайно высока. Еще важно: профилактическое меню допустимо не только здоровым, но и оздоровившимся — через год, после проведения обследования, можно осторожно перейти на меню профилактическое, по крайней  мере, частично, и добавлять здоровые продукты для сердца более широкого спектра.

Пищевой анализ диеты Орниша

Профилактическая цель — 1875 калорий

Реверсия ИБС — 1850 калорий

               Профилактика                Реверсия ИБС

Всего жиров      16%                              11%               

Насыщенных    2%                                1.5%                

Транс-                  0%                                  0 %

Углеводов          60%                              71%                 

 Сахар                    4%                                  4%

Клетчатка           56 г                              44 г                  

Белок                    24%                                18%                 

Натрий            2232 мг                       1621 мг      1500 мг  51 +

 Калий             4703 мг                       5243 мг              

Кальций          1026 мг                       1110 мг      19-50: 1000 мг   51 +: 1,200 мг

Витамин B-12    8,54 мкг                   2,6 мкг          

Витамин D          14,7 мкг                   15,3 мкг        

* Рекомендации распространяются на взрослых 19 лет и старше, кроме указанных.

* Калории рассчитаны на малоподвижный образ жизни.

Из программы Реверсия ишемической болезни сердца

Завтрак:

• 1 ¾ яичного белка + цуккини
• 1/3 стакана черники, клубники, ежевики
• ½ стакана обезжиренного молока
• 1 кусочек цельнозернового хлеба
• 1 чашка чая или кофе без кофеина

Обед:

• 1-7/8 чашки манго и салат из свеклы
• 1-7/8 чашки салат вегетарианского борща
• 1 ломтик зернового хлеба

Полдник:

• 5/8 чашки зеленого гороха гуакамоле
• Лепешка из цельного зерна
• ½ стакана красного винограда

Ужин:

• 1-7/8 чашки салата руккола с рисовым уксусом
• 2 стакана пшеничной паста (макароны из цельного зерна) с обжаренными овощами
• 2-1/3 чашки фруктов с обезжиренным йогуртом
• Бокал вина или газированной воды

Из программы Профилактика ИБС и некоторых других заболеваний

Завтрак:

• 2 яичных белка + овощи
• 1/3 стакана черники, клубники и малины
• ½ стакана обезжиренного молока
• 1 кусочек цельнозернового хлеба

Обед:

• 1 ¼ чашки томатного супа
• 2 ½ чашки салата азиатской лапши с креветками
• 1 кусок персикового пирога

Полдник:

• темного шоколада
• 3 абрикосы
• 10 штук миндаля
• ½ стакана обезжиренного йогурта

Ужин:

• 100 г лосося
• 1 ¼ чашки грушевого салата с медом
• 1 ½ чашки кукурузы, черных бобов, а также салат из помидоров
• 5/8 чашки персикового пудинга
• Бокал вина или газированной водой

Завтрак

• Овсяная каша с изюмом и корицей
• Обезжиренное молоко
• 1/2 грейпфрута
• Зеленый чай

Обед

• Лобио с зеленью
• Жареный кукурузные лепешки
• Зеленый горошек «гуакамоле»
• Ломтик цельнозернового хлеба
• Апельсиновый сок

Полдник

• Кресс-салат с укропом
• Груша в вине с корицей

Ужин

• Французский салат из чечевицы с чесноком
• Лингвини с жареным красным перцем и зеленью
•  Лук конфи с гренками
• Свежие фрукты

Еще блюда:

• Рататуй
• Полента с томатным соусом
• Банановый хлеб
• Гречневая каша без жира
• Салат с пшеничными проростками
• Паста с прованскими травами

Также по теме: Рецепты диеты Орниша

Меню диеты Орниша составить достаточно легко. На сайте Волшебная еда предлагается много рецептов здоровой и особенно средиземноморской кухни, которые или полностью соответствуют условиям мягкой диеты для ИБС, или легко адаптируемы к жесткому варианту.

По материалам «Spectrum» Dr. Dean Ornish

Статьи по теме

Диета Орниша | Минус 10 кг

Навигация по статье

• 1. Введение
• 2. Принципы диеты Орниша: какие продукты можно и нельзя
• 3. Что можно употреблять
• 4. Что исключить из рациона
• 5. Лучшие продукты диеты Орниша: меню
• 6. Плюсы и минусы диеты Орниша: научные доказательства
• 7. Польза для здоровья
• 8. Побочные эффекты
• 9. Выводы
• 10. Полезное видео о диете Орниша

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Минимизация спиртного, натрия и рафинированных углеводов, отказ от пищи животного происхождения, а также изменение режима питания. Так, в день допустимо получать до 10 % калорий из жира от суточной нормы.

Как соблюдать диету?

Принимайте пищу часто и маленькими порциями, чтобы организм не испытывал чувства голода. Замените мясо и рыбу злаками и бобовыми. При мягком варианте диеты допустимо вносить в меню немного рыбы или отварную курятину.

Насколько быстро можно похудеть?

Пик потери веса – в период от 2 недель до 4 месяцев. Похудение – до 5 кг за месяц.

Введение

Низкожировая высокоуглеводная диета, созданная профессором медицины Дином Орнишем, работающем в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, придумана была не для похудения, а для укрепления здоровья людей, имеющих сердечные патологии. В процессе использования системы питания доктора выяснилось, что диета дает прекрасную возможность избавиться от лишних килограммов и подходит множеству людей, желающих похудеть. Очень важно, что методика профессора помогает тем, кто страдает от ожирения.

До Орниша никто не предполагал, что такая диета реально уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По своей сути, эта схема питания должна была применяться людьми, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями, но вскоре методика доктора стала популярной и среди людей, которые хотят похудеть. Система результативна: благодаря продуманному питанию и физическим нагрузкам вес приходит в норму.

Дин Орниш весьма популярен в Америке благодаря своим бестселлерам, посвященным принципам разработанной им схемы питания. Профессор являлся личным консультантом-диетологом бывшего президента Билла Клинтона и его семьи.

Методика доктора неизменно входит в топы лучших систем диетического питания, которые советуют специалисты во многих странах мира. О диете известно давно, но сейчас в СМИ все чаще обсуждают ее преимущества.

Для схем питания, относящихся к низкожировому сегменту, характерно снижение количества жиров. Орниш урезает их до 10 %. О подборе продуктов для составления рациона по Орнишу мы еще поговорим подробнее в этой статье.

А сейчас следует добавить, что в рекомендациях по выполнению диеты непременно присутствуют физические нагрузки (пять дней в неделю по полчаса или три дня по часу), ходьба, занятия йогой (асаны, дыхание, медитации), позитивные эмоции.

В сущности, методика профессора Орниша относится к натуропатическим программам и базируется на давних принципах Аюрведы. Орнишу удалось адаптировать древние методы к современности так, чтобы люди не только худели, но и оздоравливались.

Принципы диеты Орниша: какие продукты можно и нельзя

Самое основное правило методики профессора Орниша заключается в исключении из потребления продуктов, содержащих животные белки. То есть питаться вы будете почти на 100 % вегетарианской продукцией. Ваша еда будет иметь в своем составе очень мало жиров и очень много медленных («хороших») углеводов.

Программа Орниша, благодаря которой можно оздоровиться и похудеть, является комплексной.

• Важно иметь в виду свое здоровье в целом, а не просто похудение. То есть целью является не избавление от энного количества лишних килограммов, а здоровье, избавление от болезней либо уменьшение их проявлений. Но прекрасным дополнительным эффектом оздоровления является похудение. Орниш уверен, что вы достигнете цели, убрав из меню животные жиры. Что касается растительных, они ограничены, поскольку при их избыточности не только может набираться вес, но и происходит увеличение нагрузки на сердце и сосуды.
• Привыкание к новым пищевым привычкам. Следует отметить, что программа питания достаточно строгая, но и высокоэффективная. При ее выполнении продукция животного происхождения, содержащая много жиров и холестерина, абсолютно исключена. Базой для составления ежедневного меню становится растительная еда, в которой много медленных (сложных) углеводов, клетчатки, минералов, витаминов и иных питательных веществ.
• Занятия йогой. Дин Орниш весьма акцентирует внимание худеющих на этом пункте. Йоговские асаны укрепляют мышечный корсет, ускоряют метаболизм, очищают организм от токсинов и шлаков. Если к асанам добавить медитации и специальные дыхательные упражнения, уровень стресса значительно понижается, что необходимо для успешного похудения. Важна регулярная практика, чтобы почувствовать целебный эффект йоги.
• Физические упражнения. Кроме йоги, режим похудения по Орнишу включает в себя кардиотренировки (бег, ходьба, плавание) и силовые нагрузки (упражнения с собственным весом). Однако людям с большим весом нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. В данном случае лучше исповедывать умеренность и прислушиваться к своему организму. Это касается и йоги. Вообще, прежде чем начать применять диету Орниша, необходимо проконсультироваться с врачом. Но это правило касается всех диет. Подчеркнем, что физические нагрузки, хотя бы минимальные, необходимы, чтобы сбросить вес, не навредив организму.
• Для минимизации уровня стресса доктор советует обязательно проводить достаточно много времени с близкими людьми (при этом происходит мощная подпитка позитивом), не забывать от любимых увлечениях, хобби. Все, что радует вас в жизни, должно непременно быть составляющей диеты. Тогда вы перенесете ее с легкостью и достигнете желаемого и в плане здоровья, и в плане похудения.
• Углеводы в программе Орниша составляют 70–75% (это медленные углеводы, а не быстрые рафинированные), на долю белков приходится максимум 20%, жиров должно быть не более 10%. Холестерин минимизирован (менее 5 миллиграммов).
• Дробность питания. Орниш предлагает часто есть маленькие объемы пищи.
• Питьевой режим. Воду нужно пить в количестве полутора-двух литров в день.
• Необходимо дополнять рацион небольшими дозами витаминно-минеральных комплексов. В их составе должны быть: витамин B 12 (не больше 2,4 микрограммов в сутки), железо, омега-3 (три грамма ежедневно; источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло, семена льна). Дополнительно употребляйте кальций, если вам посоветует его ваш врач. Обратите внимание: при таких болезнях, как нестабильная стенокардия и сердечная недостаточность, омега-3 противопоказана!

Дин Ортиш во множестве своих популярных книг призывает значительно минимизировать жиры в рационе (10 % вместо обычных ежедневных 30 %), убрать из меню животный белок, оставив только растительный, сделать базой питания овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты.

Как свидетельствует опыт худеющих, при всей строгости диеты соблюдать ее можно без срывов, если четко выполнять все правила, предписанные профессором.

К основному принципу питания по Орнишу относится деление продуктов на разрешенные и запрещенные. Профессор подразделяет продукты на пять категорий: базовые продукты первой группы, обладающие абсолютной полезностью, еще три группы от умеренно полезных до малополезных, и пятая группа вредных продуктов.

Главными в рационе должны быть продукты первой группы, а все, что входит в пятую, употреблять запрещено. Продукты промежуточных групп, отличающиеся по уровню достаточной полезности, допускаются время от времени в небольших количествах.

Что можно употреблять

• Все овощи, все фрукты: порции их не ограничиваются совсем.
• Бобовые. Они годятся для каш, супов, запеканок и проч., отлично сочетаются с овощами или фруктами. Экспериментируйте, чтобы еда доставляла удовольствие.
• Цельнозерновые. Варите из них каши, делайте пудинги, запеканки, оладьи и многое другое.

Такую еду можно есть, не ограничивая себя ни в объеме порций, ни в частоте их приемов. Подробне о видах разрешенной пищи мы поговорим ниже.

Что исключить из рациона

Орниш уверен, что лишний вес и большая нагрузка на сердце напрямую связаны с большим количеством жира в ежедневной еде. Поэтому доктор настоятельно рекомендует отказаться от:

• Продукции белкового сегмента. Это говядина, свинина, баранина, ветчина, желтки яиц, жареная курица, рыба, колбаса, субпродукты, хот-доги из свинины или говядины.
• Таких блюд из зерновых, как жареный хлеб, жареные десерты, выпечка, пироги, пончики, торты, печенье,жареные рис, лапша, лепешки, печенье, круассаны.
• Молочных продуктов с большим показателем жирности: жирных сыров и сливок, сливочного масла, кокосового молока.
• Говяжьего бульона.
• Жиров. Из рациона нужно убрать трансжиры и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое.
• Сахара. Если вы совсем без него не можете, допускается не больше двух порций ежедневно (одна порция это столовая ложка сахара или 12 его граммов). Причем учитывается не только сахар в чистом виде, но и обезжиренные сладости.
• Любых сладостей.
• Кофеина. Это значит, что нельзя пить кофе, черный чай, какао, употреблять шоколад.

Лучшие продукты диеты Орниша: меню

Приведем список продуктов, из которых самостоятельно можно составлять меню на каждый день. Половину ежедневного рациона должны составлять лучшие по Ортишу продукты, относящиеся к первой группе. Как мы помним, продукты второй, третьей, четвертой группы употребляются в умеренных количествах. Чем больше номер группы, тем полезность продукта меньше.

Первая группа (самая здоровая еда):

• Свежие овощи и фрукты.
• Сушеные фрукты (без сахара), замороженные и консервированные (с минимумом соли) овощи.
• Грибы.
• Зерно, а также зерновая продукция. Рис наиболее полезен не белый, а коричневый или дикий. Остальные зерновые для нас привычны.
• Макаронные изделия, хлеб, нежирные крекеры: все из цельных зерен.
• Лаваш, пшеничные и кукурузные лепешки (не жареные).
• Каши, приготовленные на воде.
• Бобовые в свежем, сушеном, замороженном, консервированном виде (с минимумом соли): разные сорта фасоли, горох, чечевица, нут.
• Белки: яичный белок, хумус (готовится без масла), соя и продукты из нее (тофу, котлеты, колбаса и т.д.).
• Обезжиренная молочная продукция (молоко, творог, йогурт). Сгущенное и сухое молоко без жира. Молоко соевое, рисовое, овсяное.
• Жиры и масла: омега-3 (в виде рыбьего жира), обезжиренные немолочные салатные заправки.
• Травы и специи (душистый перец, базилик, тмин, кориандр, петрушка, орегано и проч.)
• Чеснок в сушеном виде, перец, ваниль, семена льна и фенхеля, каперсы.
• Грибной и овощной бульон.
• Горчица.
• Стевия вместо сахара.
• Из напитков рекомендованы: зеленый и травяной чай, фруктовый сок (один стакан ежедневно).

Вторая группа. Это тоже вполне полезная пища, которая разрешена в меньшем объеме, чем еда из первой группы.

• Фрукты: их можно есть в замороженном или консервированном виде.
• Оливки, авокадо.
• Овощи и бобовые, консервированные с обычным количеством соли.
• Молочная продукция обезжиренная, но подслащенная.
• Сыр пармезан.
• Из жиров и масел добавляются к соответствующему сегменту первой группы масла из оливок, рапса, льна, кунжута. Также можно есть орехи и семечки (и их масла): миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи и проч.
• Возможно использование бульонных кубиков.
• Соевый соус.
• Семена кунжута.
• Позволено время от времени пить черный чай без кофеина и сахара, колу и другие газированные напитки (без сахара или подслащенные стевией), кофе без кофеина.

Третья группа состоит из продуктов, менее полезных, чем первая и вторая. Соответственно, в меню их нужно вводить в меньшем количестве, чем продукты из первых двух групп.

• Фрукты, сушеные с сахаром или консервированные с сиропом.
• Из зерновых продуктов можно добавить немножко белого хлеба, бубликов, сдобы, бисквитов.
• Белый рис, рисовые крекеры.
• Пшеничная мука и макаронные изделия из нее.
• К продукции белкового сегмента изредка добавляются рыба и морепродукты, свежие или консервированные без масла.
• Молочная продукция с жирностью до 2 %.
• Жиры: легкие масла или маргарины с пониженным содержанием жира, но без трансжиров, легкий майонез. Из масел можете использовать немножко кукурузного, арахисового, кунжутного, соевого.
• Сладости: фруктозный кукурузный сироп, сахар (коричневый или белый), мед, варенье, джем.

Четвертая группа: наименее полезные продукты, употреблять которые Орниш разрешает крайне редко. По мнению доктора, небольшие добавления белковых продуктов животного происхождения необходимы из-за потребности в витаминах D и B12.

• Белковая продукция: белое мясо птицы, а также колбаса из него, консервированные тунец, анчоусы в масле, устрицы.
• Молочные продукты без ограничения по жирности.
• Из жиров можно время от времени использовать обычные маргарины и майонез.
• Куриный бульон.

Составить ежедневное меню из вышеперечисленных продуктов не составит труда. Необходимо лишь помнить о степени их полезности и о том, что самым лучшим продуктам должно быть отдано не менее 50 % вашего рациона. Понемногу вводите продукты второй группы или же третьей, существенно уменьшив размеры порций. Но вам придется исключительно редко использовать еду четвертой группы и полностью отказаться от всех продуктов, входящих в группу пятую (они перечислены в разделе «Что нужно исключить из рациона»).

Плюсы и минусы диеты Орниша: научные доказательства

Специалисты всего мира относят диету профессора Орниша к научно и клинически обоснованным программам.

Положительный эффект, который она оказывает на организм была подтверждена рядом исследований авторитетных ученых.

Оздоровиться и при этом избавиться от лишнего веса помогает строгий контроль ежедневного питания.

Польза для здоровья

Диета Орниша относится к единственной, которая официально одобрена в США как один из методов профилактики и лечения болезней сердца и сосудов.

• Основным достоинством данной диеты выступает возможность существенно улучшить состояние здоровья, применяя принципы правильного питания.
• Диета позволяет избавиться от повышенного «вредного» холестерина, что является профилактикой и лечением атеросклероза, ишемической болезни сердца.
• Является профилактикой диабета второго типа.
• Нормализует эмоциональный фон.
• Организм очищается от шлаков и токсинов.
• Сердечная мышца и печень отдыхают, давление понижается.
• Диета способствует долголетию.

Побочные эффекты

• Недостаток белка, урезание жиров может сказаться на состоянии волос, ногтей, кожи и даже зубов.
• Возможна анемия из-за недостатка железа.
• Несбалансированный рацион может уменьшать мышечную массу (за счет дефицита белков животного происхождения), снижать метаболизм, замедлять регенерацию, процессы омоложения, что особенно опасно для женщин в период менопаузы.
• В организме возникает дефицит незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты содержатся исключительно в жирах животного и растительного происхождения, что чревато повышенной физической и умственной усталостью, ухудшением усвоения витаминов А, D, Е и К, которые являются жирорастворимыми и которые организм просто не может усвоить в условиях нехватки жиров.
• Обилие клетчатки может спровоцировать вздутие живота.
• Не учитывается необходимость женщин в достаточном количестве полезных жиров. В первую очередь это важно для того, чтобы не возникало гинекологических проблем. Количество жиров в питании напрямую связано с нормальной работой внутренних органов, менструальным циклом и возможностью к зачатию. Прежде чем сесть на диету с очень урезанным количеством жиров, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом.

Специалисты считают оптимальным временем пребывания на диете две-три недели. Тогда побочные эффекты не проявятся.

Выводы

Диета, базирующаяся на здоровой еде, существует уже более 50 лет. Приверженцы программы Орниша снижают не только вес, но и риск болезней сердца и сосудов.

Образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и приносит пользу. Система питания весьма рекомендована людям, у которых имеются хронические болезни сердца и сосудов, а также диабет. Диета может помочь ослабить проявления заболевания, сделать качество жизни намного лучшим.

Для всех, желающих похудеть, к самому важному принципу данной диетической методики относится тот факт, что в случае соблюдения общих правил, предписанных профессором, и баланса групп разрешенных продуктов можно сбросить за месяц до пяти лишних килограммов и при этом оздоровить организм.

Мнение диетолога

Диета Орниша — это план питания с очень низким содержанием жиров, предназначенный для укрепления сердечно-сосудистой системы. Несмотря на ряд противоречий, данная диета показала себя с хорошей стороны при заболеваниях сердца в нескольких научных исследованиях. Однако, многие эксперты признают, что людям может быть трудно придерживаться всех правил.

Источник: https://www.webmd.com/diet/a-z/mayo-clinic-diet

План питания

• Вариант меню на неделю

понедельник:

Завтрак

Обезжиренный йогурт

Отруби

Безкофеиновый кофе или цикорий

Обед

Картофель, запечённый с помидорами

Салат из огурцов и зелени

Яблоко

Полдник

Обезжиренный творог

Курага или абрикосы

Ужин

Макароны из твёрдых сортов пшеницы с сыром

Груша

Гречневые хлебцы

вторник:

Завтрак

Рисовая каша на 1% молоке

Кефир

Обед

Фасоль, тушёная с грибами и луком

Салат из огурцов и помидоров

Полдник

Свежие ягоды

Ужин

Греча, тушёная с овощами

Хлеб цельнозерновой

Персик

Чай травяной

среда:

Завтрак

Мюсли со свежими ягодами

Чай травяной

Обед

Крем-суп со шпинатом

Чечевица, тушёная с перцем

Отвар из трав

Полдник

Сухое печенье по типу галет

Кефир

Ужин

Тушёные баклажаны с морковью и чесноком

Свежие ягоды

Травяной чай

четверг:

Завтрак

Оладьи из кукурузной муки

Сок гранатовый

Обед

Суп из капустного микса

3 яичных белка

Бурый отварной рис

Полдник

Обезжиренный творог

Ужин

Тушёная морковь с капустой

Яблоко или персик

Ягодный морс

пятница:

Завтрак

Мультизлаковая каша

Яблочный сок

Обед

Рагу из томатов, перца и моркови

Пюре из картофеля на воде

Полдник

Яблоко

Кефир

Ужин

Суп из гороха и лука

Травяной чай

суббота:

Завтрак

Обезжиренный творог с фруктами

Травяной чай

Обед

Запечённый картофель под сыром и грибами

Мультифруктовый сок

Полдник

Омлет из белков

Гречневый хлебец

Ужин

Салат из пекинской капусты, огурца и горошка

Чай

воскресенье:

Завтрак

Суфле из творога

Цикорий

Обед

Овощные котлеты из чечевицы

Бурый рис

Полдник

Сухое печенье по типу галет

Кефир

Ужин

Кабачковая запеканка

Морс из ягод

Полезное видео о диете Орниша

Похожие диеты

Что такое диета Орниша? Полное руководство для начинающих

Большинство людей знакомы с популярными диетами, такими как средиземноморская диета и диета DASH. Вот еще одна диета, которая регулярно занимает место в списках лучших диет, хотя вы, возможно, не так хорошо знакомы с ней: диета Орниша. US News & World Report совсем недавно поставил его на 10-е место в списке лучших диет в целом и на 1-е место в списке лучших диет для здоровья сердца.

Здесь узнайте, что влечет за собой диета Орниша и подходит ли она вам.

Что такое диета Орниша?

Диета Орниша — это вегетарианская диета с низким содержанием жиров, рафинированного сахара и животных белков.

Продукты не маркируются как «хорошие» или «плохие», и нет ограничений по калориям, если только вы не пытаетесь похудеть. Однако он исключает мясо, птицу и рыбу. Вместо этого он побуждает вас есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, соевые продукты, обезжиренные молочные продукты и яичные белки.

Питание — это лишь один из аспектов диеты орнишей. На самом деле это скорее образ жизни, чем план питания, поскольку он требует корректировки других аспектов вашего образа жизни, таких как физические упражнения, управление стрессом, любовь и социальная поддержка.

«Эта «диета»   больше похожа на образ жизни, который я искренне ценю по сравнению с причудливыми диетами, которые неустойчивы и в конечном итоге приводят к резкому увеличению веса», – говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по гигиене окружающей среды и консультант компании Balance. One Supplements (компания, которая продает добавки) в Далтоне, штат Джорджия.

Диета была разработана в 1977 году Дином Орнишем, доктором медицинских наук, в то время клиническим профессором медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско, и основана на идее о том, что диета, физические упражнения и отношения способствуют здоровью человека.

Общие вопросы и ответы

Разрешен ли картофель на диете Орниша? Как насчет хлеба?

Да, картофель (и сладкий картофель) разрешены в диете Орниша. Хлеб также разрешен, но убедитесь, что это цельнозерновой, а не белый хлеб, потому что белая мука должна быть ограничена на этой диете.

Как начать диету Орниша?

Начните с инвентаризации кладовой и холодильника: избавьтесь от мяса, птицы и рыбы и вместо этого наполните свою кухню фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, соевыми продуктами, обезжиренными молочными продуктами и яйцами. Читайте ниже для полного обзора диеты.

Для чего нужна диета Орниша?

Диета Орниша пропагандирует здоровое растительное питание и не требует подсчета калорий. Было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, способствует снижению веса и уменьшению воспаления в организме, что имеет различные возможные преимущества для здоровья.

Каковы недостатки диеты Орниша?

Диета Орниша несколько ограничительна, поэтому некоторым людям может быть трудно следовать ей и придерживаться ее в течение длительного времени. Это также растительная диета, поэтому мясоеды могут столкнуться с такой переменой. Потребление жира также ниже, что также может быть корректировкой.

Поможет ли диета Орниша похудеть?

Да, на диете Орниша можно похудеть. Исследования показали, что это может привести к большей потере веса, чем другие популярные диеты, включая Аткинса, Weight Watchers (WW) и Zone.

Как работает диета Орниша

Хотя в диете Орниша нет подсчета калорий, есть несколько вещей, которые вам необходимо соблюдать.

Вот рекомендации по соблюдению диеты Орниша:

• Ешьте в основном растения, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и сою.
• Ограничьте употребление нежирных молочных продуктов до 2 порций в день.
• Ограничьте употребление рафинированных углеводов, таких как продукты, включая белую муку, сахар, концентрированные подсластители и белый рис.
• Следите за употреблением алкоголя. Если вы употребляете его, ограничьтесь 1 порцией в день.
• Стремитесь к 4 граммам (г) полезных жиров в день. В сумме не более 10 процентов калорий должно приходиться на все виды жиров. Здоровые источники жира включают жирную рыбу, такую ​​как полосатый окунь, лосось и полосатый окунь, а также некоторые орехи и семена. Но в целом выбирайте продукты с низким содержанием жира и обезжиренные, такие как зерновые, фасоль, бобовые, фрукты, овощи и соевые продукты.
• Ограничьте уровень холестерина до 10 миллиграммов в день.
• Ограничьте потребление кофеина. Кофеин не является обязательным, если вы хорошо его переносите, но ограничивайте его до 1 чашки кофе, 2 чашек кофе без кофеина или 2 чашек черного чая в день.

Ежедневные калории на диете должны состоять из 10 процентов здоровых жиров, 20 процентов белков и 70 процентов углеводов в день.

Это квалифицирует диету как низкожировую. «Типичный рацион взрослого человека должен на 20 процентов состоять из жиров, — говорит Мелисса Сновер, зарегистрированный диетолог, основатель и генеральный директор компании Nourished из Бирмингема, Англия.

Таким образом, несмотря на то, что диета Орниша требует всего 10 процентов калорий от жира, Бест не думает, что вам нужно беспокоиться о том, что это слишком мало. «Это потребление жиров не является тревожным числом», — говорит она, добавляя, что оно может положительно повлиять на здоровье сердца и вес.

Как правило, нехватка жира в рационе может быть проблемой, но вы вряд ли столкнетесь с дефицитом жира на диете Орниша, говорит Бест.

Потенциальные преимущества диеты Орниша

Диета Орниша не так популярна, как, скажем, средиземноморская диета, поэтому она не так хорошо изучена. Но это было предметом некоторых исследований, и также было показано, что оно дает определенные преимущества, такие как:

Снижение риска сердечных заболеваний

Одно исследование сравнило диету Орниша с низким содержанием жиров с диетой Аткинса с высоким содержанием жиров. и обнаружили, что диета Орниша имеет более низкие маркеры маркеров сердечно-метаболического риска, которые могут предсказывать сердечно-сосудистые события.

Польза диеты для сердца, вероятно, связана с уменьшением потребления жиров, говорит Сновер. Акцент на фруктах и ​​овощах также помогает, так как они являются частью здоровой для сердца диеты.

Revved Weight Loss

Предыдущие исследования сравнивали диету Аткинса, Weight Watchers (WW), Zone и диету Орниша в плане снижения веса и сердечного риска. Через год те, кто следовал диете Орниша, потеряли больше всего веса из четырех диет, в среднем 7,3 фунта. Тем не менее, исследователи предупредили, что другие диеты привели к почти такой же потере веса, что предполагает, что диета Орниша может не иметь преимущества перед другими подходами к питанию.

Бест добавляет, что во время этой диеты вы можете быть более внимательны к тому, что вы потребляете, поскольку вам необходимо контролировать потребление макронутриентов (жиров, белков, углеводов).

Уменьшение воспаления

Дополнительное исследование показало, что диета Орниша имеет высокие противовоспалительные свойства.

Это может быть связано с тем, что фрукты и овощи, такие как черника, яблоки и листовая зелень, богаты антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами, согласно Harvard Health.

Предотвращение воспаления важно, потому что неконтролируемое воспаление связано со многими состояниями здоровья, включая болезнь Альцгеймера, болезни сердца и рак, и может быть связано с тем, что диета требует сокращения сахара и обработанных пищевых продуктов, говорит Бест.

Может ли диета Орниша помочь похудеть?

Краткий ответ: на этой диете можно похудеть. Согласно систематическому обзору, диета Орниша привела к средней потере веса от 2,9 до 3,5 процента массы тела через шесть месяцев и от 2,6 до 3,2 процента через год.

Сновер подозревает, что потеря веса также связана с меньшим потреблением жиров. «Продукты, богатые жирами, как правило, также содержат больше калорий», — говорит она. «Итак, если вы следуете этой диете и едите меньше жира, вы также потребляете меньше калорий, что полезно для похудения».

Также может быть результатом отказа от мясных продуктов. Вегетарианцы обычно потребляют меньше калорий и жиров, больше клетчатки и весят меньше, чем невегетарианцы.

Подробный список диетических продуктов Орниша, которым нужно следовать

Вот шпаргалка для того, что есть, что ограничить и чего избегать на орнишной диете:

Что есть

• Фрукты
• Вегги
• Бобовые
• Whole Grains
• . Яичные белки
• TOFU
• Травы и специи

Что ограничить

• Орехи
• Семена
• с низким содержанием жира.0052
• Молочные продукты (максимум 2 чашки в день)
• Жиры
• Рафинированные углеводы (максимум 2 порции в день)
• Алкоголь (максимум 1 чашка в день)
• Обработанные продукты

8 8

• Мясо
• Морепродукты
• Птица
• Яичные желтки

Пример диеты Орниша на 7 дней

Готовы попробовать диету Орниша? Вот идеи, как заполнить свой рацион на целую неделю.

День 1

Завтрак яичный белок и овощной фриттата, жареный чеснок картофель, клубника

закуски . чили из чечевицы, кукурузный хлеб

Закуска Нарезанный огурец и морковь, хумус

Ужин Листовой зеленый салат с итальянской заправкой, шпинатно-грибная лазанья с цельнозерновой лапшой, жареная спаржа

Dessert 1 Cocoa Truffle

ДЕНЬ 2

Завтрак Спечный маффин с яблочной специей, нерадостный йогурт с оранжевым Zest, голубобелью

Snack Green Smoothse и Mint.

Snack Green Smoothse и Mint.

9008. вегетарианский бургер с фасолью, картофель фри из сладкого картофеля

Закуска Сливочный соус песто с овощами

Ужин Салат из рукколы со свеклой и апельсинами, грибной бефстроганов, радужные овощи

Десерт Шоколадной пудинг с малиной

День 3

Завтрак Tof

Ужин Полевой зеленый салат с лимонной заправкой мисо, тайское овощное карри, коричневый рис с жасмином, 1 чашка мятного ананаса

Day 4

Breakfast Oatmeal with berries and soy milk

Snack Greek yogurt parfait with nonfat Greek yogurt, fresh fruit, and whole-grain cereal

Lunch Sandwich with hummus and veggies on whole — зерновой хлеб, яблоко

Закуска Свежие фрукты

Ужин : Салат (зелень, нарезанные овощи, заправка для салата и фасоль), энчилада со слоями лепешки, черная фасоль, коричневый рис, соус энчилада, шпинат, лук и другие овощи, если хотите

День 5

Завтрак Буррито на юго-западный завтрак (омлет, черная фасоль, сальса, обезжиренный сыр и кукурузная или цельнозерновая лепешка) и свежие фрукты

Закуска Garden Greeny or other Smoothie with so немолочное молоко или вода, фрукты или овощи на ваш выбор, стевия по выбору

Обед Салат (зелень, нарезанные овощи, заправка для салата и фасоль), кесадилья с карамелизированным луком и цельнозерновой лепешкой, карамелизированный лук, шпинат, черная фасоль и обезжиренный сыр

закуски Морковные болезни и хумус

Ужин : жаркий с тофу, замороженные смешанные овощи, коричневый рис и соевый соус

День 6

Завтрак . с ¼ стакана простого соевого молока, яичным белком, 1 чайной ложкой (ч. смесь зелени, нарезанный кубиками сладкий картофель и нарезанный лук), печеные кукурузные чипсы

Закуска Фруктовый смузи

Ужин Салат (зелень, нарезанные овощи, заправка для салата и фасоль), каджунская фасоль и рис (коричневый рис, черная фасоль, 1 ч.л. каджунской специи, шпинат или капуста, сальса или острый соус )

День 7

Завтрак Омлет из яичного белка с 3 или 4 яичными белками или заменителем яиц, 1 ч. л. пищевых дрожжей и от ½ до 1 стакана свежего шпината и сальсы; батат по-деревенски

Закуска Парфе из обезжиренного простого греческого йогурта со свежими фруктами, цельнозерновыми продуктами (цельнозерновые хлопья, овес или коричневый рис) и стевией по выбору запеченный картофель

Полдник Ломтик цельнозернового хлеба и хумус

Ужин Салат (зелень, нарезанные овощи, заправка для салата и фасоль), цельнозерновые спагетти с белой фасолью и соусом маринара, свежие фрукты

Каковы плюсы и минусы диеты Орниша?

Как и у большинства диет, у диеты Орниша есть свои плюсы и минусы. Вот что нужно знать:

Плюсы

• Нет необходимости считать калории
• Способствует употреблению полезных фруктов и овощей
• Способствует движению, здоровым отношениям и снижению уровня стресса Возможность похудеть

Минусы

• Некоторые ограничения, поэтому может быть трудно следовать
• Может быть трудно придерживаться диеты Орниша в долгосрочной перспективе
• Может быть большой корректировкой для мясоедов
• Потребление жиров ниже рекомендуемого количества

Потенциальные краткосрочные и долгосрочные эффекты диеты Орниша

In в краткосрочной перспективе вы можете похудеть и почувствовать себя более энергичным. Чем дольше вы придерживаетесь этого, тем больше вы должны получить. «Долгосрочные преимущества диеты Орниша огромны», — говорит Бест. «Посредством включения большего количества растительной пищи и полезных жиров человек должен рассчитывать на снижение риска развития рака и других различных хронических заболеваний, усугубляемых воспалением. Потеря веса и его поддержание также будут иметь долгосрочное влияние диеты Орниша, поскольку эта модель питания представляет собой устойчивый образ жизни, который будет продолжать обеспечивать потерю веса, не приводя к повторному набору веса».

Целостный подход к диете также является хорошей новостью для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. «Этот образ жизни позволит человеку интегрировать здоровые практики как целостную личность, а не сосредотачиваться только на диете и массе тела», — говорит Бест. «Вес — это только один из показателей истинного здоровья, и часто это плохой показатель. Физическая активность, отсутствие стресса и поддерживающее сообщество делают вашу жизнь в целом более насыщенной и здоровой».

Ресурсы, которые мы любим: Орнишская диета

Любимая книга для понимания диеты Орниша

‘Dr. Программа Дина Орниша по излечению сердечных заболеваний: единственная научно доказанная система для лечения сердечных заболеваний без лекарств и хирургического вмешательства’

Чтобы полностью понять диету Орниша, начните с самого начала. Программа доктора Дина Орниша по излечению сердечно-сосудистых заболеваний: единственная научно доказанная система для лечения сердечно-сосудистых заболеваний без лекарств или хирургического вмешательства была опубликована в 1995 году и впервые описала диету Орниша. Книга предлагает пошаговый план того, как следовать программе.

Любимая поваренная книга диетических рецептов Орниша

«Ежедневная кулинария с доктором Дином Орнишем: 150 простых, нежирных, вкусных рецептов от Дина Орниша»

Дополнительные рекомендации о том, что есть, можно найти в этой поваренной книге: Готовим каждый день с доктором Дином Орнишем: 150 простых, нежирных, вкусных рецептов от Дина Орниша . Приведенные здесь рецепты разработаны таким образом, чтобы их можно было быстро и легко приготовить, а также они соответствуют рекомендациям диеты Орниша по питанию.

Избранные эпизоды подкаста о диете Орниша

‘Подкаст The Rich Roll: доктор Дин и Энн Орниш: Порошок образа жизни для лечения болезней и улучшения жизни’

Дин и Энн Орниш обсуждают, как а здоровый образ жизни включает, конечно же, диету и физические упражнения, а также отношения, любовь и духовность. Эпизод намекает на исследования, связанные с полезностью растительной диеты, и на то, что психическое здоровье должно быть приоритетным для оптимизации иммунной системы.

«Комитет врачей за ответственную медицину: вопросы и ответы доктора Дина Орниша в прямом эфире: излечение болезни и увеличение продолжительности жизни»

Еще один обязательный к прослушиванию для тех, кто интересуется диетой Орниша, этот эпизод от людей из Комитета врачей за ответственную медицину. . Орниш отвечает на широкий круг вопросов, связанных с питанием, включая продукты, которые нужно есть для долголетия, роль масла в сердечных заболеваниях и безопасны ли продукты на основе сои.

Любимый веб-сайт для всего, что связано с диетой Орниша

Ornish Lifestyle Medicine

Считайте этот веб-сайт своим домом для всего, что связано с образом жизни орнишей. Вы найдете исследования в поддержку диеты, а также советы о том, как интегрировать все аспекты образа жизни в свою жизнь — от питания и фитнеса до управления стрессом, любви и поддержки.

Редакционные источники и проверка фактов

• Диета Орниша. U.S. News & World Report .
• Питание. Орнишская медицина образа жизни.
• Какую диету стоит попробовать? Чего следует избегать? Техасский институт сердца.
• Орнишская диета. Медицинская школа Бостонского университета и Школа общественного здравоохранения Бостонского университета.
• Парк Дж. Э., Миллер М., Райн Дж. и др. Дифференциальное влияние краткосрочных популярных диет на ТМАО и другие маркеры кардиометаболического риска. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания . Май 2019 г.
• Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Сравнение диет Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование. ЯМА . 5 января 2005 г.
• Turner-McGrievy G, Wirth MD, Hill KL, et al. Изучение общих черт и различий в пищевых группах, питательных веществах и качестве диеты среди популярных диет. Клиническое питание ESPEN . Февраль 2021 г.
• Воспаление. Клиника Кливленда. 28 июля 2021 г.
• Антон С.Д., Хида А., Хикин К. и др. Влияние популярных диет без конкретных целей по калориям на результаты потери веса: систематический обзор результатов клинических испытаний. Питательные вещества . 31 июля 2017 г.
• Постные блюда: преимущества употребления меньшего количества мяса. Клиника Майо. 20 августа 2020 г.
• Питательно и вкусно. Орнишская медицина образа жизни.
• Неделя полезного для сердца питания менее чем за 6 долларов в день. Орнишская медицина образа жизни.
• Рекомендации по питанию и образу жизни Американской кардиологической ассоциации. Американская Ассоциация Сердца. 1 ноября 2021 г.
• Продукты, которые борются с воспалением. Гарвардское здравоохранение. 16 ноября 2021 г.
• Рыба и омега-3 жирные кислоты. Американская Ассоциация Сердца. 1 ноября 2021 г.

Show Less

Everyday Dietitian: Decode Your Egg Carton With Help From a Dietitian

By April 6, 2023

Consumer Advocacy Group Calls for Removal of Red Dye 3 From Peeps Candy

By 6 апреля 2023 г.

Что такое натто? Полное руководство.

By 3 апреля 2023

13 креативных способов насладиться яйцами на завтрак, обед и ужин

By 31 марта 2023 Диета

6

6

6 Лев: действительно ли это работает?

By March 30, 2023

Collagen Gummies 101: Potential Benefits, Known Risks, and More

By March 29, 2023

Gwyneth Paltrow’s Nutrition Advice, Rated by Registered Dietitians

По 28 марта 2023 г.

15 Растительные продукты, содержащие железо

По 28 марта 2023 г. 7 способов, которыми вы можете ее саботировать, по мнению зарегистрированных диетологов

Диета Орниша — популярная диета, которая обещает помочь в лечении хронических заболеваний и укреплении здоровья.

Это включает в себя комплексное изменение образа жизни и соблюдение растительной диеты с низким содержанием жиров, наполненной фруктами, овощами, цельными зернами и бобовыми.

Однако это также ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может увеличить риск дефицита питательных веществ без надлежащего планирования.

В этой статье рассматривается диета Орниша, в том числе ее влияние на здоровье и снижение веса.

ОБЗОР ПИТАНИЯ

• Общий балл: 4,08
• Weight loss: 5
• Healthy eating: 4
• Sustainability: 4.5
• Whole body health: 3.5
• Nutrition quality: 4
• Evidence based: 3.5

РЕЗЮМЕ: Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая направлена ​​на изменение вашего режима питания. Хотя он может способствовать снижению веса, он содержит очень мало жира и ограничивает потребление определенных групп продуктов, что может вызвать дефицит некоторых питательных веществ.

Диета Орниша — это план, разработанный доктором Дином Орнишем, врачом, исследователем и основателем Исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния.

План представляет собой лакто-ово-вегетарианскую диету с низким содержанием жиров, в которой основное внимание уделяется растительным ингредиентам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Другие продукты также разрешены планом, включая соевые продукты, яичные белки и обезжиренные молочные продукты в ограниченном количестве.

По словам создателя диеты, простое изменение режима питания может способствовать снижению веса и обращению вспять прогрессирования хронических заболеваний, таких как рак предстательной железы, болезни сердца и диабет.

Говорят, что он активирует полезные для здоровья гены, одновременно обращая вспять процессы старения на клеточном уровне.

Резюме

Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая, как говорят, способствует снижению веса и обращению вспять прогрессирования заболевания.

В отличие от многих других причудливых диет, диета Орниша проста и ей легко следовать.

Нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать потребление питательных веществ, и никакие продукты не являются полностью запрещенными в рационе, за исключением большинства продуктов животного происхождения.

Однако мясо, рыба и птица не входят в рацион, а продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, семечки и растительные масла, разрешены только в ограниченных количествах.

Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты являются ключевыми компонентами диеты Орниша и должны составлять большую часть вашего рациона.

Также разрешены яичные белки и до двух порций обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, в день.

Полезные жиры должны составлять около 10% от общего суточного потребления калорий и в основном поступать из натуральных жиров, содержащихся в цельных продуктах, таких как цельнозерновые и бобовые.

Три или меньше порций таких продуктов, как орехи и семена, также можно съедать в день. Однако важно иметь в виду, что размеры порций очень маленькие, и одна порция должна содержать менее 3 граммов жира.

Кроме того, как часть диеты следует ограничить напитки с кофеином, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и упакованные продукты с низким содержанием жира.

Помимо внесения изменений в свой рацион, также рекомендуется ежедневно уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям для достижения оптимальных результатов.

Резюме

Диета Орниша предполагает употребление в основном растительной пищи с низким содержанием жира и ограничение продуктов животного происхождения, рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием жиров и обработанных ингредиентов.

Диета Орниша может быть полезна для здоровья.

Может способствовать снижению веса

Диета Орниша делает упор на богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи и растительные белки, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите похудеть.

Согласно одному исследованию с участием 20 человек, соблюдение диеты Орниша в течение 1 года привело к средней потере веса 7,5 фунтов (3,3 кг), что больше, чем другие популярные диеты, такие как диета Аткинса, диета Weight Watchers и зональная диета (1). ).

Точно так же другое однолетнее исследование показало, что 76 участников, которые следовали диете Орниша, потеряли в среднем 5 фунтов (2,2 кг) (2).

Кроме того, другие исследования показывают, что переход на вегетарианскую диету может способствовать снижению веса.

В одном исследовании с участием 74 человек с диабетом 2 типа соблюдение вегетарианской диеты в течение 6 месяцев было значительно более эффективным, чем низкокалорийная диета, в снижении веса (3).

Профилактика СПИДа

Многообещающие исследования показывают, что диета Орниша может помочь предотвратить хронические заболевания.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения (4, 5, 6).

Другие исследования показали, что вегетарианская и веганская диеты могут быть связаны с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак желудка, толстой кишки, предстательной железы и молочной железы (7, 8, 910).

Более того, в одном небольшом исследовании с участием 18 человек сравнивались эффекты трех популярных диет, включая диету Орниша, в течение 4 недель.

Диета Орниша снижает уровни общего холестерина, триглицеридов, холестерина ЛПНП (плохого) и воспаления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (11).

Гибкость и легкость в соблюдении

В отличие от других диет, требующих тщательного подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ, диета Орниша требует минимальных усилий и относительно проста в соблюдении.

По словам создателя диеты, кроме некоторых продуктов животного происхождения, никакие продукты не являются полностью запрещенными в плане, хотя некоторые ингредиенты должны быть ограничены.

Даже некоторые расфасованные полуфабрикаты, такие как вегетарианские бургеры или цельнозерновые хлопья, разрешены в умеренных количествах при условии, что они содержат менее 3 граммов жира на порцию.

Учитывая, что диета не перегружена сложными правилами и положениями, ее легко соблюдать в долгосрочной перспективе.

Резюме

Диета Орниша может способствовать снижению веса и профилактике заболеваний. Кроме того, она более гибкая, и ей легче следовать, чем другим планам диеты.

Хотя диета Орниша имеет несколько потенциальных преимуществ, следует учитывать и некоторые недостатки.

Начнем с того, что в нем очень мало полезных жиров: менее 10% от общего количества ежедневных калорий приходится на жиры.

Большинство экспертов в области здравоохранения и регулирующих органов рекомендуют получать около 20–35 % от общего количества ежедневных калорий из жиров, чтобы оптимизировать здоровье (12).

Полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, могут защитить от сердечных заболеваний, уменьшить воспаление, поддержать функцию мозга и обеспечить здоровый рост и развитие (12, 13, 14).

Кроме того, важно помнить, что исключение из рациона мяса и некоторых продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше важных питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин B12 и цинк (15).

Отслеживание потребления этих основных витаминов и минералов и употребление в пищу разнообразных богатых питательными веществами фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых культур может гарантировать, что вы сможете удовлетворить свои потребности, соблюдая диету Орниша.

Вы также можете принимать поливитамины, которые помогут восполнить пробелы в вашем рационе и предотвратить дефицит питательных веществ.

Резюме

Диета Орниша содержит очень мало полезных жиров и требует тщательного планирования для предотвращения дефицита питательных веществ.

Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета, которая поощряет употребление разнообразных цельных продуктов, включая фрукты, овощи и бобовые.

Пищевые продукты

Вот некоторые продукты, которыми можно наслаждаться в рамках диеты Орниша:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, киви, грейпфруты, ягоды, гранат, дыни, груши, абрикосы
• Овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, перец, чеснок, лук, шпинат, кабачки
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, черная фасоль, лимская фасоль, фасоль пинто

1 Цельное зерно Киноа, амарант, гречиха, ячмень, фарро, коричневый рис, овес

• Источники белка: темпе, тофу, яичные белки
• Травы и специи: чеснок, тмин, куркума, кориандр, кинза, петрушка, корица мускатный орех

Продукты, подлежащие ограничению

Следующие продукты также разрешены в ограниченных количествах на диете:

• Орехи и семена (не более 3 небольших порций в день): грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан, тыквенные семечки, семена чиа, семена льна
• Фасованные продукты с низким содержанием жира: цельнозерновые хлопья, цельнозерновые крекеры, вегетарианские бургеры
• напитки с кофеином: до одной чашки кофе или две чашки черного чая/кофе без кофеина на день
• Молочные продукты (2 или меньше порций в день): обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко
• Жиры: оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, растительное масло, масло канолы, оливки
• Рафинированные углеводы (2 или меньше порций в день): белая паста, крекеры, печенье, белый хлеб, блины, мучные лепешки, белый рис, мед, агава, коричневый сахар, белый сахар
• Алкоголь (до 1 порции в день): вино, пиво, спиртные напитки
• Обработанные продукты: полуфабрикаты с высоким содержанием жиров, выпечка, фаст-фуд, картофельные чипсы, крендели с солью

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, которых следует избегать при соблюдении диеты:

• Мясо: говядина, Ягненка, коза, телячья
• Морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины, креветки, лобстер
• Poulty0006 В диете Орниша поощряются фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и растительные источники белка. Мясо, рыба и птица запрещены, а ингредиенты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы и обработанные продукты должны быть ограничены.

  Вот примерное трехдневное меню диеты Орниша.

  День 1

  • Завтрак: омлет из тофу с помидорами, луком, чесноком и перцем
  • Обед: коричневый рис с черной фасолью и брокколи на пару
  • Ужин: Тету с чечевицей с жареными брюссельскими капустами

  День 2

  • Завтрак: Омлет из яичного белка со смешанными овощами
  • Lunch: Swell Pecpers, Buperse, Bulese, Bulese. и шпинат
  • Ужин: карри из нута с кускусом и салатом

  День 3

  • Завтрак: овсянка с клубникой, черникой и корицей
  • Обед: лапша цуккини с фрикадельками песто и каннеллини. Диета.

    Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая, как утверждается, приносит существенную пользу для здоровья.