38 Советы по снижению веса для мужчин – Как мужчины могут похудеть
СТРАШИТЕСЬ ПОТЕРЯ ВЕСА больше нет. Наука работает, и для того, чтобы похудеть, не нужны строгие диеты, очищение организма соком или что-то еще радикальное.
Все дело в небольших изменениях в повседневных привычках. Да, здоровые, научно обоснованные решения намного проще, чем кажется на первый взгляд.
Мы все слышали о парне, как он преобразился, просто отказавшись от колы. Это всегда звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но если ежедневные изменения вносятся последовательно, они могут привести к значительным изменениям.
Подумайте об этом: если вы фанат газированных напитков, вы, вероятно, выпиваете по крайней мере две из них в день. Мы можем округлить одну газировку примерно до 240 калорий. А что, если бы вы исключили из своего рациона только газированные напитки и заменили их водой или низкокалорийной сельтерской водой?
Если вы нажмете на цифры, это почти 3360 калорий, которые вы еженедельно убираете из своего рациона.
Учитывая, что один фунт жира соответствует 3500 калориям, вы уже почти теряете один фунт в неделю, даже ничего не меняя.
Даже если вы не любитель газированных напитков, есть множество ежедневных изменений, которые вы можете внести, чтобы похудеть и облегчить поддержание этого веса. На самом деле, Энди Юречко, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Огасты в Джорджии, считает, что наиболее успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых методах.
«Более здоровая диета — это то, чем вы можете заниматься каждый день», — говорит он. Поэтому это помогает упростить ее выполнение. повседневная рутина, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота.0011
Успевающие, обратите внимание: смысл не в том, чтобы делать все из этого списка сразу. Начните с любого места и добавьте следующий небольшой шаг, когда будете готовы.
1.
Поставьте перед собой четкую цель.
Четкая цель — это цель, которую может измерить и понять любой человек в мире. Запишите свою цель и держите ее где-нибудь в качестве напоминания, когда захотите сдаться. Если у вас есть определенное количество веса, которое вы хотели бы сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый день.
Исследования показывают, что ежедневные взвешивания способствуют снижению веса. Но не живи и не умирай числом. И помните, весы не различают жировую и безжировую массу тела, но они могут помочь контролировать ситуацию.
2. Пейте правильные жидкости.
Во-первых, каждый должен пить много воды — она нужна вашему телу для нормальной работы. И есть бонус в этом для людей, которые стремятся похудеть. Вода помогает подавить аппетит, ускорить обмен веществ, дать нам энергию и сделать физические упражнения более легкими и эффективными.
Это действительно чудо-лекарство природы.
Westend61
Если вам не нравится обычная вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или выпейте чай. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.
Мужское здоровье Потеря веса после 40 лет
3. Снизьте потребление полуфабрикатов.
Если вы смотрите на этикетку продукта и не знаете, из какой половины он состоит, это, вероятно, означает, что он слишком обработан. Обработанные продукты ничего не делают для вас, кроме как создают благоприятную среду для набора жира, в том числе висцерального жира, который является страшным типом, который сидит на ваших органах.
Если у вас возникли проблемы с приготовлением определенных угощений — может быть, это чипсы, может быть, печенье, может быть, тарталетки (потому что одно и то же) — держите их подальше от шкафчиков дома или в офисе.
Дело не в силе воли; это о том, чтобы быть реалистичным. Вместо этого покупайте здоровые закуски, такие как вяленое мясо или смесь, в бардачок или в ящик стола, чтобы всегда быть готовым.
4. Ешьте больше продуктов.
Фрукты и овощи насыщают, содержат большое количество клетчатки и содержат мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой рацион, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, который поможет вам насытиться, чтобы в целом вы съели меньше калорий. Или попробуйте этот лайфхак, чтобы получить дневную норму здоровой зелени за 14 минут. Смузи не требуется.
Naila Ruechel//Getty Images
Хотя некоторые люди боятся фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, включая так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.
5. Поднимайте тяжести.
Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса.
Поддержание мышечной массы требует больше энергии, чем поддержание жира, поэтому наш организм сжигает больше калорий в состоянии покоя.
Короче говоря, нарастите больше мышц, сожгите больше калорий. Обязательно сократите время отдыха между подходами. Это поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести с умом.
6. Делайте интервалы.
Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервальные тренировки более эффективны и экономят время, чем более длительные занятия с меньшей интенсивностью. Почему бы не сжигать больше калорий, быстрее выходя из спортзала?
Если вы готовы сразу приступить к делу, попробуйте этот 5-минутный факел для размера.
7. Делайте упражнения для всего тела.
Ваш план упражнений — независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет — не должен быть сосредоточен только на одной области вашего тела.
Вместо этого включите упражнения, которые задействуют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга и подтягивания.
Выполняя упражнения для всего тела, вы задействуете больше групп мышц, заставляя ваше тело работать усерднее. Вы будете получать больше отдачи от каждой тренировки. Начните здесь, оборудование не требуется!
8. Следите за своей едой.
Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот, чем записывать все это. Отслеживание продуктов питания поможет вам понять, сколько вы на самом деле съедаете в день. Это ставит вещи в перспективе.
Используйте бесплатное приложение, такое как MyFitnessPal, которое упрощает вход в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.
9. Завтракать.
Обзор исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что те, кто завтракал, более успешно поддерживали вес в долгосрочной перспективе.
Другие исследования показали то же самое для потери веса.
Drazen_
Возьмите греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, приготовьте коктейль, съешьте несколько сваренных вкрутую яиц или взболтайте их. Это не должно быть причудливо. (Но можем ли мы указать самый лучший способ приготовления яичницы-болтуньи? Он также самый простой.)
10. На самом деле большую часть еды ешьте в первой половине дня.
Затем ешьте постепенно меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что потребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.
Как цитирует исследование философа Майрмонида: «Ешьте утром как царь, в полдень как принц, а как крестьянин за обедом».
Человек, Кастрюля, План
Мужчина, Кастрюля, План
Делайте покупки на Amazon
11.
Оставайтесь активными.
Это означает, что вы не должны целый день сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном. Встаньте, и вы сожжете больше и будете более продуктивны. Найдите высокий стол, на который можно поставить ноутбук, чтобы вы могли стоять во время работы. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь позади парковки у продуктового магазина. Прогуляйтесь во время обеда.
Небольшие изменения в движении приносят много времени. Исследования показали, что просто ежедневное увеличение количества шагов без дополнительных упражнений способствует снижению веса. Это не приведет к успеху и не сломает его, но каждая мелочь помогает, когда дело доходит до физической активности. Хорошее эмпирическое правило: стоять лучше, чем сидеть, и ходить лучше, чем стоять.
12. Не ходите в продуктовый магазин голодными.
Если вы это сделаете, вы выберете плохие вещи вместо того, чтобы придерживаться своего списка.
На самом деле, согласно исследованию JAMA Internal Medicine , вы будете покупать «больше калорий, а не больше еды». Даже краткосрочное голодание может стать причиной плохих решений в этой истории.
Планируйте покупки во время еды. Поужинайте, а потом отправляйтесь в магазин. Так меньше народу! Или, если вы готовы добавить дополнительную цену, закажите продукты онлайн. Таким образом, вы должны сознательно нажимать на то, что хотите, а не просто тянуться к нему.
13. Замените гарниры тушеными овощами.
Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, почему добавление овощей в ваш рацион поможет вам не только похудеть, но и обеспечит ваш организм тоннами питательных веществ. Легко заменить гарнир овощами, когда вы дома, но сложнее, когда вы находитесь вне дома.
Хорошей новостью является то, что рестораны часто позволяют заменить картофель фри или чипсы овощами, приготовленными на пару.
Обычно тоже без предоплаты. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Мило.
14. Запекать, а не жарить.
Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний. Когда мы что-то жарим, мы обмакиваем продукты в огромное количество масла, которое прилипает к тому, что мы готовим, добавляя к нему не только калории, но и вредные жиры. При выпечке просто используется тепло, и добавление масла — это выбор, а не необходимость в процессе приготовления. Или попробуйте аэрогриль — в нем можно приготовить что угодно.
10’000 часов
Вы также можете использовать сжигатель жира на своем заднем дворе: гриль, который дает много вкуса без необходимости жарки. (Найдите лучшее оборудование для гриля здесь.)
15. Смейся!
Нет, правда. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что те, кто громко смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день.
Кроме того, у смеха есть много других преимуществ для психического здоровья.
Итак, избавьтесь от лишних килограммов и депрессии, включив сегодня вечером свою любимую комедию.
16. Уменьшайте порции.
Если вы чувствуете, что изменение диеты не для вас, возможно, вам подойдет изменение размера порции. Можно похудеть, просто изменив то, сколько вы едите, но не меняя то, что вы едите.
Это означает выбор основного блюда вместо основного блюда и закуски. Избегайте шведского стола и старайтесь оставлять что-нибудь на тарелке в конце трапезы. Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником или пропустить десерт. Есть так много способов сократить количество потребляемой пищи, не отказываясь от некоторых ваших любимых продуктов.
17. Не общайтесь вокруг еды на вечеринках или пикниках.
Социальное влияние может быть как хорошим, так и плохим для вашего пути к похудению.
Когда дело доходит до посещения светских мероприятий, искушение велико. Скорее всего, вы будете бездумно жевать, даже если вы не голодны. Так что отойдите на шаг и повисите в другом конце комнаты.
Или, если вы действительно чувствуете себя преданным делу, попробуйте поесть ДО того, как отправитесь на мероприятие. У вас больше шансов выбрать здоровую еду дома, и вы избежите принятия плохих решений о перекусах на мероприятии, если вы уже сыты.
18. Отправляйтесь в путешествие по снижению веса вместе с другом.
Как мы уже говорили, социальное влияние тоже может быть полезным. Если вы пообещаете сбросить несколько фунтов вместе с другом, вы, скорее всего, продолжите это делать. Ответственность является ключом к изменению образа жизни.
Попробуй убедить супруга сделать это вместе с тобой. Если вы вместе ходите в магазин за продуктами и вместе едите изрядное количество еды, у вас будет соучастник в преступлении, который будет принимать только правильные решения.
19. Если у вас есть собака, выводите ее на ежедневную прогулку.
Ступени, ступени, ступени. Это все о добавлении к вашему количеству шагов, чтобы помочь этим показателям активности. Ежедневная прогулка с собакой лучше и для него, и для вас, чем просто выпускать ее на задний двор. Кроме того, он полюбит вас еще больше.
Если у вас нет питомца, предложите выгулять соседскую собаку (или используйте это как предлог, чтобы спасти собаку. Пожалуйста.).
20. Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.
Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) практически без усилий. И когда вы думаете о том, что 100 калорий — это всего лишь 14 миндальных орехов или одно яблоко, это делает количество более постижимым. Совет от профессионала: научно доказано, что использование меньших тарелок и мисок помогает вам есть меньше, поскольку меньшее количество еды кажется большим.
Маскот
Точно так же, если есть медленнее, можно сократить количество лишних калорий, поскольку вашему желудку требуется примерно 15–20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.
21. По возможности ходите по делам пешком или на велосипеде.
Мы уже упоминали о преимуществах прохождения шагов? Да? Ну вот еще напоминание.
Если вам посчастливилось жить рядом с аптекой, продуктовым магазином или хозяйственным магазином, воспользуйтесь этим и прогуляйтесь пешком или на велосипеде. Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и повысите частоту сердечных сокращений. Купите шагомер или отслеживайте его на своих умных часах и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.
22. Планируйте заранее.
Для большинства этих советов потребуется план. Планируйте заранее, чтобы поесть, прежде чем пойти на вечеринку.
Запланируйте заранее, чтобы поесть, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Заранее планируйте приготовление еды, которая испечена, а не друг. Все сводится к тому, чтобы настроить себя на успех в похудении и поддержании веса.
Если вы не можете спланировать, вы планируете потерпеть неудачу.
23. Сделайте фотографии «до».
Если вы ищете вдохновение для похудения, не ищите дальше. Эти фотографии преображения заставят вас прыгнуть в спортзал, прежде чем вы это узнаете.
Фотосъемка может стать отличным способом вдохновить себя в путешествии. Некоторые дни могут быть обескураживающими, но также полезно оглянуться назад и посмотреть, как далеко вы продвинулись. Вы будете поражены достигнутым прогрессом, когда позже снова просмотрите фотографии.
24. Найдите активных друзей.
Ваша пицца, крылышки, пиво и друзья, играющие в футбол на диване весь день, кое-чем развлекают, но не всем.
Исследования показали, что друзья могут способствовать (или мешать) успеху. Вступите в беговой клуб или попробуйте групповые занятия фитнесом, чтобы найти активных друзей.
25. Ставьте себя на первое место.
Не эгоистично хотеть сделать себя лучше. Хотя может показаться неудобным выбирать себя, а не семью или друзей, важно убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы заботиться о других.
Отдайте предпочтение заботе о себе, чтобы держать себя в хорошем настроении и быть эгоистичным со своим временем. Ваши друзья и семья поймут, если вы пропустите несколько вещей, чтобы пойти в спортзал.
26. Ешьте больше клетчатки.
Клетчатка насыщает и помогает оставаться сытым, а также обеспечивает бесперебойную работу пищеварения. По данным клиники Майо, мужчины должны потреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день.
Авокадо, чечевица, овсянка, малина, горох и цельнозерновые спагетти — отличные источники клетчатки.
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно, ваш врач может порекомендовать добавку.
27. Пейте больше сельтерской воды.
Презентации сахара на уроках здоровья в средней школе на газированных напитках, к сожалению, очень реальны. И вы уже читали о арифметике калорий относительно газированных напитков выше. Но если вы застряли на шипучке, вам может понадобиться что-то более ароматное, чем вода, чтобы избавиться от привычки.
Зельтерская вода прошла долгий путь со времен газировки, это точно. Найдите бескалорийную или ультранизкокалорийную сельтерскую воду (со вкусом настоящего фруктового сока) и наслаждайтесь. Карбонизация сельтерской воды может даже обмануть ваш желудок, заставив его чувствовать себя сытым.
28. Высыпайтесь.
По крайней мере, 8 часов. Недавнее исследование Чикагского университета показало, что те, кто смог увеличить продолжительность сна, потребляли примерно на 260 калорий в день меньше, чем те, кто не достигал 8 часов.
Это почти 2000 калорий в неделю. Сон имеет миллион других преимуществ, так почему бы не проспать лишний вес?
29. И придерживайтесь режима сна.
Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем больше вероятность того, что вы съедите больше калорий в течение дня. Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 10 вечера!
И, поскольку более продолжительный сон также помогает вам похудеть, вы бьете двух зайцев одним выстрелом. Спите на пути к лучшему здоровью.
30. Запишитесь на сеанс терапии.
Нет смысла иметь здоровое тело без здорового духа. Связь между мозгом и животом очень мощная: не только проблемы с психическим здоровьем могут способствовать нездоровому поведению, которое может привести к увеличению веса, но и обратное тоже верно. Доказано, что лишний вес негативно влияет на мозг. Это порочная спираль, из которой сложно выбраться.
Мужчины не обращаются за медицинской помощью по многим причинам, и большинство из них — полная чушь. Нет ничего постыдного в том, чтобы получить помощь, особенно когда она может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.
31. Разрешите себе побаловать себя.
Мы знаем, что диеты — отстой. Все, что навсегда удерживает вас от любимых блюд, обречено на неприятные последствия. Но смысл здорового питания заключается в приверженности: чем дольше вы придерживаетесь здорового питания, тем дольше вы пользуетесь его преимуществами.
«Приверженность — это самый важный фактор успеха любой диеты, и мы знаем, что люди не придерживаются этих ограничительных диет», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории человеческих возможностей в CUNY Lehman College в Нью-Йорк сказал Мужское здоровье.
Держитесь подальше от любой диеты, предписывающей НЕ есть.
Долгосрочный здоровый подход к еде освобождает место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов состоит из полезных продуктов, почему бы не принять участие в 20 процентах и не насладиться этим?
32. Ешьте больше 30/10 приемов пищи.
Исследования показали, что один из самых простых способов похудеть и улучшить общее состояние здоровья — это получать достаточное количество белка и клетчатки при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить чувство сытости. На основе этого был адаптирован новый стиль питания, при котором вы съедаете не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи. Тридцать грамм способствуют поддержанию и росту мышц. Десять граммов насыщают вас во время еды и помогают вам оставаться сытыми до следующего приема пищи.
Чтобы получить 30 таких блюд, просто нажмите здесь.
33. Не бойтесь голода.
Голод — это сигнал о том, что вашему телу нужна энергия, а не признак слабости.
Не игнорируйте это.
Исследования показывают, что слишком долгое голодание ведет к перееданию. Итак, слушайте свое тело. Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, выберите закуску с белком и клетчаткой, например, яблоко с арахисовым маслом или сырную палочку и немного чернослива.
34. Ешьте только до тех пор, пока не насытитесь на 80 процентов.
Японская оздоровительная практика под названием Хара Хачи Бу означает есть до тех пор, пока вы не насытитесь на 80%. По данным клиники Кливленда, в регионе Окинава, где зародился и практиковался Хара Хачи Бу, один из самых низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний, рака и инсульта в мире.
Вашему мозгу требуется от 15 до 20 минут, чтобы понять, насколько наполнен желудок. Таким образом, когда вы едите, пока не почувствуете себя сытым на 80 процентов, вы можете на самом деле быть на 100 процентов и просто еще не чувствовать этого.
Может быть трудно определить, на что похожи 80 процентов, поэтому старайтесь «есть до тех пор, пока не проголодаетесь, а не до тех пор, пока не насытитесь», — сказала Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни в Кливлендской клинике.0108 Мужское здоровье.
35. Найдите, к чему тренироваться.
Будь то восхождение на Эверест или просто забег на 5 км — найдите то, на что вы можете подписаться, и зарегистрируйтесь. Наличие поставленной цели с установленной датой поможет вам контролировать свои тренировки.
Найти заинтересовавшую вас расу довольно просто. Множество сообществ проводят всевозможные мероприятия: от триатлона до катания на горных велосипедах и прогулок на природе. Если вы еще не совсем готовы к ультрамарафону, не волнуйтесь. Вы можете найти 5K практически везде, а в Mayo Clinic есть бесплатное учебное пособие.
36.
Выпейте стакан воды перед каждым приемом пищи.
Исследования показывают, что употребление воды перед едой вызывает чувство сытости и помогает дольше оставаться сытым. В исследовании, проведенном в Технологическом институте Вирджинии, участники, которые выпивали стакан воды за 30 минут до еды, съедали на 13 процентов меньше, чем те, кто выпивал сразу. Еще одна причина не допускать обезвоживания!
37. Выбирайте по одной цели за раз.
Если мы перегрузим себя слишком многими вещами, чтобы сосредоточиться на них одновременно, мы, вероятно, что-то забудем и разочаруемся на пути к похудению.
«Подумайте о том, что у вас есть лестница с вашими целями, и вам разрешено делать только одну ступеньку за раз. Вы можете работать только над одной задачей за раз, потому что, вы знаете, мы люди, и у нас не так много мы можем сделать», — говорит Дэвид Конрой, доктор философии, профессор и исследователь психологии мотивации в Университете штата Пенсильвания.