Перед сном полежите на спине, подняв ноги под углом 90 градусов. Вы удивитесь, как это влияет на организм!
Если у Вас нет возможности регулярно посещать спортзал или Вы не любитель интенсивных физических нагрузок, Вы можете получить максимум пользы для своего здоровья от простого и довольно удобного упражнения.
Каждый день ложитесь на 10 – 15 минут на спину, приподняв ноги вверх. «Перевернутая», как будто бы, неестественная позиция, на самом деле гармонизирует многие функции Вашего организма и делает это следующим образом.
1. Облегчается венозный отток крови
Если Вы проводите целый день на ногах, в нижних конечностях накапливается лишняя жидкость, а венозная система испытывает большую нагрузку. Венам нижних конечностей и так приходится толкать кровь снизу вверх, сопротивляясь гравитации. Когда Вы приподнимаете ноги вверх, Вы облегчаете отток венозной крови. Это поза полезна, например, больным варикозным расширением вен, но не только им.
Знайте, что отсутствие венозной сеточки или крупных расширенных вен на ногах еще не значит, что у Вас нет венозной недостаточности.
Оценить визуально Вы можете только поверхностные вены, но важнее состояние глубоких вен ног. Они оснащены клапанами, которые препятствуют застою крови. Но при длительной ходьбе или пребывании на ногах, особенно в неудобной обуви, Вы необратимо можете повредить венозные клапаны. Временный застой возникает после принятия алкоголя, прогулки в жаркую погоду, авиаперелетов и при приеме большого количества жидкости.
Интересный факт! Если Ваши весы к концу дня показывают на один или два килограмма больше, чем утром, это прямой признак того, что у Вас отеки. Вместо того чтобы изнурять себя диетой или пить мочегонные, решите проблему с помощью простого упражнения – лежите перед сном, подняв ноги вверх.
2. Отдыхают мышцы и возвращается энергия
При поднятии ног Вы подтягиваете мышцы и сухожилия бедра и голени. Гравитация, действующая, пока Вы лежите ногами вверх, тонизирует мышцы, как будто Вы их напрягаете, выполняя легкую нагрузку.
Но это не единственная польза данной позиции.
Чтобы удержать наше тело в вертикальном положении, в течение дня напрягаются четыре группы мышц:
- Первая группа – мышцы задней поверхности бедра, разгибающие голеностопный сустав.
- Вторая группа – мышцы передней поверхности бедра, разгибающие коленный сустав.
- Третья группа – мышцы таза и поясницы, которые держат тазобедренный сустав прямо.
- Четвертая группа – мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Вы не чувствуете работу этих мышц, но вот ощущение разбитости вечером связано с тем, что в мышечных тканях накопились кислые вещества. Чтобы нормализовать кислотно-щелочное равновесие, мышцы выделяют лактат – соль молочной кислоты. Несмотря на распространенное мнение, что лактат вреден, в 2016 году в Университете Калифорнии были проведены исследования, доказывающие, что мышцы могут повторно использовать его как источник энергии, если он восстановится в печени до глюкозы и вернется как один из продуктов ее распада обратно к мышцам с кровью.
Подробнее об исследовании читайте, перейдя по ссылке в списке литературы. Но чтобы лактат превратился в глюкозу, он должен попасть в кровь, дойти до печени и вернуться обратно к мышцам. Вы можете ускорить процесс вымывания лактата из мышц, если полежите ногами вверх. Во-первых, так Вы расслабите мышцы, а во-вторых, облегчите отток крови.
Интересный факт! Лактат образуется в мышцах, даже если Вы не испытывали никакой нагрузки, а, например, просто сидели весь день в офисном кресле.
3. Уменьшается боль в спине
Позу с приподнятыми ногами можно рассматривать как один из вариантов инверсионной терапии. Это признанный способ лечения и профилактики болезней позвоночника согласно рекомендациям Американской Коллегии врачей. При классической инверсионной терапии Ваше тело переворачивается так, чтобы сердце находилось выше головы. Суть терапии – временно избавить позвоночник от тяжести, которую он испытывает из-за гравитации. Но Вам не обязательно висеть вниз головой.
Вполне достаточно приподнять ноги и полежать на гладкой поверхности, не помещая под голову подушку.
Даже в такой версии «лайт» происходит вытяжение позвоночника и снижается давление на диски и корешки спинного мозга. Через 15 минут пребывания в этой позиции Вы почувствуете, что боли в спине значительно уменьшились. При регулярном выполнении такого упражнения Вы можете даже облегчить симптомы ишиаса и сколиоза, уменьшить вероятность операции. В таком положении мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые из-за боли находятся в состоянии спазма, расслабляются. Спина становится более гибкой, поэтому риск сдавления нервных корешков и нового приступа боли значительно снижается.
Важно! Перед выполнением упражнения убедитесь, что у Вас нет следующих противопоказаний:
- повышенного артериального давления;
- гайморита;
- заложенности носа;
- глаукомы;
- конъюнктивита;
- риска отслойки сетчатки;
- травмы позвоночника или шеи;
- отита;
- пупочной или паховой грыжи.
4. Осуществляется лимфодренаж
Для лимфодренажа необязательно записываться на дорогостоящую процедуру в косметологическом кабинете. Полежав на спине с поднятыми ногами, можно значительно помочь лимфатической системе нижних конечностей в удалении лишней тканевой жидкости – лимфы. Лимфа на 96% состоит из воды, поэтому даже при здоровой венозной системе Ваши ноги могут отекать из-за застоя лимфы. Несмотря на то, что лимфатические сосуды по строению очень похожи на вены, и в них тоже есть клапаны, но они почти лишены эластичности, поэтому и давление в них ниже, чем в венах. Все это значит одно – никакие эластичные бинты и колготки не помогут Вам очистить лимфу. Но это можно сделать, просто подняв ноги вверх.
Есть существенная разница между лимфатическими и венозными отеками. Если при обычном отеке Ваши ткани просто сдавливаются лишней «водой», то при застое лимфы в них не происходит очищения. Во временном «отдыхе от гравитации» нуждается больше лимфатическая система ног.
При плохом лимфооттоке около 83% токсичных продуктов накапливаются в жидкости, которая окружает клетки. Не отфильтрованная вовремя лимфа содержит токсины, продукты жизнедеятельности клеток, вредные микробы и даже раковые клетки. Такое состояние называют лимфотоксикозом.
Важно! Этим способом можно облегчить лимфоотток, только если застой двухсторонний. Если у Вас опухла только одна конечность, следует немедленно обратиться к врачу.
Интересный факт! При застое лимфы ткани не получают нужные им вещества, доставка которых осуществляется не с кровью, а именно через лимфу. Например, липиды всасываются из кишечника не в кровь, а в лимфатические сосуды. Белок, который поступает из крови в ткани, возвращается обратно в кровоток через лимфу, поэтому при застое лимфы в анализе крови выявляют низкое содержание белка.
5. Разгружается сердце
При значительной нагрузке на нижние конечности, в них поступает большой объем крови.
Сердце вынуждено качать кровь под большим давлением, чтобы донести ее до всех тканей. Следовательно, чтобы обеспечить нужный объем крови при повышенной нагрузке, сердце вынуждено сокращаться чаще. Когда мы лежим, приподняв ноги вверх, сердечная мышца отдыхает. К сердцу усиливается приток крови, и между сокращениями камеры сердца наполняются большим ее объемом. Чем больше растягивается миокард при наполнении, тем сильнее сокращается сердечная мышца. Поэтому в положении «ноги вверх» у Вас замедляется пульс. Особенно полезна данная позиция людям, склонным к понижению артериального давления и головной боли.
Однако, если у Вас диагностировали сердечную недостаточность, артериальную гипертензию и аритмию, это упражнение лучше не практиковать. Эффект может быть противоположным — у Вас начнется приступ сердцебиения и одышка. Людям с серьезной патологией сердца рекомендуют лежать, приподняв головной конец кровати.
6. Успокаивается нервная система, и восстанавливаются функции мозга
Перераспределяя кровоток в перевернутой позе, Вы направляете больше крови, кислорода и глюкозы к головному мозгу.
Это может решить сразу несколько проблем — устранить головную боль, вылечить бессонницу и ликвидировать нервное напряжение. Эта позиция также «тренирует» нервную систему, восстанавливает ее способность быстро регулировать артериальное давление и даже улучшает память.
Важно! Если у Вас высокое внутричерепное давление, то лежать в такой позиции нельзя.
Интересный факт! Инверсионную терапию практикуют многие известные личности. Например, актер Джеки Чан и автор романа «Код Да Винчи» Дэн Браун. По словам последнего, перевернутая позиция помогает ему «вернуть ясность ума».
7. Улучшается внешний вид
Регулярно делая это упражнение, можно улучшить состояние кожи и волос, замедлить появление седины и даже подтянуть мимические мышцы лица. Омолаживающее действие врачи объясняют улучшением кровотока в верхних частях тела, улучшением обмена веществ в организме и успокаивающим действием такой позиции.
Интересный факт! Свою популярность позиция «ноги вверх» получила после массового распространения йоги, где она известная под названием «Випарита Карани».
На санскрите это значит «перевернутый, но в действии». Согласно восточному учению, эта поза дарует молодость, направляя все вертикальные потоки в обратном направлении. Для нашего организма это вполне естественное состояние. Вспомните, что здоровый младенец почти все время проводит лежа, а если его не пеленать, можно заметить, как он задирает ножки вверх.8. Активируется щитовидная железа
Все железы, выделяющие гормоны, нуждаются в хорошем кровотоке. Если каждый день лежать ногами вверх, Вы можете значительно улучшить кровообращение в зоне шеи, где расположена щитовидная железа. Ее функция страдает не только при явном повреждении, но и из-за хронических стрессов, которые вызывают спазм питающих сосудов. Такие симптомы как утомляемость, апатия, сонливость могут быть связаны с недостаточной выработкой гормонов щитовидной железы.
Важно! Нельзя выполнять упражнение, если у Вас высокий уровень гормонов щитовидной железы или учащенный пульс.
Приток крови к сердцу может запустить приступ тахикардии.9. Уменьшается жир в области талии
Трудно представить, что просто лежа на спине с вытянутыми вверх ногами, можно убрать лишний жир вокруг талии. Но эксперты в области восточной медицины убеждены, что жир накапливается там, где плохо циркулирует кровь и накапливаются токсины. Западная доказательная медицина подтверждает, что при плохом кровообращении в сосудах развивается оксидативный стресс. При этом вредные кислородные радикалы разрушают клетки и поддерживают вялое воспаление.
Если Ваша талия увеличилась за счет внутреннего жира в брюшной полости, при поднятии ног вверх Вы разгоняете кровь по внутренним органам. Это улучшает их функцию, восстанавливает подвижность. В результате улучшается обмен веществ, вовремя удаляются токсины. Жировая прослойка тоже получает свою порцию крови и перестает выделять свободные радикалы. Также, помогая организму бороться с ожирением в области талии, Вы значительно снижаете риск развития сахарного диабета 2 типа.
Интересный факт! Если жировая прослойка не получает достаточно крови, организм перераспределяет кровоток так, чтобы хватило жировым клеткам, но из-за этого страдают остальные органы. Чем больше жира, тем меньше органы получают крови, и тем больше в организме вырабатываются вещества, вызывающие спазм сосудов и выработку кислородных радикалов.
10. Нормализуется пищеварение
Поднятие ног вверх – это отличный способ сделать массаж внутренних органов. Хиропрактики и остеопаты в США считают, что все болезни начинаются из-за нарушения подвижности органов. Когда мы принимаем «перевернутую» позу, органы смещаются с места. Одновременно в них улучшается кровоток. Это приводит к быстрому очищению от токсинов и лучшему усвоению питательных веществ. 15 минут в день в данной позе помогают «расшевелить» кишечник и избавить Вас от хронического запора.
Важно! Не выполняйте упражнение сразу после обеда, легкого перекуса и даже чашечки кофе, иначе у Вас резко повысится артериальное давление или участится пульс.
По этой же причине нельзя поднимать ноги, если Вы выпили много алкоголя или выкурили несколько сигарет.11. Поддерживается функция половых органов
В положении стоя или сидя органы малого таза тоже подвергаются действию гравитации. У женщин после родов или операций в области промежности возможно опущение матки, мышц тазового дна и мочевого пузыря. Лежа с приподнятыми ногами, Вы подтягиваете органы кверху, укрепляете связочный аппарат и мышцы тазового дна, а приток крови помогает быстрее справиться с их хронической дисфункцией.
Важно! Врачи предупреждают, что нельзя делать это упражнение при беременности.
Интересный факт! В позиции лежа с ногами к стене облегчается отток лимфы не только из нижних конечностей, но и из органов малого таза. Это отличная профилактика воспалений половых органов, например, молочницы. При застое лимфы, токсины и бактерии попадают из лимфатических сосудов на слизистые оболочки влагалища у женщин и уретры у мужчин.
Так лимфатическая система пытается очиститься, но на слизистой оболочке развивается воспалительная реакция.12. Уменьшается боль во время месячных
В данном вопросе специалисты расходятся во мнении. Некоторые утверждают, что подобные позы при менструации абсолютно безопасны и даже полезны, ведь они снимают мышечные спазмы и успокаивают нервную систему. Но с другой стороны, из-за усиления кровотока в органах малого таза Вы можете потерять больше крови. Многие врачи и даже специалисты по йоге не рекомендуют делать подобные упражнения в «критические дни». Есть вероятность, что менструальная кровь частично потечет в обратном направлении и через маточные трубы попадет в брюшную полость.
Такой механизм развития приписывают эндометриозу – болезни, при которой кусочки слизистой матки попадают на яичники, брюшину, прямую кишку или мочевой пузырь, а затем фиксируются к их стенкам. При каждой менструации эти, так сказать, «импланты» кровоточат. Но такое возможно, если Вы не просто поднимаете ноги вверх, а усложняете задачу, приподнимая все туловище.
Как выполнять упражнение?
Упражнение можно выполнять на кровати возле стены. Приподнимите ноги и прислоните их к стенке. Идеальный вариант – лечь на твердую поверхность, упереться ягодицами к стенке и полностью выпрямить ноги и опереться пятками о стену. Можно подложить под поясницу подушку, чтобы поддержать изгиб позвоночника. Рекомендуется лежать в таком положении 15 – 20 минут. Для продвинутых биохакеров подойдет вариант с инверсионными креслами или столом. На них Вы сможете регулировать угол наклона туловища и даже повисеть вверх тормашками.
20 упражнений для худых ног
Про 20 самых эффективных упражнений для стройных ног рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
Стройные и накачанные ноги — это не только красота, но еще и наше здоровье. Ведь здоровые ноги и упругие ягодицы влияют на нашу осанку, делают походку легкой и грациозной.
Слабые ягодицы могут вызывать боль в пояснице.
Мышцы ягодиц отвечают за стабилизацию бедер и позвоночника, поэтому важно тренировать мышцы ягодиц, чтобы они могли справляться с ежедневными нагрузками и человек перестал испытывать дискомфорт в пояснице и бедрах, а также в коленях и лодыжках.
Перед выполнением упражнений обязательно сделайте небольшую разминку в течение 10 минут.
Instagram: @izabelgoulart
Упражнение 1 — наклоны
Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Наклоняйтесь вниз так, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Ноги должны быть согнуты в коленях. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2 — присед
Ноги на ширине плеч на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение 3 — статическое
Из положения стоя опуститесь в присед. Держите спину прямо, руки можно вытянуть. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго. Начните с 30 секунд.
Упражнение 4 — стульчик
Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу. Руки вытяните перед собой. Сохраняйте это положение полминуты, увеличивая с каждым разом это время, но не более 5 минут. Не приседайте глубоко.
Упражнение 5 — стульчик с поднятой ногой
Можно усложнить предыдущее упражнение, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.
Упражнение 6 — приседания с выпрыгиванием
Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону.
На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов. На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку.
Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях.
Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко и на полусогнутые ноги.
Упражнение 7 — выпады
Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Шагните вперед и присядьте, пока бедра не окажутся параллельными полу. Делайте шаги вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога сгибается на 90 градусов.
Упражнение 8 — выпад в статике
Шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо. Руки согните перед собой. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.
Для начинающих: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.
Упражнение 9 — отведение бедра стоя
Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч.
На выдохе отведите ногу в сторону на 45 градусов, на вдохе — верните в исходное положение. Упражнение задействует внешнюю и внутреннюю части бедра, среднюю ягодичную мышцу.
Instagram: @jenselter
Упражнение 10 — махи на четвереньках
Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони — под плечами, колени — под тазом. На выдохе делаем мах ногой, толкая пяткой вверх.
Так мы укрепляем ягодицы и бедра.
Упражнение 11 — подъем ягодиц лежа
Исходное положение — лежа на полу. Согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Сделайте паузу на несколько секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком.
Участвуют все мышцы ног, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, все ягодичные мышцы.
Упражнение 12 — приседания Джека
Исходное положение — прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в стороны. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходное положение.
Так прорабатываются мышцы ног и косые мышцы живота.
Упражнение 13 — приседания с пульсом на 1-2-3
Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию.
Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигнете нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки. Так мы качественно прорабатываем ягодицы.
Упражнение 14 — выпады назад
Исходное положение — стоя. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой.
Делайте выпады поочередно каждой ногой. Колени сгибаются под прямым углом. Носки не выступают за колени.
Важно делать шаги точно назад. Так мы тренируем ягодицы.
Упражнение 15 — подъем со стула
Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки на уровне груди. Поднимитесь со стула, не помогая руками, при этом нога остается на весу.
Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Поменяйте ногу. Так мы укрепляем ягодицы.
Упражнение 16 — подъем ног в планке
Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Не округляйте спину и не поднимайте таз.
Прорабатывается все тело.
Упражнение 17 — подъем ног лежа на животе
Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени.
Упражнение 18 — приседания-плие
Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Тренируются внутренние мышцы бедра и ягодиц.
Упражнение 19 — болгарский присед
Встаньте спиной к стулу. Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте, пока бедра не будут параллельными полу.
Работающая нога сгибается на 90 градусов, неработающая расслаблена.
Делайте большой шаг, чтобы перенести нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колени во время приседа не должны выходить за линию носков.
Упражнение 20 — берпи
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполняйте упражнение максимально быстро и правильно.
Контролируйте ваше самочувствие.
Выполняя этот комплекс упражнений, вы станете обладательницей подтянутых бедер, стройных ног и упругих ягодиц. Кроме того, ваша походка станет красивой и грациозной, осанка — царственной, а здоровье — крепким.
Теги: ELLE20ua, как похудеть в домашних условиях, комплекс упражнений, тренировки для ленивых, тренировки дома
Когда вы ложитесь и кладете ноги на стену, вы, по сути, меняете направление кровотока и оказываете давление на область живота. Это влияет на ваше кровообращение, а также на ваш метаболизм.
Падоттанасана — это поза, которая помогает улучшить кровообращение, что, в свою очередь, регулирует секрецию гормонов. Когда вы выполняете эту позу, она укрепляет шею и больше фокусируется на стимуляции горла, где расположена щитовидная железа.
Все, что вам нужно сделать, это найти стену, лечь перпендикулярно к ней ягодицами, вытянуть ноги вверх, развести руки в стороны и расслабиться. Нет необходимости в модном оборудовании. Вам даже не нужно делать это долго — максимум 15 минут.
По сути, эта перевернутая поза помогает вашему общему восстановлению, выводя жидкости, которые скапливаются в ногах, а также растягивая подколенные сухожилия и разгружая изношенную нижнюю часть тела. (Это также полезно, если вы чувствуете головокружение после тяжелой 5 км или тренировки.)
Хотя моя осанка не ужасна, все же нужно немного поработать, о чем свидетельствует давление на мою шею и плечи, которое, кажется, становится все хуже. Так что это была музыка для моих ушей, когда ЛаЛонд сказал мне, что ноги вверх-в-стену раскрывают верхнюю часть тела и сводят на нет сгорбленное положение вперед, когда вы сидите за столом и печатаете. (Вот еще несколько способов исправить осанку бегуна.)
Да, я мог бы легко сделать ноги вверх на дереве на улице, вместо того, чтобы ждать, пока я вернусь домой (я все еще был в пределах 30-минутного окна), но я не мог избавиться от чувства, что это было более чем немного странно.
