Чем полезна полба для женщин каша: Полба: польза и вред для организма

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Упоминание полбы можно встретить в произведениях Александра Пушкина, Ивана Гончарова, Алексея Толстого, а также в более древнем источнике — Библии. Однако в настоящее время уже далеко не каждый знает о существовании такой злаковой культуры. Она популярна скорее среди тех, кто следит за фигурой или соблюдает диету по медицинским показаниям. 

Полба — прародительница современной пшеницы, её дикий предок. На вкус она имеет слабый ореховый оттенок. Сегодня из полбы готовят не только каши, но еще и хлеб, различную выпечку и даже йогурты. 

О пользе и вреде полбы для организма рассказываем в нашем материале.

История появления полбы в питании

Предположительно полба зародилась в Средиземноморье, где преобладает мягкий климат с жарким летом и обилием осадков зимой. Археологические исследования свидетельствуют, что этот злак культивировался уже в VI веке до нашей эры в окрестностях горы Арарат. 

Полба считалась ценнейшей культурой в Вавилоне, Древнем Египте и Древней Греции. Высоко ценили её и римляне, которые приносили в жертву изделия из полбы во время одного из самых священных ритуалов — обряда бракосочетания.

На Руси полба впервые появилась, по разным источникам, в V или II веке до нашей эры, но наибольшую популярность приобрела в XVIII веке. Излюбленным и доступным блюдом в те времена была полбяная каша. Чуть позже крупу начали употреблять в качестве гарнира, именно в таком виде она из нашей страны попала в Европу и США, где до сих пор считается исконно русским продуктом. 

Фото: gourmet-vision, globallookpress.com

Этот вид пшеницы неприхотлив, устойчив к непогоде, сорнякам и вредителям, не требует особенного ухода и растёт сам по себе — поэтому полба была столь популярной в центральной и северной частях России. И всё же в XIX веке на смену ей постепенно начала приходить современная пшеница. Почему же столь удобный для выращивания продукт уступил пальму первенства? 

Всё дело в том, что сам колос полбы хрупкий, а защищённые приросшими чешуйками зёрнышки из него необходимо вымолачивать. Комбайн не может справиться с этой задачей, он лишь ломает колосья и перемалывает зёрна в труху, поэтому в промышленных масштабах урожайность полбы получается низкой. В начале XX века методом селекции были выведены новые сорта пшеницы с твёрдым колосом и укрупнённым зерном, которые заменили дикий злак и массово культивируются по сей день. И всё же в последние годы полба обращает на себя всё больше внимания и постепенно возвращает популярность, ведь это невероятно полезный и даже уникальный продукт.

Состав и калорийность

Калорийность полбы невысока, поэтому на неё стоит обратить внимание худеющим и спортсменам. Сегодня существуют различные диеты на основе полбы, придерживаясь которых лишние килограммы получается потерять именно за счёт жировых отложений, а не за счёт мышечной массы.

Польза полбы

Основное преимущество полбы — сохранение всех полезных свойств даже при очень мелком помоле. В злаке содержатся витамины К, Е, РР, а также витамины группы В (B1, B2, B6, B12), а количество белка доходит до 32% и включает 18 необходимых для здоровья человека аминокислот. Кроме того, в полбе присутствует никотиновая и кремниевая кислоты, которые благотворно влияют на нервную систему и поддерживают здоровье сосудов, и ценная для беременных женщин фолиевая кислота. Культура является настоящей кладезью жирных кислот, клетчатки, макро и микроэлементов — фосфора, калия, магния, кальция, железа, цинка, селена.

Врач-гастроэнтеролог Юлия Лернер поясняет: 

— Благодаря такому уникальному составу полба улучшает работу пищеварительной системы, снижает уровень вредного холестерина, укрепляет мышечный аппарат, стабилизирует гормональный фон, способствует укреплению иммунитета и нервной системы. Блюда из этой крупы полезны людям с сахарным диабетом, так как содержащиеся в ней микроэлементы контролируют высвобождение инсулина и глюкозы в организме, уменьшая скачки сахара в крови. Наличие в составе фолиевой кислоты положительно влияет на здоровье репродуктивной системы женщин. А для мужчин полба полезна содержанием никотиновой кислоты, которая способствует выработке тестостерона. Высокий уровень клетчатки в полбе улучшает переваривание пищи и нормализует работу ЖКТ. Помимо этого, клетчатка предотвращает накопление опасного холестерина, что снижает риск развития гипертонии.

Вред полбы

Несмотря на неоспоримую пользу полбы для организма, существует ряд противопоказаний к употреблению этой культуры.

— Как и в пшенице, в этой крупе содержится глютен, поэтому её употребление опасно для людей с индивидуальной непереносимостью данного вещества и целиакией. Включать полбу в рацион также не рекомендуется при наличии аллергических реакций на злаковые продукты, в острый период кишечных расстройств, язвенной болезни, в случае постановки диагноза о непроходимости кишечника, — комментирует Юлия Лернер. — Детям до 3 лет блюда из полбы следует давать в ограниченных количествах, так как из-за высокого содержания клетчатки может появиться диарея, вздутие, расстройство желудка и боль в животе.

Применение полбы в кулинарии

Первое блюдо, которое приходит на ум при упоминании полбы — это, конечно, каша. Полбу также используют в приготовлении супов и гарниров — от простых до нетипичных для нашей кухни ризотто и поке. Из полбяной муки пекут блины, пироги и хлеб. Полба отлично сочетается с мясом и овощами, поэтому подойдёт как мясоедам, так и вегетарианцам. Сыроеды также могут употреблять пророщенную полбу как самостоятельное блюдо или добавлять её в салаты.

Каша из полбы с грибами

Полбяная каша — понятное и распространённое блюдо. На Руси кашу готовили в чугунках в печи без каких-либо добавок.

Фото: shutterstock.com

Лук нарезаем средними кубиками, обжариваем в 2 столовых ложках масла до золотистого цвета, после чего добавляем промытую и подсушенную полбу и тушим ещё 5 минут.  

В это время моем и крупно нарезаем шампиньоны, обжариваем их отдельно в оставшемся масле и соединяем в кастрюле с полбой. 

Продукты полностью заливаем водой, добавляем перец, соль и кориандр по вкусу и оставляем томиться на медленном огне под крышкой до готовности (около 40 минут). 

Пирог из полбяной муки с лисичками

Тесто для пирогов на основе полбяной муки прекрасно сочетается и со сладкими, и с сытными начинками. Но особенно необычным и запоминающимся сочетанием станет ореховый аромат полбяной муки и пряный насыщенный вкус лисичек.

Фото: shutterstock.com

Для приготовления теста масло необходимо предварительно заморозить. 

Складываем в блендер муку, соль и нарезанное масло, хорошо вымешиваем, после чего добавляем 200 г сметаны и прокручиваем ещё несколько раз. Тесто скатываем в шар, заворачиваем в плёнку и убираем на 40 минут в холодильник.

В это время готовим начинку. Грибы перебираем и обжариваем на сковороде до золотистой корочки. После остывания грибов добавляем к ним оставшуюся сметану и яйцо, солим по вкусу.

Тесто раскатываем, выкладываем в смазанную маслом форму и делаем бортики. Заливаем всё грибной начинкой и отправляем в духовку (180 градусов) на 40 минут. За 5 минут до готовности можно посыпать сверху тёртым сыром.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Поделиться

Как выбрать и хранить полбу

Как и при покупке любой другой крупы, при выборе полбы в первую очередь нужно обращать внимание на целостность и герметичность упаковки, янтарный цвет зёрен и срок годности. Хранить крупу лучше всего в тёмном прохладном месте в закрытой ёмкости, идеально — в стеклянной таре в холодильнике. В любом случае контейнер не должен пропускать влагу и прямые солнечные лучи. 

Чтобы не допустить появления насекомых, в контейнер можно положить зубчик чеснока, корку лимона, острый перец или лавровый лист, а от влаги поможет избавиться мешочек с солью.

Срок годности полбы составляет 12 месяцев, но лучше хранить её не более 8 месяцев. Температура хранения должна быть не выше 20 градусов.

полезные свойства, противопоказания, рецепты для применения

• Происхождение
• Польза и вред
• Крупа из полбы
• Рецепты блюд из крупы
• Макароны из полбы
• Как правильно приготовить
• Каша из полбы
• Как варить
• Калорийность
• Виды блюд из полбы
• Полбяная мука
• Полуфабрикаты из полбы

Ее родиной считают Средиземноморье, культивировали ее еще в Древнем Египте. Никогда о ней не забывали В Афганистане, Иране, Эфиопии, Армении и Марокко. В России ее возделывали все многочисленные народности, населявшие нашу многонациональную страну – чуваши и удмурты, марийцы и карелы. Она неприхотлива, вкусна и полезна, с ничтожным содержанием глютена, и называется она полба.

Полба что это такое

Что такое полба? Судя по тому, что о ней написал А.С. Пушкин в нетленной «сказке о Попе и о работнике его Балде» — ее варят и едят. Похоже, что на Руси полба была популярна в народе. Пора раскрыть карты – это пшеница особого вида с зерном, покрытым не вымолачиваемой пленкой и ломким колосом. Такого качества есть дикие сорта пшеницы, а есть и культурные. Наиболее распространенные сейчас сорта, которые употребляют в пищу многие страны, это двузернянка, пшеница маха (Triticum macha). Растение неприхотливое, морозоустойчивое, скороспелое, не поддающееся грибковым заболеваниям, которым подвержены более изнеженные сорта культурной пшеницы. Растет повсеместно — в Европе и Азии, Америке. Колос при перемалывании, невозможно освободить от пленки, поэтому чаще всего ее используют для каш, похлебок и целебных напитков.

Полба польза и вред

Прежде чем говорить о пользе этого продукта, следует ознакомиться с его составом. На 100 гр. сухого продукта в нем содержаться:

• белков – 14 %;
• углеводов — 62 %;
• жиров – 2 %;
• клетчатка – 11 %

Остальные 11% компонентов в составе этого продукта:

• витамины группы В – 1,77 мг;
• витамин РР – 6,84 мг;
• витамин К и Е – 3,5 мкг и 0,78 мг соответственно.

Макро и микроэлементы представлены в этом продукте в таком составе:

• фосфор – 400мг;
• калий — 387 мг;
• магний — 135 мг;
• кальций – 26 мг;
• железо – 4,43 мг;
• цинк – 3,27 мг;
• селен – 11,7 мкг;

Соотношение калия, магния и кальция в этой пшенице не оставляет сомнений в ее полезности для людей, страдающих сердечно сосудистыми заболеваниями. Кроме того она обладает еще следующими полезными свойствами при ее регулярном употреблении:

• улучшается перистальтика кишечника;
• регулируется уровень сахара в крови;
• она является иммуномодулятором;
• связывает вредный холестерин в кишечнике и не дает ему всасываться в кровь;
• способствует кроветворению.

Кроме того, ее могут спокойно есть люди, страдающие целиакией – болезнью, обусловленной отсутствием фермента, расщепляющего глютен, который в избытке содержится практически во всех зерновых. Благодаря низкому содержанию глютена, блюда из полбы такими людьми хорошо усваиваются.

Вред полба может принести только тем людям, у кого индивидуальная непереносимость этого продукта. Это случается, но крайне редко.

Крупа полбы

Полбу в основном употребляют в пищу, как крупу, а не как муку. Связано это с тем, что очень трудно поддается очистке от пленки зерно, и мука получается с низким уровнем клейковины. Из-за этого изделия из такой муки рассыпаются и не имеют товарного вида. Потому, в промышленном производстве муку из полбы практически не используют. А вот крупа достаточно востребована во всем мире. Очень большое количество людей сейчас страдает целиакией и число «болящих» постоянно растет. Кроме того, растет озабоченность населения земного шара здоровым питанием. Потому производство крупы полбы набрало обороты и купить ее можно практически во всех супермаркетах нашей страны, Европы и Америки. А из Азии и Африки она и не исчезала. Полбяная крупа это, по сути, дробленное зерно полбы. Из нее варят супы, каши, ризотто.

Выбирая крупу полбы, следует обратить внимание на следующие нюансы:

• Упаковка должна быть целостной, с указанием даты фасовки и срока годности.
• Крупа должна быть однородной от оранжевого до почти красного цвета, без посторонних включений.
• Крупа может называться полба, эммер, двузернянка.
• Следует знать, что спельта и полба два разных вида пшеницы, с разным составом полезных свойств.
• Хранить крупу дома следует в посуде с хорошо притертой крышкой, так как она впитывает влагу и запахи, отчего ее качество меняется к худшему.

Рецепты блюд из полбяной крупы

Из полбы можно приготовить бесчисленное множество блюд и при этом быть уверенным, что вы будете есть очень полезный и качественный продукт, который не отяготит вас лишними килограммами жира. Кроме того, все блюда из полбы не залежаться в вашем кишечнике, потому что хорошая перистальтика, благодаря этому продукту обеспечена. Итак, вкусно и полезно будет приготовить следующие блюда:

1. Рецепт №1. «Полбяная каша с грибами»
   
   Ингредиенты:
   • грибы вёшенка – 150 г;
   • грибы шампиньоны – 150 г;
   • крупа полбы – 150 г;
   • масло растительное – 4 ст. ложки;
   • лук салатный, белый или красный – 2 большие луковицы;
   • приправы – соль , душистый молотый перец и молотый кориандр – по вкусу;
   • вода – 1л.

   
   Почистить и мелко порезать грибы. Обжарить их с луком в сотейнике с толстым дном. Добавить туда же промытую крупу, влить 1 л воды, добавить соль и приправы, хорошенько перемешать, прикрыть крышкой и поставить на средний огонь. Когда вода закипит, огонь убавить и оставить вариться на очень медленном огне 40-50 минут. Снять с огня, укутать теплым полотенцем и оставить томиться еще 30-40 минут. Готовую кашу перед подачей можно присыпать мелко порезанной зеленью укропа.

2. Рецепт №2. «Суп из индейки с полбой»
   
   Ингредиенты:
   • индейка – 500 г;
   • крупа полбы – 50 г;
   • цветная капуста – 100 г;
   • овощи – морковь, болгарский перец, белый лук, помидор по 1 шт.;
   • приправы – соль, душистый перец, паприка молотая – по вкусу;
   • зелень – базилик и сельдерей – по 1 веточке;
   • чеснок – 1 долька;
   • масло сливочное – 30г.

   
   Индейку отварить, мясо порезать на порционные кусочки. Овощи обжарить на сливочном масле. Крупу промыть и всыпать в кипящий бульон, варить на медленном огне 30 минут. Затем добавить цветную капусту, мясо индейки, приправы и варить еще 15 минут. Перед подачей посыпать мелко нарезанной зеленью. Очень вкусный и ароматный суп.

Макароны из полбы

Этот продукт из полбы только начинает завоевывать своего покупателя. Продукт считается диетическим, приравнен к макаронам из твердых сортов пшеницы. А это значит, что употреблять макароны из полбы можно как обычную пасту, на боках в виде жировых складочек она не осядет. Кроме того, съев блюда из полбяных макаронов, вы долго не будете испытывать чувства голода, потому что это сложные углеводы. А они, как известно, обеспечивают чувство сытости надолго. Готовят их с грибами, мясом, соусами, запекают с сыром в духовке. Одним словом, очень вкусные и полезные эти макароны.

Полба как готовить

Готовить полбу можно по-всякому. Все зависит от исходного продукта;

• Если полба смолота в муку, то можно приготовить из нее блинчики, оладьи, печь пироги. Но работая с такой мукой, следует всегда помнить, что у нее низкий уровень клейковины из-за низкого содержания глютена. Потому изделия из такой муки не всегда получаются красивыми, зато неизменно вкусными.
• Если из полбы сделали крупу, то здесь полный простор вашей фантазии. Вы можете сделать интересные каши, с разными наполнителями. В качестве наполнителя можно использовать грибы, печенку куриную, овощную подушку и т.д. Можно готовить супы обычные и супы пюре, перебив обычный суп в блендере. Из крупы полбы делают интересные салаты, с заправками, где можно проявить свою кулинарную фантазию.
• Макаронные изделия из полбы тоже смогут разнообразить вашу кухню. Приготовление пасты их полбы с интересными соусами, не займет много времени, но зато сделает вашу пищу полезной и вкусной.

Каша из полбы

Каши из полбы готовят во всем мире, осознав, что они полезны и питательны. Кроме того, в дробленной полбе сохраняются все микро и макроэлементы, витамины и питательные вещества. Чем еще привлекательна каша из полбы:

• Хорошо приготовленная каша имеет нежный ореховый вкус.
• Более того, каша из полбы буквально панацея для людей мечтающих избавиться от лишних килограммов. Ее уникальный состав благотворно влияет на метаболизм. Чувство сытости не покидает в течение нескольких часов.
• Отличная перистальтика кишечника, вызванная обилием клетчатки в этой крупе, помогает избавиться от запоров.
• Употребление этой каши снижает уровень сахара в крови, что немаловажно для диабетиков.

Привыкнув к вкусу этой каши, вы отдадите ей свое предпочтение, даже если вам не надо худеть.

Как варить полбу

Правильно сваренная полба, вас не разочарует. Те люди, которые говорят, что полба им не понравилась, ели неправильно приготовленную полбу. Она не может не нравиться, но есть несколько секретов ее приготовления:

• Если слегка обжарить крупу на сухой сковороде перед варкой, то каша получится рассыпчатой, пушистой и душистой.
• Крупу лучше заливать холодной водой, а не бросать ее в кипяток. Так она вберет в себя влагу, будет лучше развариваться и раскроет все свои вкусовые качества. Когда ее забрасывают в кипяток, растительный белок, содержащийся в полбе в изобилии, сворачивается. И вкус будет не тот.
• Очень важно дать настояться сваренной полбе. Ее можно поместить в слабо разогретый духовой шкаф на 20-30 минут. А можно тепло укутать кастрюлю с приготовленной полбой на то же время.

Вареная полба калорийность

Обладая высокой питательностью и сытностью, варёная полба, тем не менее, обладает низкой калорийностью. Сваренная на воде полба без масла и молока, содержит в 100 граммах готового продукта всего-то 127 ккал.

Это, пожалуй, самая мощная реклама для полбы. Столь низкая калорийность делает ее незаменимой для «фитоняшек» всех времен и народов. Отдыхают даже хваленные мюсли, которые содержат в 100 граммах 365 ккал. И это без наполнителей. Если учесть, что мюсли щедро сдобрены орешками, сухофруктами и цукатами, то они рядом с диетической полбой даже и не стояли.

Популярные виды блюд из полбы

Приготовить полбу можно по-разному. Ассортимент блюд, которые можно приготовить из полбы впечатляет:

• Полбу можно приготовить в «мультиварке». Обычно это каши с различными наполнителями. Годятся грибы, поджаренные овощи, в основном коренья моркови, сельдерея, петрушки. Можно с сухофруктами и цукатами.
• Очень широко используют варёную крупу полбы в салатах. Это и салаты с овощами, с морепродуктами, с «соленностями» и маринованными овощами.
• Много рецептов печенья из полбяной муки. Хороши мафины и кексы с изюмом. Делают даже крекеры из полбяной муки с маком. Вкусняшки изумительные – привкус ореха с маком редко кого оставит равнодушным.
• Первые блюда из крупы полбы готовятся как на овощном, так и на курином, мясном и рыбном бульонах.

Блюда из полбы настоящая находка для диетической кулинарии.

Мука из полбы

Полба не выносит химических удобрений. Потому вы можете быть уверены в экологической чистоте этого продукта. Зерна ее очень жесткие и перемалываются по старинке на каменных жерновах. Благодаря такой переработке сохраняются все части зерна:

• питательный эндосперм – богатый витаминами зерновой зародыш;
• Отруби, которые невозможно отделить от зерна, делают эту муку богатой необходимыми нашему организму микро и макроэлементами в легко усваиваемой форме.

Таким образом, полученная цельнозерновая мука из полбы обладает высокой питательной ценностью для человеческого организма. Хлеб, испеченный из такой муки, не будет выглядеть так же красиво, как французский «багет», зато польза от него неизмеримо большая, чем от лишённого всего полезного «багета».

Полуфабрикаты

Наша пищевая промышленность не осталась в стороне от «ренессанса» полбы и приготовил огромное количество готовых продуктов и замечательных полуфабрикатов из полбы, экономя наше время. От такой обработки полба ничего не потеряла ни в полезности, ни во вкусовых качествах. Поэтому предлагаем вашему вниманию следующие рецепты:

1. «Котлеты из полбы с кунжутом и мускатным орехом». Сама по себе полба имеет ореховый привкус, который усиливают кунжут и мускатный орех. Приготовить их дома не составит труда. Достаточно 200 грамм смеси залить 280 мл кипятка. Хорошо размешать массу и дать настояться в течение 10-15 минут. Затем сформировать из массы котлетки. Обвалять в панировочных сухарях и пожарить на растительном масле с двух сторон. Хороши со сметаной и или с соусом «тартар».
2. «Напиток растворимый из полбы с вишней» Приобретите растворимый напиток из полбы и вишни, и вам не придется думать к чему подать диетические крекеры из полбы. Достаточно развести 1чайную ложку сухого порошка в стакане кипяченой воды и напиток готов. Можете добавить сахара или меда по вкусу.
3. «Полба с белыми грибами» обязательно придется по вкусу вашим домочадцам. В этом продукте есть натуральные овощи, сушёные грибы и травы. Всего то, нужно смесь залить водой в соотношении 1:2 и варить ее в течение 25-30 минут на очень медленном огне. Подсолить и добавить масло перед подачей на стол.

Полба достойна занять свою нишу в ваших кулинарных предпочтениях. Отнеситесь к ней со вниманием, и она отблагодарит вас стройной фигурой и отменным здоровьем.

Что такое спелт и полезен ли он для вас?

Хелен Уэст, RD — медицинский обзор Алисы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training — обновлено 27 августа 2021 г. выращены в Европе.

В 19 веке его популярность снизилась, но теперь он возвращается в качестве здоровой пищи.

Это богатое питательными веществами цельное зерно с высоким содержанием белка и ореховым вкусом.

В этой статье подробно рассматривается полба и ее потенциальная польза для здоровья.

Что пишется?

Спельта — вид зерна, связанный с пшеницей, ячменем и рожью. Его научное название — Triticum spelta (1).

На самом деле полба считается отдельным видом пшеницы. Другие виды пшеницы включают пшеницу однозернянки, хорасанскую пшеницу и современную полукарликовую пшеницу.

Поскольку они являются близкими родственниками, спельта и пшеница имеют схожие питательные характеристики, и оба содержат глютен. Поэтому спельту следует избегать тем, кто страдает глютеновой болезнью или соблюдает безглютеновую диету (2, 3, 4).

Краткое описание

Спельта — это разновидность пшеницы. Его пищевая ценность очень похожа на пшеницу, и он содержит глютен.

Spelt nutrition facts

Here’s the nutrient breakdown for 1 cup (194 grams) of cooked spelt (2):

• Calories: 246
• Protein: 10.7 grams
• Fat: 1,7 г
• Углеводы: 51 г
• Клетчатка: 7,5 г
• Manganese: 92% of the Daily Value (DV)
• Phosphorous: 23% of the DV
• Niacin: 31% of the DV
• Magnesium: 23% of the DV
• Цинк: 22% от суточной нормы
• Железо: 18% от суточной нормы

Кроме того, полба содержит медь, селен и витамин В1 (тиамин). Как и большинство цельнозерновых продуктов, он также богат углеводами и является отличным источником пищевых волокон.

Хотя по своим питательным свойствам она похожа на пшеницу, сравнение показало, что в ней немного больше цинка и белка. Около 80% белка в спельте составляет глютен. Кроме того, по сравнению с полбой пшеницы, она обладает более высокой антиоксидантной способностью — способностью удалять свободные радикалы (1).

Сводка

Как и другие злаки, полба содержит много углеводов. Это также отличный источник пищевых волокон, хороший источник белка и содержит некоторые витамины и минералы.

Цельная полба с высоким содержанием углеводов и клетчатки

Подобно пшенице и другим злакам, полба в основном состоит из углеводов, большую часть которых составляет крахмал, или длинных цепочек молекул глюкозы (1).

Цельная полба также является хорошим источником пищевых волокон. Клетчатка помогает замедлить пищеварение и всасывание, что помогает уменьшить скачки сахара в крови.

Высокое потребление клетчатки тесно связано с положительными результатами для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (5).

Сводка

Цельная полба содержит большое количество углеводов и клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки были связаны с положительными результатами для здоровья.

Полезен ли полба для здоровья?

Цельные зерна, как и цельная полба, считаются очень полезными для большинства людей.

Они являются важным источником углеводов, белков, клетчатки и необходимых питательных веществ, таких как железо и цинк.

Исследования постоянно связывают более высокое потребление цельного зерна с более низким риском инсульта, сердечного приступа, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака (7, 8, 9)., 10, 11).

Люди, которые потребляют больше цельнозерновых продуктов, также с большей вероятностью сохранят умеренный вес и улучшат пищеварение (12, 13).

Один обзор шести исследований с участием 247 487 человек показал, что у тех, кто ел больше всего цельнозерновых продуктов, вероятность инсульта была на 14% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего цельных зерен (7).

Аналогичным образом, анализ более 14 000 человек показал, что самые высокие уровни потребления цельного зерна были связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний на 21% по сравнению с самыми низкими уровнями потребления (8).

Другой обзор 2013 года показал, что высокое потребление цельного зерна (3 порции в день) было связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 32%. Очищенные зерна не показали такой же пользы (14).

Хотя большинство этих исследований являются обсервационными, было проведено несколько клинических испытаний на людях, которые также подтверждают пользу цельного зерна для здоровья (15, 16, 17, 18).

Краткая информация

Регулярное употребление полбы или других цельных зерен способствует укреплению здоровья и может помочь защитить от ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Полба может быть вредна для некоторых людей

Несмотря на пользу для здоровья цельного зерна, полба может быть вредна для некоторых людей. Сюда входят те, у кого глютеновая болезнь или другие формы непереносимости глютена, или синдром раздраженного кишечника.

Непереносимость глютена и аллергия на пшеницу

Глютен — это название смеси белков глиадина и глютенина, содержащихся в таких злаках, как пшеница, спельта, ячмень и рожь.

Это может вызвать проблемы у людей с непереносимостью глютена, таких как люди с целиакией или чувствительностью к глютену без целиакии (19).

У людей с глютеновой болезнью глютен вызывает аутоиммунную реакцию, вызывающую воспаление в тонком кишечнике. Это серьезное заболевание можно лечить только с помощью пожизненной безглютеновой диеты.

При отсутствии лечения глютеновая болезнь может вызвать дефицит питательных веществ, включая железо, кальций, витамин B12 и фолиевую кислоту. Его также связывают с повышенным риском развития рака кишечника, шизофрении и эпилепсии (20, 21, 22, 23).

Люди с чувствительностью к глютену без целиакии могут испытывать негативные последствия при употреблении глютена, обычно в виде проблем с пищеварением (24).

По оценкам, около 1,4% людей во всем мире страдают глютеновой болезнью. Считается, что такое же количество людей имеют чувствительность к глютену без целиакии (19, 25).

Люди с аллергией на пшеницу также могут быть чувствительны к полбе. Аллергия на пшеницу возникает, когда есть иммунный ответ на белки пшеницы (26, 27).

Краткое описание

Полба содержит глютен. Он не подходит для людей с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это расстройство кишечника, характеризующееся такими симптомами, как боль в животе, газы, вздутие живота, диарея и запор. Около 11% населения мира страдают СРК (28).

В то время как индивидуальный опыт СРК сильно различается, среди возможных диетических триггеров есть группа углеводов с короткой цепью, известная как FODMAP. Как и пшеница, полба содержит значительное количество FODMAP, которые могут вызывать симптомы СРК у восприимчивых людей (29, 30, 31).

Способ обработки пищевых продуктов также может влиять на количество присутствующих FODMAP.

Например, традиционное выпекание хлеба с ферментацией может уменьшить количество FODMAP. В современном хлебопекарном производстве содержание FODMAP остается прежним (32).

Однако содержание FODMAPS в спельтовой муке на самом деле ниже, чем в современной пшеничной муке (33).

Таким образом, некоторые продукты из полбы, в том числе хлеб на закваске, были отмечены как «безопасные» системой Monash Low-FODMAP, пользующейся хорошей репутацией для людей, пытающихся следовать диете с низким содержанием FODMAP.

Вот несколько советов по включению полбы в свой рацион при СРК:

• Прочтите этикетку . Убедитесь, что в списке ингредиентов на этикетке указано 100% мука из полбы или хлеб из полбы.
• Выберите закваску. Выберите хлеб на закваске.
• Ограничить размер порции . Не ешьте более 3 ломтиков (по 26 граммов каждый) за один присест.

Резюме

Полба содержит FODMAP, которые могут вызывать проблемы у людей с СРК. Ферментация полбы для приготовления хлеба на закваске может снизить количество присутствующих FODMAP, что делает ее более подходящей для людей, пытающихся справиться с симптомами СРК.

Антипитательные вещества в полбе

Как и большинство растительных продуктов, злаки также содержат некоторые антипитательные вещества.

Антинутриенты — это вещества, включая фитиновую кислоту и лектины, которые могут препятствовать перевариванию и усвоению других питательных веществ (34).

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота, соединение, естественным образом присутствующее во многих растительных продуктах, может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (35).

Для большинства людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, это не проблема. Но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов, которые полагаются исключительно на растения для получения этих и других необходимых минералов.

Как и пшеница, полба содержит значительное количество фитиновой кислоты. Однако способ обработки может повлиять на содержание фитиновой кислоты.

Традиционные методы, такие как замачивание, проращивание и ферментация, могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в зерне, в том числе в спельте, тем самым улучшая доступность питательных микроэлементов (35).

Резюме

Полба содержит фитиновую кислоту, которая может снижать усвоение минералов. Замачивание, проращивание и ферментация зерна могут снизить содержание фитиновой кислоты.

Лектины

Лектины представляют собой группу белков, содержащихся во многих пищевых продуктах, в том числе в злаках, таких как полба (36).

Некоторые люди считают, что лектинов следует избегать, поскольку их высокое потребление связано с повреждением слизистой оболочки кишечника, дискомфортом пищеварения и аутоиммунными заболеваниями (37).

Однако большинство лектинов разрушается во время приготовления и обработки, и, что более важно, большая часть зерен и других продуктов, содержащих лектины, обычно употребляется в пищу в приготовленном виде (38, 39).).

Как и в случае с фитиновой кислотой, традиционная обработка зерна путем замачивания, проращивания и ферментации значительно снижает содержание лектина (40).

Количество лектинов, которым вы подвергаетесь из спельты, вряд ли причинит вред или предотвратит доступность питательных веществ при употреблении в приготовленном виде.

Резюме

Все злаки содержат большое количество лектинов. Однако большая часть этих лектинов выводится во время приготовления или обработки.

Как добавить полбу в свой рацион

Вы можете добавить полбу в свой рацион в виде цельного зерна или муки из полбы. Если вы используете цельные зерна, обязательно тщательно промойте их и замочите на ночь. Это помогает облегчить переваривание спельты.

Вы можете использовать их вместо других углеводов, таких как рис или картофель, во многих блюдах. Несколько популярных идей — ризотто из полбы или бульоны и тушеные блюда из полбы.

Также в большинстве рецептов пшеничную муку легко заменить мукой полбы, так как они очень похожи. Если вы печете, вы можете заменить примерно половину своей обычной муки на муку из полбы и получить аналогичный результат.

Муку из спельты можно купить в магазинах или в Интернете.

Резюме

Спельту можно использовать вместо других углеводов. Вы можете попробовать приготовить цельнозерновые продукты или использовать в рецептах муку из полбы вместо пшеничной муки.

Спельта — древнее цельное зерно, которое может стать питательной добавкой к вашему рациону.

Однако он содержит глютен и не подходит для людей с непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

Также неясно, есть ли польза от употребления полбы по сравнению с пшеницей.

При этом лучше выбирать цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги.

9 Польза для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев

Автор: Хрефна Палсдоттир, MS — Медицинский обзор, проведенный Саде Микс, MS, RD, Nutrition — Обновлено 4 апреля 2022 г.

Овес является одним из самых полезных злаков на земле. Это безглютеновое цельное зерно и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка очень полезны для здоровья. К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев.

Что такое овес и овсянка?

Овес — это цельнозерновой продукт, известный под научным названием Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, варится долго. По этой причине большинство людей предпочитают плющеный, дробленый или дробленый овес.

Овсяные хлопья быстрого приготовления являются наиболее перерабатываемым сортом. Хотя на их приготовление уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсяной каши, которую готовят путем кипячения овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, мюсли, печенье и другую выпечку.

Краткое описание

Овес — это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

Питательный состав овса хорошо сбалансирован. Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного бета-глюкана (1).

Они также являются хорошим источником высококачественного белка с хорошим балансом незаменимых аминокислот (2).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 г) сухого овса содержит (3):

• Марганец: 63,91% дневной нормы (DV)
• Фосфор: 13,3% DV

• 13,925 Магний: DV

• Медь: 17,6% DV
• Iron: 9. 4% of the DV
• Zinc: 13.4% of the DV
• Folate: 3.24% of the DV
• Vitamin B1 (thiamin): 15.5% of the DV
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 9,07% от суточной нормы
• меньшее количество кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)

Овес содержит 51 г углеводов, 13 г белка, 5 граммов жира и 8 граммов клетчатки в 1 чашке. В этой же порции всего 303 калории.

Это означает, что овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Краткий обзор

Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они очень богаты многими витаминами и минералами.

2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти полностью содержатся в овсе (4).

Как старые, так и новые исследования показали, что авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока (5, 6, 7, 8).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (7, 9, 10).

Резюме

Овес содержит много мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

3. Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом.

Овес содержит большое количество бета-глюкана, разновидности растворимой клетчатки. Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует в кишечнике густой гелеобразный раствор.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья включает:

• снижение уровня ЛПНП и общего холестерина (11)
• снижение уровня сахара в крови и реакции инсулина (12)
• усиление чувства сытости (13)
• увеличение роста полезных бактерий в пищеварительном тракте (14)

Резюме

Овес содержит большое количество растворимой клетчатки бета-глюкана, который обладает многочисленными преимуществами. Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживает здоровье кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждения

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что бета-глюкановое волокно в овсе эффективно снижает как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (15).

Бета-глюкан может увеличить выделение богатой холестерином желчи, что снижает уровень циркулирующего холестерина в крови.

Овес также может защитить холестерин ЛПНП (плохой) от окисления.

Окисление холестерина ЛПНП (плохого) происходит, когда он реагирует со свободными радикалами. Это еще один важный шаг в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Он вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повышать риск сердечных приступов и инсультов.

Резюме

Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), а также путем защиты ЛПНП от окисления.

5. Овес может улучшить контроль уровня сахара в крови

Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, характеризующимся значительно повышенным уровнем сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа. Бета-глюкан в овсе и ячмене также может улучшить чувствительность к инсулину (16, 17).

Однако рандомизированное клиническое исследование, проведенное в 2016 г., не выявило улучшения чувствительности к инсулину, поэтому необходимы дальнейшие исследования (18).

Эти эффекты в основном связаны со способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (16).

Резюме

Благодаря растворимой клетчатке бета-глюкану овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

6. Овсянка очень сытная и может помочь вам похудеть

Овсянка (каша) не только вкусная еда для завтрака, но и очень сытная (13).

Употребление сытной пищи может помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Задерживая время опорожнения желудка от пищи, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (19).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (20, 21).

Резюме

Овсянка может помочь вам похудеть, так как вы чувствуете себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

7. Мелкоизмельченный овес может помочь в уходе за кожей

Неслучайно овес входит в состав многих средств по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто называют мелкоизмельченный овес «коллоидной овсянкой».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве средства для защиты кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес уже давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (22).

Например, средства для ухода за кожей на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (23).

Обратите внимание, что польза ухода за кожей относится только к овсу, наносимому на кожу, а не к съеденному.

Резюме

Коллоидная овсянка (мелкоизмельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

8. Они могут снизить риск детской астмы

Астма — наиболее распространенное хроническое заболевание у детей (24).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей — трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и выходит из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них испытывают периодический кашель, свистящее дыхание и одышку.

Более ранние исследования показывают, что, например, раннее введение овса может фактически защитить детей от развития астмы (25, 26).

В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев до достижения ими 6-месячного возраста связано со снижением риска детской астмы (27)

Резюме

Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, если его давать маленьким детям.

9. Овес может помочь при запорах

Люди всех возрастов и групп населения страдают запорами. Это относится к редким, нерегулярным движениям кишечника, которые трудно пройти.

Запорами страдают почти 16 из 100 взрослых и около 33 из 100 взрослых в возрасте 60 лет и старше (28).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запоры у пожилых людей (29, 30).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых людей, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (31).

Более того, 59% этих людей смогли прекратить использование слабительных средств после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Овсяные отруби также уменьшают желудочно-кишечные симптомы и улучшают пищеварение у людей, живущих с язвенным колитом (32).

Однако, хотя растворимая клетчатка овса в целом эффективна при запорах, было обнаружено, что она менее эффективна при запорах, вызванных опиоидами, поскольку не влияет на движение толстой кишки, которое могут подавить лекарства (33).

Резюме

Исследования показывают, что овсяные отруби могут помочь уменьшить запоры у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.

Как включить овес в свой рацион

Вы можете наслаждаться овсом несколькими способами. Самый популярный способ — просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот что вам понадобится для приготовления овсянки:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан (250 мл) воды или молока
• Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы сделать овсянку вкуснее и еще питательнее, в нее можно добавить корицу, фрукты, орехи, семечки и греческий йогурт.

Овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес по своей природе не содержит глютена, он иногда содержит глютен. Это связано с тем, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие злаки, содержащие глютен (33).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как не содержащие глютен.

Краткое описание

Овес может стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть в виде овсянки (каши) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес невероятно полезен

Овес — невероятно питательный продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат больше клетчатки и белка по сравнению с другими злаками.

Овес содержит несколько уникальных компонентов, в частности растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.