Чечевица зеленая польза для женщин: Чечевица: польза и вред | Elementaree

Зеленая чечевица — калорийность и польза

Чечевицу, особенно крупную зеленую, сейчас нетрудно найти и в магазинах, и на рынках – не так давно в России она была редкостью. Но и сейчас ее покупают далеко не все, а иногда люди просто не понимают, что нужно делать с чечевицей, и какие-такие блюда из нее можно готовить – разве это будет вкусно?

Для большинства людей вкусной считается пища, к которой они привыкли, поэтому и приходится объяснять, что зеленая чечевица не только вкусна, но и полезна, что она вполне может заменять даже мясо, а усваивается гораздо лучше, да и пользы приносит больше – сразу этому верят немногие. Но ведь можно и проверить, а для этого надо купить чечевицу, взять любой рецепт, и приготовить ее хотя бы раз – в большинстве семей она «приживается» быстро.

Содержание статьи:

• Откуда взялась?
• Чем полезна для организма
• Полезный состав и калорийность
• Какими свойствами обладает?
• Как варить чечевичный суп?

Откуда взялась?

Вообще, где и когда появилась зеленая чечевица? Сегодня об этом даже спорят: одни историки считают ее родиной Гималаи, другие – Юго-Восточную Азию, но и европейцы тоже утверждают, что их предки ели чечевицу еще во времена неолита – археологи нашли ее следы на древних стоянках в Швейцарии. Очень любили чечевицу древние египтяне, а в Греции ею питались рабы и простолюдины, но вот в Риме поняли, что чечевица не так проста: врачи назначали ее больным, и ею же кормили гладиаторов.

И, хотя среди жителей нашей страны, зеленая чечевица еще пока не приобрела большую популярность, и в наши дни около трети населения Земли регулярно используют чечевицу в пищу, а во многих странах она является одним из основных продуктов питания – например, в Индии.

О зеленой чечевице говорят, что она была выведена во Франции, но попала в эту страну из Средиземноморья – французы только усовершенствовали эту ее разновидность, и теперь выращивают ее в промышленных масштабах. Зеленую чечевицу с удовольствием добавляют в салаты и готовят из нее гарниры – она красивая и яркая, и совсем не разваривается, если ее приготовить правильно.

Кроме того, что зеленая чечевица красиво смотрится в блюдах, она ароматнее, чем другие виды – конечно, она получается вкуснее с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, зеленью и горчицей. При этом кожица у нее мягкая, так что она хороша и в супах, вторых блюдах и запеканках.

Выращивать и собирать зеленую чечевицу не так просто. Например, французские фермеры собирают ее в августе, и каждый раз буквально «на зубок» определяют, можно ли собирать урожай, или еще рано – зерно чечевицы должно достигнуть определенной степени твердости.

Чем полезна для организма

Чем полезна зеленая чечевица, и почему ее стоит включить в свой повседневный рацион?

В ней много растворимой и нерастворимой клетчатки – и та, и другая очень полезны для организма.

Растворимая клетчатка зеленой чечевицы

Первый вид клетчатки помогает постепенно усваивать пищу, и предохраняет организм от перепадов сахара в крови. Ферментация растворимой клетчатки запускает определенный процесс образования жирных кислот, и в результате уровень ЛПНП — липопротеинов низкой плотности — в крови снижается, так что употребление зеленой чечевицы может предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний и диабета.

Чем полезна нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка, как известно, не распадается под действием воды, поэтому она отлично очищает кишечник от токсинов и заставляет пищеварительную систему работать активнее – проходимость кишечника при этом увеличивается, запоры прекращаются, и токсины уходят из организма. Еще любая клетчатка создает благоприятную среду для жизни и развития здоровой кишечной микрофлоры – а ее нам обычно всегда не хватает, так как она часто погибает под воздействием множества заболеваний и других неблагоприятных факторов.

Если употреблять зеленую чечевицу в сочетании с рисом и другими злаками, и даже просто с хлебом из цельного зерна, в организм будут поступать практически все важные (в том числе и незаменимые) аминокислоты, необходимые для синтезирования полноценных белков. Отлично сочетается с чечевицей киноа – этот полезнейший латиноамериканский злак, богатый витаминами, минералами, и содержащий полный набор белков, сегодня можно купить и в России. Киноа полностью заменяет мясо, так что его стоит попробовать, но и с мясом зеленая чечевица сочетается прекрасно – это гораздо полезнее, чем картофельное пюре или порция макарон на гарнир.

Полезный состав и калорийность

Можно привести здесь примерный состав зеленой чечевицы – конечно, содержание питательных веществ зависит от того, как и где она выращивается. В вареном виде зеленая чечевица менее калорийна, чем в сыром – в 100 г содержится около 120 ккал. В чечевице присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, витамины А и РР, группы В; минералы — калий, фосфор, магний, кальций, железо, натрий, цинк, медь, марганец, селен и др. Минеральные вещества будут усваиваться лучше, если сочетать зеленую чечевицу с салатами из свежих овощей, богатых аскорбиновой кислотой – лучше выбирать овощи ярких, насыщенных цветов. Не случайно индусы всегда едят чечевичные блюда с большим количеством сельдерея, кинзы, петрушки и другой свежей зелени. Примечательно, что зеленую чечевицу можно употреблять и без термообработки, и получать больше питательных веществ – надо просто замочить ее в воде на несколько часов.

Какими свойствами обладает?

Поскольку у зеленой чечевицы много лечебных свойств, ее рекомендуют употреблять при многих хронических заболеваниях, а также для их профилактики. Очень полезна зеленая чечевица при повышенной возбудимости и склонности к нервным расстройствам – это знали еще древние медики, и назначали блюда из нее своим пациентам для поддержания душевного равновесия.

Помогает зеленая чечевица облегчить мочекаменную болезнь, колиты и язву, улучшает процесс кроветворения и предупреждает развитие онкологии – особенно женских органов. Беременным женщинам тоже следует чаще включать зеленую чечевицу в свое меню – содержащиеся в ней вещества будут оказывать благоприятное воздействие на развитие будущего ребенка. Да и для здоровых людей зеленая чечевица в питании не будет лишней – она поможет организму всегда быть «в тонусе» и укрепит иммунитет.

Чечевичные блюда обязательно должны входить в рацион больных гастритом, язвой желудка и 12-ти перстной кишки, гепатитами, холециститами, гипертонией и атеросклерозом, ревматизмом, пиелонефритом, туберкулезом; они ускоряют выздоровление при нагноениях в легких, при травмах мышц и костей.

Как варить чечевичный суп?

Особым и неповторимым вкусом обладает полезный суп из зеленой чечевицы. Китайцы считают чечевичный суп отличным блюдом для жителей северных районов, а ведь у нас холоднее, чем в Китае, и поэтому варить суп из зеленой чечевицы стоит научиться. Попробуем?

Вот несложный, быстрый и недорогой рецепт чечевичного супа. На 150 г чечевицы – 200 г говядины, луковица, 2 картофелины, морковь, томатная паста (1 ст.л.), кориандр (½ ч.л.), масло растительное (2 ст.л.), перец и соль по вкусу.

Нарезанную мелкими кусочками говядину поджаривают на масле с солью, черным перцем и сушеной паприкой, добавляют нарезанные лук и морковь, и еще 15 минут тушат на малом огне – можно добавить немного воды. Зеленую чечевицу в это время варят в кастрюле, и примерно через 10 минут кипения на среднем огне добавляют к ней картофель; к овощам и мясу добавляют томатную пасту, слегка разбавленную водой, и тушат еще 5 минут – хотя можно обойтись и без томатной пасты. Мясоовощную смесь добавляют в кастрюлю, где варится чечевица с картофелем, и варят еще 10 минут – на приготовление супа уходит около часа. В тарелках суп посыпают зеленью.

Да, всем нам уже давно известно, что нынешние продукты, по крайней мере очень многие, являются не только не полезными, но даже вредными, а порой и ядовитыми. Но именно поэтому в наше время можно и нужно выбирать себе еду для здорового питания. Зеленая чечевица — именно тот продукт, на который следует сделать акцент. Будьте здоровыми и счастливыми.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: зеленая чечевица

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

В чем польза чечевицы и как она может навредить организму

Чечевица – продукт известный, но не слишком распространенный в рационе россиян. Многие его недооценивают. Эксперты Роскачества рассказали об особенностях и разновидностях этой культуры, пользе и возможном вреде для здоровья.

Фото: rskrf.ru

Чечевица известна как одна из древнейших зернобобовых сельскохозяйственных культур. Человек возделывает ее еще с эпохи неолита. Среди азиатских народов чечевица стала важным источником белка, она может заменить по питательным свойствам хлеб, крупу и даже мясо. По словам Елены Сюракшиной, врача-эндокринолога высшей категории, кандидата медицинских наук, диетолога, эта культура может похвастаться наиболее высоким содержанием белков среди всех всего семейства бобовых. Кроме того, в растении содержится много сложных углеводов, жиров, клетчатки, минеральных солей и витаминов. Об этом сообщает сайт Роскачества.

Чечевица отличается чрезвычайно высоким содержанием молибдена, почти дневной нормой фолиевой кислоты и 50% суточной нормы фосфора, меди и марганца. Немногим меньше в чечевице магния, цинка и калия. Она также богата витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В.

Какая бывает чечевица

О разных видах этой бобовой культуры рассказала Вероника Сарварова, старший инженер-лаборант ООО «Торговый дом ярмарка». Она отметила, что крупную чечевицу (диаметром 6–7 мм) с зеленой семенной оболочкой называют тарелочной. Под ее оболочкой скрываются желтые семядоли. Более мелкая чечевица бывает разных цветов: зеленая, зеленая мраморная («французская»), черная («белуга»), коричнево-красная и др. Наиболее распространенными в России сортами стали чечевица с зеленой и коричнево-красной оболочками. У коричнево-красной чечевицы (сорта «кримсон») под оболочкой – семядоли красно-оранжевого цвета. Чечевицу с оболочкой необходимо варить 25–30 минут, она хороша на гарнир, ведь у нее отлично сохраняется форма после варки.

Иногда зерна чечевицы шлифуются, тогда получаются новые продукты. В частности, из зеленой чечевицы с желтой семядолей после удаления оболочки получается желтая чечевица, а при удалении оболочки с чечевицы «кримсон» – красная. Варится шлифованная чечевица значительно быстрее – всего 10–15 минут. Однако она хуже держит форму после варки, больше подходит для каши, супа-пюре, паштета.

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

С применением специального оборудования чечевицу могут раскалывать и полировать. Чечевица насыщенного цвета – полированная, более бледная с небольшим мучнистым налетом – неполированная. В магазинах также встречается зеленая нешлифованная чечевица – со временем она становится бурой. При длительном нахождении на дневном свете (например, на полке в магазине рядом с окном), она буреет быстрее. Употреблять в пищу такую чечевицу не противопоказано, ее вкусовые качества остаются в норме.

Чечевицу какого цвета лучше выбрать

Выбор чечевицы зависит от вкусовых предпочтений и от того, какое блюдо планируется приготовить. В нешлифованных видах с семенной оболочкой больше клетчатки, они отлично держат форму после приготовления и отлично подходят для гарнира и салата. Нешлифованную чечевицу можно прорастить, в таких семенах больше питательных веществ.

Чечевица «белуга» – самый мелкий сорт с круглыми черными блестящими зернами. Они похожи на икринки – отсюда и название. После варки ее форма остается сохранной, у нее особенный аромат и вкус – как будто она сразу с пряностями. Так что из такой чечевицы хороши и сольные блюда. «Белуга» также подходит для салата, рагу, супа и гарнира.

Какая чечевица полезнее

Однозначного ответа о сравнительной пользе разных видов чечевицы нет.  Каждый сорт чечевицы обладает определенными питательными веществами в большей или меньшей степени. Так, в красной чечевице больше железа, в зеленой – клетчатки. В любом сорте этой культуры есть необходимые для человека нутриенты в биоактивной форме. Они легко и быстро усваиваются.

Чем полезна чечевица

Полезна для пищеварения. Чечевица – один из лидеров по содержанию клетчатки среди бобовых, как в растворимом так и в нерастворимом виде. Обе разновидности пищевых волокон полезны для работы пищеварения. Нерастворимая клетчатка поглощает жидкость, помогает быстро выводить переработанные продукты из организма. Растворимая клетчатка становится желеобразной и надолго сохраняет чувство сытости.

Поддерживает в норме уровень сахара и холестерина. Чечевица стабилизирует показатели глюкозы и холестерина – это важно для диабетиков. Как показали исследования, те, кто употребляет по 24–50 г клетчатки каждый день, снижают уровень глюкозы в крови и почти на 12,5% – содержание «плохого» холестерина. Чечевица славится низким гликемическим индексом, так что сахара не усваиваются слишком быстро. Эта культура также помогает быстро восстанавливать поврежденные ткани.

Фото: pixabay.com

Профилактика атеросклероза. Чечевица содержит антиоксиданты, предупреждающие риск повреждения сосудов атеросклеротическими бляшками. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и не дают им разрушать здоровые клетки.

Борьба с хронической усталостью. Благодаря тому, что чечевица богата железом, всего одна ее порция восполняет треть суточной нормы этого элемента. Так она помогает бороться с быстрой утомляемостью.

Помощь сердечно-сосудистой системе. Употребление бобовых снижает риск развития ишемической болезни сердца почти на 80%. Те, кто обогащают свой рацион клетчаткой, меньше подвержен подобным заболеваниям.

Польза чечевицы для женского и мужского организма

Чечевица полезна женщинам высоким содержанием изофлавонов, это фитоэстрогены – растительные вещества, сходные с женскими гормонами эстрогенами. Поэтому чечевицу нередко советуют как поддерживающее средство при менопаузе. Эта культура полезна и мужчинам, особенно если они ведут активный образ жизни. Высокое содержание белка поддерживает мышечную массу.

Противопоказания и вред чечевицы

Чечевица может навредить из-за содержания в ней антинутриентов, которые ухудшают всасывание питательных веществ в кишечнике. Количество этих веществ снизится, если чечевицу вымочить или термически обработать. Белки-«лектины», которые есть в составе этой культуры, не расщепляются под воздействием ферментов и отрицательно сказываются на работе кишечника. По той же причине вредны и сапонины. Чтобы этот белок не попал в организм, чечевицу следует варить при температуре 100 °C не меньше 10 минут либо замочить бобы на ночь, а воду затем слить.

Фитиновая кислота в этих бобовых мешает нормально усваивать железо, кальций и цинк. Чтобы уменьшить ее количество, стоит замачивать бобы перед приготовлением. Важно помнить также, что чрезмерное количество клетчатки вызывает метеоризм и запор. Рекомендуемая норма чечевицы – порция в 200 г 2–3 дня в неделю.

Как правильно выбрать чечевицу

При покупке чечевицы следует обращать внимание на целостность упаковки и качество продукта. Так что выигрывает в этом случае чечевица в прозрачной упаковке. Бобы должны быть равномерного цвета, без повреждений и примесей. Необходимо также обратить внимание на состав и срок годности.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» сообщало о пользе для здоровья бананов.

Питание, польза и способы их приготовления

Чечевица может быть дополнением к диете, богатой питательными веществами. Их польза для здоровья включает клетчатку, белок и ключевые витамины.

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Несмотря на то, что чечевица является основным продуктом питания в таких странах, как Турция, Сирия, Иордания, Марокко и Тунис, наибольшее производство чечевицы в настоящее время приходится на Канаду (1, 2).

В этой статье рассказывается все о чечевице, ее питательности и пользе, а также о том, как ее готовить.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневая. Это самый распространенный тип. Они имеют землистый вкус, хорошо сохраняют форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд и супов.
• Пуй. Родом из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но составляют примерно одну треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый. Они могут различаться по размеру и обычно являются менее дорогой заменой в рецептах, где требуется чечевица Пюи.
• Желтый и красный. Эта чечевица расщеплена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
• Белуга. Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они станут отличной основой для теплых салатов.

Резюме

Существуют различные сорта чечевицы, и они широко потребляются во всем мире.

Чечевицу часто упускают из виду, несмотря на то, что это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.

Например, они богаты витаминами группы В, магнием, цинком и калием.

Чечевица содержит более 25% белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа — минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).

Хотя различные виды чечевицы могут немного различаться по содержанию питательных веществ, 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно обеспечивает следующее (4): 020

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярную перистальтику кишечника и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление в пищу чечевицы может увеличить массу стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами, относящимися к категории полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

При лабораторных испытаниях полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Хотя пока неясно, каким образом полифенолы в чечевице могут также играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 9, 10).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогает снизить уровень сахара в крови, и что преимущества связаны не только с содержанием углеводов, белков или жиров (11).

Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом данные результаты получены только в лабораторных условиях и на животных. Необходимы исследования на людях, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.

Резюме

Чечевица является отличным источником полезных для здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным эффектом ингибирования раковых клеток.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска (1, 12).

Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 1/3 чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и значительно снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерин и триглицериды (13).

Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, артериальное давление снижалось сильнее, чем у тех, кто ел горох, нут или фасоль (14).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать ангиотензин I-превращающий фермент, который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (15, 16).

Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиваться, когда потребление фолиевой кислоты с пищей недостаточно. Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в вашем организме (12).

Избыточный вес или ожирение повышают риск сердечных заболеваний. Употребление чечевицы может помочь уменьшить общее потребление пищи, что может способствовать снижению или поддержанию веса. Чечевица очень насыщает и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (9, 17, 18).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, способствуя снижению веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антипитательные вещества, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из пищи.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (19).

Лектины

Лектины могут сопротивляться пищеварению и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их усвоению.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенках кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить проницаемость кишечника, состояние, также известное как дырявый кишечник (20).

Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательств в поддержку этого мало (20).

Лектины могут также обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (21, 22).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед ее приготовлением.

Дубильные вещества

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками и препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (23).

В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа (24).

С другой стороны, дубильные вещества богаты полезными для здоровья антиоксидантами (24).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (25).

Однако также сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (26).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антипитательные вещества, шелушение и приготовление семян значительно снижает содержание антипитательных веществ (23).

Резюме

Чечевица содержит антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 30 минут. Или можно использовать консервированную чечевицу.

Перед приготовлением их лучше промыть, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно положить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и варить без крышки в течение 20–30 минут (27).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После того, как они сварятся, слейте воду и промойте их в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, такие как чечевица оранжевого цвета, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить блюдо в последнюю минуту или увеличить объем уже приготовленного блюда (27).

Вы также можете готовить чечевицу большими партиями и использовать ее на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в вашем холодильнике до 5 дней (27).

Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замочить чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (23).

Краткий обзор

Чечевицу легко приготовить: расколотая чечевица готовится всего 5–10 минут, а другие сорта — 20–30 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением.

Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица содержит мало калорий, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снижать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Их легко приготовить за 5–30 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антипитательных веществ.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление питательных блюд в середине недели иногда может быть сложной задачей. Чтобы сделать это немного проще, попробуйте заполнить свою кладовую этими скобами.

Было ли это полезно?

Питание, полезные свойства и способы их приготовления

Чечевица может быть дополнением к богатому питательными веществами рациону. Их польза для здоровья включает клетчатку, белок и ключевые витамины.

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Несмотря на то, что чечевица является основным продуктом питания в таких странах, как Турция, Сирия, Иордания, Марокко и Тунис, наибольшее производство чечевицы в настоящее время приходится на Канаду (1, 2).

В этой статье рассказывается все о чечевице, ее питании и пользе, а также о том, как ее готовить.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневая. Это самый распространенный тип. Они имеют землистый вкус, хорошо сохраняют форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд и супов.
• Пуй. Родом из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но составляют примерно одну треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый. Они могут различаться по размеру и обычно являются менее дорогой заменой в рецептах, где требуется чечевица Пюи.
• Желтый и красный. Эта чечевица расщеплена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
• Белуга. Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они станут отличной основой для теплых салатов.

Резюме

Существуют различные сорта чечевицы, и они широко потребляются во всем мире.

Чечевицу часто упускают из виду, несмотря на то, что это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.

Например, они богаты витаминами группы В, магнием, цинком и калием.

Чечевица содержит более 25% белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа — минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).

Хотя разные виды чечевицы могут немного различаться по содержанию питательных веществ, 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно обеспечивает следующее (4): 020

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярную перистальтику кишечника и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление в пищу чечевицы может увеличить массу стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами, относящимися к категории полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

При лабораторных испытаниях полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Хотя пока неясно, каким образом полифенолы в чечевице могут также играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 9, 10).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогает снизить уровень сахара в крови, и что преимущества связаны не только с содержанием углеводов, белков или жиров (11).

Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом данные результаты получены только в лабораторных условиях и на животных. Необходимы исследования на людях, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.

Резюме

Чечевица является отличным источником полезных для здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным эффектом ингибирования раковых клеток.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска (1, 12).

Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 1/3 чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и значительно снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерин и триглицериды (13).

Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, артериальное давление снижалось сильнее, чем у тех, кто ел горох, нут или фасоль (14).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать ангиотензин I-превращающий фермент, который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (15, 16).

Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиваться, когда потребление фолиевой кислоты с пищей недостаточно. Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в вашем организме (12).

Избыточный вес или ожирение повышают риск сердечных заболеваний. Употребление чечевицы может помочь уменьшить общее потребление пищи, что может способствовать снижению или поддержанию веса. Чечевица очень насыщает и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (9, 17, 18).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, способствуя снижению веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антипитательные вещества, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из пищи.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (19).

Лектины

Лектины могут сопротивляться пищеварению и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их усвоению.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенках кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить проницаемость кишечника, состояние, также известное как дырявый кишечник (20).

Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательств в поддержку этого мало (20).

Лектины могут также обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (21, 22).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед ее приготовлением.

Дубильные вещества

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками и препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (23).

В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа (24).

С другой стороны, дубильные вещества богаты полезными для здоровья антиоксидантами (24).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (25).

Однако также сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (26).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антипитательные вещества, шелушение и приготовление семян значительно снижает содержание антипитательных веществ (23).

Резюме

Чечевица содержит антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 30 минут. Или можно использовать консервированную чечевицу.

Перед приготовлением их лучше промыть, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно положить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и варить без крышки в течение 20–30 минут (27).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После того, как они сварятся, слейте воду и промойте их в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, такие как чечевица оранжевого цвета, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить блюдо в последнюю минуту или увеличить объем уже приготовленного блюда (27).

Вы также можете готовить чечевицу большими партиями и использовать ее на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в вашем холодильнике до 5 дней (27).

Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замочить чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (23).

Краткий обзор

Чечевицу легко приготовить: расколотая чечевица готовится всего 5–10 минут, а другие сорта — 20–30 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением.