Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила
«Диета для ленивых» – звучит соблазнительно, но нереалистично. Мы привыкли, что для похудения приходится прикладывать титанические усилия. Предлагаем рацион, который позволит сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели без особых стараний. Секрет эффективности диеты кроется в обычной воде!
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Правильное питание
Getty Images, Shutterstock
Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – «диета для ленивых минус 12» или просто «диета для ленивых».
Преимущество простой диеты для ленивых, название которой обещает потерю 12 кг, состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.
Суть диеты для самых ленивых
Итак, в чем же суть диеты для ленивых?
В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью.
Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минус 12 кг» – ты приучаешься пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняешь место в желудке не едой, а водой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В результате общая калорийность одного приема пищи на быстрой диете для ленивых может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что ты ешь меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.
Ленивая диета для похудения – основные правила
Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение.
А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.
С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.
Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.
Минусы быстрого похудения на диете для ленивых
Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг.
Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.
Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.
Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.
В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно.
Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.
Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.
Диета для ленивых – меню на каждый день
Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд. Размеры порций ограничены, так что о похудении для ленивых без диет и спорта можешь забыть, придется во многом себе отказывать ради потери лишних килограммов.
Приводим примерное меню ленивой диеты на неделю.
1-й день
Завтрак: нежирный творог, фрукты.
Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.
Полдник: яблоко.
Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.
2-й день
Завтрак: капуста, тушенная без масла.
Обед: куриный бульон, овощной салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.
Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.
3-й день
Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.
Обед: грибной бульон, черный хлеб.
Полдник: творог с ягодами.
Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.
4-й день
Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.
Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.
Полдник: персик.
Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.
5-й день
Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.
Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: яблоко и груша.
Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.
6-й день
Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.
Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.
Полдник: нектарин.
Ужин: 70 г говядины, овощной салат.
7-й день
Завтрак: цветная капуста с куркумой.
Обед: бульон из индейки.
Полдник: сливы.
Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.
Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы
Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.
Помни, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйся с врачом, уточни, можно ли тебе таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинешь ты при этом не 10-12 кг, но результаты диеты для ленивых за неделю все же будут.
Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг.
Тем не менее, рекомендация пить перед любой трапезой воды входит в число приемов, как похудеть без диет, для ленивых: даже если не отказывать себе ни в чем, питье воды поможет умерить аппетит и ускорит процесс сброса веса.
Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если ты решила худеть, то, конечно, это совсем не про тебя), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.
Также те, кто практиковал такую диету для ленивых, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками.
Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная.
Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма. Даже если тебе не удастся добиться разрекламированного результата минус 12 кг на диете для ленивых за месяц, у тебя появится полезная привычка, и это здорово.
Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что твой организм получает больше необходимых ему витаминов.
Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.
Эффективная диета для ленивых: предосторожности
Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении простой диеты для ленивых ориентируйся на свой комфорт. Если тебе придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если тебе некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пей теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замени мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.
Если ты много времени проводишь на ногах, вне дома или офиса, планируй свой дневной маршрут. Много воды на входе во время диеты для ленивых означает, что и на выходе ее тоже много.
Следи за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой ты откажешься, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.
Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если ты хочешь поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что ты, наоборот, наберешь дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который тебе нужен. Однако если за эти две недели ты «втянешься» в процесс, то, скорее всего, научишься распознавать сигналы своего организма и будешь понимать, когда ты действительно голодна, а когда достаточно будет только попить воды.
Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок.
Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.
Планируй меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе ты только навредишь своему здоровью.
По отзывам, диета для ленивых «минус 12» достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если ты до этого часто употребляла фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет тебе выправить режим приема пищи, и после нее тебе будет намного проще перейти на правильное питание.
youtube
Нажми и смотри
как перестроить рацион и чем усилить диету?
Убрать жировые отложения в области талии не получится без пересмотра меню.
Любая программа питания для похудения живота имеет прицельное действие и работает локально, корректируя именно «спасательный круг» на боках.
Внимание! Задуматься о диете нужно, если объем талии превышает 80–88 см у женщин и 90-102 см у мужчин в зависимости от роста. Нормальным считается соотношение объема талии к росту меньше 0,5 для мужчин и женщин. Т. е. окружность талии должна быть меньше половины роста человека. Если талия шире бедер, сменой рациона не обойтись – срочно к эндокринологу!
Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота
Чтобы похудеть в талии, ешьте ягоды, фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Введите в рацион цельные злаки, блюда из рыбы и морепродуктов, постное мясо, творог. В качестве перекусов или полдника употребляйте орехи, семечки, нежирные молочные продукты. Замените животные жиры растительными маслами.
Под запретом:
- алкоголь;
- копчености;
- спреды и маргарин;
- сладости, мучное;
- жареная пища;
- сахар;
- сладкие напитки, в том числе фруктовые соки и газировка;
- каши быстрого приготовления.
Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость.
Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.
Внимание! Если ваша цель – перейти на питание для похудения в области талии, исключите из рациона все продукты из списка. Сладкая, копченая, консервированная пища, снэки и другие «вкусности» нарушают обмен веществ и провоцируют рост живота.
Организм воспринимает такую еду как яд и бросает все силы на выведение токсинов.
Советы по питанию в период коррекции живота и талии
Основы правильного питания для похудения живота просты. Чтобы добиться стройности в талии:
- Перейдите на дробное питание. Ешьте понемногу, но часто – 5-6 раз в день с интервалом 2-3 ч. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода – эффект насыщения наступит через 15–20 мин.
- Пейте чистую воду без газа. Она улучшит кровообращение и активирует метаболизм.
- Съедайте минимум 2 порции свежих фруктов. Это поставщики натуральных витаминов, микро- и макроэлементов.
- Завтракайте кашами из нешлифованного зерна. Крупы богаты клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника и борется с метеоризмом.
- Ешьте больше протеина. В идеале, введите в рацион питания для похудения живота животные белки – мясо, рыбу, творог, яйца. Протеиновая пища снабжает эссенциальными аминокислотами, надолго насыщает, а на ее усвоение требуется много энергии, которую организм возьмет из лишнего жира.
В качестве белкового перекуса можно использовать Питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полезный перекус, содержащий пищевые волокна, омега-3 ПНЖК, белок и L-карнитин. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) для ежедневного рациона подходит комплекс Северная омега-3 — Essential Fatty Acids. Он помогает сохранить вашу молодость, активность и красоту, поддерживать правильный обмен веществ, защищать сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную активность.
Внимание! Не забывайте про Омега-3 и Омега-6 кислоты – они разгоняют обмен веществ, подавляют жирообразование и уменьшают толщину подкожного жира. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 активируют PPAR-alpha – белок, ответственный за жиросжигание.
Полезные жиры есть в морской рыбе, рыжиковом, оливковом и льняном масле, миндале.
Еще три рекомендации для красивой талии
Одной диетой похудения живота не добиться. Среди действий, увеличивающих эффективность нового рациона:
- Забота о коже.
- Пассивное воздействие.
- Спорт.
Быстро худея в проблемных зонах, есть риск увидеть, как кожа становится дряблой, лишенной тонуса. Вернуть упругость и гладкость помогут антицеллюлитные и увлажняющие кремы.
Если время позволяет, делайте обертывания. Морские водоросли насыщают кожу минералами и увлажняют, кофейные – повышают эластичность и тонизируют, глиняные – улучшают липидный обмен, стимулируют выведение подкожного жира.
При нехватке времени выручит пояс для похудения. Он создаст термоизолирующий эффект и поможет убрать отложения локально.
И самое главное – двигайтесь.
Аэробные нагрузки на пресс и спину укрепят мышцы, а в сочетании с питанием для похудения живота и боков – ускорят достижение желаемого результата.
Высокобелковая диета для похудения
Не все виды брюшного жира одинаковы. Некоторое количество жира на животе необходимо для обеспечения защиты и тепла. Но слишком много висцеральной жировой ткани (VAT) — жира, который находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши органы — может быть проблематичным. В обзоре литературы 2020 года, опубликованном в журнале Circulation Research , исследователи отметили, что несколько крупных исследований показали, что превышение НДС может увеличить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
В то время как генетика играет определенную роль в том, как люди откладывают жир на своем теле, есть изменения в образе жизни, которые помогут снизить НДС и ваш потенциальный риск заболеваний. Эти факторы образа жизни включают в себя качественный сон, снижение уровня стресса, физическую активность и включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров.
Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Circulation , предполагает, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, постного белка, полезных жиров и клетчатки (например, средиземноморская диета в сочетании с физической активностью была более эффективной для снижения НДС по сравнению с одним только изменением диеты).
Белок является необходимым питательным веществом со многими преимуществами для здоровья. Что касается вашего живота, то и белок, и клетчатка помогают нам оставаться сытыми и довольными. Клетчатка также способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может уменьшить вздутие живота, заставляя вещи двигаться через кишечник.
Этот план включает не менее 50 граммов белка и 30 граммов клетчатки каждый день. Мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день с модификациями, чтобы увеличить его до 1500 или 2000 калорий в зависимости от ваших потребностей в калориях и уровня сытости.
Продукты с высоким содержанием белка, полезные для вашего живота
В дополнение к употреблению в пищу большего количества здоровых продуктов для живота, которые, как показали исследования, могут помочь вам сбросить жир на животе, таких как артишоки, зеленый чай, авокадо и нут, эти продукты с высоким содержанием белка тоже может помочь.
- Яйца: Качественный источник белка. Яйца — быстрый, легкий и полезный выбор, помогающий избавиться от жира на животе. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит около 7 граммов белка. Не стесняйтесь есть желток — он содержит большую часть питательных веществ.
- Кисломолочные продукты: Поскольку они содержат пробиотики, кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир , помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий. Здоровый кишечник связан с важными последствиями для здоровья. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients , микробиом кишечника влияет на развитие ряда заболеваний, включая воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и колоректальный рак. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка кефира содержит около 10 граммов белка, а чашка греческого йогурта — около 20 граммов белка.
- Бобовые: Богатые как клетчаткой, так и белком, фасоль и чечевица являются электростанциями плоского живота. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят нут, на 53% реже страдают ожирением. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция 1/2 чашки нута содержит около 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
- Орехи: Все орехи хороши, но арахис , кажется, особенно полезен для нашего сахара в крови. Например, исследование 2019 года, опубликованное в Текущие разработки в области питания обнаружили, что у людей с повышенным уровнем глюкозы натощак, которые съедали около 1 унции арахиса в качестве вечернего перекуса, утром повышался уровень сахара в крови. Поддержание здорового контроля уровня сахара в крови играет роль в предотвращении чувства голода. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1/4 чашки арахиса содержит около 9 граммов белка.
- Рыба и птица: Рыба , курица и индейка — все это полезные источники белка, которые помогают насытиться. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленной курицы весом 3,5 унции содержит около 31 грамма белка.
- Вода: Хотя специального детокс-напитка для плоского живота не существует (наши почки и печень заботятся о детоксикации), постарайтесь увеличить потребление воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить запоры. Ищете чай, который уменьшит вашу талию? В то время как первоначальные исследования показали некоторые перспективы в отношении зеленого чая и потери веса, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, ресурс Национальных институтов здравоохранения (NIH), предупреждает о том, что заявлениям о зеленом чае и потере веса уделяется слишком много внимания. Однако есть много других причин для включения зеленого чая в свое меню, в том числе снижение артериального давления и уровня холестерина, согласно NIH. Попробуйте один из наших рецептов зеленого чая.
Попробуйте один из наших рецептов зеленого чая.7-дневный план питания с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть
Независимо от того, будете ли вы соблюдать все семь дней или просто выберете один или два рецепта, чтобы попробовать их на этой неделе, эти здоровые блюда обязательно придутся вам по вкусу.
Как приготовить еду на неделю:
День 1
Лосось и спаржа с соусом из лимонно-чесночного масла
Завтрак (274 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
- 1 чашка малины
Обед (366 калорий)
вечера Полдник (131 калория)
- 12 половинок грецкого ореха
Ужин (374 калории)
Суточная норма: 1208 калорий, 90 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 42 г насыщенных жиров, 13 726 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 8 грецких орехов к утру. закуски и 2 ст.
миндального масла с 2 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/2 чашки грецких орехов к завтраку. перекусить и добавить 3 ст. миндального масла с 3 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. закуска.
День 2
Сковорода с лимоном, курицей и картофелем с капустой
Завтрак (274 калории)
A.M. Полдник (96 калорий)
- 1 1/2 чашки малины
Обед (377 калорий)
Полдник (97 калорий)
- 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
- 1/2 стакана ежевики
Ужин (374 калории)
Суточная норма: 1219 калорий, 131 г углеводов, 76 г белка г клетчатки, 43 г жира, 10 г насыщенных жиров, 926 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.
M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/3 чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить, в обед добавить 1 большую грушу, а в обед добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов. закуска.
День 3
Упаковка для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке
Совет по приготовлению еды: Поместите упаковку для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке в медленноварку, добавьте бульон в соответствии с инструкциями к рецепту и готовьте на медленном огне в течение 8 часов. так что сегодня к ужину все готово.
Завтрак (281 калория)
A.M. Полдник (51 калория)
- 1 маленький персик
Обед (377 калорий)
Полдник (88 калорий)
- 2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
Ужин (425 калорий)
Суточная норма: 1222 калории, 70 г белка, 143 г углеводов, 30 г жира, 45 г клетчатки 9 г насыщенных жиров, 1377 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов в смесь P.
M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 1/2 ст. миндальное масло до A.M. полдник, в обед добавить 1 крупную грушу, в 1 ч. 00 м. добавить 1/3 стакана измельченных грецких орехов. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.
День 4
Рис с цветной капустой по-гречески с жареным цыпленком
Завтрак (287 калорий)
Утром. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (377 калорий)
вечера Полдник (41 калория)
- 2/3 стакана ежевики
Ужин (411 калорий)
Совет по приготовлению еды: Приготовьте овсянку с финиками и кедровыми орешками на ночь, чтобы съесть ее завтра на завтрак. Завтрашний ужин — веганский перец чили в мультиварке, который вы захотите начать с утра, чтобы он был готов к обеду. Если завтра утром у вас будет мало времени, приготовьте овощи, которые вам понадобятся для рецепта, сегодня вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить ингредиенты в мультиварку и включить ее утром.
Суточная норма: 1211 калорий, 69 г белков, 124 г углеводов, 30 г клетчатки, 55 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1091 мг натрия стакан несоленого жареного миндаля до П.М. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. миндальное масло до A.M. закуску, добавьте 1 большую грушу к обеду и добавьте 1 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта и 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в вечернее время. закуска.
День 5
6516709.jpg
Совет по приготовлению еды: Готовьте веганский чили в мультиварке на медленном огне в течение 8 часов, чтобы он был готов к сегодняшнему ужину.
Завтрак (281 калория)
A.M. Полдник (133 калории)
- 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
Обед (377 калорий)
Полдник (14 калорий)
- 1/2 чашки нарезанного болгарского перца
Ужин (418 калорий)
Совет по приготовлению еды: Охладите 2 порции веганского чили в мультиварке для обеда в дни 6 и 7.
Суточная норма: 1224 калории, 67 г белка, 136 г углеводов, 30 г клетчатка, 51 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1242 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. несоленого жареного миндаля к завтраку, добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов к завтраку. перекусить, добавить 1 большую грушу в обед, добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.
День 6
6171886.jpg
Завтрак (287 калорий)
A.M. Закуска (84 калории)
- 1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
Обед (314 калорий)
P.M. Полдник (16 калорий)
- 1 чашка нарезанного огурца
- Щепотка соли и перца
Ужин (511 калорий)
Суточная норма: 1212 калорий, 69 г белков, 1431 г углеводов, 431 г углеводов г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1424 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.
M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. перекусить, добавить в обед 1 большую грушу, добавить 1/4 стакана хумуса на ужин. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1/2 авокадо и 1 порцию хересного дижонского винегрета.
День 7
6854594.jpg
Завтрак (281 калория)
A.M. Перекус (100 калорий)
- 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
Обед (314 калорий)
P.M. Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (463 калории)
Суточная норма: 1193 калории, 71 г белка, 142 г углеводов, 31 г клетчатки, 45 г жира, 91,5 г насыщенных жиров6 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в P.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана нарезанных грецких орехов и 1 большой персик к утру.
полдник, к обеду добавить 1 крупную грушу, в П.М. добавить 1/3 стакана несоленого жареного миндаля. перекусить, а на ужин добавить 2 чашки смешанной зелени и 1 порцию шерри-дижонского винегрета.
30-дневный план диеты при плоском животе | EatingWell
Обрезание живота на несколько сантиметров не только улучшает ваше самочувствие. Уменьшение жира на животе, также называемого висцеральным жиром, может иметь серьезные преимущества для здоровья. Избыток жира на животе увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса для уменьшения общего жира в организме может помочь, и исследования показывают, что определенные продукты, такие как нут и артишоки, могут быть особенно полезны для уменьшения талии.
Наш подход EatingWell к диете для плоского живота является здоровым, и вы не чувствуете себя обделенным и голодным, а скорее удовлетворены и полны энергии. В дополнение к продуктам для плоского живота, подтвержденным исследованиями, этот план включает в себя большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как кефир и йогурт, которые питают кишечник и помогают размножаться полезным бактериям.
Употребление жиросжигающих и полезных для кишечника продуктов — это лишь одна часть головоломки: достаточное количество упражнений, достаточный сон и снижение стресса — все это играет роль в избавлении от жира на животе.
Чтобы помочь с потерей веса, мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и предоставляем модификации, чтобы увеличить его до 1500-2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.
Не уверены, что хотите выделить полные 30 дней? Выберите несколько дней, чтобы попробовать, или попробуйте наш более короткий 7-дневный план питания для плоского живота, который поможет вам начать. И не пропустите наши планы осеннего и зимнего плоского живота, в которых выделяются вкусные сезонные продукты, которые борются с жиром на животе!
Список продуктов для лечения плоского живота:
Употребляйте продукты, которые, как показали исследования, помогают уменьшить талию и улучшить здоровье кишечника:
- Зеленый чай
- Малина и другие ягоды
- Артишоки
- Орехи
- Кимчи
2 и семена, особенно арахис
- Чайный гриб
- Авокадо
- Цельнозерновые, такие как овес и лебеда
- Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как малина, яблоки, груши и сладкий картофель
- чечевица
- Бобов, особенно цыган
- Аспарика
- Яблоки
- йогурт
- Kefir
Week 10005
Week 1
.
с копченым нутом и зеленью
Завтрак (245 калорий)
A.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Обед (325 калорий)
900:72 вечера Полдник (116 калорий)
- 1 большое яблоко
Ужин (447 калорий)
Всего в день: 1194 калории, 70 г белка, 145 г углеводов, 34 г клетчатки, 39 г жира, 9000 мг2 натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.
День 2
Тако, фаршированные авокадо
Завтрак (250 калорий)
A.M. Полдник (30 калорий)
- 1 слива
Обед (381 калория)
Полдник (155 калорий)
- 2 сваренных вкрутую яйца со щепоткой соли и перца
Ужин (407 калорий)
Всего в день: 1224 калории, 53 г белков, 121 г углеводов, 33 г клетчатка, 65 г жира, 1150 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.
M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле с 1 нарезанным болгарским перцем в вечернее время. закуска.
День 3
Карри из нута и картофеля
Завтрак (250 калорий)
утра Полдник (93 калории)
- 1 стакан нежирного кефира без добавок
Обед (381 калория)
P.M. Полдник (87 калорий)
- 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники
Ужин (405 калорий)
Всего в день: 1216 калорий, 54 г белка, 363 г углеводов, 163 г углеводов, г клетчатки, 45 г жира, 1194 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецкого ореха и 1 маленькое яблоко к утреннему завтраку.
закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1/4 стакана миндаля и увеличьте до 1 1/4 стакана йогурта в вечернее время. закуска.
День 4
6184900.jpg
Завтрак (245 калорий)
A.M. Полдник (35 калорий)
- 1 клементин
Обед (381 калория)
Перекус (101 калория)
- 1 груша среднего размера
Ужин (441 калория)
Суточная норма: 1203 калории, 73 г белка, 157 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жира, 935 мг натрия P-
0 Совет: Соберите ингредиенты для приготовления в мультиварке чили из индейки с мускатной тыквой. Завтра утром установите мультиварку на Низкий уровень и готовьте 8 часов, чтобы к ужину было готово.
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.
M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана хумуса с 3 средними морковками к завтраку. закуска.
День 5
Индейка чили в медленноварке в мисках
Завтрак (253 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Закуска (16 калорий)
- 1 чашка нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца
Обед (381 калория)
P.M. Полдник (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (521 калория)
Всего в день: 1206 калорий, 68 г белка, 118 г углеводов, 39 г клетчатки, 909 г натрия, 9002 мг жира, 19030 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в муку P.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов на завтрак, добавьте 1 порцию Everything Bagel Avocado Toast to A.
M. перекусить, а в обед добавить 1 большое яблоко.
День 6
6774311.jpg
Завтрак (245 калорий)
A.M. Полдник (164 калории)
- 1/4 стакана половинок грецкого ореха
Обед (371 калория)
Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (378 калорий)
Всего в день: 1218 калорий, 69 г белка, 142 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира, 1
мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в смесь P.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.
День 7
Полента Боул с жареными овощами и жареным этггом
Завтрак (253 калории)
- 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи
измельченные грецкие орехиПолдник (101 калория)
- 1 груша среднего размера
Обед (371 калория)
P.M. Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (453 калории)
Всего в день: 1213 калорий, 69 г белка, 154 г углеводов, 31 г клетчатки, 9002 г натрия, 9002 мг жира, 19090 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов и 1 1/4 стакана йогурта на завтрак и добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска. Неделя 2 Полдник (101 калория)
- 1 средняя груша
Обед (360 калорий)
вечера Полдник (77 калорий)
- 1 маленькое яблоко
Ужин (374 калории)
Всего в день: 1210 калорий, 53 г белка, 156 г углеводов, 37 г клетчатки, 49 г жира, 825 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку.
закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня с 1500 калориями, плюс добавьте к завтраку 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и добавьте 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. закуска.
День 9
5397880.jpg
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (197 калорий)
- 1 крупная груша
- 5 половинок грецкого ореха
Обед (297 калорий)
Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (390 калорий)
Всего в день: 1197 калорий, 61 г белка, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жира, мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте к завтраку 1/4 стакана грецких орехов и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст.
натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.
День 10
карри из нута
Завтрак (251 калория)
Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (332 калории)
Перекус (116 калорий)
- 1 большое яблоко
Ужин (362 калории, 8 г клетчатки)
- 1 порция карри из нута
- 1/2 (6 дюймов) лаваша из цельнозерновой муки
2 1/2 1/2 2 2 Ежедневно 1/2 2 1/2 , 55 г белков, 173 г углеводов, 31 г клетчатки, 37 г жиров, 1448 мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: закуска. Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также увеличьте количество клементинов до 2 на завтрак, добавьте 1 порцию тостов с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска. 6352796. Всего в день: 1204 калории, 57 г белка, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 36 г жира, мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к обеду 1 средний апельсин и 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска. Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо. Индийские зерновые миски с курицей и овощами Совет по приготовлению еды: Утром приготовьте овощное рагу в мультиварке; установите медленноварку на низкий уровень и готовьте в течение 8 часов, чтобы блюдо было готово к ужину. Всего в день: 1198 калорий, 62 г белка, 177 г углеводов, 33 г клетчатки, 31 г жира, мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к обеду 1 средний апельсин и 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска. Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак, а утром добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля. закуска. 4585901.jpg Всего в день: 1222 калории, 60 г белка, 147 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира3, 1,60 мг3 натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 3 ст. Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин. Чаши Будды с обугленными креветками и песто Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 168 г углеводов, 37 г клетчатки, 9002 г натрия, 9002 мг жира, 19080 мг Чтобы получить 1500 калорий: Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. Неделя 3 Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином Всего в день: 1222 калории, 53 г белков, 152 г углеводов, 34 г клетчатки, 500 г жиров, натрия День 11
jpg Завтрак (297 калорий)
A.M. Полдник (131 калория)
Обед (332 калории)
Полдник (77 калорий)
Ужин (366 калорий)
День 12
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
Обед (332 калории)
Полдник (77 калорий)
Ужин (407 калорий)
День 13
Завтрак (287 калорий)
A.M. Закуска (8 калорий)
Обед (407 калорий)
вечера Полдник (23 калории)
Ужин (497 калорий)
хумус до А.М. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. закуска. День 14
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (62 калории)
Обед (407 калорий)
Перекус (35 калорий)
Ужин (429 калорий)
натуральное арахисовое масло до P.M. закуска. Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Завтрак (293 калории)
A.M. Закуска (95 калорий)
Обед (325 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
Ужин (378 калорий)
Чтобы получить 1500 калорий:
Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в муку P.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 2 порций тостов с яблоком и арахисовым маслом на завтрак и добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.
День 16
5633964.
jpg
Завтрак (230 калорий)
A.M. Полдник (145 калорий)
- 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники
Обед (337 калорий)
Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (446 калорий)
Всего в день: 1193 калории, 62 г белка, 117 г углеводов, 34 г клетчатки, 58 г жира, 1919 мг натрия0005
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 2 порций Яичный салат Тост с авокадо на завтрак и добавьте 1 маленькое яблоко на обед.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте 1 апельсин на завтрак, добавьте 1/4 стакана грецких орехов к утру. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. закуска.
День 17
Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом
A.M. Перекус (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (337 калорий)
P.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (429 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 57 г белка, 119 г углеводов, 34 г клетчатки, 64 г жира, 9002 мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 средний апельсин и увеличьте до 2 порций Тоста с яичным салатом и авокадо на завтрак.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня плюс добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.
День 18
Суп-пюре из чечевицы для медленного приготовления в морозильной камере
Завтрак (265 калорий)
- 1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый
A.M. Полдник (110 калорий)
- 1 стакан нежирного кефира без добавок
Обед (337 калорий)
Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (429 калорий)
Суточная норма: 1202 калории, 71 г белка, 126 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1344 мг натрия закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана грецких орехов в вечернее время. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.
День 19
Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (62 калории)
- 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана черники
Обед (337 калорий)
Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (491 калория)
Всего в день: 1218 калорий, 50 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 908 г натрия, 9002 мг жира, 19050 мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов в A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.
M. закуска.
День 20
Тайский сладкий картофель
Завтрак (265 калорий)
- 1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (304 калории)
Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (464 калории)
Всего в день: 1225 калорий, 64 г белка, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жира, 1356 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. закуска.
День 21
5604311.
jpg
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (304 калории)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (459 калорий)
Всего в день: 1212 калорий, 55 г белка, 122 г углеводов, 34 г клетчатки, 59 г жира, 9002 мг натрия Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля к вечернему ужину. закуска.
Неделя 4
Неделя 4
Как приготовить еду на неделю:
День 22
Жареная рыба по-гречески с овощами
Завтрак (307 калорий)
A.M. Полдник (35 калорий)
- 1 клементин
Обед (325 калорий)
Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (422 калории)
Всего в день: 1184 калории, 57 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 52 г жира, 1422 мг натрия0005
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.
M. перекусить и добавить 1 клементин к обеду.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.
День 23
Цыпленок с кунжутом и брокколи на противне с соусом из зеленого лука и имбиря
Завтрак (307 калорий)
Перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Обед (344 калории)
P.M. Полдник (77 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (422 калории)
Всего в день: 1213 калорий, 56 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жира,
мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана грецких орехов к блюду A.M. перекусить и добавить в обед 1 среднее яблоко.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст.
натуральное арахисовое масло до P.M. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1 порцией оливково-апельсинового винегрета и 1/2 авокадо.
День 24
Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (344 калории)
P.M. Полдник (55 калорий)
- 1/3 стакана нежирного простого греческого йогурта
Ужин (419 калорий)
Суточная норма: 1201 калория, 54 г белка, 134 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1894 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку.
перекусить, а в обед добавить 1 маленькое яблоко.
День 25
Фаршированный сладкий картофель с соусом из хумуса
Завтрак (251 калория)
утра Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (344 калории)
Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (472 калории)
Всего в день: 1197 калорий, 51 г белка, 183 г углеводов, 42 г клетчатки, 9002 г натрия, 9002 мг жира, 19002 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 средний банан и 1/4 стакана гуакамоле на обед, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к обеду. закуска.
День 26
Тако с цветной капустой и чипотле с лаймом
Завтрак (287 калорий)
A.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (344 калории)
Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (405 калорий)
Суточная норма: 1194 калории, 54 г белка, 162 г углеводов, 42 г клетчатки, 43 г жира, 1207 мг натрия миндаль несоленый до П.М. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.
День 27
4293534.jpg
Завтрак (291 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (301 калория)
P.M. Полдник (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (485 калорий)
Всего в день: 1215 калорий, 62 г белка, 130 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1197 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A.
M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 клементин в вечернее время. закуска.
День 28
Веганский чили с белой фасолью
Завтрак (251 калория)
Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (301 калория)
вечера Закуска (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (528 калорий)
Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте 2 порции веганского чили из белой фасоли на обед в дни 29 и 290 0 290 и 3. Итого: 1209 калорий, 53 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 61 г жира, 1593 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также добавьте 1 порцию тостов с бейглом и авокадо на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку.
закуска.
Потеря веса за неделю 5
Неделя 5
День 29
Салат с жареной клюквой и цветной капустой
Завтрак (265 калорий) миндаль дробленый
A.M. Перекус (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (318 калорий)
P.M. Полдник (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (502 калории)
Всего в день: 1224 калории, 52 г белка, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 59 г жира, 1456 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак, добавьте 1 среднее яблоко на обед и добавьте 1/4 стакана хумуса на обед. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня плюс добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2,5 унции.
кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 30
6177123.jpg
Завтрак (265 калорий)
- 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 2 ст.л. миндаль дробленый
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (378 калорий)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (349 калорий)
Всего в день: 1185 калорий, 61 г белка, 168 г углеводов, 31 г клетчатки, 34 г жира, 9002 мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. несоленый миндаль А.М. закуски и увеличьте до 2 порций запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля на ужин.