Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?
Главная » Фрукты » Применение
Банан относится к растениям рода быстрорастущих гигантских трав, а не пальм, как многие думают. За один день лист может вырасти на 60 см. Техническое название плода – ягода. Она формируется на стволе в виде гроздей с большим количеством фруктов. По сути, это культивируемое растение, поскольку в диком виде бананы несъедобны и содержат большое количество семян.
Содержание статьи
Сколько в банане белков, жиров и углеводов?
Главным показателем полезности продуктов питания является их пищевая ценность. Он определяется по их составным – аминокислотам, липидам и гидратам углерода. Первые выполняют функцию по возобновлению клеточного состава организма, остальные вещества представляют собой энергетическое «депо».
Из него клетки черпают энергию для своей деятельности.
Продукты растительного происхождения в своей основе состоят из простых и сложных соединений карбоксильной группы. Количество структурных единиц – моносахаридов, дисахаридов или олигосахаридов, в них разное. Сухой вес этого класса достигает в растении 80%, остальная часть приходится на аминокислоты и липиды.
Простые (быстрые) углеводы в банане представляют собой легко усваиваемые материалы в виде:
- фруктозы;
- сахарозы;
- глюкозы.
Попадая в кровь, макромолекулы преобразуются в сахар, обеспечивая моментальное высвобождение потенциальной энергии, которая в них накоплена. Но высокий уровень сахаров организм нейтрализует конвертацией их в жиры. Поэтому чрезмерное употребление сладких фруктов, к которым относится банан, не рекомендуется. Особенно это опасность высока для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа.
Сложные или медленные углеводы в банане находятся в основном в кожуре.
Небольшая часть обнаружена в крахмале, гликогене и целлюлозе – клетчатке. Крахмал вырабатывает основную долю энергии, но в отсроченном режиме. Его составные ингредиенты – это большое количество простых карбоксильных групп, соединенных между собою. Для их расщепления нужно время.
Гликоген расходуется на сокращение мускулатуры. Но самый продолжительный период приходится на переработку целлюлозы. Кроме времени, она забирает небольшое количество энергии для продвижения её по кишечнику. Роль клетчатки – улучшение перильстатики органов пищеварения и нормализация глюкозы в кровяной плазме.
Сколько в банане углеводов, белков и жиров, можно узнать, изучив его сорта. Количество протеинов в 100 г продукта определяется степенью зрелости и наличием воды. В зеленый плод входят следующие вещества:
- белки — 1,1 г;
- жиры — 0,3 г;
- углеводы — 25,3 г;
- клетчатка – 1 г;
- зола – 0,9 г.
По мере созревания их количество возрастает. Особенно это заметно в сушеном продукте.
Например, масса углеводов в 100 г банана, из которого убрана вода, составляет почти 70 г.
Аминокислотный состав ягоды очень богат. В него входит глутамин, лейцин, аргинин, аланин, цистин пролин, гистидин. Полезность продукта признана спортивными специалистами. Даже в период проведения соревнований один съеденный фрукт через несколько минут дает выброс энергии. То же происходит и после тренировок или выступлений, когда необходимо немедленное восстановление сил.
Фитостерины являются ненасыщенными жирными кислотами. В отличие от вредного холестерина они не откладываются на стенках сосудов, закупоривая постепенно их просвет. Показатель фитостерина в банане достигает 16 мг на 100 г плода. Микроэлементный уровень в виде кальция, фосфора и железа соответственно – 11, 28, 0,9 мг. Дополняют формулу бананов (кроме белков, жиров и углеводов) витамины – С, РР, В1, В2, бета-каротин, триптофан, метионин, лизин.
Калорийность растения
Определив количественный состав углеводов, белков, жиров и витаминов в банане, можно установить, насколько полезен он для организма человека.
Органы здравоохранения России советуют до 60% калорий получать из моносахаридов, 30% – из липидов и 10% – протеинов. Энергетическая ценность спелого десертного банана составляет от 65 до 111 ккал, зеленого – 108 ккал, сушеного -298 ккал. 100 г плода сорта Платано в зрелом виде имеет калорийность от 110 до 157 ккал, в зеленом – 90-145 ккал, в сушеном – 359 ккал.
Энергетическая ценность разных блюд, основу которых составляет банан (в ккал):
- кукурузно-творожные маффины – 249;
- белковые блины с овсянкой – 222;
- запеканка –126;
- коктейль с шоколадом – 50;
- смузи с земляникой – 75.
Банан рекомендуют употреблять при развитии сердечнососудистых патологий, особенно при отечности. Связано это с наличием в составе плодов калия и магния, которые участвуют в проводимости сердца. Этих микроэлементов в 1 штуке банана при ежесуточном употреблении достаточно для предупреждения некротических процессов в сердечной мышце. Полезна ягода для профилактики гипертензии, различных патологий пищеварительного тракта и органов выделения.
Запрещается использовать тропический продукт больным с лишним весом тела, страдающим патологиями свертываемости крови. Людям возрастной категории также нужно быть осторожными, особенно с сушеными плодами, называемыми банановыми фигами.
Как употребляются бананы?
Каждый европеец съедает в среднем 7 кг бананов в год. Для населения тропических широт этот показатель составляет в 10 раз больше. Известно до 500 видов ягоды. Все съедобные плоды делятся на две большие группы – десертные и платано. Десертные употребляют в сыром виде. Они сладкие. Содержат много сахаров и аскорбиновой кислоты. Платано готовят на огне – варят, жарят, обдают паром. Они имеют более плотную консистенцию, поэтому используются в качестве корма для скота. На вкус они менее сладкие. Калорийность углеводов бананов платано значительно ниже, чем у десертных.
На индонезийских островах плоды традиционно готовят на углях. В Карибском регионе варят, не очищая от кожуры. Добавляют специи – соль, горький и душистый перец, чеснок, лук.
Для вкуса и сытности сваренные ягоды поливают оливковым маслом. Костакориканцы придумали рецепт бананового меда. Он больше похож на сироп. Получают продукт после продолжительной варки очищенных фруктов.
В Полинезии научились готовить банановые консервы на случай перебоя с пищей. В блюдо добавляются плоды хлебного дерева. Дно ямы устилают банановыми листьями. На них складывают плоды, завернутые в листву геликонии. Сверху будущую консервацию накрывают листьями из банана. Вся масса придавливается гнетом. В процессе брожения через месяц образуется продукт, который способен сохранять свою питательную ценность в течение 12 месяцев. Полученное сырье формуется в виде лепешек и запекается в печи. Банановые чипсы обжариваются на растительном масле. Для людей с больным желудком, нарушенным обменом веществ они противопоказаны.
Каждое из вышеперечисленных блюд имеет разное число витаминов, микроэлементов. Количество углеводов в банане также изменяется. Это нужно учитывать при разработке сбалансированного рациона питания.
0
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Банан – важный «углевод» спортивной диеты
Наверняка каждый, кто хоть раз бывал в крупных фитнесс-клубах, видел там людей, активно поедающих бананы с большим аппетитом (а иногда и в больших количествах). Особенно много среди них тех, кто в самом спортзале работает с большими весами – бодибилдеров и пауэрлифтеров самого разного уровня. Но и обыкновенных любителей здорового образа жизни тоже немало.
«Ничего удивительного, ведь банан – очень сытный и полезный фрукт», – скажут многие и попадут практически «в точку».
Этот фрукт (хотя, по сути, банан – травяной плод) является настоящим спасением для тех, у кого не получается грамотно вводить углеводы в свою спортивную диету.
Подробнее о калорийности различных видов банана можно узнать на сайте aveslim.ru/pitanie/kalorijnost/skolko-kalorij-v-banane.html.
Регулярно занимающиеся спортом знают, что систематика приведения себя в форму и набор мышечной массы основаны на сложном построении баланса в питании (кто-то называет это правильным питанием, кто-то – спортивной диетой), где особую роль играют протеины (белки, аминокислоты), углеводы (полисахариды и.т.д.), витамины и минеральные вещества.
Бананы в этом отношении, в какой-то мере, покрывают три потребности из четырех: содержат гликоген («полисахаридный углевод»), витамины А, С, Е, а также калий, железно, фосфор и ряд других полезных элементов.
Тем не менее, «идеальность» бананов не так однозначна, как кажется на первый взгляд. Разговоры доходят и до того, что эти фрукты – просто вкусные источники «примитивной» глюкозы, которая практически не помогает добиваться целей, возложенных на спортивную диету.
Специалисты, в свою очередь, утверждают, что чудом банан, конечно, не является. Однако, с точки зрения необходимой питательной ценности он гораздо интереснее, чем многие экспериментальные добавки или углеводистые продукты, «выведенные опытным путем» (например, пиво или картофель).
В общем, на этом фоне популярность бананов даже среди начинающих спортсменов и любителей активного образа жизни постоянно растет. Но многие едят их довольно бездумно, опираясь на трендовое «банан полезен!».
Мы же постарались разобраться чуть более конкретно и ответить на несколько основных вопросов, связанных с включением бананов в спортивную диету.
Чем полезны бананы для спортсменов?
Если объяснять максимально просто, то гликоген, упомянутый выше, очень активно «транспортируется» в мышцы в процессе употребления углеводной пищи, но так же быстро выходит из них в процессе тренировки. А ведь он является важнейшим источником энергии для мускулатуры – следовательно, без гликогена мышцы функционируют, восстанавливаются (и, конечно, растут) гораздо хуже.
Так вот, бананы отлично восстанавливают уровень гликогена в мышцах, которые были особенно сильно задействованы при занятиях спортом. Они начинают «чувствовать себя лучше», а, соответственно, и доставляют меньше дискомфорта самому спортсмену.
Кроме того, уровень гликогена напрямую связан с работой иммунной системы – для осенне-зимнего периода это особенно актуально, как и для тех, кто, например, много времени проводит в бассейне или предпочитает тренировки на свежем воздухе.
Не слишком ли калорийны бананы?
Безусловно, калорийность бананов высока, но, как говорят специалисты по спортивной диетологии, это не совсем та калорийность, которой стоит бояться людям после физических нагрузок.
В зависимости от спелости бананов, их энергетическая ценность колеблется в пределах от 80 до 200 ккал на 100 граммов продукта. Но на деле сама мякоть этих фруктов довольно легкая – учитывая их сытность, можно сказать, что за один посттренировочный «присест» человек употребит не так много калорий.
Опять же – после тяжелых физических нагрузок такое восполнение энергии можно и вовсе назвать необходимым.
Могут ли бананы заменить «магазинное» спортивное питание?
Нет, никакой фрукт в полной мере не может заменить спортивное питание. В частности, в банане содержится слишком мало протеина – в отличие от того же гейнера (где тоже присутствуют важные источники гликогена), он не способен «доносить» до организма целый комплекс веществ, необходимых для построения мускулатуры.
Также бананы и не способствуют похудению, поэтому жиросжигатели они (вопреки странным мифам) заменить не могут.
Можно сказать, что это хорошее дополнение к правильной спортивной диете. Если вы с определенными целями употребляете спортивное питание, бананы станут дополнительным источником необходимых углеводов. Если тренируетесь просто для поддержания здоровья и формы, они помогут мышцам лучше справляться с нагрузками и восстанавливаться после занятий.
В какое время спортсменам стоит есть бананы?
Что касается заявлений диетологов и фитнесс-тренеров, то они обычно ограничиваются тезисами – «когда НЕ стоит есть бананы».
Наиболее неподходящее время – поздно вечером или непосредственно перед сном. В этот период гликоген усваивается не самым подходящим образом и может стать «базой» для формирования жировой ткани.
А удачное время каждый выбирает сам, опытным путем. Многие съедают 1-2 банана непосредственно после тренировки, в течение 10-20 минут. Некоторые наоборот – перекусывают за час до занятия. Другие и вовсе считают, что бананы нужно есть утром.
В общем, сколько людей, столько и мнений.
Немало вопросов связано и с количеством потребляемых бананов. Считая их безобидными и сверхполезными фруктами, «фанаты» съедают по 10-12 штук в день.
И это ошибка. При всей своей полезности для спортсменов (и для обычных людей), бананы в больших количествах способны нанести вред организму. Поэтому их потребление должно быть умеренным. Особенно это относится к людям с избыточным весом, сахарным диабетом и повышенной кислотностью желудка. Им следует съедать не более одного банана в сутки.
Что касается полностью здорового человека, то в этой ситуации ежедневная норма потребления бананов существенно выше.
Но съедать более 4-5 бананов диетологи не советуют никому; а лучше – не более 2-3 штук в день.
Reklama
Reklama
Список медленных углеводов
Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровь.
Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выбрасывают глюкозу в кровоток, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.
Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.
Продукты по шкале ГИ находятся в диапазоне от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.
Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:
- Управление весом : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
- Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
- Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.
По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.
Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.
Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | Оценка GI |
| Морковь | 35 |
| sweet potato (150g) | 44 |
| butternut squash | 51 |
| parsnips | 52 |
| yam (150g) | 54 |
| sweet corn | 55 |
Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.
На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:
- Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
- Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
- Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.
Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.
Examples include:
дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.
Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.
Это означает, что они будут выделять глюкозу в кровоток с более постоянной скоростью.
дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.
Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.
