Автоматические негативные мысли: Автоматические (навязчивые) негативные мысли (тараканы в голове): что делать?

Что такое автоматические мысли и как они мешают жить? | by Анна Попова

В 1960-х годах Аарон Бек, профессор в области психиатрии Университета Пенсильвании, работал с пациентами с депрессией. Он, как и все психотерапевты того времени, работал в психоаналитическом подходе и, как завещал Фрейд, спрашивал своих пациентов об их снах, считая, что сны раскрывают бессознательные желания пациентов и могут пролить свет на их состояние. В конце одной из подобных сессий один из пациентов Бека выглядел очень подавленным. Это состояние Бек приписал переживаниям пациента, связанным с содержанием сна: наверное, ему тяжело рассказывать о своих подсознательных желаниях. Но к его удивлению выяснилось, что пациент был встревожен не рассказом о своем сне, а тем, что все время сессии, пока он рассказывал о своей депрессии, его одолевало ощущение, что он последний неудачник, недостоин внимания профессора, и вообще только тратит чужое время, ему было стыдно и горько. Заинтересовавшись этими мыслями, Бек спросил у остальных пациентов, есть ли у них похожие ощущения, и оказалось, что самокритичные, негативные мысли о себе присущи большинству депрессивных пациентов. Тогда Бек предположил, что чтобы облегчить состояние пациентов эффективнее будет работать не с содержанием снов или воспоминаниями из детства пациентов, а как раз с подобными негативными мыслями, которые он назвал автоматическими. Его работа затем оформилась в отдельный подход психотерапии — когнитивно-поведенческий (КПТ), на сегодняшний день являющийся рекомендуемым Американской Психологической Ассоциацией подходом для лечения депрессивных и тревожных расстройств.

Что такое автоматические мысли?

Автоматические мысли — это, мимолетные оценочные мысли, которые проносятся у нас в голове без нашего сознательного контроля.

В чем их особенности:

• Не воспринимаются как часть мыслительного процесса. Если “сознательные” мысли эмоционально нейтральны, мы прекрасно их осознаем как наш внутренний мыслительный процесс, можем их контролировать, автоматические мысли больше похоже не на мысли, а на нечетко выраженное, быстро промелькнувшее ощущение или эмоциональную оценку ситуации. Автоматические мысли сложнее отследить, чем сознательные мысли, и требуется некоторое ментальное усилие, чтобы их вербализовать.
• Связаны с негативными эмоциями. Автоматические мысли всегда вызывают эмоциональную реакцию (тревога, отчаяние, грусть и т.д.) и зачастую мы просто чувствуем эмоцию, не очень понимая, откуда она взялась. Например, на работе вам предложили возглавить новый проект. Хотя это то, что вам интересно, вы вдруг разволновались и отказались. В этой ситуации вполне вероятно, что у вас успели промелькнуть такие автоматические мысли: «У меня ничего не получится», «Я не справляюсь, не оправдаю ожиданий, все узнают, что я ничего не умею». Эти мысли вызвали тревогу и вы отказались от участия в проекте, даже не усомнившись в правильности или правдивости этой мысли.
• Связаны с нашими глубинными убеждениями о себе и мире. Автоматические мысли — это отражение глубинных убеждений — своего рода неосознаваемый фильтр, который формируется еще в детстве, и через который мы воспринимаем все окружающее. Постоянная критика родителей могла сформировать убеждение: «я ни на что не способна». Если вы росли в хаотичных и непредсказуемых условиях, то вы будете смотреть на мир через призму убеждений «никому нельзя доверять» или «я должен все контролировать, иначе случится что-то ужасное». Воспитывавшийся в атмосфере пренебрежения, ребенок вырастет с ощущением “я никчемный”, уверенный в своей ущербности или неадекватности: постоянно сопровождаемый грустью, ощущением беспомощности.

Содержание автоматических мыслей может быть связано с оценкой себя, ситуации, действий других людей и ощущениями “со мной что-то не так”, “случится что-то ужасное”, “это никому не надо”, “все хотят мне зла”, “лучше бы меня не было”, “это все моя вина”, “ я не справлюсь”. Автоматическим мыслям может быть свойственна:

• катастрофизация, то есть преувеличение масштаба проблемы: например, страх перед публичным выступлением (“если у меня не получится, это будет провал”), страх быть покинутым (“если она меня бросит, я умру”) и т. д.
• долженствование (“я должна всегда всем нравится”, “ я не должен быть слабым”)
• сверхобобщение (“я никогда не буду счастлива”, “все против меня”) и т.д.

Автоматические мысли встречаются у всех. Проблемы наступают, когда эти мысли начинают сильно сказываться на вашем эмоциональном состоянии, носят навязчивый стереотипный характер (“руминация”) или парализуют вашу жизнь. Чей-то отказ с вами встретиться может выбить вас из колеи на несколько дней («меня никто любит»), а негативный отзыв на вашу работу вводит в отчаяние (“я полный неудачник”, “ мне никогда не добиться успеха”). Такие мысли называют дисфункциональными, то есть мешающими в жизни.

Что делать с автоматическими мыслями?

Важно напомнить, что автоматические мысли даны нам в большей степени в виде ощущений и требуется усилие, чтобы оформить их в вербальную форму, поэтому для этого понадобится некая практика.

Что можно делать:

• Следить за эмоциональным состоянием. Чтобы отследить автоматические мысли надо следить за своим эмоциональным состоянием и отмечать, когда происходит резкая смена настроения: вам вдруг становится очень тоскливо, грустно, тревожно, вы злитесь, и вы не очень понимаете почему. Скорее всего перед этим у вас промелькнули какие-то неосознаваемые мысли.
• Понять, что вызвало реакцию. Надо постараться понять на какую ситуацию вы так отреагировали и отловить ту автоматическую мысль, промелькнувшую у вас в голове. Например, вы листаете Инстаграм коллеги и у вас настроение испортилось. Возможная автоматическая мысль, которая пришла к вам в тот момент : «Мне никогда не стать такой талантливой/красивой/умной и т.д.», что вызвало чувство беспомощности, отчаяние.
• Наблюдать за собой. В когнитивно-поведенческой терапии рекомендуют вести дневник самонаблюдения, записывая в разные колонки ситуацию, эмоции и автоматические мысли. Со временем вы увидите, что ваши автоматические мысли повторяются и в них доминирует какая-то тема, которая особенно вас беспокоит.

• Подвергать мысли сомнению. Для того, чтобы снизить эмоциональную реакцию на подобные мысли, в когнитивно-поведенческой терапии предлагают с ними активно взаимодействовать: подвергать их сомнению, оценивать их реалистичность, пытаться представить альтернативные способы интерпретации ситуации , представить самое страшное, что может случится, а также сформулировать более функциональные мысли. Например, если негативный отзыв из примера выше был на самом деле закономерным, то более функциональной мыслью может быть: “ Все совершают ошибки, это нормально. Я приму во внимание отзыв и буду работать дальше.”

В начале может быть сложно самой разобраться что к чему, особенно в определении тех глубинных убеждений, которые стоят за автоматическими мыслями. Если требуется помощь, то можно обратиться к психологу или психотерапевту, работающей в когнитивно-поведенческом подходе.

Если вас заинтересовала эта тема, то есть масса книг, где подробнее описывается суть когнитивно-поведенческого подхода. Например, «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники». Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг. Также можно бесплатно скачать книгу “Когнитивная терапия. Полное руководство” Джудит Бек (дочери Аарона Бека), которая была написана для психологов, работающих в когнитивно-поведенческом подходе. Она немного суховата, зато подробно и с примерами рассматривает как проходит работа с негативными мыслями клиентов в когнитивно-поведенческой терапии.

Что такое автоматические мысли в КПТ

Психолог онлайн по эмоциям, кризисам и отношениям — Виктор Лиотвейзен

Оглавление

I. Автоматические мысли в РЭПТ и КПТ

В когнитивно-поведенческой терапии  и рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Бек и А. Эллис выявляют мысли двух направлений — осознанные и автоматические.

Автоматические мысли — это догадки о реальности, которые выдаются за действительность.  Автоматические мысли являются неверным пониманием реальности, в т.ч. себя, других и вообще ситуаций.

II. Когда появляются автоматические мысли

Автоматические мысли являются частью эволюционного процесса развития человека как биологического вида. Тысячелетия назад от скорости и времени реакции древнего человека зависело само выживание, т.е. чем быстрее мозг реагирует на новое событие, тем быстрее появится реакция. 

Сегодня это не является актуальным, но наш мозг работает по устаревшим принципам. Мозг привык думать быстро — «если думать быстро, значит это эффективно, а значит от этого зависит моё выживание. Если я буду думать быстро, значит я не умру, ведь я дам быструю реакцию на стимул».

III. Признаки автоматических мыслей

Автоматические мысли — нездоровые, потому что, как минимум, мешают мыслить разумно и рационально, а также негативно влияют на наше эмоциональное самочувствие.  Такие мысли формируют и усиливают нездоровые привычки поведения, в т.ч. до такой степени, что мы этого не замечаем (например, тоска).

Автоматические мысли проносятся в голове моментально и являются тем, что чаще всего и определяет силу стресса, беспокойства, тревоги, панических атак, расстройств настояния и иных состояний.

IV. Терапия автоматических мыслей

Когнитивная терапия сосредотачивает свое внимание на приоритете настоящего,  потому что данные можно тщательней проверить.

Внимание прошлому тоже уделяется, но второстепенно, не только потому что работаем «здесь и сейчас», но и постольку, что память и наш «хитрый» мозг любит менять воспоминания, то  найти истину достаточно сложно, но приблизиться к ней можно.

V. Когнитивные искажения и автоматические мысли

Когнитивное искажение — это определенный шаблон или форма построения мыслей, в котором присутствует логическая ошибка.  Проблема состоит в том, что из-за нашего опыта некоторых ошибок мы просто-напросто не замечаем, потому что привыкли.

Когнитивные искажения всегда присутствуют в автоматических мыслях и мыслях о мыслях (т. н. метамысли).

Здесь вы можете более подробно почитать о том, что такое когнитивные искажения, а также узнать об их разновидностях с большим количество примеров, а сейчас ниже по тексту вам будет представлено несколько простых примеров автоматических мыслей, но более лаконично и без подробных объяснений.

VI. Как появляются автоматические мысли

В наш мозг через органы чувств (глаза, уши и пр.) поступает информация о событии X.  Затем мозг будучи спринтером по натуре начинает очень быстро-быстро мыслить и выдает суждение о событии. Это суждение мы назовём мысли Y. Эти мысли могут быть осознанными или автоматическими. В зависимости от рациональности, качества и логичности мыслей мы испытываем эмоции M, которые, в свою очередь, могут являться уместными или неуместными (по теории КПТ и РЭПТ).  Мысли Y и Эмоции M формируют наше мироощущение и мировоззрение, т.е. последствия R.

Итак, базовая формула:
Событие X  → Мысли Y и Эмоции M → Последствия R

Таким образом, вы теперь точно знаете, что мы волнуемся не из-за событий, от того, что мы думаем об этих событиях.

Забегая вперед, скажу, что влияя на суждения Y, мы меняем и эмоции M, и последствия R. Когда вы научитесь мыслить рационально и с минимальным количеством ошибок, то вы будете лучше ориентироваться в реальном мире и ситуациях X с минимальными неуместными эмоциями.

VII. Примеры автоматических мыслей:

Теперь вы знаете, что такое автоматические мысли, кто придумал эти понятия, как появляются автоматические мысли и как они взаимосвязаны с когнитивными искажениями, эмоциями, последствиями, событиями. Помните, что автоматические мысли чаще всего имеют несколько когнитивных искажений (КИ), но для лучшего базового понимания мною были выбраны одно КИ к каждому предложению.

1)  КИ «Всё или ничего»: «Мне ничего не нужно», Он ничего для меня не делает», «Я ничего не достиг», «Только, если он меня действительно любит, я буду с ним общаться», «Мне нужна эта работа, иначе я неудачник», «Я ничего не умею делать нормально» и пр.

2) КИ «Ярлык»: «Я дурак», «Он дебил», «Она дура», «Эта женщина доступная», «Все мужики — козлы», «Мир — говно», «Я — никто», «Начальник — дурак», «Все политики  — коррупционеры», «Я — тупой», » и пр.

3) КИ «Должен»: «Я должен получить эту работу», «Мужчина должен отслужить в армии», «Она должна быть дома ровно в час», «Клиент всегда прав», «Он не должен так себя вести», «Место женщины должно быть на кухне», «Я не должен тревожиться» и пр.

4) КИ «Поспешные выводы«: «У меня ничего не получится», «О>т того, что я встала не с той ноги, день пойдет наперекосяк», «Этот человек не захочет со мной общаться, если я покажу ему симпатию», «Он не отвечает мне на сообщения, наверное, ему неинтересно», «Он сказал, что я ему нравлюсь, значит мы скоро поженимся и всё будет хорошо», «Она сказала, что ушла с подругами гулять, значит она мне изменяет» и пр.

5) КИ «Эмоциональное обоснование»: «Я так чувствую, то так и есть», «Мне кажется, он прав», «Я чувствую, что он хочет меня обмануть», «Я не верю в себя, потому что я так чувствую, «Есть предчувствие, что все будет плохо», «Я чувствую себя неудачником, а значит так и есть», «Я чувствую, что он плохо ко мне относиться, значит это правда» и пр.

Знакомо, не правда ли?

VIII. Проработка автоматических мыслей

В случае, если когнитивно-поведенческий психотерапевт посчитает, что методика поиска автоматических мыслей будет необходима вам, то в рамках занятий специалист будет активно обучать и оказывать поддержку так, чтобы помочь выявить максимум автоматических мыслей.
Корректировка автоматических мыслей — это хорошо дополняющий элемент психотерапии. Автоматические мысли следует корректировать, а затем учится влиять на них.

При этом хороший психолог должен определить сущность смысла той или иной автоматической мысли в том понимании, в котором видит его клиент, а только затем выбирать стоит ли менять эти мысли, так как не всегда автоматические мысли являются необдуманными, ошибочными или иррациональными, а могут быть нормальными и не представляющими опасности.

Поэтому важно работать с практикующим психологом онлайн или лично, чтобы он, используя свои знания и опыт, был независимым наблюдателем и помощником на вашем пути к реальным и положительным изменениям.

IX. Как вести дневник автоматических мыслей

Лучше учится понимать что такое автоматические мысли (ведь непонимание ведет стрессу) и следует искать, определять и работать с ними.

Понимание приведет вас к большей осознанности и, само собой, уменьшению тревожности и стресса.

Рекомендую прочитать следующую статью «Как определять автоматические мысли» или обратите внимание на предыдущие части «Неуместные и уместные эмоции«: мы рассмотрели виды эмоций по отношению к нормальному эмоциональному состоянию человека, а также определили на примере различия между ними. Также было представлено 6 наиболее явных признаков неуместных эмоций для отслеживания.

Краткое содержание методики Дневника эмоций было показано простое упражнение по более детальному анализу эмоционального состояния, а также его полное описание, цели и эффект для вашей самостоятельной психокоррекции.

Выявление негативных автоматических моделей мышления

ДОМАШНЯЯ ЧАСТЬ / НАУКА О СТРЕССЕ: СТРАТЕГИИ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ / КОГНИТИВНАЯ ПЕРЕОЦЕНКА /

Еще одно занятие, которое стоит попробовать, — выявление негативных автоматических моделей мышления. Иногда мы можем застрять, интерпретируя негативные или тревожные ситуации аналогичным образом, не изучив доказательства для этой интерпретации. Ниже приведены некоторые распространенные модели негативного мышления. Посмотрите, не кажутся ли какие-либо из них знакомыми или являются способами мышления, которые вы замечаете у себя.  Если да, то практика переоценки, когда вы обнаружите, что думаете таким образом, может быть полезной!

типов распространенных негативных мыслей:

1. МЫШЛЕНИЕ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО». Вы видите вещи в черно-белых категориях. Если ваша работа не идеальна, вы считаете себя полным неудачником.
2. ЧРЕЗМЕРНОЕ ОБОБЩЕНИЕ: Вы рассматриваете одно негативное событие как бесконечную картину поражения.
3. МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: вы выбираете одну негативную деталь и останавливаетесь исключительно на ней, так что ваше видение всей реальности становится затемненным, как капля чернил, которая обесцвечивает весь стакан с водой.
4. ДИСКВАЛИФИКАЦИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО: Вы отвергаете положительный опыт, настаивая на том, что он по той или иной причине «не считается». Таким образом вы можете поддерживать негативное убеждение, которое противоречит вашему повседневному опыту.
5. ПОСПЕШНЫЕ ВЫВОДЫ: Вы делаете отрицательную интерпретацию, хотя нет никаких определенных фактов, убедительно подтверждающих ваш вывод.
   1. Чтение мыслей: вы произвольно заключаете, что кто-то негативно реагирует на вас, и не утруждаете себя проверкой этого.
   2. ПРЕДСКАЗАНИЕ ГАДАНИЯ: Вы ожидаете, что все обернется плохо, и вы убеждены, что ваше предсказание является уже установленным фактом.
6. УВЕЛИЧЕНИЕ (КАТАСТРОФИЗАЦИЯ) ИЛИ МИНИМИЗАЦИЯ: Вы преувеличиваете важность вещей (например, своей глупости или чьего-то достижения) или неуместно уменьшаете вещи до тех пор, пока они не кажутся крохотными (ваши собственные желаемые качества или недостатки других людей). Это также называется «бинокулярным трюком».
7. ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОБОСНОВАНИЕ. Вы предполагаете, что ваши негативные эмоции обязательно отражают то, как обстоят дела на самом деле: «Я это чувствую, поэтому это должно быть правдой».
8. ЗАЯВЛЕНИЯ «СЛЕДУЕТ». Вы пытаетесь мотивировать себя словами «должен» и «не должен», как будто вас нужно выпороть и наказать, прежде чем вы сможете что-то сделать. «Должен» и «должен» также являются правонарушителями. Эмоциональные последствия — чувство вины. Когда вы направляете утверждения «должен» на других, вы чувствуете гнев, разочарование и негодование.
9. МАРКИРОВКА И НЕПРАВИЛЬНАЯ МАРКИРОВКА. Это крайняя форма чрезмерного обобщения. Вместо того, чтобы описать свою ошибку, вы прикрепляете к себе негативный ярлык. «Я неудачник.» Когда чье-то поведение раздражает вас, вы навешиваете на него негативный ярлык: «Он чертова вошь». Неправильная маркировка включает описание события с помощью ярко окрашенного и эмоционально нагруженного языка.
10. ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ: Вы считаете себя причиной какого-то негативного внешнего события, за которое на самом деле вы не несете основной ответственности».

Освободитесь от 3 самосаботажных муравьев — автоматических негативных мыслей

Вас только что уволили, и мысли о судном дне рикошетом проносятся в вашем мозгу хаотичным потоком: Ты идиот, который не может удержаться на работе. Вас больше никогда не возьмут на работу. Вы окажетесь на улице без средств к существованию.

Этот способ мышления по принципу «все или ничего» является типичным примером модели, известной как автоматическое негативное мышление (АНМ). Подобные мысли, включающие около дюжины категорий (многие из которых пересекаются), заставляют людей интерпретировать тревожные ситуации неуравновешенно, не анализируя имеющиеся фактические данные. Это может лишить вас счастья, если люди не научатся распознавать и обезвреживать эти когнитивные искажения.

На кого влияют автоматические негативные мысли?

В центре внимания десятилетий исследований и усовершенствований, ANT имеют тенденцию нападать, когда мы беспокоимся или подавлены. «Хотя большинство из нас хотя бы время от времени поддаются подобным когнитивным искажениям, они становятся проблемой только тогда, когда совершаются хронически или доходят до крайностей», — говорит Жаклин Самсон, психолог из Гарвардской больницы Маклина.

«Они чрезвычайно распространены, и все они могут привести к определенным страданиям», — говорит она. «Когда люди попадают в негативное состояние ума, очень легко вспомнить все плохие вещи, которые кто-то сказал или сделал вам, и трудно вспомнить ваши успехи».

Чувство застревания в крайностях мышления

ANT по принципу «все или ничего» оставляет нас застрявшими в хорошем или плохом, успехе или неудаче, без золотой середины между двумя крайностями. Если вы потерпели неудачу, это потому, что вы совершенно некомпетентны — по крайней мере, так думают.

Два других распространенных ANT, на которые стоит обратить внимание:

Утверждения «должен»: Вы «должны» быть совершенными, потому что ошибки недопустимы. Вещи «должны» или «не должны» быть такими, какие они есть на самом деле. Вы чувствуете вину когда вы сделали что-то, чего «не должны были», и злитесь и обижаетесь на других, которые нарушают невидимое «должен».0003

Допустим, ваши внуки не прислали благодарственных писем за праздничные подарки. Как они смеют? Вы проделали большую работу, чтобы выбрать свои подарки. Как грубо! Они никогда не получат от вас еще одного подарка! Но ваш ответ основан на укоренившемся убеждении, что люди «должны» отправлять открытки с благодарностью. «В большинстве случаев такие «должны» являются предположениями», — говорит Самсон. «Интенсивность реакции может быть огромной». Это может даже вбить клин в отношения.

Дисконтирование положительного: Может быть, вы отбрасываете любое счастливое событие как неважное или случайное. Положительный опыт не считается по тем или иным причинам.

Например, ваша дочь звонит и говорит, что не может приготовить воскресный ужин, как вы просили, а вместо этого придет в субботу вечером. Вы игнорируете тот факт, что она придет в субботу, и сосредотачиваетесь только на мысли, что она не придет, когда вы хотели. «Вы не замечаете, как ваша дочь проявляет заботу о вас, — объясняет Самсон.

Почему вы попадаете в ловушки муравьев?

Чтобы быстро обрабатывать информацию, мы склонны фильтровать ее по категориям и впечатлениям на основе того, что мы уже знаем. По словам Самсона, когда мы в стрессе, наши интерпретации легче превратить в искажения. Мы не думаем нестандартно и не рассматриваем менее опасные альтернативы.

Эти модели мышления могли зародиться в детстве, основываясь на поведении, моделируемом членами семьи, или на том, как мы справлялись со стрессовыми ситуациями без участия взрослых. «Мы отбрасываем эти схемы как то, как мы думаем о мире и о себе», — говорит она. «Если вы обнаружите автоматические, искаженные мысли, возникающие снова и снова, они, вероятно, берут свое начало в других вещах».

Как избежать когнитивных искажений?

Первый шаг к обезоруживанию муравьев — сделать мысленный шаг назад и рассматривать свои мысли как понятные, но в конечном счете бесполезные. Кроме того, Самсон предлагает следующий совет, как убежать от муравьев:

• Поймай мысль. Обратите внимание, как вы формируете то, что с вами происходит. «Каждый раз, когда вы используете слово, которое является абсолютным, думая, что что-то является «полностью» тем или иным, напомните себе, что этого не может быть», — говорит она.