Задержка дыхания упражнения: Как научиться задерживать дыхание на 5 минут

Как научиться задерживать дыхание на 5 минут

• 
  Категории
• 
  Сёрфинг направления
• 
  Не-океанические волны
• 
  Скейтинг
• 
  Жизнь клуба
• 
  Спецкор «Surfway»
• 
  Теория сёрфинга
• 
  СМИ о клубе серфинга Surfway Moscow

Как фридайверам удается задерживать дыхание на 22 минуты? Можно ли применять их технику серферам?

Вполне возможно. Все дело в легких, которые требуют постоянной тренировки. Выполняя упражнения последовательно и максимально расслабленно можно довести период задержки дыхания до 5 минут. Если верится с трудом, попробуйте сами и поделитесь с нами своими результатами.

Что нужно делать:

1. Начните дышать расслаблено и ровно в течение 60 секунд.
2. Глубоко вдохните и сразу выдохните весь воздух.
3. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание.
4. Расслабьтесь.
5. Дойдите до своего предела и выдохните.

Теперь возьмите небольшой тайм-аут и затем повторите все перечисленные действия еще несколько раз. Через неделю тренировок вы уже сможете заметить прогресс. Через месяц можно будет наблюдать следующее:

До и После

≤ 60 сек — > 180 сек

± 90 сек — > 240 сек

≥ 120 сек — > 300 сек

Весь секрет заключается в расслаблении. Чем больше мышцы расслаблены, тем меньше они тратят кислорода.

Статьи по теме

• 18. 07.2016

  5 видов сёрф-тренировок в бассейне

• 24.05.2016

  Йога для сёрферов. Эпизод 1

• 21. 05.2016

  Медитация и сёрфинг

• 02.08.2016

  Сёрф-разминка

• 16. 08.2022

  Как восстанавливаться в сёрф-трипе

• 26.07.2022

  Как грести эффективно

• 08. 06.2022

  Как подготовить тело к сёрфингу — советы Surfway

• 18.01.2023

  Кумулятивные травмы в сёрфинге

• 08. 09.2022

  Первая помощь: что взять в сёрф-трип для глаз, ушей и общего здоровья

• 06.09.2016

  Советы начинающему сёрферу

• 06. 09.2016

  Сёрф-этикет

• 06.09.2016

  Тренировки во время зимнего периода

• 14. 11.2022

  Что мешает прогрессу

• 03.08.2021

  Океанский серфинг: практика

• 03. 08.2021

  Курс «Основы серфинга для начинающих»

• 13.07.2022

  Курс по сёрф подготовке для продолжающих

Назад к статьям

Приглашаем тебя присоединиться к нашим ближайшим сёрф-поездкам

перейти

Приходи на тренировки в Москве!

перейти

Океанский сёрфинг: практика

Вводное занятие

• — 45 минут сухопутное занятие
• — 60 мин тренировка в бассейне на сёрф-досках
• — беседа-инструктаж о катании на природных волнах и подготовке к океану

Подробнее

Открытая встреча по сёрфингу

Приходи на открытую встречу о сёрфинге, волнах и захватывающих путешествиях, знакомься с
единомышленниками и планиуруй свой путь на океан вместе с командой Surfway

ONLINE ВЕБИНАР
OFFLINE в МОСКВЕ

Основы сёрфинга для начинающих

Курс подготовки к путешествию на океан

4 недели занятий, 8 видов тренировок на развитие мышечной памяти, выносливости, силы и всех
необходимых навыков — будь готов к своей первой океанской волне!

Подробнее

Дыхательные упражнения для спокойствия, концентрации и здоровья — блог I Love Supersport

Дыхательные упражнения — мощный инструмент для тренировки лёгких и обретения внутреннего спокойствия. В этой статье мы расскажем о самых распространенных техниках дыхания для разных целей.

Зачем нужны дыхательные упражнения:

🌿 Дыхательные упражнения помогут вам снять напряжение и стать более сосредоточенным.

🌿 Среди наиболее эффективных дыхательных упражнений можно выделить глубокое дыхание, дыхание с поджатыми губами и метод 4-7-8.

🌿 Дыхательные практики улучшают внимание, помогают справиться с тревожностью и бессонницей.

🌿 Дыхательные упражнения стоит практиковать 1–2 раза в день или чаще при повышенной тревожности.

🌿 Дыхательные практики оказывают положительное влияние не только «здесь и сейчас», но работают и на перспективу — снижают тревожность, улучшают качество сна и помогают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Какую бы вы цель ни преследовали — облегчение симптомов болезни или же поиск умиротворенности и покоя — любая из девяти предложенных техник дыхания поможет вам в этом. Каждая из них выполнима в домашних условиях, не требует специальных приспособлений и подойдет для любого уровня физической подготовки.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.

Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.

Техника дыхания:

🌬 Найдите удобное положение, сидя или стоя.
🌬 Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
🌬 Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
🌬 Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
🌬 Рукой вытолкните весь воздух из живота.
🌬 Повторите от 3 до 10 раз.

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни. Любому, кто испытывает тревожность или просто хочет восстановить душевное равновесие, стоит попробовать эту технику.

На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.

Смит рекомендуют выполнять технику 4-7-8 следующим образом:

🌬 Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
🌬 Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
🌬 Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.

Метод Вима Хофа

Упражнение Вима Хофа направлено на более длительную задержку глубокого дыхания, чем большинство других дыхательных практик.

По словам Смит, длительная задержка дыхания усиливает защитную реакцию организма на стресс, что в свою очередь повышает устойчивость к неблагоприятным условиям извне. С помощью этой техники Вим Хоф смог подняться на гору Килиманджаро в шортах и простоять, покрытый кубиками льда, почти два часа. Метод Вима Хофа будет полезен каждому, а в особенности тем, кто хочет повысить физическую выносливость своего организма.

Предупреждение: на сайте Вима Хофа выложено предупреждение о потенциальном риске — потере сознания из-за интенсивности упражнения. В связи с этим данное упражнение следует выполнять только сидя или лежа в безопасных условиях.

Смит, инструктор по Виму Хофу, описывает следующую технику дыхания:

🌬 Сделайте 30–40 глубоких вдохов.
🌬 Последний раз вдохните так глубоко, как сможете, а затем выдыхайте через открытый рот.
🌬 Задержите этот выдох насколько сможете, длительность задержки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.
🌬 Сделайте еще один глубокий восстанавливающий вдох.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами — это техника, которая замедляет дыхание и приводит к более контролируемому дыханию.«Это может помочь облегчить симптомы одышки, астмы и ХОБЛ» — говорит Невса Фидан Карамехмет, преподаватель по дыханию с 20-летним стажем, автор книги «The Power of Breath», а также генеральный директор и основатель приложения Breath Hub.

Медицинский термин: Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это заболевание, которое вызывает воспаление легких. Оно ограничивает поток воздуха и затрудняет дыхание.

В исследовании 2019 года изучалось влияние дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ. Участники, практикующие дыхание с поджатыми губами, улучшили частоту своего дыхания (т. е. число вдохов за минуту) по сравнению с теми, кто не выполнял упражнение.

Фидан Карамехмет рекомендует следующую технику дыхания с поджатыми губами:

🌬 Вдохните как обычно через нос.
🌬 Сделайте паузу и подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
🌬 Выдохните через рот.
🌬 Ваши поджатые губы будут контролировать скорость выдоха.

Дыхание льва

Дыхание льва, вероятно, получило свое название благодаря широко открытому рту, высунутому языку и вздоху, похожему на зевок льва.

Данная практика тренирует голосовые связки больше, чем остальные дыхательные упражнения, и по этой причине является идеальным вариантом для певцов и людей с дефектами речи.

Согласно Сэнди Абрамс, преподавателю по дыханию, автору книги «Breathe To Succeed», дыхание льва выполняется следующим образом:

🌬 Встаньте или сядьте в безопасном месте, закройте глаза.
🌬 Обратите взор внутрь себя и представьте тот эмоциональный негатив, от которого хотели бы избавиться.
🌬 Сделайте длинный, медленный, глубокий вдох через нос.
🌬 На выдохе высуньте язык, выпучите глаза и громко вздохните со звуком «хаа».
🌬 Повторяйте упражнение от одного до трех раз в день.

Поочередное дыхание ноздрями

Поочередное дыхание ноздрями — распространенная техника дыхания, применяемая в йоге. А Хиллари Клинтон даже практиковала ее во время выборов 2016 года.

«Оно было разработано для увеличения потока воздуха к обоим полушариям мозга», — говорит Абрамс. Это активизирует как логическое, так и творческое полушария. Исследования доказали, что данный метод подавляет беспокойство. Например, в небольшом исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. По сравнению с контрольной группой, у людей, которые выполняли дыхательную технику, уровень тревожности был ниже.

Абрамс выделяет следующие шаги поочередного дыхания ноздрями:

🌬 Надежно закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю.
🌬 На пике вдоха безымянным пальцем надёжно закройте левую ноздрю, сделав секундную паузу, затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю.
🌬 Затем повторите с другой стороной.
🌬 Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

Глубокое йоговское дыхание

Глубокое йоговское дыхание — техника, которая учит использовать весь объем легких. Начинающие выполняют данную практику в положении лежа. Когда же глубокое дыхание становится комфортным, его можно практиковать в любом положении.

Предупреждение: при первом выполнении этого упражнения возможно головокружение. В случае учащенного дыхания необходимо замедлить дыхание и медленно подняться.

Техника дыхания:

🌬 Положите одну руку на живот, вторую — на грудь.
🌬 Вдохните через нос и выдохните через рот 8–10 раз.
🌬 Во время дыхания старайтесь наполнять ваши легкие так, чтобы живот расширялся, а грудь оставалась неподвижной.
🌬 После 8–10 вдохов начните вдыхать сначала нижней, а затем верхней частью грудной клетки. Рука на животе должна немного опуститься.
🌬 На выдохе издайте тихий свистящий звук ртом и опустите руки с живота и груди на бок.
🌬 Выполняйте в течение трех — пяти минут.

Коробочное дыхание

Коробочное дыхание — это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.

Согласно Фидан Карамехмет, коробочное дыхание выполняется следующим образом:

🌬 Медленно вдохните носом на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Выдохните через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Повторяйте так часто, как захотите.

Капалабхати (огненное дыхание)

Капалабхати, также известное как огненное дыхание, — это дыхательная техника, от которой можно покраснеть, из-за усиления кровообращения за счет напряжения мышц, — утверждает Фидан Карамехмет.

Это ключевой аспект Кундалини-йоги — направления йоги, предназначенного для балансировки чакр, или «энергетических центров» тела. По словам Фидан Карамехмет, хотя научных исследований о пользе огненного дыхания мало, неофициальные данные свидетельствуют об улучшении кровообращения и пищеварения.

Предупреждение: не следует практиковать дыхание огня на полный желудок, говорит Фидан Карамехмет, так как вы будете сжимать мышцы живота, что может вызвать тошноту или спазмы.

Фидан Карамехмет выделяет следующие этапы выполнения капалабхати:

🌬 Сядьте или встаньте прямо, в удобном положении, закройте глаза.
🌬 Положите руки на колени или бедра, ладонями вверх.
🌬 Перед вдохом полностью выдохните короткими рывками.
🌬 Вдохните через нос, а затем резко выдохните, напрягая корпус.
🌬 Обязательно сокращайте нижнюю часть живота, чтобы во время каждого выдоха с силой выталкивать весь воздух из диафрагмы и легких.
🌬 Сосредоточьтесь на выдохе, и вдох произойдет естественным образом.

В итоге

Несмотря на то, что каждое из вышеперечисленных упражнений различается по технике выполнения, все они позволяют направить все внимание на дыхание. Это помогает избавиться от тревожности, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

При постоянной практике некоторые из этих упражнений, такие как дыхание с поджатыми губами, могут даже увеличить объем легких и справиться с симптомами ХОБЛ или астмы. Однако, если вы чувствуете головокружение во время выполнения любого из этих упражнений, приостановите практику до консультации с врачом.

Источник: Insider, 9 breathing exercises to manage anxiety, reduce stress, and improve sleep

С медицинской точки зрения эта статья была проверена Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, квалифицированным преподавателем йоги и директором программы Стотт пилатеса в Спортивной академии Sports Academy and Racquet Club в Нью-Логане, штат Юта.

3 отличных упражнения на дыхание и задержку дыхания, которые можно добавить к вашей домашней рутине – Фридайвинг Коста-Рика быть активными, сохранять себя занятыми и в то же время развивать наши увлечения, работу, отношения и т. д.

Было особенно трудно проявить достаточно творчества, чтобы сделать наши тренировки веселыми, сложными и разнообразными.

В этой короткой статье Freediving Costa Rica  покажут вам 3 мощных техники дыхания и задержки дыхания, которые вы можете использовать для разных целей во время тренировок!

Коробка / прямоугольная

Один из Самые популярные дыхательные упражнения и упражнения на задержку дыхания во фридайвинге.

Упражнение разделено на 4 части: вдох + задержка дыхания с полными легкими + выдох + задержка дыхания с пустыми легкими. Это может быть упражнение на расслабление, дыхание и осознанность, чтобы активировать нашу парасимпатическую нервную систему и вызвать состояние высокого расслабления, и в то же время его можно легко превратить в удивительный инструмент для тренировки толерантности к СО2, все, что вам нужно сделать, это изменить время. задержки дыхания!

Регулируя время и продолжительность задержек дыхания, вы будете получать совершенно разные ощущения во время работы с дыханием.

Совет: Начните с последовательности 5-10-5-10 . Это означает, что вы делаете глубокий, контролируемый вдох в течение 5 секунд, затем следует 10-секундная задержка дыхания полными легкими, после чего вы делаете выдох в течение 5 секунд и, наконец, снова задерживаете дыхание на 10 секунд. Выполняйте это упражнение пару подходов, в идеале 4 раунда или более 5 минут.

Если вы хотите поднять упражнение на следующий уровень, попробуйте увеличить время обеих задержек дыхания: Схема 5-20-5-15 — это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение для тренировки толерантности к СО2.

Первое время будет сложно, но чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем лучше ваше тело приспособится к ощущениям.

Преимущества дыхания коробкой : Может использоваться как инструмент релаксации, чтобы восстановить контроль, когда наступает тревога, это упражнение имеет очень мощный успокаивающий эффект. Это также отличный способ повысить осведомленность о нашем дыхании, поэтому его также можно использовать в качестве инструмента для медитации.

Наконец, если вы выберете более сильную схему, это станет настоящим упражнением «Дыхательная тренировка», поскольку оно может оказаться сложным!

Длинные выдохи

Одно из моих любимых упражнений для контроля дыхания на вдохе и выдохе. Упражнение очень простое: ваш выдох будет в 3 раза длиннее вдоха. Это означает, что вы сделаете глубокий, медленный, контролируемый вдох за Х секунд, а затем позволите воздуху выходить очень-очень медленно и контролируемо в три раза дольше. То есть соотношение 1:3.

Совет: Начните с 4 секунд вдоха, затем 12 секунд выдоха. Поддерживайте эту схему в течение пары дыхательных циклов, а затем начните экспериментировать с более длинными моделями дыхания (например, 5 с-15 с / 6 с-18 с / 7 с-21 с и т. д.) Отличное упражнение для проверки контроля вдоха и выдоха. Идея упражнения заключается в том, что вам удается контролировать свои вдохи и выдохи на протяжении всей продолжительности каждой фазы, а это означает, что вы должны использовать свои губы для управления впуском и выпуском воздуха. Это упражнение требует большой концентрации и присутствия на дыхании, что может оказать сильное успокаивающее действие и активировать парасимпатическую нервную систему, вызывающую сильное состояние расслабления.

Это упражнение ПРЕКРАСНО использовать, когда вы находитесь в ситуации серфинга , которая может вызвать у вас беспокойство или нервозность, может быть, из-за больших волн или просто из-за некоторого стресса в океане: верните свое внимание к дыханию, начните вдыхать медленно и контролируемо, и следите за тем, чтобы ваши выдохи всегда были длиннее и мягче вдоха.

Альтернативное дыхание через ноздри

И последнее, но не менее важное: это отличное упражнение для практики носового дыхания, контроля дыхания и очистки носовых дыхательных путей, а также улучшения поступления кислорода и углекислого газа в нашу систему.

Попеременное дыхание через ноздри — это замечательное упражнение, которое увеличивает объем вдоха и выдоха через нос, что может быть очень полезно для тех, кто стремится улучшить дыхание во время физической активности.

Это упражнение также включает небольшую задержку дыхания между ними, поэтому его также можно рассматривать как еще один вариант Дыхания Треугольника (вдох – задержка – выдох)

Соотношение для этого упражнения 1:2:2 это означает, что если мы вдыхаем через 5 секунд, мы задерживаемся на 10 секунд, а затем выдыхаем через 10 секунд. Если мы вдыхаем через 6 секунд, мы задерживаемся на 12 секунд, а затем выдыхаем через 12 секунд, всегда чередуя ноздри.

Совет: Поместите указательный и средний пальцы в центр лба, прямо между бровями, убедитесь, что локоть прижат, чтобы рука не напрягалась. Используйте большой палец, чтобы заблокировать одну из ноздрей, и безымянный палец, чтобы заблокировать другую.

Начните с 5-секундного вдоха через левую ноздрю, затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на 10 секунд, затем выдохните на 10 секунд через правую ноздрю. Как только вы закончите цикл, вы снова начнете со вдоха, на этот раз через правую ноздрю. Повторите в общей сложности 10 дыхательных циклов или практикуйте более 5 минут.

Преимущества альтернативного дыхания через нос: Очищает дыхательные пути, усиливает способность носового дыхания, увлажняет и избавляет от слизи в носовой полости. Упражнения на расслабление и концентрацию, контроль дыхания и осознание дыхания.

Помните, что ВСЕ зависит от ваших личных интересов!

Вы можете использовать эти упражнения в качестве успокаивающей деятельности, поэтому в конце физической практики сделайте небольшую мягкую дыхательную работу, чтобы расслабить нервную систему и вернуться в состояние отдыха и восстановления.

Вы также можете использовать эти техники, когда испытываете тревогу, гнев из-за переполняющих вас эмоций: Контроль дыхания — это также лучший способ контролировать свои эмоции и спокойно реагировать на любую жизненную ситуацию.

И, в конечном счете, они могут быть тренировочными инструментами для повышения комфорта при задержке дыхания и общей производительности в воде и на суше!

Во время нашего курса «Выживание на серфинге и устойчивость к океану» мы углубимся в физиологию и психологию дыхания и обучения задержке дыхания и предоставим вам всю информацию, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Если вы хотите узнать больше о наших ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММАХ    в Коста-Рике, не стесняйтесь и свяжитесь с нами!

Мы также предлагаем ПОЛНУЮ СИСТЕМУ ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЯ ! Так что, если вы не можете связаться с нами лично, мы все равно можем поделиться с вами удивительным миром фридайвинга!

Спасибо, что прочитали это, и до скорой встречи в Санта-Тересе, Коста-Рика!

Аугусто Каррара

1 комментарий

Как задержать дыхание на 5 минут за 1 месяц — Обучение фридайвингу — FreediveUK

Я решил составить это руководство как справочное/учебное пособие после курса для моих студентов, но оно может быть использовано кем угодно, т. к. пока они подходят к деятельности с заботой и уважением, которых она заслуживает. Если вы вообще не прошли курс фридайвинга, я бы не рекомендовал проводить какие-либо «домашние тренировки». Фридайвинг во многих отношениях очень безопасный вид спорта, но без формального обучения он может быть опасным. Это руководство не будет содержать всех методов, которые мы используем в нашем обучении здесь, в FreediveUK (по многим причинам), поэтому, если вы хотите получить его и поднимите свой фридайвинг на новый уровень, тогда обязательно присоединяйтесь к нам на одном из наших курсов. У нас есть большой успех в улучшении времени людей, многие удваивают то, что они могли сделать раньше.

Никогда не погружайтесь в одиночку, всегда погружайтесь с апноэ и спасайте обученного напарника.

Сухие тренировки во много раз безопаснее, чем мокрые.

Не делайте гипервентиляцию (см. почему здесь)

Всегда погружайтесь в пределах своих возможностей. Делайте медленные шаги и добивайтесь устойчивого прогресса.

Хорошо, давайте начнем

Давайте кое-что проясним. Не существует простого пути к задержке дыхания более чем на 4 минуты, но в этом руководстве я познакомлю вас с некоторыми основными техниками и планом тренировок, которые помогут вам в этом. Я бы хотел, чтобы у меня была секретная техника дыхания, которая могла бы увеличить вашу задержку дыхания на 75%, но я этого не делаю и никому не верю, если они так говорят! Обучение фридайвингу заключается в регулярном добавлении небольших доз до тех пор, пока ваше тело не будет подготовлено к работе с высоким содержанием C02 и низким содержанием 02.

Этот процесс состоит из шести этапов и завершается тренировочной таблицей

ШАГ ПЕРВЫЙ

Первое, что нужно сделать, это посмотреть, какова ваша сухая задержка дыхания прямо сейчас. Вам нужно увидеть, чего вы можете достичь сейчас, чтобы понять, к чему вы можете прийти, продолжая обучение.

1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
2. Дышите спокойно и медленно в течение 2 минут — не глубже и не быстрее, чем обычно.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните все, затем сделайте очень глубокий вдох… так глубоко, как только сможете.
4. Задерживая дыхание, расслабьтесь и подумайте о других вещах.
5. Когда вы больше не можете справляться, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прийти в себя. Всегда сосредотачивайтесь на вдохах, а не на выдохах при восстановлении!

Как дела?

Мы собираемся использовать это время как предсказание того, что вы сможете получить через один месяц.

1 минута или менее = 3 минуты

1:30 минуты (приблизительно) = 4 минуты

2+ минуты  = 5 минут

У вас может быть лучше, у вас может быть хуже. Некоторые люди реагируют на тренировки лучше, чем другие, нет фиксированных правил, которые мы могли бы использовать для точного измерения вашего потенциала, но после многих лет обучения людей тому, как задерживать дыхание, эти цифры являются довольно хорошим ориентиром. Но помните, это потребует тренировок… и многих из них. Ваш общий уровень физической подготовки также повлияет на то, как быстро вы поправитесь. Если вы совсем не в форме, вы можете обнаружить, что рано достигли пика, и вам будет трудно выйти за его пределы.

ШАГ ВТОРОЙ

Следующее, над чем нужно поработать, это сама техника задержки дыхания. Это можно разбить на основные части… Мы рассмотрим это более подробно на курсах и в моей книге.

1: Подготовка

Во время подготовки нужно сосредоточиться на трех основных моментах. Расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания. Видишь тему? Ага… ОТДЫХ!

Все ваши мышцы должны быть бездействующими, любая напряженная мышца будет потреблять кислород.

Ваш разум должен быть спокоен, если вы напряжены, нервничаете или даже напуганы… у вас ничего не получится. Найдите что-то, что успокаивает ваш разум.

Ваше дыхание должно быть расслабленным, не форсированным, не глубоким, не частым… нормальным… (этим мы также избегаем гипервентиляции).

2: Последние вздохи

Я буду проще. Сделайте 3 вдоха….

Один вдох 75 %

Один вдох 100 %

Один вдох 100 % максимальной емкости (не упаковывать)

ЗАДЕРЖКА

3: Сама задержка дыхания

Остановите выход воздуха из голосовой щели или задней части горла, а не через губы.

Никогда не выпускайте воздух, пока не захотите снова дышать, будь то под водой или на поверхности. Ваши выдохи будут включать кислород, так что не тратьте его зря.

Помните мое правило третей. Не уверен, что это? Читать здесь…

Работая по правилу третей, вы получите оценку того, насколько хорошо вы справляетесь.

Расслабьте свой разум и тело. Ни о чем не думай…. ИЛИ…. запустить мантру через голову.

ШАГ ТРЕТИЙ

Следующим шагом в обучении является работа над частотой, местом и качеством тренировки задержки дыхания.

Частота тренировок с задержкой дыхания

Работа по выполнению таблиц c02 через день в течение первых 2 недель. Не знаете, что такое таблицы c02? О них читайте здесь…

Затем последние две недели работайте по 02 стола каждый день. Не знаете, что такое 02 таблицы? О них читайте здесь…

Основная идея здесь заключается в том, что мы работаем над уменьшением позывов к дыханию в первую очередь с помощью таблиц c02 (поскольку увеличение c02 вызывает у нас желание дышать). С увеличением наших допусков c02 мы можем начать работать над общим временем с таблицами 02.

По возможности уделяйте этим столам час в день. Подробности смотрите в расписании внизу страницы.

Расположение

Сухая тренировка на 10-20% сложнее, чем мокрая. Это также намного безопаснее (вы все равно должны делать это с напарником, так как сухая задержка дыхания все еще может быть опасной). Это увеличение сложности связано с тем, что рефлекс ныряния млекопитающих запускается при погружении лица в воду, поэтому, когда мы высохли, мы страдаем от падения производительности. Вы можете использовать это в своих интересах, как если бы вы могли преуспеть на суше, вы бы справились лучше в воде. я бы попробовал сделать по крайней мере, одну мокрую сессию в неделю, так как это тренирует вас в технике и тренирует ваше тело работать в этой среде. Если вы находитесь в воде, убедитесь, что с вами есть обученный напарник. Пожалуйста, проводите мокрые сеансы только в том случае, если вы прошли курс, есть бесчисленное множество пунктов по безопасности и технике, которые вы узнаете! Если вы абсолютно не можете посетить курс, я подробно расскажу об этом в своей книге.

Качество тренировки задержки дыхания –

Как и в любой спортивной тренировке, качество должно быть важнее количества. Выполняя тренировку апноэ каждый день, но ненавидя каждую минуту, вы быстро никуда не денетесь!

Сосредоточьтесь на правильном выполнении сеанса, создайте правильный настрой для этого, не отвлекайтесь.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ

Аэробные и анаэробные тренировки имеют решающее значение для общего успеха. Ваши сеансы апноэ, описанные выше, являются анаэробными тренировками, но они такого типа, они расслаблены и сосредоточены на времени, а не на напряжении. Теперь мы хотим включить больше физической подготовки!

Анаэробная тренировка – 

Анаэробная буквально означает «без воздуха», поэтому вы можете понять, почему она может помочь в вашей тренировке. Когда вы напрягаете свое тело очень сильно, ваше дыхание не успевает за ним, и ваши мышцы испытывают кислородное голодание, поэтому вместо этого они начинают сжигать фосфаты и гликоген. Этот вид тренировки не должен быть долгим и затяжным. Речь идет о высокой энергии, коротких интенсивных рывках и работе до тех пор, пока ваши легкие не захотят взорваться! Я выполняю стандартную работу, состоящую из интервальных пробежек, а затем ходьбы с задержкой дыхания. Во время тренировок я буду делать это 3 раза в неделю.

Аэробная тренировка

Это немного менее важно, чем ваша анаэробная тренировка, когда дело доходит до апноэ, но все же жизненно важно. Это когда организм использует кислород в качестве источника топлива больше, чем гликоген. В нем «воздух». Таким образом, тренируясь аэробно, вы тренируете свое тело более эффективно использовать кислород, как правило, это приносит пользу в начале задержки дыхания. Подумайте о длительных поездках на велосипеде или постоянных длительных пробежках, чтобы поработать над этим. Я буду делать это два раза в неделю.

ШАГ ПЯТЫЙ

Хорошо питайтесь (здорово), не пейте кофеин, не принимайте никаких искусственных стимуляторов, не пейте алкоголь, пейте много воды. Не ешьте и не пейте много непосредственно перед сеансом апноэ, слизистая оболочка желудка использует много энергии и крови для переваривания пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ – СОЕДИНЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Хорошо, теперь нам нужно собрать все это воедино. Мы знаем, что нам нужно сделать следующее, чтобы преуспеть…

1. Правильная техника вдоха
2. Правильная техника задержки дыхания
3. Тренировочные столы – c02 и 02 – сухие и влажные
4. Аэробная тренировка
5. Анаэробная тренировка

При таком понимании вот таблица тренировок с целями на один месяц, при условии, что мы уже можем делать двухминутную задержку дыхания. Я включил его в формате jpg, чтобы вы могли легко его распечатать. Если вы не так сосредоточены на том, чтобы поднажать за такой короткий промежуток времени, вы можете использовать части тренировочного плана, выбирая то, что вы можете и чего не можете достичь. Важно отметить, что эта таблица была протестирована, и я знаю, что она работает. Несмотря на то, что это довольно сложно, это безопасно, если вы руководствуетесь тем, что говорит вам ваше тело, и готовы отступить, если чувствуете, что перенапрягаетесь. Если вы прошли у нас курс фридайвинга, то должны понимать, где находится эта точка и как ее определить.

Если вы хотите узнать больше о фридайвинге, почему бы вам не пойти на один из наших курсов по фридайвингу или не продолжить чтение этого блога… или даже не купить мою книгу «Подводный поиск пищи – фридайвинг ради еды».

Об авторе. Ян Дональд — мастер-инструктор AIDA по фридайвингу и автор. Он занимается фридайвингом с 2001 года и преподает с 2009 года.