Зачем ноги поднимать вверх: Ноги вверх: 7 причин делать это каждый день

5 причин поднимать ноги вверх

Янв
23

Клиника «Prima Vertebra»

Без категории

Это не просто физическое упражнение, а настоящая терапия. В принципе называть ее «упражнением», наверное, не совсем верно, так как она не предусматривает каких-либо физической нагрузки (движений или сокращения мышц).

Больше это похоже на йогу, цель которой установить связь между телом и духом. И тем не менее для кровеносной системы нашего организма это будет очень полезно.

Внимание

Если у вас есть какие-либо повреждения или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.
Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
Достаточно оставаться в такой позе 15-20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие, ощутите спокойствие, а чуть позже приток крови к груди и голове.
Помните, что одежда должна быть максимально удобным и свободным, не перетаскивать резинками область талии или лодыжки.

причин поднимать ноги.

1. Это снимает отечность.

Отек ног всегда связан с плохим кровообращением.

Подъем ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые иначе препятствуют нормальной циркуляции крови.
Иногда, проведя весь день на ногах, вы можете заметить, что они опухли и отекли. Тогда просто снимите обувь, расслабьтесь и поднимите ноги вверх, опираясь их об стенку. Позвольте силе тяжести избавить вас от отеков.

2. Это лечит синдром усталых ног.

Подъем ног вверх — это один из лучших способов снять напряжение в ногах (от ступней до бедер).
К концу дня ноги сильно устают, а это 20-минутное изменение положения тела вернет им легкость. Разница будет заметна почти сразу!

3. Это улучшает пищеварение.

Если ноги находятся выше головы, это способствует борьбе с задержкой жидкости в организме, а также улучшает пищеварение.
Это, в свою очередь, улучшает подвижность кишечника, со временем приводя к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих с пищей.
А еще эта упражнение поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которая вскоре будет заметна и снаружи.

4. Это расслабляет нервную систему.

Такое положение тела помогает еще и восстановить дыхание. Оно позволяет вдыхать больше воздуха, что приводит к более спокойному и ритмичного дыхания.
Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Это обеспечивает психический покой.

Через 20 минут упражнений вы почувствуете физическое облегчение, которое моментально успокаивает и разум.
Такое положение тела, ко всему прочему, способствует насыщению мозга кислородом, что тоже немаловажно.
Упражнение приближает нас к медитативного состояния, хотя мы даже не отдаем себе в этом отчета. Мы чувствуем, как тело и ум погружаются в покой и находят гармонию.

Ягодичный мостик: что это, чем полезен, техники

. Рекомендации от тренера и врача

Обновлено 21 ноября 2022, 12:32

Shutterstock

Упражнение «ягодичный мостик» улучшает не только внешний вид бедер, но и осанку. Его включение в привычный комплекс физических нагрузок позволяет усилить мышцы нижней части тела и таким образом снизить риск травм лодыжек и коленей. РБК Life расспросил тренера и врача, что нужно учитывать при выполнении техники.

Содержание

1. Что это
2. Как делать
3. Польза
4. Вред
5. Виды
6. Ошибки
7. Калории
8. Комментарий эксперта

Что такое ягодичный мостик

Shutterstock

Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, кора, бедер и ног, а также подколенных сухожилий. Оно помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуально для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Существует несколько вариантов выполнения мостика, их можно чередовать и усложнять, переходя на новые уровни силовой тренировки. Специального оборудования не требуется, но вы можете дополнять упражнение гантелями или повышать интенсивность для кардионагрузки.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

При правильном выполнении ягодичного мостика работают несколько групп мышц:

• большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка;
• задняя поверхность и двуглавая мышца — бицепс бедра;
• мышцы кора, задействованные в стабилизации тела;
• икроножные мышцы (на задней поверхности голени).

Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России

«Упражнение направлено на активацию и укрепление ягодиц и задней поверхности бедра. Также работают вспомогательные стабилизирующие мышцы живота и голени. Выполняя подъем таза, следует напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы чувствовать их во время упражнения, бицепс бедра будет работать как синергист. Остальные мышцы используются для удержания стабильного положения, они укрепляют внутренний мышечный корсет и позволяют сделать тело более функциональным».

Как правильно делать ягодичный мостик

Shutterstock

Прежде чем приступать к усложненным вариациям упражнения, необходимо освоить классическую технику и автоматизировать движения. Идеально, если вы начнете делать мостик под руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, то изучите инструкцию и попробуйте заснять выполнение на видео, чтобы видеть его со стороны и вовремя корректировать недочеты.

1. Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела.
2. Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу.
3. Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
5. Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.

Важно почувствовать работу мышц ягодиц и контролировать движения, а не просто поднимать и опускать нижнюю часть тела.

Польза ягодичного мостика

Shutterstock

У мостика много преимуществ, из-за чего упражнение включают в различные комплексы тренировок:

• ягодичные мышцы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов, за счет периодов напряжения [1];
• прокачиваются мышцы — сгибатели бедра;
• укрепляются мышцы кора, пресса и бедер, ноги становятся сильнее и рельефнее;
• увеличиваются показатели силы и выносливости [2];
• можно регулировать нагрузку на заднюю поверхность бедра, перемещая стопы ближе и дальше от корпуса;
• напрягатель широкой фасции — мышцы на боковой поверхности бедра — не получает чрезмерных нагрузок, что часто случается при выполнении других упражнений на слабые ягодицы;
• минимальное давление на коленный сустав, которого практически невозможно избежать при приседаниях.

Вред ягодичного мостика

Shutterstock

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, стоит учесть индивидуальные противопоказания.

Лев Дунаевтравматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Ягодичный мостик при работе с собственным весом — одно из самых безопасных и в то же время эффективных упражнений. Нагрузка на позвоночник минимальная. При выполнении упражнения работают мышцы кора, бедер, икр. За счет укрепления этих мышц также снижается нагрузка на поясницу, становится легче удерживать правильную осанку. Кроме того, занятия, включающие ягодичный мостик, улучшают кровообращение органов малого таза, что положительно сказывается на их работе. Эта тренировка достаточно энергозатратная: она сжигает большое количество калорий, что помогает контролировать вес.

Перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с травматологом-ортопедом. Врач оценит состояние опорно-двигательной системы и, исходя из результатов обследования, поможет правильно распределить нагрузки. Для того чтобы освоить технику выполнения упражнений, желательно воспользоваться услугами тренера.

Классический ягодичный мостик нельзя делать при незалеченной травме, воспалении поясничного отдела позвоночника. Наличие в этой области крупной грыжи, особенно в период обострения, можно также отнести к противопоказаниям. В целом ограничений у классического варианта упражнения немного, его даже включают в программу занятий лечебной физкультурой.

Когда речь идет о выполнении ягодичного мостика с дополнительным весом, например со штангой, список ограничений расширяется из-за того, что создается излишняя нагрузка на организм. Подобная физическая активность с утяжелением не рекомендована в период обострения некоторых заболеваний. К ним относятся:

• варикозное расширение вен;
• межпозвонковые грыжи и протрузии, в том числе на стадии формирования;
• радикулит, артрит коленных и тазобедренных суставов;
• хронические патологии (например, проблемы с сердцем).

В таких случаях делать упражнение можно только под наблюдением врача и тренера, чтобы правильно дозировать нагрузки. К выполнению ягодичного мостика с дополнительным весом или без него нужно с осторожностью подходить во время беременности. В этот период любые нагрузки предварительно обсуждаются с врачом».

Виды ягодичного мостика

Мастер-тренер Евгения Рубцова показала виды ягодичных мостов и правильную технику их выполнения.

1. Классический ягодичный мостик

Любой вариант плечевого моста должен начинаться с верной стартовой позиции. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы поставить на ширине таза и расположить от ягодиц примерно на длину одной стопы. Напрягая ягодицы, поднять таз вверх, опираясь на нижний край лопатки, сделать небольшую паузу и зафиксировать положение. В верхней точке проверить: шея расслаблена, реберная дуга опущена, колени остались на ширине таза, вся поверхность стопы давит в пол. 10–12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ногой

В стартовой позиции оторвать стопу от пола, оставляя бедро согнутым. При подъеме ягодиц распределить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, сохраняя баланс и стабильное положение таза. Свободным бедром создать небольшой замах, в крайнем положении колено расположить над животом. Плавно опуститься на одной ноге вниз и сделать на вторую ногу. 16–18 подъемов на обе стороны.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Из положения плечевого моста на одной ноге выпрямить бедро и оставить колени на одном уровне. Сделать подъем ягодиц с небольшой паузой в верхней точке. Удерживая тело в стабильном положении без боковых перекосов, медленно опуститься вниз на одной ноге. На каждую сторону по 8–10 повторений.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Из классического плечевого моста сделать подъем и зафиксировать верхнее положение. Подняться на носки, удерживая баланс, поочередно поднимать ноги и вытягивать бедро вперед. Важно выполнять смену ног со стабильным положением таза: для контроля можно положить ладони на тазовые кости. 18–20 подъемов ног.

5. Мостик и ноги «лягушкой»

Начальное положение: лежа на спине, колени развернуть наружу. Стопы соединить вместе «лягушкой» и расположить от ягодиц на расстоянии одной стопы. Опираясь на лопатки и внешний край стоп, поднять таз вверх. 12 подъемов с небольшой паузой наверху.

6. Мостик с выпрямленной вверх ногой

Лежа на лопатках, поднять и выпрямить одну ногу наверх. Расположить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, выполнить подъемы таза. Прямой ногой можно дополнительно тянуться вверх, тем самым помогая себе подняться. На каждую ногу по 8–10 повторений.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Начните из положения плечевого моста с выпрямленной вверх ногой, оставайтесь в верхней точке. Сократите амплитуду движения и увеличьте темп подъема, тем самым имитируя пульсирующие движения. На каждую сторону по 16–18 коротких повторений.

8. Шаги назад-вперед в мостике

Стартовая точка — положение поднятых ягодиц в классическом варианте плечевого моста. Поочередно поднимая стопы, пройти ногами вперед до максимального положения, где таз остается в стабильном положении. Вернуться обратно таким же количеством шагов. 8–10 проходов вперед-назад.

Ошибки при выполнении ягодичного мостика

Любое упражнение лучше первое время выполнять под руководством тренера. Специалист увидит со стороны, все ли вы делаете правильно, поможет исправить отклонения и выстроить технику. Евгения Рубцова считает, что в ягодичном мосте чаще всего встречаются две ошибки: смещение точки опоры и потеря стабильности таза. Во время подъема ягодиц необходимо опираться на центр лопаток, чтобы шея оставалась расслабленной. При правильной опоре расстояние между нижними ребрами и тазом сократится, дополнительно включатся в работу мышцы живота. Вторая ошибка возникает при уменьшении площади опоры в различных вариациях мостика. Поднимая одну ногу, важно сохранить стабильное положение таза, тогда ягодицы и глубокие мышцы-стабилизаторы будут работать оптимально.

Сколько калорий сжигает ягодичный мостик

Многих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя ягодичный мостик. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Однако имейте в виду, что в большей степени это изометрическая, статическая, поза. Расход калорий не будет таким интенсивным, как при кардиотренировках. Как много их будет израсходовано, зависит от длительности, частоты и активности тренировок.

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова:

«Если во время выполнения начинают уставать икры, следует проверить распределение веса между точками опоры. Стопы плотно прижаты и давят всей поверхностью в пол, на лопатки переносится вторая половина веса тела. Также из множества вариаций этого упражнения можно подобрать то, в котором меньше всего чувствуются икры. Например, направить колени в сторону, положение ног «лягушкой».

Мостик — хорошая альтернатива выпадам назад, приседаниям, наклонам. Для того чтобы задействовать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях. Включите в тренировочный комплекс скрестные выпады (выпад-реверанс) и выпады в сторону (латеральный выпад), а также упражнение без осевой нагрузки — боковую планку. Если добавить круг ногой при выполнении боковой планки, то к активно работающим мышцам живота добавится нагрузка на ягодицы. Комплексная тренировка с чередованием упражнений в разных плоскостях три-четыре раза в неделю — самый быстрый путь к результату.

Прогресс в тренировках, как и в любом деле, можно достичь только постоянством. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который дает легкий тонус в мышцах на следующий день. Прислушивайтесь к своему телу во время каждого упражнения: какая мышца нагружается, какая испытывает дискомфорт. Начинать необходимо с простого варианта, постепенно усложняя. Можно добавлять количество повторений, дополнительные отягощения или усложнения за счет собственного веса. Важно не забывать про мышечное восстановление: перегружая мышцы, можно получить обратный эффект. Хорошая привычка всегда дает положительный результат».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Польза для здоровья от поднятия ног

Ни для кого не секрет, что в современном мире мы проводим много времени сидя. Будь то сидение перед нашими компьютерами на работе, сидение перед телевизором или сидение в наших автомобилях, количество сидения, которое мы делаем, наносит серьезный вред нашему здоровью. Один из лучших способов исправить эту ситуацию — начать двигаться!

Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться:

1. Установите будильник, чтобы вставать и ходить каждые 30 минут
2. Регулярная растяжка в течение дня
3. Занимайтесь спортом как минимум 3 дня в неделю (больше, если возможно)

Упражнения — один из лучших способов сохранить вены и общее состояние здоровья в отличной форме, но мы понимаем, что не всегда возможно найти время для тренировки. А когда график плотный, кажется, что тренировки — это первое, что нужно делать.

Итак, если вы обнаружите, что у вас нет времени на тренировку, как вы надеялись, не теряйте  все надежда. Хотя это не заменит полностью тренировку, но все же принесет пользу вашим ногам и венам.

Что это, спросите вы? Поднятие ног.

Польза для здоровья от поднятия ног

Есть несколько причин, по которым поднятие ног полезно для здоровья вен и всего тела. Ниже мы обсудим пользу для здоровья от поднятия ног, а также полезные советы, чтобы получить максимальную отдачу от подъема ног.

Сброс давления

Во-первых, поднимая ноги, вы снимаете давление с вен. Стоя или сидя в течение длительного времени, вы оказываете большее давление на вены. Поднятие ног помогает снять давление с вен.

Естественный поток

Кроме того, естественный поток крови становится намного легче, если ваши ноги приподняты. Вместо того, чтобы заставлять ваши вены прилагать дополнительные усилия, чтобы течь против силы тяжести и обратно к сердцу, дайте им передышку и поднимите их как минимум на 6 дюймов над сердцем.

Уменьшает воспаление

Отек также будет уменьшаться, если вы будете больше поднимать ноги, что поможет сохранить ваши вены счастливыми и здоровыми. Это, в свою очередь, позволит им не так много работать и не будет подвергаться риску переутомления, что может привести к многочисленным проблемам с венами.

Встретьтесь со специалистом по венам, чтобы узнать больше о том, как поднятие ног помогает сохранить здоровье вен.

Запишитесь на консультацию сегодня.

Советы и рекомендации по поднятию ног

Теперь, когда вы знаете, что поднятие ног творит чудеса со здоровьем ваших вен и ваших ног, теперь вы узнаете, как правильно поднимать ноги, чтобы добиться желаемых результатов.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

1. Поднимите ноги выше уровня сердца.

Только так будет эффективно поднимать ноги.

2. Поднимайте их не менее 3 раз в день.

Делать это время от времени не получится. Вам нужно будет сделать это частью своей обычной повседневной жизни, чтобы увидеть некоторые реальные результаты.

3. Держите их не менее 15 минут.

Чем дольше, тем лучше, но если все, что вы можете втиснуть, это 15 минут 3 раза в день, тогда делайте это. В идеале вы можете делать это во время просмотра шоу по телевизору или во время работы на ноутбуке. Таким образом, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.

4. Обязательно используйте подушку.

Что бы вы ни делали, не поднимайте ноги на стол или стол без подушки. Если вы ставите ноги прямо на твердую поверхность, то рискуете получить еще больше проблем. По крайней мере, у вас будут боли в ногах или синяки. Так что обязательно найдите подушку или валик, чтобы накрыть ноги.

Также важно обеспечить правильную поддержку шеи и спины. Это помогает достичь правильного угла (например, держать ноги наклоненными примерно на 45 градусов на соответствующей высоте со слегка согнутыми коленями) для обеспечения надлежащего кровообращения. Узнайте больше о способах улучшения кровообращения.

5. Используйте стену.

Также можно использовать стену, чтобы поднять ноги. Просто лягте на пол и сдвиньте задницу к стене. Подложите под голову подушку, затем поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену, держа их прямо. Эта практика часто используется в йоге, и многие йоги клянутся, что это одно из их любимых упражнений на растяжку.

Обязательно оставайтесь в позе только от 5 до 10 минут, чтобы не подвергать чрезмерной нагрузке пятки, колени или позвоночник.

6. Поверните лодыжки и стопы.

Это также прекрасное время, чтобы выполнять двойную работу и вращать ступни и лодыжки, чтобы решить проблемы с кровообращением. Вы также можете время от времени сгибать и расслаблять икроножные мышцы и мышцы бедер, чтобы улучшить кровообращение в ногах. Опять же, мы все стремимся убить двух зайцев одним выстрелом и повысить эффективность.

7. Свяжитесь со специалистом по венам.

Однако самое важное, что нужно сделать при проблемах с венами, — это обратиться к специалисту по венам. Ваши вены — это не то, с чем можно легкомысленно играть, и при первых признаках проблемы лучше всего разобраться с ситуацией, прежде чем она может стать еще хуже.

В клинике USA Vein Clinics работают ведущие специалисты по венам, и вы всегда сможете получить ответы на все вопросы и ответы о венах. Встаньте на ноги как можно скорее.

Способствует ли поза йоги «ноги вверх по стене» похудению?

Если вы когда-нибудь занимались йогой, то знаете, что есть много поз, которые нужно запомнить.

Одна из самых популярных поз называется Випарита Карани, также известная как Ноги вверх по стене. Сторонники утверждают, что это помогает при многих проблемах со здоровьем, таких как плохое кровообращение, головные и хронические боли.

В частности, многие задаются вопросом, может ли эта поза помочь вам похудеть.

В этой статье рассказывается, действительно ли поза «Ноги вверх по стене» помогает сбросить вес, как ее выполнять и какие преимущества она может иметь.

Поза «Ноги вверх по стене» звучит именно так.

Для этого сначала возьмите сложенное полотенце и положите его на стык пола и стены. Затем сядьте на полотенце и лягте на пол. Наконец, поставьте ноги на стену так, чтобы задние части ног касались стены, а подошвы стоп были параллельны полу.

Ваш крестец (копчик) должен располагаться поверх полотенца, а «сидячие кости» или ягодицы должны находиться в нескольких дюймах от стены.

Ваши ноги должны мягко касаться стены, колени расслаблены, и вы должны чувствовать легкое растяжение.

Задержитесь в этом положении на 5–20 минут. Если вы чувствуете себя некомфортно или не очень гибки, отодвиньте бедра дальше от стены или уберите полотенце из-под копчика.

Вы также можете положить под голову подушку, если лежите на твердой поверхности.

В это время закройте глаза и попрактикуйтесь в спокойном дыхании. Большинство экспертов рекомендуют диафрагмальное дыхание, которое включает в себя сокращение диафрагмы за счет «дыхания животом». С каждым вдохом поднимайте живот, а затем делайте выдох.

Практикуйте дыхание 4 на 4 на 4: вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды и выдыхайте в течение 4 секунд. Эксперты считают, что этот тип дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабиться (1, 2).

Краткий обзор

Поза «Ноги вверх по стене» предполагает лежание на спине с поднятыми ногами к стене. Лучше всего удерживать эту позу 5–20 минут и практиковать медленное, осознанное дыхание.

Чтобы похудеть, человек должен достичь отрицательного энергетического баланса, также известного как дефицит калорий (3, 4).

Проще говоря, вы должны потреблять из пищи меньше калорий, чем требуется вашему организму в день. Упражнения могут увеличить ваши ежедневные потребности в калориях (3, 4).

Хотя поза «Ноги вверх по стене» может сжечь некоторое количество калорий, она требует минимальных усилий и не сожжет достаточно калорий, чтобы существенно изменить ваш ежедневный расход калорий.

Однако более активные и интенсивные стили йоги, такие как силовая йога, могут помочь в снижении веса. В этих видах йоги вы чаще двигаете своим телом и задействуете мышцы, что требует больше калорий (5).

Некоторые исследования показали, что ежедневная практика йоги может помочь предотвратить использование негативных механизмов выживания, таких как эмоциональное переедание, которое может привести к перееданию. Это может быть сделано за счет снижения стресса и беспокойства (5).

Однако, если вы не включаете в свой распорядок другие более интенсивные упражнения или не потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу, поза «Ноги вверх по стене» вряд ли поможет вам сжечь достаточно калорий для похудения.

Резюме

Поскольку поза «Ноги вверх по стене» не требует больших усилий или интенсивности, она не сожжет достаточно калорий, чтобы помочь сбросить вес. Тем не менее, вы можете включить его в другие занятия йогой или упражнениями, которые могут помочь вам похудеть.

Хотя поза «Ноги вверх по стене» может и не помочь с потерей веса, она все же имеет много других преимуществ.

Может снизить уровень стресса

Исследования показали, что йога является эффективным способом снижения уровня стресса за счет стимуляции парасимпатической нервной системы (ПСНС) и успокоения симпатической нервной системы (СНС).

Система PSNS в просторечии известна как система «отдыхай и переваривай». В активном состоянии эта система (6):

• замедляет частоту сердечных сокращений
• стимулирует пищеварение
• расслабляет мышцы
• замедляет дыхание
• поддерживает спокойное функционирование тела

обратиться к СНС как система «бей или беги».

В состоянии сильного стресса, как физического, так и умственного, в организме выделяется адреналин. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания и останавливает второстепенные функции, такие как пищеварение (6).

Вот почему, когда вы испытываете стресс или нервничаете, вы заметите, что ваше сердце бьется быстрее, ваши мышцы могут быть напряжены, и у вас может быть расстройство желудка.

Поза «Ноги вверх по стене» фокусируется на контролируемом медленном дыхании, сохраняя неподвижность тела. Это позволяет лучше поглощать кислород, что говорит мозгу, что вы находитесь в спокойной обстановке с низким уровнем стресса. Это может привести к дальнейшей стимуляции PSNS (7, 8).

Кроме того, выполнение этой позы в повседневных делах может дать вам столь необходимый умственный отдых.

Улучшает кровообращение

Поднятие ног может помочь улучшить кровообращение за счет снижения давления в венах ног и перенаправления кровотока обратно к сердцу. Это также может помочь с лимфатическим дренажем и накоплением жидкости, чтобы уменьшить отек ног (9).

Естественная сила гравитации приводит к повышенному давлению на ноги, когда вы стоите или сидите в течение длительного времени. Поднятие ног меняет их естественное положение и, следовательно, снижает гравитационное давление на вены, обеспечивая лучшее кровообращение (10, 11).

Однако старайтесь не сидеть под углом 90 градусов, так как это может ограничить кровоток. Вместо этого держите копчик на расстоянии нескольких дюймов от стены, чтобы расширить угол и обеспечить лучший приток крови от ног к сердцу.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту позу 5–20 минут в день.

Может облегчить боль в пояснице

Длительное сидение может привести к значительному давлению на поясницу и, в конечном итоге, к постоянной боли в пояснице (12, 13, 14).

Проведение нескольких минут в день в позе «Ноги вверх по стене» может уменьшить давление на нижнюю часть спины, что может облегчить боль или дискомфорт.

Другие утверждения

Многие сторонники йоги утверждают, что поза «Ноги вверх по стене» может помочь при целом ряде проблем со здоровьем, таких как головные боли, менструальные спазмы, бессонница или проблемы со сном, а также хроническая усталость.

Хотя исследования отсутствуют, ежедневное выполнение этой позы может помочь увеличить кровообращение, чтобы дать ощущение бдительности и увеличение энергии. Кроме того, за счет снижения уровня стресса у вас может быть лучший сон и меньше головных болей (15, 16).

Резюме

Если вы будете практиковать эту позу ежедневно, это может помочь снизить стресс, улучшить кровообращение и уменьшить боль в пояснице. Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования эффектов этой позы.

Хотя поза «Ноги вверх по стене» может иметь много преимуществ, она подходит не всем.

Общие побочные эффекты этой позы включают «мурашки по коже» или ощущение покалывания в ногах и ступнях из-за уменьшения кровотока.

Кроме того, некоторые люди жалуются на покраснение и давление на лице. Если что-то из этого происходит, остановите позу и медленно сядьте.

Кроме того, эта поза может увеличить давление вокруг сердца и верхней части тела, что может быть вредным для людей с:

• высоким кровяным давлением
• сердечными заболеваниями
• глаукомой
• хроническим отеком ног
• травмой шеи или спины 9000 8
• грыжа

Наконец, беременные, особенно на последних месяцах беременности, могут испытывать дискомфорт и дополнительное давление на область таза. Людям с преэклампсией или высоким кровяным давлением следует избегать этой позы.