Вычислить дефицит калорий: Дефицит калорий для похудения [что это такое] — как рассчитать и создать нехватку калорий, чтобы похудеть — КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

Содержание

Дефицит калорий для похудения — как создать и рассчитать, формула

В основе подавляющего большинства диет лежит дефицит калорий. На первый взгляд все просто: трать энергии больше, чем получаешь, и вес будет уходить. Однако на практике в ограничении калорий есть масса нюансов. Читай о них в нашем материале и следуй рекомендациям диетолога, чтобы успешно похудеть!

Теги:

Похудение

калории

подсчёт калорий

Расчет калорий

похудение без диет

Pexels: Pixabay

Нехватка калорий – важное условие похудения. Перед тем как начать ограничивать себя в еде, следует правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы достичь нужного результата без вреда для здоровья.

Дефицит калорий: суть метода

Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь. Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир.

Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее.

Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным.

Почему дефицит калорий важен для похудения?

Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества.

Дефицит калорий – надежный способ похудеть. Если ты тратишь энергии больше, чем получаешь, это гарантированно приведет к использованию жировых запасов.
Ты сама выбираешь комфортный темп похудения. Система очень гибкая: можно, например, провести рабочую неделю в режиме дефицита калорий, а в выходные превысить норму – главное, чтобы за все время ты получала меньше энергии, чем требуется организму.
Тебе не нужно давиться вареной капустой, которую ты ненавидишь с детства, и мечтать о пирожных: ты самостоятельно выбираешь меню в зависимости от своих предпочтений. Нужно только не выходить за установленные рамки калорийности.
У тебя есть возможность питаться сбалансировано, тебе не требуется, как во многих модных диетах, отказываться от определенных питательных веществ.
Подсчет калорий дисциплинирует. Ты не будешь бездумно закидывать в рот конфетку за конфеткой, а станешь относиться к питанию более осознанно.
Нет необходимости считать калории всю жизнь. Со временем ты легко научишься отличать более калорийные блюда от менее калорийных с первого взгляда, и нужда в кропотливых подсчетах отпадет.
Дефицит калорий – временная мера. Когда ты снизишь вес до нужных значений (или когда тебе просто надоест), то сможешь перейти в режим сохранения веса. Если же появятся лишние килограммы, то ты знаешь, что делать!

Можно ли похудеть на дефиците калорий?

Разберемся, как это работает. Организму нужна энергия для удовлетворения потребностей базового метаболизма и для ежедневной активности. Поступающая энергия расходуется на эти цели. Если ты получаешь калорий больше необходимого, то излишки откладываются впрок на попе и на боках. В случае нехватки калорий организм тратит свои запасы.

Тут есть важный нюанс. В качестве запасов в условиях дефицита калорий организм использует не только жировые отложения, но и гликоген с мышцами. Первым в дело идет гликоген – это запасы углеводов, которые складируются в мышцах и печени. Запасы эти ограничены, так что иссякают быстро. И тогда организм в условиях нехватки калорий принимается за жир. Или за мышцы.

От чего же это зависит? Использовать для получения энергии мышечную ткань организм будет в двух случаях: если в рационе не хватает белка и если ты слишком сильно уменьшила калорийность меню. В таких ситуациях жир остается на месте, а страдают мышцы. Этот вариант нам не подходит, так что стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить организму правильный дефицит калорий, предполагающий сжигание жира.

Ты наверняка слышала о тех, кому на ограничении калорийности похудеть не удалось. Почему иногда вес не уходит при дефиците калорий? Причин может быть несколько.

Неправильный подсчет, при котором в реальности потребляется куда больше калорий, чем думает сама худеющая девушка. Да, такое случается, чего уж там.
Замедление метаболизма. Обмен веществ может замедлиться из-за гормональных нарушений или стать последствием строгих диет, сильно ограничивающих калорийность питания.
Плато. Если ты успешно худела, и вдруг процесс приостановился, то это совершенно нормально. Потеря веса – не линейный процесс, на этом пути возможны остановки и даже откаты назад. Но если ты будешь последовательна, то все получится. Кстати, если вес сильно изменился, то и потребность в энергии уменьшилась, следовательно, нужно заново рассчитать дефицит калорий на калькуляторе.
Нерациональное питание. Если ты, вопреки нашим предостережениям, выбрала шоколадно-колбасную диету, то после первоначального сброса веса возможен его набор, в том числе из-за дефицита белка.
Отеки. Жир уходит, а жидкость нет (например, потому что ты мало пьешь), в результате вес остается прежним, и ты не худеешь на дефиците калорий.
Замедление перистальтики. Если ты страдаешь запорами (а худеющие часто ими страдают), то это неминуемо приводит к увеличению веса. Налаживай пищеварение за счет употребления клетчатки, и похудение не заставит себя ждать.

На сколько кг ты похудеешь на дефиците калорий, зависит только от тебя. Ты можешь обеспечивать себе такой дефицит, пока на весах не появятся нужны цифры. После этого можно немного увеличить калораж, чтобы вес оставался стабильным.

Кому подходит дефицит калорий

Всем, кому надо похудеть! Единственное противопоказание для такого похудения – дефицит массы тела. Если твой ИМТ и так ниже нормы, то ограничивать калории не рекомендуется, в остальных случаях ты можешь худеть таким образом.

Метод особенно хорошо подходит:

людям с большим весом;
тем, кто занимается спортом;
ведущим малоподвижный образ жизни;
тем, кто ест, вроде бы, мало, но не худеет;
желающим похудеть без вреда для здоровья;
тем, кто плохо переносит ограничения в питании и запрет на определенные продукты;
тем, кто уже не раз худел на диетах, а потом снова набирал вес.

Виды дефицита калорий

Прежде чем понять, какой дефицит калорий необходим именно тебе, давай разберемся, какие виды ограничений существуют.

Умеренный дефицит калорий

В этом случае привычный суточный калораж уменьшается всего на 10-15%. Если ты обычно употребляешь 2000 ккал, то достаточно изъять из ежедневного меню одно мороженое (200 – 250 ккал), чтобы получить дефицит калорий. Одним словом, это практически незаметное ограничение, которое подойдет людям с очень небольшим лишним весом и маленьким процентом жира в теле (до 25% для женщин, до 16% для мужчин).

Расчет дефицита калорий в этом случае возможен и без калькулятора, а вот к подсчетам съеденного надо отнестись внимательно, чтобы данные были точными.

Средний дефицит калорий

Это самый популярный вариант для похудения, подходящий женщинам с 25 – 34% жира в организме и мужчинам с 16 – 25%. Формула дефицита калорий проста: стандартное значение умножь на 0,75 или на 0,8 и получишь количество калорий, которое нужно употреблять в течение суток.

Нехватка калорий в этом случае, конечно, ощущается сильнее, чем в предыдущем варианте, однако вряд ли ты будешь испытывать сильные страдания. Да, поначалу будет грустно отказываться от продуктов, «не вмещающихся» в дневной рацион, но в дальнейшем ты научишься формировать сытное и вкусное меню.

Значительный дефицит калорий

Какой дефицит калорий нужен, если у тебя значительный лишний вес? Столь же значительный – 25 – 30%. Если брать все те же стандартные 2000 ккал, то придется подтянуть поясок и ограничиться меньшим количеством – 1500 или даже 1400 ккал.

Ограничения в этом случае ощущаются сильнее, но все-таки о полном голоде речи нет. Поначалу будет тяжело, но уже после месяца дефицита калорий ты адаптируешься к ограничениям, обещаем.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Рассчитать дефицит калорий для похудения можно на калькуляторе или вручную, тем более, что сложного в этом ничего нет. Итоговая цифра зависит от нескольких факторов: реальной и желаемой массы тела, а также образа жизни. Тем, кто работает физически, требуется больше калорий, чем тем, кто весь день сидит за компьютером. Если ты имеешь энергозатратное хобби или просто привыкла ходить пешком, то твои расходы энергии будут выше, чем у тех, кто проводит большую часть времени за рулем или на диване.

Шаг 1. Расчет дефицита калорий для похудения. Базовый метаболизм

Для начала нужно подсчитать, сколько калорий ты тратишь в состоянии покоя. Эта величина называется базовым метаболизмом и рассчитывается индивидуально на основании роста, веса, возраста, а также соотношения мышечной и жировой тканей. Последний параметр можно узнать, воспользовавшись «умными весами». Если ты хочешь получить максимально точные результаты, советуем ими воспользоваться, чтобы узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Если не хочешь заморачиваться, для подсчета среднего значения можешь использовать формулу Харриса-Бенедикта для женщин:

BMR (базовый уровень метаболизма) = 9,99*вес в кг + 6,25*рост в см – 4,92*возраст в годах – 161.

Например, если тебе 30 лет, и ты весишь 70 кг при росте 158 см, то базовый метаболизм будет равен 9,99*70 + 6,25*158 – 4,92*30 – 161, т.е. 699,3+987,5 – 147,6 – 161. В этом случае BMR = 1378,2.

Маловато будет? Не переживай, это только базовое значение, нужное, чтобы посчитать дефицит калорий для похудения.

Шаг 2. Учитываем физическую активность

Предыдущее значение актуально, если целый день спать, не вставая с кровати. Если ты все-таки иногда встаешь, смело умножай полученное значение на 1,2 – это минимальный коэффициент физической активности для тех, кто ведет малоподвижный образ и не тренируется.

Если в целом ты малоподвижна, но несколько раз в неделю устраиваешь тренировки, то коэффициент будет 1,375. При активном образе жизни и регулярных занятиях спортом коэффициент составит 1,46. Интенсивные регулярные спортивные занятия в сочетании с активным образом жизни повышают коэффициент до 1,55. При ежедневной физической работе и тренировках коэффициент составит 1,64. Если ты дополнительно будешь по несколько часов ходить, то твой коэффициент равен 1,72. Наконец, профессиональные спортсмены, не вылезающие из спортзала, умножают базовый метаболизм на 1,9. Как видишь, можно справиться даже без калькулятора дефицита калорий. Но будь честна с собой: если ты набрала вес, то вряд ли твой образ жизни такой уж активный.

Пример. Итак, твой базовый метаболизм – 1378,2 ккал. Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то твоему организму нужно 1653,84 ккал. А если образ жизни активный, да еще и тренировки регулярно, то умножаем базовое значение на 1,55 и получаем 2136,21.

Шаг 3. Дефицит калорий для похудения: считаем совершенно бесплатно

Итак, шаг последний – считаем, сколько калорий нужно для похудения. Конечно, можно обратиться с этой целью к диетологу, но ты вполне справишься с задачей самостоятельно, сэкономив время и деньги. Зная, сколько калорий ты тратишь ежедневно для поддержания имеющегося веса, легко узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Если лишнего веса (и лишнего жира) мало, то достаточно умеренного дефицита в 10-15%. Для более интенсивного похудения выбирай средний дефицит. И, наконец, если тебе нужно сбросить большой вес, то твой выбор – значительный дефицит калорий. Все просто! Вот как посчитать дефицит калорий: берешь значение, полученное на прошлом этапе, и вычитаешь из него нужные проценты.

Если речь идет об минимальном дефиците, то вычитай 10% или умножай полученный в прошлом пункте результат на 0,9. 2136,21*0,9=1923 ккал.
Для более интенсивного похудения вычитай 20% или умножай полученный результат на 0,8. 2136,21*0,8=1709 ккал.
Ну а если лишнего веса много, и худеть надо быстро, то уменьшай калорийность на 30% (умножай результат на 0,7). 2136,21*0,7=1495 ккал.

Можно ли еще проще? Считай дефицит калорий онлайн!

Если ты не хочешь возиться с подсчетами, то просто найди в сети калькулятор, рассчитывающий дефицит калорий для похудения. Только обрати внимание, чтобы он учитывал такие параметры как возраст, рост, вес и активность.

Сколько можно есть на дефиците калорий: альтернативный вариант расчета

Вычисляя дефицит калорий для похудения онлайн или самостоятельно, мы ориентируемся обычно на усредненную норму, т.е. на то, сколько калорий нужно девушке твоего роста и веса. Но если ты постоянно переедаешь, то можно попробовать другой способ расчета. Для этого тебе потребуется выяснить, сколько калорий ты потребляешь в реальности.

Придется поднапрячься и в течение недели взвешивать каждую порцию и скрупулезно подсчитывать калорийность съеденного. Питайся при этом как обычно, не больше и не меньше. А в конце недели посчитай среднюю калорийность своего дневного рациона. Она может оказаться значительно выше твоих потребностей – не две, а все три тысячи калорий. Ничего страшного. Смело отнимай от получившейся цифры 30% и питайся в таком режиме. Даже если ты будешь есть больше норм, рассчитанных в предыдущих пунктах, ты все равно похудеешь на дефиците калорий – по крайней мере, будешь худеть до какого-то момента. После этого придется все же уменьшить калорийность в соответствии с расчетами.

Важно! Такой метод подойдет только в том случае, если ты постоянно ешь больше своей нормы, вычисленной в шаге 2. Если ты и так ешь меньше рекомендованного, а вес стоит, то дело, скорее всего, в замедленном метаболизме. К сожалению, голодные диеты и строгое ограничение калорий приводят к тому, что организм приспосабливается к низкокалорийному рациону. В такой ситуации есть искушение совсем ограничить свое меню, создав еще больший дефицит калорий. Но это тупиковый путь. Лучше сделай акцент на физическую активность: это поможет разогнать метаболизм.

Как создать дефицит калорий. Полезные советы

Расчет дефицита калорий онлайн – лишь первый шаг к похудению. Теперь тебе нужно перестроить свою меню так, чтобы вписывать свой ежедневный рацион в рекомендованную калорийность. Для этого придется учитывать каждый съеденный кусочек, каждый глоток, каждую крошечку. Будь внимательна при подсчетах, чтобы не ошибиться. Тебе обязательно потребуются кухонные весы. Кроме того, возможно, стоит скачать программу по учету калорийности.
Тебе необязательно ежедневно употреблять строго определенное количество калорий. Ты можешь в один день съесть чуть больше, в другой – чуть меньше, или как-то иначе варьировать калорийность на протяжении недели. Главное, чтобы среднее дневное количество энергии соответствовало рассчитанному с учетом дефицита калорий.
Старайся составлять меню заранее, более или менее равномерно распределяя калорийность в течение дня. Иначе придется регулярно оставаться без ужина, потому что дневной лимит калорий уже исчерпан.
Если процесс похудения затормозился, не спеши увеличивать дефицит калорий, лучше попробуй поиграть со значениями. Например, устрой читмил, а в другой день – разгрузку.
Как сделать дефицит калорий правильно? Отказывайся в первую очередь от калорий в «мусорной», вредной еде. Это фаст-фуд, сладости, сильно обработанные и рафинированные продукты.
Больше всего калорий содержится в жирах, поэтому проще всего уменьшить калорийность, отказавшись от соусов, кремов, жареных продуктов. Но будь осторожна! Полный отказ от жиров вреден. Помни, что хотя бы 30 граммов жира в день употреблять необходимо.
Чем сложнее блюдо, тем труднее посчитать его калорийность, поэтому при ограничении калорий рекомендуется отдавать предпочтение простым блюдам. И лучше готовь сама, чтобы точно знать, сколько масла и сахара ты использовала.
Если ты хочешь терять жир, а не мышцы, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно белков. На каждый килограмм веса нужно съедать в день хотя бы 0,7 г белка.
Какой бы дефицит калорий для похудения ты ни выбрала, разумнее всего отказываться от калорий, содержащихся в простых углеводах и насыщенных жирах. Смело можешь пренебречь сладкими напитками – калорий в них много, а сытости нет.
Не забывай о клетчатке! Достаточное количество клетчатки в рационе – это нормальное пищеварение и бодрость.
Уменьшить калорийность меню совсем не сложно. Перейди с сахара на заменитель, с жареной курицы на запеченную, с шоколадок на мармеладки – и количество калорий в рационе заметно уменьшится. А если ты еще научишься заправлять салаты не майонезом, а нежирной сметаной, то похудеть будет еще проще. Причем, заметь, без ущерба для вкуса, так как создать дефицит калорий для похудения можно с помощью маленьких, едва заметных изменений в рецептуре.
Чтобы съедать больше, выбирай правильные продукты. Увеличение доли овощей в рационе – простое и эффективное решение.
Планируя ежедневный дефицит калорий, оставляй немножко ( 100 – 200 ккал) на непредвиденные лакомства. Вдруг тебя угостят конфеткой, или ты захочешь съесть мороженое на прогулке? Будет обидно, если придется отказаться от этой радости только потому, что ты уже исчерпала дневной лимит.

Дефицит калорий: что это, пошаговый расчет для похудения

Содержание:

➦ Что означает дефицит калорий

➦ Как рассчитать свою норму дефицита для похудения

➦ Какая интенсивность дефицита оптимальна для организма?

➦ Рекомендации по питанию при дефиците калорий

➦ Как ускорить результат от дефицита

➦ Существуют ли риски и противопоказания

➦ Почему я не худею от дефицита калорий: главные ошибки

Формула похудения известна всем: меньше есть и больше двигаться. Однако, здесь возникает вопрос: сколько калорий я должен употреблять с пищей, чтобы снизить вес? И как узнать наверняка, сколько калорий в день я трачу? В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитать свою норму калорий в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленных целей.

Что означает дефицит калорий

Каждый день для ежедневного функционирования наш организм потребляет определенное количество энергии, выраженное в калориях. Калория — это единица измерения тепловой энергии, т.е. количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды до 1°С. Когда мы идем на работу, бегаем, прыгаем, дышим или спим, наше тело использует вещество, называемое АТФ (аденозинтрифосфат). Оно хранит и обеспечивает энергию за счет продуктов, которые мы едим.

Калорийность того или иного продукта — это количество энергии, получаемое организмом при его переваривании.

Белки, жиры, углеводы содержат разное количество калорий, обеспечивая телу разный объем энергии. Эта энергия тратится на поддержание работы внутренних органов, переваривание пищи и физическую активность. Установлено, что в состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Остальные калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы мышц, чтобы поддерживать вертикальное положение и двигаться. Все эти затраты составляют от 60% до 70% энергии, которую мы расходуем ежедневно.

Дефицит калорий — это состояние метаболизма, возникающее тогда, когда мы потребляем с едой меньше калорий, чем тратим на активность. Например, если в течение суток сжигается 2200 калорий, а из еды и напитков поступает только 1800 калорий, получаем дефицит в 400 калорий.

Недобор калорий способствует похудению, так как в этом случае организм будет вынужден задействовать жировые запасы в качестве резервного источника энергии для поддержания компонентов жизнедеятельности и начнет использовать жир на животе, бедрах, ягодицах, спине, а не мышцы.

Как рассчитать свою норму дефицита для похудения

Всемирная организация здравоохранения определила, что в среднем для нормального метаболизма и активной деятельности, без набора лишнего веса женщина может позволить себе потреблять от 1700 до 2000 калорий в день, а мужчина до 2600 калорий.

Но все мы индивидуальны и, когда дело доходит до похудения, не существует универсального подхода. У двух людей одинакового возраста, роста и веса, но с разной физической активностью дефицит калорий также будет разный.
Таким образом, чтобы рассчитать свою норму дефицита для похудения в первую очередь нужно узнать, сколько калорий тратит наш организм в процессе своей жизнедеятельности. Затем, в зависимости от поставленных целей, мы выбираем нужный план питания и физической активности:

Потребление калорий равно потребности в энергии. Вес остается стабильным.
Потребление калорий ниже, чем потребность в энергии. Дефицит калорий и потеря веса.
Потребление калорий превышает потребность в энергии. Профицит калорий и набор веса.

Раcсчитайте суточное потребление калорий

Суточная потребность в энергии зависит от двух основных параметров:

Уровня базального метаболизма (УБМ, базовый метаболизм или расход энергии в покое). Это минимум энергии, необходимый телу для выполнения жизненно важных функций: дыхание, сердцебиение, температура тела, переваривание пищи и т.д.). Данный параметр зависит от пола, веса, роста и возраста.

Уровня физической активности. Определяется коэффициентом (КФА), связан с нашей ежедневной деятельностью: работой, тренировками и прочими физическими нагрузками.

Следует отметить, что внешняя среда также может влиять на суточную потребность в энергии. Например, на крайнем севере требуется больше энергии, чем в теплых странах. Кроме того, скорость основного обмена меняется с возрастом: чем старше мы становимся, тем меньше наши энергетические потребности.

Расчет базового метаболизма

Базальный или базовый метаболизм – это, фактически, количество калорий, сжигаемых организмом в течение суток в состоянии покоя. Данный параметр необходим, чтобы в процессе похудения не получить истощения или нарушения обмена веществ.

Для расчета УМБ диетологи используют специальные формулы подсчета калорий, названные по имени ученых, которые их разработали.

Формула Харриса — Бенедикта (редакция 1984 года):

— для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)

— для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сент-Джеора (редакция 1990 года):

— для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

— для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

ВОЗ считает последний вариант формулы более точным.

Так, например, для мужчины 24 лет, при росте 188 см и весе в 105 кг расчет будет выглядеть так:

УМБ : 1050 + 1175 – 120 + 5 = 2110 калорий

Другой пример: для 30-летней женщины ростом 164 см, весом 85 кг:

УМБ: 850 + 1031 – 150 – 161 = 1570 калорий

Физическая активность

Для расчета суточного потребления калорий, необходимо учитывать также физическую активность человека. Ежедневный расход энергии охватывает все: от поддержки внутренних ресурсов организма до ходьбы на работу и интенсивных тренировок.
Логично предположить, что человек, который весь день сидит в офисе и не занимается спортом, имеет меньший ежедневный расход энергии, чем строитель, который, помимо того, что целый день двигается, вечером ходит в спортзал.

Ученые вывели следующие коэффициенты физической активности (КФА):

1,2 — малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;
1,375 — низко интенсивная активность, занятия спортом до 3 раз в неделю;
1,55 — активность с умеренными тренировками от 3 до 5 раз в неделю, прогулки от 2 до 5 км в день, от 9 400 до 23 500 шагов в день.
1,725 — высокая активность с интенсивным тренингом по 6-7 раз в неделю, прогулки более 5 км, более 23 500 шагов в день.
1,9 — интенсивные физические нагрузки каждый день на работе или в спортзале, тренировки по 2 раза в день, силовые упражнения.

Расcчитайте сожженные дневные калории

Для того чтобы посчитать, сколько калорий вы сжигаете в день в соответствии с актуальными параметрами тела и физической активностью, нужно УБМ умножить на КФА.

Если исходить из предыдущего примера, то мужчина 24 лет, ростом 188 см, весом 105 кг и уровнем активности 1,375 сжигает в день:

2110х1,375 = 2901,25 ккал.

Для получения нужной цифры можно воспользоваться готовыми калькуляторами калорий, которые имеются в интернете. Достаточно занести соответствующие параметры, и вы получите ваш суточный потребляемый калораж.

Какая интенсивность дефицита оптимальна для организма?

Диетологи определили оптимальную и безопасную норму дефицита калорий в пределах 15-20% от фактической калорийности, которая поддерживает имеющийся вес. Как это рассчитать? Вернемся к нашему примеру: если суточное потребление калорий по формуле Миффлина — Сент-Джеора составляет 2901,25 ккал, то дефицит в 20% будет равен 580,25 ккал.

Определим суточное потребление калорий с учетом дефицита:

2901,25 ккал – 580,25 ккал = 2321 ккал – в этот калораж и нужно уложить ваш ежедневный рацион, чтобы начаьб худеть.

Это небольшой дефицит и на такой диете можно сидеть долго, вплоть до года. Вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго.

Для быстрого похудения выбирайте дефицит калорий в пределах 30-40%. Но здесь есть риск, что вес также быстро вернется к своим прежним показателям. Кроме этого, имеются сомнения в безопасности таких ограничений, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом.

Сильный дефицит более 40% от суточной нормы можно практиковать, но не более 3-5 дней. Тут лучше использовать другую стратегию: уменьшить обычный калораж на 20% и увеличить на такую же цифру физическую активность.

Рассмотрим на примере. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте теряет около 200 ккал.

Это же количество калорий содержится:

— в одной столовой ложке майонеза

— кусочке сливочного масла (28 г)

— в сухом завтраке (51 г)

— половинке бургера

— трех блинчиках

— 2/3 части маффина

— в двух стаканах кока колы.

Таким образом, чтобы получить дефицит калорий в 400 ккал, этому человеку нужно убрать, к примеру, майонез из рациона и добавить полчаса бега на месте.

Итак, при соблюдении установленного дефицита вы сможете получить следующие результаты снижения веса:

➤ Дефицит до 20% — 1-2 кг в неделю

➤ Дефицит 20-40% — 3-4 кг в неделю

➤ Дефицит 50-70% — 4-6 кг в неделю.

Считается, что дефицит калорий, подходящий максимальному количеству людей – 500 ккал в сутки. Он хорошо переносится и его достаточно, чтобы обеспечить процессы снижения веса примерно на 70 г в сутки (т.е. около 2 кг в месяц).

Как ускорить результат от дефицита?

Эффективно ускорить похудение за счет дефицита калорий можно, применив правильную стратегию: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки. Таким образом вы гарантированно будете терять вес за счет жира, а не мышц.

Спорт – отличный вариант получения дефицита калорий. Ученые рассчитали приблизительные цифры расхода калорий во время тренировок.

Спорт

Расход калорий в час для человека среднего возраста массой 72,5 кг:

Бег со скоростью 13 км/ч

861 ккал

Тхэквондо

752 ккал

Бег со скоростью 8 км/ч

606 ккал

Энергичное плавание в бассейне

715 ккал

Подъем по ступенькам

657 ккал

Баскетбол, одиночный теннис, футбол

584 ккал

Роликовые коньки

548 ккал

Динамичная аэробика

533 ккал

Пеший туризм, катание на коньках

511 ккал

Лыжный кросс

496 ккал

Йога

250−300 ккал

Следует отметить, чем больше масса тела и чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Так, человек с массой тела 100 кг будет тратить на 50% больше калорий, нежели человек массой 70 кг.

Чтобы эффективно сжигать калории не обязательно тяжело тренироваться в спортзале. Так спокойная ходьба требует порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180. Офисный персонал тратит в день 550 ккал, работники физического труда, например, грузчики, до 2000 ккал. Даже сидя дома можно сжечь калории. Например, мытье посуды забирает 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал.

Увеличить потребление энергии без спорта можно также за счет базального метаболизма. Например, на переваривание белков животного происхождения тратиться 30-40% его пищевой ценности, на усвоение углеводов — 4-7%, а жиров — всего 2-4%. Таким образом, выбирая белковую пищу и уменьшая жирную, вы быстрее получите желанный дефицит калорий.

Существуют ли риски и противопоказания?

Суточный дефицит калорий в 10-15% не оказывает негативного влияния на организм. Вы худеете мягко, комфортно, без чувства голода и депрессии, хотя и медленно. Количество мышечной массы при этом существенно не снижается.
При большом дефиците можно сбросить до 2-3 кг за 7 дней. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Метод похудения за счет дефицита калорий не назначают профессиональным спортсменам, так как их результативность зависит от выносливости и силы. При занятиях единоборствами, легкой и тяжелой атлетикой лучше использовать белковую или кетодиету.

Противопоказаниями методики дефицита калорий являются:

✦ беременность и период лактации

✦ заболевания ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

✦ инфекционные заболевания

✦ период восстановления после операций

✦ тяжелый физический труд.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. есть риск задержки роста, эндокринных заболеваний, снижения физической активности и успеваемости.

Почему я не худею от дефицита калорий: главные ошибки?

Не хватает терпения

Большинство людей не может снизить вес из-за нетерпеливости. Начиная сокращать калораж, вы ожидаете быстрого эффекта. Но данный метод работает на перспективу. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Более того, те, кто быстро худеет, чаще всего набирает потерянные килограммы. За короткое время невозможно выработать полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в будущем.

Решение: снижение веса нельзя форсировать. Нужно держать дефицит, тренироваться и ждать. Нацельтесь на потерю 0,5–1% от общего веса в неделю.

Мало двигаетесь

Исследования установили, что на диете люди обычно меньше двигаются. Это связано со снижением ежедневного расхода калорий.

Решение: попробуйте просто больше ходить. На выбор: 40 минут ходьбы каждый день или 10000 шагов ежедневно. Это поможет поддерживать примерно одинаковый расход калорий. Кроме того, есть стимул: ешь больше – двигайся больше. Как показали исследования, такая стратегия эффективнее, чем «ешь меньше – двигайся больше».

Задержка жидкости

Любое ограничение – это стресс. При стрессе растет уровень кортизола, который задерживает воду. Несмотря на то, что жир уходит, кажется, что ничего не происходит.

Решение: не стоит садиться на диету в сложный период жизни. Научитесь управлять стрессом. Поможет в этом медитация, ходьба, секс, массаж, ведение дневника.

Прирастаете мышцами

Цифра на весах – это еще не все. Если вы тренируетесь, то вполне возможно, что вес не меняется из-за того, что растет мышечная масса.

Решение: измеряйте объёмы тела. В похудении ориентируйтесь не только на вес, но и на параметры тела, визуальную картинку.

Метаболическая адаптация

Один из основных недостатков метода дефицита калорий – замедление скорости метаболизма, а значит, и количества сожженных калорий. Это явление называется метаболической адаптацией и связано со снижением ежедневного расхода энергии из-за диеты или физических упражнений. По мнению экспертов, такая стратегия может не сработать для некоторых людей, желающих похудеть.

Решение: когда вы худеете, то вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий. Дефицит необходимо периодически подгонять к изменившемуся весу. Начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели, затем чаще взвешивайтесь и пересчитывайте суточный калораж, постепенно уменьшая его на 5-10%.

Проблемы со здоровьем

Гипотиреоз, поликистоз и даже менопауза оказывают влияние на вес. От приема некоторых медикаментов вполне можно растолстеть, так как они способны замедлять метаболизм.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, а вес не меняется, нужно обратиться к врачу и проверить здоровье. По поводу медикаментов можно попытаться найти подходящее альтернативное решение.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Холестерин: полезный или плохой?

Как быстро вылечить простуду в домашних условиях?

Калькулятор дефицита калорий

Создано Пурнимой Сингх, доктором философии, и Луцией Заборовской, доктором медицины, кандидатом наук

Проверено Стивеном Вудингом Ко Йо. «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей» The American Journal of Clinical Nutrition (февраль 1990 г.) См. еще 2 источника Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы» (декабрь 2020 г.)

Последнее обновление: 02 февраля 2023 г.

Содержание:

Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий для похудения
Как рассчитать дефицит калорий?
Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?
Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий
Как питаться при дефиците калорий?
Часто задаваемые вопросы

Калькулятор дефицита калорий Omni поможет вам оценить сколько времени потребуется для достижения целевого веса при заданном дефиците калорий .

Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес или пытаетесь понять, почему вы всегда чувствуете голод и усталость во время диеты? Если да, то вы пришли в нужное место. Продолжайте читать эту статью, чтобы понять, что означает дефицит калорий и как его рассчитать. Вы также найдете ответы на такие вопросы, как дефицит калорий для здорового похудения и как питаться при дефиците калорий.

Предпочитаете смотреть , а не читать? Узнайте все, что вам нужно, за 90 секунд с помощью этого видео , которое мы сделали для вас :

Смотрите на YouTube

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете . Калория — это единица энергии, где 1 кал = 4,184 джоуля . Наше тело получает энергию из того, что мы едим и пьем и тратим этой энергии на выполнение каждых функции, необходимые для поддержания нашей жизни , такие как дыхание, пищеварение, кровообращение и т. д. Мы также тратим энергию на каждую физическую активность, которую мы выполняем. Мы можем поставить себя в дефицит калорий, снабжая наш организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих видов деятельности.

Рисунок 1: Диаграмма энергетического баланса.

Дефицит калорий для похудения

Поддерживая дефицит калорий в течение длительного времени, вы можете похудеть . Теперь вам должно быть интересно, как быть в дефиците калорий; ответ прост. Есть только два способа поддерживать дефицит калорий:

Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете; и
Сжигание калорий больше, чем вы едите.

Всегда рекомендуется комбинировать оба вышеуказанных продукта для здорового похудения. Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при различных видах деятельности, воспользуйтесь калькулятором сожженных калорий.

Помните, что 1 фунтов (0,45 кг) жира составляет примерно 3500 калорий. Следовательно, чтобы сбросить 1 фунтов жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Это означает, что для потери 1 фунтов в неделю вы должны потреблять на
3500 / 7 = 500
калорий меньше, чем количество калорий, необходимое вашему телу в день.

Чтобы похудеть без значительного снижения уровня энергии, вам следует стремиться к дефициту калорий в 500 калорий в день .

В следующем разделе мы увидим, как рассчитать дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Формула для расчета дефицита калорий: rm calorie_{in}caloriein относится к количеству калорий, которые мы потребляем каждый день с едой или напитками.
Термин calorieout\rm calorie_{out}calorieout – это количество калорий, которое необходимо нашему организму для поддержания текущего веса и уровня активности.

Если расход калорий>калорий потреблен\rm калорий_{расход} > калорий_{потребитель}расход калорий>калорий входа, у вас дефицит калорий, и вы похудеете. Если наоборот, т. е. calorieout

Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?

Уравнение звучит достаточно просто, и можно подумать, что, потребляя очень мало калорий, можно поддерживать дефицит калорий и терять вес. Но это не так.

Для начала, если вы потребляете слишком мало калорий, вы всегда будете чувствовать голод и усталость . Это также замедлит ваш метаболизм и затруднит похудение. Вы можете начать терять мышечную массу , что не очень хорошо для вашего здоровья.

Другим важным моментом является то, что каждый реагирует на изменение диеты по-разному, в зависимости от его метаболического здоровья . Таким образом, очень трудно точно предсказать индивидуальные результаты потери веса.

Простой трюк — выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и придерживаться дефицита калорий от 300 до 500 калорий для здоровой потери веса.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, т. е. ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, состав тела и уровень физической активности . Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета вашего основного обмена веществ (BMR), а затем рассчитывает ваш TDEE с учетом уровня вашей физической активности.

Затем мы используем эту информацию для оценки времени, которое потребуется вам для достижения целевого веса при соблюдении выбранного вами дефицита калорий.

Помните, что по мере того, как вы теряете вес, меняется ваш TDEE, а также рекомендуемое количество калорий .

Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий

Если вам интересно, какой у меня дефицит калорий для здорового похудения, не волнуйтесь! Давайте посмотрим , как вы можете использовать наш калькулятор дефицита калорий , чтобы помочь вам найти решение вашей проблемы.

Введите вашу личную информацию, такую как пол, рост, текущий вес, возраст и уровень активности .
Введите желаемый вес .
Вы можете ввести свой дефицит калорий двумя способами: выбрав желаемый темп похудения или введя значение дефицита калорий вручную.
Калькулятор дефицита калорий покажет потребность вашего организма в калориях в течение поддержание текущего веса . Он также покажет оценку изменения веса с течением времени для выбранного вами дефицита калорий и некоторые рекомендации по диете с дефицитом калорий .

Примечание. Этот калькулятор дефицита калорий не учитывает динамику тела и другие сложные физиологические изменения, происходящие при дефиците калорий.

Как питаться при дефиците калорий?

Очень важно обращать внимание на то, что мы едим или пьем каждый день, чтобы создать дефицит калорий. Это не означает, что мы должны начать лишать себя еды. Мы только в конечном итоге будем чувствовать себя несчастными, голодными и вялыми.

Поэтому мы должны стараться есть пищу, богатую питательными веществами, но с низким содержанием калорий .
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание должно включать:

Фрукты и овощи;
Много белка, такого как яйца, бобовые, орехи, морепродукты или молочные продукты и т. д.;
Цельнозерновые; и
Здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, кокосовое масло и т. д.

Кроме того, мы также можем следовать определенным рекомендациям по снижению калорийности наших блюд, например:

Избегайте употребления слишком большого количества сахара и трансжиров;
Увеличение потребления воды;
Употребление большего количества клетчатки; и
Замена высококалорийной пищи на низкокалорийную.

Мы рекомендуем использовать наш калькулятор IIFYM, чтобы определить оптимальное количество питательных веществ, которые вы должны потреблять каждый день. Вы также можете использовать наш калькулятор потребления воды, чтобы рассчитать свое ежедневное потребление воды.

FAQ

Как быть в дефиците калорий?

Чтобы быть в режиме дефицита калорий, мы должны сжигать калорий больше, чем потребляем . Мы можем добиться этого, либо сократив количество калорий, которые мы едим и пьем, либо увеличив уровень физической активности. В идеале оба.

Сколько калорий дефицита, чтобы похудеть?

Для здоровой потери веса, т. е. 1 фунта в неделю, дефицита калорий в 500 калорий в день должно быть достаточно.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты дефицита калорий?

Чтобы сбросить 1 фунт жира, нам нужно сжечь около 3500 калорий. Таким образом, при дефиците калорий в 500-1000 ккал в день вы должны сбросить 1-2 фунта за первую неделю .

Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Да . Исследования показали, что можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий, соблюдая низкокалорийную диету с высоким содержанием белка .

Что такое диета с дефицитом калорий?

Диета с дефицитом калорий — это низкокалорийная диета, помогающая поддерживать дефицит калорий . Для здорового похудения всегда рекомендуется придерживаться богатой питательными веществами, богатой белком и низкокалорийной диеты, состоящей из фруктов, овощей, полезных масел, нежирного белка и цельного зерна.

Можно ли потреблять менее 1200 калорий в день?

№ . Большинству из нас нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми . Нам также нужна энергия для выполнения повседневных дел и физических упражнений, поэтому потребление менее 1200 калорий будет 9.0037 вредно для нашего здоровья а также заставляют нас постоянно чувствовать усталость .

Как рассчитать дефицит калорий с помощью BMR?

Чтобы рассчитать дефицит калорий на основе вашего основного обмена веществ (BMR), следуйте приведенным инструкциям:

Узнайте свой уровень физической активности ; для малоподвижного образа жизни значение уровня активности равно 1,2.
Умножьте вашего значения уровня активности на BMR , и вы получите общий ежедневный расход энергии ( ТДЭЭ ).
Вычтите TDEE из общего количества потребляемых калорий .
Если приведенное выше число отрицательное, у вас дефицит калорий.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate

Personal details

Height

Weight

Activity level

Target weight

Weight loss pace

Calorie deficit

kcal/day

Результаты

Калории для поддержания веса

ккал/день

Дисплей.

Автор Ted KallmyerОбновлено 29 декабря 2022 г.

Узнайте идеальный дефицит калорий для стабильной потери веса (без траты времени на сложные расчеты).

Возраст

Биологический пол

Мужской

Женский

Вес

Фунтов

Килограммов

Высота

футов

см

Текущий уровень упражнения

Нет упражнения
Некоторое упражнение
Много упражнений

Ваша ежедневная калорийность

Поддержание
Потеря веса
Дефицит

🎉 Ваш дефицит хорошо подходит для Факторных блюд (500 ккал / прием пищи).

Что мне есть, чтобы достичь дефицита?

Одним из способов достижения дефицита является с планом питания .

Используйте планировщик питания с дефицитом калорий, чтобы составить план питания, соответствующий вашему ежедневному потреблению калорий.

Что такое дефицит калорий и как он влияет на потерю веса?

Поставьте себе дефицит калорий на обеспечивает ваше тело меньшим количеством калорий, чем ему нужно.

Ваше тело получает энергию из того, что вы едите и пьете, и тратит эту энергию на выполнение всех функций, необходимых для поддержания вашей жизни, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение.

Этого можно достичь следующим образом:

Меньше есть
Больше упражнений
Комбинация обоих

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию, что приводит к потере жира.

Насколько дефицит калорий необходим для похудения?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как количество веса или потери жира, которых вы можете достичь, зависит от человека.

Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) жира, вы должны создать дефицит калорий в размере около 3500 калорий .

Это на 500 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое вашему телу ежедневно.

Лучший дефицит – это 20% от общего ежедневного расхода энергии (ТДЭЭ). Пятьсот калорий может быть слишком много для маленького человека с более низкой скоростью метаболизма.

Вы теряете фунт в неделю с дефицитом в 500 калорий?

Это зависит от нескольких факторов: веса, состава тела, уровня активности, гормонов, лекарств и диеты.

Некоторые люди могут терять фунт или два в неделю при дефиците в 500 калорий, в то время как другие могут терять меньше.

Человеческий организм обладает высокой адаптивностью. Постоянное нахождение в дефиците может привести к дальнейшему увеличению веса.

После обширной работы с тысячами клиентов мы обнаружили, что большинство сидящих на диете едят слишком мало . Устойчивая потеря веса не является результатом бесконечного ограничения калорий.

Слишком большое снижение потребления калорий по сравнению с ежедневными расходами энергии приведет к более быстрой адаптации и сведет на нет усилия по снижению веса.

Лучший способ создать дефицит калорий

Некоторые популярные методы создания дефицита калорий включают:

Меньшее потребление пищи
Больше упражнений
Сочетание обоих этих
Планирование блюд и закусок
Отслеживание питания и физических упражнений

Часто задаваемые вопросы о дефиците калорий

Должен ли я создавать дефицит, больше тренируясь?

Трудно переиграть плохую диету. Пожалуйста, сначала обратите внимание на свой план питания — с некоторыми упражнениями.

Если вы занимаетесь спортом, узнайте количество сжигаемых калорий для сотен упражнений.

Как я могу больше тренироваться, не чувствуя себя перегруженным?

Вы можете разбить свои тренировки на более мелкие, более управляемые части.

Например, вы можете попробовать тренироваться по 10 минут в день и постепенно увеличивать время занятий по мере того, как вам это будет более комфортно.

Вы также можете попробовать различные виды упражнений , такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы найти занятие, которое вам нравится и которое не кажется слишком утомительным.

Гораздо легче получить дефицит от изменений в питании, чем от физических упражнений.

Но упражнения имеют много преимуществ, в том числе улучшение психического здоровья, улучшение сна и снижение риска заболеть.

Какие полезные продукты можно есть, чтобы похудеть?

Есть несколько быстрых побед:

Уменьшение потребления газированных напитков
Сокращение потребления фаст-фуда
Увеличение количества белка (вы чувствуете себя сытым раньше, поэтому едите меньше)

Какие полезные закуски можно есть, пытаясь похудеть?

Некоторые полезные закуски для похудения включают фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, орехи, семечки и легкие протеиновые батончики.

Как я могу следить за своим питанием и физическими упражнениями, пытаясь похудеть?

Некоторые популярные методы отслеживания питания и физических упражнений включают использование приложения для отслеживания калорий, ведение дневника питания или использование фитнес-трекера.

Вычислить дефицит калорий: Дефицит калорий для похудения [что это такое] — как рассчитать и создать нехватку калорий, чтобы похудеть