Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть
Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy
36 вопросов, чтобы (снова) влюбиться
«Муж скрывает от бывшего тестя, что развелся с его дочерью и женился на мне»
14 081
Здоровье и красотаАнтистресс
Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер — самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик.
Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.
Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку. Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.
После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.
Упражнение 1
Растягиваем мышцы спины
Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.
Упражнение 2
Растягиваем ноги и спину
Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание — глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.
Упражнение 3
Увеличиваем выворотность таза
Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.
Упражнение 4
Расслабляем спину
На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.
Упражнение 5
Скручивание
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.
Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.
Об авторе: Тибо Ришар — фитнес-инструктор.
Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Секреты и ловушки ревности: 9 главных вопросов — разбор с психологами
«Почему он мне не пишет»: гостинг, бенчинг, брэдкрампинг, мунинг — виды отвержения в онлайн-знакомствах
Безусловное принятие: как (не) вырастить монстра
Тест: Кто вы — творец, эмпат, волонтер или душа компании?
«Мама не обращает на меня внимания и постоянно пытается обвинить в хамстве»
5 главных ценностей в жизни: зачем и как их нужно выявлять
«Яд материнской любви»: зачем врать о болезнях и какая может быть выгода в страданиях родных детей
Раздражительность, ранимость, тревожность: 7 признаков нервного срыва — проверьте себя
Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном
скачать PDF
Опубликовано: 09. 06.2018Время на чтение: 10 минут10864
Многие желающие сбросить лишний вес сталкиваются с проблемой нехватки времени и сил для похода в спортивный зал после работы.
Утром также легко столкнуться с нежеланием встать пораньше для пробежки или зарядки. Есть решение – домашние вечерние тренировки.
Комплекс из простых, но эффективных спортивных заданий займет до получаса времени, а результат не заставит себя ждать. Мы подобрали для вас ТОП-5 вечерних упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам распрощаться с нежелательными сантиметрами. Главное – не лениться и выполнять подобранный комплекс систематически, становясь с каждым днем ближе к заветной цели – фигуре мечты!
1. Выпады
Популярное упражнение, сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.
2.
Отведение ноги в сторону
Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.
3. Плие на носках
Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.
4. Планка
Ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Такой универсальный тренинг позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуйте все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
5. Отжимания
Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1. В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров.
Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.
Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.
2018-06-09
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
упражнения для снижения веса
эффективное похудение
снижение веса
комплекс упражнений для похудения
Добавить отзыв
Лучшие тренировки, предшествующие перед сном
Лучшая тренировка, предшествующая раку рака молочной железы
- .
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Заболевания и уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Nutrition
- At-Hore-Home Testing
- . CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Soblevvy
- Move Hod
- Move Hody
- Sugar Sivvvy
- Перемещение вашего тела
- Moder.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Nicole Davis — Updated on 11 декабря 2019 г.
Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение в начале дня, возможно, вам нужна тренировка перед сном.
Но разве тренировка перед сном не дает вам прилив энергии, что мешает хорошему сну? Раньше так считали, но новые исследования говорят об обратном.
Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine в феврале 2019 года, показал, что утверждение о том, что упражнения перед сном негативно влияют на сон, не подтверждается. На самом деле, во многих случаях верно обратное.
Исключением из этих выводов были энергичные физические упражнения менее чем за 1 час до сна, которые могут повлиять на общее время сна и время, необходимое для засыпания.
Другими словами, упражнения, которые не слишком повышают уровень адреналина, могут стать отличным дополнением к ночной рутине.
Итак, какую тренировку следует делать перед сном? Несколько движений с низким уровнем воздействия, а также несколько упражнений на растяжку всего тела — это как раз то, что нужно вашему телу, прежде чем вы отправитесь в путь.
Мы выбрали пять упражнений, которые идеально подходят для упражнений перед сном. Начните с упражнений, которые мы указали здесь, и закончите растяжками.
Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении, а затем переходите к следующему. Держите каждую растяжку от 30 секунд до минуты — сколько вам нравится — а затем приготовьтесь к некоторым Zzz.
1.
Планка
Планка, одно из лучших упражнений для всего тела, прежде всего требует сильного кора. Хотя ваш сердечный ритм может увеличиться в середине планки, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы получить некоторые восстанавливающие преимущества.
Направления:
- Встаньте в планку на предплечьях или кистях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, а это значит, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Опустите плечи вниз и назад и не сводите глаз с пальцев.
- Задержитесь здесь, сосредоточившись на своем дыхании и сохраняя прямую линию, от 30 секунд до минуты.
2.
Ягодичный мостик
Еще один вариант с малой ударной нагрузкой, ягодичный мостик нацелен на мышцы кора и ягодиц, чтобы помочь укрепить заднюю цепь (все мышцы задней части тела). Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.
Как добраться:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
- Вдохните и начните поднимать бедра, отталкиваясь пятками, напрягая ягодицы и корпус. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
- Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10–15 повторений.
3.
Птица-собака
Упражнение на устойчивость и силу кора, птица-собака обманчиво сложна. Основное внимание уделяется поддержанию стабильной спины, особенно нижней части спины, на протяжении всего движения. Еще один важный фактор? Не спешите!
Указания:
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, спина прямая, шея нейтральная. Опустите плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора.
- Начните выпрямлять и поднимать левую ногу и правую руку одновременно, удерживая бедра и плечи прямо на полу. Держите голову в нейтральном положении и остановитесь, когда ваши конечности окажутся параллельны полу. Задержитесь на 2–3 секунды, сосредоточившись на своей устойчивости.
- Медленно вернитесь в исходное положение, а затем таким же образом поднимите правую ногу и левую руку. Это 1 повтор.
- Выполните 10 повторений.
4.
Поза ребенка
Эта растяжка обеспечивает отличное расслабление нижней части спины и бедер, которые могут выдерживать значительное напряжение, особенно если вы сидите весь день. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, думайте о том, чтобы погружаться ниже в растяжку.
Направления:
- Встаньте на колени на пол, поставив ступни под ягодицы. Расширьте колени.
- Вдохните и наклонитесь вперед, позволив туловищу упасть между бедрами и вытянув руки над головой. Положите ладони на пол.
- Дышите медленно и глубоко в течение 30–60 секунд, позволяя бедрам опускаться ниже по мере того, как вы наклоняетесь вперед.
5.
Растяжка по фигуре 4
Еще одна растяжка для бедер, ягодиц и нижней части спины, фигура 4 — отличный способ завершить эту щадящую рутину. Вы также можете делать это движение, стоя на одной ноге — в любом случае после этого вы будете чувствовать себя хорошо.
Как добраться:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Скрестите правую лодыжку с левым коленом и потяните назад левое подколенное сухожилие, чувствуя растяжение правого бедра. Задержитесь здесь на 30 секунд.
- Отпустите, а затем повторите с другой стороны.
Упражнения перед сном могут быть прекрасным способом подать вашему телу сигнал о том, что пора вздремнуть. Придерживайтесь движений с низким уровнем воздействия, которые помогут вам набраться сил (без повышения уровня адреналина!), И вы будете на пути к сладким снам.
Последнее медицинское рассмотрение от 11 декабря 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Stutz J, et al. (2019). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. DOI:
10.1007/s40279-018-1015-0
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
Dec 11, 2019
Написано
Николь Дэвис, CPT
Под редакцией
Nastassja Myer
. Медически рассмотрено на
- 1220 Jake Myer
. Копия Отредактировано
Джилл Кэмпбелл
Поделиться этой статьей
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, R.D., LD, CDE
Хотя утренние и вечерние упражнения имеют свои преимущества, важно найти режим, которого вы сможете придерживаться!
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на растяжку перед сном
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, чтобы улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших продуктов и напитков перед сном
Автор Brianna Elliott, RD
. Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.
ПОДРОБНЕЕ
17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Руди Мавер, MSc, CISSN
В этой статье перечислены 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью. Хороший сон очень важен для оптимального здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отпразднуйте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
7 способов оптимизировать вечернюю тренировку
Вы слишком заняты утром, чтобы тренироваться?
Вам нужно уделить больше внимания подготовке к работе, поэтому вы решили тренироваться по вечерам?
Что ж, вы будете рады узнать, что нет большой разницы между тренировкой утром и вечером. На самом деле, оба имеют разные преимущества. В то время как вы можете сжигать больше жира утром, в течение дня, когда температура вашего тела самая высокая и вы можете более эффективно наращивать мышечную массу.
У многих из нас есть работа или другие обязательства, и просыпаться на час раньше, чтобы пойти на тренировку, просто неудобно или не вписывается в ваш график, поэтому мы бросаем вызов пиковому трафику в спортзалах и ждем весь день, чтобы почувствовать гореть.
Вот несколько способов улучшить вечернюю тренировку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и быстрее достичь своих целей.
1. Готовьтесь к более длительным тренировкам
Хотя люди, которые тренируются по утрам, привыкают к своей рутине, в действительности у вас есть и другие дела в течение дня. Иногда это означает, что утренние тренировки могут быть немного более быстрыми, чем вечерние, потому что вы не можете опоздать на работу или у вас есть другие дела, требующие вашего внимания.
Ты просто любишь тренироваться по вечерам? Вы только что пережили еще один день, и теперь вы можете расслабиться и наслаждаться душевным спокойствием, потому что можете тренироваться без спешки, и у вас впереди ничего, кроме ужина, возможно, фильма и сна.
2. Используйте его как средство для снижения стресса
Теперь, когда вы обрели душевное спокойствие, вы уже должны быть немного менее подвержены стрессу, но если у вас был тяжелый день (мы все некоторое время), затем используйте тренировку, чтобы уменьшить стресс. Упражнения — один из основных методов, которые люди используют для противодействия жизненному стрессу, поскольку они высвобождают эндорфины и отвлекают ваш разум от любых проблем, которые могут у вас возникнуть.
Найдя тренировки, которые вам нравятся, у вас будет выход вечером, чтобы снять напряжение и лечь спать крепким сном.
3. Планируйте тренировки в течение дня
Чтобы сделать тренировки более эффективными, найдите время в течение дня, чтобы спланировать, что вы собираетесь тренировать вечером. У вас есть целый день на подготовку, а это значит, что вы можете использовать свой обеденный перерыв, чтобы не только сделать несколько упражнений на растяжку (потому что большую часть дня вы сидите за своим столом), но и сосредоточиться на том, что вы сделали накануне, и на том, что вы должны сделать. тренируйся сегодня.
Выделение небольшого количества времени в течение дня для планирования тренировки придает вашей программе более жесткую структуру и позволяет заранее знать, что вы делаете.
4. Сделайте это рутиной
Имеются некоторые данные, касающиеся вечерних тренировок и того, что люди не могут нормально спать. Это обычно для людей, которые только начинают тренироваться, и хотя поначалу это может быть сдерживающим фактором, всякий раз, когда вы решите тренироваться, ваше тело должно будет адаптироваться к дополнительной интенсивности.
Лучший способ противодействовать этому — сделать это рутиной. Сосредоточьтесь на вечерних тренировках через регулярные промежутки времени, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам, и вскоре вы стали хорошо спать.
5. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела, а не на кардиотренировках
Еще один способ лучше спать — избегать интенсивных кардиотренировок вечером. Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений, разгоняют кровь и заставляют вас чувствовать себя более бдительно. Хотя это хорошо, вечером это может быть не так уж и хорошо, потому что вам будет трудно ложиться спать (это как пить кофе).
Поскольку все идет рука об руку, вы также более эффективно наращиваете мышцы в конце дня, чем утром. Было проведено исследование, которое показало, что вы не так эффективно наращиваете мышцы по утрам, а вторая половина дня — идеальное время для набора массы. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела с отягощениями в ночное время, а не на интенсивном кардио, и все будет готово.
6. Употребляйте большую часть калорий на завтрак
Питание, как всегда, является неотъемлемой частью вашей тренировки. В то время как утром вы будете в большей степени сосредоточены на более легкой пище, чтобы просто получить заряд энергии, если вы тренируетесь вечером, вы должны съедать большую часть своих калорий на завтрак, чтобы у вас было достаточно энергии в течение дня и чтобы ваш мышцам есть чем питаться во время тренировки.
Также рекомендуется перекусить перед вечерней тренировкой, а не принимать предтренировочную добавку, так как это также повлияет на ваш режим сна, а сон необходим для восстановления.
- Move Hody