В чем содержатся медленные углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Что такое быстрые и медленные углеводы? — Блог MyGenetics

Все знают о вреде мучной и сладкой пищи для фигуры и здоровья. Употребление продуктов, богатых так называемыми «простыми углеводами», может оказывать на организм влияние, которое многие диетологи характеризуют как «наркотическое». Несмотря на это, углеводы являются важной частью нашего рациона. И полное их исключение на длительный срок может привести к проблемам. Давайте разберемся, чем отличаются простые углеводы от сложных и какие углеводы для нас полезны.

Что такое сложные углеводы

Быстрые углеводы делятся на моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К простейшим углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и другие. Самый распространенный углевод, входящий в состав пищи, — глюкоза.

Несмотря на то, что глюкоза относится к моносахаридам, умеренное употребление ее в пищу оказывает положительный эффект на организм. Глюкоза — универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга).

Но все зависит от количества употребляемой глюкозы. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид строго в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя и не оказывает негативного влияния на организм, т.е. не приводит к ожирению. В качестве источника таких углеводов в основном выступают фрукты и овощи.

Совсем другой процесс запускается в организме при переизбытке углеводов. Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы. Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид гликоген, который, в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов, например при голодании, гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в «жировую копилку» организма. Если описать все это простыми словами, то лишь часть углеводов, содержащихся в съеденном вами пончике, идет на пользу, все остальное откладывается в жир.

Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы

Кроме отложения жиров, избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект — «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает почти сразу после приема пищи. Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1–1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.

Что такое простые углеводы

Совсем другое дело — сложные углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов (углеводов, содержащих от 2 до 10 моносахаридных «хвостов») медленно усваиваются из желудочно–кишечного тракта и позволяют обмену веществ сбалансировано работать.

Рис очень богат крахмалом, одним из самых распространённых полисахаридов

Этими полисахаридами и питается нормальная микрофлора нашего кишечника. Крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, вы поправитесь. При правильно составленном рационе (в соответствии с вашей генетикой) именно углеводы должны стать основными поставщиками энергии. Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы?

Моносахариды содержатся во всех сладостях, включающих сахар, в продуктах из муки высшего сорта, сладких жидкостях (особенно газированных), обычном картофеле, шлифованном рисе, сладких фруктах (виноград, бананы).

Полисахариды содержатся в мучных продуктах из твердых сортов пшеницы, из цельного зерна, включая зерновой хлеб крупного помола, ими также богаты фрукты (яблоки, грейпфруты, груши, сливы и другие), овощи, зелень, грибы.

Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

• их виды, особенности и важность для организма:
• какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
• чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
• рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

• отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
• снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• понижает показатели «плохого» холестерина;
• способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Содержание по группам, отличия

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т. к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

• главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
• после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
• препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
• еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
• полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

• пшенная крупа – 100 г;
• тыква – 100 г;
• мед – 5 г;
• соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

• капуста – 150 г;
• морковь – 200 г;
• свекла – 100 г;
• кунжут – 1 ч.л.;
• гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Ингредиенты:

• бурый рис – 150 г;
• замороженный морской коктейль – 150 г;
• лук репчатый – 50 г;
• соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Ингредиенты:

• фасоль стручковая – 300 г;
• яйцо куриное – 3 шт.;
• морковь – 150 г;
• лук репчатый – 70 г;
• оливковое масло – 1 ст.л.;
• сыр твердых сортов – 100 г;
• соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Ингредиенты:

• тыква сладких сортов – 500 г;
• мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
• молоко 1,5% — 70 мл;
• йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

Slow Burning vs Fast Burning Carbs by Nick Kleban – xactnutrition

13 апреля 2020 г.

Мир велосипедных закусок сбивается, ноги тяжелеют; ты прикалываешься. Вам нужно что-то, СЕЙЧАС! Чем больше вы бесцельно ходите вверх и вниз по проходам заправочной станции, тем более нерешительными вы становитесь в выборе закуски. «Что спасет мою поездку?» ты думаешь про себя. Что же дает нам энергию и вызывает несвоевременную «сумасшедшую» езду на велосипеде? Ответ — углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов тела, наряду с жирами и белками (ознакомьтесь со статьей Алистера Гарднера «Что делает белок» в нашем блоге).

Эти макроэлементы используются организмом для получения калорий или энергии, при этом углеводы являются преобладающим макроэлементом, который организм использует для этого. Важно отметить, что организм не может синтезировать свои собственные макроэлементы, поэтому все макроэлементы должны поступать с пищей. Как следует из названия, на молекулярном уровне углеводы представляют собой молекулы, содержащие ковалентно связанные углерод, кислород и водород.

Углеводы содержатся в самых разных продуктах и ​​формах. Тремя наиболее распространенными типами углеводов являются сахара, волокна и крахмалы, при этом сахара обычно считаются «простыми» углеводами, а волокна и крахмалы считаются «сложными». (см. ниже). Попадая в организм, углеводы расщепляются на более мелкие сахара, которые могут всасываться на уровне тонкой кишки и затем доставляться в печень, где они могут поступать в кровоток в виде простого сахара, глюкозы (в сопровождении гормона инсулина). и преобразуется в энергию клетками вашего тела посредством гликолиза (расщепления глюкозы) с последующим окислительным фосфорилированием в митохондриях вашей клетки для основного функционирования организма и физической активности. Если глюкоза не нужна немедленно, организм может запасать ее до 2000 калорий в виде сложной, разветвленной формы гликогена в печени и скелетных мышцах для последующего использования. Это то, что известно как «углеводная загрузка».

Прежде чем мы двинемся дальше, стоит отметить, что существует множество тенденций и диет, когда речь идет об углеводах. «Низкоуглеводные» диеты существуют уже довольно давно и предполагают, что «плохие углеводы» должны быть полностью исключены из рациона, а «хорошие углеводы» должны быть сведены к минимуму, чтобы (теоретически) похудеть. Совсем недавно появились ответвления этой диеты, такие как популярная сейчас «безглютеновая диета» и «кетогенная диета». В науке, стоящей за этими диетами, все еще много неясностей, поэтому может быть полезно сделать шаг назад и взглянуть на то, что именно делают углеводы.

Что делают углеводы?

Короче говоря, углеводы — это то, что снабжает вашу центральную нервную систему (головной и спинной мозг) и мышцы энергией для нормального функционирования. Некоторые другие функции включают предотвращение использования белка в качестве источника энергии, что может быть проблематично, поскольку организму нужен белок для создания мышц. Кроме того, использование белков в качестве источника энергии создает дополнительную нагрузку на почки, что может привести к выходу болезненных побочных продуктов с мочой.

В видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде, было обнаружено, что углеводы обеспечивают около половины общей потребности вашего тела в энергии во время интенсивной деятельности, поскольку они могут производить больше АТФ на единицу сожженного, чем другие макромолекулы, что позволяет вашим мышцам оставаться в достаточном количестве. Это позволяет телу достигать максимальной производительности и продлевать удары «о стену» (или бокинг).

Что такое «быстрые» углеводы?»

Простые углеводы, иногда называемые «быстро сгорающими» углеводами, представляют собой небольшие молекулы (обычно простые сахара), которые быстро расщепляются и усваиваются организмом и, таким образом, представляют собой самую быструю форму энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и пирожных.

Что такое «медленные» углеводы?

Сложные углеводы, иногда называемые «медленными углеводами», состоят из длинных цепочек простых углеводов. Из-за этого сложные углеводы должны быть расщеплены на простые углеводы, прежде чем они смогут быть усвоены. Таким образом, сложные углеводы снабжают организм энергией медленнее, чем их простые аналоги, поскольку они повышают уровень сахара в крови медленнее и до более низких уровней, но в течение более длительного времени. Сложные углеводы включают крахмалы и волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, таких как хлеб и макаронные изделия, бобы и корнеплоды (такие как картофель и сладкий картофель).

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) углевода показывает, насколько быстро его потребление увеличивает уровень сахара в крови, при этом значение 1 соответствует самому медленному, а значение 100 — самому быстрому, с использованием чистой глюкозы в качестве ссылка. Например, пища с ГИ 36 повышает уровень глюкозы в крови на 36% по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с гликемическим индексом 70+ считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Таблицу ГИ некоторых распространенных продуктов питания, полученную в результате исследования, проведенного в Гарвардской медицинской школе, можно увидеть ниже:

Вердикт 

Так в чем дело? Должен ли я есть продукты с низким или высоким ГИ? У обоих есть свои преимущества:

• Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, поскольку они более насыщают и медленно дают энергию.
• продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, способствуют восполнению энергии во время упражнений, особенно во время более интенсивных занятий, таких как бег или езда на велосипеде.

Лично, когда я заправляюсь для долгой поездки, которая займет много часов, я стараюсь как можно раньше брать продукты с низким гликемическим индексом, такие как рисовые лепешки или плотные батончики мюсли, и переключаться на продукты с более высоким гликемическим индексом, когда наступает усталость. , например фруктовый батончик XACT ENERGY или банка кока-колы. Это позволяет мне получать энергию, когда я устал, и поддерживать более высокую интенсивность, пока мои запасы гликогена истощаются.

Несмотря на все вышесказанное, гликемический индекс — это полезный инструмент как для подпитки ваших поездок, так и для выбора здорового образа жизни, но он не должен быть единственным, что следует учитывать. Количество и время, прошедшее с момента предыдущего приема пищи, являются факторами, которые следует учитывать. Правильное питание и подпитка также не одинаковы для всех; в то время как мы можем положиться на науку о питании как на эмпирическое правило, то, что работает для вашего друга, может не работать для вас. Так что в следующий раз, когда вы будете паковать еду для поездки или когда вы в конечном итоге окажетесь на заправке, не бойтесь все перепутать и попробовать что-то новое (и полное углеводов)!

Ник Клебан учится на третьем курсе физиологии в университете Макгилла и участвует в элитной велосипедной команде Ride with Rendall.

Источники:

Сбалансированная диета для спортсменов: углеводы, жиры, белки. (2015, 17 июля). Получено с https://www.theactivetimes.com/balanced-diet-athletes-carbs-fats-protein

Углеводы. (2019, 22 мая). Получено с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

Editor Опубликовано 15 января 2019 г., & Редактор. (2020, 9 марта). Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных. Это также называют простыми сахарами и крахмалами. Получено с https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html

Harvard Health Publishing. (н.д.). Выбор хороших углеводов с гликемическим индексом. Получено с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index

Harvard Health Publishing. (н.д.). Гликемический индекс 60 продуктов. Получено с https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

Салай, Дж. (2017, 15 июля). Что такое углеводы? Получено с https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Youdim, A., By, Youdim, A., & Последний полный обзор/редакция: август 2019 г. | Последнее изменение содержимого: август 2019 г. (без даты). Углеводы, белки и жиры — расстройства питания. Получено с https://www.merckmanuals.com/en-ca/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats

.

Вернуться к блогу

В чем разница между быстрыми углеводами и медленными углеводами?

Из бесчисленных источников углеводов, из которых мы получаем энергию , некоторые из них являются так называемыми «быстрыми», а некоторые — «не такими быстрыми». Если вы не совсем понимаете понятие «скорость» углеводов, вы попали по адресу. Я расскажу о некоторых причинах, почему одни источники углеводов «быстрее», чем другие, и как все это связано с фитнесом и бодибилдингом.

Гликемический индекс

Важно понимать гликемический индекс, чтобы полностью понять, как углеводы действуют после употребления. Если вы хотите подробно прочитать о гликемическом индексе, прочитайте 9.0095 Что такое гликемический индекс? для более подробной информации. Однако позвольте мне резюмировать несколько ключевых моментов того, что такое ГУ:

? ГИ измеряет скорость переваривания углеводов по сравнению с чистой глюкозой (сахаром)

? Диапазон шкалы от 0 до 100, где ГИ 100 равен норме чистого сахара

? Чем выше гликемический индекс, тем выше всплеск инсулина и быстрее доставляется энергия из источника углеводов

? Понимание ГИ может помочь вам сбалансировать использование энергии в вашем рационе

Быстрые углеводы

Быстродействующие углеводы обычно считаются углеводами с ГИ 55 или выше . Числовой индекс означает, что после употребления этих источников углеводов они будут всасываться в кровь гораздо быстрее, чем их «более медленные» аналоги.

Например, простой белый багет имеет ГИ 95, что в основном означает, что вскоре после употребления вы почувствуете прилив энергии, а затем скачок уровня сахара и инсулина в крови. Противоположностью этому была бы миска соевых бобов, которые имеют ГИ 15, и потребуется гораздо больше времени, чтобы полностью высвободить энергию из углеводной нагрузки в ваше тело для использования [1].

Медленные углеводы

Медленнодействующие углеводы высвобождают свою энергию в течение более длительного периода времени гораздо меньше влияют на уровень сахара в крови, чем быстродействующие углеводы. Употребление медленных углеводов может помочь вам сохранить чувство «удовлетворения» после еды или чувство сытости, поскольку уровень сахара в крови постоянно изменяется без внезапных скачков и всплесков энергии, связанных с углеводами с высоким ГИ.

Поскольку медленные углеводы не вызывают значительных всплесков инсулина или сахара в крови, они могут быть очень полезны для управления вашим режимом питания и предотвращение переедания . Примером медленнодействующей углеводной пищи может быть йогурт с определенными видами фруктов, такими как яблоки или бананы, или коричневый рис с фасолью или чечевицей [2]. Оба этих варианта питания содержат продукты с низким ГИ, обеспечивающие устойчивое выделение энергии в течение более длительного периода времени.

Значение для вашего фитнес-путешествия

Теперь, когда основная информация раскрыта, я перейду к некоторым последствиям для тренировок и фитнеса. Если вы сосредоточены на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с точки зрения силы и прироста, хорошей идеей будет заправиться определенными углеводами, чтобы использовать запасы гликогена в качестве топлива во время тренировки с железом. Если вы едите обычную пищу с большим количеством медленных углеводов, таких как коричневый рис, курица и некоторые овощи, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить свое тело на некоторое время, чтобы использовать энергию из пищи.

Под этим я подразумеваю, что перед тренировкой не следует есть много еды с большим количеством углеводов с низким гликемическим индексом. Употребление более крупной пищи за 60–90 минут до тренировки должно обеспечить эффективную доставку энергии, давая вам топливо, необходимое во время тренировки.

Однако, если вы просидели на работе или в школе весь день, и у вас есть только полчаса до того, как пойти в спортзал, стремясь к быстрому действию, продукты с высоким ГИ будут работать намного лучше с точки зрения использования энергии и обеспечения организма. топлива для вашей фитнес-сессии. Хорошим примером здоровой пищи с высоким ГИ являются фрукты, такие как арбуз, красный виноград или изюм.

Кроме того, пополнение запасов гликогена за счет быстроусвояемого белка и быстродействующих углеводов положительно повлияет на восстановление, рост мышц и восстановление в целом. Именно тогда становится полезным протеиновый коктейль с бананом или фруктами. Вместо того, чтобы сразу же после тренировки поглощать стейк и сладкий картофель, позвольте знанию углеводов и усвоения пищи помочь вам!

Take Home Message

На протяжении многих лет углеводы изображались как хорошие и плохие, и независимо от ваших целей в фитнесе, понимание нескольких простых концепций, лежащих в основе усвоения и воздействия углеводов на ваш организм, будет только полезным.