Ускорить рост волос: Как ускорить рост волос на голове [в домашних условиях] – 5 советов для мужчин и женщин

Как ускорить рост волос?

Густые, блестящие волосы насыщенного цвета – признак молодости и здоровья. Именно поэтому мы очень расстраиваемся, когда все наши усилия по приданию прическе большей густоты оказываются напрасными. Да и возможно ли это? Вдруг этот параметр внешности генетически запрограммирован, и повлиять на него нельзя? Ответы на эти и другие вопросы – в сегодняшнем материале нашего Клуба.

Как растут волосы

Процессы, происходящие в фолликуле, зависят от фазы роста. Активная – анаген – позволяет клеткам вырабатывать большое количество кератина, который является основным строительным материалом стержня волоса. Далее следует фаза деградации фолликула – катаген. Волосяная луковица не получает достаточного питания от корня, рост совсем замедляется. В фазе телогена отделившийся от луковицы волос постепенно продвигается к поверхности кожи и выпадает. После весь цикл повторяется. 

В норме у взрослых людей волосы отрастают на 1,5 см в месяц, причем у мужчин этот процесс происходит быстрее.

Можно ли стимулировать рост

Стимулировать рост можно, для этого необходимо продлить фазу роста (анаген). Это достигается улучшением питания и доставкой к корню веществ, способных увеличить производство кератина. Помочь в этом могут специальные косметические средства.

Их основное действие – расширение сосудов в волосяных луковицах и усиление питания. Для этой цели используют:

• экстракт конского каштана;
• экстракты водяного, красного, горького перца;
• хрен;
• миноксидил.

Также в состав средств вводят витаминные и минеральные комплексы, натуральные масла и экстракты растений, запатентованные пептидные формулы.

Как применять шампуни и маски для роста волос

Самые распространенные косметические формы в уходе за волосами – шампунь и маска. Применять первый следует, соблюдая несколько правил:

• перед нанесением средства хорошо намочите волосы, держите их под струей проточной воды не менее 30-40 секунд;
• вспеньте нужное количество средства в ладонях, затем нанесите пену на кожу головы;
• тщательно удалите остатки шампуня.

Маски, в отличие от шампуней, выдерживаются на коже головы определенное время. Внимательно читайте инструкцию на этикетке и обратите внимание на то, нуждается ли средство в дополнительном теплом обертывании (пленка, полотенце) для раскрытия своего эффекта.

Препараты с комплексом активных веществ оказывают более заметное влияние на процесс стимуляции фолликулов. Например, шампунь Стикс одновременно воздействует на корень волоса и на питающий его сосуд.

От шампуней и масок не стоит ждать немедленного результата, их нужно применять курсом не менее 3-4 месяцев.

Лучшее решение – специальная сыворотка

Косметическая форма подразумевает максимальную концентрацию активного вещества в самом биологически доступном для усвоения виде. Это значит, что полезные компоненты «упакованы» таким образом, чтобы быстро достигать корней луковиц и оказывать стимулирующее действие. От таких средств мы вправе ожидать более быстрого и заметного результата. Например, сыворотка для роста волос Алерана поспособствует появлению новых волос уже через 6 недель применения.

Полезны ли витамины?

Замедление роста, ломкость и сухость волос – частые признаки недостатка витаминов и микроэлементов. Безусловно, лучшая тактика для восстановления их жизненной силы – сочетать внешние и внутренние воздействия. У многих производителей есть специальные формулы, включающие в себя большой список витаминов и микроэлементов в точно выверенных пропорциях и дозировках, например, Компливит*, Доппельгерц* или Алерана*.

Итак, для роста волос можно сделать многое. Существуют средства, способные поддержать этот процесс как снаружи, так и изнутри. Главное условие – применять их регулярно и не разочаровываться при отсутствии быстрого эффекта.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Как укрепить волосы и усилить их рост: 7 действенных рекомендаций

В среднем, человек может терять 50-125 волос ежедневно. И это вполне нормальное явление. Ровно до тех пор, пока вы не заметили, что все больше и больше волос остается, например, на подушке или щетине расчески. Это серьезный повод начать действовать. Как укрепить локоны и усилить их рост?

Что вызывает выпадение волос

В среднем, волос человека растет от 2 до 6 лет. Показатель строго индивидуальный, зависящий от множества внутренних и внешних факторов. Но есть определенные фазы, через которые проходит каждый волос на голове. В любой момент времени около 90% волос находятся в фазе роста, а остальные 10% – в состоянии покоя. При этом продолжительность фазы покоя составляет примерно 6 месяцев. А потом волос выпадает.
По ряду причин равновесие фаз роста и покоя может нарушаться. Отсюда многочисленные проблемы с локонами – они активно выпадают, вдобавок становятся сухими и непослушными.
К самым распространенным причинам выпадения волос можно отнести следующие:

• дефицит ряда витаминов и микроэлементов в организме;
• злоупотребление агрессивными стайлинговыми средствами;
• неправильно подобранная уходовая косметика;
• перхоть;
• стресс;
• сниженный иммунитет;
• гормональный дисбаланс.

Чаще всего активное выпадение волос и замедление их роста вызвано именно внешними негативными факторами – например неправильным уходом. Очень часто проблема беспокоит именно в межсезонье, когда в организме наблюдается дефицит питательных веществ. Устранив причины, можно победить проблему.

От чего зависит скорость роста волос

Рост волос — еще один строго индивидуальный показатель. Но в среднем, за месяц пряди могут отрасти на 1-1,5 см. Причем на это влияет масса факторов — гендерная принадлежность, возраст, состояние здоровья и уход за локонами, прием различных лекарств, сезонность.
Показатель в 1-1,5 см «прироста» — идеальный случай. Если волосы ослаблены, их рост значительно замедляется, да и сами они могут становиться более редкими за счет активного выпадения. О пышной копне локонов остается только мечтать.

Как ускорить рост волос и сделать их сильнее: 7 рекомендаций

Нет чудо-средства, которое бы давало «прибавку» в росте волос на 10 см в месяц. Это противоречит всем законам физиологии. Но вполне в ваших силах пересмотреть правила ухода за локонами, чтобы укрепить пряди — здоровые волосы отрастают гораздо быстрее, чем поврежденные.
Что предпринять?

Скорректировать рацион питания

При поступлении в организм ряда минералов и витаминов волосяные фолликулы будут получать достаточное количество «строительного материала» для поддержания здоровья прядей.
Необходимо включить в меню продукты, богатые омега-3 и омега-6, которые способствуют увеличению плотности структуры волос. Они есть в рыбе и морепродуктах. Растительные белки из бобовых, орехов и свежей зелени помогут сделать локоны эластичными и более крепкими. Витамины С, А и Е, цинк и железо способствуют росту волос. Эти полезные вещества ищите во фруктах, овощах, растительных маслах и морепродуктах.

Делать массаж головы

Процедура способствует притоку крови к коже головы, что обеспечивает поступление достаточного количества полезных веществ к фолликулам. Пряди будут расти гораздо быстрее и станут более крепкими.
Самый простой способ сделать массаж – мягко воздействовать на разные зоны головы подушечками пальцев. Полезно и расслабляюще. Также часто используются специальные массажеры или щетки с натуральной щетиной.
Каждый день массируйте голову, и эффект не заставит себя ждать.

Выбирать бережную укладку волос

Стайлинговые средства и различные термоприборы для укладки при частом их использовании нарушают структуру волос. А поврежденные локоны будут отрастать гораздо медленнее, или еще хуже — начнут выпадать.
Для укрепления волос важно свести к минимуму агрессивный стайлинг с использованием лаков и муссов, фена, утюжка и плойки. А если без укладочной косметики никак не обойтись, желательно грамотно подойти к ее выбору. Отлично, если в уходе будут присутствовать именно термосредства — те, что защищают пряди от повышенной температуры. Они более бережно воздействуют на локоны. А используя фен или плойку, не выставляйте на них слишком высокую температуру.

Качественно очищать волосы

При отсутствии качественного очищения прядей и прикорневой области, на коже головы будут оставаться ороговевшие клетки и излишки жира — частая причина появления перхоти. А при наличии перхоти локоны сильно замедляют свой рост.
Подбирайте шампунь, который подходит именно под ваш тип волос. Желательно, чтобы в косметике было минимум «химии» и побольше натуральных компонентов. Для роста волос особенно полезны масла и растительные экстракты. Можно попробовать использовать бессульфатный шампунь— в нем нет агрессивных веществ, негативно сказывающихся на ослабленных волосах.

Защищать локоны от солнца, ветра и холода

Внешние негативные факторы — палящее солнце или, наоборот, сильный холод — зачастую ослабляют волосы и замедляют их рост.
Крайне необходимо защищать локоны, а потому зимой и летом не обойтись без головного убора. И желательно, чтобы панамы, платки и шапки были из натуральных материалов. Это надежная профилактика «закупорки» пор на коже головы — еще одной частой причины появления перхоти, выпадения волос и замедления их роста.

Использовать масла в уходе за локонами

Растительные масла нужно включить не только в рацион питания. Они окажутся крайне полезными и в уходе за волосами. Натуральные масла применяются в самостоятельном виде и в составе укрепляющих масок для локонов.
Одним из самых лучших в уходе за ослабленными прядями, которые медленно растут, считается репейное масло. Широкий ассортимент натуральных продуктов есть в линейке от Mirrolla. Эти репейные масла подходят для всех типов волос. В них содержится целый набор полезных веществ — витамины, протеины, жирные кислоты, дубильные вещества и минеральные соли. Активная формула способствует укреплению волос и активации их роста. Компания Mirrolla предлагает не только «обычные» репейные масла. В линейке есть средства, обогащенные различными растительными добавками — экстрактами крапивы,красного перца, календулы, прополисом. Особого внимания также заслуживают озонированные репейные масла. В составе присутствует аллотропная форма кислорода, усиливающая воздействие активных ингредиентов.
Также для усиления роста волос можно использовать миндальное, виноградное и кокосовое масла.

Использовать специальную косметику для ухода за волосами

Специальные уходовые средства гораздо эффективнее тех «бабушкиных рецептов» с продуктами из холодильника или из собственного огорода, призванных якобы усиливать рост волос. Более того — многие домашние маски способны еще больше навредить локонам. В специальной же косметике от проверенных брендов все компоненты в составе находятся в идеальном балансе и «работают» в нужном направлении.
Какие средства выбирать для дополнительного ухода за ослабленными волосами? Маски, ополаскиватели, лосьоны и филлеры. На упаковке будет указано, какую именно проблему решает то или иное средство. Подберите подходящее.
Компания Mirrolla предлагает целую линейку средств для роста, восстановления и укрепления волос. Это дополнительный уход за локонами с действенными активными формулами, в которых присутствует целый набор полезных веществ, — янтарная и никотиновая кислоты, витамины А и Е, протеины. В линейке представлены растительные масла для использования в качестве уходовых масок, ополаскиватели для волос, термомаски, концентрированные филлеры, лосьоны и эссенции. Каждое из средств активно питает волосяные луковицы полезными веществами, укрепляя локоны и способствуя усилению их роста.

Польза массажа головы при головных болях, мигрени, стрессе и многом другом

Массаж головы приносит невероятные ощущения. В дополнение к чувственному удовольствию, которое он предлагает, массаж головы может облегчить симптомы головной боли, уменьшить стресс и, возможно, также ускорить рост волос.

И самое приятное? Вы можете научиться делать это дома. Или вы можете посетить массажиста, если вам нужен опытный массаж головы.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе массажа головы, о том, как сделать его самостоятельно и чего ожидать от профессионального массажа головы.

Сара Монреаль, лицензированный массажист и владелица Wayfare Wellness, говорит, что преимущества зависят от типа массажа головы, который вы получаете.

Например, предлагает черепно-крестцовый массаж. Это нежная техника массажа, направленная на центральную нервную систему головы, позвоночника и крестца.

Этот тип массажа головы часто используется, чтобы:

• снять напряжение
• облегчить мигрень и головную боль
• уменьшить стресс
• способствует релаксации

Тем не менее, Monreal отмечает, что даже менее специализированный массаж, такой как тот, который вы делаете дома, может помочь уменьшить стресс и напряжение, улучшить состояние кожи головы и улучшить кровообращение в области головы и шеи.

Вот еще несколько преимуществ массажа головы.

Способствует росту волос

Если ваши волосы редеют или не такие густые, как раньше, вы можете подумать о массаже головы.

В небольшом исследовании 2016 года у участников наблюдалось увеличение толщины волос после 24 недель ежедневного массажа кожи головы.

Снижает кровяное давление

Ни для кого не секрет, что массаж головы может помочь снять дневной стресс и вызвать чувство расслабления.

Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что как 15-минутный, так и 25-минутный массаж кожи головы могут снизить систолическое и диастолическое артериальное давление у женщин.

Авторы исследования считают, что это может быть связано с тем, что массаж головы может способствовать циркуляции крови, что положительно влияет на расслабление кровеносных сосудов и мышц шеи.

Уменьшает симптомы головной боли напряжения

Головная боль напряжения обычно вызывает боль в голове, шее и за глазами. Мышечные сокращения часто вызывают эти виды головной боли.

Американская ассоциация массажистов сообщает, что массаж кожи головы может помочь уменьшить интенсивность, продолжительность и частоту головных болей напряжения. Это может быть связано с расслабляющим эффектом, который массаж головы оказывает на мышцы шеи.

Прелесть массажа головы в том, что его можно делать самостоятельно. Все, что вам нужно, это кончики ваших пальцев. Массажное масло не обязательно.

Если вы предпочитаете, вы можете использовать инструмент для массажа кожи головы вместо кончиков пальцев. Эти инструменты бывают в виде щеток или ручных резиновых массажеров. Вы можете работать массажным инструментом по всей коже головы так же, как и кончиками пальцев.

Чтобы сделать себе массаж головы, выполните следующие действия:

1. Сядьте в удобное кресло. Если вы используете масло, не забудьте обернуть полотенце вокруг шеи и на стуле, чтобы собрать капли.
2. Начните с легкого или среднего давления на голову кончиками пальцев или массажным инструментом. Если вы используете масла, окуните кончики пальцев в масло, а затем приступайте к массажу.
3. Проведите по коже головы небольшими круговыми движениями.
4. Массируйте не менее 5 минут, покрывая всю голову.
5. Масло можно смыть шампунем.

Массаж головы также является хорошим способом наладить контакт с партнером. Попробуйте сделать друг другу массаж головы дома с помощью этих советов от Monreal:

1. Попросите вашего партнера лечь или сесть в удобное кресло. Если вы используете эфирные масла, начните с небольшого количества. Опустите кончики пальцев в масло.
2. Сосредоточьтесь на медленных, нежных поглаживаниях по голове вашего партнера и переходите к легким круговым движениям по его голове.
3. Используйте большие пальцы, чтобы нежно помассировать их шею.

Хотя вы можете делать массаж головы без масла, вам может понравиться аромат и дополнительные преимущества использования эфирных масел.

Хотя вы можете использовать любое масло по вашему выбору, некоторые эфирные масла лучше сочетаются с этим расслабляющим массажем.

«Мы любим использовать эфирные масла, когда это возможно», — говорит Монреаль. «Два наших любимых эфирных масла для массажа головы — масло лаванды и масло перечной мяты, но вы даже можете выбрать кокосовое масло, если хотите».

Кэти Садовски, магистр ароматерапии и зарегистрированный ароматерапевт, говорит, что если вы хотите использовать масло для массажа головы, масло жожоба или сладкого миндаля — хороший выбор, потому что они не забивают поры.

Одно предостережение при использовании эфирных масел: убедитесь, что вы разбавили масло перед нанесением на кожу. Чтобы избежать раздражения, перед нанесением на голову смешайте пару капель эфирного масла с базовым маслом, таким как кокосовое масло или масло жожоба.

Прежде чем использовать эфирные масла на больших участках кожи, также важно провести тест, чтобы увидеть, как отреагирует ваша кожа. Вот как это сделать:

1. Вымойте предплечье мягким мылом без запаха, затем высушите.
2. Нанесите несколько капель разбавленного эфирного масла на небольшой участок кожи на предплечье.
3. Накройте пораженный участок повязкой и оставьте ее сухой на 24 часа. Если у вас есть какие-либо признаки аллергической реакции, такие как сыпь, раздражение или дискомфорт, немедленно снимите повязку и промойте пораженный участок водой с мылом. Прекратите использование эфирного масла. Если вы не испытываете никакого раздражения в течение 24 часов, эфирное масло, скорее всего, безопасно для использования.

Если вы беременны или кормите грудью, вам следует ознакомиться с рекомендациями Международной федерации профессиональных ароматерапевтов (IFPA) для беременных, чтобы избегать масел, которые могут вызвать проблемы.

Сделать себе массаж головы легко и очень доступно. Но иногда вы можете захотеть доверить работу профессионалу.

Если вы заинтересованы в профессиональном массаже головы, есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем записаться на прием.

«Когда вы ищете профессиональный черепно-крестцовый массаж, вы можете рассчитывать на очень успокаивающий и расслабляющий массаж», — говорит Монреаль. Во время сеанса массажист сосредоточится на легких поглаживаниях всего черепа и шеи.

Монреаль говорит, что они также могут работать, чтобы мягко воздействовать на кости вашего черепа и позвоночника, чтобы нормализовать поток вашей спинномозговой жидкости в центральной нервной системе.

«Благодаря более нормальному потоку эта жидкость поможет усилить естественную способность вашего организма к самоисцелению», — объясняет она.

В Монреале говорят, что сеанс профессионального массажа может длиться от 45 минут до часа. «Во время сеанса вы будете общаться со своим массажистом, чтобы убедиться, что ваши потребности удовлетворяются надлежащим и эффективным образом», — говорит она.

В клинике Монреаля 45-минутный черепно-крестцовый массаж, скорее всего, будет стоить около 60 долларов.

В зависимости от того, где вы живете, точная стоимость может варьироваться. Уточняйте цену у массажиста перед записью на прием.

Массаж головы дает множество преимуществ, независимо от того, используете ли вы его кончиками пальцев или делаете массаж у профессионала.

Массаж головы может помочь снять стресс и снять напряжение. Это также может облегчить мигрень или головную боль, снизить кровяное давление, улучшить кровообращение в голове и шее и способствовать росту волос.

Перед использованием эфирных масел убедитесь, что они разбавлены, и перед использованием на большом участке кожи проведите тест на пластыре. Если вы беременны или кормите грудью, обязательно ознакомьтесь с видами масел, которых следует избегать.

20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Витамин С — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.

Он действует как мощный антиоксидант в организме и играет важную роль в иммунной функции, производстве нейротрансмиттеров, синтезе коллагена и многом другом. Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может помочь снизить риск распространенных заболеваний, таких как болезни сердца (1, 2, 3).

Кроме того, витамин С жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (4).

Текущая суточная норма (DV) витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.

Симптомы дефицита включают повышенную восприимчивость к инфекциям, кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (2, 5).

Для целей этой статьи мы использовали DV 90 мг для расчета %DV для списка продуктов ниже.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием витамина С.

1. Сливы какаду

Слива какаду ( Terminalia ferdinandiana ) – это местный австралийский суперпродукт, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.

Обладает самой высокой известной концентрацией витамина С, содержащей до 2907 мг на 100 граммов. Всего одна слива (примерно 15 граммов) содержит 436 мг витамина С, что составляет 484% суточной нормы (6, 7).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (8).

Резюме

Сливы какаду содержат до 2907 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым из известных источников этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 484% суточной нормы.

2. Вишня ацерола

Половина чашки (49 г) красной вишни ацеролы ( Malpighia emarginata ) содержит 825 мг витамина С, или 916% суточной нормы (7, 9).

Вишня является богатым источником полифенолов или микроэлементов, содержащихся в растениях. Они также богаты витамином С, придающим им антиоксидантные и противовоспалительные свойства (10).

Резюме

Всего полстакана вишни ацеролы обеспечивает 916% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Плоды также могут уменьшить окислительный стресс, воспаление и болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой.

3. Плоды шиповника

Плоды шиповника — это маленькие, сладкие, острые плоды растения розы. Он насыщен витамином С.

Всего в 100 граммах плодов шиповника содержится 426 мг витамина С, или 473% суточной нормы (7, 11).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Резюме

Плоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 граммов. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% суточной нормы и делают кожу более здоровой.

4. Перец чили

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% суточной нормы. Для сравнения, один красный перец чили обеспечивает 65 мг, или 72% суточной нормы (7, 12, 13).

Кроме того, есть доказательства того, что употребление острого красного перца чили может снизить смертность (14).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять пользу для здоровья перца чили.

Резюме

Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% ДН, а один красный перец обеспечивает 72%.

5. Гуава

Этот тропический фрукт с розовой мякотью произрастает в Мексике и Южной Америке.

Одна гуава содержит 125 мг витамина С, или 138% суточной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (7, 15).

6-недельное исследование с участием 45 молодых здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снижает их кровяное давление и уровень общего холестерина (16).

Резюме

Гуава содержит 228 мг витамина С на 100 грамм. Один плод гуавы обеспечивает 138% суточной нормы этого витамина.

6. Сладкий желтый перец

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере его созревания.

Один крупный желтый перец содержит 342 мг витамина С, или 380% суточной нормы, что более чем в два раза превышает количество, содержащееся в зеленом перце (7, 17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и может помочь предотвратить развитие катаракты.

Исследование, в котором приняли участие более 300 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, риск прогрессирования катаракты был на 33% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше витамина С (19).

Резюме

Желтый перец содержит самую высокую концентрацию витамина С среди всех сладких перцев: 183 мг на 100 грамм. Один сладкий желтый перец обеспечивает 380% рекомендуемой суточной нормы.

7. Черная смородина

Полстакана (56 г) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 102 мг витамина С, или 113% суточной нормы (7, 20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, могут уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21).

Резюме

Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана черной смородины содержит 113% суточной нормы витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

8. Дыня

Этот сладкий фрукт с высоким содержанием клетчатки насыщен витамином А (22).

Дыня также является хорошим источником витамина С.

Одна чашка ломтиков дыни содержит 17,4 мг витамина С, что составляет 19 % рекомендуемой суточной нормы для взрослых (22, 23).

Резюме

Одна чашка ломтиков дыни содержит 17,4 грамма витамина С, что составляет 19% суточной нормы. Фрукт также богат питательными веществами, включая витамин А и клетчатку.

9. Петрушка

Две столовые ложки (8 г) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, обеспечивая 11% рекомендуемой суточной нормы (7, 24).

Петрушка является важным источником витамина К, антиоксидантов и витамина С.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, может снизить риск развития рака.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что увеличение потребления витамина С на 100 мг в день снижает риск развития рака на 7% (25).

Кроме того, было показано, что увеличение потребления витамина С с пищей на 150 мг в день снижает риск рака предстательной железы на 5% в когортных исследованиях и на 21% в исследованиях случай-контроль (26).

Резюме

Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм. Добавление двух столовых ложек свежей петрушки к еде обеспечивает 11% суточной нормы витамина С, что способствует лучшему усвоению железа.

10. Горчичный шпинат

Одна чашка сырого нарезанного горчичного шпината содержит 195 мг витамина С, или 217% суточной нормы (7, 27).

Несмотря на то, что тепло от приготовления пищи снижает содержание витамина С в пищевых продуктах, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% суточной нормы (7, 28).

Как и многие другие зеленые листовые овощи, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Резюме

Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этой листовой зелени обеспечивает 217% суточной нормы витамина С в сыром виде или 130% в приготовленном виде.

11. Кале

Капуста – это крестоцветный овощ.

В 100-граммовой порции сырой капусты содержится 93 мг витамина С, или 103% суточной нормы. Он также содержит большое количество витамина К и каротиноидов лютеина и зеаксантина (7, 29).

Одна чашка (118 г) вареной капусты обеспечивает 21 мг или 23% суточной нормы витамина С (7, 30).

Хотя приготовление этого овоща снижает содержание витамина С, одно исследование показало, что варка и жарка листовой зелени могут увеличить биодоступность полезных для здоровья соединений, что может помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (31).

Резюме

Кале содержит 93 мг витамина С на 100 граммов, а слегка приготовленная на пару чашка содержит 21 мг.

12. Киви

Один средний киви содержит 56 мг витамина С, или 62% суточной нормы (7, 32).

Исследования показывают, что киви могут оказывать ингибирующее действие на тромбоциты, что может помочь снизить риск образования тромбов и инсульта (33).

Потребление киви также может благотворно сказаться на иммунной системе.

Исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви в день в течение 4 недель повышает активность лейкоцитов на 20%. Уровень витамина С в крови нормализовался всего через 1 неделю, увеличившись на 275% (34).

Резюме

Киви содержат 75 мг витамина С на 100 грамм. Один киви среднего размера обеспечивает 62% суточной нормы витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

13. Брокколи

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных. Полстакана приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% суточной нормы (7, 35).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением в пищу большого количества крестоцветных овощей, богатых витамином С, и снижением риска развития рака (36, 37).

Одно исследование показало, что 30 граммов проростков брокколи в день снижают маркеры маркера воспаления С-реактивного белка у взрослых с избыточным весом (38).

Резюме

Брокколи содержит 65 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% суточной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.

14. Брюссельская капуста

Полстакана приготовленной брюссельской капусты содержит 49 мг или 54% суточной нормы витамина С (7, 39).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

Витамины С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью костей.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С с пищей было связано со снижением риска переломов бедра на 26% и снижением риска остеопороза на 33% (40).

Резюме

Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брюссельской капусты, приготовленной на пару, обеспечивает 54% суточной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функцию костей.

15. Лимоны

Лимоны давали морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один целый сырой лимон обеспечивает 45 мг витамина С, или 50% суточной нормы (7, 41).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант, о чем свидетельствует его способность предотвращать потемнение других фруктов и продуктов.

При нарезке фруктов и овощей фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и окрашивает пищу в коричневый цвет. Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращая процесс потемнения (42).

Лимонный сок также снижает кровяное давление и снижает влияние хлеба на уровень сахара в крови (43, 44).

Резюме

Лимоны содержат 53 мг витамина С на 100 грамм, при этом один средний лимон обеспечивает 50% суточной нормы. Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.

16. Личи

В одном личи содержится почти 7 мг витамина С, или 7,5% суточной нормы, а в одной порции — 151% (7, 45).

Исследования показывают, что личи содержат соединения полифенолов, включая галловую кислоту, рутин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, кемпферол, кверцетин, лютеолин и апигенин (46).

Резюме

Личи содержат 72 мг витамина С на 100 грамм. Один личи содержит в среднем 7,5% суточной нормы витамина С, в то время как порция в одной чашке обеспечивает 151%.

17. Хурма американская

Хурма – фрукт оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных сортов.

Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С (47, 48).

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% суточной нормы (7, 48).

Резюме

Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 грамм. Одна американская хурма содержит 18% суточной нормы витамина С.

18. Папайя

Одна чашка (145 г) папайи обеспечивает 88 мг витамина С, или 98% ДВ (7, 49).

Витамин С также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг (50).

В одном исследовании 20 человек с легкой формой болезни Альцгеймера получали концентрированный порошок папайи в течение 6 месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме

Папайя содержит 61 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка папайи содержит 88 мг витамина С, который помогает поддерживать когнитивные функции.

19. Клубника

Одна чашка нарезанной клубники (166 г) содержит 97 мг витамина С, или 108% суточной нормы (7, 52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показывают, что из-за высокого содержания питательных веществ и полезных растительных соединений регулярное употребление клубники может помочь снизить риск возникновения ряда заболеваний (53).

Резюме

Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка ломтиков клубники содержит 97 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.

20. Апельсины

Один апельсин среднего размера содержит 83 мг витамина С, что составляет 92% суточной нормы (7, 54).

Широко употребляемые в пищу апельсины составляют значительную часть пищевого потребления витамина С.

Другие цитрусовые также могут удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина розового грейпфрута содержит 46 мг, или 51% ДВ, мандарин среднего размера 24 мг, или 27% ДВ, а сок одного лайма 13 мг, или 14% ДВ (7, 55, 56, 57).