Упражнения стульчик у стены польза: Упражнение дня: стульчик у стены

Упражнение дня: стульчик у стены

Упражнение «стульчик» любят за то, что оно заставляет работать все мышцы бёдер, голеней и ягодиц. А ещё это чуть ли не единственный способ сидеть с пользой для физической формы. Рассказываем, зачем и как делать упражнение «стульчик».

Зачем делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» часто используют в своей подготовке лыжники, бегуны, хоккеисты — для развития силы ног. «Стульчик» также делает мышцы выносливее, благодаря чему они меньше устают и спортсмен может выполнять работу дольше и эффективнее. В повседневной жизни сильные мышцы бёдер помогают вам вставать и садиться на стул, спускаться и подниматься по лестнице. 

«Стульчик» можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями на мышцы ног, так и отдельно. Тем более делать его можно в любом месте, где есть стена, а само выполнение занимает считаные минуты.

Как делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» — довольно простое технически упражнение, и тем не менее многие делают его неправильно. Рассказываем, как надо его выполнять.

1. Прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии двух стоп от стены.
2. Напрягите мышцы пресса и сползите вниз по стене до того положения, когда ваши бёдра достигнут параллели с полом.
3. Скорректируйте положение стоп так, чтобы колени были ровно над лодыжками.
4. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Отдохните 30 секунд.
7. Повторите упражнение три раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

Распространённые ошибки, которые вы допускаете при выполнении упражнения «стульчик».

1. Не следите за тем, чтобы бёдра были параллельны полу. Бёдра должны составлять угол в 90 градусов по отношению к коленям и такой же по отношению к стене. 
2. Допускаете, чтобы колени выходили за линию лодыжек. Когда так происходит, вы сильнее нагружаете голени вместо бёдер.
3. Переносите вес на пальцы. Он должен быть на пятках. Пятки стоят на земле.
4. Сползаете по стене на пол в конце упражнения. Мы понимаем, как вы устали от сидения в «стульчике», но в конце каждого повтора вам нужно собраться и встать. Другой вариант опасен для коленей.

Варианты выполнения упражнения «стульчик»

Если классический вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, попробуйте облегчить себе задачу на первое время. Например:

• расположите фитбол между стеной и вашей спиной; 
• не садитесь до параллели с полом — оставьте угол в 45 градусов между бёдрами и коленями. Так вы уменьшите давление на колени и снизите нагрузку на квадрицепсы;
• сократите продолжительность выполнения упражнения, если вам очень сложно. Для первого раза хватит и 10–15 секунд.

Если, напротив, упражнение слишком простое для вас, возьмите гантели — и, сидя в «стульчике», выполняйте жимы на бицепс или от плеч. Даже если вы просто возьмёте гантели и вытяните руки перед собой, это значительно усложнит упражнение.

Попробуйте сделать стульчик на одной ноге. Для этого, уже сидя в «стульчике», вытяните одну ногу перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ваши бёдра оставались параллельными полу, а колени — над лодыжками.

Противопоказания к выполнению упражнения «стульчик»

Это упражнение нагружает колени, поэтому если у вас есть травмы коленного сустава, не делайте его без предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом. Ощущать боль в мышцах бёдер вполне нормально, а вот если вы чувствуете боль в коленях, прекратите выполнение упражнения. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

какие мышцы работают, польза, как правильно делать

Поделиться:

«Стульчик» у стены — одно из самых универсальных упражнений, которое можно выполнять в любом возрасте и в любой локации. В этом материале мы разберем его позитивные эффекты, правила и варианты выполнения и как правильно включить в программу тренировок.

Работающие мышцы

Нетрудно догадаться, что работают в этом упражнении мышцы ног:

• квадрицепс — передняя часть бедра — принимает основную нагрузку;
• группа мышц задней поверхности бедра;
• большие ягодичные;
• икроножные и камбаловидные (в меньшей степени).

Также стоит упомянуть, что в качестве стабилизаторов выступают мышцы абдоминальной области, в том числе пресс, и поясничные мышцы.

© vershinin.photo — depositphotos.com

Кому подойдет упражнение

«Стульчик» у стены относится к статическим упражнениям, здесь преобладает изометрический тип мышечных сокращений (источник: sportwiki.to). Важно понимать, что у вас не получится:

• Набрать значительную мышечную массу ног, если вы будете выполнять только это упражнение. Максимум, что возможно — немного привести мышцы в тонус, если до этого вы не занимались спортом.
• Избавиться от целлюлита, сбросить жир с бедер или ягодиц. Упражнения вообще имеют мало отношения к процессу похудения, здесь главное — диета с дефицитом калорий. После налаживания питания имеет смысл подключить классические силовые тренировки, и только третьим по значимости шагом будет кардио. Одно упражнение на сброс веса никак не повлияет.

Из положительных эффектов упражнения стоит отметить следующее:

• Укрепление связок и сухожилий коленей и голеностопов. «Стульчик» даже может использоваться в ЛФК-комплексах при реабилитациях после травм, но в этом случае назначать его должен только специалист.
• Увеличение силовой выносливости задействованных мышц. Упражнение можно использовать в качестве своеобразного теста для оценки выносливости наряду с планкой.
• Незначительное увеличение силовых показателей мышц. Конечно, такая статика не идет ни в какое сравнение с классическим тренингом с отягощениями, но это лучше, чем ничего. «Стульчик» подойдет в качестве одного из подготовительных движений для новичков.
• Небольшой эффект укрепления поясничных мышц, улучшения осанки и профилактики болей в спине при сидячей работе. Но здесь лучше подключить и другие движения, например, лодочку и планку. Так пользы будет больше, чем от одного «стульчика», ведь основная нагрузка в нем приходится на ноги.

Одно из самых главных преимуществ упражнения — выполнять его можно практически где угодно. Вам не нужен инвентарь и даже какая-то специальная спортивная одежда.

Также у него практически нет противопоказаний (кроме травм нижних конечностей и позвоночника), выполнять «стульчик» могут полные и пожилые люди.

© bulgakov.oleksii — depositphotos.com

Техника выполнения

«Стульчик» у стены — несложное по технике движение, но есть несколько важных нюансов.

Обратите внимание! Несмотря на всю простоту упражнения, суставная разминка перед ним обязательна!

Порядок выполнения таков:

1. Встаньте спиной к стене или другой ровной и надежной вертикальной поверхности на расстоянии около шага.
2. Прислонитесь к опоре спиной, согните ноги и примите исходное положение: голень строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах также 90 градусов. К стене прижимайтесь верхней частью ягодиц и лопатками. Руки опустите по бокам, но не прижимайте к стене, просто расслабьте, можно держать их на уровне груди или вытянуть вперед (последний вариант чуть сложнее). Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Не нужно дополнительно делать какой-либо прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот. Голову держите ровно, прижимать ее к стене необязательно, но допускается.
3. «Сидите» в таком положении столько времени, сколько сможете. Еще один вариант, больше подходящий для новичков, — делать несколько подходов (2-4) с фиксированным временем, например, по 10-15 секунд, постепенно его увеличивая.
4. Когда вы почувствуете, что больше не можете держать позицию, встаньте, как будто вы выполняете позитивную фазу приседаний.

© dusanpetkovic — depositphotos.com

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций упражнения:

Подробнее об этих вариантах «стульчика» смотрите на видео:

Когда делать и как встроить в программу тренировок

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и решили подключить это упражнение, выполняйте его в конце каждого занятия. Режим работы — 1-2 подхода до отказа либо 3-4 подхода по 30-90 секунд.

Если же вы новичок и только готовитесь к походу в фитнес-клуб, составьте небольшую программу из легких подготовительных движений, в том числе включая «стульчик». Например:

1. Разминка 3-5 минут.
2. Отжимания с колен 3х8-12.
3. Приседания без веса 4х8-15.
4. Обратные отжимания от скамьи (или дивана) 3х8-12
5. Планка 3х10-60 сек.
6. Стульчик 2-3х10-60 сек.

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что уже привели мышцы в тонус и готовы к следующему шагу, переходите к программам для новичков.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнение

Wall Sit — как выполнять и в чем его польза?

Упражнения сидя у стены нацелены на ягодичные мышцы, бедра, нижнюю часть пресса и икры. Выполнение сидячих упражнений у стены всего по двадцать минут в день может помочь укрепить и привести в тонус бедра, голени и бедра. Они также улучшат выносливость мышц нижней части тела и помогут сжечь жир на животе. Но вы должны знать правильную форму, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения (иначе вы рискуете повредить нижнюю часть спины или колени). Узнайте, как правильно выполнять упражнение сидя у стены и его 10 вариантов. Регулярное их выполнение может дать желаемые результаты. Продолжить чтение.

В этой статье

Что нужно для выполнения упражнений «приседания у стены»?

Для выполнения упражнения «приседание у стены» вам понадобится несколько базовых реквизитов. Вот список:

• Удобная одежда
• Обувь для тренинга
• Гантели весом 5,5 фунта
• Эспандер
• Гладкая стена, на которую можно опереться

Как и любое другое упражнение, приседание у стены должно выполняться с точностью. работать. Итак, вот пошаговое представление того, как следует выполнять упражнение «сидение у стены».

Как выполнять упражнение «приседание у стены»

Шаг 1

Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2

Задействуйте корпус и поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Шаг 3

Медленно скользите вниз по стене, прижавшись к ней спиной, пока ноги не согнутся под прямым углом. Этот угол очень важен, потому что, если ваши бедра не параллельны земле, ваши мышцы не получат хорошей тренировки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками и не выходят за них.

Шаг 4

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 60 секунд.

Шаг 5

Закончив последнее повторение, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или следуйте инструкциям тренера.

Вот как на самом деле легко выполнять упражнение сидя у стены! Это очень эффективно, сжигает калории, помогает привести мышцы в тонус и доставляет удовольствие. Но традиционные упражнения сидя у стены предназначены только для нижней части тела. Что делать, если вы хотите привести в тонус все тело? Что ж, у нас есть решение — модифицированные упражнения для сидения у стены. Вот 10 упражнений для сидения у стены, которые помогут привести в тонус все тело.

10 упражнений сидя у стены для тонуса тела

1. Подъем широчайших сидя у стены

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы, вращатели манжеты плеча, пресс, бицепсы и разгибатели запястья.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти слегка согнутыми и напряженными.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и медленно соскользните в идеальное положение сидя у стены и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельно полу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните и скользите вверх, выпрямляя руки. Одновременно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Подъемы широчайших в сидячем положении у стены помогут привести в тонус верхнюю часть тела и пресс, не напрягая колени и спину.

Наконечник

Держите спину прямо и не отходите от стены.

Связанный: 15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

2. Сгибания рук на бицепс сидя у стены

Ютуб

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле. Держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед, локти прижаты к туловищу, а мышцы кора задействованы.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и соскользните в идеальное положение сидя у стены. Держите плечи неподвижно, согните локти и поднимите оба предплечья, пока гантели не окажутся близко к вашим плечам.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и скользите вверх по стене. Одновременно опустите предплечья и выпрямите руки.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Польза

Это модифицированное упражнение сидя у стены поможет привести в тонус верхнюю часть рук.

Совет

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.

Связанный: 15 упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро похудеть в домашних условиях

3. Жим от плеч сидя у стены

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные, передние дельтовидные, задние дельтовидные, боковые дельтовидные и широчайшие.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле. Держите гантели и согните руки в локтях, чтобы плечи были на одном уровне, ладони смотрят вперед, а плечи находятся под прямым углом к ​​предплечьям.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и соскользните в положение сидя у стены. Одновременно поднимите руки так, чтобы они были полностью выпрямлены и находились прямо над головой.
4. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. Теперь вдохните и согните руки в локтях, опустите руки, скользните вверх, прислонившись к стене, и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Польза

Приведите в тонус плечи и верхнюю часть тела с помощью упражнения на жим от плеч сидя у стены.

Подсказка

Держите корпус в напряжении во время выполнения этого упражнения.

4. Подъем прямых ног сидя у стены

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхняя и нижняя части пресса.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Соскользните в положение сидя у стены.
4. Вытяните правую ногу вперед.
5. Задержитесь в этой позе на 5 секунд.
6. Вдохните и медленно опустите ногу.
7. Зафиксируйте себя в сидячем положении.
8. Выдохните и повторите это с левой ногой.
9. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Польза

Это выводит традиционное упражнение сидя у стены на более высокий уровень и помогает вам развить мышечную силу и выносливость.

Совет

Ваши вытянутые ноги должны быть на одном уровне с бедрами.

Связанный: 15 лучших способов нарастить мышечную массу для женщин — полное руководство

5. Приседания у стены с маршем

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхняя и нижняя части пресса.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле.
2. Поставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Опуститесь в сидячее положение у стены и расслабьтесь.
4. Выдохните и поочередно поднимите правую и левую ногу к груди, как будто вы маршируете.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

4 минуты

Польза

Это упражнение сидя у стены поможет привести бедра в тонус.

Совет

Сделайте это упражнение более интенсивным, еще больше опуская тело.

6. ​​Приседания у стены с подъемом пяток

Ютуб

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле.
2. Поставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Соскользните в положение сидя у стены или на стуле и напрягите мышцы кора.
4. Поднимите обе пятки и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
5. Отпустите захват, опустите пятки и повторите.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

6 минут

Польза

Поможет укрепить икры и привести в тонус мышцы бедер.

Совет

По мере продвижения обязательно увеличивайте продолжительность удержания.

7. Приседания у стены с эспандером

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодичные мышцы и кор.

Этапы

1. Завяжите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле.
3. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь соскользните вниз и примите сидячее положение, одновременно раздвигая ноги.
5. Поднимитесь по стене и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Продолжительность

7 минут

Польза

Если у вас качающаяся внутренняя поверхность бедер, это упражнение поможет вам сбросить жир и привести его в тонус.

Наконечник

Если у вас нет эластичной ленты, используйте пояс.

StyleCraze Says

Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (не на пальцы ног), а колени не выходят за пределы лодыжек, чтобы избежать травм при выполнении приседаний у стены.

8. Приседание у стены с набивным мячом

Youtube

Target

Приводящие, кор, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле.
2. Поставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Поместите набивной мяч между коленями. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно соскользните вниз и сожмите набивной мяч.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Это поможет изменить внутреннюю поверхность бедер.

Совет

Если у вас нет набивного мяча, сложите подушку и используйте ее.

9. Приседания у стены со скрещенными руками

Youtube

Target

Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

1. Прислонить к стене. Держите ноги на ширине плеч и твердо стойте на земле.
2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Скрестите руки и держите их на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь медленно соскользните вниз и удерживайте положение кресла в течение 10 секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Если вы не поддерживаете свое тело, прижимая руки к стене, это помогает усилить это упражнение. Это помогает привести в тонус живот, ягодицы и бедра.

Подсказка

Вы можете держать набивной мяч вместо скрещивания рук.

10. Приседания у стены с фитболом

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, нижняя часть спины и ягодичные мышцы.

Ступени

1. Поместите стабилизирующий мяч между собой и стеной. Держите ноги на ширине плеч и твердо стойте на земле.
2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
3. Вы можете делать сгибания рук на бицепс или жим от плеч или использовать эспандер. Медленно опускайтесь, убедившись, что вы уравновешиваете стабилизирующий мяч, чтобы он не соскользнул и не упал.
4. Задержитесь в позе стула на 10 секунд, прежде чем подняться в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Польза

Это упражнение учит ваши мышцы балансировать и стабилизировать тело. Кроме того, это отличное упражнение для тонуса бедер и ног.

Наконечник

Вместо стабилизирующего мяча можно использовать пенопластовый валик.

Итак, 10 модифицированных упражнений для сидения у стены, которые помогут вам привести в тонус все тело. Теперь давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений сидя у стены.

StyleCraze Says

Упражнения сидя у стены переносят большую часть веса на колени. Поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать их, если у вас есть травма колена.

Преимущества упражнений сидя у стены

• Сидение у стены в первую очередь развивает изометрическую силу и выносливость ягодичных мышц, икр и четырехглавых мышц.

• Мышцы передней части бедер — это четырехглавые мышцы. Одной из этих четырех является прямая мышца бедра, которая помогает сблизить бедро и туловище. Приседания у стены увеличивают силу и выносливость этой мышцы.

• Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, работают в ритме с четырехглавыми мышцами. Приседания у стены также укрепляют мышцы подколенного сухожилия.

• Приводящие мышцы внутренней поверхности бедер также можно укрепить с помощью приседаний у стены.

Приседания у стены часто делают перед лыжным сезоном, чтобы увеличить силу ног. Поскольку приседания у стены отделяют квадрицепсы, они не обеспечивают общую тренировку. Таким образом, их нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями, накачивающими четырехглавые мышцы, такими как выпады при ходьбе и некоторые базовые плиометрические упражнения. Если все это делать регулярно, вы сможете заниматься такими видами деятельности, как катание на лыжах, без каких-либо проблем или дискомфорта.

Упражнения сидя у стены помогают тонизировать и укреплять мышцы нижней части тела. Простые в реализации и удобные для начинающих, эти упражнения не требуют много времени или опыта для выполнения. Тем не менее, важно поддерживать правильную форму и осанку, чтобы избежать любого растяжения или нагрузки на колени и другие суставы. После того, как вы освоитесь с основными шагами, вы можете добавлять вариации, чтобы вывести свою тренировочную программу на совершенно новый уровень.

Часто задаваемые вопросы

Что будет, если месяц сидеть у стены?

Ваши ноги станут более подтянутыми, если вы будете сидеть у стены в течение месяца. Кроме того, они укрепляют мышечную силу и выносливость ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Сколько калорий сжигает 5-минутное сидение у стены?

Хотя это зависит от вашего телосложения, вы можете сжечь около 15-18 калорий за 5-минутное приседание у стены.

Делает ли упражнение сидя у стены ваши бедра большими?

Нет. Упражнения сидя у стены помогают привести бедра в тонус и сжечь лишний жир.

Безопасны ли приседания у стены для ваших коленей?

Да. Приседания у стены считаются безопасными для коленей, так как вы добавили опору от стены, а тело неподвижно.

Сидение у стены может повредить спину?

Нет. Упражнения сидя у стены опираются на стену, а не на спину, и обычно не повреждают ее.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

• 21 Удивительные домашние тренировки без оборудования для всего тела

• 21 удивительная тренировка всего тела без оборудования для домашних тренировок

• 15 лучших упражнений с мячом BOSU для улучшения баланса и силы кора

• 15 лучших упражнений с мячом BOSU для улучшения баланса и силы кора Скакалка, с чего начать и меры предосторожности

• 8 Преимущества скакалки, с чего начать и меры предосторожности

• 15 лучших тренировок для женщин, чтобы получить стройное и подтянутое тело

• 15 Лучшие тренировки для женщин, чтобы получить худшее и подходящее тело

• 29 Лучшие упражнения для увеличения высоты

• 29 Лучшие упражнения для увеличения высоты

• 15 Лучшие упражнения по укреплению зажига

• 15 лучших упражнений для укрепления запястья, которые помогут избежать боли и травм0002 Как делать приседания для плоского живота, варианты, преимущества

• Как делать приседания для плоского живота, варианты, преимущества

• 10 видов аэробных и анаэробных упражнений

• Об аэробных и анаэробных упражнениях

Как выполнять упражнение «приседание у стены», чтобы накачать квадрицепсы и проработать кор

Когда вы думаете об упражнениях, которые задействуют ноги, приседания, выпады и становая тяга, вероятно, находятся в центре внимания. . Но упражнение «сидя у стены» на самом деле является отличным вариантом, чтобы добавить его в свою тренировочную программу.

Так что же такое сидеть у стены? Упражнение «сидение у стены» в точности соответствует его звучанию: представьте, что вы сидите на коробке перед стеной, прижавшись спиной к этой стене. Теперь подумай о том, чтобы убрать коробку. Мышцы ваших ног должны работать, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, пока вы удерживаете это сидячее положение — это приседание у стены.

Приседания у стены — отличные упражнения для нижней части тела для начинающих, людей, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто ищет более сложные упражнения. На самом деле, одна из замечательных особенностей приседаний у стены заключается в том, что их можно настраивать для целого ряда уровней физической подготовки.

Хотите попробовать упражнение сидя у стены? Прежде чем мы продемонстрируем, как сидеть у стены, прочтите некоторые сведения об этом упражнении, а также несколько советов о том, как применять его на практике в своей тренировочной программе.

Что такое упражнение сидя у стены?

Упражнение «приседание у стены» — это укрепляющее упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает ваши мышцы за счет изометрических сокращений или удержания положения без движения, — рассказывает SELF сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Эван Уильямс, CSCS, CPT, основатель E2G Performance.

Напомню: ваши мышцы выполняют три типа движений: концентрические, эксцентрические и изометрические. В контексте приседаний, когда вы опускаете ягодицы к полу, ваши мышцы удлиняются в эксцентрической фазе. Когда вы отжимаетесь, ваши мышцы сокращаются в концентрической фазе. Между двумя? Когда вы делаете паузу в нижней точке приседания — когда вы стоите неподвижно, но ваши мышцы все еще работают, чтобы поддерживать напряжение — это изометрическая фаза. (Помимо приседания у стены, другие классические изометрические упражнения, которые вы, возможно, знаете, включают любой тип планки и удержание ягодичного моста.