Упражнения против брылей: Только проверенные методы, как убрать брыли на щеках + фото

Как избавиться от брылей в домашних условиях — 11 июля 2019

Все новости

Кто лучший косметолог Новосибирска? Запускаем голосование за специалиста, который преображает внешность

Свитер «Сибири», игра на приставку и много цветов: жительницы Новосибирска похвастались подарками на 8 Марта

Любят понежиться: 5 удивительных секретов японских долгожителей — женщины там часто доживают до 110 лет

«Времени хватает!» Мама тройняшек почти сразу после родов вышла на работу. Как она всё успевает?

Дама с характером и шикарный «британец»: показываем 10 снимков кошек и собак, которые ищут хозяев

Врачи рассказали, кому противопоказан кефир и почему он не помогает похудеть

Покупают даже старые книги. Как я заработала 60 тысяч за месяц на продаже своих вещей и частично погасила кредиты

Мэрия Новосибирска отдала бизнесменам берег Оби у Димитровского моста — там уже построены бани

14 тысяч человек остались без электричества после сильного ветра в Новосибирской области

Не платят налоги, кредиты и коммуналку: пять российских знаменитостей, оказавшихся с долгами

В Новосибирске появилось такси, где пассажиркам дарят цветы на 8 Марта

Витамин D надо пить всем? А омега-3? Эндокринолог рассказала, полезны ли БАДы на самом деле

Следователи отказались возбуждать дело после странной смерти новосибирского таксиста — он скончался в лесу

Дорожники назвали места в Новосибирске, где на проезжую часть сыпят галит

От нового Пушкина до старых панков: 7 новых российских сериалов, за которые не стыдно

Новосибирск завалило снегом на 8 Марта — 10 фото праздничного ненастья

«Я могу сама купить себе цветы»: почему популярная песня Майли Сайрус так взбудоражила женщин и в чём ее суть

«Уже примерила костюм»: космонавтка из Новосибирска Анна Кикина готовится к возвращению на Землю

«Готовы отдать вместе с брендом»: в Новосибирске выставили на продажу конкурента Fix Price — что говорят владельцы

Вы всё еще кипятите? Врачи — о том, можно ли повторно нагревать воду до 100 градусов и какой температуры ее лучше пить

На Новосибирскую область надвигается штормовой ветер с порывами до 27 м/с

Ногти-зебры, сигнальные ленты и нюд: 12 идей маникюра от лучшего мастера Новосибирска — его выбрали читатели НГС

Мать троих детей объяснила, зачем отправилась в зону СВО, — видеоинтервью

В Новосибирске на 8 Марта пошел дождь

«Снимай трусы и напряги ягодицы»: как раздеть мужчину ради кадра в стиле ню — подборка пикантных снимков

За блогерку ответишь! Мы собрали 10 феминитивов — угадайте, существуют они или нет

Рейсовые автобусы не пустили на трассы из-за метели в Новосибирской области

У новосибирской художницы в аэропорту Малайзии украли 20 картин

Королева кокошников. Как сибирячка одевает самых красивых девушек страны в необычные головные уборы — смотрим на лучшие

«Застонала. Связь оборвалась». Сирота просит наказать виновных в смерти ее сестры

Власти Новосибирска признали удовлетворительным состояние парковки на Ленина, где лежат кучи снега

Мать обвинила медиков в гибели годовалого сына из-за неверного диагноза в больнице под Новосибирском

«Новосибирск — ноль». Показываем, сколько новых трамваев купили за год Барнаул, Новокузнецк и другие города (много)

Буксировочный трос, лампочка, голова свиньи: девушки рассказали о самых диких подарках на 8 Марта

Штурмуют парламент и сносят баррикады: в Грузии тысячи людей вышли на митинг против закона об иноагентах

«Яблоко» предложило амнистировать осужденных за фейки о ВС РФ — в Госдуме предложили закрыть «Яблоко»

Новосибирские врачи изобрели и запатентовали способ, который поможет омолодить человека на 10-15 лет

В клинике у площади Ленина появилась новая услуга. Теперь пациенты могут не ходить в больницу

Женщина на Nissan Tino въехала в фуру под Новосибирском и погибла: от удара грузовик перевернулся

Все новости

Поделиться

Один из самых главных показателей возраста — тонус овала лица. К сожалению, это зависит не только от внимания к себе и косметологии, но и от физиологических особенностей каждой отдельной женщины. Но мы будем бороться (тем более что это точно лучше, чем просто смириться). Редакция SHE попросила сертифицированного тренера по гимнастике для лица Евгению Лескову разработать 4 упражнения, которые помогут поднять уголки рта и не увидеть в зеркале второй подбородок.

По мнению эксперта, каждый день мы делаем то, что уничтожает наш красивый и чёткий овал лица. Например, смотрим под ноги, когда идём, листаем социальные сети, лёжа на диване и прижав подбородок к груди, или сидим на работе с опущенной головой. Сюда же относится сон на высокой подушке, когда в идеале голова и лопатки должны находиться в одной плоскости во время сна.

«Ради интереса подойдите к зеркалу и обратите внимание, что происходит с нижней третью лица, когда вы опускаете голову вниз и когда держите голову красиво приподняв. Как вам больше нравится? Уверена, что второй вариант», — объясняет Евгения.

Специально для SHE тренер показала 4 упражнения на каждый день, которые помогут восстановить (а лучше предотвратить) обвисание.

1. Выполняем элемент массажной техники, который имеет лимфодренажный эффект и не даст застояться лишней жидкости в скуловых карманах, а значит, ткани не будут растягиваться.

2. Второй элемент из интерорального массажа. Воздействие будет через рот — надеваем перчатки или хорошо моем руки. Работать будем с мышцей, опускающей уголки рта. Наша задача — расслабить её, тем самым мы приподнимем уголки губ.

Поделиться

3. Также важно расслаблять челюстные мышцы — они чаще всего находятся в сильном напряжении. Давайте проверим, в каком состоянии они у вас: вставляем 2 пальца в рот, если комфортно, то 3, если ок — 4. Вставляем пробку на 2 минуты. При хороших расслабленных мышцах должно влезать 4 пальца спокойно. Сильное напряжение зачастую вызывает асимметрию лица и меняет его нижнюю треть. Поэтому важно расслаблять челюстную мышцу, чтобы лицо было максимально гармоничным.

Поделиться

4. Ещё один элемент массажной техники — русский ложечный массаж. Нам понадобятся две ложки. Евгения уточняет, что это движение лучше делать на масле. Упражнение подтянет второй подбородок и сделает овал лица более очерченным.

Поделиться

По теме

• 14 мая 2022, 14:00

  Джинсы больше не сидят: 6 популярных причин, которые делают вашу попу плоской, и 3 упражнения, чтобы это исправить

• 25 июня 2019, 00:00

  Что произойдет с телом и мозгом, если отказаться от сладкого (исчезнет «сахарное лицо», например)

• 21 июня 2019, 00:00

  «Может наступить при чистке зубов»: 10 неожиданных фактов об оргазме, которые вас точно удивят

• 20 июня 2019, 00:00

  Внимание, сейчас вылетит пышка: 7 удачных поз для фото, чтобы выглядеть худее на 3 размера и выше

Валерия Терлеева

Эксперт

Гимнастика для лицаКрасотаМолодостьФейс-фитнесМассаж

• ЛАЙК3
• СМЕХ2
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ27

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Как убрать брыли с помощью косметологии и в домашних условиях

Больше всего женщины не любят, когда на лице начинают проявляться морщины, портящие настроение на долгое время. А когда появляются так называемые брыли, многие впадают в отчаяние. Спокойно! Сейчас мы расскажем, как предотвратить неприятности безболезненно.

Теги:

отеки

Признаки старения

овал лица

птоз

Telegram

Что такое брыли? Если использовать медицинскую терминологию, брыли — это отвисание щек и подбородка.

По другому их еще называют бульдожьи щечки. Брыли считают наиболее выраженным возрастным изменением лица, проявляющимся после 40 лет или даже раньше. Как раз в это время снижается выработка коллагена и эластина, слабеют связки, которые фиксируют подкожную клетчатку, и жировая ткань смещается вниз, и вопрос, как убрать брыли и подтянуть лицо, становится актуальным.

Почему появляются брыли?

Причины появления брылей могут быть разные:

• анатомические особенности лица;
• возраст;
• ожирение;
• нездоровый образ жизни;
• неправильная осанка;
• удаление зубов;
• нарушения в работе гормональной системы.

Какой бы ни была причина, результат один — ткани  провисают, овал становится нечетким, лицо выглядит старше. Можно ли убрать брыли? Да, можно, хотя это зачастую сложнее, чем  справиться с другими возрастными признаками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как убрать брыли с помощью косметологии

Инъекции

Брыли можно устранить, используя разнообразные методики. Современные салоны красоты и косметологические клиники предлагают широкий спектр техник. К наиболее часто применяемым относят инъекции. Это контурная пластика и ботокс — процедуры, не столько убирающие брыли, сколько предупреждающие их формирование.

А тебя беспокоят брыли?

Инъекции гиалуроновой кислоты помогают восполнить объем лица, приподнять ткани и сделать овал более правильным и выраженным. А уколы ботулотоксина расслабляют спазмы мышц шеи и вокруг рта, которые приводят к формированию морщин-марионеток и деформируют овал лица. Однако данные методики эффективны, если брыли только формируются, и лишь косвенно помогают в их устранении. Быстро убрать брыли с помощью уколов не получится. В некоторых случаях эффект даже получается противоположным: например, введение филлера может еще больше утяжелить ткани и вызвать гравитационный птоз. Кроме того, важно доверять выполнение инъекций профессионалам, в противном случае возможны серьезные осложнения.

Нити

Используют и такой метод, как армирование нитями. Он обладает более выраженным эффектом. Через крошечные проколы под кожу вводятся прочные нити. С их помощью формируется каркас, не дающий тканям опускаться вниз. Процедура эффективная, но решаются на нее немногие, так как убирать брыли на лице нитями —  травматичное и болезненное вмешательство. А если ткани лица отечные (а с возрастом это наблюдается у многих женщин), то полностью устранить брыли нитями не получится.

Хирургия

Если косметологические методики оказались неэффективны, то ответ на вопрос, как убрать брыли —  операция. Применяется еще целый ряд хирургических методик. К примеру, ментопластика. Делается пластика подбородка — рассекаются фасциальные структуры, и в них устанавливают импланты. Еще одним методом является и эндоскопический лифтинг. Он позволяет устранить брыли на лице, но только если у пациентки отсутствует избыток кожи. Стоит сказать, что практически все хирургические технологии – от платизмопластики, короткорубцовой подтяжки лица и до ментопластики, хоть и доказали свою эффективность, но все имеют многочисленные противопоказания и очень часто дают осложнения. Не стоит забывать и о том, что после 40 лет у подавляющего большинства женщин в анамнезе есть комплекс болезней, от гинекологических и до сердечных, снижающих иммунитет и способных вызвать серьезные осложнения.

Массаж

Наиболее безопасными методиками для профилактики обвисания считается лифтинг-массаж. Он бывает:

• скульптурный;
• миофасциальный;
• буккальный.

Профессиональные специалисты разрабатывают уникальные комбинации на основе популярных техник, что позволяет существенно уменьшить признаки птоза. Судя по отзывам, убрать брыли с помощью массажа вполне реально, если «бульдожьи щечки» только начали формироваться.

Скульптурный массаж прорабатывает мышцы лица, восстанавливает их тонус, убирает отеки и разглаживает глубокие морщины. Миофасциальный массаж активизирует движение лимфы, повышает прочность и эластичность мышечных волокон, устраняет кислородное голодание клеток. Каждый из них не только делает брыли менее выраженными, но и является отличным средством профилактики их появления. А вот убрать выраженные брыли после 50 с помощью массажа вряд ли получится, хотя такое воздействие в любом случае пойдет коже на пользу.

Подобрать свой комплекс массажа в идеале поможет косметолог, учитывая все особенности лица. Для эффективной проработки понадобится курс из 6-8 процедур в зависимости от состояния кожи, а также мышц лица. Приятный бонус: даже если массаж лица не поможет полностью убрать брыли, лицо будет выглядеть лучше, а ты получишь наслаждение. В хороших салонах всё продумано до мельчайших деталей, начиная от интерьера, способствующего релаксации, и заканчивая ароматерапией — «секретным оружием» тотального расслабления. 

Как убрать брыли в домашних условиях

Итак, как убрать брыли и подтянуть овал лица самостоятельно? Хорошая новость: борьба за четкий овал лица в домашних условиях будет успешной, если проблема только намечается, и если ты готова каждый день посвящать время ее решению.  Плохая новость: если щеки провисают давно и сильно, то без помощи косметологов и пластических хирургов справиться не удастся. Самый же лучший эффект гарантирует сочетание домашних методов с профессиональными.

Убрать брыли упражнениями

В домашних условиях можно убрать брыли упражнениями. Только не надейся на мгновенный эффект: первые результаты ты заметишь в лучшем случае через пару недель.

Упражнение, чтобы убрать брыли и подтянуть овал лица:

• Встань прямо, расправь и опусти плечи.
• Немного запрокинь голову.
• Вытяни  язык, пытаясь дотянуться до кончика носа. Следи, чтобы щеки оставались расслабленными.
• Сохраняй это положение в течение 10 секунд.

Еще одно упражнение, позволяющее убрать брыли на лице в домашних условиях:

• Надуй щеки изо всех сил.
• Перекатывай воздух во рту в течение 30 секунд.
• Вытяни  губы трубочкой и выпусти воздух, словно ты задуваешь свечу.

Тейпы

Убрать брыли тейпами — соблазнительная перспектива, но косметологи относятся к ней скептически. Суть метода заключается в наклеивании на лицо специальных пластырей, которые призваны снимать спазмы и расслаблять мышцы. Считается, что тейпирование также снимает отечность и подтягивает овал.

В сети ты найдешь множество видео, как убрать брыли тейпами. Попробуй, если хочешь. Некоторые вообще не замечают эффекта, другие утверждают, что тейпирование помогает, хотя результат не очень долговечный.

Бандаж

Подтягивающая маска-бандаж действует, как компрессионное белье: фиксирует ткани и улучшает микроциркуляцию крови.  Считается, что благодаря регулярному ношению такого бандажа  подтянется овал лица, уйдет второй подбородок, а черты лица станут более четкими. На практике вряд ли этот метод поможет убрать выраженные брыли после 40 лет в домашних условиях, однако он может быть эффективным для профилактики провисания тканей. Кстати, ношение бандажа хорошо сочетать с упражнениями.

Дополнительные меры

• На вопрос, как убрать брыли с помощью косметики, ответ простой — никак. С этой задачей не с правится ни  один, даже самый дорогой крем. Но отказываться от уходовой косметики не стоит: она сделает кожу более гладкой и упругой.
• Не всегда брыли сопутствуют лишнему весу, но если это именно твой случай, то похудение поможет подтянуть овал лица. Только не худей слишком быстро, в таком случае кожа не успеет подтянуться. Если будешь сбрасывать 0,5-1 кг в неделю, то уже через пару месяцев заметишь результат.
• Задумавшимся, как убрать брыли, нужно отправляться первым делом не к косметологу и не к хирургу, а к ортодонту. Исправление прикуса — первый шаг к четкому овалу лица.
• Следи за осанкой! Тем. кто ходит с прямой спиной с юности, не приходится волноваться, как убрать брыли в 50 лет. Так что всегда держи спину прямой!

Фото: Getty Images

Огромный рост груди с помощью жимов от мух — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

8 декабря 2019 г.

Доктор Джоэл Сидман

8 декабря 2019 г.

Грудь, горизонтальный жим, самый популярный

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Когда дело доходит до наращивания массивных грудных мышц, трудно превзойти базовые упражнения, такие как жим штанги, жим гантелей, отжимания с отягощением, отжимания на брусьях и разведение рук.

К сожалению, ни один из этих вариантов не позволяет полностью использовать различные функции грудных мышечных волокон. Это потому, что две основные функции грудной мышцы (хотя есть и несколько более мелких функций) — это сгибание плеча/плечевой кости и приведение плеча/плечевой кости. Немногие упражнения задействуют обе эти функции одновременно. Другими словами, если вы выполняете жим от груди, векторы силы включают в себя преимущественно гравитационные силы, пытающиеся разогнуть плечо и плечевую кость, с очень небольшой силой, пытающейся отвести плечевую кость. Грудные разведения, с другой стороны, связаны главным образом с силой отведения, которой атлет должен сопротивляться, сводя плечевую кость с небольшим упором на сгибание плеча. Другими словами, в большинстве традиционных упражнений для груди отсутствует один или несколько желаемых векторов силы, что ставит под угрозу стимулирующий рост грудных мышц.

К счастью, есть решение, которое просто включает в себя комбинирование векторов силы, направленных как на сгибание, так и на приведение плеча. Это достигается за счет использования бинтов или тросов для создания силы отведения рук при одновременном выполнении стандартного жима от груди со свободными весами.

Я называю это жимом от груди против махов, так как лифтер, по сути, сопротивляется силам, пытающимся отвести плечи. Это требует, чтобы атлет изометрически сокращал грудные мышцы, намеренно и постоянно подчеркивая приведение плеч, чтобы компенсировать эту уникальную форму бокового напряжения. Другими словами, движение похоже на комбинацию жима от груди и изометрического подъема груди. Да, это звучит сложно, но на самом деле это довольно просто.

Несмотря на то, что существует множество приложений и комбинаций, которые можно выполнять, вот четыре моих любимых варианта жима от груди против махов. Они не только затрагивают несколько функций грудных мышц в одном упражнении, но и гарантированно вызывают вновь обретенный рост вашей груди (при условии, что вы можете справиться с мучительной интенсивностью).

Стандартный жим от груди с гантелями

Стандартный жим с гантелей от груди представляет собой движение, которое можно сочетать с жимом от махов. Силы отведения/противоотведения могут быть применены к ряду вариантов, включая горизонтальные, наклонные, жимы с пола, наклоны, версии с одной рукой, двумя руками и двумя руками.

Просто возьмите ленты или тросы (т. е. проложите их между двумя тросами), прикрепите их к запястьям или предплечьям с помощью ремней для запястий или строп (обычно используемых для подъема ног в висе) и выполняйте жим гантелей от груди. Сила тросов будет пытаться отвести ваши руки во время каждого нажатия. Это приведет к удивительно высокому уровню напряжения в грудных мышцах, поскольку вы сопротивляетесь, изометрически сводя руки (удерживая их в нейтральном положении).

Жим от махов

Жим гантелей — одно из моих любимых упражнений для развития груди. Это потому, что сжатие гантелей вместе напоминает сжатое положение грудной шири. На самом деле это, пожалуй, единственный традиционный жим от груди со свободным весом, который одновременно включает в себя силы приведения и сгибания плеча.

К сожалению, довольно легко свести к минимуму фактор приведения/разведения, так как для удержания гантелей вместе требуется минимальное или умеренное усилие. На самом деле, как только они прижаты друг к другу, жим на сжатие может больше напоминать нейтральный жим от груди узким хватом. Даже использование мысленно-мышечной связи для изометрического сокращения грудных мышц и симуляции грудной шири может дать только то, что минимальное усилие, действующее на отведение плеч.

Именно здесь добавление противомухового компонента путем включения тросов или лент с отводящими усилиями максимизирует эффект сдавливающего пресса. Вместо того, чтобы чувствовать, что гантели, по сути, прилипают друг к другу, как только они прижаты друг к другу (как это было бы в традиционных вариациях), вы будете вынуждены сжимать гантели вместе с почти максимальным усилием и интенсивностью, так как что-то меньшее приведет к тому, что гантели разделять. Проще говоря, добавление компонента «анти-мухи» превращает жим гантелей в упражнение, которым оно действительно задумывалось при первоначальной разработке.

Чтобы максимизировать вызывающий гипертрофию стимул каждого подхода, вы также можете выполнять их в биомеханической манере дроп-сетов, как показано на видео. Другими словами, как только вы достигнете отказа или близки к нему в жиме выжимания, у вас должно остаться как минимум несколько дополнительных повторений в запасе для традиционных вариаций. Вместо того, чтобы заканчивать сет, продлите его, выполняя обычные жимы против мух.

Если вы ищете протокол грудной клетки, который стимулирует массивный рост грудных мышц, это может быть самый эффективный протокол, который я когда-либо использовал. Сочетание метаболического стресса, клеточного набухания, механического напряжения и общего мышечного пампа просто зашкаливает. Просто будьте готовы бороться с максимальным усилием в каждом повторении, не говоря уже о повышенном уровне боли, от которого вы будете вынуждены отказаться.

Отжимания против перекатывания

Следующее отжимание действительно считается одним из самых интенсивных, которые я когда-либо выполнял, поскольку интенсивность мышечных сокращений в грудных мышцах почти невыносима. На самом деле, если у вас есть трудности с ощущением сокращения грудных мышц (т. е. связи мышц с разумом) во время отжиманий или любого другого упражнения на горизонтальный жим, это, безусловно, будет идеальным средством. По сути, мы включаем в отжимания компонент защиты от мух или от похищения. Однако это работает только в том случае, если предмет, на котором находятся руки, не закреплен, а вместо этого может свободно перемещаться / катиться в стороны.

Хотя вы можете использовать гантели (идеальны не шестигранные версии, так как они должны быть идеально круглыми) или устройства для качения меньшего размера, наиболее сложным вариантом является использование двух штанг с небольшими металлическими утяжелителями на гладкой поверхности, как показано на видео. Помимо создания невероятно интенсивного бокового вращения/отведения, которому атлет должен сопротивляться на протяжении всего подхода, степень нестабильности зашкаливает, так как даже малейшее отклонение в форме заставит штангу двигаться неконтролируемым образом.

Вот аналогичный пример с использованием гибких дисков. Flexdisc, вероятно, является самым универсальным слайдером/роллерным устройством на рынке. Проверьте это на их веб-сайте и используйте код DRJOEL, чтобы получить скидку 20% на https://flexdiscfit.com.

Помимо разрушения каждого мышечного волокна в ваших грудных мышцах, этот вариант также творит чудеса, очищая вашу механику отжиманий, поскольку лифтер вынужден использовать невероятно строгую и жесткую форму. Любое асимметричное нажатие, покачивание или жульничество будет почти мгновенно наказано чем-то, что напоминает муравьиную морду. И да, само собой разумеется, что это движение, как и все упражнения в этой статье, являются продвинутыми движениями, которые сопряжены с полувысоким риском, если их неразумно применять не к той группе людей. Так что руководствуйтесь здравым смыслом при реализации.

Частичные мухи со штангой с защитой от перекатывания троса

Это меньше жима, больше мухи. И если на то пошло, это скорее частичная или миниатюрная муха, поскольку диапазон движения находится на меньшем конце спектра. Но не позволяйте этому обмануть вас; они обманчиво разрушительны и трудны. Постановка и возможные варианты практически идентичны варианту отжимания. Точно так же вариант со штангой является наиболее продвинутым, но он также обеспечивает наибольшую отдачу от затраченных средств.

Просто выполните частичную разведение грудной клетки и на мгновение задержитесь в полурастянутом положении. Если вы зайдете слишком далеко, это может привести к катастрофе для плеч, поэтому будьте осторожны, чтобы не перенапрячься. Выполняйте эксцентрическую фазу медленно, так как это позволит мышечным веретенам обеспечить оптимальную сенсорную обратную связь о степени растяжения, с которой тело атлета может безопасно справиться. Одновременное растяжение и постоянное напряжение превращают грудную клетку в пыль, поскольку сочетание повреждения мышц, механического напряжения и метаболического стресса, которое это вызывает, является чрезмерно высоким.

БАЗОВАЯ РЕГРЕССИЯ ДЛЯ ОТЖИМОВ

Перед тем, как вы попробуете любой из вариантов отжиманий, описанных выше, я предлагаю освоиться с отжиманиями на двух штангах, которые не требуют дополнительных усилий отведения.

На самом деле, многим лифтерам они могут показаться достаточно сложными, поскольку они на самом деле более нестабильны, чем варианты с лентой или тросом. Это связано с тем, что потенциальные отклонения штанги или более непредсказуемы (по сравнению с вариантами сопротивления ленты/троса), поскольку каждая штанга, как правило, имеет собственное мнение, когда на них не действуют никакие дополнительные силы.

Вариации с одной рукой

Если вы надеетесь включить жимы от мух в свою программу, но не заинтересованы в том, чтобы монополизировать половину оборудования в вашем тренажерном зале в любой момент, вы также можете выполнять их в мода на одну руку.

Каждая отдельная грудная мышца будет работать так же интенсивно, если не больше, чем изолатеральная (вариации двух рук). Тем не менее, односторонние вариации обеспечивают очень интенсивную стимуляцию мускулатуры кора, поскольку существуют значительные силы, препятствующие вращению и сгибанию в поперечном направлении, которым лифтер должен сопротивляться, чтобы удерживать свое тело в прямом положении. По сути, это будет похоже на сочетание жима от груди и жима Паллофа.

Та же концепция может быть применена к жиму гири одной рукой от груди, что экспоненциально увеличивает сложность и эффективность традиционного жима гири. Подробнее об этом методе читайте здесь.

Защита от приведения: исправление искривления плеч

Хотя большинство вариантов в этой статье относятся к методу защиты от мух (против отведения), можно использовать и противоположный метод (против отведения). Здесь у меня есть один из моих замечательных клиентов Митч Эллис, выполняющий уникальный жим от груди, используя RNT, сопротивляясь приведению. Этот конкретный вариант творит чудеса, обучая лифтеров тому, как использовать верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы, чтобы тянуть вес вокруг тела и полностью втягивать плечи. Многие атлеты изо всех сил стараются создать «эффект обертывания» во время жима от груди, особенно во время гантелей и односторонних вариаций, поскольку они имеют тенденцию перегружать плечи.

Хотя нейтральное положение хвата является моим предпочтительным положением хвата во время жима гантелей, иногда нейтральное положение может привести к тому, что атлеты будут держать локоть слишком близко к телу. На самом деле мы хотим, чтобы локоть был полуприжат и согнут, но без тесноты вокруг тела, чтобы быть уверенным, что мы по-прежнему обхватываем туловище рукой немного сбоку от тела. Это полностью задействует грудные волокна и удлинит грудные мышцы, позволяя максимально сократить верхнюю часть спины во время эксцентрической фазы движения. Другими словами, он создает оптимальные уровни эксцентрически-индуцированного совместного сокращения, которое является критическим компонентом мышечной активации во время любого базового движения.

Жимы грудных мышц от разлетающихся мышц превосходны тем, что создают огромное напряжение в грудных мышцах, а также укрепляют согнутые локти, что полезно для спортсменов, которые чрезмерно разгибают локти. Версия антиаддукции в этом видео работает с противоположной проблемой, в основном с переполненностью.

Вариации с мини-лентой

Тот же метод, что и выше, используемый для улучшения втягивания плеч и активации верхней части спины во время жима от груди, можно применить к двустороннему движению с использованием мини-ленты, как показано здесь моей замечательной клиенткой Элизабет.

Точно так же эта концепция может быть применена к отжиманиям и тягам, таким как варианты кольца, как показано здесь моей замечательной клиенткой Лесли Петч.

Вот почему это так эффективно. Всякий раз, когда мы переходим к разгибанию плеч и сгибанию локтей в горизонтальной плоскости (т. е. тяга и жим от груди), мы хотим, чтобы плечи и лопатки совершали трехмерное движение. Они должны втягиваться (оттягиваться назад), нажиматься (опускаться) и вращаться медиально по направлению к позвоночнику по мере того, как вы приближаетесь к положению на 90 градусов. К сожалению, многим людям не удается реализовать этот метод, часто превращая движения в упражнения с преобладанием рук и плеч, вместо того, чтобы использовать верхнюю часть спины, широчайшие и грудные мышцы. Добавление мини-ленты к отжиманиям и тягам на кольцах помогает исправить это, поскольку позволяет атлету агрессивно использовать верхнюю часть спины и широчайшие при переходе в 90 градусов, тем самым открывая их грудную клетку и обеспечивая максимальное удлинение грудных мышц и максимальное сокращение мускулатуры верхней части спины за счет втягивания плеча, опускания и медиального вращения. Та же концепция применима как к отжиманиям, так и к тяге. На самом деле так же важно использовать спину для отжиманий и жимов, как и для тяг.

Вот почему. Во время любого эксцентрического сокращения мы не просто хотим полагаться на гравитацию, чтобы подтолкнуть вас в нужное положение. Вместо этого мы хотим использовать мышцы-антагонисты или реципрокные мышцы, которые в данном случае являются верхней частью спины, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, чтобы тянуть вес / тянуть его в положение, которое помогает удлинить грудные волокна и открыть грудную клетку (т.е. совместное сокращение) . Мини-группа помогает облегчить это. Кроме того, многие люди склонны либо чрезмерно разгибать локти, либо чрезмерно сжимать локти (т. е. сдавливать плечи). Этот вариант учит оптимальному положению локтей и плеч. При правильном выполнении вы неизбежно нажмете 90 градусов. Это связано с тем, что вы не можете максимально совместно сокращаться за пределы углов 90 градусов в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости, из-за активной недостаточности и пассивной недостаточности, связанных с отношением длины напряжения мышечных волокон.

Метод гребли можно также применять к вариантам гребли с гантелями или гирями одной рукой.

Общие рекомендации и протоколы

Жимы против махов, включая все варианты, изложенные выше, невероятно интенсивны, и ими не следует злоупотреблять чрезмерным объемом и/или частотой тренировок. Несколько подходов по 5-10 повторений в одном упражнении более чем достаточны для стимуляции роста, не препятствуя вашим локальным или системным восстановительным способностям.

Что касается нагрузки, я предлагаю нагрузку со свободным весом в размере 60-75% от нагрузки, с которой вы обычно справляетесь. Другими словами, если вы обычно используете 100-фунтовые гантели для выполнения традиционных жимов от груди, вы, вероятно, захотите снизить вес до 60-75 фунтов.

Сопротивление троса или ленты должно быть умеренным с достаточным натяжением, чтобы выполнить по крайней мере 5-6 повторений с ранее описанной нагрузкой, но не настолько сильно, чтобы ухудшилась механика. Другими словами, используйте максимально возможное натяжение троса/ленты, не нарушая форму и механику тела. На самом деле, если бы вы сняли движение на видео, оно должно выглядеть почти таким же плавным и плавным, как и традиционные варианты жима от груди.

7 лучших вариантов разведения рук с гантелями (с картинками)

Иногда мы хотим получить пользу от разведения рук с гантелями, но у нас нет необходимого оборудования для выполнения упражнения, но вся надежда не потеряна — мы абсолютно точно можем найти упражнение альтернатива, которая достигает аналогичных результатов.

Важно понимать, что эти альтернативы не выбираются случайно. На самом деле, есть определенные критерии, которые должны быть соблюдены, чтобы сделать упражнение хорошей альтернативой разведению на груди.

7 Best Dumbbell Chest Fly Alternatives:

• Banded Chest Fly
• Floor Fly
• Incline Bench
• Push ups
• Cable Fly
• Wide Grip Bench
• Сжатие пластины

Чтобы понять, какие упражнения являются лучшими альтернативами разведениям на груди, нам нужно сначала понять, какая мускулатура работает, и что упражнение разведения на груди выполняет в нашем плане тренировок.

В этой статье мы обсудим, какие мышцы задействованы в выполнении грудной шири, почему мы должны включить грудную ширину в программу и какие есть лучшие альтернативы упражнениям для грудной шири, исходя из имеющегося у нас оборудования.

Что делает хорошую альтернативу гантелям?

Хорошей альтернативой разведениям груди с гантелями является упражнение, которое (1) позволяет нам тренировать те же группы мышц и (2) позволяет нам изолировать грудные мышцы с целью набора мышечной массы (гипертрофии). Теперь давайте обсудим эти два критерия более подробно.

Muscles Used In The Dumbbell Chest Fly

The muscles used in the dumbbell chest fly are:

• Pectoralis Major (upper and lower fibers)
• Pec Minor
• Deltoid
• Бицепсы

Грудные мышцы являются главными движителями в разведении грудной клетки, потому что они участвуют в сгибании плеч (удерживая руки поднятыми перед собой) и в приведении рук (что включает в себя отведение рук назад к средней линии).

Малая грудная мышца также участвует в подъеме грудной клетки из-за ее роли в стабилизации лопаток и ее роли в вытягивании (выдвижение лопаток вперед, а не их сжатие), которое может происходить в верхней точке движения груди. летать – особенно в вариациях стоя.

Дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) также участвуют в разведении грудной клетки, потому что передняя дельта также участвует в сгибании плеч, чтобы держать руки поднятыми перед собой. Дельты также играют роль, помогая нам стабилизировать руки и не опускаться слишком далеко при опускании рук.

Бицепсы наиболее активны, когда мы опускаем руки к полу, потому что они стабилизируют плечо в плечевом поясе. Если бицепсы не выполняют свою работу, мы теряем напряжение при спуске и увеличиваем риск травмы плеча и снижаем нашу способность чувствовать грудь на протяжении всего движения.

Вывод: хорошая альтернатива разведениям грудных мышц с гантелями должна включать эти четыре группы мышц с акцентом на большую и малую грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями: гипертрофия грудных мышц

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для гипертрофии грудных мышц.

Это изолирующее движение для грудных мышц, в отличие от жима лежа, которое является составным движением и в равной степени нагружает грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Лучшими альтернативами разведениям груди с гантелями являются упражнения, которые являются упражнениями на изоляцию груди, потому что они позволяют задействовать больше мышечных волокон грудных мышц для выполнения упражнения, особенно когда упражнение выполняется ближе к отказу.

Вывод: нам нужно выбирать упражнения, в которых больше внимания уделяется грудным мышцам, чем другим мышцам верхней части тела, чтобы обеспечить грудным мышцам внимание, необходимое для их гипертрофии.

Разведение рук с гантелями Альтернативы: 7 упражнений

1. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличная альтернатива разведению гантелей для тех, у кого нет доступа к скамье или гантелям. можно выполнять стоя и с лентой для сопротивления. Все, что нам нужно для выполнения ленточной мухи, — это большая лента и что-то, к чему ее можно прикрепить.

Разведения с лентами являются хорошей альтернативой, поскольку они воздействуют на ту же мускулатуру, что и разведение грудных мышц с гантелями, но с немного большим упором на малую грудную мышцу, чем в других вариантах, потому что они выполняются стоя, что обычно приводит к немного большему растяжению и некоторому требует некоторой дополнительной стабильности лопатки (которая включает в себя малую грудную мышцу).

Кроме того, вариант разведения грудной клетки с поясом также делает акцент на грудной клетке, а не на других мышцах, что делает его больше похожим на упражнение на изоляцию грудной клетки, что является ключевой характеристикой хорошей альтернативы разведения груди с гантелями.

How-To

• Используйте стойку или что-либо, что может закрепить ленту

• Закрепите ленту на уровне груди

• Спиной к точке крепления возьмитесь за одну сторону ленты в каждой руке

• Примите раздельное положение для сохранения равновесия

• Шагните дальше, чтобы усилить натяжение ленты, если это необходимо

• Поднимите руки вверх и разведите их в стороны почти параллельны полу

• Сохраняйте мягкий изгиб в локтях на протяжении всего движения

• Тяните руки друг к другу, преодолевая сопротивление ленты (как при объятии) Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда руки соединяются вместе

• Верните руки в исходное положение

• Повторите желаемое количество повторений

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу с тросом (с иллюстрациями)

2. Разведение рук на полу

Разведение рук на полу — это альтернатива разведению гантелей на груди, отличный вариант для тех, у кого есть гантели, но нет скамьи. Разведение на полу требует, чтобы мы лежали на полу, а не на скамье, но при этом использовали гантели аналогичным образом.

Разведение рук на полу является хорошей альтернативой, поскольку оно представляет собой ту же схему движения, что и разведения гантелей, но выполняется на полу, а не на скамье. По этой причине мы можем быть уверены, что эта альтернатива будет нацелена на аналогичную мускулатуру и подчеркнет грудные мышцы больше, чем другие группы мышц.

How-To

• Лягте на пол, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели

• Поднимите гантели над лицом, слегка согнув локоть, ладони обращены друг к другу

• Контролируйте разведение рук в стороны, чтобы опуститься к полу, сохраняя при этом сгиб в локтях

• Остановите спуск, как только трицепсы слегка коснутся пола или почти достигнут его

• Держите грудную клетку надутой на протяжении всего движения, чтобы плечи не катились вперед

• После того, как нижнее положение будет достигнуто, используйте грудные мышцы, чтобы соединить руки с боков в верхней точке в обнимающем движении

• Подумайте о сжатии грудных мышц, когда руки приближаются друг к другу в верхней точке движения

• Повторите процесс желаемое количество повторений

3. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, альтернативное махам с гантелями от груди, которое могут выполнять те, у кого есть доступ к скамье и штанге. Другая причина, по которой нам может понадобиться эта альтернатива, заключается в том, что гантели, к которым у нас есть доступ, слишком тяжелы для выполнения мух.

Наклонная скамья является хорошей альтернативой разведению гантелей на груди, потому что оно воздействует на аналогичную мускулатуру, несмотря на другой характер движения, поскольку требует сгибания плеч и горизонтального приведения, как и разведения на груди. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье задействует верхние волокна грудных мышц немного больше, чем традиционная разведение груди с гантелями, но было бы более похоже, если бы мы наклонили разведение груди.

Следует отметить, что жим лежа на наклонной скамье не считается изолирующим упражнением, поскольку для его выполнения требуется больше усилий со стороны плеч и трицепсов, а также груди. Таким образом, наклонная скамья является скорее составным движением, чем изолирующим упражнением. При этом это лучший вариант для тех, у кого есть доступ только к штанге, а не к гантелям или ленте.

Следует отметить, что если мы ощущаем наклонную скамью больше в трицепсах, чем хотелось бы, мы можем перейти к более широкому хвату, чтобы акцентировать внимание на грудных мышцах, а не на трицепсах.

How-To

• Используйте скамью, наклоненную примерно под углом 45 градусов к полу

• Отрегулируйте штифты стойки на высоту, при которой мы можем легко снять штангу, сидя на скамейке

• Лопатки сведите и слегка опустите, грудь слегка приподнимите

• Поставьте ступни на пол и используйте их для создания напряжения в ногах

• Возьмитесь за гриф хватом немного шире ширины плеч

• Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стойки, и используйте широчайшие, чтобы вытащить гриф из штифтов, сохраняя положение лопаток

• Опустите гриф вниз грудь с контролем, удерживая запястья и предплечья вместе

• Когда гриф коснется груди, на мгновение задержитесь на груди, чтобы избежать отскока грифа от груди

• Отжимание штанги от груди и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение

• Повторите желаемое количество повторений

альтернативное упражнение для разведения рук с гантелями, которое отлично подходит для тех, у кого нет доступа к какому-либо оборудованию, потому что все, что для этого требуется, — это вес нашего тела. Это лучшая альтернатива разведениям груди с собственным весом, потому что она нацелена на грудные мышцы при сгибании плеч и горизонтальном приведении, а также на плечи.

Тем не менее, отжимания также считаются составными движениями из-за усилия, которое требуется от нескольких групп мышц для выполнения движения. Несмотря на то, что это не изолирующее упражнение, оно является лучшей альтернативой грудной мухе для тех, у кого нет доступа к оборудованию.

Отжимания — одна из лучших альтернатив разгибанию грудной клетки для тех, у кого ранее были травмы плеча, так как они по-прежнему помогают накачать грудную клетку, но создают меньшую нагрузку на плечи, чем разгибание груди.

Инструкции

• Встаньте на землю или возвышенную поверхность (если отжимания с собственным весом слишком сложные) и поставьте руки чуть шире плеч, а ступни вместе или на ширине бедер

• Примите положение планки с нейтральным позвоночником, убедившись, что бедра находятся на одном уровне с плечами

• Разомните локти, чтобы начать движение

• Убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу (локти направлены немного назад). Не позволяйте локтям расширяться до 9Угол 0 градусов (указывает прямо в стороны)

• Позвольте телу двигаться вниз как единое целое, пока нос не коснется земли или грудь не коснется целевой поверхности — при выполнении отжиманий на возвышении.

• Как только мы достигнем целевой глубины, лопатки должны быть отведены назад и слегка опущены (сведены вместе и от ушей), а корпус должен быть напряжен

• Сохраняя положение доски, толкните тело используя грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение

• Повторите желаемое количество повторений

Другие руководства по отжиманиям :

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)

5. Разведение рук на тросе

Низкий подъем на тросе — отличная замена разведениям груди для тех, у кого есть доступ к тренажеру на тросе, потому что в этом упражнении мы используем очень похожие схемы движения ( горизонтальное приведение и сгибание плеч) к разведению гантелей на груди, и, следовательно, нацелены на аналогичную мускулатуру.

Еще одна причина, по которой махи на тросе могут быть идеальными для нас, заключается в том, что их можно выполнять под разными углами, что является преимуществом, если мы из тех, кто испытывает дискомфорт в плече при выполнении махов с гантелями.

Для этих людей я бы предложил переместить крепление троса ниже к земле и выполнить приведение руки и сгибание плеча под этим углом, чтобы нацелиться на грудь, так как это не поставит плечи в такое уязвимое исходное положение.

Как сделать

• Используйте обе стороны тренажера, чтобы каждая рука была отдельным тросом

• Установите высоту каждого троса на уровне груди при выполнении традиционного разведения (без проблем с плечом) или ниже на землю при выполнении модифицированного разведения троса (для тех, у кого проблемы/дискомфорт в плече)

• Используйте рукоятку на каждом тросе для простоты использования

• Установите лицом в сторону от канатного тренажера, возьмите по рукоятке в каждой руке

• Выйдите из тросового тренажера и примите стойку в шахматном порядке для баланса и натяжения троса легкий сгиб в локтях

• Если трос установлен на уровне груди, то в исходном положении руки будут параллельны полу; если трос уложен ниже земли, то в исходном положении руки будут в основном перпендикулярны полу

• Чтобы начать движение, сведите руки вместе, как будто для объятия, сохраняя грудь «надутой» или «гордой».
• Медленно верните руки в исходное положение (на одной линии с телом), слегка согнув локти

• Не оставляйте тросы слишком далеко позади тела между повторениями, так как это создаст ненужную нагрузку на плечи

• Повторите желаемое количество повторений

6. Жим скамьи широким хватом

Жим лежа широким хватом — это еще одна замена разведения грудной клетки, которую мы можем использовать для увеличения размера и силы грудных мышц, когда мы иметь доступ к штанге и стойке. Скамья с широким хватом — отличный вариант, хотя она не так точно имитирует схему движения махи, как некоторые другие варианты.

Более широкий хват является важным фактором в этом упражнении, потому что он увеличивает силу, которую мы должны приложить в направлении горизонтального приведения по сравнению с традиционным жимом лежа. Горизонтальное приведение является здесь ключевым фактором, потому что это основная схема движения в разведении гантелей на груди, поэтому, несмотря на то, что жим с широким хватом и разведение на груди разные, они дают схожие результаты.

Дополнительным преимуществом жима с широким хватом является то, что мы получаем большую отдачу от этого упражнения, потому что это составное движение – это означает, что мы не только нацеливаемся на грудь (наша основная задача), мы также задействуем плечи и трицепсы тоже.

Инструкции

• Отрегулируйте штифты стойки на высоте, позволяющей легко снять штангу, лежа на скамье

• Установите на скамье так, чтобы глаза были на одном уровне со штангой

• Расположите руки на перекладине так, чтобы хват был на 1–2 пальца шире обычного хвата скамья

• Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стойки, и используйте широчайшие, чтобы вытащить гриф из штифтов, не теряя положения лопаток

• ноги во время подъема

• Начните движение, разблокировав руки и опустив штангу вниз до касания груди с контролем

• Когда штанга коснется груди, запястья и локти должны быть на одной линии и сложены под штангой

• Оттолкните штангу от груди и немного назад к стойке, чтобы завершить подъем в заблокированном положении

• Повторите желаемое количество повторений

Связанная статья: 9Упражнения на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

7. Жим от диска

Жим от диска — еще один отличный вариант замены разведения гантелей на груди для тех, у кого проблемы с плечами.

При использовании пластинчатого пресса нам не нужно ставить руки в такое уязвимое положение. Вместо этого мы можем нацеливаться на грудные мышцы более изолированным движением, сохраняя при этом руки в более безопасном положении.

Щипковый жим с диском воздействует на ту же мускулатуру, что и разведение гантелей на груди, потому что мы используем наши мышцы для создания силы в направлении горизонтального приведения (прилагая усилие от рук к средней линии) за счет сокращения всего движения.

Несмотря на то, что мы не разводим руки в стороны и не сводим их вместе (как в случае с мухой), мы все равно прилагаем силу в одном и том же направлении.

В дополнение к этому, мы также имитируем разведение на груди, сохраняя руки согнутыми в плечах (руки подняты перед телом) на протяжении всего движения, что является еще одним важным компонентом разведения на груди.

Как сделать

• Стоя, возьмите 2-3 более легких блина (5-10 фунтов) и поместите их между руками на уровне груди (гири должны быть перпендикулярны полу)

• Удерживая гири руками близко к груди, приложите усилия к гирям, сжав их вместе

• Держите спину напряженной, поддерживая втягивание лопаток на протяжении всего движения и избегая округления верхней части спины

• Сжимая блины как можно сильнее, начните отжимать утяжелители от тела и немного вверх

• Когда руки закончат разгибаться, блины должны быть на одной линии с носом

• Достигнув этой точки, продолжайте сжимать мышцы как можно сильнее, выполняя обратное движение, чтобы вернуть вес к груди

• Повторите желаемое количество повторений делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

  Другие ресурсы для тренировки грудной клетки

  • Тренировка с ограничением кровотока для грудной клетки (Полное руководство)
  • Можно ли тренировать спину и грудь в один день?
  • Как пауэрлифтеры тренируют грудь? 3 Упражнения на грудь в пауэрлифтинге
  • 9 Высокоэффективные альтернативы жиму лежа
  • 13 Лучшие альтернативы тяги широчайших мышц (гантели, дома, кабель)
  • 12 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)
  • 10 Альтернативы силовой тяге молота (с картинками) )

  ---

  Об авторе

  Аманда Паркер

  Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.