Упражнения на мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?

зачем укреплять и как это делать?

Оглавление

• Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета
• Советы для укрепления корсета
• Упражнения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?

Мышечный корсет – это специальные ткани, которые отвечают за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не отвечают за движение, а помогают держать тело в пространстве. Королевская осанка, даже наличие талии – все это появится, если сам корсет будет в норме.

Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета

Все спинные мышцы разделены на две части:

1. Поверхностные необходимы для формирования собственно тела и обеспечивают движение.
2. Внутренние, сформированные из коротких межпозвонковых мышц, придающих стабильное положение межпозвонковым дискам.

Внимание! Важно, что укрепление мышечного корсета полезно лишь в случае, когда нужна профилактика проблем со спиной. При имеющихся проблемах, нагрузка на эти мыщцы сокращает время износа дисков. Поэтому при болях в шее, пояснице не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.

Советы для укрепления корсета


Если ежедневно соблюдать несколько советов, то проблем с мышечным корсетом не возникнет. Основные рекомендации на каждый день:

• следить за осанкой и не сутулиться;
• при постоянной работе сидя, нужно каждый час делать несложную разминку;
• при подъеме тяжестей следует немного сгибать ноги и оставлять спину прямой, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел;
• при долгом стоянии необходимо одну ногу ставить на подставку и попеременно менять ноги, так снизится нагрузка на спину;
• спать лучше на боку, поскольку сон на животе и спине перегружает поясницу;
• поддерживать в норме вес, поскольку круглый живот – это не только не красиво, но и вредно.

Упражнения


Существует целый комплекс упражнений Мюллера, которые способствуют укреплению мышечного корсета. Вот некоторые из них:

1. Упереться руками в пояс. Ноги соединить вместе. Поднять ногу максимально высоко, а спину при этом держать ровно. Первую ногу поднять и опустить на вдохе, вторую сразу на выдохе.
2. Ноги поставить на размер небольшого шага. Согнуться назад всем телом на вдохе, бедра подать вперед. Руки, сжатые в кулаки, согнуть в локтях и кистях. На выдохе наклониться вперед и вниз, руки выпрямить, постараться коснуться пола, колени не сгибать.
3. Ноги установить на ширину плеч, руки на поясе. Бедра выпячены вперед, при этом туловищем прогибаемся назад, шея ровная. Бедра назад, живот вперед, туловище вперед, спину и шею держать ровно.
4. Ноги как в предыдущем случае, руки опущены по бокам. Руки на вдохе поднимать вверх (ладони опущены вниз), на выдохе сделать глубокое приседание, выпрямиться.


Существуют и другие упражнения для укрепления мышечного корсета:

1. Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы.
2. Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Но лучше начинать непосредственно с классической планки.
3. Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх. Не отрывая поясницу от пола нужно поочередно опускать ноги максимально низко, но не касаясь пола, затем возвращать их в исходное положение.


Гимнастика для укрепления данной группы мышц должна выполняться регулярно. Помимо этого, человек всегда должен следить за своей осанкой, чтобы не начались большие проблемы со спиной.


При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета






Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее


Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против


Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.


Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.


Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета


Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

• Подтягивание корпуса («Змейка»)


Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

• Разведение рук в подъеме («Полет»)


Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

• Планка


В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.


Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

• Планка с подниманием ноги


Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.


Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

• Опускания ног поочередно


Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

• «Ходьба» на ягодицах


Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.


Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.


Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета


Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

• Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
• Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
• Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
• Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
• Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.


Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

• «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
• «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
• Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.


Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

13 Октября 2015, 17:20
2015-10-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения для укрепления мышц спины
мышечный корсет
как укрепить спину
лфк упражнения для укрепления мышц спины

Добавить отзыв

---

Отзывы

Альбина
| 10.12.2019 16:25

---

Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

Top Moves, от Beginner до Advanced

Базовые упражнения могут включать позы йоги, скручивания, доски и другие упражнения, которые задействуют дополнительные мышцы.

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свое ядро ​​​​для выполнения множества повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

К вашему кору или туловищу относятся:

• Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
• Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
• Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
• Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
• Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.

К другим мышцам, образующим корпус, относятся:

• тазовое дно
• диафрагма
• ягодичные мышцы
• мышцы, прикрепляющиеся к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра)

9 0031

Укрепление этих мышц помогает стабилизируйте свое тело, поддержите позвоночник и улучшите общую физическую форму.

Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих движений для начинающих.

Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

Во всех этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

Мостик

Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
3. Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
4. Удерживать 10–30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Косынка для пальцев лежа

Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Птица-собака

Птица-собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
3. Пауза.
4. Повторите с левой ногой и правой рукой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант обычного скручивания задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

1. Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
2. Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
3. По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
4. Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать 10–30 секунд.
4. Повторить 3–5 раз.

Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

Скручивания воина

Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Птица-собака с упором от локтя до колена

Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
3. Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
5. Повторить с другой стороны.

После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

Альпинист

В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением колен, поэтому это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Боковая планка с вращением

Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
2. Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
3. Поверните туловище к полу и подтяните левую руку под туловище.
4. Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Турецкий подъем

Поделиться на Pinterest

Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
3. Поднимите правую руку прямо вверх к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
4. Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
5. Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
6. Затем упритесь левой ладонью в пол и подтяните тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
7. Затем подведите левую ногу под себя, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
8. Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, при этом убрав левую руку с пола.
9. Продолжая держать правую руку над головой, прижмите правую ступню к земле и вытяните левую ногу вперед — как будто вы делаете выпад. Теперь вы должны стоять!
10. Теперь выполните движения в обратном направлении, пока спина снова не окажется на земле.
11. Начните с 3–5 повторений.

Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный импульс к уже существующим, упражнения для укрепления кора — отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если можете. Они могут показать вам, как безопасно тонизировать и тренировать корпус.

20 лучших основных упражнений для развития силы и стабильности

Становая тяга вышла на плато? Плечи сгорбились вперед во время бега? Или, может быть, вы слишком много раз свалились на стол. Какими бы ни были причины, по которым вы хотите улучшить силу кора, наше руководство по лучшим упражнениям для кора поможет вам нарастить силу, стабильность и мышцы с шестью кубиками.

Не то чтобы все дело в мышцах.

С той минуты, как вы встаете с постели, до минуты, когда вы ложитесь спать, не бывает ни минуты, когда вы не используете свое ядро. Вот почему мы обратились за помощью к Марвину Бертону, руководителю отдела фитнеса Anytime Fitness UK, чтобы он подготовил ваше тело к действию, нужно ли оно вам для 80-минутной игры в регби или для доставки покупок домой из супермаркета.

«Ваше ядро ​​— это не то, что можно включить или выключить, — говорит Бертон. «Это всегда будет включено. Если я скажу вам: попробуйте встать с постели, не используя свой кор, этого не произойдет. Каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь, ваш кор сжимается, поэтому важно, чтобы вы построили достаточно кора. силы для любой задачи, которую вы делаете».

Какие мышцы составляют ядро ​​

Подумайте о взаимосвязи между вашим прессом и кором, как вы думаете об отношениях между бицепсами или трицепсами и руками: одна мышца, а другая область, состоящая из нескольких мышц.

«Тренируя мышцы кора, вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит в центре вашего тела», — говорит Бертон. «В то время как если кто-то конкретно говорит, что я хочу сделать упражнение на пресс, я знаю, что они говорят о мышцах передней части живота».

Научная фотобиблиотека — SCIEPRO

Основные мышцы простираются от шеи до таза и включают в себя такие мышцы, как:

• Поперечные мышцы живота: огибают туловище спереди и сбоку. Эта мышца стабилизирует таз.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота: идут по диагонали от ребер к тазу и позволяют вращать туловище.
• Прямая мышца живота: , чаще называемая мышцей «шесть кубиков». Когда вы наклоняетесь вперед, вы используете это.
• Многораздельная мышца: мышца спины, поддерживающая позвоночник.
• Выпрямитель позвоночника: мышца спины, которая разгибает туловище и помогает вам стоять прямо.

---

---

Почему вы должны тренировать мышцы кора

От предотвращения травм до повышения спортивных результатов — существует множество причин для тренировки мышц кора. С помощью Бертона и последних достижений науки давайте рассмотрим некоторые из них более подробно.

Сильный корпус улучшит вашу осанку

Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что тренировка корпуса может помочь вам стать немного выше. Исследование показало, что мужчины, которые занимались пилатесом по три часа в неделю в течение двух месяцев, добились значительных улучшений в тестах на постуральную устойчивость.

Сильный кор поможет вам нарастить мышечную массу в других областях

Больше заинтересованы в наращивании больших грудных, чем в развитии сильного кора? Ну вряд ли вы сможете сделать одно без другого. «Если вы парень, который хочет большую грудь, но у вас слабое ядро, это будет способствовать вытягиванию вперед и округлению плеч», — говорит Бертон. Основные упражнения исправят это округление и дадут вам грудь, о которой вы всегда мечтали.

Getty Images

Если вы хотите нарастить силу, вы не ошибетесь, сосредоточившись на больших многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Если вы хотите выполнять эти движения с правильной техникой, то сильный средний отдел поможет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя спину в безопасности.

Сильный кор поможет вам при занятиях другими видами спорта

Исследования ученых из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо показали, что у большинства людей глубокие мышцы кора не так сильны, как должны быть, в то время как у бегунов со слабыми глубокими мышцами кора при повышенном риске развития болей в пояснице. Боли в пояснице, от которых страдают бегуны, являются следствием плохой формы, вызванной слабым кором, что также имеет очевидные недостатки.

«Как только вы начинаете сутулиться во время бега, количество кислорода, поступающего в ваши легкие, уменьшается», — говорит Бертон. «Если вы видите, как кто-то бежит по дороге, и его голова свесилась, а плечи сгорблены вперед, вам нужно будет поднять голову и отвести плечи назад — то, что вы пытаетесь сделать, это набрать больше воздуха в легкие, потому что ваши мышцы не работают без кислорода, но вся эта система снабжения мышц кислородом и удержания себя в вертикальном положении зависит от вашего кора».

Paper Boat Creative//Getty Images

Наличие сильного кора не только сделает вас лучшим бегуном, большинство видов спорта опираются на прочную основу, поэтому, если вы хотите улучшить свои функциональные показатели, вам необходимо включить основные упражнения.

Как задействовать мышцы кора

Знать упражнения, которые задействуют мышцы кора, — это одно, но если вы научитесь правильно их задействовать, вы будете знать, как задействовать мышцы кора, какие бы мышцы вы ни тренировали. По сути, задействовать корпус означает напрячь свое тело так, как будто вы ожидаете удара по животу, и, хотя это может показаться простым, превратить это в бессознательное действие непросто. К счастью, Бертон придумал простой способ научиться задействовать мышцы кора.

«Для начала, — говорит Бертон, — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмитесь спиной к земле и попытайтесь просунуть руку под поясницу.

Связанная история

• Мэт Фрейзер делится своей основной тренировкой

«Для прогресса попробуйте стоя и сжимаясь. Как только вы узнаете, что вы должны чувствовать, вам будет легче понять, что означает сжатие и вовлечение ядра. Главное, что нужно помнить, это то, что ваши ягодичные мышцы, живот и дыхание должны вносить свой вклад. Сокращение не должно быть настолько сильным, чтобы было невозможно одновременно сокращаться и дышать.

«Со временем это упражнение станет подсознательным действием и поможет сохранять правильное положение и осанку, а также даст вам большую поддержку, равновесие, контроль и силу.»

Лучшие упражнения для мышц кора для повышения силы

Хотите сразу же проработать мышцы кора? Взгляните на эти три тренировки, которые дадут вам хорошую базу для работы.

20 лучших упражнений для корпуса

1) Планка

Почему: Каждый должен с чего-то начинать, и когда дело доходит до основных упражнений, мы начинаем с планки. Это отличное движение для начинающих, которое заставит ваше ядро ​​работать, заставляя вас поддерживать вес тела на предплечьях и пальцах ног.

Как: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Бертон говорит: Если вы хотите продвинуть этот прием, не думайте о том, чтобы делать его дольше. Вместо этого рассмотрите возможность добавления веса к движению, выполняя тяги планки, когда высокая планка перетаскивает вес из стороны в сторону. «Люди думают, что, поскольку они могут выполнять одно упражнение в течение длительного периода времени, они обладают сильным кором, но какая польза от удержания планки в течение двух минут? Я не вижу смысла, потому что вы только начинаете хорошо делать что-то дольше. В то время как, когда вы начинаете добавлять вес и сопротивление, вы обнаружите, что они могут делать это только в течение короткого периода времени. [Это выгодно], потому что вам придется задействовать больше мышечных волокон, чтобы затем контролировать это движение .»

2) Ягодичный мостик

Почему: Для сильного кора нужны сильные ягодичные мышцы, но это группа мышц, которую часто упускают из виду. Укрепление их будет творить чудеса с вашим телом сейчас и в последующие годы.

Как: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Бертон говорит: Хотя всем хорошо известно, что планка является хорошим упражнением для начинающих, ягодичный мостик менее популярен, но Бертон считает, что он не менее важен. «Таким образом, у вас должны быть сильные ягодицы, потому что ягодицы поддерживают вашу спину. Если ваши ягодицы не работают, как сказал бы физиотерапевт, они не сокращаются, поэтому вы не сможете эффективно поддерживать себя. Ваши первые два вопроса должны быть такими: могу ли я делать ягодичный мостик и могу ли я делать планку, как только вы ответите на эти два вопроса, вы можете начать переходить к вопросу «как я могу применить к нему движение?»

3) Мертвый жук

Почему: Мертвый жук — отличное упражнение для начинающих, потому что, скажем прямо, в нем трудно ошибиться, и это безопасный способ проверить, насколько силен ваш кор.

Как: Лягте на спину, руки над собой и ноги вверх так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и другой рукой.

4) Удары ногами

Почему: Еще одно обманчиво простое движение, которое сильно повлияет на вашу основную силу, — это удары ногами. Вытягивая ноги и зависая пятками, вы будете работать со стабилизаторами корпуса, но в безопасном для нижней части спины положении.

Как: Лягте лицом вниз на скамью, поставив бедра на край. Вытяните ноги над спинкой скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время держите контролируемое движение.

5) Плавание Супермен

Почему: Конечно, реальное, реальное плавание в воде полезно для вашего кора, но статическое растяжение бедер и верхней части спины также укрепит ваши ягодицы и кор. . Мы добавили «плавательное» движение в конце, чтобы немного усложнить задачу.

Как: Лягте на живот и немного оторвите ступни и руки от земли, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу и согните локти. Теперь приступайте к плаванию. Выпрямите руки так, чтобы ваши кисти развернулись в обе стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова поднять. Убедитесь, что они зависают на протяжении всего движения.

6) TRX Row

Почему: Тренажер с подвешиванием не пользуется большой популярностью в тренажерном зале, но для вашего кора он имеет решающее значение. Попробуйте использовать один из них, не задействуя ядро. Давай, мы вызываем тебя.

Как: Установите подвесной тренажер так, чтобы ручки висели на уровне груди, и возьмитесь за них, расставив ноги на ширине бедер. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и подтяните грудь вверх, удерживая локти близко к телу, одновременно сводя лопатки вместе позади себя. Ваша грудь и руки должны встретиться. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь, пока руки снова не вытянутся.

Бертон говорит: «Мне нравится тренироваться в подвешенном состоянии, потому что вы не можете находиться в подвешенном состоянии, не напрягая мышцы кора».

7) Флаг дракона

Почему: В этом упражнении вы работаете не только над прессом. Ваша верхняя часть тела, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижняя часть спины должны поддерживать вас, что делает это движение идеальным для развития силы кора.

Как: Лягте на спину и держите скамью за головой. Согните колени и поднимите ноги к потолку, оторвав ягодицы и спину от скамьи. Медленно опустите тело в исходное положение, затем повторите.

Бертон говорит: « Вы просто движетесь против силы тяжести и опускаетесь под контролем, так что вы эксцентрично удлиняетесь под действием силы тяжести. Как только вы делаете что-то с ногами, и они начинают опускаться, вы начинаете получать этот наклон вперед, и это когда нижняя часть спины людей, если они фундаментально не сильны, имеет тенденцию подтягиваться. Небольшой совет тренера, который я бы дал для этого, будет слегка согнуть колени, чтобы уменьшить количество давления на сгибатели бедра. уменьшите усилие натяжения таза».

8) Русские повороты

Почему: Неважно, бокс, гребля, бег или каякинг — ваш любимый вид спорта, все они требуют мастерства вращательных движений. Таким образом, добавление движения, такого как русские повороты, повысит силу вашего кора и поможет вам имитировать движения, которые вы найдете в других видах спорта.

Как: Сядьте, держа в руках блин, гантель, гирю или мешок с песком, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Быстро скручивайтесь туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

9) Разворот со штангой

Почему: Развороты бросают вызов и задействуют все ядро, но имейте в виду, что чем дальше вы идете, тем сложнее становится движение.

Как: Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение. Выкатитесь на расстояние, которое вызовет трудности, но не заставит ваши бедра провисать.

10) Удар набивным мячом

Почему: Это упражнение бросит вызов всей верхней части тела, но, что более важно для нас, правильно выполненное упражнение даст интенсивную тренировку вашему кору.

Как: Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и используйте мышцы кора, чтобы ударить мяч об пол примерно в футе перед собой. Пусть ваши руки следуют, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.

Бертон говорит: « Большинство людей делают это для улучшения сердечно-сосудистой системы, но я думаю, что это отличное упражнение для кора. диапазон движения, так что они почти принимают это положение приседания, когда они бросают его вниз, в то время как, чтобы получить больше нагрузки на кор, вам нужно перейти в вытянутое положение, поэтому вам нужно лететь высоко с мячом.

«Когда я работаю с людьми, я предпочитаю, чтобы они делали обратный выпад в удар, потому что это заставляет их отступить назад, что приведет к наклону таза вперед и поднятию рук над головой, так что теперь вы получите огромная нагрузка на живот, потому что сначала вы растягиваете эти мышцы, а затем переходите к взрывному сокращению».0003

11) Кабель Woodchop

Почему: Хотя мы хотим имитировать вращательные движения, которые являются важной частью большинства видов спорта и повседневной жизни большинства людей, мы не всегда хотим выполнять их сидя на земле. Дровосек с кабелем — отличный способ включить вращательные движения, которые укрепят корпус, но работа в положении стоя будет означать, что вы работаете больше мышц.

Как: Установите трос в самое верхнее положение шкива. Боком к тросу возьмитесь одной рукой за ручку и отойдите от башни. Встаньте, ноги на ширине плеч и свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. Полностью вытянув руки, потяните рукоять вниз и через тело к переднему колену, вращая туловище. Поверните заднюю ногу и согните колени. Медленно возвращайтесь в исходное положение под контролем.

Бертон говорит: » T старайтесь выполнять упражнения стоя, где это возможно, потому что очевидно, что количество времени, которое вы проводите на полу, довольно мало, и как только вы окажетесь на полу, вы уменьшите количество суставов, которые способствуя этому движению, тогда как в повседневной жизни, когда вы идете, все должно работать».

12) Подъемы ног в висе

Почему: Если вы хотите накачать пресс и улучшить силу и устойчивость корпуса, есть несколько движений, которые могут сравниться с подъемами ног в висе.

Как: Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Бертон говорит: « Чем дальше ваши ноги, тем длиннее рычаг, но этот более длинный рычаг тянет таз. Если у вас есть внутренняя сила, чтобы сделать это, тогда отлично, но с большинством людей Я прошу их сделать это со слегка согнутым коленом и слегка повернутыми внутрь пальцами ног, потому что это внутреннее вращение удлинит ваши ягодичные мышцы, так что вы получите большую поддержку ягодичных мышц. нагрузка на ваши сгибатели бедра, и именно поэтому люди борются с подъемами ног в висе, потому что их сгибатели бедра напряжены, и это тянет таз».

13) Турецкий подъем

Почему: Стабильность, подвижность, баланс и сила, турецкий подъем улучшит их все.

Как: Лягте и держите гирю над правым плечом. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону. Согните правое колено и проведите им поперек тела, поставив стопу на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

Бертон говорит: Будьте осторожны с этим. Хотя турецкий грим кажется простым, в нем так много всего происходит, что Бертон классифицирует его как продвинутый прием. «Я имею в виду, что невероятно сложно стабилизировать вес над головой, но тогда переход от земли к стойке — это совсем другая игра, потому что вы должны сконцентрироваться на других аспектах своего кора — не только на силе, но и на равновесии, координации, ваше восприятие того, где находятся ваши суставы — так что теперь вы говорите о проприоцепции и осознаете, что вы делаете. иметь дело, и именно поэтому он продвинутый, потому что так много всего происходит».

14) L-приседание

Почему: L-приседание не для новичков, но если вы способны, это движение является демонстрацией стабильности и силы срединной линии.

Как: Положив руки на пол, пальцы смотрят вперед, руки полностью выпрямлены, поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. И держи.

15) Ползание медведя

Зачем: Ползание медведя может заставить вас чувствовать себя немного глупо в тренажерном зале, но это укрепит силу всего тела, равновесие и координацию. Стоит несколько странных взглядов, мы уверены, что вы согласитесь.

Как: Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени парят над землей, спина прямая. Отсюда ползите вперед на руках и пальцах ног, ноги и колени выбрасываются чуть шире рук, чтобы увеличить скорость. Затем оттолкнитесь назад руками и пальцами ног, чтобы вернуться в исходное положение.

16) Полый камень

Зачем: Полый камень — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает все ядро. Удерживая неподвижное положение всего туловища, ваши брюшные, косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут сопротивляться любому движению.

Как: Лягте на пол и прижмитесь спиной к полу, чтобы задействовать корпус. Оторвите ноги и плечи от пола, держа руки над головой. Выберите высоту ноги, которая позволит вам сохранить положение спины и задействовать кор. Если ваша спина начинает выгибаться, слегка приподнимите ноги. Зафиксируйте положение и используйте импульс, чтобы раскачивать тело вперед и назад. Упражнение можно уменьшить, согнув колени и вытянув руки вперед.

17) Планка насквозь

Почему: Вытягивание доски действует на весь сердечник, заставляя его оставаться заблокированным при перемещении веса из стороны в сторону. Это отличный способ усовершенствовать планку, если вы хотите поднять ее на более высокий уровень.

Как: Начните с высокой планки с гантелью сбоку от ладони. Дотянитесь под туловищем рукой, противоположной гантели, и перетащите ее под тело. Сохраняйте положение бедер и держите корпус прямо на протяжении всего подхода.

18) Renegade Row

Почему: Renegade Row — прекрасное дополнение к упражнениям на корпус и мощный удар, когда дело доходит до тренировки корпуса, укрепляя спину, брюшной пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, одним движением. .

Как: Начните с мощной планки, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (левая+правая равняется одному повторению).

19) Копенгагенская планка

Зачем: По словам тренера MH Elite Гаса Васа Тостеса, «Копенгагенская планка — это комплексное упражнение. Полный в том смысле, что он в основном фокусируется на приводящих мышцах и внутренней части бедер, которые являются очень важными стабилизаторами для приседаний или всего, что связано с ногами».

Как: Начните с пола. Поддерживая вес тела, поднимите верхнюю ногу на скамью. Поднесите другую ногу под скамейку, чтобы она коснулась ее нижней части. Поднимите бедра в положение высокой боковой планки с приподнятыми ногами. Сожмите внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы), чтобы ноги оставались сомкнутыми. Держите свое тело в совершенно прямой линии.

20) Вращения на мине стоя на коленях

Зачем: Если вы хотите укрепить косые мышцы и укрепить позвоночник, добавьте в свою программу вращения на мине. Наземная мина является универсальным элементом и добавит столь необходимое разнообразие в вашу библиотеку основных упражнений.

Как: Встаньте на колени, держа штангу над головой обеими руками. Держите бедра обращенными вперед и поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, пока вы двигаете штангу по дуге, чтобы встретиться с бедром. Вернитесь по дорожке стержня обратно к потолку, готовый повторить с другой стороны.

---

Уменьшают ли основные упражнения жир на животе?

В то время как упражнения для корпуса наращивают мышцы вокруг средней части тела, что очень важно для определенного корпуса, маловероятно, что они уменьшат жир на животе в одиночестве без каких-либо других изменений в образе жизни. Основным ключевым компонентом, который способствует снижению общего жира в организме, является дефицит энергии, создаваемый выбором питания, поддерживаемым регулярными физическими упражнениями.

Связанная статья

• Полное руководство по избавлению от жира на животе

Согласно статье, опубликованной Examine, «Упражнения являются выгодным дополнением к диете для достижения и поддержания потери веса, хотя упражнения сами по себе являются неэффективным способом вызвать значительную потерю веса».

Уменьшение жировой массы может быть достигнуто с помощью диетических вмешательств с помощью последовательного режима упражнений, который может состоять из основных упражнений. Тем не менее, нельзя гарантировать, что потеря жира в области живота будет потеряна (точечное уменьшение), если это является вашей целью.

В исследовании, опубликованном Human Movement, , был сделан вывод о том, что «Локальная тренировка мышц не влияла на локальные депо жировой ткани, т. е. точечного сокращения не было, независимо от характеристик населения и программы упражнений. Распространенное мнение о сокращении количества мест, вероятно, связано с принятием желаемого за действительное и удобными маркетинговыми стратегиями, такими как влиятельные лица, стремящиеся к увеличению популярности, и продавцы процедур, заинтересованные в увеличении рекламы».

Итак, если ваша цель — уменьшить жир на животе, сосредоточьтесь на потреблении питательных веществ, контроле порций и увеличении ежедневных физических упражнений так, как вам нравится.

10 лучших упражнений для корпуса

Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения для корпуса, попробуйте лучшие упражнения MH для корпуса:

1. Зажгите мышцы кора и защитите свое тело с помощью всего одной гантели
2. Мэт Фрейзер Акции Core Finisher для создания сильного и твердого пресса
3. Эти 9Движения — это все, что вам нужно для потрясающей тренировки пресса дома
4. Используйте эту тренировку без планки, чтобы укрепить мышцы кора
5. Четырехходовая тренировка корпуса с использованием гребного тренажера (без гребли)
6. Мы сломали Джермейна Дженаса Тренировка корпуса с собственным весом
7. Накачайте пресс из стали с помощью нашего первоклассного резчика сердечника с собственным весом
8. 12-минутная тренировка пресса, подходящая для начинающих и профессионалов

Спина и руки

9. Этот финишер Zercher укрепляет спину и кор
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэниел Дэвис

Дэниел — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK. Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией. В свободное время он занимается всеми видами фитнеса, от становой тяги до бега на длинные дистанции, и всегда ищет новые возможности.

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до прихода в Men’s Health она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, тренируя более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.