Упражнение сотня: Сотня (hundred) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

техника выполнения для пресса, ошибки

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам. Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением.

Содержание

• 1 Польза и недостатки упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения
• 4 Для более продвинутых
• 5 Ошибки
• 6 Включение в программу

Польза и недостатки упражнения

Польза «сотни» заключается в том, что это упражнение подходит для ОФП и новичков. Оно постепенно укрепляет мышцы пресса, и улучшает координацию движений. Со временем человек, регулярно выполняющий «сотню» обязательно справится и с более сложными задачами.

Плюсы упражнения следующие:

1. Помогает подтянуть живот;
2. Прорабатывает не только прямую мышцу живота, но и поперечные, уменьшает объем талии;
3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, и корпуса. Особенно это справедливо для новичков;
4. Дает небольшую кардионагрузку, повышает пульс, тренирует сердце.

Для подтяжки живота сотня может быть даже более эффективной, чем обычное скручивание. На всем протяжении упражнения мышца остается в тонусе, поэтому результативность может быть высокой.

Минус упражнения – то, что его нельзя усложнить. В определенный момент просто «сотни» станет не хватать, спортсмен упрется в «плато», и прогресс остановится. Но с другой стороны, мало кто использует движения из пилатес в качестве способа «накачаться до кубиков». Обычно цели другие, и для них уровня упражнения полностью хватает. «Сотня» поможет восстановиться после беременности, улучшить подвижность, укрепить мышцы, и начать заниматься фитнесом, если раньше вы ничего такого не практиковали, а просто работали в офисе.

Золотое упражнение «Сотня» для множества мышц брюшной полости!

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Нагрузка ложится на:

• Поперечную, прямую и косые мышцы живота. Это целевые мышцы, которые обеспечивают подъем корпуса, скручивание его;
• Передние и задние дельты, обеспечивают ротацию руки. Трицепс работает в статике, бицепс – остается в растянутом положении;
• Портняжную мышцу, квадрицепсы;
• Широчайшие мышцы спины при подъеме;
• Грудные для удержания положения тела и стабилизации.

Техника выполнения

Упражнения в пилатесе делятся по уровням сложности. «Сотня» — не исключение.

Новички выполняют упражнение в следующей технике:

• Лечь на пол на коврик, подтянуть живот так, чтобы таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
• Поднять ноги в положение «тейбл топ», то есть голень параллельна полу;
• Оторвать грудную клетку от пола, еще сильнее втянуть живот, скрутиться внутрь;
• Вытянуть руки перед собой и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
• 5 ударов ладонью вверх, 5 вниз, всего 10 циклов;
• После этого нужно осторожно уложить корпус позвонок за позвонком обратно.

Упражнения на пресс! Простое, безопасное, эффективное — пилатес сотня (the hundred)

Watch this video on YouTube

Для более продвинутых

Выполнять движение с бедром, перпендикулярным полу достаточно просто. Но можно вытянуть ноги под углом чуть вперед, и оставить их так, выполняя сотню. Получится вариант, при котором нужно будет еще сильнее втягивать живот, и буквально заставлять себя прижимать позвоночник к полу.

Ошибки

Обычно совершают следующие ошибки:

• Прижимают подбородок к груди, перенапрягая шею;
• Снимают напряжение с мышц живота, сгибая ноги в тазобедренных суставах и прижимая их к животу;
• Отрывают поясницу от пола, перегружая ее;
• Втягивают голову в плечи;
• Слишком спешат, буквально с огромной скоростью нанося удары по воздуху прямыми руками;
• Снимают нагрузку с целевой мышцы за счет слишком активных и размашистых движений руками.

Включение в программу

• На начальном этапе упражнения из системы пилатес выполняют в один подход. Цель –полный контроль как положения тела, так и дыхания, состояния мышц живота, и лишних напряжений в теле. Упражнение выполняется по 5 ударов на вдох, и 5 на выдох, и предназначено не столько для прокачки мышц, сколько для общего укрепления и тонуса;
• Продолжающие могут делать сначала 100 ударов руками, а затем и выполнять движение в несколько подходов;
• В пилатесе это движение считается сложным, и обычно завершает цикл упражнений на мышцы пресса;
• Если упражнение включается в обычную фитнес-тренировку, стоит его выполнять в 2-3 сетах в конце занятия;
• Как только «сотня» с ногами в положении тейбл топ становится легкой, нужно перейти на вытянутые ноги;
• Дальнейшая прогрессия – опускать ноги ниже, но до той точки в которой начинает отрываться поясница. Если она отрывается, опускать больше не стоит.

Упражнение предназначено для ОФП, как только оно перестает казаться сложным, можно добавить предварительного утомления в виде скручиваний, планок, и других движений на пресс. А можно перейти на другой стиль тренинга, и начать выполнять подъемы ног в висе, скручивания и другие упражнения.

Разнообразие в тренинге пресса поможет вам добиться впечатляющих результатов. Сочетайте «сотню» с другими упражнениями, и вы обязательно получите подтянутый и плоский живот.

1. Сотня /Оригинальная последовательность 34 упражнения Метода Пилатеса |New4Body |Надя Жук

Watch this video on YouTube

как правильно делать, техника выполнения для пресса

Упражнение сотня для пресса – это простое, но весьма эффективное движение, которое пришло из системы «Пилатес». Как и многие движения из пилатеса, оно подходит абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, возраста и других критериев. Применяется для качественного разогрева мышц перед тренировками, также может служить отдельным движением для спортсменов начинающего и среднего уровней.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Усложненный вариант
5. Частые ошибки
6. Рекомендации по внедрению в тренировку
7. Сотня для пресса в видео формате

Основные преимущества сотни для пресса:

• Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
• Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
• Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
• Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.

В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.

Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения сотня задействуются почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на:

• Прямая и косая мышцы живота (внешние и внутренние).
• Прямая мышца бедра.
• Портняжная.
• Гребенчатая.
• Четырехглавая мышца бедра.

Также частично в работу включаются дельты (передние), большая грудная, трицепс, широчайшие, икроножные и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций сотни в пилатесе, которые отличаются по сложности нагрузки. Базовая техника – это простой вариант, который рекомендуется всем новичкам.

Техника:

1. Ложитесь на пол, сведите ноги и поднимите их вверх таким образом, чтобы между корпусом и бедром, а также между бедром и голенью были прямые углы. Руки вытяните вперед и удерживайте их на весу параллельно полу.
2. Совершите легкое скручивание корпуса, отрывая верхнюю часть лопаток от пола. Это стартовая позиция.
3. Напрягите мышцы живота и начинайте делать махи руками вверх-вниз на счет.
4. Делайте по 5 махов на выдох и 5 махов на каждый вдох, это одна короткая серия. Повторите цикл 10 раз, выполняя сто махов.

Усложненный вариант

В усложненном варианте делать сотню нужно с выпрямленными ногами. Как правило, в начальной точке их поднимают вверх под углом от 45 до 90 градусов. Оптимально удерживать угол в 70 градусов, это обеспечит достаточную нагрузку для опытных спортсменов. Прямой угол между корпусом и ногами достигается только при хорошей мобильности и крепкой абдоминальной зоне.

Помимо положения ног, техника остается без изменений.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:

• Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
• Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
• Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
• Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
• Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Применяйте сотню для прокачки пресса только при низком или среднем уровне подготовки. В остальных случаях движение лучше использовать в начале тренировки пресса, в качестве разминочного.
• При использовании упражнения в качестве основного движения для прокачки пресса, старайтесь делать не менее 2-3 подходов за тренировку.
• Варьируйте нагрузку с помощью положения ног.

Сотня для пресса в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на пресс дома →
Тренировка пресса для женщин →

Упражнение «Сотня пилатеса»: как выполнять и преимущества

• Упражнение «Сотня» — это классическое упражнение пилатеса, напоминающее скручивание
• Распространенные ошибки включают опускание стоп ниже колен и забывание дышать во время выполнения упражнения
• The Hundreds может улучшить вашу силу кора и подходит для любого уровня физической подготовки

Пилатес — чрезвычайно популярный вид упражнений, подходящий для людей с разным уровнем физической подготовки, и, как и в случае любой другой фитнес-практики, вы должны начать с основательной разминки.

Одно из упражнений пилатеса для начинающих называется «Сотня».

Вот что это такое и как это сделать правильно.

Что такое сотня пилатеса?

«Это твоя разминка!» — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates, — это ровно 100 движений рук, выполняемых с заданными вдохами и выдохами». — добавляет она.

Сотня напоминает скручивание, если вы задержали сокращение в верхней точке и добавили импульсы в руке.

Это отличная разминка, потому что она быстро накапливает тепло, увеличивает частоту сердечных сокращений и активирует ядро.

Упражнение «Сотня»: пошаговые инструкции

• Начните лежать на спине на коврике. Ноги должны быть в положении столешницы, что здесь означает, что ваши бедра стоят вертикально, колени согнуты, а голени горизонтальны.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите плечи, сгибая позвоночник и отрывая голову от коврика. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом — не выгибайте спину.
• Вдохните, покачивая руками по сторонам, когда они отрываются от мата, следя за тем, чтобы пальцы, кисти и руки были прямыми. Вдохните на один, два, три, четыре, пять вдохов с первыми пятью помпами руками, а затем выдохните на один, два, три, четыре, пять вдохов с еще пятью помпами руками. После того, как вы завершите десять, вы сразу же перейдете к следующему раунду.
• Повторите десять раз, чтобы получить магическое число: 100.
• В десятом подходе вдохните, увеличьте сгибание рук и вытяните руки за бедра. Держать. Затем выдохните и расслабьтесь, чтобы опуститься в исходное положение. Другими словами, не падать вниз.

Если вы новичок в пилатесе и еще не можете правильно выполнять это упражнение, начните с пятидесяти, а затем постепенно доведите себя до ста.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните ноги прямо и от мата — это может быть к потолку или под углом, в зависимости от силы вашего кора (под углом сложнее).

«Некоторые распространенные ошибки включают в себя то, что ступни находятся ниже колен, а не на поверхности стола», — говорит Соня Симпсон, сертифицированный инструктор Trap Pilates® и владелец AlterEgo Pilates & Fitness Studio.

Андреа добавляет, что еще одна распространенная ошибка — это когда «ваши руки должны находиться в нескольких дюймах от бедер и бедер».

«И не забывайте дышать!» — говорит Хелен Фелан, тренер и тренер по здоровому образу жизни. «Дыхание — неотъемлемая часть упражнения».

Каковы преимущества упражнения «Сотня пилатеса»?

«Он выравнивает ваше тело от макушки головы до кончиков пальцев ног.

Он предназначен для работы с дыханием, застегивания средней линии и правильного выравнивания таза.

При правильных сигналах 100 подготовит вас к тренировке всего тела на коврике», — говорит Андреа.

Это также помогает развивать «силу кора, выносливость, интеграцию и кровообращение по всему туловищу», — добавляет Симпсон.

Сила кора – центральный компонент пилатеса, в котором особое внимание уделяется правильному выравниванию, мышечному балансу и стабильности (все это требует прочного корпуса), что делает эту разминку особенно важной для хорошей практики пилатеса.

Поскольку его можно легко модифицировать, он также является разминкой, подходящей для любого физического состояния, типа телосложения или потребностей.

Теперь, когда ваше тело достаточно разогрето, вы готовы к сложной и эффективной тренировке по пилатесу!

Попробуйте это движение пилатеса, чтобы получить основные результаты

Вы когда-нибудь занимались пилатесом? Скорее всего, вы сделали сотню. Это сложное, но подходящее для начинающих движение является одним из основных элементов любого классического занятия пилатесом и было разработано самим человеком, занимающимся пилатесом Джозефом.

Related Stories

• ‘Я занимался пилатесом каждый день в течение 2 недель’
• Овладейте этим движением для увеличения общего веса тела
• Полное руководство по пилатесу для начинающих

Как следует из названия, это классическое упражнение пилатеса основано движение на 100 насосов, чтобы работать над стабильностью туловища и силой брюшного пресса, объясняет продвинутый инструктор по пилатесу и руководитель фитнес-центра FiiT Геде Фостер.

«Это обычно выполняется в начале занятий пилатесом, так как достигается синхронность между дыханием и брюшной связью, которая необходима для любого другого упражнения», — добавляет Фостер.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Eco Yoga Mat

В магазине Sweaty Betty

Wild Paws — коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука, зеленый

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

Каковы преимущества упражнений на сотню?

Сотня (иногда называемая «сотнями») предназначена для нескольких групп мышц, но в особенности для вашего кора. Как упоминалось ранее, этот прием безопасен для новичков в упражнениях, но его можно улучшить даже для самых продвинутых (подробнее об этом ниже).

Хорошие новости: вам нужно выполнить только один подход, чтобы получить преимущества. Плохо: это все 100 повторений. «В этом упражнении вы выполняете 5 ударов руками на вдохе и 5 ударов на выдохе, 10 раз до конца, отсюда и название», — говорит Фостер. «Это идеальное количество, прежде чем мышцы шеи начнут слишком сильно напрягаться».

Какие мышцы работает на сотне?

В отличие от скручиваний, вы почувствуете это все своим туловищем. Тогда неудивительно, что это работает большую часть вашего ядра. «Он укрепляет поперечные мышцы живота (самый глубокий основной слой), прямую мышцу живота (верхний слой), косые мышцы живота (бока) и тазовое дно, в то время как сгибатели бедра и квадрицепсы работают, чтобы удерживать ноги в нужном положении», — объясняет Фостер. Фу.

Как сделать сотню

1. Лягте на спину, руки по бокам. Если вы новичок, держите ноги на полу. «Это помогает свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины, пока глубокие мышцы кора не станут достаточно сильными и уверенными для прогресса», — говорит Фостер. Если вы больше прогрессируете, поднимите ноги в положение столешницы или поднимите ноги прямо под углом 45 градусов.
2. Поднимите голову и плечи от пола. Поднимите руки, ладонями вниз, и энергично качайте ими. Вдохните на 5 толчков, затем выдохните на 5. Это 10 — продолжайте, пока не дойдете до 100. Пресс еще не горит?

Беременна? Избегайте этого движения (наряду со всеми упражнениями на сгибание мышц живота), советует Фостер. Людям с любыми проблемами с поясницей также следует подходить с осторожностью. Ослабьте давление, надавливая на позвоночник (используя косые мышцы живота, чтобы сократить пространство между ребрами и тазовыми костями) и держите ноги на полу, предлагает она. «Если это все еще вызывает дискомфорт, остановитесь».

Проблемы с формами, на которые следует обратить внимание

Следите за положением головы и шеи, чтобы не напрягаться, говорит Фостер.