Упражнение поднятие ног: Подъём ног лежа — техника выполнения

Подъем ног лежа на полу

Подъем ног лежа на спине — это популярное упражнение с весом собственного тела для проработки прямой мышцы живота.

Выполняется на время или количество повторений, как часть тренировки пресса.

Преимущества:

• Прорабатывает прямую мышцу живота по всей длине
• Подходит для работы до отказа в высоком диапазоне повторений
• Хорошо сочетается с другими упражнениями на пресс в круговой тренировке

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.

В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.

Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
3. Возможность делать упражнение в различных условиях

Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.

Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.

Среди минусов движения:

1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы

Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.

Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.

В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.

2. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

3. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения.

А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

В исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы.

При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения.

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях.

При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем ровнее ноги, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее.

Правило работает и наоборот. Если согнуть колени сильнее, движение станет проще.

Частота тренировок пресса

В 60-70-х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

Большинство спортсменов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира они ставят на рационе питания.

Ведь давно известно, что видимость кубиков примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.

Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги.

Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец.

Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе.

Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, делая скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лёжа на спине— это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.

Исходное положение

Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности. Ноги слегка согните в коленях.

Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине

Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения. Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.

Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.

Советы

• Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
• Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
• Для увеличения нагрузки — зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
• Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.

Ошибки

• Резкое опускание нижних конечностей без контроля над движением.
• Опускание ног на пол, если вы, конечно, не новичок.
• Подъём ног до вертикального положения.

Ezon

2018-08-05T17:35:53+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Подъем ног на перекладине | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса
-> Подъем ног на перекладине

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Пресс

Другие группы мышц: Бедра, голени

Тип: Сила

9 0002 Механика: Компаунд

Оборудование: Машинная прочность

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте на параллельные брусья, положив спину на набивку, предплечья положите на подлокотники и возьмитесь за рукояти перед собой.

2.) Держите ноги вытянутыми и вместе, затем медленно поднимите ступни вверх к потолку, сохраняя их вместе и прямыми.

3.) Напрягите нижнюю часть пресса как можно сильнее и поднимитесь как можно выше, задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Боковой изгиб троса с одноплечевым шкивом

Вращение троса (мяч стабильности)

Попеременная обратная гиперэкспозиция (лежа на горизонтальной скамье)

Скручивание мяча для устойчивости

Штанга Ab Rollout

Скручивания сидя на тросе

Тренажер для пресса

Планка

Хруст

Кабельный зажим

Подъем ноги

Подъем ног в висе

Как делать подъемы ног

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

После того, как у вас возникла боль в пояснице, вы всегда ищете способы предотвратить ее повторение. Получив мнение эксперта о подъеме ноги, мы обнаружили, что это движение с рекомендацией по предотвращению травм.

Вот Фиона Скотт, руководитель отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира, чтобы все объяснить.

Преимущества подъема ног

«Это упражнение для кора, и под кором я подразумеваю настоящих мышц кора: тазовое дно, поперечные мышцы живота, внутренние косые и многораздельные мышцы, которые проходят вниз по позвоночнику», — говорит Скотт.

«Эти мышцы работают, потому что вы держите свое тело неподвижным, двигая ногами. Этот стиль основных упражнений больше задействует нижние мышцы корпуса — тазовое дно и поперечные мышцы живота — поэтому вы должны чувствовать его в полосе мышц ниже пупка.

«Поперечная часть живота обвивает нижнюю часть живота, как пояс, и помогает поддерживать спину. К сожалению, травмы нижней части спины распространены, поэтому, если мы сможем сохранить силу кора, мы сможем уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

«Еще одним положительным моментом является то, что их легче выполнять людям с травмами спины, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, пока ноги выполняют движение. Вам не нужно никакого оборудования, вам просто нужно лечь, и есть множество способов сделать это проще или сложнее».

Подъемы ног лучше приседаний?

«Они нацелены на разные вещи, — говорит Скотт. «Подъемы ног задействуют целевые основные мышцы, такие как тазовое дно и поперечные мышцы живота, в то время как приседания задействуют прямые мышцы живота — шесть кубиков.

«Оба упражнения подходят для этой цели. Например, вам нужно уметь выполнять приседания, если вы хотите вставать с постели по утрам, поэтому я не думаю, что это плохое упражнение!

«Но я не склонен включать слишком много приседаний в программы людей просто потому, что наши прямые мышцы живота на самом деле довольно сильны при сгибании — они вступают в игру, когда мы сидим или сутулимся.

«Итак, если бы мне пришлось выбирать между приседаниями и подъемами ног, я бы выбрал подъемы ног, потому что они предлагают то, что мы редко делаем в повседневной жизни, и помогают предотвратить травмы спины».

Как выполнять подъем ног

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Лягте на спину и прижмите нижнюю часть спины к полу», — говорит Скотт. Коучинговый сигнал, который использует Скотт, заключается в том, чтобы подумать о том, чтобы прижать пупок к полу.

Она предлагает положить руки по бокам так, чтобы ладони упирались в пол для дополнительной поддержки. Таким образом, ваше тело естественным образом создаст некоторую направленную вниз силу, что немного облегчит движение. Или, если вы хотите усложнить задачу, попробуйте держать руки на груди.

«Поднимите обе ноги настолько высоко, насколько позволяет подвижность подколенного сухожилия. На пути вверх вы почувствуете это в своем коре, в этой полоске мышц под пупком — это признак того, что вы делаете это правильно.

«Не позволяйте гравитации взять верх на пути вниз. Сохраняйте контроль над спуском, чтобы тренировать корпус во время обеих частей движения».

Она добавляет, что вы должны «опускать ноги только до такой степени, чтобы вы могли удерживать эти мышцы в отпечатке. Я часто заставляю людей класть руки под поясницу и пытаться раздавить пальцы, поэтому, если они попытаются пошевелить ими, они будут зажаты».

Сколько раз нужно поднимать ноги?

«Это зависит от целей обучения людей», — говорит Скотт. «Большинство людей должны использовать подъемы ног для предотвращения травм, поддерживая вас и вашу спину в форме и здоровье. Таким образом, мы можем тренировать наши основные мышцы, чтобы они были достаточно сильными, чтобы помогать нам в повседневных задачах, будь то уход за ребенком, занятия спортом, переноска покупок или занятия своими руками.

«Для этого люди должны использовать больше параметров, основанных на выносливости, то есть от 10 до 30 повторений в зависимости от их уровня силы. Или мы часто заставляем людей выполнять в течение определенного периода времени, а не количества повторений, отдавая приоритет качеству, а не просто выбивая подход из 10. 

«Для этого движения время в напряжении важнее — можете ли вы выполнять его медленно и подконтрольно? Обычно я рекомендую работать от 30 до 45 секунд, хотя вы можете бросить себе вызов и пойти дальше, если вам нужно больше усилий».

Варианты подъема ноги

Подъем колена

(Изображение предоставлено: Getty Images / Jose Luis Agudo Gonzalez) ядро, приблизив ноги к телу.

«Лягте на пол, как если бы вы поднимали ноги лежа, затем поднимите оба колена под углом 90° с вертикальными бедрами», — говорит Скотт. «Держите нижнюю часть спины на полу, опустите ноги, чтобы пятки коснулись пола, затем верните их в исходное положение, удерживая колени под углом 90°».

Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ног — это сгибать колени во время движения, но другой, менее трудоемкий вариант — поднимать по одной конечности за раз. Удерживая одну ногу на полу, вы стабилизируете свое тело, пока будете поднимать другую ногу, чтобы вы могли сосредоточиться на совершенствовании формы.

Подъем ноги с набивным мячом

Добавьте дополнительную нагрузку на пресс, бедра и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

Подъем ног с отягощением

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Как и в большинстве упражнений, вы можете усложнить подъем ног, добавив дополнительный вес. В этом варианте вы держите гантель или колокольчик между ногами во время выполнения упражнения. Держите вес легким, потому что на самом деле не нужно много, чтобы поднять ногу очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскальзывала, когда вы держите ее с полностью вытянутыми ногами выше промежности.

Если вы хотите поднять ногу в воздух, но еще не совсем готовы попробовать подъем ноги в висе, отправляйтесь на площадку для отжиманий. Вы будете работать все усерднее, чтобы держать туловище неподвижным, а ваши руки и плечи также получат тренировку. Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты и по бокам, поднимите прямые ноги перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это окажется слишком сложно, вы можете согнуть ноги и вместо этого поднять колени.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Такой сложный вариант, как подъем ног, включает в себя висение на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Еще раз, вы можете начать с того, что согните ноги и поднимете колени к груди, чтобы выполнить полное упражнение, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила хвата, чтобы удержаться. себя, поднимая ногу.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на полпути к его выполнению и понимаете, что у вас нет сил дойти до конца, дайте висящее колено поднять вперед. Повисните на перекладине хватом сверху. Медленно подтяните колени, пока бедра не будут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличное упражнение для тренировки пресса, просто оно не такое сложное, как подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подъемы коленей и ног в висе — отличные упражнения для проработки мышц кора, но подъем гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете с ним справиться. Поднимая ногу и колено, вы вытягиваете ноги под себя после каждого повторения, что снимает напряжение с мышц пресса; с подъемом гархаммера вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не выпрямляете ноги полностью, пока подход не будет завершен.

Повисните на перекладине хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени, пока бедра не будут параллельны полу. Это исходное положение для выполнения упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не будут параллельны земле. Не удивляйтесь, если в подходе вы начнете постукивать раньше, чем ожидали, потому что поддерживать такое напряжение в мышцах кора — жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колена в висе в середине сета, если вам нужен релиз.

О нашем эксперте

Фиона Скотт — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Она работала с женскими футбольными командами Англии и «Арсенала», а также с олимпийскими и паралимпийскими спортсменами.

Скотт является руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

Она имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Бирмингемского университета и степень магистра силовых и физических упражнений Миддлсекского университета. Скотт также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (CSCS), аккредитованным тренером Британской ассоциации по силовой и физической подготовке (ASCC) и специалистом по корректирующим упражнениям (CES).