Сушка тела для женщин в домашних условиях после 40 с чего начать: меню, диета, упражнения для сушки тела

меню, диета, упражнения для сушки тела

Как правильно сушиться, чтобы быстро избавиться от лишних объемов, убрать отеки и жир, но сохранить мышцы? Следуй нашим рекомендациям, и у тебя получится создать идеальную фигуру, не навредив здоровью.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Джинсы

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы и узнай, как правильно сушиться. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Никита Галушкин

тренер wellness-клуба премиум-класса City Retreat by ProTrener

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки тела для похудения спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс. Важно знать, как правильно сушиться для рельефа, чтобы не навредить здоровью.

Как правильно сушиться: принципы питания

Екатерина Стрельникова

врач-диетолог и эксперт по фитнес-тестированию X-Fit в России

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на диету для сушки тела, вернее, на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки».

Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат. Но зная, как правильно сушиться девушкам, ты сможешь сделать свое тело действительно красивым.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону и определимся с правилами сушки тела.

Как правильно сушиться женщине: создай дефицит калорий

Прежде чем начать сушку, разберись, как правильно сушиться. Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий. 

Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли, так как без нее правильно сушиться в домашних условиях вообще невозможно.

Как рассчитать дефицит калорий для сушки?

Нет возможности сделать анализ перед тем как правильно сушиться? Тогда придется руководствоваться приблизительными  подсчетами. Если ты интенсивно тренируешься, в твоей вес составляет 50 — 60 кг,  то калорийность твоего питания может быть 1500 ккал. Так тебе хватит энергии на упражнения, и в то же время создастся необходимый дефицит, обеспечивающий похудение. Если вес меньше, отними 100-200 ккал, если больше — прибавь, тут все просто.

А вот на что следует обратить самое при стальное внимание, так это на соотношение нутриентов. Как женщинам правильно сушиться для сброса жира? Для начала сокращаем количество углеводов — не больше 2 г на килограмм веса. Белка должно быть в полтора раза больше — около 3 г на килограмм веса, а жира — не больше 1,5 г на кг.

Через 2 — 4 недели  меняем рацион на более жесткий: углеводов едим не более 1 г на кг веса, жира не больше 1,5 г на кг, остальную энергию получаем из белков. Соль полностью исключается. В при нципе, на этом можно остановиться, и тренеры, рассказывая, как девушкам правильно сушиться для сброса жира, обычно рекомендуют именно этот вари ант. Но можно пойти дальше.

Еще через 2 — 4 недели переходим к самому жесткому варианту: не более 0,5 г углеводов на кг веса. Перед тем как правильно сушиться для рельефа мышц на таком рационе, трезво оцени  свои силы: даже тренированные спортсмены зачастую переносят такую сушку с трудом. Но результат будет: тело станет  сухим, поджарым, с выделившимися мышцами.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры.

..

Советы, как женщинам правильно сушиться для рельефа, зачастую весьма категоричны: ни каких углеводов, никакого жира, только белок. Но это неправильно. Тебе нужны сложные углеводы (цельные злаки и овощи) и правильные животные жиры (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак.

Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, жди проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии, и человек постоянно чем-то болеет). Так что избегай экстрима и соблюдай рекомендации, как правильно сушиться женщинам в домашних условиях.

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…и лучше исключи «пустые» калории!

Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. В меню для сушки тела такие продукты входить не должны.

К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю. Причем желательно сделать это до того как начинать правильно сушиться в домашних условиях, и этот  совет относится как к девушкам, так и к мужчинам. Сначала разработай меню и оцени, сможешь ли ты так питаться, и только потом приступай к сушке.

Долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина —  опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:

• питьевая и/или минеральная вода;
• чай;
• кофе;
• морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Иногда посетители фитнес-зала тщательно изучают, как правильно сушиться девушкам для рельефа мышц, работают над своим рационом, ограничивают углеводные блюда, но совершенно забывают про напитки. Это распространенная ошибка. Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда в промежутках между упражнениями для сушки тела. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц. 

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Как правильно сушиться? Нужно ли убирать из меню все углеводы? Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Включай их в меню для сушки тела на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. При сушке тела для похудения возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно эти упражнения для сушки тела позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид упражнений для сушки тела направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

15 января

Ликбез

Спорт и фитнес

Рассказываем о питании, тренировках и восстановлении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается, что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

• Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
• Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
• Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные, и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
• Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
• Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
• Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина, что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики.

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж, используйте массажный ролик, начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Читайте также 💪💪💪

• Что такое ABL-тренировки и кому они подойдут
• 15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме
• Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
• 9 крутых челленджей на проверку силы, гибкости и координации
• Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Сухость влагалища в 40 лет! Как избавиться от этого?

Просмотров: 6,959

Содержание

Почему влагалище становится сухим в 40 лет?

Наиболее распространенным симптомом менопаузы является сухость влагалища. Она может начаться на любой стадии менопаузы. Кроме того, сухость влагалища в основном затрагивает женщин в возрасте 45-60 лет. По этой причине женщины в возрасте сорока лет не могут вступить в интимную связь со своим партнером, что лишает их сексуальности.

Влагалище естественным образом смазывается. У входа во влагалище есть слизистые железы, обеспечивающие смазку. Помимо сохранения влаги во влагалище, он защищает область гениталий от травм или разрывов. С возрастом из-за гормональных изменений, ведущих к менопаузе, слизистая оболочка влагалища истончается. По мере того, как стенки становятся тоньше, становится меньше клеток, выделяющих влагу. Это основная причина сухости влагалища у женщин в возрасте от 40 до 50 лет. Это делает секс очень неприятным и неудобным для женщин, принадлежащих к этим возрастным группам.

Читайте также: 10 рисков для здоровья, с которыми сталкиваются женщины после менопаузы

Каковы причины сухости влагалища?

Теперь, когда вы знаете, что влагалище самосмазывается, становится совершенно ясно, что некоторые изменения в организме могут вызвать сухость влагалища. Риск увеличивается в следующих случаях:

1. Наш гинеколог, Доктор Гарима Сони объясняет, что, когда женщины достигают менопаузального возраста, уровень эстрогена падает. Это делает ткани влагалища более тонкими, сухими и менее эластичными.
2. Никотин, содержащийся в сигаретах, может уменьшить выделение смазки у женщин, что может снизить сексуальную активность. Привычка курить также снижает уровень половых гормонов у женщин.
3. Некоторые лекарства, такие как антигистаминные препараты и антидепрессанты, могут вызывать сухость влагалища или снижение полового влечения в качестве побочных эффектов.
4. Чрезмерный стресс может снизить половое влечение, что в конечном итоге приводит к уменьшению смазки.
5. Определенные заболевания, такие как синдром Шене Читайте также: Некоторая информация, касающаяся СУХОСТИ ВЛАГАЛИЩА и ее лечения!!

Как узнать, сухо ли влагалище?

Существует несколько симптомов, указывающих на то, что влагалище теряет влагу. Женщина старше 40 лет может испытывать любой из следующих симптомов или их комбинацию:

• Зуд в интимной области, который может быть как внешним, так и внутренним. Может быть внешний зуд из-за высыхания тканей вульвы, что приводит к потере кислой природы этих тканей.
• Потеря полового влечения из-за усиленного трения, которое повреждает оболочки влагалища и в конечном итоге вызывает кровотечение и боль.
• Частые инфекции мочевыводящих путей, поскольку влагалище не может защитить себя от вредных бактерий или дрожжей. Кислотность влагалища защищает влагалище от некоторых инфекций, таких как вагинальный кандидоз.
• Истончение стенки влагалища или уплотнение влагалища, затрудняющее проникновение.
• Частые позывы к мочеиспусканию, когда стенки истончаются, и вы не можете удерживать мочу
• Боль и дискомфорт во время секса Читайте также: Сухость у женщин или лечение сухости влагалища

Как правильно лечить сухость влагалища?

• Домашние средства

Первая линия лечения сухости влагалища — это лекарства, такие как лубриканты и увлажняющие средства. Предыдущий может увеличить влажность и сделать секс менее болезненным, в то время как последний поддерживает влажность влагалища естественным образом.

Существуют определенные правила, которым можно следовать, чтобы избавиться от сухости в интимной зоне.

DO	Нельзя
Используйте влагалищные увлажняющие средства, такие как кремы, чтобы сохранить подкладку вагины.	Используйте смазки на водной основе перед сексом для облегчения проникновения во время секса	Не наносите кремы, такие как вазелин, во влагалище, иначе это может привести к инфекции
Используйте мыло и моющие средства для интимной зоны без запаха	Избегайте спринцеваний, чтобы поддерживать баланс между хорошими и плохими бактериями
Побалуйте себя больше предварительными ласками для лучшего возбуждения
Ешьте продукты, богатые фитоэстрогенами, такие как соя, орехи, семена и тофу.
Носите одежду из хлопка, чтобы обеспечить хороший поток воздуха и позволить влагалищу дышать.

С введением лазерного лечения женщина теперь может омолодить свою интимную зону менее чем за 20 минут. Весь процесс занимает 4-5 сеансов, а результаты сохраняются в течение 4-5 лет. Это безопасная процедура, которую женщины старше 40 лет или достигшие менопаузального возраста могут выбрать, чтобы избавиться от сухости влагалища, недержания мочи при напряжении и т. д. Они выполняются амбулаторно, поэтому вам не придется беспокоиться о том, больница.

Заключительные слова

Да, это правда, что сухость во влагалище может вызвать сильный зуд и дискомфорт, когда женщины достигают менопаузального возраста. Помимо вышеперечисленных вариантов лечения, вы можете пройти самое передовое лазерное омоложение влагалища, чтобы вылечить сухость влагалища. Кроме того, есть еще один вариант, известный как вагинальная PRP, который включает в себя введение гормонов во влагалище. Обе эти 10-20-минутные процедуры могут помочь при сухости влагалища. Свяжитесь с нашим врачом сегодня, чтобы узнать больше о сухости влагалища и ее лечении.

Читайте также: Почему лазерное лечение интимных зон — такая хорошая идея?

• Гинекология
• Сухость влагалища

×

• введите 10-значный номер.
• Выбрать город

40 верных способов добиться идеальной фигуры в 40 лет

Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро понимаете, что упражнения и диеты, которые помогли вам пройти через 20 и 30 лет, никуда не годятся резать его больше. Да, ваш метаболизм замедлился, как и естественная выработка вашим организмом гормона роста человека и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышечной массы. Если вы женщина, меньше эстрогена. И, дамы, мне неприятно это говорить, но вам может быть еще труднее сжигать энергию, поскольку у вас изначально худшее соотношение мышц и жира, чем у ваших коллег-мужчин.

Но это не значит, что похудеть в 40 лет невозможно. На самом деле, как раз наоборот. С целенаправленной рутиной, небольшой дисциплиной и несколькими умными шагами вы сможете сделать свой живот плоским и вернуть молодое тело в кратчайшие сроки. Вот как это сделать — и чтобы получить больше полезных советов по здоровью, не пропустите «Правда об употреблении алкоголя во время беременности».

Десять лет назад вы, вероятно, могли есть все, что вам нравилось, если вы посещали спортзал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей может не быть проблем с увеличением времени, которое они проводят в спортзале, они не всегда уделяют столько же времени своему питанию», — говорит 9.0015 Лиз Блом , зарегистрированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни. «Пропуск приемов пищи, плохой выбор продуктов и несколько кружек пива с друзьями могут превзойти физическую активность».

Несмотря на то, что физические упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сожгут несколько сотен калорий, не больше, чем один чизбургер. Исследования не показывают, что физически активный человек реже набирает вес, чем неактивный. Вдобавок ко всему, поскольку физические упражнения повышают аппетит, есть свидетельства того, что тренировки иногда могут свести на нет или даже обратить вспять усилия по снижению веса. В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться интенсивного режима упражнений. Так что перестаньте испытывать чувство вины из-за того, что пропустили спортзал, — беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свою диету, обязательно прочитайте о 7 лучших продуктах для вашего сердца и вашей жизни.

Клетчатка творит чудеса, когда дело доходит до снижения веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше оставаться сытыми», — объясняет Блом. «А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше времени для приема пищи и менее калорийны, что означает, что они содержат меньше калорий при том же объеме пищи».

Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день и женщины 25 граммов в день — бобы, орехи, цельные зерна и коричневый рис — все это хорошие источники для этого. И чтобы узнать больше о том, как похудеть, узнайте, почему солнечный свет — ваше лучшее оружие для похудения!0003 Shutterstock

Из-за естественного процесса саркопении мы все начинаем терять мышечную массу в возрасте около 30 лет со скоростью 1 процент в год — процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40 лет. «Это проблема со здоровьем по многим причинам, но одна из основных в отношении веса заключается в том, что скорость нашего основного обмена в первую очередь определяется количеством мышечной массы, которую мы имеем», — объясняет доктор Кэролайн Аповиан , директор Центр управления питанием и весом в Бостонском медицинском центре, а также профессор Медицинской школы Бостонского университета и вице-президент Общества по борьбе с ожирением.

По мере сокращения мышц наш метаболизм замедляется (согласно Аповяну, в среднем человек в возрасте 45 лет сжигает примерно на 200 калорий в день меньше, чем в возрасте 25 лет). Так что же делать человеку за 40? Что ж, придерживайтесь диеты, богатой белком — наиболее насыщающим макронутриентом, который позволит вам чувствовать себя сытым дольше и меньше соблазняться перекусами между приемами пищи. Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это одна из этих идеальных закусок с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Конечно, не все белки одинаково полезны для вас. «Большинство мужчин думают, что «белок» означает большой стейк», — говорит 9.0015 Кит-Томас Айюб , адъюнкт-профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. «В нем может быть много белка, но в мраморном стейке также много жира — больше, чем можно обрезать».

Вместо этого Аповян призывает мужчин готовить пищу на основе более здоровых источников белка: нежирной индейки, курицы, лосося и растений. Протеиновые батончики или порошки могут быть хорошими, но они должны быть несладкими (ни один из этих шоколадных батончиков, притворяющихся здоровой пищей) и в идеале содержать сыворотку и казеин в качестве источников белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислоты лейцина, который стимулирует синтез белка, который защищает мышечную ткань, тем самым поддерживая базовый уровень метаболизма на оптимальной скорости», — объясняет Аповян. «Казеин, с другой стороны, переваривается медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости».

Но эй, если вы едите стейк, вот как приготовить его дома как профессионал.

Распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда — до определенного момента. Хотя кардио полезно для сердца, увеличивает объем легких и снижает уровень стресса, это не означает, что вы должны делать его исключительно, игнорируя пользу силовых тренировок для похудения.

«Потеря мышечной массы способствует замедлению обмена веществ, нарушению обмена веществ и более мягкой и округлой форме», — говорит Аповян. «Мышечная масса должна поддерживаться и наращиваться, особенно с возрастом, чтобы сбросить вес и удержать его».

Это не значит, что вы должны выглядеть как Скала . Тренировок с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того: как и кардио, силовые тренировки также снижают уровень стресса, а также улучшают когнитивные способности, защищают от потери костной массы и снижают риск развития диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Shutterstock

Для того чтобы добиться максимальной потери веса за счет силы, вы должны делать акцент на движениях всего тела. «Приседания и становая тяга принесут гораздо больше пользы, чем изоляция групп мышц сгибаниями рук и подъемами гантелей», — говорит 9.0015 Тайлер Спрол , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер на сайте Exercise.com. «Эти движения создают наибольший эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете большой вес».

Он добавляет, что движения всего тела также помогают тренирующимся сгладить собственный физический дисбаланс, который естественным образом развивается с течением времени. Как только вы освоитесь с этими методами, вы можете увеличить вес, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно за счет «эффекта дожигания», поскольку тело продолжает сжигать калории даже после выхода из спортзала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть на десять лет моложе.

Shutterstock

Салаты часто могут быть хуже, чем сумма их частей. Это особенно верно, если вы заказываете в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправке, гренках или других вкусных и нездоровых начинках, а сам салат достаточно большой для двух приемов пищи.

Если у вас салат, оставьте заправку из оливкового масла и бальзамического уксуса (и не слишком много) и, возможно, чайную ложку сыра пармезан, но не более того. И имейте в виду, что есть и другие способы получить овощи, помимо салатов. «Поджаривайте любые овощи, которые вам нравятся — цветная капуста, морковь и кабачки подойдут», — говорит Айюб. «Просто нарежьте на кусочки одинакового размера, бросьте в полиэтиленовый пакет с небольшим количеством оливкового масла, вместо того, чтобы смазывать их маслом, что экономит калории, но при этом сохраняет вкус». Если вам нужна дополнительная помощь в изменении вашей диеты, вот наш план питания «Оставайся худым на всю жизнь».

Shutterstock

«Отказ от углеводов поздно вечером действительно поможет [похудеть]», — говорит Джейми Логи , сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, ведущий подкаста Regained Wellness. «Эта неиспользованная энергия из углеводов с большей вероятностью превратится в жировые отложения, поскольку ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью сожжет их».

Добавьте к этому, что после 40 лет ваш метаболизм начинает резко падать, и у вас появляются серьезные проблемы. Логи советует воздержаться от еды после 20:00. или около того, или, по крайней мере, обязательно придерживайтесь белка или овощей, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, может быть, замените этот кусочек шоколадного торта на морковку, и вы быстро придете в форму. А когда вы хотите похудеть, это самый безопасный способ похудеть после 40 лет!

Shutterstock

Возьмите за привычку делить еду, когда идете в ресторан. Как только вам принесут еду, мысленно (или даже физически) сократите ее пополам и знайте, что половину еды вы возьмете с собой на обед на следующий день.

«Вы никого не обидите, потому что участвовали в трапезе», — говорит Дариус Руссин , сертифицированный врач и эксперт по питанию. «И завтра у тебя будет еда, так что ты не будешь покупать продукты».

Shutterstock

Уровень тестостерона у мужчин начинает падать после 40 лет, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса. Но правильное питание может повлиять на этот гормональный баланс, считает Аповян.

«Мужчины должны включать в рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и нежирное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», — говорит она. «Они должны ограничить или исключить добавленные сахара, которые снижают уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».

Shutterstock

Если вы хотите наслаждаться более здоровым и стройным телом по мере приближения к среднему возрасту, отказ от сахара является ключевым фактором. «Поскольку уровни эстрогена и прогестерона начинают колебаться, мы становимся более чувствительными к сахару», — говорит Ариана Хундт, магистр медицины, тренер по питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка. «Когда мы едим эти углеводы, мы более резко реагируем на них, и уровень сахара в нашей крови повышается больше, чем раньше. Это приводит к более быстрому накоплению жира и чувствительности к сахару».

Shutterstock

К сожалению, это также часто означает отказ от природных конфет. Даже фруктовый сахар может способствовать увеличению лишнего веса в области талии с возрастом, поэтому лучше ограничивать себя небольшим количеством ежедневно. Хундт рекомендует большинству людей употреблять не более 20 граммов фруктозы в день. «Будьте очень ограничены, когда речь идет о крахмалах, фруктах и ​​сахаре, поскольку они повышают уровень инсулина и накапливают жир».

Shutterstock

Здоровое тело в среднем возрасте означает не только употребление здоровой пищи, но и органическую. По словам доктора Этти Бен-Цион, доктора философии, старшего вице-президента по исследованиям и разработке продуктов и партнера Dr. Smood, органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая вам сохранить сияние молодости в старости. процесс. «Очень важно есть качественную органическую пищу, богатую антиоксидантами и минералами и не содержащую гербицидов», — говорит доктор Бен-Цион. «Органические болгарский перец, овес, корень лопуха и редис являются отличными источниками кремнезема, который замедляет процесс старения и увеличивает блеск и сияние вашей кожи».0003 Shutterstock

Вам не нужно набирать интенсивность, чтобы получить более эффективную тренировку: достаточно просто увеличить концентрацию. «Отложите телефон и сосредоточьтесь. Если у вас есть только 30 минут, сосредоточьтесь на интенсивной и эффективной тренировке. Есть еще 23,5 часа, чтобы отвлечься», — говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор NeighborhoodTrainer и персональный тренер, сертифицированный NESTA. .

Shutterstock

Не думайте, что вся вода одинаково полезна, когда речь идет о вашем здоровье. «Пейте качественной водой», — говорит доктор Бен-Цион. «Большинство водопроводной воды сильно загрязнены, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавляйте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украшайте воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или травами, такими как петрушка, для дополнительных свойств детоксикации здоровья».

Shutterstock

То, что что-то технически является овощем, не означает, что оно поможет вам стать более здоровым и здоровым, говорит Хундт. Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам за 40, поэтому оставьте в меню картофель, кабачки и кукурузу, но только в небольших количествах.

Добиться тонуса с возрастом стало проще, чем когда-либо, если добавить в свой рацион продукты с пробиотиками. Исследователи из Университета Лаваля обнаружили, что женщины, рацион которых был дополнен пробиотиками, потеряли значительно больше веса, чем женщины из контрольной группы. Кимчи, вот и ты.

Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам за 40. Хундт рекомендует выполнять менее интенсивные тренировки, такие как йога, чтобы максимизировать свои цели в фитнесе, ограничивая реакцию на стресс, вызывающую всплеск кортизола другое тренировки могут вызвать.

Shutterstock

В то время как многие люди предполагают, что низкоуглеводная диета не обеспечит достаточного количества топлива для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что на самом деле это может быть ключом к созданию тела, о котором вы всегда мечтали. В исследовании, проведенном в Медицинском университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов фактически помогает уменьшить запасы жира в организме без значительного истощения мышечной массы.

Shutterstock

Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, а распределяйте потребление богатых белком продуктов в течение дня, рекомендует Хундт. «Белок — это термогенная пища, так как около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будут сожжены просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», — говорит она.

Shutterstock

Если вам нужно выбирать между физическими упражнениями и другой деятельностью, которую вы могли бы передать на аутсорсинг, каждый раз выбирайте упражнения, рекомендует Дикштейн. «Вы можете отправить свою химчистку, вы можете заказать ужин, но никто другой не сможет заниматься за вас спортом», — говорит он.

Shutterstock

Хотя многие люди могут остро ощущать последствия замедления метаболизма в возрасте 40 лет, большинство из них не знают, как это остановить. Тем не менее, получение метаболической оценки от тренера или врача может помочь вам лучше понять свои потребности в калориях и упражнениях и соответствующим образом скорректировать свое питание и планы упражнений.

Shutterstock

Вам не нужно потеть, чтобы наслаждаться здоровым сжиганием калорий. Хундт рекомендует клиентам старше 40 лет попробовать плавание вместо некоторых упражнений с более высоким воздействием, чтобы ограничить связанные со стрессом всплески кортизола, которые часто вызываются упражнениями с более высоким воздействием.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, не рискуя получить травму в свои 40, попробуйте добавить танец в свой распорядок дня. Исследователи из Университета Фукуока обнаружили, что аэробные танцы эффективны для снижения массы тела у женщин среднего возраста с легким ожирением, несмотря на то, что тренировки в целом малотравматичны.

Shutterstock

Хотите привести себя в форму в свои 40 лет? Попробуйте потреблять полезные жиры. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жиров вы едите, и следить за тем, чтобы они поступали из качественных источников. «Потребление жиров также необходимо контролировать, и в основном они должны поступать из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», — рекомендует она.

Хотя может возникнуть искушение пропустить день в тренажерном зале здесь или там, оставаться последовательным является ключом к поддержанию мышечной массы с возрастом. Фактически, исследователи из Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно уменьшают мышечную массу, которую не могут восполнить шесть недель тренировок. «Самый большой совет, который я могу дать, — будьте последовательны», — говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему напряженному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно тренироваться только по 20-30 минут, делайте это. Более длинные дни представятся сами собой, и вы будете лучше подготовлены, чтобы использовать их в своих интересах».

Если вы хотите сохранить здоровое сияние и сохранить эластичность кожи, пришло время попрощаться с газировкой. «Самая большая проблема с газировкой — это сумасшедшее количество сахара, который вызывает воспалительную реакцию в организме, что вызывает преждевременное старение, такое как морщины и дряблая и тусклая текстура», — говорит доктор Бен-Цион. «В дополнение к сахару кофеин, содержащийся в газированных напитках, может обезвоживать кожу, подчеркивая появление тонких линий и морщин».

Шаттерсток

Вместо того, чтобы есть три квадрата, 40 лет — идеальное время, чтобы попробовать есть небольшими порциями в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые обычно сопровождают средний возраст. «Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с нежирными белками и небольшого количества хорошего жира из оливкового масла и авокадо», — говорит Хундт.

Добавление небольшого количества витамина D в ваш рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вам исполнится 40 лет. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что высокие уровни добавок витамина D привели к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим контролируемым солнечным светом и добавками.

Shutterstock

Эти марафонские тренировки, которыми вы наслаждались в свои 20 лет, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда вам исполнится 40. «Что касается тренировок, мы должны понимать, что длительные, затяжные кардио-сессии, такие как длинные пробежки, и очень интенсивные и напряженные тренировки, такие как вращение, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наш организм более напряженным и способствовать повышению уровня кортизола. уровни, что увеличивает накопление жира в средней части тела», — говорит Хундт.

Shutterstock

Небольшая растяжка может иметь большое значение, когда речь идет об улучшении общего состояния здоровья, физической формы и снижении вероятности получения травмы в 40 лет. Хотя растяжка не является основным сжигателем калорий, исследования, опубликованные в Journal of Athletic Training показывает, что растяжка может уменьшить болезненность мышц и риск травм, ограничивая риск того, что вы окажетесь в стороне и не сможете тренироваться.

Shutterstock

Когда вам за 40, как никогда важно есть правильную пищу для тренировок. «Хорошим базовым принципом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях нежирного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», — говорит личный тренер Кейси Деллас, которая также рекомендует добавлять немного полезных углеводов в качестве дополнительной добавки. заряд энергии до и после интенсивных тренировок.

Shutterstock

Интервальное голодание очень популярно среди фитнес-сообщества, и на то есть веская причина: исследования показывают, что это идеальный способ сохранить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Translational Medicine , предполагает, что восемь недель ограниченного во времени питания привели к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.

Shutterstock

Если вы решите побаловать себя каким-нибудь десертом, сделайте его из темного шоколада, — говорит Хундт. «Какао повышает уровень серотонина — вашего счастливого нейротрансмиттера, а также заставляет ваш мозг и рот думать, что они съели что-то снисходительное», — говорит Хундт, который говорит, что отказ от сладкого десерта также даст быстрые результаты, такие как уменьшение вздутия живота, потеря веса, улучшение самочувствия. кожа, а еще лучше сон.

Shutterstock

Обмен этого бургера на кусок лосося, богатый омега-3, может стать ключом к подтянутому телу, которое вы хотите получить после 40 лет. Исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что добавки омега-3 значительно уменьшают объем талии у испытуемых, страдающих ожирением. окружности. Более того, исследования показывают, что увеличение потребления омега-3 может даже снизить риск развития деменции с возрастом.

Shutterstock/Kzenon

Хотя потеря веса часто означает также и потерю мышечной массы, есть способ сохранить ваши с трудом заработанные мышцы и при этом избавиться от жира. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что снижение калорийности во время силовых тренировок сигнализирует организму о сохранении мышечной массы, помогая поддерживать скорость метаболизма и уровень физической подготовки человека даже при потере жира.

Shutterstock

Думаете, вы можете позволить себе пропустить заминку после тренировки? Подумайте еще раз. Ходьба может быть просто лучшим способом сжечь больше жира при одновременном снижении уровня кортизола в организме. «Идеальная тренировка состоит из 20–30-минутного подъема тяжестей, за которым следует долгая расслабляющая прогулка», — говорит Хундт. «В то время как занятия по поднятию тяжестей помогают ускорить высвобождение адреналина и кортизола, ходьба уменьшает последствия стресса и позволяет сжигать жировые отложения».

Shutterstock. Исследователи в Корее обнаружили, что злоупотребление алкоголем способствует большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь привести себя в форму и похудеть, исключите напитки из своего обычного распорядка или придерживайтесь только одного, когда выходите из дома.

Shutterstock

Упражнения — не единственный способ улучшить свое тело по мере приближения к среднему возрасту. По словам Хундта, медитация — это эффективный способ улучшить свое тело изнутри.