Стульчик как правильно делать упражнение: Упражнение стульчик. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение стульчик. Изучаем все тонкости и секреты.

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Послесловие

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы — выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-10 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 — достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног), однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами). Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя поверхность бедра;
• вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы передней и задней поверхности бедер;
• повышение выносливости организма, в частности низа тела;
• укрепление коленных суставов;
• возможность выполнять более тяжелые приседания;
• развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд). По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелью/гирями в руке;
• с сомкнутыми ногами;
• с фитболом м/у ног;
• на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
• следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
• находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
• чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
• для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
• в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
• техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т. е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель — накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины), то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

• мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
• женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь — до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно?

Содержание

• 1 Польза упражнения и недостатки
• 2 Кому подойдет стульчик
• 3 Какие мышцы работают
• 4 Техника выполнения
• 5 Варианты упражнения
  • 5.1 Упражнение стульчик с резинкой
  • 5.2 Упражнение стульчик с фитболом
  • 5.3 Стульчик с зажатым медболом между ног
  • 5.4 Стульчик с поднятой ногой
  • 5.5 Вариант с отягощением
• 6 Рекомендации
• 7 Стоит ли делать стульчик каждый день

Польза упражнения и недостатки

Помимо поддержания высокой дисциплины в группах детей и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачи. Представьте себе человека, который не может приседать, так как у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Собственно, и представлять особо нечего, достаточно взять любого человека, который проработал в офисе последние 10 лет, и ничем не занимался на протяжении всего этого времени. Такой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но банально не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Потому стоит заметить, что «стульчик»  — иногда единственная форма приседания, доступная в безопасном режиме.

Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки широко распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для наращивания силовых показателей. Зато он позволяет активно увеличивать тонус мышц. Потому часто используется в женском фитнесе, особенно если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.

Плюсы стульчика такие:

• движение не нагружает спину и может выполняться теми, у кого есть проблемы с развитием мышц спины, травмами позвоночника, осанкой и осевой нагрузкой. Оно не противопоказано при большинстве типов грыж и протрузий, и позволяет достаточно безопасно и активно тренироваться, даже если состояние спины является противопоказанием для других видов тренировок;
• упражнение не требует инвентаря. Можно заниматься где угодно, от собственной гостиной до номера в отеле. «Стульчик» не заставит вас обливаться потом, прыгать и делать все то, что ненавидит среднестатистическая посетительница фитнес-клуба;
• движение задействует мышцы кора;
• происходит улучшение кровообращения в органах малого таза;
• движение может стать формой ОФП даже для тех, у кого полное противопоказание к силовым нагрузкам;
• упражнение подходит большинству людей, и поможет развить выносливость с нулевых показателей до среднего и даже высокого уровня;
  может использоваться в качестве аналога силовой нагрузки, если у атлета высокий объем других упражнений на ноги, и выполнять классические силовые он просто не может.

Упражнение стульчик у стены для тренировки мышц ног. Правильная техника выполнения. Какие мышцы

Watch this video on YouTube

Есть у движения и минусы:

1. Тем, кто хочет огромные квадрицепсы, выделяющиеся бицепсы бедер и выдающиеся ягодицы явно не хватит простого «стульчика». Это, кстати, касается и дам, которых из всего перечисленного выше интересует только объем ягодиц. Если нужно иметь большие объемы, стоит поискать что то вроде классических силовых с прогрессией весов, и воздержаться от ограничения нагрузки исключительно статическими упражнениями;
2. Желающим поставить технику приседания тоже стоит отказаться от стульчика как можно раньше. Им этот вид приседа скорее испортит, чем поправит технику, и научит их садиться, перенося часть веса на спину, которая опирается о стену;
3. Не рекомендуется тем, у кого артриты и артрозы коленных суставов, так как особая форма приседа и статическая нагрузка создают перегрузку передних крестообразных связок, что при измененном суставе может быть опасным.

Кому подойдет стульчик

Упражнение не является универсальным, но некоторые категории лиц могут делать его на постоянной основе:

1. бегуны на средние дистанции. Им «стульчик» поможет привести в тонус мышцы ног без увеличения;
2. Фитнесисты, которым не хватает разнообразия в тренировках;
3. Бодибилдеры, которые восстанавливаются после травм и не хотят терять тонус мышц;
4. Хоккеисты и футболисты, в качестве ОФП.

Какие мышцы работают

Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической тренировке мышц. В упражнении «стульчик» работают:

1. Бицепсы и квадрицепсы бедер;
2. весь массив ягодичных;
3. икроножные и камбаловидные.

Как дополнительные работают мышцы пресса и дельты, если выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками.

Техника выполнения

Как и в любом другом силовом упражнении, тут важна техника. Упражнение выполняется у стены.

Техника:

1. Встать спиной к стене на расстоянии длины бедра;
2. Присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу или чуть ниже;
3. Опереться спиной в стену, полностью прижать лопатки и ягодицы;
4. Удерживать статическое напряжение;
5. Колени можно развести со направлено носкам;
6. Если выполняется упражнение в целях развития квадрицепса, допускается параллельное положение стоп и направление коленей вперед.

Как делать воздушный стульчик у стены, чтобы накачать ягодицы и не болели ноги. Сколько сидеть

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Вариантов «стульчика» существует великое множество. Цель всех вариаций — добавить нагрузки. Поэтому для начинающих подходит классическая техника, а всем остальным можно освоить дополнительно другие варианты.

Упражнение стульчик с резинкой

Растягивая резинку коленями, мы включаем в работу ягодичные мышцы. Этот вариант подойдет и как специально-подготовительное упражнение для тех, кто заваливает колени внутрь на обычном приседе. Движение выполняется с круглой фитнес-резинкой, которая надевается на бедра чуть выше колен, либо чуть ниже колен, если так человек субъективно лучше чувствует нагрузку.

Техника:

1. Резинка надевается на бедра или чуть ниже колена;
2. Выполняется обычный стульчик;
3. Как только атлет оказался в седе, следует включить ягодицы, и сильно растянуть резинку;
4. На всем протяжении упражнения, удерживаем резину растянутой, а колени — как бы раскрытыми в стороны;
5. Не меняйте натяжения резины на всем протяжении подхода.

Упражнение стульчик с фитболом

Это единственный вариант «стульчика», который можно выполнять динамически. Иногда его еще называют «гакк-присед с фитболом». Этот вариант движения анатомически ближе к обычному седу, чем все остальные вариации со стенкой. Он выполняется в качестве первого приседа новичка, если ест проблемы с мобильностью.

Техника:

• Взять фитбол, и опереть его о стену и поясницу;
• Выполнить приседание, следя за положением стоп. Они должны быть под бедрами, а колени — в стороны;
  Зафиксировать положение приседа, и остаться в нем настолько долго, насколько сможете;
• Для отягощения можно взять в руки гантели;
• В этом варианте допускается сочетание 10-12 динамических повторов и седа в статике

Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариация позволяет включить приводящие мышцы бедра, и отчасти — ягодицы. Используется в реабилитации коленного сустава и тазобедренного сустава

Техника:

1. Медбол зажимается между коленей в самом начале упражнения;
2. Выполняется сед, опора в стену и фиксация;
   На всем протяжении подхода следует давить на медбол коленями;
3. Выходя из позы, аккуратно выпрямляются

Стульчик с поднятой ногой

Одна из силовых вариаций, часто используется легкоатлетами, но и подготовленным фитнессистам тоже может дать свои бонусы. Следует выполнить одинаковое количество времени на правую и левую ноги.

Техника:

• Встать в позицию для приседания «стульчиком», и уже внизу оторвать одну из ног от пола и выпрыгнуть вперед;
• Стоять в позиции столько, сколько необходимо;
• Поменять ноги.

Эту вариацию упражнения можно делать и без выхода из нижнего положения, тогда она будет сложнее.

Упражнения СТУЛЬЧИК для стройных ног и упругих ягодиц

Watch this video on YouTube

Вариант с отягощением

Можно взять и удерживать одну гантель на груди, либо же держать две гантели в прямых вытянутых вперед руках, либо в прямых опущенных вниз руках.

Рекомендации

Делая стульчик, помните что необходимо выдерживать в статической позе в точке максимального напряжения мышц, а не останавливаться на полпути и стоять там. Упражнение рекомендуется изучать с самого простого варианта, прогрессируя к более сложному. Показателем будет время под нагрузкой:

• для новичков достаточно 30 секунд;
• продолжающие могут делать по 60 секунд;
• если можете стоять до 90 секунд, настало время делать усложненную версию.

Упражнение можно делать в 2-3 подхода, отдыхая полную минуту между подходами. Стоит ли заменять «стульчиком» обычные силовые? Да, если необходимо перестать «расти в ногах», что может быть актуальным для бегунов. Во всех остальных случаях движение выполняется в конце полноценной силовой тренировки, и заменой для обычных силовых не является.

Стульчик может быть третьим или даже четвертым упражнением на ноги в тренировке новичка на все тело, в этом случае его включение не может расцениваться как способ получить перетренированность.

Стоит ли делать стульчик каждый день

В интернете популярны разные челленжи, когда то или иное упражнение без веса рекомендуют делать каждый день. Это не самый продуктивный способ развития тела, и делать так не рекомендуется, особенно если человек не стремится к тренировке отклика гормонов стресса. Последняя применяется в узких спортивных дисциплинах, а в фитнесе она может привести к «заливке» водой, лишнему стрессу, и как следствие — недостижению результата. Если есть желание тренироваться каждый день, лучше чередовать «верх» и «низ» тела, чтобы полноценно восстанавливаться, либо делать кардио и силовые.

Упражнение стоит делать регулярно, но как только рабочие веса в обычных приседаниях достигнут чего-то большего, чем ваш собственный вес, стоит убрать статику совсем, чтобы избежать перегрузок. И в завершении мнение о том, что статические упражнения способствуют похудению действительности не соответствует. Статика укрепляет мышцы, но калорий сжигает довольно мало. Поэтому лучше выполнять динамические упражнения, кардионагрузки для снижения веса.

ЭТО УПРАЖНЕНИЕ СДЕЛАЕТ ВАШ ЖИВОТ ПЛОСКИМ, А НОГИ СТРОЙНЫМИ

Watch this video on YouTube

20 лучших упражнений на стуле — тренировка на стуле с малой ударной нагрузкой от тренера

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Все эти потрясающие подарки на удивление стоят меньше 50 долларов

2

«Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение 21 дня»

3

12 леггинсов Alo, которые уже в продаже

4

24-часовой грипп не имеет ничего общего с гриппом

5

Флисовая поясная сумка Lululemon’s Everywhere возвращается 👀

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Каждый может получить пользу от занятий со стулом.

По
Дженнифер Нид

5 октября 2022 г.

В последнее время стулья

получили плохую репутацию. Слишком много сидишь, мало двигаешься, и большая часть вины возвращается к скромному сиденью и твоему сидению в нем. Это все правильно, но я здесь, чтобы доказать, что вы можете получить силовую тренировку всего тела, сидя на стуле и выполняя только упражнения на стуле.

Тренировки на стуле радуют очень многих. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, нуждаетесь в дополнительной поддержке во время беременности или испытываете проблемы с равновесием, кресло — ваш билет в потрясающий пот. Продвинутые тренирующиеся, желающие освоить более сложные упражнения, могут сделать это, как вы уже догадались, на стуле. «Упражнения на стуле позволяют вам укрепить верхнюю и нижнюю часть тела и ядро ​​— без необходимости вкладывать средства в какое-либо дополнительное оборудование», — говорит Ариэль Белгрейв, CPT.

Кроме того, если у вас ограниченная подвижность, вы можете нарастить мышечную массу без дополнительной нагрузки на суставы, используя только стул. Круто, правда?

Познакомьтесь с экспертом: Ариэль Белгрейв, CPT, является сертифицированным персональным тренером и создателем L.E.A.N., чтобы помочь своим клиентам выработать здоровые привычки, похудеть и зарядиться энергией.

Однако не любой старый стул подойдет. В идеале вам нужен прочный стул, способный выдержать вес вашего тела. Сиденье должно находиться на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Избегайте любых стульев с колесами.

И пол под стулом тоже имеет значение. «Обязательно проверьте пол на предмет проскальзывания, потому что вы не хотите, чтобы кресло двигалось во время тренировки», — говорит Белгрейв. «Если есть какое-то движение, засуньте коврик для йоги под стул».

Время: 30 | Оборудование: стул , гантели | Подходит для: Всего тела

Инструмент Действия: Выберите семь ходов. Для каждого движения выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. После того, как вы выполните все 7 упражнений, отдохните 20 секунд, а затем повторите весь круг еще раз, всего 4 подхода.

1

Косые скручивания сидя

Как:

1. Сядьте прямо и высоко на край стула, ноги на полу, на ширине плеч.
2. Поместите кончики пальцев за голову, локти направлены в стороны.
3. Перенесите вес на левую ногу, скручивайтесь вправо и подтяните правое колено к правому локтю.
4. Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте сторону, подтянув левую ногу к левому локтю. Это один представитель.

2

Наклонные альпинисты

Как:

1. Встаньте в планку, ладони упираются в сиденье стула, руки расставлены примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс включен, голова выровнена.
2. Подтяните правое колено к груди так далеко и быстро, как только сможете.
3. Поменяйте ноги, отводя правое колено назад и подтягивая левое колено. Это одно повторение.
4. Продолжайте попеременно опускать бедра и двигайте коленями внутрь и наружу так далеко и так быстро, как только сможете.

3

Сидя с откинутой спиной

Как:

1. Сядьте на край стула, поставив ноги на пол и немного расставив их на ширине бедер. Скрестите руки на груди, касаясь ладонями плеч.
2. Наклонитесь верхней частью спины к спинке стула, не меняя положения позвоночника.
3. Как только ваша верхняя часть спины коснется остальных, вы можете вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать, как ваши основные мышцы усердно работают, чтобы противостоять гравитации.

4

Чередующиеся касания пальцев ног сидя

Как:

1. Сядьте прямо и высоко, поставив ноги на пол, на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, пальцы направлены к небу.
2. Опустите левую руку вниз и поставьте правую ногу на полпути. Коснитесь внутренней стороны правой стопы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой и левой ногой. Это один представитель.

5

Удары через плечо сидя

Как:

1. Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол и немного расставьте их на ширине плеч.
2. Поднимите обе руки и сожмите кулаки перед лицом.
3. Повернитесь вправо и вытяните левую руку перед собой во время поворота.
4. Отведите левый локоть назад, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите движение правой рукой. Это один представитель.

6

Удары ногами через плечо сидя

Как:

1. Сядьте прямо и прямо, вдали от спинки стула.
2. Ударьте правой ногой вперед, сгибая пятку и нанося удары левой рукой.
3. Опустите правую ногу и отведите левый локоть назад.
4. Быстро сменить сторону. Это один представитель.

Совет от профессионала: Каждый раз, когда вы толкаете ноги, подтягивайте пресс глубже к позвоночнику.

7

Сидящий фигурист

Как:

1. Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол и немного расставьте их на ширине плеч.
2. Держите правую ногу на месте и вытяните левую ногу прямо в сторону, носки направлены.
3. Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, дотягиваясь левой рукой до внутренней стороны правой стопы, поднимая правую руку вверх за телом, прокручивая туловище.
4. Быстро сменить сторону. Это один представитель.

Совет профессионала: Чем быстрее вы выполните это движение, тем больше будет учащаться ваш сердечный ритм.

8

Подъем ножки стула

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч позади стула, держась за спинку одной или обеими руками.
2. Вытяните правую ногу назад как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя бедра слишком далеко вперед.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на две секунды, затем опустите ногу обратно на пол. Это один представитель.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

9

Болгарский сплит-присед

Как:

1. Встаньте спиной к стулу. Поставьте правую ногу на пол в нескольких футах от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
2. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
3. Напрягите мышцы кора, сгибая колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале правое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом.
4. Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Совет: Ваша правая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену выходить за пальцы правой ноги.)

10

Сидящие валеты

Как:

1. Сядьте прямо и прямо, вдали от спинки стула. Поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх, чтобы получилась стойка ворот.
2. Сомкните руки и сведите локти вместе (большие пальцы должны быть прямо у носа).
3. Шагните ногами в стороны, как будто прыгаете, разводя руки в стороны. Теперь вы окажетесь в положении стойки ворот.
4. Сведите лопатки вместе, одновременно напрягая ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Чем быстрее вы выполните это движение, тем выше будет частота вашего пульса!

11

Боковые круги ногами

Как:

1. Встаньте примерно в футе позади стула, левая нога ближе всего к спинке стула.
2. Положите левую руку на спинку стула, а правую держите на талии.
3. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и задержитесь. Обведите ногу по часовой стрелке, двигаясь от бедра. Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

12

Приседания на одной ноге сидя

Как:

1. Сядьте прямо на край стула, сцепив руки перед грудью. Поднимите левую ногу от пола и слегка вытяните перед собой.
2. Нажмите на правую ногу, чтобы оторвать бедра от сиденья, поднимитесь и встаньте, удерживая стоящую ногу слегка согнутой.
3. Медленно опустите ягодицы на стул. Это один представитель.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите на другую ногу.

Профессиональный наконечник: Вытяните руки перед собой для равновесия.

13

Приседания сидя

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спиной к стулу, пятки близко к ножкам стула.
2. Напрягите корпус, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Опустите ягодицы на стул, не садясь на него, и соедините руки вместе, чтобы сжать кулак на пути вниз.
3. Сделайте паузу в нижней точке приседания и переместите пятки в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.

14

Сгибание рук на бицепс сидя

Как:

1. Сядьте прямо и прямо, ноги на полу, на ширине бедер.
2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
3. Медленно согните гантели к плечам, поворачивая ладони, пока они не будут обращены к вам. Ваши локти должны двигаться лишь слегка, когда вы вращаете ладони на протяжении всего движения.
4. Задержитесь на счет до одного вверху.
5. Опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

15

Сидя в наклоне

Как:

1. Сядьте прямо и прямо, ноги на полу, на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша спина была ровной и параллельной земле (или как можно ближе к параллельной).
4. Вытяните руки к земле, не касаясь ее, и держите гантели возле лодыжек.
5. Подведите гантели к краям грудной клетки, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите шею на одном уровне со спиной.
6. Задержитесь вверху на одну секунду.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

16

Сидящий Арнольд Пресс

Как:

1. Сядьте прямо и прямо, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями к себе.
2. Выжмите гантели над головой, поворачивая руки на 180 градусов, пока ладони не будут направлены вперед. Выжимайте вес над головой, пока не выпрямите руки, держа плечи подальше от ушей.
3. Опускайтесь под контролем, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

17

Наклонные отжимания

Как:

1. Положите руки на сиденье стула, вытянув руки на ширине плеч, лицом к спинке стула.
2. Пройдите ногами назад, пока не окажетесь в положении планки. Ваш пресс задействован, а голова на одной линии с позвоночником и бедрами.
3. Согните локти и опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Поднимитесь в исходное положение. Это один представитель.

18

Отжимания на стуле

Как:

1. Сядьте на край стула, выпрямите и вытяните позвоночник, ступни на полу, на ширине плеч.
2. Возьмитесь за сиденье за ​​передний край кресла. Двигайтесь вперед, пока не подниметесь со стула и будете поддерживаться только руками
3. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
4. Обратное движение, оттолкнув себя назад в исходное положение. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Вы можете согнуть ноги и поставить ступни на пол или вытянуть ноги так, чтобы ваш вес приходился на пятки.

19

Приподнятая планка

Как выполнять:

1. Начните с наклонной планки, пальцы ног опираются на сиденье стула, а руки на пол. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова выровнена.
2. Проведите руками назад к ножкам стула, держа ноги прямо, чтобы ваше тело находилось в перевернутом V-образном положении.
3. Пройдитесь руками назад, возвращаясь в положение планки. Это один представитель.

20

Чередующиеся скручивания через плечо

Как:

1. Сядьте прямо и высоко на край стула, ноги на полу на ширине плеч.
2. Поместите кончики пальцев за голову, локти направлены в стороны.
3. Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, поворачивая туловище.
4. Коснитесь правым локтем левого колена, если можете, и напрягите косые мышцы живота во время вращения и хруста.
5. Опустите левую ногу и правый локоть назад, вернитесь в исходное положение.
6. Повторите на противоположной стороне, поставив правую ногу на левый локоть. Это один представитель. Повторите чередование сторон.

Дженнифер Нид
Дженнифер Нид — фитнес-редактор журнала Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии.

Хотите сохранить эту статью?

Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!

Зарегистрироваться

Войти

Присоединяйтесь к Women’s Health+

Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Магазин Amazon’s Secret Peloton Sale RN

На эту универсальную беговую дорожку прямо сейчас скидка 150 долларов

Это ваш знак наконец-то купить стационарный велосипед

Беговые дорожки под рабочим столом — мечта многозадачного

Попробуйте эту силовую тренировку DB для серьезного роста рук

Сожгите ягодицы с помощью этого пота с собственным весом

Испытайте молниеносный вызов WH 2023

Попробуйте эту тренировку верхней части тела без оборудования

Попробуйте эту 20-минутную высокоинтенсивную тренировку с гантелями для всего тела

Тренируйтесь, как Ева Лонгория, на этих батутах

8 упражнений, которые можно делать со стулом

Если вы пропустили тренировку, потому что у вас нет времени на спортзал, у вас больше нет этого оправдания. Все, что вам нужно, это стул для тренировки всего тела в стиле barre.

Следующие восемь движений были разработаны профессиональным танцором CosmoBody Дженнифер Джонсон, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и задействовать практически все ваши мышцы. Если не указано иное, делайте от 10 до 15 повторений каждого движения в указанном ниже порядке. Повторите последовательность два-три раза для отличной тренировки в любом месте.

1. Отжимания на наклонной скамье: Положите обе ладони на сиденье стула и отведите ноги назад в положение планки. Удерживая тело на прямой линии между макушкой головы и пятками, согните руки в локтях и наклонитесь к сиденью. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Что это работает: Ваше тело, грудь, спина и руки.

Команда разработчиков медиа-платформ

2. Планка на коленях: Положите обе руки на сиденье стула и отведите ноги назад в положение планки. Держите бедра низко и напряжённо, подтяните правое колено к внутренней стороне левой руки. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, на этот раз касаясь левым коленом внутренней стороны правой руки. Это один представитель.
Что работает: Ваш пресс, спина и ягодицы.

Команда разработчиков медиаплатформ

3. Боковые скручивания стоя: Встаньте за стул и повернитесь в сторону так, чтобы его спинка оказалась справа от вас. Аккуратно положите правую руку на спинку стула. Вытяните левую руку вверх и над головой, а левую ногу отведите в сторону. Направьте носок, держите мышцы руки в напряжении и напрягите корпус, одновременно поднимая левую ногу в сторону и опуская левую руку, чтобы постучать по поднятой пятке. Отпустите руку и ногу и выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Что это работает: Косые мышцы живота, руки и ягодицы.

Команда разработчиков медиа-платформ

4. Откаты стоячих гидрантов: Встаньте в нескольких футах позади стула и согните талию, чтобы положить обе ладони на спинку стула. Перенесите вес на левую пятку, одновременно поднимая правую ногу вверх и отводя ее назад. Не опуская ногу или колено, отведите правое колено в сторону и коснитесь правого плеча. Сделайте паузу, затем верните ногу в сторону и назад в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Что это работает: Ваш пресс, косые мышцы живота и ягодицы.

Группа разработчиков медиаплатформ

5. Подъем ног: Встаньте в нескольких футах от стула и согните талию, чтобы положить обе ладони на спинку стула. Перенесите вес на левую пятку, когда вы оторвете правую ногу от земли, и направьте ее назад, носки повернуты вправо. Напрягите корпус и ягодицы, когда поднимаете правую ногу вверх и над головой. Сделайте паузу, затем опустите пальцы ног, чтобы коснуться пола позади вас. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Что это работает: Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Группа разработчиков медиа-платформ

6. Отводы для сиденья: Встаньте лицом к передней части кресла. Одновременно поднимите правую руку и коснитесь сидения стула пальцами левой ноги. Немедленно опустите левую ногу на землю и поменяйте стороны так, чтобы вы подняли левую руку и постучали по сиденью пальцами правой ноги. Продолжайте чередовать постукивания как можно быстрее в течение 45–60 секунд, используя руки для создания импульса и баланса.
Что это работает: Ваше сердце, ноги, пресс и руки.

Команда разработчиков медиаплатформ

7. Удары ногой веера: Встаньте лицом к передней части стула, руки в стороны. Перенесите свой вес на правую сторону, когда вы поднимаете и направляете пальцы левой ноги. Перенесите их через свое тело, затем поднимите над стулом по кругу против часовой стрелки и снова опустите на землю. Повторите с правой стороны, на этот раз подняв правую ногу, проведя ее через тело к левой стороне, затем вверх и над стулом по часовой стрелке. Это один представитель.
Что это работает: Ваши сгибатели бедра, бедра и пресс.

Группа разработчиков медиа-платформ

8. Сгибание колена на трицепс: Встаньте на стул лицом вперед с левой стороны. Затем согните талию, положив правую ладонь на сиденье, а левую ладонь на спинку стула, локоть направлен прямо вверх. Направьте носок левой ноги и вытяните его вверх и в сторону, пока стопа не окажется выше головы. Затем подтяните колено к телу и осторожно положите его на стул, все время удерживая левый трицепс для поддержки. Надавите на ладони, когда вытягиваете ногу обратно в исходное положение.