Стоя подъем ног: Подъем ног стоя — упражнение, чтобы укрепить пресс, уменьшить живот, когда на это не так много времени — КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

Содержание

Подъем ног стоя — упражнение, чтобы укрепить пресс, уменьшить живот, когда на это не так много времени

Главная » Тренировки » Подъем ног стоя – упражнение, чтобы укрепить пресс, уменьшить живот, когда на это не так много времени

Тренировки

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 36 Опубликовано 1 апреля, 2022

Сидячий образ жизни и малоподвижный образ жизни заставляют нас набирать лишние сантиметры в талии, в животе, которые никому не нужны. Безусловно, это сказывается не только на красоте фигуры, но и на здоровье организма, ведь каждый лишний сантиметр и килограмм – это нагрузка, которая ложится на все тело и мешает выполнять не только различные практические варианты, но даже минимальные действия обычные. Да и времени на работу с прессой не так много. Но давайте сегодня поговорим о простом упражнении, которое вы можете делать, когда у вас мало времени: подъем ног из положения стоя”.

наука – свободный доступ

Упражнений для пресса, которые можно делать стоя, не так уж и много, но таких, которые достаточно просты в выполнении; в любом случае, вы всегда можете скорректировать практику для своего удобства и комфорта, облегчить или усложнить упражнение. А если речь идет об упражнении «подъем ног стоя», то это упражнение будет доступно многим, так как сочетает в себе элементы простой ходьбы на месте и при этом еще и тренирует пресс. Что еще может дать нам эта практика:

Простое упражнение можно использовать в качестве зарядки для быстрого пробуждения по утрам;
Упражнение помогает расслабить спину, если приходится долго сидеть;
Упражнения помогают насытить нас кислородом, что снижает сонливость, усталость;
Улучшает работу пищеварения;
Помогает тренировать осанку, что дополнительно помогает уменьшить живот и подтянуть пресс;
Тренировать подвижность ног;
Снижает общую утомляемость.

Но при всей пользе надо помнить, что если есть проблемы с упражнениями, стоит поговорить со специалистом.

Как делать упражнение “Подъем ног стоя”:

пинтерест – бесплатный доступ

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для рук у вас есть несколько вариантов положений: поднять их за голову (сложнее) или положить на пояс.

Он начинает ходить, высоко поднимая ноги;
При этом прочувствуйте и подтяните область пресса;
Если это кажется очень простым вариантом, попробуйте встать на носочки и пройтись из этого положения;
Упражнение выполняется с 1 минуты и время постепенно увеличивается;

Самое главное, что нужно помнить: когда вы тренируетесь, носите удобную обувь и не торопитесь.

Вот такая вот статья – надеюсь статья была для вас полезной и интересной. Не забудьте поделиться своим мнением 🙂

Книга Лежание – 1 минутное упражнение для поддержания здоровья, пресса и живота. Занимаюсь уже год, поговорим подробнеездоровье и красота30 июня 2021

Занимаюсь уже 2 месяца – простая японская гимнастика Футпако для стройного силуэта и здорового тела. Я вам больше расскажуздоровье и красота14 июня 2021 г

Об авторе

Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Маргарита Равлина

Главный редактор luchshedoma.com

Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Бедра с ягодицами считаются проблемной зоной для многих девушек и женщин из-за скопления жировой ткани, поэтому упор на занятиях нередко делается именно на нижнюю часть тела. Для новичков в домашних условиях подойдут комплексы низкоударных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и избавиться от проблемных зон без нагрузки на суставы.

Предлагаем вам 10 несложных и безопасных, но очень эффективных упражнений для стройных ног и округлых ягодиц, которые подойдут даже начинающим.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из маховых движений, дающих изолированную нагрузку, что заставляет «гореть» мышцы. Этих низкоударных упражнений хватит для получения заметного результата даже без приседаний и выпадов. Для тренировок потребуется стул или другая удобная мебель в качестве опоры. Если со своим весом делать легко, то можно надеть утяжелители для ног.

Первое время регулируйте амплитуду движений в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не поднимайте ноги высоко во время махов, чтобы не потянуть связки или мышцы. Выполняйте упражнения в относительно комфортной амплитуде.

Более опытным занимающимся рекомендуем посмотреть:

Топ-30 упражнений для стройных ног
Топ-50 упражнений для ягодиц
Приседания-челлендж на неделю
Готовая тренировка на ноги для новичков

1. Мах ногой вперед стоя

Как выполнять: Встаньте левым боком к опоре, левую руку положите на спинку стула, а правую разместите на талии. Сделайте мах от пола правой прямой ногой почти до прямого угла, вытянув носок. Не наклоняйте корпус, напрягайте мышцы пресса. Выполните нужное число повторений, повернитесь и повторите другой стороной. Почувствуйте напряжение мышц бедра и живота. Несмотря на кажущуюся простоту, такие махи очень здорово прокачивают мышцы.

В чем польза: Проработка передней поверхности бедра (квадрицепсов). Работа идет и на укрепление пресса, что создает дополнительную трату калорий. Махи вперед помогают визуально улучшить форму коленей, так как распределяют нагрузку на близлежащие мышцы. Выполняет упражнение и кардио-функцию.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (самые начинающих могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. Мах ногой назад стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Встаньте ровно, стопы на полуширине плеч, корпус прямой. Немного прогнитесь в пояснице. Совершите прямой правой ногой мах назад почти до параллели пола, сжав в верхней точке ягодицу. В поясничной зоне не меняйте положение. Затем выполните махи левой ногой.

В чем польза: Акцентированная проработка бицепсов бедер – задней поверхности бедра. Во время маха назад прямой ногой также нагружается большая ягодичная мышца. Работают не менее интенсивно разгибатели спины поясничного отдела, что способствуют укреплению мышц нижней части спины.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Сгибание ноги для задней поверхности бедра

Как выполнять: Останьтесь в такой же позиции – тело боком к опоре, рука на спинке. Туловище слегка наклоните вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола до угла 45 градусов и зафиксируйте. Согните ногу в коленке (пятка к ягодице, а голень к бедру), распрямите. Напрягайте бицепс бедра. Смените сторону.

В чем польза: Эффективная прокачка бицепса бедра без приседаний и выпадов и без нагрузки на суставы. Тонизируются мышцы, формируется рельефность. Добавляется работа икроножных, приводящих и ягодичных пучков, разрабатываются подколенные сухожилия. Это упражнение для стройных ног также эффективно в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 15-20 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Мах ногой в сторону стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Сделайте мах прямой ногой в сторону почти до прямого угла, вытянув носок и немного развернув стопу по направлению движения. Если стоите левой стороной к опоре, то отведите правую ногу. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед и вбок.

В чем польза: Прокачка средней и большой ягодичной мышцы, уменьшение на внешней стороне бедер «ушек». Усиливается ток крови и лимфы к проблемным участкам, ягодицы подтягиваются, становятся более упругими. Одно из лучших упражнений на ноги для новичков. Выполняется медленно, подконтрольно.

5. Подъем ноги сидя на стуле

Как выполнять: Сядьте на стул, к спине не прислоняйтесь, корпус установите прямо, смотрите вперед. Левую ногу подогните и поставьте на носок, а правую, выпрямленную в коленке, выставите вперед. Руками обхватите сиденье с боков. Поднимите прямую ногу до параллели пола или чуть выше. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите. Повторите другой стороной.

В чем польза: Проработка квадрицепсов, как и в подъемах ноги в стойке. Идет подключение при движении и нижней зоны пресса. В сидячем положении махи делать труднее, поэтому нагрузка на целевые мышцы более акцентированная. Нагрузка на суставы при этом – минимальная.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из движений, выполняемых лежа, поэтому для тренировки понадобится коврик. В программу включены два вида отведений, махи, ракушка на боку и ножницы. Эти упражнения на ноги отлично подходят для новичков, они помогут не только добиться стройности ног, но и подготовиться к другим нагрузкам. Вы можете усложнить упражнения, если наденете утяжелители для ног.

При выполнении упражнений на четвереньках подложите подушку или свернутое полотенце под колени.

1. Мах ногой вверх на четвереньках

Как выполнять: Займите классическую позу на четвереньках – в коленях угол 90 градусов, бедра перпендикулярно к полу, а ладони под плечами. Распрямите левую ногу. Выполните подъем, не сгибая коленку и доведя ногу до точки выше параллели поверхности. Корпус держите ровным. При опускании ноги старайтесь не касаться ногой пола или касаться только слегка носком.

В чем польза: Эффективное упражнение для ягодичных мышц и бицепса бедра. Идет подключение стабилизаторов, что повышает расход энергии. Минимизируются негативные воздействия на поясничную зону, развивается подвижность тазовых суставов. Данное упражнение для стройных ног считается одним из самых лучших в борьбе с целлюлитом.

2. «Пожарный гидрант»

Как выполнять: Останьтесь в расположении на четвереньках – ноги согните и поставьте на колени, в позвоночнике держите единую линию. Направьте взгляд вниз-вперед. Отведите правую ногу четко в сторону к параллели пола, не меняя угол между бедром и голенью. Корпус не включайте. Повторите затем в другую сторону.

В чем польза: Интенсивная проработка среднего пучка ягодичного комплекса. С меньшей силой подключается большая и малая мышца. Ускоряется ток крови к «ушкам», разглаживается целлюлит, а жировая прослойка становится тоньше. Подтягивается внутренняя и внешняя поверхность бедер за счет отведения ноги вбок.

3. Мах ногой лежа на боку

Как выполнять: Перевернитесь на левый бок – расположите нижнюю руку на локте, подоприте голову, верхнюю поставьте на пол перед грудью. Распрямите, вытяните ноги, в позвоночнике образуйте единую линию. Выполните вверх мах правой ногой, не доводя до перпендикуляра. Коленки не сгибайте, а положение корпуса не меняйте. Ноги поднимайте в одной плоскости.

В чем польза: Акцентированная проработка средней, малой ягодичной мышцы и бедренной мускулатуры ног. Нагружается и кор: разгибатели спины, боковые пучки пресса, поясница. Улучшается форма ягодиц, а бедра становятся стройными и подтянутыми. Отлично подводящее упражнение на ноги для новичков.

4. Ракушка на боку

Как выполнять: Останьтесь на боку – одна рука перед грудью на полу, другая под головой. Ноги соедините, согните в коленях, притяните поближе к себе. Бедра оставьте на коврике, а стопы оторвите и зафиксируйте в воздухе. В коленках разведите ноги, затем сведите. Переместитесь на другой бок, повторите.

В чем польза: Стимуляция тока лимфы и крови к приводящим мышцам. Пучки волокон становятся крепче и эластичнее. Сглаживаются «ушки» на бедрах и уменьшается внутренняя поверхность бедер, в работе участвуют боковые ягодичные мышцы. Несложное, но действенное упражнение для стройных ног.

5. Ножницы на спине

Как выполнять: Переместитесь на спину, плотно прижмитесь, протяните руки по швам. Поднимите сведенные ноги вверх до вертикали. Попеременно делайте скрестные движения ногами (ножницы) в небольшой амплитуде. Не отрывайте голову и руки, носки вытяните, коленки не подгибайте.

В чем польза: Придание тонуса мускулатуре, подтяжка и усиление бедренных, приводящих мышц. Подключаются внутренняя и внешняя стороны бедер, ягодицы и пресс. В суставах улучшается мобильность, и укрепляется тазовое дно. Активизируются расходы энергии, стимулируется расщепление жировой ткани. Кроме того, снимается отечность ног и уменьшается варикоз.

Сколько выполнять: По 25-30 разведений в 3 подхода (новички могут выполнить 1-2 подхода).

Подтянутость и стройность бедер – достижимая цель. Результат проявится даже без приседаний и выпадов с тяжелыми весами. Для этого нужно соблюдать ряд правил, которые помогут ускорить и закрепить эффект:

Не забывать о технике упражнений, внимательно изучать мелкие нюансы.
Выполнять каждое движение акцентированно, сокращая нужные мышцы.
Не выпрямлять полностью колени, не превышать отведенную амплитуду.
Отдавать предпочтение многоповторному тренингу, от 15–20 раз подход.

Целлюлит и жировая прослойка не уйдут без дефицита калорий в рационе. При этом важно постепенно сокращать долю углеводов (особенно быстрых углеводов), исключить пищевой мусор, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стресс. Если нет противопоказаний, то для похудения в ногах можно добавить интервальных занятий: Интенсивная интервальная тренировка для стройных ног.

Выполняйте предложенную программу упражнений для стройных ног 1-2 раза в неделю, в остальные дни можно попробовать другие тренировки для новичков:

ПН: представленная выше тренировка
ВТ: Кардио-тренировка для новичков
СР: Тренировка для внутренней части бедра
ЧТ: Тренировка пресса для начинающих
ПТ: Тренировка для внешней части бедра
СБ: Готовая растяжка на 30 минут

Движение месяца: Подъем ног стоя

Здоровье сердца

1 апреля 2023 г.

К
Джули Корлисс,

Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Рассмотрено
Кристофер П. Кэннон, доктор медицины,
Главный редактор, Harvard Heart Letter ; Член редакционно-консультативного совета, Harvard Health Publishing

Это простое упражнение для ног помогает укрепить внешние поверхности бедер, тазобедренные суставы и ягодицы, что может улучшить диапазон движений в бедрах и улучшить устойчивость. Это отличный способ задействовать мышцы, которые неактивны, когда вы сидите в течение длительного времени. Вы можете делать это практически где угодно, поэтому попробуйте делать один или два сета случайным образом в течение дня (например, если вы находитесь на удержании по телефону).

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.

Движение: Медленно поднимите прямую правую ногу в сторону. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу. Держите бедра ровно на всем протяжении. Сделайте это 8-12 раз на одну сторону, затем повторите с левой ногой, чтобы завершить один подход. Отдохните от 30 до 90 секунд, затем сделайте еще один или два подхода.

Советы и приемы:

Встаньте прямо лицом вперед на протяжении всего движения.
Напрягите мышцы живота и напрягите ягодицы опорной ноги.
Держите ногу согнутой во время подъема.
Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула для равновесия и поднимите ногу на более короткое расстояние, чуть отрывая от пола.
Усложнить: Задержитесь на четыре счета в верхней точке подъема во время каждого повторения.

Фото упражнений Майкла Кэрролла

об авторе

Джули Корлисс,
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Джули Корлисс — исполнительный редактор Harvard Heart Letter. До работы в Гарварде она была медицинским писателем и редактором HealthNews, информационного бюллетеня для потребителей, связанного с The New England Journal of Medicine. Она …
См. полную биографию

Просмотреть все сообщения Джули Корлисс

О рецензенте

Кристофер П. Кэннон, доктор медицины,
главный редактор, Harvard Heart Letter ; Член редакционно-консультативного совета, Harvard Health Publishing

Доктор Кристофер П. Кэннон — главный редактор Harvard Heart Letter. Он профессор медицины в Гарвардской медицинской школе и старший врач отделения профилактической кардиологии сердечно-сосудистого отделения…
См. полную биографию

Просмотреть все сообщения Кристофера П. Кэннона, MD

Поделиться этой страницей

Распечатай эту страницу

Отказ от ответственности:

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Как это делать, преимущества, правильная форма и многое другое

Что такое подъемы ног?

Если вы стремитесь накачать пресс с шестью кубиками или укрепить корпус, скорее всего, вы слышали о подъемах ног .

Упражнение на подъем ног , также известное как подъемы ног , лежа подъемы ног или прямые подъемы ног , это простое, но эффективное упражнение с собственным весом для укрепления мышц живота, особенно нижней части пресса.

Если вы следуете правильной технике, подъемы ног нацелены на следующие мышцы:

Прямая мышца живота
Мышцы-сгибатели бедра
Мышцы нижней части спины
Подколенные сухожилия

Как выполняются подъемы ног с правильная форма?

Простого выполнения упражнения подъема ног недостаточно. Вы должны делать это упражнение правильно, чтобы получить пользу.

Вот пошаговая вариация упражнение с поднятием ног :

Лягте на спину удобно, ноги прямые.
Руки должны быть по бокам. Держите ладони обращенными вниз.
Напрягите корпус и поднимите ноги на несколько дюймов от земли. Не забывайте держать ноги прямо.
Держите подбородок прижатым внутрь на протяжении всего упражнения.
Поднимите ноги, пока колени не окажутся прямо над бедрами, и образуйте с туловищем угол 90 градусов.
Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.
Напрягите корпус и медленно опустите ноги.

Наборы и повторения упражнения с поднятием ног : Если вы новичок, вы можете начать это упражнение с 2-3 подходов по 10-12 повторений. Постепенно наращивайте свою практику.

Какие существуют варианты подъема ног?

Существует несколько вариантов тренировки подъема ног , которые усложняют или упрощают ее. Вот некоторые из самых эффективных вариантов подъема ног для включения в режим тренировки:

Одиночный подъем ног : Как следует из названия, одиночные подъемы ног выполняются по одному за раз. Это отличный вариант для начинающих или тех, у кого есть проблемы с поднятием обеих ног одновременно. Вы можете сделать это как попеременных подъемов ног или завершив все повторения на одну сторону.

Подъемы ног с отягощением : Это сложно подъемы ног, вариация , включающая использование отягощений, таких как песочный колокольчик или гантели. Так как в этом упражнении вам нужно поднимать ноги, не забывайте использовать более легкие веса.

Вис подъемы ног: Это сложный вариант упражнения подъемов ног , который требует, чтобы вы повисли на гимнастическом кольце или перекладине и одновременно подняли ноги, пока они не будут параллельны земле. .

Медицинский мяч подъемы ног: Это сложный вариант упражнения с подъемами ног , в котором нужно удерживать набивной мяч между ступнями. Остальные движения остаются такими же, как и при традиционном подъеме ног.

Подъемы ног стоя : Этот подъем ног , как следует из названия, выполняется стоя. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, положив руки по бокам или перед собой. Поднимите левую ногу от пола, сгибая стопу. Выдохните и опустите стопу. Сделай чередование подъемы ног с правой ногой.

Боковые подъемов ног: В этой тренировке подъемов ног выполняются лежа боком на полу. Держите тело прямо и поставьте ноги друг на друга. Руки можно положить под голову. Или вы можете согнуть локоть, чтобы держать голову для поддержки. Аккуратно поднимите правую ногу с другой ноги, пока не почувствуете сгибание в нижней части спины. Опустите ногу обратно вниз, чтобы снова поставить ее на левую ногу. Повторите с другой стороны.

Каковы преимущества подъема ног?

Хотя подъемы ног — простое упражнение, они имеют огромную пользу для вашего здоровья и физической формы.

Вот обзор некоторых из наиболее важных преимуществ подъема ног :

Подъем ног работает, изолируя прямую мышцу живота, что делает это упражнение одним из лучших для тонуса живота.

Помогая вам избавиться от абдоминального жира, это прекрасное упражнение для похудения . В долгосрочной перспективе это не придает телу эстетической формы, но и избавляет от проблем со здоровьем, связанных с ожирением.

Укрепляя мышцы-сгибатели бедра и пресс, тренировка с подъемом ног улучшает вашу осанку. Это упражнение особенно полезно для людей, ведущих сидячий образ жизни, и помогает уменьшить боль в пояснице и скованность.

Укрепляя нижнюю часть тела, тренировки с поднятием ног улучшают ваши тренировки и функциональную эффективность.

Подъемы ног помогут вам оставаться в центре, улучшить равновесие и устойчивость. Эта польза от подъема ног становится еще более важной не только с возрастом, но и если вы бегун, гимнаст или теннисист.

Подъем ног приводит в тонус бедра, активируя приводящие и отводящие мышцы. Это улучшит вашу функциональность и позволит вам легко выполнять другие тренировки.

Это упражнение не требует никакого оборудования и может выполняться практически где угодно. Это облегчает включение его в режим тренировок дома.

Тренировка подъема ног имеет несколько вариантов, которые не только делают ее прогрессивной, но и еще более легкой. Это делает подъемов ног для начинающих особенно выполнимыми.

Как безопасно выполнять подъемы ног, избегая при этом травм?

Хотя это кажется простым упражнением, подъемы ног требуют, чтобы вы сосредоточились на правильной форме. Это важно не только для того, чтобы получить пользу от этого упражнения, но и для того, чтобы избежать растяжения мышц и травм.

Вот о чем следует помнить:

Никогда не начинайте выполнять это упражнение самостоятельно. Важно научиться правильной технике у опытного тренера, особенно в подъемах ног для начинающих.

В вашу тренировку нельзя включать подъемы ног , если вы беременны или у вас в анамнезе боли или травмы.

Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или головокружение.

Перед началом любой формы упражнений рекомендуется пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить любые риски для здоровья.

Стоя подъем ног: Подъем ног стоя — упражнение, чтобы укрепить пресс, уменьшить живот, когда на это не так много времени